Cómo

reconocer y
combatir
el cansancio

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Índice - Cómo reconocer y combatir el cansancio

Índice
1. Definición

2. Objetivos

3. Reconocer las señales de estrés

4. Respetar el ciclo actividad-reposo

5. Transformar el distrés en eustrés

6. Restablecer algunos hábitos saludables

7. Conclusiones

8. Consejos útiles

9. Técnica - El reloj biológico

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

“No es un acontecimiento importante lo que hace que te vuelvas

loco. No, es la cadena de pequeñas acciones constantes que hace
que te vuelvas loco. No es que tu amor se haya terminado, sino
que el lazo del zapato se rompa en el último momento.”

Charles Bukowski

Definición
Cuando vivimos una situación difícil, el cansancio es la primera señal de alarma
que hay que reconocer para evitar un periodo de estrés. Por tanto, el cansancio
y el estrés son dos fenómenos que hay que distinguir y reconocer.

1. El cansancio es un estado en el que nuestro organismo, sometido a grandes

presiones o estímulos nocivos intensos, tanto si son continuos como
repentinos, se desgasta, provocando un mal funcionamiento general o de un
órgano en concreto.

Podemos hablar de:

O Cansancio nervioso: el estado de sufrimiento psíquico que provoca la

aparición de síntomas objetivos como el insomnio y la ansiedad.

O Cansancio fisiológico: debido a la disminución de la excitabilidad

del órgano afectado y al cambio de las constantes orgánicas, como la
disminución de la fuerza muscular.

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

El estrés es el esfuerzo psicofísico para adaptarse a las situaciones (factores

de estrés) percibidas como amenazadoras.

O En la primera fase, el organismo, para adaptarse a las circunstancias,

responde con un estado de alarma: la adrenalina entra en acción para
aumentar nuestro rendimiento y mantenernos más activos y alerta.

O En la siguiente fase, la de resistencia, el organismo se "adapta" a vivir en

el estrés como si fuera una condición normal y espera a que la situación
estresante termine.

O En este punto puede surgir el peligro de que los factores de estrés no

disminuyan en absoluto y que nuestro organismo agote sus reservas
energéticas y fisiológicas, entrando en la tercera fase, la del agotamiento,
caracterizada por el cansancio y el agotamiento crónicos.

Incluso los cambios que se consideran positivos pueden generar estrés, por
ejemplo, preparar una boda, el nacimiento de un hijo o el traslado a otra ciudad,
porque implican la ruptura de los propios hábitos y el restablecimiento de
otros nuevos.

Objetivos
No hay que negar el cansancio, sino considerarlo como nuestro termómetro,
útil para revisar la forma en que vivimos determinadas situaciones.

Si reconocemos las señales del cansancio, podremos:

– vivir el día a día con todas nuestras energías;

– hacer que las horas de trabajo sean más proficuas;

– vivir tranquilamente las relaciones sociales y familiares;

– estar bien con nosotros mismos.

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

Reconocer las señales de estrés

La dificultad para despertarse, no empezar a funcionar en
el trabajo hasta media mañana y perder los papeles ante
cualquier pequeño obstáculo, son señales de alarma de un
cansancio que ha durado demasiado.

Hagamos una lista con las señales de estrés más comunes, sin olvidar que
cada uno de nosotros responde de forma individual y que podría desarrollar
síntomas que no están incluidos en esta lista.

Reflejos motrices:

O Falsa necesidad de ir a menudo al baño

O Sensación desmesurada de hambre o falta de apetito

O Sudoración excesiva

O Palpitaciones

O Picores generalizados

O Apretar los dientes, especialmente por la noche (bruxismo)

O Impulso de morderse las uñas

O Jugar de forma inconsciente con el pelo

O Movimiento excesivo de ciertas partes del cuerpo (pies, tocarse el pelo)

O Pereza excesiva o sensación de cuerpo pesado

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

Señales psicológicas:

– Sensación de inseguridad o de no estar a la altura

– Trastornos del sueño (deseo desmesurado de dormir o insomnio,

interrupciones, pesadillas)

– Inquietud o pasividad excesivas

– Irritabilidad excesiva

– Impaciencia

– Frustración

– Cólera

– Atención discontinua

– Estados de ansiedad constantes

– Depresión

– Explosiones emocionales

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

Enfermedades:

O Dolor de cabeza constante

O Dolor de espalda

O Trastornos digestivos

O Dolores musculares

O Temblores injustificados

O Trastornos sexuales

O Erupciones cutáneas

O Asma

Respetar el ciclo actividad-reposo

Nuestro organismo funciona rítmicamente, pensemos
en la inspiración y la espiración, en la contracción y la
relajación muscular, en el ciclo sueño-vigilia. Por lo tanto,
nuestro comportamiento también debería seguir un ritmo
fisiológico compuesto por diferentes fases:

Sin embargo, el condicionamiento de los ritmos modernos nos lleva a menudo

a no escuchar las señales de cansancio, a rechazarlas incluso cuando son
evidentes, a seguir actuando pero produciendo resultados cada vez peores
a medida que nuestro organismo se agota. El cansancio también se esconde
detrás de una persona aparentemente activa, que se esfuerza por no sentirlo
pero que, tarde o temprano, se apoderará de ella.

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

Cuando estamos en la fase del agotamiento, nuestro comportamiento deja

de ser fluido y empieza a tener reacciones extremas, entre la apatía y el
nerviosismo, oscilando de un polo a otro incluso en el mismo día. Cuando
no nos damos el descanso necesario, la enfermedad aparece para detener
bruscamente nuestra actividad y entonces acumulamos estrés sobre estrés
porque tenemos que reorganizar nuestros hábitos en un momento en el que
no lo habíamos previsto.

ES importante recordar que por descanso no se entiende solo dormir, sino

realizar actividades regeneradoras que distraigan la mente y proporcionen
placer.

Transformar el distrés en eustrés

El estrés no es un fenómeno nocivo en sí mismo, sino
una reacción natural que permite al organismo adaptarse
a las condiciones cambiantes. No debemos perder
esta importante facultad que nos permite ser flexibles.
Así pues, los cambios moderados entrenan a nuestro
organismo y nos llevan a resolver los problemas de forma
creativa para hacer frente a las situaciones. Se trata del
estrés positivo o eustrés, como respuesta natural de
adaptación a los cambios.

Sin embargo, cuando las dificultades persisten en el tiempo y provocan un

trastorno importante en nuestra vida, corremos el riesgo de desgastarnos.
Las malas relaciones en el trabajo, las dificultades económicas, organizativas,
etc., pueden causar estrés negativo o distrés a largo plazo.

Cuando nos damos cuenta de que hemos tomado el camino del estrés
negativo, podemos intentar transformar las dificultades en retos positivos y
así cambiar nuestra actitud mental hacia los obstáculos. Intentemos resolver
cuestiones pendientes en el trabajo con la gestión de tareas que siga los

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

principios de gestión del tiempo, afrontar las hostilidades con los compañeros
mediante una comunicación asertiva y una actitud abierta a la negociación,
cambiar las tareas en la familia para gestionar la sobrecarga, etc. De este
modo, ampliaremos nuestras habilidades y aumentaremos la autoestima.

Este método puede ser útil al principio de un periodo estresante, cuando un

obstáculo nos ha quitado temporalmente la energía, pero cuando estamos
desgastados, es necesario realizar un análisis más profundo de nuestro estilo
de vida.

Restablecer algunos hábitos

saludables
La Organización Mundial de la Salud afirma que la salud
no es simplemente la ausencia de enfermedades, sino
que es un estado de completo bienestar físico, psíquico
y social. A continuación, enumeramos algunos principios
básicos para una vida sana:

A nivel físico

O Dormir suficientes horas y respetar unos horarios regulares

O Llevar una dieta equilibrada, sin excesos de alcohol y café. Cenar

moderadamente

O Hacer deporte de forma equilibrada sin excederse con los entrenamientos

O No subestimar las pequeñas molestias

O Ir más despacio, hacer pausas regulares

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

A nivel psicológico:

– Reconocer las propias cualidades y límites

– Pretender de uno mismo sólo lo que es posible y valorar hasta donde llegan
las propias capacidades

– En los momentos de vulnerabilidad, evitar pensar negativamente de uno

mismo. En cambio, concentrarse en lo que se está haciendo

– Darse algún capricho, un paseo en un lugar agradable, salir a comer al

restaurante, visitar una librería, comprarse algo

– Aceptar con tranquilidad aquello que no se puede cambiar

– Y, por lo contrario, cambiar aquello que sí se puede

– Hacer siempre proyectos para el futuro, no conformarse con la rutina

– Cultivar múltiples intereses, intentando reconocer cuáles son las verdaderas

aspiraciones y esforzarse por alcanzarlas

– Prácticas técnicas de relajación con la respiración o la música

– Terminar un tarea, arreglar algo que no funcione y disfrutar de la sensación

de satisfacción

– ¡Reírse! Coleccionar libros o películas divertidas que se puedan usar para

cambiar el humor

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

A nivel social

O Mantener relaciones sociales positivas y agradables

O Hablar de los propios problemas con alguien que sepa escuchar de verdad

O Saber decir “no”

O Recortarse momentos de tiempo libre para uno mismo.

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Apuntes - Cómo reconocer y combatir el cansancio

Conclusiones
Para contrarrestar el cansancio, sobre todo debemos reconocer las señales
que nos envía nuestro cuerpo y nuestra mente, no negarlas sino aceptarlas
como una invitación a revisar nuestros hábitos. Podemos transformar el
estrés negativo en positivo intentando considerar los obstáculos como
desafíos. Si el estrés nos desgasta desde hace mucho tiempo, es oportuno
revisar el propio estilo de vida e incidir sobre los tres factores de salud:
físico, psíquico y social.

Hay que reconocer el cansancio y escucharlo, solo así puede

convertirse en una oportunidad para mejorar la propia vida
antes de que surjan condiciones patológicas más graves.

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Consejos útiles - Cómo reconocer y combatir el cansancio

1 Respetar el ciclo
actividad-reposo
Alternemos momentos de actividad
con momentos de descanso:
nuestro organismo necesita
regenerarse y seguir un ciclo sueño-
vigilia regular. Recordemos que
por descanso no se entiende solo
dormir, sino realizar actividades
regeneradoras que distraigan la
mente y proporcionen placer.

2 Escuchar las señales

de cansancio
A menudo nos esforzamos en no
sentir el cansancio, pero cuidado,
antes o después se apoderará
de nosotros. Escuchemos las
señales de cansancio y tomémonos
el tiempo necesario para
recuperarnos.

3 Tener hábitos saludables

La salud es un estado de completo
bienestar físico, psíquico y social.
Respetemos a nosotros mismos
siguiendo un estilo de vida sano.

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Técnica - Cómo reconocer y combatir el cansancio

El reloj
biológico
El reloj biológico en el ser humano también se denomina
"ritmo circadiano". Se trata de un periodo de 24 horas en
el que se producen cambios hormonales y actividad
cerebral. Estas variaciones activan nuestro cuerpo
para realizar diferentes funciones, por lo que algunas
actividades son más apropiadas por la mañana y otras
por la tarde.

Nuestros ritmos biológicos se rigen tanto por el hipotálamo - una glándula

de nuestro cerebro - como por estímulos externos, entre los cuales, el más
importante es la alternancia del día y la noche.

Mejor distribución de las actividades diarias según los ritmos circadianos

O 6:45, aumento de la presión arterial que favorece el despertar.

O 8:30, motilidad intestinal. Por eso, es mejor desayunar antes de esta hora.

O 9:00 - 12:00, eficiencia psicomotriz baja. Sensación de sueño. El organismo

necesita energía derivada de la comida.

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Técnica - Cómo reconocer y combatir el cansancio

O 15:30, mayor rapidez de reacción debido a la reanudación de la actividad

hormonal e intelectual, que, junto con la reactivación de la adrenalina,
hacen que la tarde sea más productiva para las reuniones y los debates.

O 17:00, mejora de la eficiencia cardiovascular y aumento de la fuerza

muscular. Condiciones adecuadas para practicar deporte como atletismo
y fútbol o actividades en movimiento.

O 18:00, máxima presión sanguínea. Condición ideal para practicar natación.

O 19:00, temperatura corporal máxima.

O 21:00, con la oscuridad, empieza la secreción de melatonina que regula el

ciclo sueño-vigilia.

O 22:30, se interrumpe la motilidad intestinal.

O 02:00, sueño más profundo.

O 4:30, temperatura corporal mínima.

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Técnica - Cómo reconocer y combatir el cansancio

Rellena la tabla con las actividades que sueles realizar en las franjas horarias
indicadas.

Compáralas después con la tabla de las actividades cotidianas en función de

los ritmos circadianos para ver si la distribución de las actividades en tu día
es correcta

6:45

8:30

9:00-12:00

12:00-15:00

15:30

17:00

18:00

19:00

21:00

22:30

02:00

4:30

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