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ght 2017 © Alejand
Alej andro
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dere chos rese
res e rvados.
rvados.

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pre vio por escrito
es crito del autor a excepción
excepción de breves referencias
r eferencias en algun
alguna reseña del libro.
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Este libro
libr o fue
fue escrito
esc rito solam
sol ament
entee para
par a propósitos
prop ósitos educativos y no es asesoramien
as esoramiento to médico.
médico. Por favor
consulte con un médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio,
nutrición, o suplementación o si tiene dudas acerca de algún tema relacionado con su salud.
Pueden existir riesgos asociados con la participación en actividades o el uso de productos
mencionados
encionados en este libro
li bro para
par a las personas con una
una mala
mala salud
s alud o con condici
condiciones
ones de salud físicas o
mentales pre existentes.
Ya que estos riesgos existen,
existen, usted
usted no deberá utilizar tales product
pr oductos
os o participar
par ticipar en tales
tales actividades
si tiene una mala salud o si padece de alguna condición de salud física o mental pre existente. Si
usted decide participar en estas actividades, lo hace bajo su propia voluntad, acordando su
conocimiento y voluntariamente, asumiendo todos los riesgos asociados con dichas actividades.
Los resultados
re sultados específicos mencionados
encionados en este libro
li bro deben
debe n ser considerados como
como extraordi
extraordinarios
narios y
sabiendo que no existen
existen “típicos” resultados. ComoComo los individuos difieren, los resultados también
también
diferirán.
 Contenido
Introducción
Nuttrición
Nu
Mitos Nutricionales.
Jerarquía
Jerar quía nutricional.
nutricional.
Calorías
Cal orías
¿Qué es una caloría?
Balance energético.
Calculo de la tasa metabólica basal
ba sal (TMB).
Cálculo de gasto total
total en
e nergético diario (GTED).
Cambios
Cam bios en composici
composiciónón corporal.
corporal .
Recomposici
Recom posición
ón corporal
Ganar peso: fase de volumen.
Bajar de peso: fase de definición.
Ciclado ent
e ntre
re fase de definición y volumen.
Ajustes
Aju stes en el camino.
Macronutrientes
Proteínas
Proteí nas
Tipos de proteínas.
Grasas
Tipos de grasas
Carbohidratos
Índice glucémico.
Plan alimenticio.
Micronutrientes (composición de los alimentos).
Minerales.
Macro minerale
mineraless
Oligoelementos
Vitaminas.
Vitaminas Liposolubles.
 Vitaminas Hidrosolubles.
Fibra y almidón resistente.
Fibra insoluble
Fibra soluble
Almidón resistente.
Frecuencia de alimentación.
Metabolismo y frecuencia de alimentación.
Distribución de consumo de proteína.
Ayuno intermitente
La aut
a utofagia—el
ofagia—el mayor benef
be nefici
icioo del
de l ayu
ayuno
no intermitente
intermitente
Protocolos de ayuno intermitente
Eat stop Eat (24 horas de ayuno)
Thee warrior
Th wa rrior diet (20 horas de ayu
ayunno)
Leangains (16-18 horas De ayuno)
Como ayunar intermitentemente—la manera correcta
Ritmo Circadiano
La manera superior de ayunar
Conclusiones del ayu ayuno
no intermitente.
intermitente.
Nutrición
Nu trición pre y post entren
entrenam
amiento.
iento.
Comida
Com ida pre-
pre-entrenam
entrenamiento.
iento.
Comida
Com ida post-e
post-ent
ntrenam
renamiento.
iento.
Suplementos
Creatina
Cafeína
Vitaminas y minerales.
Vita
itam
mina D
Zinc y magnesio
Entrenamiento.
Conceptos
Estructura del musculo esquelético
Hipertrofia muscular
Tipos de ejercicios
Jerarquía de entrenamiento.
Adherencia
Volum
olumen,
en, intensidad y frecuencia.
Intensidad
Frecuencia
Rutinas de 3 días por semana
Rutina de 4 días por semana
Rutina de 5 días por semana.
Volumen
Periodización
Tipos de periodiza
periodización
ción
Semanas de Descarga.
Semanas de descanso
Progresión.
Calentamiento
Selección de ejercicios.
Ejercicios
Ejerci cios com
compuest
puestos
os
Ejercicios para pectorales
Ejercicios para espalda.
Ejercicios para hombros.
Ejercicios para piern
pi ernas.
as.
Ejercicios para bíceps.
Ejercicios para tríceps.
Ejercicios de aislamiento
Ejercicios para pectorales
Ejercicios para espalda.
Ejercicios para hombros.
Ejercicios para piern
pi ernas.
as.
Ejercicios para bíceps.
Ejercicios para tríceps.
Ejercicios para abdomen.
Ejercicios para pan
pantorrillas.
torrillas.
Descanso entre series.
Plann de entrenam
Pla entrenamiento.
iento.
 Ejemplo de plan de entrenamiento.
Conclusión
El comienzo de tu camino
Acerca del aut
autor
or
Referencias
INTRODUCCIÓN
 Introducción
Todo el munundo
do quiere poseer un cuerpo
cuerpo envidiable, pero solo pocas personas lo consiguen
consiguen..
La realidad, es que es ampliamente vendido el concepto de que si no tienes el cuerpo que quieres es
porque no te has sacrificado
sacri ficado lo suficiente.
suficiente. Y aun
aunque
que es cierto que necesitas algo de disciplina
disci plina y
constancia, la falta de información, o más bien, el exceso de información falsa ha sido el mayor
detractor en tu camino hacia tu mejor físico.

¿Por qué existen tantas fuentes de información acerca de entrenamiento y nutrición (ej. Revistas,
internet, televisión)
televisi ón) que no dan a conocer información real y concisa acerca de estos temas?
La respuesta a esta pregunta es simple…
Porque si te compartieran la información que realmente necesitas para cambiar tu cuerpo, solamente
podrían
podría n producir 5 revistas
revi stas y ya no tendrían
tendrían más
más que venderte.
venderte.
Artículos como:
“5 ejercicios para abdominales de acero”
“7 comidas quema grasa”
“La dieta paleo”
“La dieta mediterránea”
“La rutina
rutina de los
l os 300 espartanos”
Dejan la posibilidad de seguirte vendiendo información, que, en el mejor de los casos, viene
incompleta y en el peor (y más común) es completamente falsa.
Es por esto que decidí escribir este libro. Para mostrarte todo lo que necesitas saber para cambiar t
composición corporal (quemar grasa y/o incrementar tu masa muscular) de una vez por todas y dejar
de perder
pe rder el tiempo
tiempo buscando inform
información
ación irrelev
ir relevant
ante.
e.
Esta es la
l a guía
guía definitiva
definitiva hacia el cuerpo
c uerpo de tus sueños.
Lo único que tienes que hacer, es poner los conocimientos mostrados en este libro en práctica para
alcanzar la com
c omposici
posiciónón corporal y salud que
que tanto
tanto deseas.
dese as.
NUTRICIÓN
 Nutrición

M itos Nutriciona
Nutricionalles.
La mayoría de la gente cree que con comer ciertos alimentos y/o evitar otros automáticamente bajará
de peso o incrementará su masa muscular.
Mitos como: “no comas grasas”, “no comas carbohidratos”, o “no comas azúcar”, son mitos que se
han propagado en los gimnasios, redes sociales y artículos de revistas y páginas de internet. Algunos
otros mitos incluyen:
incluyen:
· Necesitas tomar
tomar suplement
suplementos
os para ganar masa
masa mu
muscular o reducir grasa corporal.
corpor al.
· Debes comer cada 3 horas o tu metabolismo se reduce y tu cuerpo comienza a devorar tus
músculos.
· El azúcar
a zúcar engorda.
engorda.
· Consumir grasas engorda.
· Las grasas saturadas
saturadas provocan enferm
enfermedades
edades cardiovasculares.
cardiov asculares.
· La ingesta de colesterol eleva los niveles de colesterol en sangre.
· El colesterol es algo “malo”.
· Necesitas consum
consumir la mayor cantidad
cantidad de proteína que
que puedas, “entre
“entre más
más mejor”.
mejor”.
· Las grasas veget
ve getales
ales son “saludables”.
· Consume únicamente carbohidratos complejos.
· No consum
consumasas carbohidratos en la noche.
noche.
· No consum
consumasas carbohidratos con grasas
grasas al
a l mismo
mismo tiempo.
tiempo.
· Ingiere algún alimento en cuanto te levantes o perderás masa muscular y destruirás tu
metabolismo.
· Come
Come “sano” y bajaras de peso.

Seguramente, ya has escuchado alguno de estos mitos. Algunos se han pasado de gimnasio en
gimnasio, y otros simplemente son parte de una de las tantas dietas que han salido últimamente.
Sin importar si crees en estos mitos, o no, te voy demostrar en las siguientes páginas que estas
creencias no son relevantes e irán cayendo una a una conforme vayamos avanzando.
 Jerarquía nutricional.
La Jerarquía nutricional, es el orden de importancia que se le debe de dar a un aspecto especifico de
la dieta para poder realizar cambios en la composición corporal de una persona (el balance entre la
grasa corporal
corpor al y la masa magra).
Tal vez algunos términos te sean desconocidos. Conforme los vayamos viendo iremos definiendo
cada uno de ellos.

La Jerarquía
J erarquía nu
nutricional
tricional es
e s la
l a sig
si guiente:
uiente:
1. Calorías.
2. Macronutrientes,
3. Micronutrientes.
4. Frecuencia de alimentación.
5. Suplementos.
 Calorías
“Calorías que entran vs Calorías que salen”
El factor más importante que determina nuestra composición corporal es el balance calórico. E
decir, la diferencia entre las calorías que consumimos en forma de alimentos y las calorías que
quemamos en el día a día. Si consumes más calorías de las que tu cuerpo utiliza, ganas peso. Por el
contrari
contrario,
o, si consum
consumes menos
menos calorías
cal orías que las que tu cuerpo gasta,
gasta, pierdes
pier des peso.
pes o. Así de sencillo.
 ¿Qué es una caloría?
caloría?
Una caloría es una unidad de medición de la energía. Su función es expresar energía térmica.
En nutrición, se emplea esta unidad tanto para determinar el potencial energético de los alimentos
como
como para establecer el gasto calórico
calóri co que produce el cuerpo de un
unaa persona
pers ona en particular.
 Balance energético.
El balance energético es el estado en el que las calorías que consumes (en forma de alimentos) es
igual a las calorías que gastas diariamente. En este estado tu cuerpo mantendrá su peso actual.
Existen varias fórmulas para determinar la ingesta calórica diaria para alcanzar un balance
energético.
Cabe recalcar que este número es “aproximado” y deberán observarse los cambios que se puedan
presentar semana
semana a semana
semana en la composici
composición
ón corporal de alguien,
alguien, para saber si se
s e necesita ajustar o
no la ingesta calórica.
El primer paso para determinar tus necesidades calóricas es calcular tu TMB o tasa metabólica
basal.

Calculo de la tasa metabólica basal (TMB).

Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo quema por el simple hecho de estar vivo. Es decir, si en
un día no hicieras nada más que estar sentado en el sillón viendo televisión, tu cuerpo quemaría una
cantidad
cantidad determinada
determinada de energía,
energía, esta es tu tasa
tasa metabólica basal.
basal .
Para realizar
reali zar el cálculo de nuestra
uestra TMB utili
utilizarem
zaremos
os la
l a ecuación de Katch-Mcardle:
Katch-Mcardle:

TMB = 370 + (21.6 x Masa corporal magra (kg))

Masa corporal magra = (Peso (kg) x (100-(% grasa corporal))) / 100

Por ejemplo, si un hombre pesa 80 kg, con un porcentaje de grasa corporal del 12%, el cálculo de su
masa corporal magra sería:
Masa corporal
corpora l magra
magra = (80kg
( 80kg)) x (100-12) /100=70.4Kg
Y como resultado su TMB es:
TMB = 370 + (21.6 x 70.4 kg)kg) =1890.64 cal/dí
ca l/díaa

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, los dispositivo
que vienen en las básculas son bastante inexactos (basados en corriente eléctrica). Te recomiendo
utilizar un plicómetro (adipómetro) para medir tu %GC, o utilizar la tabla siguiente como referenci
si eres
e res hombre.
hombre.

Porcen
Porce ntaje de Levantadores Principiantes Levantadores avanzados
grasa corporal e in
inte
term
rmee dios
6-7 %GC Cin
Cintura es ~42%
~42% de la alt
altuura Cin
Cintura es ~43%
~43% de la alt
altuura
7-8 %GC Cintura es ~42.5% de la Cintura es ~43.5% de la
altura altura
 8-9 %GC Cin
Cintura es ~43%
~43% de la alt
altuura Cin
Cintura es ~44%
~44% de la alt
altuura
9-10 %GC Cintura es ~43.5% de la Cintu
Cintura es ~45% de la altu
al tura
ra
altura
10-12 %GC Cin
Cintura es ~44%
~44% de la alt
altuura Cin
Cintura es ~46%
~46% de la alt
altuura
12-14 %GC Cin
Cintura es ~45%
~45% de la alt
altuura Cin
Cintura es ~47%
~47% de la alt
altuura
+15 %GC Cintura es mayor al 46% de Cintura es mayor al 47% de
la altu
al tura
ra la altura

Este estimado de %GC se obtiene de la relación porcentual entre la medida de la altura e

comparaci
comparaciónón con la medida
medida de la
l a circun
ci rcunferen
ferencia
cia de la
l a cint
ci ntuura (tom
( tomada
ada a la altu
a ltura
ra del
de l ombligo).
Por ejemplo, si las medidas de un principiante en el entrenamiento de resistencia son de 183c
(6’0”) de altu
al tura
ra y 81.3cm (32”) de cintura,
cintura, su %GC aproximado
aproximado sería ser ía de 10-12% debido a que:
(81.3cm/183cm)
(81.3cm/183cm) X100=%44.42
La diferencia en la medida de circunferencia de la cintura entre levantadores principiantes e
intermedios, en comparación con la de levantadores avanzados, se debe al nivel de desarrollo de la
masa muscular abdominal y luml umbar.
bar.
Generalmente un atleta con mayor experiencia en el entrenamiento de resistencia tendrá una masa
muscular abdominal más desarrollada y por lo tanto la medida de su cintura será mayor. Este factor
debe tomarse en cuenta al momento de referirse a esta tabla para obtener una estimación más exacta
del porcentaje de grasa corporal.

Cálculo de gasto total energético diario (GTED).

Al tener calculado el TMB solamente nos hace falta añadir el gasto calórico generado mediant
actividad física diaria (ejercicio), lo cual, nos proporcionara un aproximado del gasto calórico
diario
diari o total o GTED.
Para calcular tu GTED solamente tienes que multiplicar el TMB por el factor que se ajuste a tu nive
de actividad semanal como se muestra en la siguiente tabla.

Can
Cantid
tidad
ad de hor
oras
as sem
se man
anal
ales
es Factor
1-3 1.2
4-6 1.35
6+ 1.5

GTED=TMB X Factor
En el ejemplo de nuestro amigo de 80kg, 12% GC.
Si se ejercitara por 3 horas a la semana su GTED sería:
GTED=1890.64 X 1.2= 2268.768 cal/día.

Es decir, para estar en un balance energético de mantenimiento (mantener su peso actual de 80 Kg),
tendría que consumir aproximadamente 2268 calorías diariamente.

Recuerda que este es solo un cálculo para tener un punto de partida, y para nada es 100% exacto.
Tendrás que evaluar los cambios en tu peso y ajustar tu ingesta calórica dependiendo de si aumentas,
dism
dis minuyes,
inuyes, o mantienes
mantienes tu peso.
Mi recomendación, es que te peses 3 días consecutivos a la semana y saques un promedio de estas
mediciones (ej. Lunes, martes y miércoles), ya que el peso puede fluctuar por retención de agua
(debido a cambio en ingesta de sodio y potasio) o por cambios en los niveles de glucógeno (el
glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa en tus músculos e hígado –1 gramo de
glucógeno almacena 3-4 gramos de agua).
Pero, ¿qué pasa si quieres bajar o subir de peso?
 Cambios en composición corporal.
Si quieres que tu cuerpo cambie, deberás modificar tu balance energético, ya sea mediante tu ingesta
calórica o tu actividad física.
Solamente existe 1 fenómeno que se “salta” esta regla, conocido como: recomposición
recomposición corporal.
La recomposición corporal es el santo grial del Fitness, ya que esta sucede cuando quemas gras
corporal y ganas masa muscular al mismo tiempo.

Recomp
Re composic
osición
ión corporal
corporal

Ganar masa muscular mientras se quema grasa corporal es lo que todo mundo quiere,
desgraciadamente
desgraciadamente solam
sol ament
entee puede ser logrado en los
l os siguient
siguientes
es casos:
1. Cuando eres nuevo en el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas).
2. Cu
Cuando
ando regresas después
des pués de un largo
largo periodo
per iodo aleja
a lejado
do del entrenam
entrenamient
ientoo de resisten
resi stencia.
cia.
3. Cuando estas todavía muy lejos de tu potencial muscular genético.
Si formas parte de alguno de estos grupos felicidades, puedes ganar masa muscular mientras pierdes
grasa corporal. Para lograrlo, tendrás que comenzar un programa de entrenamiento de resistencia (en
la sección de entrenamiento encontrarás varias opciones) y mantener tu ingesta calórica en
mantenimiento (tu GTED), o en un ligero déficit calórico (balance energético negativo).
Sin embargo, si llevas de 6-12 meses entrenando y ya generaste cambios en tu cuerpo, ganar masa
muscular mientras pierdes grasa corporal será una meta bastante difícil de realizar (casi imposible),
y tendrás mejores resultados si te enfocas en una meta en específico, ya sea ganar masa muscular
(fase de volumen) o perder grasa corporal (fase de definición).

Ganar peso: fase de volumen.

Para poder ganar masa muscular de una manera eficiente cuando ya no entras en las categorías
descritas en “Recomposición corporal”, necesitarás consumir más calorías de las que gastas, ya que
el proceso de construcción de músculo es una tarea altamente demandante para tu cuerpo.
Para propiciar una ganancia muscular significativa necesitarás estar en un estado hormonal anabólico
(construcción) y evitar el estado catabólico (destrucción) que es provocado por un balance
energético negativo. Un estado anabólico óptimo se genera gracias a varias hormonas como la
testosterona e insulina, que activan mecanismos de síntesis de proteínas en los músculos trabajados
en tu entrenamiento, y, por lo tanto, inducen los cambios necesarios para ganar masa muscular.

Veamos una definición rápida de cada hormona y de cómo influyen en el desarrollo muscular.

nsulina

La insulina es la hormona responsable de transportar los aminoácidos y glucosa que se encuentran en

la sangre hacia las células que lo necesiten. Es decir, gracias a la insulina, las proteínas y
carbohidratos ingeridos que ya han sido digeridos en el intestino y transportados mediante el torrente
sanguíneo, son introducidos en las células.
La insulina brinda soporte al crecimiento muscular al proveer constantemente a los músculos de los
nutrient
nutrientes
es y aminoácidos
aminoácidos necesarios para su recuperación.

Testosterona

La testosterona es la hormona sexual principal masculina. En los hombres, la testosterona provoca el

desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos (ej. testículos y próstata), así como también la
promoción
promoción de los caracteres sexuales
sexuales secundarios
secundarios,, tales como:
como: el desarrollo
desarr ollo de la masa muscular
uscular y
ósea, el increment
incrementoo del vello corporal,
corpora l, el eng
engrosamien
rosamiento
to de la voz, etc.
etc.
La testosterona incrementa la velocidad de recuperación muscular y síntesis proteínica, lo que
produce músculos
músculos más
más grandes
grandes en menor
menor tiem
tiempo.
po.
Cabe recalcar, que no es cierto que entre más calorías consumas por encima de tus calorías de
mantenimiento más masa muscular vas a ganar. Lo que va a pasar es que ganaras más grasa corporal
y la misma cantidad de músculo que puedes construir con un superávit calórico (más calorías que el
GTED) más moderado.
Tu cuerpo solamente puede ganar masa muscular a una velocidad predeterminada (definida
mayormente por tu genética).
Es por esto que si quieres disminuir la ganancia de grasa corporal mientras ganas masa muscular,
ponte
ponte como
como objetivo gan
ganarar de 0.25 – 0.5 kg por semana.
semana. Esto puede sers er logrado con un increment
incrementoo
del 5%-10%
5% -10% en tu
tu ingest
ingestaa calórica
cal órica diaria
diari a sobre
sobr e tu GTED.
GTED.

Bajar de peso: fase de definición.

Cuando se quiere bajar de peso, se necesita alcanzar un balance energético negativo, también
conocido como: déficit calórico (Hand GA, 2013). Esto es, consumir menos calorías que las que tu
cuerpo gasta diariamente.
¿Por qué
qué es necesario
ecesar io manten
mantener
er un déficit
déficit calórico
cal órico para poder
pod er bajar
baj ar de peso?

Tu cuerpo tiene 2 formas de almacenar energía para futuros tiempos de escases de alimento: 1) como
glucógeno en tus músculos e hígado y 2) en forma de grasa corporal.
Ya que solamente el glucógeno almacenado en el hígado es capaz de mantener las funciones
corporales básicas (el glucógeno almacenado en la masa muscular únicamente puede ser utilizado
por los músculos que lo contienen
contienen),
), las fuent
fuentes
es de energía
energía disponibles para subsistir cuando
cuando no se
tiene una ingesta calórica constante en forma de alimentos son el glucógeno en el hígado, y la grasa
corporal
corpora l existente.
existente.
Cuando el glucógeno del hígado se termina, comienza un proceso llamado lipólisis, el cual, consta de
la obtención de energía mediante la quema de las reservas de lípidos (grasas) que forman el tejido
adiposo corporal.
Es por esto que si gastas mayor energía de la que ingieres perderás peso sí o sí.
Al proceso descrito anteriormente se le conoce como “estado catabólico”, que es todo lo contrario a
un estado anabólico, y son dos caminos metabólicos totalmente opuestos. En un estado catabólico las
hormonas como el cortisol, glucagón, y adrenalina entran en acción para descomponer los lípidos,
aminoácidos, y glucógeno almacenados y convertirlos en energía disponible. En contraste, en un
estado anabólico, la insulina sintetiza energía en tu cuerpo, almacenándola en forma de glucógeno,
masa muscular
muscular (en el caso de ciertos am
a minoácidos), o como
como tejido adiposo.
a diposo.

En la siguient
siguientee gráfica se
s e muestra
muestra un ejemplo
ejemplo de la
l a in
i nteracción entre
entre el estado anabólico y catabólico
en un día cualquiera.

Teniendo en cuenta que el proceso catabólico es totalmente opuesto al proceso anabólico,

concluimos pues, que es mejor enfocarse en una meta a la vez por un periodo de tiempo en
específico,
especí fico, ya sea ganar
ganar masa muscu
muscular
lar o perder grasa corporal.
corpor al.
Un déficit calórico se puede lograr afectando cualquier variable de la ecuación, es decir, puedes
disminuir tu ingesta calórica o puedes incrementar tu actividad física diaria para quemar más
calorías.
La meta es modificar el balance energético de modo que se esté en un estado catabólico en una
proporción
proporci ón mayor a la que se está en un estado anabólico.
Generalmen
Generalmente te la mejor manera de generar un déficit calórico
calór ico es modificando
modificando las dos variable
var iables.
s.
Para disminuir tu ingesta calórica, solamente tienes que substraer de 15% a 25% de tu GTDE, est
para disminu
disminuir—e inclusive
inclusive evitar—los posibles
posibl es efectos secundarios
secundarios de ununaa dieta hipocalórica
hipocalóric a
prolongada
prolongada (Huovin
( Huovinen
en HT,
HT, 2015), entre
entre los
l os que se incluyen
incluyen:: la
l a dism
dis minución
inución del metaboli
metabolism
smoo (Marti
( Marti
CK, 2007), decremento en niveles de testosterona (Cangemi R, 2010), pérdida excesiva de mas
muscular, aumento en niveles de cortisol (Tomiyama AJ, 2010), y mal humor.
Teniendo en cuenta que ya realizas algún tipo de entrenamiento de resistencia, el incremento en
actividad física lo puedes realizar caminando 30–90 min los días que quieras, y/o con 1 -2 sesiones
de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) por semana.
Cabe recalcar, que sin importar si eres hombre o mujer el entrenamiento de resistencia en un
periodo de definición no es “opcional”, es una necesidad . El entrenamiento de resistencia
asegurara que mantengas tu masa muscular, y que el peso que pierdas provenga de tus depósitos de
grasa y no de tus músculos. Si no provees a tus músculos con un estímulo periódico que les dé una
razón para quedarse cuando estás perdiendo
perdi endo peso, tu masa
masa muscular
muscular se verá afectada a largo
lar go plazo.
En la sección de entrenamiento, podrás encontrar varias opciones de rutinas para que puedas
seleccionar
selec cionar la que más
más se adapte a tu estilo de vida
vi da y metas.
metas.

Ciclado
Ciclado entr
e ntree fase de definición
definición y volum
volume n.

Existe una regla que tienes que tomar en cuenta antes de comenzar una fase de volumen, tu %GC (
de grasa corporal) debe ser menor al 15% (para hombres, mujeres 25%) y existen varias razones por
las que esto debe ser así. En el lado estético, pasando el 15%GC comienzas a verte un poco flácido
tu definición muscular se pierde totalmente (adiós abdomen). Aunado a esto tener sobrepeso no
solamente es un riesgo para tu salud, sino que además acelera la velocidad con la que almacenas
grasa y obstaculiza la ganancia muscular neta. Esto sucede debido a varias razones:
1. La sensibilidad a la insulina decae (Dyck DJ, 2006). Esto ocasiona que una mayor parte
de la energía consumida valla a tus depósitos de grasa y no a tu masa muscular (partición de
[1] [2]
nutrientes ). Además, la resistencia a la insulina suprime las señales de síntesis
proteínica intracel
intracelular
ular (Wang
(Wang X, 2006), lo que signif
significa
ica menor
menor crecimiento
crecimiento muscu
muscular.
lar.
2. Los niveles de testosterona disminuyen y los de estrógeno aumentan (Rohrmann S,
2011).Altos niveles de estrógeno promueven la acumulación de tejido adiposo (Santosa S,
2013), lo cual se convierte en un ciclo vicioso (entre mayor grasa acumules más fácil es
engordar).

Es por esto que nunca recomiendo que alguien entre en una fase de volumen si su %GC es mayor a
15% (~25% en mujeres). Si estas por encima de este número tu prioridad debe ser la de disminuir tu
%GC hasta un rango de 8-12%(18-22% en mujeres) mediante una fase de definición antes de
comenzar una fase de volumen.

El ciclado
ci clado de fases se hace de la sigu
s iguient
ientee manera:
manera:
1. Teniendo un %GC entre 8-12% empiezas una fase de volumen y te detienes al alcanzar %G
del 15-17%.
2. Ya que te encuentres en 15-17% GC cambias a fase de definición hasta disminuir tu %GC
un rango de 8-12%.
3. Repites paso #1.

El ciclado de fases lo realizas las veces que sea necesario, hasta obtener la composición corporal
con la que te sientas satisfecho. A partir de allí puedes mantener tu físico consumiendo la cantidad de
calorías necesarias para mantener tu peso, es decir, en una fase de mantenimiento.

Ajustes en el camino.
Independientemente de si te encuentras en una fase de volumen o definición, tu cuerpo siempre tratara
de alcanzar homeostasis.
Es simples términos, homeostasis es la capacidad del organismo de buscar siempre estar en
equilibrio
equilibri o mediante
mediante procesos
proces os de autorregu
autorregulació
laciónn.

justes para ganar peso:

Cuando te encuentres en un superávit calórico con el objetivo de ganar peso, al pasar el tiempo tu
cuerpo se tratará de adaptar a este incremento en tu ingesta calórica, y, por ende, en un punto dejaras
de ganar peso. Esto debido a factores como el incremento en tu masa muscular (ya que esta está
directamente relacionada con tu TMB), aceleramiento del metabolismo para quemar caloría
mediante calor corporal,
cor poral, entre
entre otros.
Para contrarrestar estas adaptaciones, tendrás que incrementar tus calorías, y de esta manera, poder
estar en un balance energético positivo nuevamente.
Un incremento de 100-250 Kcal sobre tu ingesta diaria actual será suficiente.

justes para perder peso:

p eso:

Déjame dejarte esto claro, tu cuerpo “no quiere” estar en un déficit calórico por largos periodos de
tiempo, y esto es más evidente entre menos grasa corporal tengas. Llegar a un porcentaje de grasa
corporal de entre 12%-15% es mucho más fácil que el alcanzar un %GC de menos del 10%.
Al igual que cuando quieres ganar peso tu cuerpo se adaptará en un punto al transcurrir el tiempo. Tu
metabolismo se adaptará y se volverá más eficiente (más lento), y por lo tanto la velocidad con la
que pierdes peso disminuirá drásticamente, tanto así, que puede parecer que no estás perdiendo peso
para nada. Al llegar a este punt
puntoo tienes dos opciones:
1. Incrementar tu actividad física.
2. Disminuir tu ingesta calórica.
Sin embargo, por cuestiones de tiempo o practicidad, tal vez ya no sea posible agregar más sesiones
de ejercicio, y por lo tanto tendrás que disminuir aún más tu ingesta calórica.
Para poner a correr tu pérdida de peso nuevamente mediante la reducción de la ingesta calórica, con
substraer de 100-200 cal. diarias sobre tu objetivo calórico actual será suficiente.
Es muy importante distinguir si el estancamiento en tu reducción de peso es debido a retención de
agua, o si es realmente causada por una adaptación metabólica. Una manera de saber esto es
mediante la observación de los pesajes realizados en la semana. Si el cambio en tu peso se detuvo
relativamente de una forma lineal (la velocidad de reducción de peso fue disminuyendo
constantemente) es muy probable que se trate de una adaptación metabólica. Sin embargo, si estabas
perdiendo
perdie ndo peso a una velocidad
vel ocidad de 0.5 kg por semana,
semana, por ejemplo, y de repente dejaste
dej aste de perder
peso, es muy probable
probabl e que solamente
solamente se trata de retención
retención de agu
agua,
a, en cuy
cuyoo caso, tendrás
tendrás que
esperarte de 1-2 semanas más para ver tu peso disminuir nuevamente, de no ser así disminuye tus
calorías por 1 o 2 semanas y evalúa si esto hace cambiar la situación.
 Macronutrientes
Los macronutrientes son elementos nutritivos que deben ser consumidos en grandes cantidades (en
comparación con los micronutrientes) y que pueden ser utilizados por el cuerpo como energía.
Existen 4 macronutrientes, y cada uno tiene una densidad calórica específica (kcal por unidad de
peso) como se muest
muestra
ra en la siguient
siguientee tabla.

Macronutrie nte Kcal por gramo

Proteínas 4
Carbohidratos 4
Grasas 9
Alcohol 7

Para
Par a desarrol
desa rrollar
lar la planif
pl anificaci
icación
ón de nuestras
nuestras com
co midas nos enfocaremos
enfocaremos únicament
únicamentee en los 3 prim
pri meros,
ya que estos son necesarios para tener una correcta alimentación, mientras que el alcohol es algo
opcional. No obstante, el contenido calórico del alcohol lo tendremos que tener en cuenta cuando
queramos
queramos incorporarlo
i ncorporarlo en nunuestra dieta
di eta ocasionalm
ocasi onalment
entee si así lo deseam
d eseamos.
os.
Cabe destacar, que los minerales como el calcio, zinc, potasio, magnesio, y fosforo, también forman
parte de los macronutrient
acronutrientes,
es, sin embargo,
embargo, com
c omoo estos
e stos no proveen
p roveen de energía
energía al cuerpo los
l os veremos
veremos
en la sección de micronutrientes.
 Proteínas
Son los bloques base para el desarrollo y recuperación muscular. Aún más importante, de proteínas
están conformados nuestros órganos y cuerpo en general (a excepción del tejido adiposo).
Como vimos, cada gramo de proteína tiene 4 Kcal.
Una ingesta óptima de proteínas es crucial para permitir que nuestros músculos crezcan en una fase
de volumen (Phillips SM, 2011) o sean mantenidos en una fase de definición (Helms ER Z. C.
2014), (Mettler S, 2010), (Churchward-Venne TA, 2013). Para ambas metas una ingesta de entre
0.8-1 gramos de proteína por libra de peso corporal es lo recomendado (o de masa magra
corporal
corpora l si tienes
tienes por encima
encima de un 15% GC).
Si por ejemplo pesas ~180
~1 80 lb (81.64 kg),
kg), tu ingest
ingestaa de proteín
pr oteínas
as diaria
di aria estaría entre
entre 144-180
144- 180 gramos.
gramos.
Más proteína que la recomendada no es necesaria, y solamente robara espacio en tu dieta a los otros
dos macronutrientes, los cuales, juegan un papel importante en tu perfil hormonal y desempeño al
entrenar
entrenar.. La única excepción a esta regla
r egla (consumir
(consumir proteína adicional),
adici onal), se aplica
aplic a al encontrarte
encontrarte en un
un
periodo
period o de definición (déficit calórico),
calóri co), ya que los alim
ali mentos
entos altos en proteínas son los que producen
mayor saciedad después de ser consumidos (Douglas Paddon-Jones, 2008), (M. Veldhorst, 2008)
(Thomas L. Halton, 2013), y aceleran el metabolismo mediante su efecto térmico (Stiegler P, 2006)
(Halton TL, 2004).

Tipos
Tipos de proteínas.
rote ínas.

No todas
todas las proteínas fueron
fueron creadas igu
i guales.
ales.
Las proteínas están conformadas por aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos, de los cuales 9
son esenciales (tu cuerpo no los puede sintetizar) y necesita obtenerlos mediante la dieta. Cuando un
tipo de proteín
pr oteínaa contiene
contiene los 9 aminoácidos
aminoácidos esenciales
es enciales se
s e le conoce como
como proteína
proteí na completa.
Aunque existen ciertas maneras de completar una proteína combinando 2 o más tipos de proteínas (ej.
arroz con frijoles). Para nuestros objetivos, la mejor opción será consumir proteínas completas,
este es el caso de las proteínas de origen animal.
Tomando en cuenta lo explicado anteriormente, las mejores fuentes de proteína para crear tu plan de
alimentación son:
· Carnes magras: carnes rojas, puerco, aves de corral, pescados y mariscos.
· Lácteos
Lácte os y derivados
derivados anim
animales
ales : huevos, quesos, yogurt, y leche.

Si se te dificulta alcanzar tu meta de ingestión de proteína diaria, puedes implementar suplementos

proteínicos en tu alim
ali mentación
entación como
como lo son: la proteína de suero de leche, la caseína, albumina
albumina de
huevo, o alguna combinación de estas tres. Sin embargo, trata de mantenerlos al mínimo, y procura
que la mayoría de tu proteína provenga de alimentos menormente procesados.
 Grasas
Las grasas, al igual que las proteínas, son un componente necesario para la vida y deben estar
presentes en nuestra
nuestra dieta.
di eta. Están
E stán involucradas
involucradas en la producción de varias
va rias hormonas,
hormonas, participan
particip an en el
aislamiento de los órganos, promueven una saludable función celular y muchas funciones corporales
más. Además, son necesarias para la asimilación de las vitaminas A, D, E, y K, las cuales so
liposoluble (solubles en grasas), lo que significa que solamente pueden ser digeridas, absorbidas, y
trasportadas en conjunción con las grasas.
Aunque, teóricamente no se necesita consumir grandes cantidades de grasas para obtener sus
beneficios
beneficios—la
—la can
ca ntidad adecuada mínim
mínimaa para manten
mantener
er una
una buena
buena salud ronda los 0.3gr por libra
li bra de
masa magra (Helms
(H elms ER A. A., 2014),
2014) , el incluir un poco más de gras grasas
as en tu dieta
die ta te
te ayudara
ayudara
obtener más saciedad y sustentabilidad de ella, especialmente si esta es hipocalórica. Además,
conjuntamente con el incremento en tu producción de testosterona directamente relacionada con la
cantidad de grasas ingeridas—especialmente si estas son saturadas (Hämäläinen E, 1984),
(Hämäläinen EK, 1983); el mantener una ingesta relativamente alta de grasas y baja en carbohidrato
durante
durante un periodo de restricció
re stricciónn calórica,
calórica , te ayudara
ayudara a mant
mantenerte
enerte en la dieta debido
debi do a que las dietas
di etas
bajas en carbohidratos suprimen
suprimen el apetito naturalm
naturalment
entee (D’A
( D’Alessi
lessio,
o, 2003), (A. A. Gibson, 2014), (
Sumithran,
Sumithran, 2013).
20 13).

Para calcular tu ingesta mínima de grasas en gramos multiplica 0.4-0.5 por tu peso en lb . Por
ejemplo, si pesaras 200 lb (90.71 kg), la cantidad a consumir de grasas sería de 80-100 gramos
diariamente.
Esta cantidad de consumo de grasas abarca de un 30-40% de la ingesta calórica diaria de
mantenimiento para la mayoría de la gente.

Tipos
Tipos de grasas

Existen cuatro tipos de grasas dietéticas: polinsaturadas, mono insaturadas, saturadas y grasas
hidrogenadas o trans. No obstante, solamente hablaremos de las tres primeras, ya que de las grasas
trans solamente tienes que saber esto: evítalas a toda costa , en serio, no son buenas para ti y no
existen naturalmente (son grasas desarrolladas y fabricadas por la mano humana gracias a un proceso
llamado “hidrogenación). Por lo tanto, si ves que algún producto contiene grasas parcial o totalmente
hidrogenadas, hazte
hazte un favor
favor y no
no lo
l o consum
c onsumas.
as.
Todo alim
al iment
entoo altam
al tament
entee graso cont
c ontiene
iene los 3 tipos de grasas. Lo único que varía es la
l a proporción
pro porción de
cada uno de ellos.

Grasas Polinsaturadas:
Polinsaturadas:

Forman parte de las grasas insaturadas y son las grasas constituidas por 2 o más uniones de carbono.
Al ser de naturaleza insaturada son líquidas a temperatura ambiente y resistentes a la congelación,
por lo tanto,
tanto, tienen un
un punt
puntoo de humeo
umeo más bajo, es decir,
de cir, se oxidan más
más fácilm ente y no son ideales
fácil mente
para
para ser
se r calen
cale ntadas (irónicam
(ir ónicament
entee son populares para
par a cocinar).
coci nar).
Dentro de las grasas polinsaturadas se encuentran los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9.
Las fuentes más ricas en grasas polinsaturadas son los frutos secos (almendras, nueces, cacahuates,
etc.), los aceites veg
ve getales (canola,
( canola, maíz,
maíz, soya, etc.)
etc.) y los pescados grasosos
rasoso s (salm
(sa lmón,
ón, sardinas, etc.).
Cuando consumas alimentos que contengan grasas polinsaturadas, trata de que la proporción entre
omega 3 y omega 6 favorezca al primero, ya que los ácidos grasos omega 6 inician procesos
inflamatorios en el cuerpo, mientras que los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades
antiinflamatorias.
Los alimentos con el mejor balance entre omega 3 vs omega 6 son los pescados grasos y pueden ser
consumidos regularmente, mientras que los frutos secos y aceites vegetales al contener grandes
cantidades de omega 6, deben ser consumidos en mínimas cantidades (si puedes evitarlos mejor).

Grasas Mono insaturadas:

Al igual que las grasas polinsaturadas las grasas mono insaturadas pertenecen a las grasas
insaturadas. Sin embargo, estas grasas tienen un punto de oxidación más alto, y pueden ser
calentadas a temperaturas moderadas sin afectarse su composición.
Sin lugar a dudas, debes incluir este tipo de grasas en tu dieta, ya que soportan los procesos
hormonales
hormonales de tu cuerpo
cuerpo y salud cardiovascular.
cardi ovascular.
Entre las fuentes más ricas de grasas mono insaturadas se encuentran:
· Aguacate (Fruto y aceite).
· Olivos, también conocidos como aceitunas (Fruto y aceite).
· Nuez
Nuez de macadamia
macadamia (Fruto
(Fruto y aceite).

Grasas Saturadas:

Las grasas saturadas, como su nombre lo dice, no forman parte de las grasas insaturadas al ser
totalmente saturadas. Estas grasas tienen un punto de oxidación bastante alto en relación con las
grasas insaturadas y por lo tanto son ideales para cocinar y freír alimentos . Además, las grasas
saturadas provenientes de una fuente animal generalmente vienen acompañadas de colesterol (ej.
yemas de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.)
Existe la creencia popular de que el consumo de grasas saturadas y colesterol es perjudicial para la
salud cardiovascular y que por lo tanto ambos deben ser evitados. Sin embargo, esto es
completamente
completamente erróneo.
err óneo.
Existen 2 tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol a través de la sangre: el LD
(lipoproteína de baja densidad) y el HDL (Lipoproteína de alta densidad). El LDL es considerado e
colesterol malo y está fuertemente relacionado con el riesgo de un ataque al corazón y problemas
cardiovasculares, por el contrario, el HDL, o colesterol bueno, está relacionado con un buen perfi
cardiovascular.
Cuando vas al médico a hacerte un examen de sangre relacionado con tu salud cardiovascular tu
médico realizara una evaluación basada en el balance entre tu HDL y LDL. Por lo tanto, la cantidad
total de colesterol en sangre no está relacionada con tu salud cardiovascular, la proporción
entre las lipoproteínas que lo llevan sí.
Se ha demostrado
demostrado que las
l as grasas saturadas
saturadas increment
incrementan
an los niveles
nivele s de HD
HDL L en la sangre
sangre (Departm
(Depa rtmen
en
of Human Biology, 1992) y que además no existe ninguna asociación entre el consumo de grasas
saturadas y las enfermedades cardiovasculares (Patty W Siri-Tarino, 2010) e inclusive pueden
reducir el riesgo de padecer un ataque fulminante (Kazumasa Yamagishi, 2010). Además, en su
mayoría, las grasas saturadas son fuentes ricas en vitaminas solubles en grasa (A, E, D, y K).
Por otro lado, el colesterol es un elemento indispensable para la vida y es la materia prima para la
fabricación
fabricaci ón de horm
hormonas
onas como
como el cortisol,
c ortisol, testosterona, y estradiol.
estradiol . De hecho,
hecho, su importancia
importancia es tal,
que nuestro cuerpo a desarrollado mecanismos especializados que sintetizan colesterol cuando no
existe una fuente robusta de este en la dieta.
En conclusión, los ácidos grasos saturados y el colesterol no deben ser evitados ni temidos , sino
todo lo contrario, pueden ser consumidos diariamente y forman parte de una dieta completa y
saludable.
Algunas de las fuentes con mayor contenido de ácidos grasos saturados son:
· Grasas de origen animal: grasa de carnes rojas (ej. de res), lácteos (leche entera, quesos,
yogurt de leche entera, mantequilla), yema de huevo, entre otros.
· Grasas de origen vegetal: coco, coco , aceite de coco, aceite
acei te de palma y mant
manteca
eca de cacao.
 Carbohidratos
Los carbohidratos a diferencia de las proteínas y grasas, no son esenciales para el funcionamiento
del cuerpo, ya que la glucosa obtenida de los mismos puede ser sintetizada a través de un proceso
que tiene lugar en el hígado denominado gluconeogénesis que, en palabras simples, es la conversión
de aminoácidos
aminoácidos (provenientes
(provenientes de proteínas) y glicerol (proveniente
(proveniente de grasas)
rasas ) en glucosa.
glucosa.
Por otro lado, las cetonas producidas en el hígado ante la ausencia de una ingesta substancial de
carbohidratos y/o proteínas, se encargan de nutrir al cerebro y otros tejidos tan eficientemente—y
posiblem
posibl ement
entee mejor—que la glucosa. De hecho,
hecho, al estar el organismo
organismo en un estado de cetosis—ej.
cetosis—ej .
durante
durante el ayuno—70%-80%
ayuno—70%-80% del consum
consumo energético
energético del
de l cerebro
cer ebro es proveído por las
l as cetonas.
No obstante,
obstante, como
como vimos
vimos previamente
previamente en el cálculo de ingestaingesta de grasas, las dietas bajas en
carbohidratos suprimen el apetito, lo cual es excelente cuando quieres bajar de peso, pero nada
placentero cuando
cuando quiere
quieress ganarlo—i
ganarlo—i.e..e. increment
incrementarar tu masa muscu
muscular.
lar.
Es por esto que, a menos de que seas una persona sedentaria y/o padezcas algún tipo de enfermedad
metabólica—diabetes,
etabólica—di abetes, resisten
resi stencia
cia a la insu
i nsulina,
lina, etc., los carbohidratos deben formar
formar parte
par te de tu dieta,
especialmente si esta es isocalórica—para mantener antener tu peso—o hipercalórica—para gan ganar
ar
volumen. Los carbohidratos, además de promover el apetito, te ayudaran a añadir mayor volumen de
trabajo en tu rutina de entrenamiento, acelerar tu recuperación muscular, y minimizar la acumulación
de grasa durante periodos de ganancia muscular (Horton TJ, 1995).

Para incorporar los carbohidratos en tu plan dietético solamente substrae las calorías
pertenecientes a tu consumo de proteínas y grasas—previamente calculadas—de tu objetivo
calórico
calórico diario,
diario, y divid
divide e ste monto
onto calórico
calórico obteni
obte nid
do en
e ntre 4 (1 gr de carbohidratos = 4 Kcal).
Por ejemplo, si tu ingesta calórica diaria es de 2500 Kcal, y de las cuales, consumirás 180 gr de
proteína y 90 gr grasas
grasas::
180 gr proteína X 4 = 720 Kcal
90 gr grasa X 9 = 810 Kcal
2500 kcal - (720kcal + 810kcal) = 970 Kcal
Objetivo diario
diar io de consum
consumo de carbohidratos
ca rbohidratos = 970/4 = 242.5 gr

Índice glucémico.

Nutrici
Nutricionistas,
onistas, supuestos
supuestos gurús
gurús del fitness,
fitness, y entren
entrenadores
adores de gimnasio
gimnasio han propagado
propagado la l a idea
i dea de que
si comes carbohidratos simples o “malos” (ej. azúcar de mesa, papas, arroz blanco, etc.) ganaras
grasa y si comes carbohidratos complejos o “buenos” (arroz integral, frijoles, avena integral, etc.)
perderás
perder ás grasa y gan
ganaras
aras masa muscu
muscular. realida d es que el índice glucémico es irrelevante .
lar. La realidad
Como hemos visto anteriormente, si eres una persona sana y entrenas regularmente, lo más importante
para modificar o mant
mantener
ener tu composici
composición ón corporal es el balance
bal ance energét
energético.
ico. La fuent
fuentee alim
ali menticia
enticia de
donde obtengas tus macronutrientes (en este caso tus carbohidratos) no afectara tus resultados,
independient
independientemement
entee de si
s i son carbohidratos simples o complejos
complejos..
No obstante,
obstante, es preferible
preferibl e seleccionar
selec cionar carbohidratos enteros
enteros y mínimam
ínimament
entee procesados,
procesa dos, debido a
que la densidad nutritiva en cuanto a vitaminas, minerales, y fibra será mayor. Además, estos no
contendrán
contendrán conservador
conservadores es ni químicos
químicos añadidos.
añadidos .
Un ejemplo muy bueno de la irrelevancia del índice glucémico son las papas blancas. Las papa
blancas están consideradas como como un alimento
alimento con un alto índice glucém
glucémico.
ico. Sin
Si n embargo,
embargo, estas
poseen un alto contenido
contenido ded e nutrient
nutrientes
es (son
( son una
una excelente
excelente fuent
fuentee de potasio), y, por lo tanto,
tanto, deberían
ser incluidas en tu dieta sin importar su lugar en la tabla de índices glucémicos.
Excelentes fuentes de carbohidratos son:
· Cereales: avena, trigo, maíz, arroz (si estos no te ocasionan problemas gastrointestinales).
· Tubérculos: papa, camote, yuca, jícama.
· Frutas : Manzana, plátano, papaya, piña, fresa.
· Vegetales: Broccoli, espinaca, calabacita, zanahoria.

Estos son solo algunos ejemplos. Puedes incluir cualquier alimento que forme parte de estas cuatro
categorías para satisfacer tu cuota de carbohidratos diaria.
 Plan alimenticio.
Para este punto ya sabes cómo calcular tu consumo calórico diario (dependiente de la fase en que te
encuentres) y de cómo distribuirlo entre los 3 macronutrientes.
La información nutricional (contenido de macronutrientes y micronutrientes) de un alimento en
específico
especí fico la pu
p uedes obtener de las
l as sigu
si guient
ientes
es páginas web:
· https://www.fatsecret.es/

· https://www.myfitnesspal.com/es

Para mantener un registro de tus comidas y su correspondiente desglose de macronutrientes puedes

utilizar una simple hoja de Excel o utilizar una aplicación en tu Smartphone/computadora que registre
tus alimentos (ej. MyFitnessPal, FatSecret, FitMacro).

A continuación, te presento un ejemplo paso a paso de cómo realizar tu plan alimenticio partiendo
del cálculo de la distribución
di stribución de macronu
macronutrient
trientes.
es.
Si una
una persona
per sona de 180lbs
180l bs tiene una
una ing
i ngesta
esta de 2,000kcal diarias:
diar ias:
Proteínas = 180 X 0.9 = 162gr
1 62gr = 648kcal
648kcal
Grasas = 180 X 0.45 = 81 gr = 729kcal
Carbohidratos = 2000 – (648 + 729) = 623kcal = 155.75gr

Por lo tanto, esta persona tendrá un consumo diario aproximado de:

· 162gr de proteínas
· 81gr de grasas
· 155.75gr de carbohidratos

Su plan alimenticio en un día cualquiera podría ser:

s er:
Es muy importante que entiendas que esto no es una ciencia exacta, y que no es necesario que tus
macronutrientes se cumplan exactamente todos los días . Si las cantidades totales de tus
macronutrientes o calorías difieren un poco de tu meta diaria (+/- 100kcal) esto no afectara tus metas
a largo plazo, recuerda: “consistencia es la clave”.
Para crear tu propio plan alimenticio, selecciona los alimentos que más te gusten y/o convengan para
alcanzar tus objetivos. Como regla general utiliza el enfoque 80/20 respecto a tu ingesta calórica, es
decir, trata de seleccionar los alimentos menos procesados y procura preparar la mayoría de tus
comidas el 80% del tiempo, y deja el otro 20% para las ocasionales indulgencias (ej. comer en un
restaurante). Por ejemplo, si tienes una meta diaria de 2000kcal, puedes reservar 400kcal para algún
tipo de postre o alimento que sea considerado “procesado” (un pedazo de pastel de chocolate, una
bola de nieve de vainilla,
vai nilla, un pedazo de pizza,
pizza, etc.).
 Micronutrientes
Micronutrientes (composición
(composición de los
l os alime
a limentos).
ntos).
Son nutrient
nutrientes
es consu
c onsum
midos relativam
rela tivament
entee en pequeñas cantidades por los seres vivos para sostener la
vida y mantenerse sanos. Los micronutrientes se dividen entre vitaminas y minerales, y deben
obtenerse preferentemente mediante una alimentación balanceada, pero en caso de presentarse alguna
deficiencia, el uso de suplem
s uplement
entos
os puede ser
s er recomendable.
recomendable.
 Minerales.
Son elementos no orgánicos que se utilizan para realizar funciones básicas en el organismo como, por
ejemplo: balancear fluidos en las células, fabricar enzimas y hormonas en conjunción con
aminoácidos, etc.
Existen
Existen dos tipos de minerale
minerales:
s: los macro minerales y los oligoelement
oligoelementos.
os.

Macro minerales

El cuerpo necesita consumir relativamente grandes cantidades (más de 100mg/día) de este tipo de
micronutrientes para funcionar apropiadamente.
A continuación, se muestra una tabla con cada macro mineral, cuáles son las funciones que
desempeñan en el cuerpo, y cuáles son los mejores alimentos que los contienen:

Mine ral Funcione s Bue nas fue nte s

Calci
alcioo Huesos
Hues os y dien
ientes san
sanos
os,, Productos lácteos y
conducción nerviosa, verduras de hoja verde.
contracción muscular,
coagulación sanguínea,
producción de energía
energía e
inmunidad a las
enfermedades.

Cloro
loro Mantenimie
imiennto del Sal de mesa.
equilibrio hídrico y
electrolítico del
organismo, y jugos
gástricos.

Mag
agnnesio Tod
odos
os los proces procesos
os Carne, pescado,
biológicos important
importantes,
es, verduras verdes y
uso de glucosa en el productos lácteos.
or ga
gani
niss mo, sínt
síntesis
esis de
ácidos nucleicos y
proteínas, y energíaenergía
celular.
 Fósf
Fósfor
oroo Huesos
Hues os fuert
ertes,
es, tod
todas
as las Productos lácteos,
funciones celulares, y pescado, carne, aves de
membranas celulares. corral, verduras y
huevos.

Potasio
asio Muchchos
os proce
roceso
soss Verduras y frutas
biológicos important
importantes,
es, frescas.
contracción muscular,
i m p u l s o s nerviosos,
síntesis de ácidos
nucleicos y proteínas, y
producción de energía.
energía.

Sodio Equ
Equilib
ilibri
rioo híd
hídri
ricco en
en los
los Sal de mesa y sodio
tejidos. añadido a los alimentos
por el fabricant
fabric ante.
e.

Azufre Amin
Aminooácid
ácidoos que Cebollas, ajo, huevos,
contienen azufre. carne y productos
lácteos.

((THI), Texas Heart Institute (THI), 2014)

Oligoelementos

El cuerpo solamente necesita consumir mínimas cantidades de los oligoelementos para funcionar
óptimamente.
A continuación, se muestra una tabla de en qué funciones corporales se utilizan y que alimentos los
contienen:

Oligoe le me nto Funcione s Bue nas fue nte s

Cromo Uso de azúcar en el Cereales integrales,

organismo. especias, carne y
levadura de cerveza.
 Cobre Síntesis y función de Vísceras, mariscos,
la hemoglobina, nueces y frutas.
producción de
colágeno, elastina y
neurotransmisores, y
formación de
melanina.

Flúor Fijación del calcio Ag

Agua
ua fluorada.
fluorada .
en los huesos y los
dientes.

Yodo Producción de Pescado, mariscos y sal

energía (como yodada.
componente de las
hormonas
hormonas tiroideas).
tiroi deas).

Hierro Síntesis y función de Vísceras, carne, aves

la hemoglobina, de corral y pescado.
acción de las
enzimas en la
producción de
energía, producción
de colágeno, elastina
y neurotransmisores.

Manganeso Fun
Funcion
iones no Cereales integrales y
plenament
plenamentee nueces.
entendidas pero
necesarias para la
buena
buena salud.

Molibdeno Fun
Funcion
iones no Vísceras, cereales
plenament
plenamentee integrales, verduras de
entendidas pero hoja verde, leche y
necesarias para la frijoles (porot
( porotos).
os).
buena
buena salud, y
desintoxicación de
sustancias
peligrosas.
 Selenio Funciones no Brécoles, repollo, apio,
plenament
plenamentee cebollas, ajo, cereales
entendidas pero integrales, levadura de
necesarias para la cerveza y vísceras.
buena
buena salud.

Zinc Inmunidad y Cereales integrales,

curación, vista levadura de cerveza,
normal y cientos de pescado y carne.
actividades de las
enzimas.

((THI), Texas Heart Institute (THI), 2014)

 Vitaminas.
Al igual que los minerales, las vitaminas son nutrientes vitales. Son compuestos químicos orgánico
los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben ser adquiridos a través de la
dieta. Se dividen en vitaminas
vitaminas liposolubles e hidrosol
hidrosolubles.
ubles.

Vitaminas
Vitaminas Liposolubl
Liposolublee s.

Las vitaminas liposolubles, A, D, E, y K se consumen junto con alimentos que contienen algún tipo de
grasa, debido a que estas se disuelven en grasas y aceites. Al ser consumidas se almacenan en el
hígado
hígado y en los tejidos grasos, gracias a esto, su ingestión
ingestión diaria no es necesaria.

Vitam
Vitamina Fue nte s alime nticias

Vitamina
Vitamina
Hígado,
Hígado, pescado,
p escado, zanahorias,
zanahorias, hu
huevos,
evos, lácteos, papaya.
A

Vitamina
Vitamina Pescado, huevos, hígado, lácteos, champiñones.
D

Vitamina
Olivos, aceite de olivo, frutos secos.
E

Vitamina
Broccoli, espinaca, yema de huevo, hígado.
K

Vitaminas Hidrosolubles.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina

ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B1
(cobalamina) y vitamina C.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua, y por lo tanto no se almacenan en el organismo (a
excepción de la vitam
vi tamina
ina B12). El exceso de estas vitam
vi taminas
inas se excreta mediante
mediante la orina,
ori na, por lo cual
se requiere un
unaa ing
i ngesta
esta prácticam
prá cticament
entee diaria.
diari a.

Vitamina Fue nte s alime nticias

Vitamina Puerco,
Puerco, avena, arroz in
i ntegral,
tegral, vegetales,
vegetales, papas, hígado,
B1 huevos.

Vitamina
B12 Carnes
Carnes rojas,
r ojas, huevos, lácteos.

Vitamina
B2 Lácteos, plátan
plá tano,
o, ejotes,
ejo tes, espárragos.
espárr agos.

Vitamina
B3 Carnes
Carnes rojas,
rojas , pescado,
pes cado, huevos, champiñones.
champiñones.

Vitamina
B5 Carnes rojas, broccoli, aguacate.

Vitamina
B6 Carnes rojas,
rojas , vegetales, frutos
frutos secos,
se cos, plátan
pl átano.
o.

Vitamina
B7 Yema de huevo, hígado, vegetales de hoja verdes.

Vitamina
B9 Vegetales de hoja verdes, hígado, puerco, legumbres.

Vitamina C Frutas
Frutas cítricas,
c ítricas, papas, pimient
pimientos,
os, fresas,
fresas , hígado.
 Fibra y almi
almidón resiste
resistente
nte..
La fibr
fibraa y el alm
al midón
idó n resis
res istent
tente,
e, son carbohidr
car bohidratos
atos que nu
nuestro
estro cuerpo no puede
puede digerir.
digeri r. Aun
Aunque
que
nuestro
nuestro cuerpo asim
asi mila la mayoría de los carbohidratos convirtiéndolos en moléculas
moléculas de azucares
azucares (ej.
glucosa), la fibra y prebióticos pasan a través del cuerpo sin ser digeridos.
Trata de consumir de 10 a 15 gramos de fibra y/o almidón resistente al día por cada 1000 calorías
que ingieras.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra no es soluble en agua. Puede ayudar a mover la comida ingerida a través del
intestino promoviendo regularidad y previniendo el estreñimiento. Sin embargo, en algunas personas
causa irritación intestinal. Además, la mayoría de las fibras insolubles no son fermentables, por lo
que no alimentan a nuestra bacteria intestinal. Alimentos que contienen fibra insoluble incluyen el pan
de trigo integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepino (la cáscara) y jitomates.
Si observas algún tipo de malestar gastrointestinal consumiendo este tipo de fibra, disminuye su
consumo.

Fibra soluble

La fibra soluble como su nombre lo indica, se disuelve en agua. Además de ser potencialmente
metabolizada por la bacteria intestinal, también puede ayudar a bajar los niveles de glucosa en la
sangre. Ejem
Ej emplo
ploss de alim
ali mentos que contienen fibra soluble
sol uble son:
son: la avena, betabel,
betabel , legumbres
legumbres,,
manzanas, y moras azules.
Este tipo de fibra debe formar el mayor porcentaje de tu consumo de fibra, ya que alimenta tu buena
bacteria intestinal
intestinal (lo cual tiene
tiene much
uchos
os beneficio
beneficios),
s), no presenta riesgo
ries go algun
alguno de irritación
irri tación a la
pared intestinal,
intestinal, e increment
incrementaa el volumen
volumen de tustus evacuaciones, por lo cual al igual
igual que la fibra
insoluble te ayudara
ayudara con la regulari
regularidad
dad in
i ntestinal.
testinal.

Almid
Almidón
ón resiste
res isten
nte.
te .

El almidón resistente, es almidón que no puede ser digerido por nuestro cuerpo, pero que, sin
embargo,
embargo, sirve
sirv e de alimento
alimento para la bacteria
b acteria in
i ntestinal.
testinal. Existen 4 tipos de almidón
almidón resisten
resi stente.
te.
· Tipo 1: Se encuentra en granos, semillas y legumbres, y resiste la digestión gracias a que esta
resguardado por paredes fibrosas.
· Tipo 2: Es almidón que que es resisten
resis tente
te a la digestión cuando
cuando esta crudo, como
como papas crudas y
plátanos verdes (es digerible
di gerible después de ser calent
ca lentado).
ado).
· Tipo 3: Se forma mediante un proceso llamado retrogradación, que es cuando ciertos
alimentos almidonados son cocidos y después enfriados, lo que provoca que una porción de
almidones
almidones que eran anteriorm
anteriorment
entee digeribles
digeribl es (al
(a l ser cocidos) se vuelvan resistentes
resistentes (al
(a l ser
enfriados en el refrigerador o en el congelador). Papas, cereales, y legumbres cocidas y
 después enfriadas, contienen almidón resistente tipo 3.
· Tipo 4: Es un almidón resistente no natural, ya que es químicamente fabricado por el hombre,
comúnm
comúnmente encontrado
encontrado en productos
pro ductos como “Hi-Maize”.
“Hi- Maize”.

Este tipo de almidones, a diferencia de la fibra, tienen como única función el ser alimento para
nuestra bacteria intestinal benéfica o “buena”. Nuestra flora intestinal se alimenta de este almidón
lo cual les permite reproducirse y fabricar ácidos grasos de cadena corta (David L. Topping,
2001). El más im
i mportante
portante de estos
e stos ácidos grasos es el butirato, ya que es el combust
combustible
ible preferido
por las células del colon (Departm
(Depa rtment
ent of Genetics,
Genetics, 2011). AdemA demás
ás de alimentar
alimentar las células del
colón, el consum
consumo regular
regular de almal midón resisten
resi stente
te a sido
si do asociado
asoc iado a beneficios com
c omo:o:
· Mejora de la sensibilidad a la insulina.
· Mejora de la integridad
integridad y correcta
correc ta función
función del intestino.
intestino. Además
Además de inhibir
inhibir el paso
pa so de
endotoxin
endotoxinasas al resto del cuerpo al prevenir
pr evenir y reducir la permeabil
permeabilidad
idad del
de l int
i ntestino.
estino.
· Reducción
Reducción de la l a respuest
re spuestaa de la glucosa en sangre
sangre derivada
de rivada de la ingestión
ingestión de alim
ali mentos.
entos.
· Reducción de los niveles de glucemia en ayunas.
· Realce de la absorci
a bsorción ón de magn
magnesio.
esio.

Puedes obtener tu dosis de almidón resistente mediante el consumo regular de alimentos cocidos
después enfriados como: papas blancas, cereales (ej. avena y arroz), y legumbres (ej. frijoles y
lentejas), o en la forma de plátanos verdes si así lo prefieres.
 Frecuencia de alimentación.
alimentación.
Existen
Existen varias creencias erróneas
er róneas acerca
acerc a de la
l a frecuencia
frecuencia de alim
ali mentación.
entación.
· Tienes que comer cada 3 horas para mantener tu metabolismo funcionando correctamente.
· Si te abstienes de alimento alguno por un periodo de tiempo mayor a 4 horas tu cuerpo
comienza a tomar tu masa muscular como alimento.
· Tu organismo solamente puede aprovechar 30 gramos de proteína por comida.

Me gustaría iniciar diciéndote que tu organismo es una maquina increíblemente eficiente, y que si no
fuera por esto probablemente no estaríamos aquí actualmente. La raza humana ha subsistido a través
de periodos de escasez. A diferencia de estos días en los que tenemos la fortuna de contar con
comida
comida cerca
c erca de nosotros durante
durante todo el día,
d ía, en
e n tiem
tiempos
pos rem
r emotos
otos no se disponía
dis ponía de esta
es ta comodidad.
comodidad.
Estos argumentos ya te deben de haber puesto a dudar las creencias mencionadas, sin embargo, se
tratarán a detalle en los sigu
si guient
ientes
es párrafos.
pá rrafos.
 Metabolismo y frecuencia de alimentación.
La frecuencia de alimentación ha sido catalogada como un componente básico para mantener el
metabolismo corriendo rápidamente, y, por ende, quemar más calorías mediante tu TMB. Aunque
esta relación es cierta, no es por la frecuencia de ingestión de los alimentos por así decirlo, sino más
bien debido
debi do a la cantidad
cantidad total
total de alimentos
alimentos ingeridos. Verás, cuando
cuando tú consum
consumes algún aliment
alimentoo tú
cuerpo gasta calorías en forma de calor y en el proceso digestivo del alimento en cuestión; a este
fenómeno se le conoce como “efecto térmico de los alimentos (ETA)”. Sin embargo, el ETA est
directam
direc tament
entee relacionado
rel acionado por la cant
ca ntidad
idad de calorías
cal orías ingeridas
ingeridas y no
no por la frecuencia de ingestión.
ingestión. Es
por esto que no im i mporta si
s i consum
consumes la totalida
totalidadd de tus
tus alimentos
alimentos divididos
div ididos en 5 comidas
comidas al día o 3
comidas al día, siempre y cuando la cantidad y composición de los alimentos sea exactamente la
misma (In
( Institut
stitutee of Physiology
Physiolo gy,, 1990)
1 990)..
 Distribución de consumo de proteína.
En el mundo del acondicionamiento físico se ha distribuido la idea de que el cuerpo humano
solamente puede absorber alrededor de 20 gramos de proteína por comida. Sin embargo, esta
creencia está basada en un estudio en el que se analizó el consumo óptimo de proteína para generar la
mayor síntesis proteínica después de un entrenamiento de resistencia, en el que se concluyó que una
dosis mayor a 20 gramos no producía mayor síntesis proteínica (Exercise Metabolism Researc
Group, 2008). No obstante, los que citan este estudio no toman en cuenta que:
· El cuerpo humhumano absorbe diferentes
diferentes tipos de proteín
pr oteínaa a diferentes
diferentes velocidades
vel ocidades (en el estudio
estudio
se utilizó un batido de proteína de huevo).
· En el estudio solamente
solamente se trataba de encontrar
encontrar la dosis de proteín
pr oteínaa mínima para alcanzar la
mayor estimulación de síntesis proteínica muscular, esto no significa que el resto de la proteína
no es absorbido
absorbi do en caso de ingerir
ingerir más de 20 gramos.
gramos.
· La velocidad de digestión es afectada si la fuente proteínica es consumida en conjunción con
otros alimentos.
· Tu cuerpo es lo suficientemente inteligente como para disminuir la velocidad de digestión, y
tiene maneras de almacenar los aminoácidos no utilizados en la reparación muscular para
usarlos posteriormente
posteriormente en cualquier
cualquier mecanismo
ecanismo fisiológico
fisiol ógico que los requiera.

Aunado a esto, recientemente se realizó un estudio en el que se confirmó que la retención total de
proteínas, y, en consecuencia,
consecuencia, su función
función anabólica, no es afectada por el patrón de ingestión
ingestión de
proteínas (Unité
(Unité d'Etu
d'E tude
de du Métabolism
Métaboli smee Azoté, 2000).
2000) . Por otro lado, otro estudio
estudio verifico que aú
con periodos de ayun
ayuno, el metabolismo de proteínas no se vio
vi o afectado (Maarten R Soeters, 2009).
Es por esto que lo que realmente importa en cuanto al consumo de proteínas es la ingesta total en un
periodo
period o de 24 horas y no la cantidad
cantidad de comidas
comidas que se realicen.
real icen. Sin
Si n embargo,
embargo, es importan
importante
te
consumir proteínas antes y después del entrenamiento para prevenir la degradación proteínica
ocasionada por el ejercicio en la masa muscular, fuera de esto, puedes consumir el resto de tu cuota
proteínica como
como y cuando
cuando más
más te conveng
convenga.
a.
 Ayuno
Ayuno intermi
nte rmite
tente
nte
Como hemos visto anteriormente, existen 2 estados en los que se puede encontrar tu cuerpo
metabólicamente hablando, el estado alimentado y el estado de ayuno. Como recapitulación, en el
estado alimentado tu cuerpo está en modo anabólico (“guardando” calorías) y en el estado de ayuno
en modo catabólico (“gastando” calorías). Es por esto que el consejo de consumir varias comidas al
día para bajar de peso por que supuestamente incrementara el metabolismo (lo cual ya
desacreditamos anteriormente) no tiene absolutamente ningún sentido, ya que estarás constantemente
guardando calorías, y quemando calorías provenientes de tu grasa corporal únicamente en los
pequeños periodos entre comidas
comidas y en el periodo
per iodo de ayuno
ayuno cuando
cuando duermes.
duermes.
Algunas declaraciones equivocadas respecto al ayuno debido a la desinformación son: “ayunar
matara tu metabolismo”, “la pérdida de peso provocada por el ayuno es principalmente proveniente
de la masa muscular”, "la pérdida de peso derivada del ayuno es puramente agua”, entre otras más.
Por supuesto, esto es completamente incorrecto.
El ayuno intermitente significa abstenerse de consumir cualquier alimento o bebida con contenido
calórico durante un espacio determinado de tiempo, intermitentemente. Es decir, tienes un periodo en
el que consumes tus alimentos y un periodo o “ventana” de ayuno. La frecuencia y duración del
periodo
period o de ayu
ayuno
no y el periodo
period o de alimentación
alimentación varía dependiendo del protocolo que se esté
utilizando.

La autofagia—el mayor beneficio del ayuno intermitente

Además de brindarte con una mayor flexibilidad en tus horarios de comida—lo cual, hace tu dieta
más disfrutable y sustentable; facilitar la quema de grasa corporal, y mejorar tu sensibilidad a la
insulina, el ayuno intermitente puede incrementar tu longevidad—prolongar tu salud y juventud, esto
gracias a su influen
influencia
cia sobre el mayor proceso de lim
li mpieza celular de tu cuerpo:
cuerpo: la au
a utofagia.
tofagia.

¿Qué es la autofagia?

En simples términos,
términos, la aut
a utofag
ofagia
ia es
e s el proceso principal de ren
re novación celular de nuestro
nuestro cuerpo, en
el que las células se “comen a sí mismas” al reciclar partes defectuosas de su composición
(proteínas dañadas y orgánulos) y utilizar invasores externos patogénicos (virus y bacterias) como
combustible energético durante periodos de inanición y estrés.
Este mecanismo de degradación es vital para la salud y diferenciación celular; y su disrupción se ha
ligado con enfermedades como el Parkinson, diabetes tipo 2, el cáncer, y otros desordenes que se
presentan en la gent
gentee mayor.
mayor.
Actualmente, se ha comenzado una campaña en la industria farmacéutica para la formulación de
medicamentos que potencien/simulen este proceso con la finalidad de prevenir y curar enfermedades.
La realidad, es que este sistema de renovación es algo natural y no se necesita de ninguna droga para
activarlo y poder gozar de sus beneficios. Es aquí donde entra el ayuno intermitente.

utofagia y el ayuno intermitente

Como comentábamos previamente, la autofagia es activada durante periodos de estrés e inanición,
por lo que actividades como
como el entrenam
entrenamiento
iento de resistencia
r esistencia (Yubisay
(Yubisay Mejías-P
Mejía s-Peña,
eña, 2017) (Vitor
(Vitor A.
Lira, 2013), las duchas de agua helada (Yufei Zhai, 2016), y ciertos antioxidantes (Mattson,
2007) activan la autofag
autofagia
ia en cierto grado.
Sin embargo, el ayuno, y más específicamente, el ayuno intermitente—ayunar durante un periodo
corto de tiempo intermitentemente—va mano a mano de la autofagia, debido a que la función
principal de este
e ste mecanism
mecanismoo es la de proveer
pr oveer de energía y aminoácidos
aminoácidos a las células cuando
cuando no existe
existe
una fuente exógena—exterior al cuerpo—que pueda proporcionarle estos componentes necesarios
para sobrevivir
sobr evivir..
De hecho, sin la ayuda de este interesante proceso, las células morirían casi instantáneamente una vez
dejáramos de alimentarnos, pero, gracias a la autofagia, se pueden realizar hazañas como la
de ayunar sin parar durante 382 días (W. K. Stewart, 1973). Nuestro cuerpo es una máquin
increíble.

Y eso no es todo. Además de funcionar como un procedimiento vital para la supervivencia durante
periodos
period os de escases alimentaria,
alimentaria, se ha comprobado
comprobado (Danielle
(Daniell e Glick,
Gli ck, 2010) que la autofag
autofagia
ia est
diseñada para ser estimulada regularmente como parte del adecuado funcionamiento de nuestro
organismo, cosa que en la actualidad no sucede comúnmente.
Planes alimenticios que invitan a comer de 4-6 comidas al día, que incluyen “tentempiés” (snacks),
y/o que involucran comer
comer cantidades
cantidades exageradas
exageradas de alim
al iment
entos
os durante
durante largos
l argos periodos
peri odos de tiempo—ej.
para aument
aumentarar de peso rápidamente, promueven un ambiente de continua ingestión de nutrientes, en
el que la autofagia no puede presentarse como debiese.

El envejecimiento prematuro y las enfermedades que le acompañan como el Parkinson, Alzheimer,

Cáncer, y la diabetes
dia betes tipo 2, inflamación
inflamación crónica, e inmun
inmunodefic
odeficiencia
iencia,, son solo
sol o algunos
algunos de los
posibles
posibl es malestares y mutaciones
utaciones ocasionados por la disru
disr upción continúa
continúa de nunuestro
estro sistema
sistema de
“reciclaje” celular, como ya ha sido demostrado en múltiples estudios (Yuting Ma,
2013), (James Harris, 2015), (Duan W, 1999), (Horne BD & Study., 2008), (Valter D. Longo, 2014).
Es por esto que, si quieres mejorar tu calidad de vida, mantenerte joven, y evitar las enfermedades
mencionadas previamente, te recomiendo ayunar intermitentemente ya sea 16-20 horas (2-3 comidas
al día) diariamente o 1-2 ayunos de 20-24 horas (1 comida al día) semanalmente/mensualmente—
dependiendo de la fase de recom
r ecomposici
posición
ón corporal en la que te encuent
encuentres.
res.
A continuación, veremos a detalle las distintas formas de realizar esta tan importante práctica.
 Protocol
Protoc olos
os de ayuno intermi
intermitente
tente
Los principales responsables de dar a conocer las estrategias de ayuno intermitente fueron: el
Canadiense Brad Pilon con su protocolo llamado “Eat stop eat” (comer parar comer), el Israelí Or
Hofmekler con la dieta “The warrior diet” (la dieta del guerrero) y el Sueco Martin Berkhan con e
programa
programa Leang
Leangains.
ains.
Aunque existen programas nutricionales que requieren periodos o frecuencias más grandes de ayuno,
no son recomendados. Esto debido a que no parecen sostenibles a largo plazo para la población en
general.

Eat stop Eat (24 horas de ayuno)

El programa Eat stop eat está basado en el ayuno de 24 horas de una a dos veces a la semana. Es
decir, durante la semana comes normalmente (si estas contando calorías consumirás las calorías de
mantenimiento) a excepción de los días de ayuno. Por ejemplo, si tienes tu última comida del día a
las 8pm y ayunaras el día siguiente, lo único que tienes que hacer es no consumir alimento alguno
hasta las 8 pm del siguiente día y por lo tanto habrás ayunado 24 horas.
Es importante que no trates de compensar el tiempo de ayuno con un festín, trata de comer la cantidad
de alimentos que normalmente ingerirías en esta comida.

The warrior diet (20 horas de ayuno)

The warrior diet (en español: la dieta del guerrero) es similar a Eat stop Eat. La diferencia recae e
que se trata de un ayuno de 20 horas al día con una ventana de alimentación de 4 horas. En otras
palabras,
palabr as, todos los
l os días te abstienes de alimen
a limento
to alguno
alguno las primeras 20 horas desde que te levant
lev antas
as
hasta la noche cuando comienza tu periodo de 4 horas de alimentación. En el periodo o ventana de
alimentación consumirás la totalidad de tu cuota calórica diaria. El consumo de frutas, verduras,
pequeñas porciones de proteína durante
durante el día es permitido
permitido en este protocolo, no obstante,
obstante, te
recomiendo abstenerte de todo tipo de alimento en tu fase de “infra-alimentación” (como Ori
Hofmekler le llama) para poder obtener los beneficios de un ayuno total.

Leangai
Le angain
ns (16-18
( 16-18 horas De ayuno)
ayuno)

Este protocolo es el más popular y que más recomiendo, ya que es el más sostenible de los tres y se
adapta fácilmente al horario de la mayoría de la gente.
Para llevarlo a cabo, solamente tienes que ayunar de 16 a 18 horas diariamente, por lo que tu ventana
de alimentación sería de 8 a 6 horas al día. Puedes adaptar los periodos de ayuno y alimentación a
como más se te acomode mientras la proporción de 16-18:8-6 se mantenga entre tus periodos de
ayuno y alimentación. No obstante, la manera más fácil de ponerlo en práctica, es simplemente
extendiendo el ayuno que naturalmente obtienes al dormir (8-10 horas) hasta la hora del almuerzo,
para así completar
completar el periodo
pe riodo de ayuno
ayuno sugerido
sugerido (16-18
( 16-18 horas).
Te presento la guía de las posibles configuraciones que sugiere el Sr. Martin Berkhan en su página
eb: http://www.leangains.com/ .

ntrenamiento en ayunas:

[3]
El entrenamiento es iniciado después de ingerir 10 gramos de BCAA (para disminuir la
degradación proteínica muscular causada por el entrenamiento). Este “pre-entrenamiento” no se
cuenta como parte de la fase de alimentación. Técnicamente, el entrenamiento no se realiza
totalmente en ayunas ya que eso podría ser perjudicial. La fase de alimentación de 8 horas comienza
con la comida post-entrenamiento.

jemplo de configuraci
conf iguración:
ón:
11:30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 gramos de 12-1 PM.
1 PM: Comida post entrenamiento (la comida más grande del día).
4 PM: Segunda comida.
9 PM: Última comida antes del periodo de ayuno.
Después de comenzar el periodo de alimentación, las calorías y los carbohidratos se van rebajando a
través del
de l día en el ejem
e jemplo
plo mostrado anteriorment
anteriormente.
e.

ntrenamiento en ayunas temprano en la mañana:

Este es un ejemplo de alguien que entrena temprano en la mañana y prefiere tener la fase de
alimentación a mediodía o más tarde.
6 AM: 5-15
5 -15 minutos
inutos ant
a ntes
es del entrenamiento:
entrenamiento: 10g
1 0g BCAA.
BCAA.
6-7 AM: Entrenamiento.
Entrenamiento.
8 AM: 10g BCAA.
10 AM: 10g BCAA.
12-1 PM: La comida post entrenamiento “real” (la comida más grande del día). Comienzo de l
ventana de alimentación.
8-9 PM: Última comida antes del ayuno.

Una
Una comida pre entrenamiento:

Esta es la configuración más común entre los jóvenes que se encuentran estudiando o tienen un
horario de trabajo flexible.
Ejemplo de configuración:
12-1 PM o cerca del almuerzo/mediodía: comida pre entrenamiento. Aproximadamente 20-25% de l
ingesta calórica total diaria.
3-4 PM: El entrenam
entrenamient
ientoo debería
deber ía su
s uceder un
unas
as pocas
poc as horas después de la
l a comida pre entrenam
entrenamient
ientoo
4-5 PM: Comida post entrenamiento (comida más grande del día).
8-9 PM: Última comida antes de la ventana de ayuno.

Dos comidas pre entrenamiento:

entrenam iento:

Este es el protocolo usual para personas

per sonas con un
un horari
horarioo de trabajo
trabaj o regular.
regular.
Ejemplo de configuración:
12-1 PM o cerca del almuerzo/mediodía: Comida uno, aproximadamente 20-25% de la ingest
calórica diaria.
4-5 PM: Comida pre-entrenamiento. Aproximadamente igual a la primera comida.
7-8 PM: Entrenamiento.
Entrenamiento.
8-9 PM: Comida post-entrenamiento (comida más grande).
 Como ayunar
a yunar intermi
intermitente
tentemente—l
mente—laa manera
mane ra correcta
correct a
Personalmente, considero que una de las mejores prácticas que puedes emplear para mejorar tu
salud, composición corporal, y longevidad, es practicar el ayuno intermitente. Esto debido a sus
múltiples beneficio
beneficios—siendo
s—siendo uno
uno de los más destacados
de stacados la
l a autofagia.
autofagia.
No obstante,
obstante, tras más de 3 años experiment
experimentando
ando e investigando
investigando sobre los
l os efectos fisiológicos
fisiol ógicos de esta
es ta
excepcional práctica, he determinado que el cuándo te abstienes de ingerir alimentos sí importa, e
importa bastante.

Cuando descubrí el ayuno intermitente por primera vez, me vi maravillado, podía brincarme comidas
sin perder mi tan preciada masa muscular, quemar grasa más fácilmente y, lo mejor de todo, mejorar
mi salud al hacerlo. Sin embargo, algo en mi cuerpo me comenzó a señalar que probablemente, el
ayuno intermitente, tal y como yo lo estaba haciendo, no era lo ideal y, debido a múltiples malestares
y eventos
eventos desagradables, me vi orillado
oril lado a investigar
investigar la
l a causa raíz
raí z de lo que me
me estaba pasando.
pas ando.
Dicha investigación me ayudo a descubrir los mecanismos detrás del ritmo circadiano y de cómo este
puede ser optimizado.
optimizado. Afortun
Afortunadament
adamente,e, lo que tenía
tenía era únicament
únicamentee ununaa desincronización
desincronización de mi
ritmo
ritmo circadia
ci rcadiano.
no.

Es por esto que decidí añadir esta sección al libro, para orientarte hacia como ayunar correctamente
y, de esta manera, incrementar tu pérdida de grasa, niveles de energía, saciedad, calidad de sueño, y
salud en general.
No quiero que te suceda lo mismo
mismo que
que a mí, por lo que espero
esper o que, si decides
deci des ayunar
ayunar frecuent
frecuentem
ement
ente,
e,
sigas los consejos que te daré posteriorm
pos teriorment
ente.
e.

Pero primero, comencemos viendo que es el ritmo circadiano, que lo afecta/controla, y él porque el
cargar todas tus calorías a la segunda parte del día—especialmente carbohidratos, puede no ser la
mejor opción e, inclusive, puede obstaculizar tu pérdida de peso, desempeño físico/mental, y salud
en general.

Ritmo Circadiano

En simples
simples términos,
términos, el ritmo
ritmo circadia
ci rcadiano
no es tu reloj biológico
b iológico int
i nterno.
erno.
Como podrás o no saber al día de hoy, nuestro cuerpo anhela y emplea rutinas y ciclos para alcanzar
homeostasis. Para ello, se ha armado de distintas hormonas, señales externas, y mecanismos físicos
cíclicos.
Es por esto que a nuestro cuerpo no le gusta tener que pasar por muchos cambios a la vez, y prefiere
la constancia en cuanto patrones, comportamientos, y estímulos. De este anhelo por la consistencia
el orden—y mediante
mediante una
una larga selección
selec ción evolutiva, ha desarrollado
desarrol lado este reloj
rel oj int
i nterno.
erno.

Nuestro
Nuestro ritmo
ritmo circadiano
circ adiano es el mecanismo
ecanismo primario del cuerpo para registrar el ciclo
cicl o biológico de
24hrs que ocurre todos los días. Mediante este, el cuerpo es capaz de modular hormonas,
neurotransmisores, y enzimas dependiendo del lugar del ciclo diario en el que se encuentre.
Esto significa que nuestro cuerpo utiliza varias señales (principalmente hormonales) para obtener
información del ambiente y el tiempo del día en que se encuentra y, al mismo tiempo, activar o
desactivar determinados procesos biológicos necesarios para nuestra sobrevivencia y optimo
desempeño.

Aún y cuando nuestro ritmo circadiano está involucrado en varios cambios fisiológicos durante el
día, como simplificación, podemos clasificarlo en 2 estados primarios: el día y la noche—cada una
de estas
es tas fases teniendo
teniendo una
una duración aproximada
aproximada de 12hrs (12hrs de día, 12h
12 hrs de noche).
noche).

Factores que influyen

influyen tu ritmo
rit mo circadiano
ci rcadiano

Como la imagen previa ilustra, para cada fase de nuestro ritmo circadiano, existen ciertos cambios
fisiológicos específicos que afectan la manera en que nuestro cuerpo asimila ciertos estímulos y
actividades a través del día, por lo que al conocer cuando nuestro cuerpo responderá mejor a ciertos
comportamientos, y actuando acorde a ello, podremos optimizar nuestra salud y desempeño día con
día.
De manera general, para determinar en qué fase del ciclo se encuentra—día o noche, nuestro cuerpo
suele utili
utilizar
zar 2 factores ambientales
ambientales prim
pr imordial
ordiales.
es.
1. Exposición luminosa
2. Ingestión
Ingestión ali
a lim
mentaria

xposición
xposici ón luminosa
El primer y más importante factor tomado por tu ritmo circadiano para determinar en qué fase del día
se encuentra, es la exposición luminosa, es decir, la cantidad y tipo de luz a la que te expones—esto
por ser la
l a mayor
mayor diferencia
diferencia entre las 2 mitades
mitades del ciclo.
ci clo.
Obviamente, la luz señala el día, y la oscuridad la noche. Sin embargo, existen distintos tipos e
intensidades de luz, y no todos son detectados por el cuerpo como “día”. Cierto tipo de luces pasan
desapercibidas y pueden ser empleadas durante la noche para evitar confundir a nuestro reloj
biológico.
Existe un amplio rango de tipos e intensidades de luces (azul, verde, amarilla, roja, etc.), pero para
nuestros propósitos nos enfocaremos en solo 2—la luz azul y la luz roja.
Aunque te suene extraño y contra intuitivo, el tipo de luz principal emitido por el sol es azul—así es,
no es roja; mientras que, por otro lado, la luz roja es emitida principalmente por el fuego—velas,
fogatas,
fogatas, lámparas de aceite, etc. Debido a esto, el cuerpo detecta la luz
l uz azul
azul com
c omoo un
unaa señal
seña l de que es
de día
dí a y la luz roja o completa oscuridad como la noche.
noche.

Además de la luz solar, otras fuentes de luz azul incluyen: televisores, teléfonos celulares,
computadoras, focos led, y lámparas fluorescentes.
Cuando tus ojos (y posiblemente otros tejidos) son expuestos a la luz azul, se suscita una cascada
hormonal y cambios en neurotransmisores (algunos son suprimidos mientras otros son estimulados)
para indicar a tu cuerpo
cuerpo que el día ya está aquí
a quí y que la
l a noch
nochee ha terminado—h
terminado—hora
ora de “levantarse y
brillar”.
bril lar”.

Lo mismo—pero de manera inversa—ocurre con la puesta del sol. Cuando la oscuridad llega y solo
luz roja está presente, ciertas hormonas y neurotransmisores son liberados mientras que otros son
suprimidos, la diferencia recae en que los procesos involucrados trabajan a la inversa, es decir, para
avisarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse y descansar.

El mayor sensor biológico de nuestro cuerpo para indicar a nuestro cuerpo cuando la luz azul está
[4]
ausente y la oscuridad está presente, es una hormona llamada melatonina —no confun confundir
dir con
“melanina”.
La producción de melatonina es suprimida cuando nuestros ojos son expuestos a cantidades
substanciales de luz azul—por lo que no es recomendable ver pantallas electrónicas antes de irte a
dormir, y liberada cuando existe una total ausencia de ella—lo que significa que oscuridad y/o luz
roja están presentes.
presentes.
Obviamente, como la mayoría de los procesos y controles corporales, la producción de melatonina
no es como un interruptor “apagado/encendido” (i.e. binario), sino que más bien un control análogo.
Esto es, entre mayor oscuridad sea percibida, mayor será la producción de melatonina o, en caso
contrario, entre mayor sea la exposición a luz azul, mayor la supresión de esta.

[5]
La hormona antagonista de la melatonina es el cortisol . Lo que significa que a mayor cortisol
presente en el cuerpo menor
menor será la melatonina
melatonina disponible y viceversa.
Además, similar a la melatonina—pero de manera inversa, la exposición a la luz azul intensifica la
producción de cortisol para despertarnos—fenóm
despertarnos—fenómeno eno aún más marcado si no hemos hemos dormido
dormido lo
suficiente (Gabel V, 2013); la diferencia es que el cortisol, a diferencia de la melatonina, también
puede ser activado
a ctivado aún y cuando
cuando la lu
l uz blanca no
no está present
pr esente,
e, debido
debi do a qu
q ue su labor principal en el
cuerpo es soportar la respuesta de estrés (“ pelear o volar
vo lar”).
En otras palabras, el cortisol puede contrarrestar las acciones de la melatonina—otra razón para no
estresarte—y la melatonina las del cortisol (Nava Zisapel, 2005).

Ningun
Ningunaa de estas 2 hormonas
hormonas ese s “buena
“buena o mala”, ambas
ambas tienen
tienen su razón de ser, y son necesarias en
determinados periodos. Por la noche necesitas melatonina para dormir bien y por la mañana
necesitas cortisol para levantarte
levantarte y movili
movilizart
zarte.
e.
Idealmente, estas hormonas trabajan simbióticamente en el cuerpo, siendo la producción de cortisol
más alta a primera hora por la mañana y progresivamente disminuyendo durante el día, mientras que,
al mismo tiempo, la producción de melatonina va aumentando lentamente pasando el medio día, y
alcanzando su tope a media noche.

En resumen, para funcionar óptimamente, lo que quieres son altos niveles de cortisol y bajos niveles
de melatonina por la mañana, para mantenerte despierto, alerta, y en movimiento. Y, por otro lado,
requieres bajos niveles de cortisol durante la noche y altos niveles de melatonina para relajarte y
dormir correctamente.
No obstante,
obstante, el cortisol y la
l a melatonina
elatonina no solamen
s olamente
te afectan el que tan despierto
despi erto o somn
somnolien
olie nto te
puedas sentir,
sentir, sino también
también el como
como tu cuerpo reacciona
reacci ona a la ingestión
ingestión de tus
tus alimentos,
alimentos, más
específicamente, el aprovechamiento y partición de nutrientes.

ngestión alimentaria
Debido a que el indicador secundario del ritmo circadiano es la ingestión alimentaria—el primario
(como ya vimos) es la iluminación, el “cuando” consumas o no tus alimentos puede ser igual—o
hasta más—importante que el “que” y el “cuanto” (Megumi Hatori, 2010).
En otras palabras, tu cuerpo detecta la ingestión de alimentos como una señal que le indica que es de
día—hora de movilizarse, estar alerta, y despertar; mientras que, por otro lado, al ausentarse la
alimentación en conjunción con la reducción en la iluminación—cosa natural al acercarse la noche,
el organismo responde al incrementar hormonas y neurotransmisores que facilitan el descanso y
relajació
rela jaciónn—hora de intim
intimar,
ar, tranquilizarse,
tranquilizarse, y descansar.
desca nsar.

Como vimos previamente, la hormona primaria que señaliza al organismo del anochecer es
la melatonina, esto mediante el incremento en su producción al decaer la intensidad y tipo de
iluminación. No obstante, la melatonina, además de ejercer efectos de somnolencia y relajación tras
[6] [7]
su activación, también ejerce efectos sobre otras hormonas y enzimas como la Ghrelina , Glut4 ,
y la Insulina, las cuales, son responsables de regular la ingestión, partición, y asimilación de
nutrient
nu trientes—espe
es—especialmen
cialmente
te de la glucosa
glucosa proveniente
proveniente de los carbohidratos.
Más específicamente, debido a que la melatonina disminuye la producción de ghrelina—la hormona
del hambre (Mustonen AM, 2001), la sensibilidad de Glut4—proteína responsable de transporta
glucosa a la masa muscular y que es primariamente activada por la insulina (Cagnacci A, 2001), y la
producción de insulina—horm
insulina—hormona
ona responsable de señalar a los tejidos la absorción
absorci ón de glucosa
glucosa y
aminoácidos del flujo sanguíneo (Cagnacci A, 2001), se ha comprobado que individuos que
consumen la totalidad de sus alimentos en un periodo de alimentación restringido a 6 horas de la
primera parte del día (8am-2pm
(8am-2pm),
), perdieron
perdie ron más peso, experiment
experimentaron
aron menos
menos hambre,
hambre, y registraron
[8]
mejores niveles de sensibilidad a la insulina—lo contrario a la resistencia a la insulina , en
comparación con la ingestión de la misma cantidad y tipo de alimentos consumidos durante 12 horas
al día (8am-8pm
(8am-8pm).
).

En palabras de los
l os aut
a utores
ores del estudio
estudio (Birmingh
(Birmingham
am,, Science
Sci ence Daily, 2017):
“Encontramos que comer entre las 8 am y las 2 pm seguido de un ayuno diario de 18 horas
mantuvo los niveles de apetito más nivelados a lo largo del día, en comparación con comer entre
las 8 am y las 8 pm—lo que hace la mediana de la población americana”.
“Estos hallazgos preliminares sugieren por primera vez en humanos lo que hemos visto en
modelos animales — que el momento de comer durante el día tiene un impacto en nuestro
metabolismo”.

Por otro lado, en

e n otro
otro estu
es tudio
dio reali
r ealizado
zado en ratas (L. Bryan
Br yan Ray,
Ray, 2016), los anim
a nimales
ales fueron
fueron separado
en 2 grupos, un grupo comió su ingesta calórica diaria cuando quisiera y durante ambas fases (día y
noche), mientras que al otro se le asignó un esquema de “alimentación restringida”, en el que la
totalidad de su ingesta calórica fue consumida en un periodo restringido de 9hrs. Ambos grupos
consumieron la misma cantidad de calorías, la única diferencia fue el tiempo en que fueron
consumidas.
Las ratas son seres nocturnos—son activos por la noche y duermen durante el día, por lo tanto, en
este estudio, las ratas tuvieron su periodo de “alimentación restringida” durante horas nocturnas.
Los resultados de este estudio fueron bastante interesantes.
El grupo que consumió su cuota caloría diaria durante las 24hrs del día (día y noche) gano más grasa
corporal y tuvo un mayor incremento en varios marcadores de inflamación en comparación con el
grupo al que se le asignó un periodo de “alimentación restringida” (es decir, 10-12hrs durante la
noche).
Otros estudios en moscas de fruta—las cuales son seres diurnos como nosotros—y humanos han
arrojado resultados similares (Ezio Rosato, 2005).

¿Qué significa esto para nosotros? Bueno, pues empezando con el hecho de que, a diferencia de las
ratas, somos seres diurnos, cuando debiéramos o no comer tendría una relación inversa a los
patrones alimenticios
alimenticios vistos en las ratas. Esto es, deberíam
debería mos comer
comer la mayor parte de nuestras
uestras
calorías durante el día y ayunar durante la noche.
Aunado a esto, estudios recientes (Robeva R, 2008) (Tiinamaija Tuomi C. L.-K., 2016) (Eckhar
Mühlbauera, Science Direct, 2009) han demostrado que la melatonina (la hormona del sueño que
como ya vimos, es producida al anochecer) inhibe la secreción de insulina por el páncreas—esto
ocurre para poder mantener niveles de glucosa en la sangre estables durante el ayuno natural
nocturno, por lo que consumir grandes cantidades de alimentos estimulantes de insulina (i.e.
carbohidratos y/o proteínas) cuando la melatonina corre por nuestro cuerpo (ej. a media noche),
puede provocar altos niveles
ivel es de azúcar en la sangre,
sangre, lo que por supuesto,
supuesto, no es saludable—altos
saludable—al tos
niveles de azúcar en la sangre es uno de los principales indicadores de diabetes tipo 2.
Por si esto no fuera suficiente, varios de los parámetros corporales potenciados durante el ayuno
están asociados con un ambiente corporal ideal en cuanto a calidad de sueño se refiere, como, por
ejemplo:
· Decremento de la temperatura corporal.
· Incremento en la producción de la hormona de crecimiento.
· Disminu
Disminución
ción en actividad de procesos digestivos.
[9]
· Incremento en Lipolisis .
· Decrem
Decre mento en inf
i nflamación.
lamación.

Estos cambios hormonales nocturnos, y las consecuencias derivadas de sus acciones, confirman aún
más la preferencia de nuestro cuerpo por comer cuando la luz solar está presente y ayunar cuando
está ausente.
Simplemente se siente como la manera correcta de comer y, desde un punto de vista evolutivo, me
parece que tiene
tiene mucho
mucho sentido.
sentido. Solam
Sol ament
entee piensa
p iensa sobre
sobr e ello,
e llo, si la comida
comida es energía,
energía, lo más lógico
es que sea consumida durante el día, cuando estas más activo y, durante la noche, que en épocas
prehistóricas la comida
comida no estaba disponible por obvias razones—no razones—no tenían
tenían luz artificial ni
refrigeradores, el cuerpo está
es tá predispu
predisp uesto a ayunar
ayunar y descansar.
descansar.

La manera superior de ayunar

Debido a los mecanismos asociados con nuestro ritmo circadiano y sus implicaciones en cuanto a la
señalización reciproca con la ingestión alimenticia, podemos concluir que alimentarnos durante el
día y ayunar durante la noche es, por mucho, la mejor estrategia alimenticia que podemos tomar para
desempeñarnos mejor en nuestras actividades diurnas y dormir mejor por la noche al involucrarnos
en esta práctica—ayunar, y esto sin contar los múltiples beneficios a la salud derivados de hacerlo
así (Birmingham, Science Daily, 2017) (Amandine Chaix, 2014) (Tatiana Moro, 2016).

Personalmente, debido a que al recién levantarme no tengo tanta hambre—posiblemente provocado

por residuos
resi duos de melatonina
elatonina que no han sido del todo eliminados,
eliminados, suelo esperarm
esperar me a consum
consumir mi
primera comida
comida alrededor
alrede dor del mediodía
ediodí a (11am-1pm
(11am-1pm)) y la segunda—y
segunda—y últim
úl tima—ant
a—antes
es del atardecer
(4pm-6pm). No obstante, en ocasiones en las que entreno por la mañana, mi periodo de alimentación
es similar al del estudio anteriormente expuesto (7am-3pm).
Tengo que decirte que, alineado con el estudio de la Universidad de Alabama, entre más distancia
existe entre mi última comida del día y el momento de irme a dormir, mejor es mi calidad de sueño y,
consecuentemente, desempeño al siguiente día.

Consecuentemente, al ingerir tus alimentos en alineación con la exposición a la luz solar, podrás
experimentar un incremento en tu sensación de energía y bienestar una vez el proceso de digestión de
tus alimentos se aproxime a su finalizar—el proceso de digestión puede causar una ligera sensación
de letargia debido a la concentración de sangre requerida para ejercer su función, sin embargo, esta
subsanara 30-90 min después de comenzar.
La mejor manera de ayunar intermitentemente—i.e. comer la mayor parte de tus calorías a medio día
y evitar las cenas pesadas—puede no ser la manera más práctica, pero es la más saludable.

Concluyendo, la mejor recomendación que te puedo dar respecto a este tema, es el comer la mayor
parte de tu meta
meta calórica
cal órica cuando
cuando el sol está ene n su mayor
mayor exposición—i.e.
exposici ón—i.e. al mediodía,
ediodí a, y reducir—y
óptimamente evitar—la ingestión de alimentos cuando el sol se oculta—y con él la iluminación
natural. No obstante, si por motivos de practicidad, saciedad, u ocupación necesitas tomar una
decisión
decisi ón entre
entre brincart
bri ncartee el desayuno
desayuno temprano—ej.
temprano—ej. a las 8am—o 8am—o la l a cena—ej. no comer
comer nada después
de spués
de las
l as 5pm
5p m, te recom
rec omiendo
iendo optar por la segun
segunda opción.
opci ón. Esto debido
debi do a que, para optimizar
optimizar la
l a función
función
de tu ritmo circadiano, brincarte la cena y no el desayuno será por mucho tu mejor elección.
Es de suma importancia que, independientemente de tu esquema de alimentación, jamás comiences tu
periodo
period o de ayu
ayuno
no después
después de entrenar
entrenar o, lo
l o que es lo
l o mismo,
mismo, siempre
siempre ingieras algún tipo de alimento
alto en proteínas (20-40gr) post-entrenamiento. Por lo que si estas obligado o prefieres entrenar por
la tarde/noche, tendrás que cenar—aunque sea un batido proteínico—antes de irte a acostar. No
obstante,
obstante, trata de reducir/evitar
re ducir/evitar los carbohidratos y lim li mitar tu consum
consumo de proteínas a 20-40gr en esta
comida, esto claro, para disminuir los posibles efectos perjudiciales sobre tu ritmo circadiano—y,
por ende, en tu calidad
cali dad de sueño—que
sueño—que el alim
ali mentarte
entarte antes
antes de irte
ir te a acostar puede
puede suscitar.

Lo más importante de todo esto es que sin importar el tipo de dieta que lleves, el esquema de
alimentación que implementes, o la fase de recomposición corporal en la que te encuentres, evita
comer comidas pesadas por la noche—especialmente en carbohidratos—y, preferentemente, mínimo
3 horas antes
antes de irte a dorm
dor mir.

Conclusiones del ayuno intermitente.

· En los periodos de ayuno no se deben ingerir calorías, sin embargo, café negro, endulzantes
sin calorías, refrescos de dieta y goma de mascar sin azúcar son permitidos ya que contienen
cerca de 0 calorías.
· En los tres tipos de programas trata de mantener la ventana de alimentación constante, debido
a que ciertas hormonas se adaptan a los patrones alimenticios, por lo que solemos tener hambre
a las horas en que comemos regularmente. Si tú estás acostumbrado a romper el ayuno entre
10-12 PM y comenzarlo entre 6-8 PM, trata de mantener este patrón todos los días par
mantener la adaptación hormonal, y de esta manera, obtener una mayor adherencia a la dieta.
· El ayuno intermitente es solamente una herramienta, recuerda que lo más importante para
cambiar tu composición corporal es el balance calórico, no cuando ni como consumas tus
calorías. No obstante, en mi experiencia y la de muchas otras personas, la implementación de
estos protocolos ayuda a que los periodos de definición y mantenimiento sean más llevaderos y
te sientas más satisfecho.
· Puedes tratar de implementar algún tipo de ayuno intermitente en fases de volumen (superávi
calórico), ya que supuestamente
supuest amente existen beneficios relacionados con la sensibilidad a la
insulina, los cuales, te ayudaran a mejorar la partición de los nutrientes que obtienes de tu
alimentación (la proporción de cuantas calorías ingeridas se gastan en construir masa muscular
y cuantas se almacenan como tejido adiposo corporal). Por otro lado, ten en cuenta que,
dependiendo de tus necesidades calóricas para alcanzar un balance energético positivo, es
 probable que tengas
tengas que consum
consumir grandes cantidades
cantidades de comida,
comida, por lo que consum
consumir la
totalida
totalidadd de tus
tus alim
al iment
entos
os diarios
di arios en un
un corto periodo de tiempo
tiempo tal vez no
no sea la mejor opción,
y lo mejor sea optar por una frecuencia de alimentación distribuida a través del día (desayuno,
almuerzo,
almuerzo, y cena).
· Independientemente del tipo del protocolo de ayuno intermitente que decidas implementar,
trata de tener tu ultima comida del día por lo menos 3 horas antes de irte a acostar y,
preferentem
preferentement
ente,
e, siendo
si endo esta una
una comida
comida pequeña
pe queña y baja en carbohidratos; esto debido a que la
mejor manera de ayunar para optimizar tu ritmo circadiano, utilización de nutrientes, y
bienestar general,
general, es consum
consumir la mayor parte de tus alim
ali mentos
entos cuando
cuando la
l a luz
l uz del día está en su
mayor esplendor—i.e. alrededor del mediodía (10am-6pm)—y evitar su ingestión cuando es
de noche—i.e. entre el atardecer y la mañana temprana (6pm-10am).
 Nutrición pre y post entrenamiento.
Como regla general es importante considerar la nutrición que se tiene alrededor del entrenamiento. Y
aunque como ya vimos, lo más importante es la cantidad de macronutrientes ingeridos a través del
día, para optimizar el entrenamiento y asegurar una rápida recuperación del mismo es necesario tener
en consider
consideración
ación estas comidas.

Comida pre-entrenamiento.

La finalidad de esta comida es la de asegurar un buen desempeño en tu entrenamiento. Además, una

correcta alimentación previa al entrenamiento puede disminuir los efectos catabólicos debidos a la
naturaleza del entrenamiento de resistencia.
Puedes modificar la cantidad y calidad de los alimentos cómo te parezca más conveniente, solamente
sigue estas recomendaciones:
· El macronutriente más importante a considerar en tu alimentación pre entrenamiento es la
proteína. Esta
Esta estimulará
estimulará la sínt
sí ntesis
esis proteín
pr oteínica,
ica, dism
di sminu
inuyen
yendo
do la degradación causada por el
entrenamiento de resistencia. Una ingesta de ~20 gr de proteína ya sea en forma de alimento
solido (ej. carne de res, pescado, etc.) o en forma líquida (ej. leche, suero de leche, etc.) 30-90
min antes de tu entrenamiento será suficiente. El periodo de tiempo entre la alimentación y el
entrenamiento variará en función del tipo de alimento ingerido (ej. un batido de suero de leche
se asim
as imila
ilará
rá más rápidam
rápida mente
ente que una
una pieza
pie za de pollo).
poll o).
· En caso de optar por un entrenamiento en ayunas, puedes ingerir BCAAs, Leucina, o HMB (un
derivado
derivad o de la l a Leucina)
Leucina) para prevenir la l a degradación proteínica muscu
muscular.
lar.
· Acompaña la proteína con una fuente de carbohidratos. Como ya sabes la insulina es un
potente
potente anti-catabólico
anti-catabólico y es activada mediante
mediante la ingest
ingestaa de proteínas y carbohidratos. Además,
Además,
el ingerir carbohidratos previamente a tu entrenamiento, repondrá tus reservas de glucógeno, y,
por lo tanto,
tanto, podrás entrenar
entrenar más
más intensam
intensamententee y durant
durantee más
más tiempo.
tiempo.

Es de suma importancia notar que tendrás que experimentar con tu protocolo de nutrición pre
entrenamiento. Existe una gran variabilidad en cuanto a cómo tu cuerpo puede responder a una
determinada comida o alimento en comparación con otras personas.
Un ejemplo muy común es el de los carbohidratos pre entrenamiento. Una gran cantidad de gente se
siente somnolienta en el periodo posterior a la ingesta de carbohidratos, lo cual afecta su desempeño
en el gimnasio. Soluciones a este problema incluyen: ingerir proteína solamente, consumir una menor
cantidad de carbohidratos en esta comida, o ingerir tus carbohidratos mediante alguna pieza de fruta
(lo cual previene un posible pico de insulina mientras repones tus reservas hepáticas de glucógeno –
la fructosa va directamente al hígado sin activar una respuesta de insulina).
Prueba diferentes combinaciones de tiempos y alimentos hasta encontrar la configuración alimenticia
que te ofrezca mejore
mejoress resultados.
r esultados.

Comida post-entrenamiento.
En la alimentación posterior al entrenamiento se puede ser más flexible que en la comida pre
entrenamiento. Y no, no necesitas ingerir tu comida post-entrenamiento dentro de la siguiente media
hora después de entrenar, no existe la famosa “ventana de oportunidad”. La totalidad de los
macronutrientes ingeridos a través del día es lo más importante. No tienes por qué apresurarte, tu
cuerpo eleva la síntesis proteínica muscular como respuesta al entrenamiento de resistencia de 24
hasta 48 horas.
Así que ya sea que tomes un batido proteínico 15 min después de entrenar, o llegues a tu casa y
tranquilamente te prepares un alimento sólido, no importa. Mientras consumas algo posterior a tu
entrenamiento y que valla acorde con la cantidad de macronutrientes que requieres en tu día a día es
suficiente.
El consumo de proteínas post-entrenamiento es lo único “necesario” para detener el catabolismo
muscular e iniciar el proceso de recuperación. No obstante, una fuente de carbohidratos en
conjunción con las proteínas sería una alimentación óptima, ya que los carbohidratos repondrán las
reservas musculares y hepáticas de glucógeno, lo cual te preparara para tu siguiente sesión de
entrenamiento.
 Suplementos
Existe
Existe toda un
unaa indu
i ndustria
stria alrededor
alrede dor de la
l a suplement
suplementación
ación deportiva.
depor tiva. Productos como:
como: el ox
oxidó
idó nítrico,
precursores de testosterona,
testosterona, glutam
glutamina,
ina, formulas
formulas pre entrenam
entrenamiento,
iento, etc. Sin
Si n embargo,
embargo, la
l a mayoría de
los suplementos deportivos son inservibles o producen muy pequeñas mejoras en el desempeño y/o
salud del individuo que los ingiere. Además, cabe destacar que el uso de suplementos es solamente
eso, un suplemento a tu dieta y para nada tiene que ser el punto focal de tu nutrición, e inclusive,
puedes absten
a bstenerte
erte completam
completament
entee de consum
consumir suplement
suplementoo algun
alguno y lograr excelentes
excelentes resultados.
r esultados. No
obstante, ciertos suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus metas más rápidamente y/o mejorar tu
salud en caso de tenerse alguna deficiencia de micronutrientes (vitaminas o minerales).
A continuación, te presento los suplementos que vale la pena tomar en cuenta. No incluyo
suplementos proteínicos debido a que más que suplementos, son una forma conveniente y económica
de obtener parte de tu cuota proteínica diaria (son un alimento).
 Creatina
Seguramente ya has escuchado acerca de este suplemento. La creatina, más específicamente, l
creatina monohidratada, es el único suplemento deportivo que ha sido comprobado por la ciencia
múltiples veces.
La creatina mejora el desempeño del entrenamiento de resistencia (Research Center for Exercise an
[10]
Health, 2007) al aumentar la cantidad de energía disponible ATP en la masa muscular. A mayor
ATP disponible, mayor rendimiento en el entrenamiento (Departamento de Alto Rendimiento, 1997).
Existen varios tipos de creatina, no obstante, la más estudiada y la más económica es la creatina
monohidratada y no se ha demostrado que otro tipo de creatina sea más efectivo que este.
Por otro lado, la variabilidad entre las personas en cuanto a la respuesta de la suplementación con
creatina es amplia. Algunas personas responden muy bien e incrementan su desempeño en el
entrenamiento, mientras que otras responden mínimamente a esta (Department of Exercise Scienc
and Athletics,
Athletics, 2003).
La dosis sugerida de creatina es de 3-5 gramos diarios (sin importar la hora en la que se tome).
Regularmente se utiliza una semana de carga para acelerar el proceso de saturación de las células,
pero esta semana
semana de “carga” no es necesar
necesaria.
ia.
 Cafeína
La cafeína es el estimulante más conocido y consumido en el mundo. La suplementación con cafeín
te ayudara a incrementar tu gasto energético diario al acelerar tu metabolismo (Department o
Nutrition,
Nutrition, 1989) y te aportara un
unaa mayor energía en periodos
per iodos de déficit calóri
ca lórico
co (Health
(Hea lth Psycholog
Research Unit, 1993). Además, la cafeína es un buen supresor del apetito, y sus efectos so
acentuados si se toma en ayunas.
En conjunción con los beneficios descritos, la cafeína es un excelente potenciador del desempeño
físico (Dept of Sport, 2004) y, por lo tanto, tiene sentido consumirla antes de ejercitarse
(aproximadamente media hora antes).
Te recom
rec omiendo
iendo obtener tu dosis
dosi s de cafeína
cafeí na medi
mediante
ante la ingestión
ingestión de café (una taza de café contiene
contiene
75-200mg cafeína), ya que esta bebida además de la cafeína contiene varios antioxidantes, vitaminas,
minerales, y demás
demás com
c ompuest
puestos
os ben
be néficos para
par a la
l a salud
sa lud (Alberto
(Al berto Ascherio, 2004),
2004) , (Rachel
( Rachel Hux
Huxley
ley,,
otros, 2009), (S. Bidel, 2006), (Klatsky AL, 2006), pero también puedes obtenerla a través de algú
suplemento si así lo prefieres,
La sensación de “pelear o volar” provocada por la liberación de epinefrina (adrenalina) en respuesta
a la ingestión de cafeína (Human Performance Laboratory, 1994) ira disminuyendo con el tiempo
debido a que tu cuerpo desarrollara una tolerancia a este compuesto. Por lo tanto, es importante
considerar el ciclado en tu consumo de cafeína si lo que quieres es seguir obteniendo el incremento
de energía derivado del consumo de este compuesto.
En cuanto a la dosis recomendada, comienza con 1-2 tazas de café o con la dosis indicada en tu
suplemento de ser este el caso (generalmente 200mg).
 Vitaminas y minerales.

Vitamina D

La vitamina D es esencial para el cuerpo humano. Entre algunas funciones se encuentran la de ayuda
con la absorción de calcio, modular la reproducción celular, modular la función neuromuscular e
inmune, y reducir la inflamación (Institute of Medicine F. a., 2010), (MF, 2006), (Norman AW,
2006). También, se han asociado varias enfermedades a la deficiencia de esta vitamina (Heaney,
2008) y se le reconoce
rec onoce ampli
ampliam
amente
ente como un componente
componente clavecla ve en la producción
producció n de testosterona
testostero na y
otras hormonas
hormonas esteroideas (Wehr
(Wehr E, 2009),
2009) , (Pilz
(Pil z S, 2010), (Bischoff-Ferr
(Bischoff-Ferrari
ari HA, 2008).
El cuerpo tiene la capacidad
capacid ad de producir naturalmen
naturalmente te cantidades
cantidades suficientes
suficientes de vitamina
vitamina D en form
de vitamina D3 (cole calciferol) cuando la piel recibe la luz del sol. Sin embargo, la gente no est
habituada a asolearse durante periodos suficientes de tiempo como para cubrir sus necesidades
fisiológicas de esta vitamina. Aunado a esto, muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera
natural, y los que la contienen, la presentan en muy pocas cantidades.
Algunos alimentos como la leche están fortificados con vitamina D2 (ergo calciferol), no obstante,
esta forma de vitamina D no es bien aprovechada por el cuerpo humano en comparación con la
vitamina D3 (cole calciferol). Es por esto que una suplementación con vitamina D3 es aconsejable.
Estas son las dosis de suplementación sugeridas por el Instituto de medicina, comida y nutrición de
los Estados Unidos.
Unidos.

Edad Masculino Fe me nino Embaraz o Lactancia

1,000 IU 1,000 IU
0–6 meses - -
(25 mcg) (25 mcg)
1,500 IU 1,500 IU
7–12 meses - -
(38 mcg) (38 mcg)
2,500 IU 2,500 IU
1–3 años - -
(63 mcg) (63 mcg)

4–8 años 3,000 IU 3,000 IU - -

(75 mcg) (75 mcg)
4,000 IU 4,000 IU 4,000 IU 4,000 IU
≥9 años
(100 mcg) (100 mcg) (100 mcg) (100
(10 0 mcg)
mcg)
(Institute of Medicine F. a., 2010)

Zinc y magnesio

La suplementación sugerida de estos elementos se debe a que forman parte de los macro minerales, y,
por lo tanto,
tanto, la deficiencia de estos es bastan
bas tante
te común
común (especialmen
(espec ialmente
te en atletas).
Puedes alcanz
al canzar
ar tus necesi
necesidades
dades de estos macro
macro mineral
minerales
es a través de la dieta,
di eta, sin embargo,
embargo, sería un
unaa
ardua tarea (a excepción del calcio que puede ser fácilmente obtenido mediante los lácteos), es por
esto que te recomiendo suplementarlos para asegurar cubrir tus requerimientos de estos minerales.

He aquí los posible

pos ibless beneficios derivados
der ivados de la suplement
suplementación
ación de cada uno de estos minerales:
minerales:

inc

El zinc es uno de los más importantes minerales del cuerpo humano.

Entre varias funciones, el Zinc: fortalece el sistema inmune, mantiene niveles saludables de
testosterona y libido, es responsable del sentido del olfato y gusto, preserva la visión nocturna,
soporta la sensibilidad a la insulina—i.e. previene diabetes tipo 2, calma la mente y promueve el
buen sueño, previen
previe ne la neu
neuro-degeneración—ej.
ro-degeneración—ej. Alzheim
Alzheimer,
er, y es un antidepre
antidepresivo
sivo y antioxidant
antioxidantee
natural.

Se ha comprobado que la suplementación con Zinc produce un incremento de los niveles de

testosterona y hormona tiroidea en personas deficientes de este mineral (Prasad AS, 1996), (Kilic M
2006), especialmente en hombres que se ejercitan vigorosamente (M, 2007).
Es por esto que, si te ejercitas intensamente regularmente y/o te encuentras en una dieta hipocalórica,
es muy probable que te encuentres deficiente de este mineral.

Dosis: 15mg diariamente o 50mg 1-2 veces por semana.

agnesio

Mantener el cuerpo con suficientes cantidades de magnesio ha sido asociado a una mayor
sensibilidad
sensibili dad a la
l a insulina (Seelig M, 2003) y una
una mejor
mejor síntesis
síntesis proteínica (A., 2001).
Además de promover un buen descanso por las noches (Abbasi B, 2012), al igual que en el caso de
Zinc, la corrección de una deficiencia de Magnesio se ha asociado con un incremento substancial e
la producción de testosterona en hombres (Cinar V P. Y., 2010), (Maggio M C. G., 2011), (Maggio
M D. V., 2014).

Independientemente del tipo de dieta que sigas, es aconsejable que te suplementes con este mineral.
Sin embargo, debido a que el estrés y el ejercicio reducen los niveles de magnesio, este suplemento
es indispensable durante una dieta hipocalórica, esto gracias a que en este tipo de dieta el magnesio
se pierde más rápidamen
r ápidamente.
te.

Dosis: 200-400mg diariamente (preferentemente antes de dormir).

ENTRENAMIENTO
 Entrenamiento.

Conceptos
El entrenamiento de resistencia tiene como finalidad el estimular una hipertrofia muscular
(crecimiento de masa muscular). Para mejor entendimiento, y por lo tanto mayor aprovechamiento de
esta guía de entrenamiento, a continuación, se definirán una serie de conceptos relacionados con esta
actividad.

Estructura del musculo esquelético

El músculo esquelético el cual está unido al hueso mediante el tendón, está conformado por una gran
cantidad
cantidad de fibras musculares.
musculares. Estas fibras pueden ser de 2 tipos:
Tipo I: Las fibras musculares Tipo I, también conocidas como “fibras de contracción lenta”,
tienen el menor potencial para crecer y para producir fuerza. Sin embargo, son capilares muy
densos y ricos en mitocondria y mioglobina, lo que las hace muy resistentes a la fatiga.
Tipo IIa y IIX: Las fibras musculares tipo II (IIa y IIx), se conocen como “fibras de contracción
rápida”, tienen un mucho mayor potencial de crecimiento y producción de fuerza que las fibras
musculares Tipo I, y se fatigan rápidamente. La estimulación de este tipo de fibras debe ser el
enfoque del entrenamiento de resistencia.

Las proporciones que se tienen entre los diferentes tipos de fibras musculares varían de persona a
persona. Sin embargo,
embargo, dependiendo del tipo de entrenam
entrenamient
ientoo qu
quee se realice
reali ce la proporción
proporci ón de los
tipos de fibras en el músculo puede cambiarse (debido al crecimiento de las fibras). Por ejemplo, un
corredor de largas distancias desarrollará en mayor medida las fibras Tipo I, mientras que un
practicante de la halterofilia
halterofilia favorecerá
favorec erá más
más el crecimien
cr ecimiento
to de las fibras Tipo II.
Hipe
Hipe rtrofia muscular

La hipertrofia muscular es el nombre con el que se le denomina al desarrollo de la masa muscular.

Existen dos tipos de hipertrofia muscular:
Hipertrofia Miofibrilar (sarcomérica) : esta ocurre cuando existe un incremento en el tamaño
de las fibras musculares (“Mio” significa musculo, “Fibril” se refiere a fibra).
Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento en el volumen del fluido no contraíble de
ciertos componentes del musculo (glucógeno, agua, minerales, etc.). El término Sarco se refiere
a “carne”
“ca rne” y plasmática
plasmátic a a plasm
pl asmaa (plasm
(pl asmaa es una substan
substancia
cia cont
c ontenida
enida en las células
cél ulas parecida
pareci da a
un “gel” y conform
conformada
ada por varias partículas vitales).
vi tales).

Tipos
Tipos de e jerci
je rcicios
cios

La amplia variedad de ejercicios de entrenamiento de resistencia se divide en dos grupos,

compuestos y de aislamiento.

jercicios
jerci cios compuestos
com puestos

Esta categoría engloba los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez, por lo que se
necesita el trabajo conjunto de varias articulaciones para realizarlos.
Algunos ejercicios compuestos son:
· Press de banca.
· Sentadilla.
· Press militar.
· Peso muerto.
· Dominadas.
· Remo.

Al trabajar varios músculos a la vez, los ejercicios compuestos permiten la utilización de mayores
cargas y una
una mayor
mayor eficiencia
e ficiencia en cuanto
cuanto a la
l a relaci
re lación
ón de tiempo
tiempo invertido vs trabajo realizado
reali zado que
que los
l os
ejercicio
ejer cicioss de aisla
a islam
miento. Es por esto que este tipo de ejercic
ej ercicios
ios deben
de ben conform
conformar
ar la
l a base de tu rutin
rutinaa
de entrenamiento.

jercicios
jerci cios de aislam
ai slamiento
iento

Los ejercicios de aislamiento tienen como función “aislar” algún grupo muscular con la única
finalid
finalidad
ad de solventar algún
algún tipo de desbalance fun
funcional o estético. Es por esto
es to que
que estos ejercicios
ejerci cios
se enfocan solamente en un grupo muscular y generalmente involucran el movimiento de una sola
articulación.
Entre
Entre los ejercicios
ejerc icios de aislamien
ai slamiento
to se encuentran
encuentran::
· Curl de bíceps.
 · Extensión de tríceps.
· Elevaciones
Elevaciones laterales.
· Curl
Curl de pierna.
pier na.
· Extensión de cuádriceps.
· Hiperextension
Hiperextensiones es de espalda.
espalda .

Los ejercicios de aislamiento tienen su lugar dentro de un buen programa de entrenamiento de

resistencia, sin embargo, estos no deben ser el punto focal de tu entrenamiento, y deben utilizarse
solamente como un complemento en conjunción a los ejercicios compuestos.
Teniendo estos conceptos claros comencemos con la guía de entrenamiento.
 Jerarquía de entrenamiento.
Al igual que con la jerarquía nutricional, existen factores que son más importantes que otros al
momento de diseñar un plan, en este caso, de entrenamiento. Esto debido mayormente a que ciertos
elementos de un plan de entrenamiento influyen más en la efectividad de la rutina que otros, por lo
que se les tiene que dar un mayor énfasis si se quiere tener un plan sostenible a largo plazo, que
genere
genere los
l os cam
ca mbios corporales
corporal es que deseam
dese amos,
os, y, por qué no,
no, que sea disfrutable.
disfrutable.
La jerarquía de entrenamiento es la siguiente:
1. Adherencia.
2. Volumen,
olumen, intensidad,
intensidad , y frecuencia.
fre cuencia.
3. Progresión.
4. Selección de ejercicios.
5. Descanso entre series.
 Adherencia
Este es el factor de mayor importancia a tomar en cuenta al diseñar un programa de entrenamiento.
Puede ser posible que entrenar a una cierta frecuencia o con un volumen determinado sea lo más
óptimo para ganar masa muscular, pero si no tienes el tiempo, tienes una deficiencia de descanso
(mucho estrés o falta de sueño), o simplemente no se ajusta a tu situación particular, de nada sirve
que “teóricamente” sea el plan perfecto si en la práctica no podrás seguirlo consistentemente.
Además, a mayor volumen de entrenamiento, mayor la necesidad de recuperación.
Trata de diseñar tu programa de entrenamiento pensando antes en el nivel de sustentabilidad a largo
plazo que este pueda tener,
tener, y, posteriormente,
posteriormente, en los demás
demás factores
factores que le siguen
siguen en la jerarquía
jerar quía
dada.
 Volumen,
Volumen, intensidad
in tensidad y frecuencia.
frecuencia.
Estas tres características del entrenamiento (volumen, intensidad, y frecuencia) están fuertemente
relacionadas. La intensidad afectara el volumen que puedas realizar en una sesión de entrenamiento,
la frecuencia incrementa el volumen de tu entrenamiento si se mantiene la misma intensidad, la
frecuencia
frecuencia de tus
tus sesiones
se siones dependerá de la int
i ntensidad
ensidad de las mismas, etc.
Antes de presentarte las posibles configuraciones de entrenamiento que se pueden realizar teniendo
en cuenta estos factores, vamos definiendo cada uno de ellos.
 Intensidad
[11]
El nivel de intensidad de tu sesión se determina mediante el % de tu RM utilizado para llevar a
cabo una o más series de un determinado ejercicio. Por ejemplo, si únicamente pudieras realizar 1
repetición con 315lb en el press de banca este sería el 100% de tu 1RM. Por lo tanto, el 85% de t
1RM serían ~267.75lbs. El porcentaje de tu 1RM puede ser traducido en un aproximado del númer
de repeticiones máximas que pueden ser completadas en una serie:

Repetic
Repeticiion
ones
es % de tu 1R
1RM
M
1 100 %
2-3 95%
3-4 90%
4-6 85%
6-8 80%
9-11 75%
12-15 70%
15-19 65%

En general el estímulo que recibirá el músculo, y, por ende, la señal de adaptación qué asimilara tu
cuerpo, es dependiente en gran medida de tu %RM (porcentaje de repetición máxima). En otra
palabras,
palabr as, tu cuerpo
cuerpo no responderá de la misma
isma manera si entrenas
entrenas empleando series
seri es de 1- 3R
3RMM a si
trabajas con series de 10-12RM.

Existe un consenso general de las posibles adaptacion

adaptac iones
es que se presentarán en un individuo
dependiendo del nivel de resisten
resi stencia
cia em
e mpleado, esto medido
medido en la cantidad
cantidad de RM realizadas.

Nive l de re siste ncia (RM) Adaptación

1-3 RM Adaptaciones neuronales (fuerza pura).
4-6 RM Hipertrofia Miofibrillar.
6-12 RM Hipertrofia Miofibrilar/sarcoplásmica
12-20 RM Hipertrofia sarcoplásmica.
20+ RM Resistencia.
Cabe aclarar que todos los niveles de resistencia en RMs brindan algún grado de adaptación ya se
neuronal, de hipertrofia muscular, o de resistencia. Por ejemplo, si realizamos estrictamente series
dentro del rango de 1-3RM, la respuesta a este entrenamiento provendrá primariamente de
adaptaciones neuronales,
neuronales, pero
pe ro también
también se obtendrá
obtendrá un cierto grado de Hipertrof
Hiper trofia
ia miofibrillar.
iofibril lar.
El esfuerzo empleado en una serie es fuertemente influido por las repeticiones que se realicen antes
de llegar al fallo muscular. Es decir, si estas realizando una serie con un peso que te permite
completar 8 repeticiones (8RM), pero solamente realizas 7 repeticiones, habrás estado a 2
repeticion
repeticio nes del
de l fallo
fall o muscu
muscular.
lar.
El fallo muscular es una herramienta para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. No obstante, no
te recomiendo llegar al fallo muscular muy a menudo en tus entrenamientos, ya que esto disminuirá la
cantidad
cantidad de repeticiones
re peticiones que podrás realizar
reali zar en las series
s eries subsecuent
subsecuentes
es y por lo tanto
tanto el volumen
volumen total
total
de tu sesión. Sin embargo, trata de llegar 1-2 repeticiones cercanas al fallo para sacarle el mayor
provecho a todas y cada una una de las series
se ries que realices.
 Frecuencia
Frecuencia se refiere a la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular en un periodo de
tiempo específico (generalmente una semana). Por ejemplo, si un individuo sigue un programa de
entrenamiento
entrenamiento com
co mo el sigu
si guiente:
iente:
· Lunes: Pecho y abdominales.
· Martes: Espalda y pantorrillas.
· Miércoles: Descanso.
· Jueves: Hombros y brazos.
· Viernes: Piernas.
· Sábado: Descanso.
· Doming
Domingo:o: Descanso.
Desca nso.

Teóricamente estaría entrenando cada grupo muscular una vez a la semana (“teóricamente”, ya que
los ejercicios compuestos de espalda y pecho trabajan los brazos y hombros, así como algunos
ejercicios de pierna trabajan la espalda).

En cambio, un plan de entrenamiento como este estaría empleando una frecuencia de 2 veces por
semana para cada grupo muscular:
· Lunes: Cuerpo superior.
· Martes: Cuerpo inferior
inferior..
· Miércoles: Descanso.
· Jueves: Cuerpo superior.
· Viernes: Cu
Cuerpo
erpo inferior
inferior..
· Sábado: Descanso.
· Doming
Domingo:o: Descanso.
Desca nso.

Al igual que la intensidad la frecuencia óptima varía de persona a persona y dependerá mucho del
volumen total empleado, la experiencia de entrenamiento que se tenga, y el estilo de vida del
individuo. No obstante, te recomiendo trabajar cada grupo muscular una vez por semana para de una
manera “asegurar” su completa recuperación antes de volver a aplicar un nuevo estímulo. Recuerda
que el músculo crece en el periodo de recuperación del estrés aplicado en tu sesión de
entrenamiento, y, por lo tanto, más vale errar en el lado de “demasiada recuperación” que en el de un
estrés excesivo en cuanto
cuanto a hipertrofia muscular
uscular se refiere.
r efiere.

A continuación, veremos varios ejemplos de rutinas de entrenamiento que se pueden emplear

dependiendo de la frecuencia
frecuencia que se quiera utili
utilizar.
zar.

Rutinas de 3 días por semana

mpujar/Halar/Piernas
 Día 1
Empujar
Pecho, Hombros y Tríceps
Día 2
Halar
Espalda y Bíceps
Día 3
Piernas
En términos de la programación, te aconsejo colocar un día de descanso entre cada día de entrenamiento:

Lunes
Empujar
Miércoles
Halar
Viernes
Piernas
[12]
O 2 días de descanso entre tu día de Halar y piernas. Esto con la finalidad de que tu cadena posterior (la cual es fuertemente
trabajada con el peso muerto) esté más fresca para tu entrenamiento de piernas.

Lunes
Empujar
Martes
Halar
Viernes
Piernas

Pecho y Tríceps/Espalda
Tríceps/ Espalda y Bíceps/Piernas y Hombros
Hombro s

Día 1
Pecho y Tríceps
Día 2
Espalda y Bíceps
Día 3
Piernas y Hombros
Rutina de 4 días por semana

La rutina de 4 días a la semana es similar a la de 3 días a la semana, la única diferencia es que los
hombros
hombros se entrenan
entrenan por separado.
se parado.
Día 1
Pecho y tríceps
Día 2
Espalda y bíceps
Día 3
Hombros
Día 4
Piernas

Lo días de descanso los puedes acomodar a tu preferencia, no obstante, este arreglo resulta bastante
práctico ya que tus
tus hombros
hombros estarán más frescos para su día de entrenam
entrenamient
ientoo (ya que están
involucrados en los ejercicios compuestos de pecho) y tiene el plus de dejarte los fines de semana
libres:
Lunes
Pecho y tríceps
Martes
Espalda y bíceps
Jueves
Hombros
Viernes
Piernas

Rutina de 5 días por semana.

Esta rutina trabaja cada grupo muscular por separado, lo que te permitirá un mayor volumen semanal
con un periodo de tiempo de duración de las sesiones de entrenamiento más corto.
Día 1
Pecho
Día 2
Espalda
Día 3
Brazos (Bíceps y tríceps)
trí ceps)
 Día 4
Hombros
Día 5
Piernas
 Volumen
Volumen, es la medida de la cantidad de trabajo efectuado en periodo de tiempo dado (ej. unja
semana). Para esto, se toma en cuenta el número total de repeticiones realizadas y el nivel de
resisten
resi stencia
cia (cantidad
(cantidad de peso)
pes o) empleado. En otras palabras,
pal abras, volumen
volumen se resu
res ume como la ecuación:
Volumen = Sesiones X Series X Repeticiones X Peso.
Por ejemplo, si se realizan 2 sesiones a la semana de press de banca, y estas consisten de 5 series de
5 repeticiones
repe ticiones empleando
empleando un peso de 235lbs:
Volumen semanal = 2 X 5 x 5 x 235 = 11,750 lbs.

El volumen inicialmente se ajusta mediante las repeticiones que se realizan para un grupo muscular
en un periodo de tiempo, el cual, es generalmente de una semana.
La cantidad de volumen semanal recomendado, oscila dentro del rango de 30-90 repeticiones por
grupo muscular. Para ajustar la cantidad de volumen inicialmente, básate en la regla de que a mayor
intensidad (1-6RM) menor cantidad de repeticiones (30-60 repeticiones) y si la intensidad es meno
(6-12RM) más repeticiones pueden ser realizadas (60-90 repeticiones).
Al ser el volumen el mayor determinante en tus ganancias de masa muscular y fuerza, tu meta debe ser
la de realizar
reali zar la mayor
mayor can
ca ntidad de volum
vo lumen
en del cual te puedas recuperar. Es por esto
es to que
que tendrás que
evaluar constantemente tus progresos para saber si necesitas incrementar o reducir tu volumen total
semanal.
Es importante que tengas en cuenta que el entrenamiento es un estrés que actúa como un estímulo en
tu cuerpo para generar una adaptación posterior. Por lo tanto, tu cuerpo necesita recuperarse de este
estímulo para adaptarse, y si recibe un nuevo estímulo sin haberse recuperado del anterior, este
nuevo
nu evo estím
es tímuulo impedirá
impedirá la adaptación deseada.
Así que en cuanto al volumen se refiere, es preferible realizar menor volumen del que pudiese ser
“óptimo”, que un exceso de volumen, el cual, podría ser contraproducente a largo plazo. Aunado a
esto, ten en cuenta que otras fuentes de estrés en tu vida (exámenes, infecciones, preocupaciones,
falta de sueño) pueden sum
sumarse al estrés del entrenam
entrenamiento
iento y afectar
afectar la
l a velocidad
vel ocidad de recuperación
r ecuperación de
tu cuerpo.
En conclusión, el volumen de tu plan de entrenamiento debe ser monitoreado constantemente
adaptado a las habilidades de recuperación específicas de tu cuerpo.
 Periodización
La periodización en un plan de entrenamiento se basa en la variación en intensidad y/o volumen del
entrenam
entrenamient
ientoo a través de un periodo
perio do de tiempo
tiempo (cicl
( ciclos).
os).
Sin embargo, si te encuentras en un nivel de principiante o intermedio no será necesario que
implementes algún tipo de periodización en tu plan de entrenamiento. Tu meta ahora mismo debe ser
la de incrementar tu fuerza progresivamente en un rango de repeticiones medio (4 a 10 repeticiones)
en ejercicios compuestos, e incorporar alguna que otra semana de descarga cuando así lo creas
necesario.
Los tipos de periodización y la definición y aplicaciones de las semanas de descarga se definen a
continuación.

Tipos de periodización

Periodización
Periodiz ación Lineal

Este tipo de periodización comienza con un periodo de alto volumen-baja intensidad y gradualmente
se trabaja hacia un bajo volumen-alta intensidad.
A través de varios meses, un programa con una periodización lineal simple puede tenerte variando
los rangos de repeticiones en las sesiones de entrenamiento de 12-15 repeticiones, a 8-10
repeticion
repeticio nes, lu
l uego 6-8 repeticiones,
repetici ones, y sigue
sigue así hasta llegar a rang
r angos
os de 3-1 repeticiones.
re peticiones.
Otro ejemplo de periodización lineal trabaja con ciclos de 8 semanas, los cuales inician con 2
semanas de esfuerzo sub máximo, seguidas por 6 semanas de máxima intensidad, y pueden o no
terminar con una semana de descarga.
El problema que le veo a este tipo de periodización es que es probable que las adaptaciones ya sea
de resistencia cuando se entrena en los rangos de repeticiones altos, o de fuerza cuando se está en el
periodo
period o de máxima
áxima intensidad,
intensidad, de la fase previa, se pierdan
pierda n total
total o parcialm
parci alment
entee cuando
cuando se está
aproximando el final de la fase actual.
Por ejemplo, si un individuo realizase un entrenamiento de fuerza pura (1-3 repeticiones) por 3
meses, se encontrará con que su fuerza ha incrementado, pero su resistencia muscular habrá
disminuido
disminuido en ese periodo
peri odo de tiempo.
tiempo. Después,
D espués, al pasar
p asar 2 a 3 meses entrenan
entrenando
do en el rang
r angoo de 10-12
repeticiones, su resistencia muscular será mucho mejor, pero se encontrará con que su fuerza ha
disminuido.
Una manera de solucionar este problema es usando periodos más cortos en el ciclo (2 semanas, por
ejemplo), o utilizar una periodización de tipo no lineal como las que veremos a continuación.

Periodización
Periodiz ación ondulante diaria
dia ria (POD)

La periodización ondulante diaria se basa en el concepto de variar la intensidad cada sesión de

entrenamiento para un grupo muscular específico (de allí el nombre). Esto puede ser aplicado de
varias maneras dependiendo de la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, volumen total,
enfoque del programa de entrenamiento (fuerza pura, hipertrofia, o resistencia).
 Un ejemplo de este tipo de periodización para una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por
semana es el siguiente:
Lunes
Fuerza cuerpo superior (3-5 repeticiones)
Martes
Fuerza
Fuerza cuerpo inferior
inferior (3-5 repeticiones)
Jueves
Hipertrofia Empujar
Empujar (6-12 repeticiones)
Viernes
Hipertrofia halar (6-12 repeticiones)
Sábado
Hipertrofia Piernas (6-12 repeticiones)

Cabe destacar que no es necesario que el tiempo del ciclo de periodización sea estrictamente de una
semana. La frecuencia de entrenamiento no es relevante en la programación de un plan que incorpore
una POD, el concepto clave aquí es que se realice una variación en la intensidad cada vez que s
entrene
entrene el mismo
ismo grupo
grupo muscular,
muscular, sin
si n importar
importar si cada sesión
s esión está separada
se parada por 3 o 7 días.

Un ejemplo de incorporación de la POD en un plan de entrenamiento con una frecuencia d

entrenamiento de 1 vez por semana:
Sem
Se mana
ana #1 (Fue
(Fue rza)
Lunes
Pecho (3-5 repeticiones)
Martes
Espalda (3-5 repeticiones)
Jueves
Hombros
Hombros y brazos (3-5 repeticiones)
Viernes
Piernas (3-5 repeticiones)

Semana #2 (Hipertrofia)
Lunes
Pecho (6-10 repeticiones)
Martes
Espalda (6-10 repeticiones)
repeticiones)
Jueves
 Hombros
Hombros y brazos (6-10 repeticiones)
Viernes
Piernas (6-10 repeticiones)

Y el ciclo se repite en la semana #3 al ser esta de Fuerza (3-5 repeticiones), luego en semana #4
Hipertrofia (6-10)
(6- 10) y así sucesivament
sucesivamente.
e.
Como verás, este tipo de periodización es bastante flexible ya que se puede adaptar a cualquier
frecuencia e intensidad. No obstante, recuerda manejar el volumen total semanal adecuadamente
(dependiendo de tus capacidades
capacidade s de recuperación) para
par a evitar
evi tar un sobre entrenam
entrenamient
iento.
o.

Periodización
Periodiz ación concurrente.

Este estilo de periodización está basado en la variación de intensidad en la misma sesión de

entrenamiento. Por ejemplo:
· Series 1 a 3: Rango de 3-5 repeticiones.
· Series 4 a 6: Rango de 5-8 repeticiones.
· Series 7 a 10: Rango de 8-12 repeticiones.

Generalmente los ejercicios compuestos principales se trabajan en el rango de 3-5 repeticiones, los
ejercicios compuestos auxiliares con 5-8 repeticiones y los ejercicios de aislamiento de 8-12
repeticiones.
Este esquema de entrenamiento es comúnmente empleado por levantadores de potencia
(powerlifters), los cuales se enfocan en los 3 grandes levantamientos, (press de banca, peso muerto,
y sentadilla) entrenándolos en un rango de fuerza pura (1-3 repeticiones), y complementan su
entrenamiento con ejercicios compuestos auxiliares y de aislamiento en rangos de hipertrofia (6-12
repeticiones).
Por ejemplo, una sesión de entrenamiento que tenga como núcleo el press de banca plano:
· Series 1-3: Press de banca plano X 1-3 repeticiones
· Series 4-6: Press de banca inclinado X 5-8 repeticiones
· Series 7-10: Press militar X 6-10 repeticiones
· Series 10-12: Extensiones de tríceps X 8-12 repeticiones

La base de una efectiva periodización concurrente es la de entrenar primeramente los ejercicios

compuest
compuestos
os “núcleo” (ej.
( ej. peso
pes o muert
muerto),
o), seguido de los ejercicios
ejerc icios aux
auxili
iliares
ares y de aislam
aisla miento.
 Semanas de Descarga.
Una semana de descarga, es la reducción de la intensidad y/o volumen en tu entrenamiento durante un
periodo
period o de 5-7 días (ej. 1 semana).
semana).
Se pueden realizar semanas de descarga ya sea usando el 50-70% del peso generalmente utilizado,
disminuy
disminuyendo
endo la cantidad
cantidad de series
serie s por ejercicio,
ejerc icio, o simplement
simplementee reduciendo la cantidad de ejercici
eje rcicios
os
trabajados por sesión.
Una manera fácil de realizar una semana de descarga, y la opción que yo recomiendo, es la de cortar
todas tus series a la mitad. Es decir, utilizas el mismo nivel de resistencia (peso) de usualmente
empleas, pero realizas la mitad de repeticiones que efectuaste en la sesión anterior. Por ejemplo, si
en el press de banca, la sesión anterior hiciste 3 series de 8 repeticiones con 225lb, en tu semana de
descarga harías 3 series de 4 repeticiones con 225lb.
Prueba con diferentes métodos de descarga y utiliza el que más te convenga.

Semanas de descanso

Una opción alterna a las semanas de descarga, es la de abstenerte totalmente del entrenamiento
durante un periodo de tiempo, esto puede ser no entrenar dos días seguidos o hasta una semana
completa.
En cuanto a la programación, existen varios entrenadores que optan por programar una semana de
descarga cada cierto periodo de tiempo, ya sea como parte de un ciclo de periodización o como una
simple prevención de sobre entrenamiento (fase de recuperación). No obstante, yo no recomiendo
realizar una pre-programación de semanas de descarga en tu plan de entrenamiento, ya que prefiero
utilizarlas para situaciones inesperadas en las que sea realmente necesario implementarlas como:
enfermedades, periodos de exámenes, proyectos laborales importantes, periodos de alto estrés,
lesiones, vacaciones, o simplemente cuando comiences a sentir síntomas de sobre entrenamiento
(cansancio, dificultad para dormir,
dormir, falta de ganas de ent
e ntrenar,
renar, etc.).

Es importante señalar que al tomar la semana de descarga (o semana completa de descanso si así lo
necesitas) no tienes que preocuparte por la l a posibil
pos ibilidad
idad de perder
per der fuerza
fuerza o masa muscular,
muscular, ya
ya que eso
no va a suceder, y, es más, en ocasiones puede que hasta regreses más fuerte debido al descanso que
le darás a tus articulaciones, ligam
li gament
entos,
os, y sistem
si stemaa nervioso
nervios o central.
Ultimadamente depende de ti si quieres tener tus semanas de descarga periodizadas como parte de tu
ciclo de entrenamiento o no. Pero créeme, planeadas o no, las vas a necesitar, así que es importante
tenerlas en cuenta.
 Progresión.
La carga progresiva debe ser el objetivo que tienes que tener en mente cada vez que vayas a realizar
una sesión de entrenamiento. Si no existe algún tipo de progresión en tus entrenamientos es probable
que el volumen de tu plan o tu nutrición deban ser evaluados.
Es muy fácil llevar un registro de tu progreso para poder evaluar tu plan de entrenamiento. Lo único
que tienes
tienes que hacer es ana notar el peso utili
utilizado,
zado, el numeró
numeró de repeticiones
r epeticiones completadas, y la cantidad
cantidad
de series realizadas para cada ejercicio
ejer cicio efectu
efectuado.
Por ejemplo, si completas 5 series de 5 repeticiones en el press de banca con 215 lb de peso:
Press de banca: 215lb X 5, 5, 5.
La progresión se podría
po dría realizar
reali zar en cualquiera
cualquiera de estas formas:
formas:
Incremen
Incrementar
tar la cantidad
cantidad de peso y realizar
reali zar la misma cantidad
cantidad de repeticiones: Press
de banca: 220lb X 5, 5, 5.
Incre
Incremmentar la cantidad de repetici
repe ticiones
ones en ununaa o más series
ser ies con el mism
is mo peso:
peso : Press
Pres s
de banca: 215lb X 6, 5, 5.
Incre
Incremmentar la cantidad de series
ser ies con el mismo
mismo peso y mism is ma cantida
cantidadd de repetici
repe ticiones:
ones: Press
Pres s
de banca: 215lb X 5, 5, 5, 5.

Cualquiera de este tipo de progresiones es igualmente buena. Sin embargo, para mantener el tiempo
empleado en cada sesión constante, es aconsejable incrementar el peso utilizado en el ejercicio en
lugar del número de series o repeticiones por lo menos en los primeros años de entrenamiento (1-3
años), en el que ganar
ganar fuerza
fuerza en los rangos
rangos de repeticion
repeticio nes medios (4-8RM
(4- 8RM)) en ejercici
eje rcicios
os compuestos
compuestos
debe ser tu prioridad.
Para cada grupo muscular selecciona un ejercicio principal o “núcleo”. Los ejercicios compuesto
núcleo serán los indicadores de tu progreso, y, por lo tanto, de la efectividad de tu plan de
entrenamiento. Este ejercicio núcleo debe ser siempre entrenado en primera instancia (cuando estas
más “fresco”).
“fresco ”).
Es recomendable que los incrementos de peso sean de entre 2lb y 5 lb, no obstante, para ejercicios
compuest
compuestosos es probable que puedas
puedas reali
r ealizar
zar increment
incrementos os hasta de 10lb
10l b por sesión
sesió n.
Es de esperarse que entre más vayas progresando tu cuerpo se adaptara más lentamente, por lo que
necesitaras dism
di sminu
inuir
ir la frecuencia
frecuencia o cantidad
cantidad de los
l os increm
i ncrement
entos.
os.
Siempre y cuando te mantengas progresando en tu ejercicio núcleo para un grupo muscular en
específico estarás en buen camino, sin importar si los ejercicios auxiliares y/o de aislamiento se
estancan
es tancan momentáneamente.
omentáneamente.
 Calentamiento
El calentamiento previo a la realización de tus series de trabajo NO es opcional. No puedes llegar a
gimnasio y comenzar, así como así, primeramente, tienes que preparar tus tendones, articulaciones, y
músculos al nivel de resistencia que les será impuesto. Para ello, simplemente realiza 3 series del
ejercicio en cuestión incrementando la carga progresivamente hasta alcanzar el nivel de resistencia
que utilizaras
utilizaras en tus
tus series
ser ies de trabajo.
El calentamiento lo realizaras en incrementos de aproximadamente 25%, es decir, empezaras con una
carga del 25%, seguido del 50% y después 75% del nivel de resistencia que utilizaras en el
entrenam
entrenamient
ientoo del
de l ejercicio
ejer cicio..
Un ejemplo de rutina de calentamiento, si se entrenase con un peso de 220lb con series de 5
repeticiones:
Serie #1: 55lb X 5
Serie #2: 110lb X 5
Serie #3: 165lb X 5

Y a continu
continuación,
ación, pasaras a tu primera
primera serie
s erie de trabajo (220lb X 5) tras un periodo de descanso.
de scanso.

No es necesario que los increment

incrementosos sean exactos,
exactos, el calentamient
calentamientoo es únicament
únicamentee para darle a tu
cuerpo la oportu
opo rtunnidad de
d e irse
ir se aclim
acl imatan
atando
do al estrés al que será sometido.
sometido.

Es importante aclarar, que no es necesario calentar para todos y cada uno de los ejercicios que se
realicen en una sesión de entrenamiento. Si los grupos musculares involucrados entre 2 ejercicios
están relacionados (ej. Pecho y tríceps) solamente se tendrá que calentar al inicio de la sesión, en
cambio, si no tienen relación alguna (ej. Piernas y hombros), lo más indicado será calentar antes de
trabajar cada grupo muscu
muscular,
lar, y, por lo tanto,
tanto, para cada ejercic
ej ercicio.
io.
 Selección de ejercicios.
Como ya hemos visto previamente, para maximizar el desarrollo de masa y fuerza muscular al
seleccionar los ejercicios de tu plan de entrenamiento, tienes que enfocarte en los ejercicios
compuestos.

Vayamos a ver la selección de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para cada grupo
muscular. Puedes encontrar un tutorial detallado de cada uno de los ejercicios mencionados en
YouTube o Google.
 Ejercicios compuestos

Ejercicios para pectorales

Press de banca inclinado con barra

Press de banca inclinado con mancuernas.
Press de banca plano con barra.
Press de banca plano con mancuernas.
Fondos en paralelas.

Ejercicios
Eje rcicios para
para espal
e spald
da.

Peso muerto con barra.

Remo con barra.
Remo a una mano con mancuerna.
Dominadas (agarre supino o prono).
Jalón con polea.
Remo
Remo de barra
ba rra T.
Remo con cable sentado.

Ejercicios para hombros.

Press militar (sentado o parado).

Press de hombros sentado con mancuernas.
Press Arnold.
Jalón hacia la cara.
Remo para deltoides posteriores con barra.

Ejercicios para piernas.

Sentadilla trasera.
Sentadill
Sentadillaa frontal.
frontal.
Sentadilla en trineo (Hack squat).
Press de piernas.
piernas.
Desplantes
Desplantes con barra.
barra .
Desplantes
Despl antes con mancuernas.
mancuernas.
Peso muerto Rumano.

Ejercicios para bíceps.

 Dominadas supinas con agarre cercano.

Ejercicios para tríceps.

Press de banca con agarre cercano.

 Ejercicios de aislamiento

Ejercicios para pectorales

Aperturas con mancuernas (banco inclinado, declinado, o plano).

Aperturas con poleas/máquina.

Ejercicios
Eje rcicios para
para espal
e spald
da.

Encogimiento de hombros con mancuernas o barra (“shrugs”).

Ejercicios para hombros.

Elevaciones
Elevaci ones laterales
lateral es con mancu
mancuernas.
ernas.
Aperturas inversas con mancuernas (Sentado o encorvado).
Elevaciones frontales con mancuernas.

Ejercicios para piernas.

Curl de pierna (acostado o parado).

Extensiones de pierna.

Ejercicios para bíceps.

Curl de bíceps con barra recta.

Curl de bíceps con barra E-Z.
Curl de bíceps con mancuerna.
Curl
Curl de martill
martillo.
o.

Ejercicios para tríceps.

Exten
Extensiones
siones de tríceps recostado (“Rom
( “Rompe
pe cráneos”)
cr áneos”)
Empujon
Empujones
es de tríceps con polea.
Extensiones de tríceps con mancuerna (sentado o parado).

Ejercicios para abdomen.

Elevaciones de piernas colgado.

Elevaciones de piernas en “silla del capitán” (“captain chair”).
Abdominales
Abdominales con polea.
Ejercicios para pantorrillas.

Levantamiento de pantorrillas parado.

Levantamiento de pantorrillas sentado.
 Descanso entre series.
Como regla general, entre mayor sea el nivel de resistencia (repeticiones máximas –RM) emplead
en un ejercicio mayor será el periodo de descanso entre series a utilizar.
Cabe recalcar, que no todas las personas responden de igual manera, algunas necesitan menor o
mayor descanso que otras empleando el mismo nivel de resistencia, y tendrás que hacer ajustes
dependiendo de las necesidades de tu cuerpo. No obstante, puedes utilizar los periodos de descanso
sugeridos a continuación como punto de partida, y de allí ir evaluando y modificando de acuerdo a
tus
tus necesidades individuales.

Nivel
Nivel de
de resistenci
resistenciaa (RM
(RM) Descan
Descanso
so entr
entree seri
series
es
1-3RM 3-5min
4-6RM 2-3min
6-12RM 60-90seg
12-20RM 30-60seg

Generalmente los niveles de resistencia altos (1-6RM) se emplean en ejercicios compuestos y lo

bajos (6-20RM)
(6-20 RM) en ejercicios
ejercic ios de aislamien
ai slamiento.
to. Sin
Si n embargo,
embargo, si utilizas un nivel de resistencia
r esistencia bajo
baj o e
un ejercicio
ejerc icio compuest
compuestoo (ej.
(ej . 12RM),
12R M), es probable
probabl e que necesites mayor
mayor tiempo
tiempo de descanso
de scanso entre
entre serie
se rie
para recuperarte (ej. 3 min), esto debido a la cantidad cantidad de masa muscular
uscular involucrada en el
movimiento.
 Plan
Pl an de
d e entrenam
entrenamiento.
iento.
Esta es la sección en donde todos los componentes de la jerarquía de entrenamiento se unen para
formar tu plan de entrenamiento.
Para diseñar tu plan, recuerda tomar prioridad de cada concepto siguiendo la jerar jerarquía
quía de
entrenamiento..
entrenamiento

Como una breve guía, aquí están los pasos para diseñar tu plan de entrenamiento:
1. Determina
Determina el volum
v olumen,
en, frecuencia
frecuencia e intensidad de tu entrenamiento
entrenamiento tomando
tomando en cuenta
cuenta que
que sería
ser ía
más sustentable
sustentable para
par a tu estilo de vida actual.
actual. Básate en
e n el capítu
capí tulo
lo de adherencia y en el capítulo
de vol
volum
umen,
en, intensi
intensidad
dad y frecuencia.
frecuencia.
2. Determina
Determina los ejercici
eje rcicios
os a utilizar para cada grupo muscu
muscular,
lar, selecci
s elecciona
ona tu
tu ejercicio
ejercici o compuest
compuestoo
núcleo, luego los auxiliares y opcionalmente los de aislamiento. Sigue las recomendaciones
dadas en el capítulo de selección de ejercicios.
ejercicios .
3. Asigna alguno
alguno de los tipos de periodización presentados a tu plan de entrenamiento.
4. Trata de ir
i r incrementando
incrementando el volum
vol umen
en con el tiempo medi
mediante
ante cualq
cualquiera
uiera de los
l os esquem
esq uemas
as vistos
vi stos
en el capítu
capí tulo
lo de progresión
progresión..
5. Evalúa
Eval úa constantemente
constantemente el progreso
pro greso en tus
tus entrenamientos
entrenamientos y modifi
modificaca tu plan de entrenamiento
entrenamiento de
ser necesario.
 Ejemplo de plan de entrenamiento.
Para que tengas una idea más clara de cómo diseñar tu plan, te presento un ejemplo de un plan de
entrenamiento con las siguientes características:
La frecuencia es de una vez a la semana por cada grupo muscular.
Semanalmente serán 4 sesiones de entrenamiento con un día de descanso entre semana y dos
consecutivos los fines de semana.
Se utiliza una
una periodi
pe riodización
zación concurren
concurrente, te, variando
vari ando la intensidad
intensidad dependien
depe ndiendo
do del tipo de
ejercicio
ejer cicio.. Los ejercicios
ejerci cios núcleo se entrenarán
entrenarán siempre primero
primero y en el rango
rango de 4-6
4- 6
repeticion
repeticio nes, posteriorm
posteri ormentente,e, los ejercicios
ejerc icios compuest
compuestos os auxili
auxiliares
ares en el rango
rango de 6-8
6- 8
repeticion
repeticio nes y finalm
finalment
entee los
l os de aislam
aisl amient
ientoo en el rango
rango de 8-10 repeticiones.
El esquema de progresión para este plan de entrenamiento, se realizará incrementando el nivel
de resistencia
r esistencia progresivam
progresi vament ente.
e. Cada vez
v ez que
que se pueda completar
completar el número
úmero de
d e repeticiones
rep eticiones
más alta
al ta del rang
ra ngoo en todas las series
s eries de un ejercicio
ejerc icio dado, se increment
incrementaa el peso utilizado. Por
ejemplo, si se realizan 3 series en el rango de 4-6 repeticiones, para poder incrementar el peso
en la siguiente sesión se tendrían que poder realizar 6 repeticiones en la totalidad de las series
(3 series
seri es X 6 repeticiones).
repeticiones).
 Día 1 - Lunes
Pecho y abdomen
Calentamiento progresivo de ejercicio núcleo – 3 series.
Núcleo: Press de banca inclinado con barra – 3 series X 4-6 repeticiones.
Auxili
Auxiliar # 1: Press de banca inclinado con mancu
ar #1: mancuernas
ernas – 3 series
s eries X 6-8 repeticiones.
repe ticiones.
Auxili
Auxiliar# 2: Fondos en paralelas – 3 series X 6-8 repeticiones (con peso si es posible).
ar#2:
Aisl amiento: Elevaciones de piernas colgado – 3 series X 8-10 repeticiones
Aislamiento:

Día 2 - Marte
Martess
Espalda y trapecios
Calentamiento progresivo de ejercicio núcleo – 3 series.
Núcleo: Peso muert
muertoo con barra – 3 series X 4-6 repeticiones.
Auxili
Auxiliar# 1: Remo con barra – 3 series X 6-8 repeticiones.
ar#1:
Auxili
Auxiliar# 2: Dominadas agarre supino – 3 series X 6-8 repeticiones (con peso si es posible).
ar#2:
Aisla miento: Encogimiento de hombros – 3 series X 8-10 repeticiones
Aislamiento:

Día 3 - Jueve
Juevess
Hombros
Homb ros y brazos.
Calentamiento progresivo de ejercicio núcleo – 3 series.
Núcleo: Press militar parado – 3 series X 4-6 repeticiones.
Aisla
Aislamiento # 1: Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series X 8-10 repeticiones.
miento #1:
Aislamiento
Aislamiento #2: Aperturas inversas con mancu
mancuernas
ernas – 3 series
seri es X 8-10
8- 10 repeticiones
repe ticiones
Aisla
Aislamiento # 3: Cu
miento #3: Curl
rl de
d e biceps
bice ps con mancu
mancuernas
ernas – 3 series
s eries X 8-10 repeticiones
rep eticiones
Aisla
Aislamiento # 4: Extensiones de tríceps recostado – 3 series X 8-10 repeticiones
miento #4:

Día 4 - Viernes
Piernas.
Calentamiento progresivo de ejercicio núcleo – 3 series.
Núcleo: Sentadilla Frontal – 3 series X 4-6 repeticiones.
Auxili
Auxiliar # 1: Peso muerto
ar #1: muerto rumano
rumano – 3 series
se ries X 6-8 repeticiones.
r epeticiones.
Auxil
Auxiliar # 1: Desplant
iar #1 Despl antes
es con
c on mancu
mancuernas
ernas – 3 series
seri es X 6-8
6- 8 repeticiones.
rep eticiones.
Aisl amiento : Levantam
Aislamiento Levantamient
ientoo de pantorrillas
pantorrill as parado
par ado – 3 series
seri es X 8-10 repeticiones
CONCLUSIÓN
 Conclusión

El comi
co mienzo
enzo de tu cami
ca mino
no
Allí lo tienes. Todo lo que necesitas saber para transformar tu cuerpo en su mejor versión. Más
inform
información
ación que la aqu
aq uí present
pr esentada
ada será
s erá solamen
s olamente
te un “plus” a la base que este libro
l ibro te ofrece.
Lo único que queda es que comiences tu camino.
Deja de ponerte excusas, deja de aplazar tu suscripción al gimnasio, deja de decir: “la siguiente
semana
semana com
c omienzo
ienzo con mi
mi dieta”.
die ta”.
El tiempo no se detiene, y es muy probable que el momento perfecto, jamás llegue. El momento par
cambiar es ahora, no mañana, no la siguiente semana, sino hoy.
Espero fervientemente que tomes los conocimientos en este libro y de verdad los pongas en práctica,
y aún mejor, que compartas esta información con más personas para que también transformen su vida.
Este libro lo escribí con la intención de impactar a miles de personas, de mejorar sus vidas, de
aportarles algo valioso con lo que puedan ser más sanos y felices, de darles la capacidad de alcanzar
esa vitalidad
vi talidad y cuerpo que tanto
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 Acerca del autor
Alejandro Astorga es un entusiasta del Fitness y la salud en general. Durante los últimos 10 años s
ha dedicado a investigar todo lo relacionado con la salud y el estado físico. Libros, estudios,
entrenadores, y la experiencia de varias personas han constatado la veracidad de la información que
aquí se te presenta.
p resenta.
Su enfoque hacia el Fitness es que este no debe tomar el control de la vida de las personas, sino má
bien enriquecerla
enriquecerla,, y,
y, por lo tanto,
tanto, cree que las dietas
die tas y programas
programas de entrenam
entrenamient
ientoo deben adaptarse a
las necesidades, preferencias, y posibilidades de cada individuo y no al contrario como muchos
entrenadores y nutricionistas predican.

Su más grande deseo es que esta información te sea tan útil como lo fue para él y para muchas otras
personas que la han
han aplicado y obtenido
obtenido de ella excelentes
excelentes resultados.

Alejandro Astorga es propietario

propi etario y frecuente
frecuente escritor
escri tor de ElHom
El HombreSuperior.com
breSuperior.com
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%2FS1074761313

[1]
Partición de nutrientes : Es la distribución en el organismo de los nutrientes ingeridos. Es decir, que porcentaje de los nutrientes se
utiliza para construir y reparar, y que porcentaje es almacenado como tejido adiposo.
[2]
Res
Re s iste ncia a la insulina
insulina: Es una condición en la que las células no responden a la insulina como debiesen, y se necesita una mayo
cantidad de insulina para introducir los nutrientes, lo que genera una mayor cantidad de insulina y azúcar en sangre. Las personas
altamente resistentes a la insulina son las más propensas a padecer diabetes tipo II.
[3]
B ranched Chain Amino acids (en español: aminoácidos de cadena ramificada): Es una mezcla de los aminoácidos esenciales leucina,
isoleuc
isoleucina
ina y vali
va lina.
na.
[4]
La melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona encontrada en animales, plantas, hongos y bacterias, así como e
algunas algas; en concentraciones que varían de acuerdo al ciclo diurno/nocturno. La melatonina es sintetizada a partir del aminoácid
esencial triptófano. Se produce, principalmente, en la glándula pineal, y participa en una gran variedad de procesos celulares,
neuroendocrinos y neurofisiológicos, como controlar el ciclo diario del sueño.
[5]
El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, producida por la glándula suprarrenal.1 Se libera com
respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la
sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
[6]
La Ghrelina es una hormona sintetizada fundamentalmente por el estómago, la cual, además de estimular la secreción de hormona
del crecimiento, estimula ciertas neuronas hipotalámicas provocando un aumento del apetito, debido a esto, es conocida popularmente
como la ″hormona del hambre″.
[7]
GLUT4 (acrónimo en inglés de “glucose transporter type 4”) es una proteína transportadora de glucosa regulada por la insulina, que
se localiza en los adipocitos, el músculo esquelético y el miocardio. Los niveles de GLUT4 están ligados con la capacidad oxidativa
aumenta con el entrenamiento de resistencia.
[8]
La resistencia a la insulina –también conocida como resistencia insulínica o insulinoresistencia– es una alteración genética o
adquirida de la respuesta tisular a la acción de la Insulina. En términos fisiológicos se refiere a una inadecuada captación de la glucosa
dependiente de insulina por parte de los tejidos, en especial del hígado, músculo y tejido adiposo.
Con el tiempo, como resultado de esta alteración los niveles de glucosa en sangre aumentan (Hiperglucemia) y se acompañan d
hiperinsulinemia por la sobreproducción pancreática de insulina, llevando al organismo al desarrollo de Diabetes mellitus tipo 2.
[9]
La lipolisis es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y
glicerol para cubrir las necesidades energéticas. La lipolisis es el conjunto de reacciones bioquímicas inversas a la lipogénesis—síntesis
almac
almacenami
enamiento
ento de grasa
gra sa corporal.
corporal.
[10]
Adenosine Triphosphate (en español: trifosfato de adenosina): está formado por una base nitrogenada (adenina) unida al carbono 1
de un azúcar de tipo pentosa, la ribosa, que en su carbono 5 tiene enlazados tres grupos fosfato. Es la principal fuente de energía para la
mayoría de las funciones celulares. (Amstrong Frank, 1982).
[11]
Repetición M áxima: Este término se refiere a la cantidad de repeticiones que se pueden completar antes de llegar al fallo muscula
concéntrico en un ejercicio dado (ej. curl de bíceps). Por ejemplo, si solamente puedes completar una repetición, este sería tu 1RM, s
puedes
puedes realizar
realizar 2 repetici
repeticion
ones
es antes
a ntes del fall
fallo muscul
muscular
ar serí
se ríaa tu 2RM,
2RM, y así sucesivamente.
sucesivamente.
[12]
Cadena posterior: Son los músculos interconectados de la parte posterior del cuerpo, estos son los Espinales cervicales, Dorsales
Lumbares, Músculos pelvitrocantéreos (Glúteo mayor, menor, mediano, geminos, obturadores y piramidal), Isquiotibiales, Gemelos
Soleos.