FiTness

RevOluTiOn
cómo contar macros

*Aplica para todo aquel que

esté cansado de seguir dietas estrictas, de
cancelar alimentos y de vivir en una agonía
constante con la alimentación*
 TabLa de conTenidO

Descargo de responsabilidad __________________________________________________3

Introducción______________________________________________________________4

¿Qué es la nutrición? ________________________________________________________5

¿Qué son los macronutrientes? _________________________________________________5

Carbohidratos__________________________________________________________5
Mito: "Los carbohidratos engordan"___________________________________________6
Proteínas______________________________________________________________7
Grasas________________________________________________________________7-8

¿Qué son los micronutrientes? __________________________________________________8

¿Qué es la fibra? ____________________________________________________________9

¿Por qué las calorías son tan importantes?__________________________________________9-10

¿Cuánta agua al día debería de consumir?___________________________________________10

Nutricionistas Wannabes________________________________________________________10-11

Cómo calcular tu TMB y tus requerimientos calóricos para alcanzar tus metas__________________11-12

Cómo calcular la cantidad de macros que te corresponden al día___________________________13-14

IIFM y 80/20________________________________________________________________15

¿Qué son los suplementos?______________________________________________________15-16

Cómo romper plateaus_________________________________________________________16-17

Disfruta tu vida_______________________________________________________________17

Alimentación intuitiva___________________________________________________________17-18

Cómo leer las tablas nutricionales__________________________________________________19

Lista de alimentos con sus macros_________________________________________________20-24

Ejemplos de comidas con sus macros_______________________________________________25-27

Acerca de la autora____________________________________________________________28

Referencias__________________________________________________________________29-30

Gracias por adquirir esta guía_____________________________________________________31

 descaRgo de Responsabilidad

La información contenida en esta guía es solo para fines educativos. Esta es

información diseñada para ayudarle a entender la información específica cubierta.
No es un intento de prescribir planes alimenticios o sustituir las prácticas de
profesionales en el área. Si bien se han hecho todos los esfuerzos para representar
la información con precisión junto con mis opiniones y percepciones, cualquier
reclamación hecha o ejemplos dados, aunque se crean que son precisos, no deben
de ser invocado de ninguna manera en la toma de una decisión de si o no comprar.

He hecho todos los esfuerzos para representar exactamente a este producto y su

potencial. A pesar de esto, no hay garantía de que usted logrará sus objetivos
físicos solo utilizando las técnicas o ideas en este material. Los resultados
obtenidos por esta guía dependen completamente de la capacidad individual de la
persona, su buen uso y su deseo por obtenerlos. El éxito de cada individuo
depende de su dedicación, deseo y motivación. No soy responsable de sus
acciones.

Queda prohibida la distribución de esta guía a terceros sin autorización de su

autora (Isabel Cristina Lebrón Matos). La distribución ilegal de esta guía puede
resultar en penalidades legales. La mención de autoridades o compañías, no insinúa
que estas respalden esta guía o que la autora respalde esas compañías u
autoridades. Este producto es estrictamente educativo.

3
 inTRoducción

¡Bienvenido/a al team #FITNESSREVOLUTION! Si estás aquí es porque estas cansada/o de seguir dietas estrictas
que no te brindan ninguna sostenibilidad a largo plazo, de tener que dejar de consumir alimentos tales como la harina
o el azúcar, o simplemente porque quieres aprender a alimentarte de tal forma que tu cuerpo pueda funcionar
correctamente. Con esta guía te ayudaré a analizar las razones por las cuales cada alimento es importante y por qué
no deberías de creer todo lo que ves en las redes sociales.

Te enseñaré desde que es la nutrición, hasta como lograr una alimentación intuitiva. Juntos desenmascararemos
muchos mitos y mentiras que han estado surgiendo a través de los años y te convertirás en en un/a verdadero/a
#FITNESSREBEL.

Para llevar a cabo los pasos de esta guía, necesitarás un peso de comida y utensilios para medir la cantidad de
comida que vas a consumir.

Como en todas las guías escritas por mí, te obligaré a gritar desde el fondo de tus pulmones como un ritual de
iniciación (no te engañes, grita y declara lo que te pido antes de empezar con la guía):

“Yo prometo que a partir de hoy soy un libro en blanco y dejaré de castigar a mi cuerpo por mi
falta de conocimiento. Prometo alimentar a mi cuerpo adecuadamente y seguir siendo la persona
más hermosa y sexy del planeta tierra.”

Te quiero ver actuado sobre esa declaración #FITNESSREBEL… ahora, ¡manos a la obra!

“¿Si estas en contra del bullying, por qué permites que tu mente le haga bullying a tu
cuerpo?”

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 ¿Qué es la nutrición?

Empecemos definiendo la palabra “nutrición”. La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos animales
y vegetales absorben de los alimentos los nutrientes necesarios para la vida. ¡Listo! ¿Sorprendido? Obviamente la
nutrición conlleva varios procesos químicos y abarca una amplia gama de factores. Sin embargo, para fines de
simplicidad, te pido que te grabes esa definición en la mente. Ahora, te informaré sobre algunos factores que hacen
que los seres humanos se nutran adecuadamente.

¿Qué son los macronutrientes?

.Los macronutrientes (nuestros salvadores), son sustancias encontradas en los alimentos que ayudan a nuestro
cuerpo a funcionar correctamente, al brindarle una fuente constante de energía y la base para reparar y construir
estructuras orgánicas. Seguramente has escuchado mencionar cómo muchas personas han cambiado su estilo de
vida gracias a descubrir la importancia de los macronutrientes (obvio, sino no estarías aquí). Eso es debido a que
una buena manipulación de los valores consumidos de estos nutrientes, puede resultar en grandes pérdidas de
peso sostenibles a largo plazo, una vida libre de culpa, baja saturación de alimentos y ayudan a lograr fácilmente
nuestras metas atléticas. Los macronutrientes están divididos en tres categorías: carbohidratos, proteínas y grasas.
Cada uno de estos macronutrientes tiene una función única en nuestro cuerpo, y está comprobado que la
constante ausencia de uno de estos podría hasta provocar la muerte.

CaRboHidRaTos

Los carbohidratos son sustancias químicas encontradas en los alimentos y son considerados como la mayor fuente
de energía en nuestro cuerpo. Según las pautas establecidas en los Estados Unidos, una persona debería de
consumir entre 45%-65% de carbohidratos en base a su necesidad calórica del día. Sin embargo, este porcentaje
ha sido alterado a través de los años para lograr cambios específicos en el físico de una persona. Durante el
metabolismo, que es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir
los alimentos en energía, estos se convierten en energía y liberan dióxido de carbono y agua. Los carbohidratos se
dividen en tres grupos: monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos.

Los monosacáridos y disacáridos son los que conocemos como “carbohidratos simples” y sirven para reponer
energía rápidamente en nuestro cuerpo (se disuelven rápido por su composición química). Los monosacáridos
serían la famosa glucosa (encontrada en frutas y en la miel), la galactosa (encontrada en la lactosa proveniente de
productos derivados de la leche) y la fructosa (encontrada en frutas y algunos víveres). Los disacáridos son
producidos por la unión de dos moléculas de monosacáridos. Por ejemplo, la unión de la glucosa y la fructosa crea
la sacarosa, que es básicamente lo que conocemos como azúcar. Los carbohidratos simples son generalmente
representados por la harina blanca, los azúcares refinados y los cereales refinados.

Luego, tenemos los oligosacáridos, mayormente conocidos como “carbohidratos complejos”, y están conformados
por muchas moléculas de monosacáridos. A estos carbohidratos se les llaman “complejos” porque, debido a su
composición, duran más tiempo en descomponerse en nuestro cuerpo; brindándonos energía por un período de
tiempo más largo, y por lo tanto, aumentando gradualmente los niveles de glucosa en la sangre. Los oligosacáridos
con mayor valor nutricional son el almidón y los glucógenos. El almidón se encuentra en cereales no refinados
(avena) y en algunos víveres (papa).

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 Mito: “Los carbohidratos engordan”

Como dirían en mi país, “si yo te agarro con esta silla” … ¡ESTO NO PUDIESE SER MÁS FALSO! No se, con sinceridad,
cuantas veces más voy a tener que desmentir este mito en mi vida. Todos los días, más y más personas vienen a
decirme “comer muchos carbohidratos engorda” y todos los días más y más personas salen de mi conversación con
su mundo hecho pedazos, ya que les digo claramente que la información que tenían es completamente falsa, incierta
y absurda. Repitan después de mi: “!COMER CARBOHIDRATOS NO ENGORDA, LO QUE ENGORDA ES EL EXCESO
DE CALORÍAS!” ¡Puffff! Así de sencillo es la cosa.

Ahora, esto no significa que vas a ir por el mundo comiéndote cada dulce, helado, pizza o bizcocho que te pongan al
frente. Lo único que tienes que tener en cuenta a la hora de escoger tu fuente de carbohidratos, es la cantidad de
micronutrientes que estos te aportan. Es decir, un plátano verde te aportará mucho más vitaminas y minerales que un
brownie. Sin embargo, si haces una prueba y comes 2000 calorías de plátanos verdes un día y 2000 calorías de
brownies al otro día, la fluctuación en tu peso será exactamente la misma. No obstante, es muy posible que en el día
del brownie tengas un shock de azúcar por hiperglicemia (niveles de azúcar muy altos en la sangre), que no hayas
ingerido ni un 5% de los valores necesarios de micronutrientes por día durante ese día, que tengas hinchazón en el
estómago, y problemas estomacales. Esta es una de las razones por las cuales el peso no debería de ser la única
guía cuando entramos en un plan nutricional.

También, con esta información que te he impartido, puedes hacer rejuegos a la hora de organizar tus comidas. Por
ejemplo, si un día tienes que desayunar muy temprano y no comerás hasta dentro de 5 horas, es mejor que
consumas carbohidratos complejos para tener una mayor saciedad por más tiempo. Sin embargo, si necesitas
energía antes de un entrenamiento de pesas, lo mas preferible es que te comas un carbohidrato simple, para que el
cuerpo pueda digerirlo rápido. Otra
cosa, si vienes a querer argumentar con el tema de el índice glucémico, por favor no lo hagas, ya que no funcionará.
Los valores en estos índices están estudiados en base a como reacciona el cuerpo al despertarse, después de
ingerir un solo tipo de carbohidrato la noche anterior. Es decir, por ejemplo, solo arroz blanco o solo pan blanco.
Primero que todo, es muy improbable que alguien se coma estos alimentos sin ningún acompañante y segundo,
cuando consumimos carbohidratos acompañados de proteínas o grasas, el proceso de digestión se vuelve más lento,
por lo tanto no causan esos picos glucémicos tan descarados en la sangre.

Suficiente de carbohidratos, ¿no? Así que ya sabes, cuando quieras comerte tu dulcito, no sientas que se te va a
venir el mundo abajo. Lo único que sucederá es que te gustará mucho y serás feliz. Recuerda que NO IMPORTA la
hora en la que comas carbohidratos, si no has pasado la cantidad de calorías que requieres al día, todo está bien. Al
fin y al cabo, mi meta es enseñarte a comer balanceado y a no tenerle miedo a la comida. Recuerda que la comida es
como la gasolina para un carro, es básicamente nuestra fuente de vida.

“!OYE! por fin corté todos los carbohidratos de mi dieta… ¡Felicidades!, cortaste la felicidad de
tu vida”

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 PRoTeínas

Las proteínas son compuestos que nos ayudan a la creación y reparación de todos los tejidos del cuerpo.
Obviamente tienen una definición más compleja, pero lo dejaré así por temas de simplicidad. Estas son necesarias
para reparar el sistema inmunológico, para el desarrollo muscular, para producir enzimas digestivas y para formar
hormonas esenciales tales como la insulina. Las proteínas son un componente esencial de todas las células en
nuestro cuerpo. ¿Sabías que en promedio cada célula de tu cuerpo es reemplazada cada 7 o 10 años? Está más que
claro que muchas células viven por menos tiempo, pero estoy refiriéndome a todas las células que constituyen el
cuerpo humano. ¿Qué significa esto? Si privas a tu cuerpo de consumir la cantidad de proteínas que necesita para
sobrevivir, no pretendas que todas las células de tu cuerpo se van a regenerar sin ninguna falla.

Una ausencia de proteínas en el cuerpo podría generar un sinnúmero de deficiencias y enfermedades que para que
te cuento… mejor te lo dejo en la imaginación. Sin embargo, el consumo de proteína en exceso es perjudicial para la
salud (ley-4201, jaja mentira). Si consumes más proteína de la que necesitas, podrías aumentar tu nivel de colesterol
“malo” en el cuerpo (por el consumo de carnes rojas), sobrecargar a tu pobre hígado, problemas renales y en el
metabolismo, etc. En resumen, come lo que necesitas y ya. Más adelante, te indicaré cómo calcular tus
requerimientos diarios y cómo ajustar estos valores dependiendo de tus metas.

GRasas

Según el IDFF, las grasas son compuestos insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos no polares como el
cloroformo. Estas nos ayudan a transportar vitaminas liposolubles, son la materia prima para formar membranas que
protegen a las células de nuestro cuerpo, protegen los tendones, nos protegen de exposiciones a altos y bajos
niveles de temperatura y nos ayuda en nuestro desarrollo corporal. Generalmente, le echamos la culpa a la grasa en
nuestro cuerpo por todas nuestras inseguridades y desgracias. Sin embargo, son esenciales para nuestro
funcionamiento (por algo es un macronutriente) y ningún ser humano es capaz de sobrevivir sin tener algo de grasa
en su cuerpo. Existen diferentes tipos de grasa, están las saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y las grasas
transgénicas o “trans”.

Las grasa saturadas son sólidas a temperatura ambiente, provienen de origen animal y son unas de la principales
causas de que nuestro colesterol aumente (el “malito”). Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura
ambiente y disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas poliinsaturadas son los famosos omega 3
(hablaré sobre esto más adelante) y omega 6. Finalmente, la grasa transgénica o manteca vegetal, es cuando se
convierte el aceite líquido en sólido, es antinatural para el cuerpo así que es atacado por el sistema inmunológico y se
vuelve sólido en el torrente sanguíneo. Debemos evitar este último tipo de grasas a toda costa, ya que en realidad no
nos aporta ABSOLUTAMENTE NADA. Sin embargo, si un día consumes alimentos que contienen grasas trans, no
creas que te vas a morir por eso. Simplemente disfrútalo y vuelve a tu rutina normal.

Podemos encontrar grasas “buenas” en los frutos secos tales como las nueces, en semillas tales como la chía, en
algunas frutas tales como el aguacate, en carne de animales y de pescados. Utilicemos el tema de las grasas para
hablar un poco del famoso aceite de coco. El aceite de coco está compuesto en un 85-90% de grasa saturada, su
proceso de oxidación es lento y contiene ácido láurico. El ácido láurico es una cadena compuesta de 12 carbonos
que debilita todos los virus y patógenos hechos de proteína con una capa de grasa. En los últimos años, se ha hecho
tendencia consumir directamente este aceite en ayunas para fortalecer nuestro sistema inmunológico y ayudarnos a
ir al baño regularmente. Cuando te digo que he hecho todo tipo de locuras tratando de bajar de peso, esta es
claramente una de esas. Si bien el aceite de coco tiene beneficios, no necesitas consumirlo siempre en ayunas para
sentirte que estás haciendo algo beneficioso para tu cuerpo. Nunca he visto, en mi corta vida, a un profesional de la
salud haciendo que sus pacientes consuman este aceite en ayunas… ¿así que, por qué lo hacemos? Mejor consume
tu porcentaje de grasa al día mediante comida sólida, no hagas todo lo que ves en las redes sociales.

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Por favor te pido, procede a investigar por tu cuenta en nuestro mejor amigo llamado Google si te quedas con alguna
duda al respecto. Encontrarás un sinnúmero de razones por la cual hacer de este hábito algo primordial en tu vida,
podría ser contraproducente en el largo plazo. No estoy satanizando este producto, simplemente consúmelo con
moderación. Como te he mencionado varias veces en lo que va de la guía, todo en exceso es malo… hasta el
consumo de agua. Te ayudaré a volverte una persona totalmente independiente, en cuanto a tomas de decisiones
que impliquen tu salud se refiere. Mi #FITNESSREBEL, saldrás de esta guía armado de pies a cabeza para refutar
todos los argumentos de aquellos que creen que saben de salud, pero que al final no saben absolutamente nada.

“Querida grasa: prepárate para morir. Con mucho amor, yo. ”- QuotesIdeas

¿Qué son los micRonuTrienTes?

Los micronutrientes son compuestos que no son producidos por el cuerpo humano, pero son vitales para la buena
absorción de los nutrientes en nuestro cuerpo. Por lo tanto, deben de ser ingeridos mediante la alimentación. Según
el IDFF (Instituto Dominicano de Fisioterapia y Fitness), la palabra vitamina significa “aminas que dan vida” y son
indispensables para nuestra salud. Existen dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas
hidrosolubles son las que se transportan por el agua (B1, B2, B5, B12 y C) y las vitaminas liposolubles son las que se
transportan en aceites (A, D, K y E). ¿Alguna vez han escuchado que cuando utilizas las frutas para hacer jugos,
estos pierden muchos nutrientes? Es porque muchas de las vitaminas encontradas en las frutas son hidrosolubles, y
cuando se mezclan con agua para hacer jugos, estas se pierden en el proceso. Por igual, algunas veces hervimos
alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles, por lo tanto la mayoría de estas se pierden.

Luego tenemos los minerales, que están presente en los alimentos en forma de sales. Los minerales esenciales, o
mejor dicho, utilizados en mayor cantidad por el cuerpo humano son el calcio, potasio, sodio, etc. Los microminerales,
o mejor dicho, utilizados en menor cantidad por el cuerpo humano son el zinc, magnesio, selenio, etc. Los minerales
son esenciales para el funcionamiento de nuestros órganos, principalmente de nuestro cerebro. A muchos de estos
minerales los conocemos como electrolitos, ya que nos ayudan a hidratar las células y sirven como señales
repetidoras de las neuronas.

¿Ves por qué es tan necesario alimentarnos correctamente en nuestro día a día? Obviar alguno de los elementos
mencionados anteriormente en nuestra alimentación por un tiempo prolongado, podría resultar en grandes
deficiencias y hasta provocar enfermedades totalmente innecesarias. ¿Crees que los nutricionistas o nutriólogos
quieren gastar su tiempo pidiéndote que comas frutas y vegetales? Lo hacen para que puedas vivir. Aprecia los
consejos, deja tu testarudez y empieza a comer bien.

“Si piensas que seguir una vida saludable es muy costoso y te quita mucho tiempo, intenta
enfermándote a ver como te va.” – Lee Swanson

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 ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, así que no tiene ningún efecto en los niveles de azúcar en
la sangre. Existen muchas frutas, vegetales y cereales que cuentan con un alto porcentaje de fibra. El alimento que
más consumo debido a su cantidad de fibra y grasas saludables son las semillas de chía. Generalmente al contar la
cantidad de carbohidratos netos que una persona consume durante el día, se resta la cantidad de fibra, ya que esta
no es digerida por el cuerpo humano. Existen dos diferentes tipos de fibras, la soluble y la insoluble. Las fibras
solubles (encontradas en el brócoli, frutos secos, etc.), hace que el proceso digestivo sea más lento y ayuda a reducir
los niveles de colesterol “malo”. La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos y nos ayuda a ir al baño
(encontrado en la lechuga, uvas, etc.).

La fibra es un componente esencial en los procesos que concluyen en la defecación y ayuda a mantener nuestra
flora intestinal saludable. Es recomendable que las personas consuman de un 20-25% de su carbohidratos diarios en
alimentos ricos en fibra. Esta nos ayuda a evitar el estreñimiento, ayuda a las personas que tienen diabetes y controla
la obesidad. Los alimentos con fibra son conocidos por brindar una sensación de saciedad por un largo período de
tiempo, por lo tanto, evitan ataques de ansiedad constantes. Sin embargo, como todo en exceso es malo, una ingesta
excesiva de este componente podría resultar en la poca absorción de minerales en el organismo (debido al poco flujo
de glucosa en la sangre), gases y problemas estomacales.

“Algunas veces todo lo que necesitas en la vida para ser feliz es hacer pupú.” - SomeeCards

¿Por qué las calorías son importantes?

No eres la única persona que ha dicho que las calorías no son importantes y están sobrevaloradas… yo también lo he
hecho. Si bien contar calorías por el resto de tu vida es algo totalmente tedioso e innecesario, si quieres lograr una
meta en específico como subir o bajar de peso, es lo primordial que hay que cuidar. La comida no engorda, lo que
engorda es el exceso de calorías, ¿entiendes? No importa que tan bien te alimentes, ya que si no mantienes un déficit
o superávit calórico para lograr tus metas, nunca lo lograrás. No obstante, si ya lograste tu meta, estas totalmente
informado en cuanto a lo que requiere llevar una buena nutrición, y tienes en tu cabeza un estimado de las calorías
que consumes diariamente con cada alimento, ¡felicidades! Lograste llegar a una alimentación intuitiva (hablaré de
esto más adelante). Lamentablemente, por más flexible que sea tu alimentación, si no controlas tus calorías, no estás
en nada.

¿Alguna vez te has preguntados por qué carajos no bajas de peso si comes totalmente saludable? Te tengo dos
respuestas para esto… o estas comiendo muy poco o estás comiendo demasiadas calorías. Puede ser que estés
experimentando un plateau (hablaré de esto más adelante) o que estés consumiendo más calorías de las que
necesitas sin darte cuenta (quizás por aceites o por el tamaño de la porción). En fin, es imposible saber con exactitud
cuantas calorías consumes al día si no cuentas las porciones que ingieres. ¿Es molestoso? Sí. ¿Lo necesitas para
lograr tus metas? También. En resumen, deja de centrarte en lo que tienes que hacer y mejor empieza a hacerlo. Te
aseguro que cuando lo vuelvas un hábito, no te pesará en lo absoluto.

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 Si crees que no puedes vivir la vida midiendo todo y que te volverás loco o loca, piensa en como podrás vivir en un
futuro llevando un estilo de vida poco saludable y siendo más propenso/a a padecer enfermedades tales como la
diabetes. El tema de contar calorías es por un tiempo en específico, no para toda la vida, así que no exageres. Tengo
para decirte que no es recomendable seguir un plan nutricional estricto por más de 3 meses a la vez. Tienes que
tomarte un descanso de vez en cuando para que tu cuerpo no se acostumbre a la restricción (esto no significa que
te vas a volver loco/a y vas a comerte todo lo que no te has comido en esos 3 meses). Este período de tiempo
generalmente es de 1 o 2 semanas y utiliza la alimentación intuitiva. Ya que tienes toda esta información nueva a tu
alcance, espero que puedas sacarle el máximo provecho al plan nutricional que crees o que adquieras.

“¡Las calorías no cuentan los fines de semana!... lo dijo el/la que se queja de que siempre está
a dieta pero nunca rebaja.”

¿CuÁnTa agua al día debeRía de consumiR?

¡BEBE AGUA!, ¡NO DEJES DE TOMAR AGUA!, ¡HIDRÁTATE!... son pocas de las frases que escuchamos a nuestros
padres o entrenadores decir constantemente. ¿Sabes por qué es tan necesario que consumas una cantidad de agua
indicada? El cuerpo humano es 60% agua. Listo, NO hay más nada que argumentar. Si el 60% del cuerpo es agua, es
porque necesita agua para sobrevivir. Entonces, ¡BÉBETELA! El agua nos ayuda a excretar todos los desechos de
nuestro cuerpo, lubrica nuestras articulaciones, etc., etc., etc. Si empiezo a mencionar todos los beneficios que nos
brinda beber agua, tendría que hacer esta guía el doble de larga (y ya es bastante larga así que NOP).

¿Sabes cómo calcular un aproximado de cuanta agua deberías de consumir al día? Aquí te dejo una formulita bien
simple: peso en libras / 16 = cantidad de vasos de 8 oz que deberías de consumir al día.

“!YO SOLO BEBO AGUA… cuando no queda alcohol!” – No te rías, te leo el pensamiento…

nuTRicionisTas Wannabes

No me canso de comentar al respecto y creo que nunca lo haré. ¿Cuántas veces han visto personas ofreciendo
planes alimenticios en las redes sociales, sin ser dietistas, nutricionistas o nutriólogos? Millones de veces. Es increíble
como las personas luego de obtener un buen físico, empiezan a comportarse como gurús del fitness. ¡Es que ni
siquiera es legal que un health coach prescriba planes alimenticios! No se que tan difícil es entender esta parte,
parece que quieren aprender con el fracaso. Estas personas se aprovechan del auge del momento, y ponen en juego
la salud de todos aquellos que adquieren sus planes.

Te ayudaré a desenmascarar a aquellos que tratan de envolverte en sus mentiras y a discernir entre lo que es bueno
para ti y lo que no. La próxima vez que te interese adquirir un plan alimenticio, te pido por que le hagas esta simple
pregunta a la persona en cuestión: “¿Estudiaste nutrición o medicina?”. Si la respuesta es un “no, pero soy health
coach” o un “no, pero te aseguro que mis planes le funcionan a todos”, ¡felicidades! Te acabas de ahorrar entre $50 y
$100 dólares y desenmascaraste una mentira.

10
No juegues con tu salud, no compres con los ojos y con los sentimientos, compra con tu mente. Yo como profesional
del fitness, tengo la tarea de darte consejos, guiarte y enseñarte los pasos que debes tomar para convertirte en una
persona más saludable. Si quieres un plan alimenticio específico, te sugiero que vayas donde un profesional en el
área. Si hubiese querido aprovecharme de la emoción y la ingenuidad del consumidor, lo hubiese hecho. Sin embargo,
mi ética me dicta que siempre es mejor tomar el camino correcto y proteger a aquellos que están confiando
plenamente en mi. Te aseguro que esta guía te dará un mayor beneficio a largo plazo, por un costo 50 veces menor,
que uno de esos planes creados por nutricionistas wannabes. Recuerden, #nohate solo rectifico la verdad.

¡Tú, eres TU!... No el o la influencer que ves en las redes sociales. No trates de tener un cuerpo igual al de los demás,
trata de tener TU cuerpo en su mejor versión. Cada cuerpo es diferente, cada proceso es diferente y cada mente es
diferente. Enfócate en ti, en TU salud y en TUS cambios. No todo lo que vemos en las redes es real, las personas
perfectas NO existen… ¡No trates de ser perfecto/a! Eso solo le quita lo hermoso a tus imperfecciones. ¡Ámate,
valórate, siéntete! No seas tan duro/a con tu cuerpo. Tu cuerpo es tu templo y te ha aguantado cada berrinche desde
el momento en que naciste. Es hora de que lo ames y lo aceptes como lo más hermoso que el universo te regaló. Al
fin y al cabo, gracias a el estás vivo.

“Busca respeto, no atención… el respeto es para toda la vida”

Cómo calcular tu TMB y tus requerimientos

calóricos para alcanzar tus metas

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta mediante los procesos biológicos (totalmente
en reposo). Este indicador nos ayuda a tener una base con la cual podemos calcular los requerimientos calóricos
diarios en base a nuestras metas. Es decir, si quieres bajar de peso, aumentar o mantenerte. Hay que tener en
consideración que este indicador se remonta PLENAMENTE a calorías quemadas en cosas como respirar o en los
latidos del corazón. Cualquier movimiento fuera del reposo (caminar, correr, hacer ejercicio, etc.), quema una
cantidad de calorías extra. Por lo tanto, solo consumir esta cantidad de calorías sin tener en cuenta otros factores
podría afectar tu desarrollo, ya que estarías comiendo mucho menos de lo que en realidad necesitas para mantener
tus actividades diarias.

Existen diferentes fórmulas para calcular la tasa metabólica basal, pero te recomiendo que solo escojas una y te
apegues a esta para poder calcular manzanas con manzanas (utilizando una misma base). Te dejaré la fórmula que
utilizo por si decides utilizarla también.

Equación Harris-Benedict:

• Hombres: TMB= 88.32 + (13. (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)
• Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

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Para calcular la cantidad de calorías que necesitas consumir en base a tu nivel de actividad física, te dejaré una tabla
que consiste en multiplicar tu peso en libras por el número correspondiente. Hay que tener en cuenta que estos
números son un estimado ESTÁNDAR. Hay personas que podrán requerir muchas más calorías de lo estimado para
ganar de peso, y hay personas que puedan llegar a consumir menos calorías de lo estimado para bajar de peso. Les
recomiendo que si tienen alguna duda, consulten con un profesional en el área (no jueguen con su salud)

(Estos cálculos representan un déficit calórico para perder de 1-2 libras por semana, una pérdida de peso mayor
podría ser contraproducente y hasta dañino si es sostenido por un largo período de tiempo) (Deja de estar
inventando con tu salud, bajar 5 libras en una semana no es un orgullo, es simplemente la reacción de tu cuerpo ante
un cambio en su rutina).

Cuando vayas a calcular tus requerimientos calóricos, siempre comienza con el constante más alto y a medida que
pase el tiempo, puedes ir utilizando una constante menor. Por ejemplo, si quieres perder peso, actualmente pesas
150 libras y eres sedentario/a, empieza consumiendo 1800 calorías diarias (150x12) y luego de un mes baja a 1650
calorías diarias (150x11), y así sucesivamente. De esta forma evitas ese corte calórico tan brusco y haces que tu
cuerpo se vaya adaptando gradualmente. Este método evita lo que conocemos como “rebotes” o ganancia de peso
desde que concluye el plan nutricional.

¿Te sorprenden que sean tantas calorías? ¡FELICIDADES! Por fin abriste los ojos. ¿Ya te diste cuenta que esas dietas
restrictivas de 1200 calorías al día son una locura existencial? Esa cantidad de calorías es TOTALMENTE impensable
e insostenible a largo plazo. No te imaginas las veces que me han dicho “¿Y de verdad me tengo que comer todo
eso… no voy a engordar?”, y siempre les respondo “¡NO! Ahora es que te vas a alimentar de VERDAD!”. No creas que
eres la única persona que duda al principio. La primera vez que calculé la cantidad de calorías y macros que
necesitaba en un día, estaba decidida de que era una mentira y que el universo estaba conspirando para que
aumentara de peso. Siempre comía como 300-400 calorías menos de lo estimado, y aunque bajaba de peso, siempre
me daban atracones y mucha ansiedad. Luego de que me cansé de este círculo vicioso, intenté comer exactamente
cómo los resultados de mis cálculos me indicaban. ¿Sabes qué pasó? La cantidad de comida que me tocaba a diario
era más que lo que me comía en casi 3 días completos. Empecé a comer tanto que ya no le quedaba ni espacio a la
ansiedad para sobrevivir y lo mejor de todo es que ¡ESTABA BAJANDO DE PESO!

Si no me crees y piensas que estoy loca, te invito a investigar por tu cuenta y a leer los testimonios de personas que
empezaron a usar este método y obtuvieron resultados. Date la oportunidad e inténtalo. Total, ya has intentado
500mil cosas y nada te ha funcionado, no tienes nada que perder. Recuerda que si quieres asesoría personalizada en
este proceso, te recomiendo que no dudes en asistir a un profesional de la salud que utilice estos métodos. Existen
cientos de personas confiables, estudiadas y capacitadas legalmente para ayudarte a formar un plan nutricional
enfocado en macro y micronutrientes. Si no sabes donde encontrar uno, te recomiendo que mires los planes que
ofrezco junto a una nutricionista.

“Acabo de quemar 1200 calorías… se me olvidó que dejé la pizza en el horno” - Pinterest

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 ¿Cómo calcular la canTidad de macRos que Te
coRResponden al día?
El segundo paso para calcular tus requerimientos de macronutrientes al día es calcular la proteína, el primero ya lo
hiciste al calcular la cantidad de calorías que debes consumir a diario. La cantidad de proteína recomendada en
nuestra dieta, varía dependiendo de nuestra actividad física. Por ejemplo, se recomienda en un nivel estandarizado
consumir 0.9g/lb de proteína si tienes una vida sedentaria, 1.2g/lb si eres activo/a, 1.5g/lb si eres atleta y 2g/lb si eres
bodybuilder. Las proteínas tienen un valor calórico de 4 calorías/g.

Por ejemplo, si pesas 132 lbs, eres sedentaria/o y tienes que consumir 1584 calorías al día para bajar de peso, el
cálculo sería el siguiente:
- 0.9 x 132= 118.8g/día.
- La cantidad de calorías que esto representa es de 118.8g x 4 calorías= 475.2 calorías.
- En base a tus requerimientos calóricos diarios para una pérdida de peso estable, 475.2 calorías es igual a
aproximadamente el 30% de tus calorías diarias (475.2/1584= 0.3 o 30%).
- Lo que significa que con este nivel de proteína estarías consumiendo 30% de tus calorías en proteína (que bueno
que tengo una especialización en finanzas, estos numeritos son pan comido).

El tercer paso sería calcular la cantidad de grasa que consumirás. Este cálculo varía de entre 0.25g/lb hasta 0.5g/lb,
todo depende de lo que estés dispuesto a consumir. Actualmente, no existe un límite de grasa recomendado para la
pérdida de peso, sin embargo, los rangos normales varían entre lo estipulado anteriormente. Un gramo de grasa tiene
un valor calórico de 9 calorías. Por ejemplo, si pesas 132 lbs, eres sedentaria/o, tienes que consumir 1584 calorías al
día para bajar de peso y escogemos consumir 0.25g/lb de grasa al día, el cálculo sería el siguiente:
- 0.25 x 132= 33g/día
- La cantidad de calorías que esto representa es de 33g x 9 calorías= 297 calorías.
- En base a tus requerimientos calóricos diarios para una pérdida de peso estable, calorías es igual a
aproximadamente el 19% de tus calorías diarias (297/1584= 0.1875 o aprox. 19%).
- Lo que significa que con este nivel de grasa estarías consumiendo 19% de tus calorías en grasa.

Finalmente, el último paso sería calcular los carbohidratos que consumirás en el día. Si sigues los pasos en orden y
usamos el ejemplo que hemos estado practicando, te darás cuenta que la cantidad de calorías que resta es de 812
calorías [1584 calorías al día - (475 cals de proteína + 297 cals de grasa)]. La cantidad de carbohidratos que
consumirás se calcula con las calorías restantes luego de sacar el porcentaje de proteínas y grasas. Un gramo de
carbohidratos tiene un valor calórico de 4 calorías. Por ejemplo:
- 812 calorías restantes/ 4 calorías/g de carbs= 203g/día de carbohidratos.
- 203g/ día de carbohidratos es igual a aproximadamente un 51% de carbs/día (812/1584=0.5126 o aprox 51%).
- Lo que significa que con este nivel de grasa estarías consumiendo 51% de tus calorías en carbohidratos.

Existen muchas aplicaciones que te pueden ayudar a que el conteo de tus macros sea un proceso más sencillo.
MyFitnessPal es la aplicación que yo uso. Lo que hago es que primero calculo mis necesidades diarias y luego los
pongo en la aplicación. En base a esto, pongo la cantidad de alimentos que consumo y ajusto la porción hasta llegar a
mis requerimientos diarios. Existen muchos tutoriales en YouTube que te podrían ayudar con esto. Te aseguro que es
bastante sencillo. También, esta página cuanta con un buscador de alimentos y un escáner de código de barra. Es
decir que puedes poner lo que te comiste y te saldrán todos los valores nutricionales o puedes escanear un
producto pre-empacado y solo tendrías que ajustar la porción. A la hora de planear tus comidas, te recomiendo que
te tomes 5 minutos de la noche anterior y tengas todo listo. Planear tus comidas el mismo día podría resultar en un
incumplimiento de tus metas diarias. Recuerda que esto no es a lo loco, es un proceso que te permite darle cabida a
todo tipo de alimentos, pero hay que planear con antelación las comidas que vas a consumir (para cumplir tus metas
diarias de micro y macronutrientes).

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La ÚNICA realidad en cuanto a porcentaje de macronutrientes se refiere, es que no hay una fórmula perfecta. Lo que
me puede funcionar a mí, puede ser que a ti no te funcione. Cada cuerpo es un mundo totalmente diferente. Sin
embargo, existen estándares en el mundo fitness que son utilizados dependiendo de la meta de la persona, te los
dejaré en un cuadro para que lo utilices si quieres. Recuerda investigar más al respecto y acudir a un profesional de
la salud si quieres asesoría personalizada, ya que si tienes una condición física, puede ser que estos porcentajes no
sean adecuados para ti.

(El consumo de bajo % de carbohidratos por tiempos prolongados, puede resultar en consecuencias evidentes en el
desempeño físico de una persona. Recomiendo mantenerse en niveles estándar para evitar cualquier tipo de reacción
física. Cualquier duda, contactar a un profesional de la salud)

Te dejaré algunos tips para que este proceso sea más fácil para ti. Siéntete libre de volver a leerlos cada vez que
necesites motivación o que sientas que te estás desviando del camino.

- ¡NO TE DESESPERES! No es una carrera.

- Mientras más estable sea tu proceso de ganancia o pérdida de peso, más fácil será mantenerlo al largo plazo.
- No compares tu proceso con el de otras personas.
- No te sientas menos “capaz” porque otras personas pierdan o ganen peso más rápido que tu.
- Si ves que alguien del mundo fitness premia a otros por bajar de peso más rápido que todo el mundo, es evidente
que esa persona tiene una visión muy mínima de lo que representa el peso y está contribuyendo al desarrollo de
trastornos alimenticios en personas tratando de unirse al mundo fitness.
- Vuelvo y repito, ¡Tu eres TÚ! Eres único/a, tu cuerpo es único y tu historia es única, no quieras ser parte del
montón… esfuérzate y destácate con conciencia y paciencia.
- Anímate y trata de encontrar personas que estén en el mismo proceso que tú. Siempre es bueno tener apoyo moral.
- Si todavía hay personas en tu vida que dudan de tu capacidad y que drenen tu energía y espiritualidad, es tiempo
de que los saques de tu vida a patadas y te concentres en ti.

“Atrae lo que esperas, refleja lo que deseas, vuélvete lo que respetas y copia lo que admiras”
- FunZumo

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 IIFYM y 80/20
“If it fits your macros” o “si cabe en los macros”, es un nuevo trend que se ha hecho muy prominente en las redes
sociales. Esta forma de alimentarse, visto de la mejor manera, puede ser muy efectivo a largo plazo. Sin embargo,
puede causar que las personas se auto-engañen a la hora de elegir sus alimentos. ¿Recuerdas cuando te expliqué la
diferencia entre un alimento con valor nutricional y un alimento con calorías vacías (plátano vs brownie)? Aquí es
donde eso entra en juego. Si bien es cierto que si un alimento está en el rango de los macros y calorías que te
corresponden en el día, no tienes de qué preocuparte, hay que tener en cuenta que esto no significa que te vas a
alimentar con cosas totalmente refinadas que no te aportan ningún valor nutricional. Después te preguntarás: “¿Cómo
es que como todos mis macros y todo salió mal en mis exámenes de sangre?”, y no sabrás cómo sucedió. Pero
bueno, como estás aquí aprendiendo que te conviene y que no, opino que ya no eres susceptible a esas cosas.

Luego tenemos a lo que llaman 80/20, que vendría siendo una versión más regulada del IIFYM. El 80/20 consiste en
que tu dieta debería de estar compuesta por un 80% de alimentos no refinados y un 20% de alimentos refinados. De
esta forma, creas un balance y desechas el aspecto restrictivo que causa ansiedad y atracones. Personalmente,
todos los planes nutricionales restrictivos que he hecho nunca me funcionan. Siempre termino comiéndome la
despensa y luego sintiéndome mal al respecto. Si te ha pasado, ¿crees que eso es normal o saludable? Te aseguro
que no lo es. Esa es la forma en la que tu cuerpo grita por ayuda y te obliga a ingerir muchos alimentos para reponer
los pocos nutrientes que le estás brindando. Nuestro cuerpo es un sistema perfecto, mira como te quiere hacer
entender que restringirle la comida está matándolo lentamente, y tu pensando que lo estás ayudando, no te das
cuenta que es totalmente lo contrario.

Opino que esta técnica es la más recomendable cuando tenemos una meta con nuestro físico o cuando estamos en
camino a aprender a comer intuitivamente (hablaré sobre esto más adelante). Si una persona te dice que tienes que
eliminar un alimento de tu vida (a menos que tengas un condición física o que sea realmente dañino), simplemente
dile que no te interesan sus consejos pero que gracias. Puede sonar un poco rudo, pero creo que ya es hora de
poner a las personas en su puesto.

¿Qué son los suplementos?

Los suplementos deportivos son productos diseñados para asistir a los deportistas a tener un mejor rendimiento.
Para que tengas una mejor idea, las proteínas en polvo, BCAAs y la creatina, son de los suplementos más
reconocidos en el mundo fitness. Durante los últimos años, hemos visto como han surgido un millón de suplementos
que proclaman tener la fórmula perfecta para perder peso o más bien quemar grasa. Desde “té para pérdida de
peso”, hasta “Ositos de caramelo para quemar grasa”, la industria se ha aprovechado de aquellos que están
desesperados y buscan de una solución rápida para sus problemas. Lamentablemente (ya sabes lo que voy a decir),
no existen las fórmulas mágicas. La única magia la verás en la cocina y haciendo ejercicio (siento ser una
aguafiestas).

No quiero que bajo ninguna circunstancia te dejes engañar por estos productos supuestamente milagrosos, ya que lo
único milagroso que verás es como tu dinero desaparece en un abrir y cerrar de ojos. Pero no te preocupes, estoy
aquí para ayudarte a descubrir los engaños que abundan en nuestro alrededor. Comencemos con las proteínas. Ya
sabes que las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo y que
sin ellas estaríamos perdidos. Gracias a muchas investigaciones y pruebas científicas, tenemos lo que conocemos
hoy en día como proteína en polvo. La proteína en polvo es utilizada para ayudar a los atletas a completar la cantidad
total de proteína que deben de consumir en un día para un desenvolvimiento óptimo. Personalmente, amo la proteína
en polvo y generalmente me la tomo en batidas o me la como con avena o panqueques.

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Sin embargo, muchas personas se han tomado la tarea de abusar de este suplemento, lo que puede provocar una
carga demasiado pesada para el hígado. La proteína en polvo es un SUPLEMENTO, no un substituto de comida. Por
otro lado, tenemos a la creatina, que es un compuesto naturalmente producido en el cuerpo humano. A pesar de
esto, varias investigaciones científicas descubrieron que tomar creatina de forma moderada ayuda a la creación de
masa muscular magra y nos da más energía. Este suplemento solo se utiliza cuando se está realizando alguna
actividad física, ya que de otra forma no tiene ningún efecto. Luego, tenemos a los BCAAs, que son aminoácidos
encontrados directamente en los músculos y son proporcionados por las proteínas que ingerimos. Estos nos ayudan
a la recuperación muscular y a la reducción de el cansancio muscular (se bebe antes del entrenamiento para sacarle
mayor provecho). Quiero recalcar que si ingieres la cantidad de proteínas que necesitas al día, no es necesario que te
suplementes con BCAAs, ya que solo estarías tomándolo en exceso.

Aunque quedan un sinfín de suplementos por mencionar, terminaré con el omega 3 y los multivitamínicos, ya que si
los menciono todos podría hasta escribir un libro. El omega 3 es un ácido graso que nos ayuda a aliviar la inflamación,
reducir la grasa en el hígado, al desarrollo cerebral, entre otras cosas. Este es generalmente encontrados en
diferentes pescados, mariscos, vegetales, semillas, nueces y sus derivados. Si consumes estos alimentos, no es
necesario que te suplementes con omega-3, ya que su exceso es dañino (como todo en la vida). Por último tenemos
a los multivitamínicos, que como lo explica su nombre, es un conjunto de vitaminas y algunos minerales esenciales
para el funcionamiento humano. Sin embargo, muchas personas se han tomado la tarea de tomar estos suplementos
para no tener que comer frutas ni vegetales (no te engañes a ti mismo), abusando de esta forma de su uso.

Recuerda que no hay nada como un alimento real. Recomiendo aprender a comer todo tipo de alimentos, antes de
intentar tomar suplementos, ya que fácilmente puedes caer en la trampa de utilizarlos como substitutos de comida. Si
en algún momento quieres empezar a tomar suplementos, te recomiendo que asistas donde un profesional del fitness
para que te oriente (como yo) o que vayas donde un profesional de la salud para que te examine completamente.

Cómo Romper plaTeaus

¿Alguna vez has sentido que por más bien que comas y por más ejercicio que hagas no logras bajar o subir de peso?
Te cuento, estabas pasando por un plateau. Es básicamente quedarte atascado en un peso específico y puede durar
desde semanas hasta meses (si no es tratado correctamente). No es nada por que alarmarse, a todo el mundo le
pasa. Cuando logras bajar o aumentar una gran cantidad de peso, llega un momento en que el proceso se va
volviendo más y más lento y puede llegar a paralizarse. Las personas utilizan procedimientos como carb cycling y
reverse dieting para contrarrestar esto, pero he decidido ni mencionártelo para que no te pongas a inventar.
Recomiendo que esos métodos sean supervisados por profesionales de la salud.

Aquí solamente tienes dos opciones, o incrementas tu nivel de actividad física, o subes/disminuyes la cantidad de
calorías que consumes al día (dependiendo de tu meta). No es recomendable aumentar o disminuir drásticamente la
cantidad de calorías que consumes, pero un aumento/disminución de entre 150-200 calorías en tu plan nutricional,
podría hacer el truco. También, puedes incrementar la intensidad de tus entrenamientos, ya sea aumentando las
repeticiones, disminuyendo el tiempo de descanso entre sets o tratando de aumentar el peso en los ejercicios. Si tu
plateau es en el peso que utilizas en el gimnasio, te recomiendo trabajar con periodización y enfocarte en aumentar
tu resistencia cardiovascular, incrementar tu rango de flexibilidad, fortalecer las áreas que te permiten mantenerte
estable y hacer movimientos con fuerza explosiva (mayormente los abdominales y los glúteos). Si quieres llevar unas
guías de entrenamiento que eviten los plateaus, trabajen todo lo mencionado y te ayuden a pasar de utilizar
solamente peso corporal a cargar altos pesos en un gimnaso, te recomiendo que adquieras mis guías GLUTE
REVOLUTION y te conviertas en un/a #GLUTEREBEL.

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 “Oremos: que nuestros glúteos crezcan y que nuestra panza desaparezca. ¡AMÉN!” -
FitGirlsDiary

DisfruTa Tu vida

Algunas veces nos enfocamos tanto en algo que nos olvidamos de disfrutar de los pequeños momentos. Es decir, si
haces un plan nutricional de 12 semanas y en una de esas semanas tienes un viaje a la playa, no te pases esa semana
lamentándote y acongojándote porque no puedes comer ni beber nada. ¡DISFRUTA TU VIDA! Todos los excesos son
malos, pero varias copitas de vino y uno que otro dulcito no harán que todo tu progreso desaparezca. No seas como
esas personas en los memes que se despiertan todos los días a las 5am a correr durante sus vacaciones. Aunque
creo que es algo admirable, es bueno darle un descansito al cuerpo de vez en cuando (solo no vivas en un
descansito eterno).

De igual manera, si un día tienes una comida programada con tus amigos, olvídate de contar los macros en ese
momento y disfruta. No es que te vayas a pedir el restaurante completo, pero no dejes que esos pequeños
momentos se ausenten de tu vida. Siempre hay opciones saludables que puedes ordenar para poder calcular un
estimado, así que si pones alguna excusa es simplemente porque no quieres asistir. Contar macros con comidas que
no son preparadas por ti puede ser bastante difícil, ya que generalmente los establecimientos no cuentan con esta
información. Mi consejo es que trates de comer lo más que puedas en tu casa y que dejes las salidas a restaurantes
y bares como salidas casuales. Al fin y al cabo, la vida es una y el tiempo, que es lo más valioso que tenemos, no se
devuelve. Así que aprovecha tu tiempo al máximo y disfruta este proceso de la mejor manera.

“Las mejores cosas en la vida no son materiales, son recuerdos”

AlimenTación inTuiTiva

La alimentación intuitiva, en pocas palabras, es la habilidad de escoger tus alimentos e ingerirlos cuando tu cuerpo te
los pide. Esta definición te podrá sonar extraña, pero cuando te explique a que me refiero, todo tendrá sentido.
¿Sabías que el cuerpo te dice cuando necesita nutrientes? Como he dicho anteriormente, el cuerpo es un sistema
perfecto.

Nos hemos enfocado tanto en comer en horas específicas, que nos hemos olvidado de escuchar a nuestro cuerpo.
¿Alguna vez te has obligado a merendar o a comer cuando no tenías ni un poco de hambre? ¡Pues yo sí! Esto no
significa que dures un día completo sin comer porque supuestamente “no tienes hambre”, sino que aprendas a
diferenciar entre el hambre y la ansiedad.

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El hambre es “la sensación que aparece cuando una persona necesita o desea consumir comida. Puede tratarse de
una necesidad física (ya que el organismo requiere nutrientes para tener energía y mantenerse saludable) o de
apetito (la intención de comer, que muchas veces se vincula al placer).” (Pérez, Julián y Merino, María). Cuando el
hambre pasa de ser una necesidad física, a las ganas de ingerir un alimento en específico (o comer porque sí), se le
conoce como ansiedad. “Cuando decimos que tenemos ansiedad por comer, nos referimos a ese estado en el que la
persona come sin tener hambre real y de manera objetiva. La ansiedad por comer se caracteriza porque la persona
que la padece siente una gran necesidad de comer, necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada.”
(Castro, Sonia).

No quiero que bajo ninguna circunstancia utilices la alimentación intuitiva como una excusa para alimentar tu
ansiedad. Por esa razón, he colocado esta sección después de explicarte todo acerca de cómo llevar una
alimentación sostenible a largo plazo. Opino que para llegar a tener una alimentación intuitiva INTELIGENTE, es vital
tener una base acerca de qué es una buena alimentación y qué no. Imagínate en este escenario: Eres una persona
en sus 25 años de edad, completamente sedentaria/o y rayando en la obesidad mórbida. Un día te despiertas con
ganas de mejorar tu salud y empiezas a investigar al respecto. Mágicamente por cosas de la vida, te encuentras con
un artículo que describe lo beneficioso que es comer intuitivamente. Te parece una idea emocionante, ya que no
tendrás que restringirte y podrás comer cuando sientas hambre.

Al otro día, empiezas tu nuevo estilo de vida. En la mañana, te despiertas y desayunas con un sándwich. Luego, a la
hora te da “hambre” nuevamente, así que te comes una barrita de granola, para poder esperar hasta la hora de la
comida. A la hora de la comida, solamente te comes una ensaladita repleta de vegetales. Media hora después,
vuelves a sentir “hambre” y te comes una manzana. En la noche, a la hora de la cena, abres la despensa y te comes
un paquete de galletas por completo. ¿Supiste adivinar cuál fue tu error? Empezaste a comer “intuitivamente” basado
en una idea totalmente arcaica de lo que significa comer saludable. Por lo tanto, te privaste de comer alimentos que
te saciaran por completo, lo que resultó en ataques recurrentes de hambre o en este caso ansiedad. Como tu cuerpo
pasó bruscamente de comer todo lo que quisiera, a reprimirse por completo, en la hora de la cena te dio un atracón y
te comiste todo lo que encontraste. Al final, te sentiste culpable porque pensabas que estabas haciendo lo correcto y
que solo estabas dándole a tu cuerpo la comida que te estaba pidiendo. Estabas comiendo intuitivamente basándote
en lo que pensabas que era comer saludable. ¿Entiendes mi punto?

No puedes alimentarte correctamente por intuición, si no sabes como alimentarte en lo absoluto. Por eso es tan
imperativo que comprendas qué te aporta cada alimento y cómo tu cuerpo reacciona a estos. Por lo tanto, opino que
la mejor manera para poder llegar a comer intuitivamente, es primero aprendiendo a contar macros. En mi caso,
durante un tiempo comí intuitivamente y logré mantener mi peso estable. ¿Pero sabes qué? Eso solo fue posible
porque tengo años de experiencia en cuanto a contar macros se refiere. Tanto así, que hasta mis amigos iban donde
mi a preguntarme un aproximado de calorías y macronutrientes en sus comidas con tan solo yo echarle un vistazo.
No estoy diciendo que tienes que llegar a ese nivel, pero sería bueno que dures algunos meses viendo qué te
funciona y qué no, para que al final puedas librarte de todas las barreras y lograr comer intuitivamente.
Recuerda, eres el único responsable de la salud de tu cuerpo. Puedes lograr absolutamente TODO lo que te
propongas, eres una persona maravillosa y te aseguro que tu futuro brilla más que el sol. Esto es solo el comienzo, los
verdaderos cambios están por llegar así que no te rindas y enfócate plenamente en la meta.

“Visualiza, acepta, declara y actúa. Si vives bajo este lema, lograrás todo lo que te propongas.”

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 Cómo leer Tablas nuTRicionales

- Tamaño de la porción: Tengan MUCHO cuidado con esto. Estén bien atentos al tamaño, puede ser engañoso.

- Calorías: cantidad de calorías por porción.

- Calorías de grasa: cantidad de calorías derivadas de la grasa.

- Grasa total: Indicada cantidad total de grasa en una porción (revisa si tiene grasa "Trans").

- Colesterol: La cantidad recomendada de colesterol diario es de 300mg.

- Sodio: La cantidad recomendada de sodio al día es de 2400mg.

- Carbohidratos: Los carbohidratos totales incluyen la fibra, los carbohidratos netos no.

- Proteína: Cantidad total de proteína por porción.

- % Valor diario: Porcentaje basado en una dieta de 2000 calorías diarias.

- Vitaminas y minerales: En base a las necesidades necesarias en un día completo (con el estándar de 2000
calorías diarias).

- Procura que los alimentos que consumas tengan menos de 5g de azúcar por porción.

Referencia: http://www.dinta.cl/servicios/etiquetado-nutricional/

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 LisTa de alimenTos con sus macRos
Aquí les dejo una lista con alimentos que comúnmente las personas consumen. Recuerden que los valores
nutricionales pueden variar dependiendo de la marca. Los valores que les muestro son en promedio. Siempre
busquen los macronutrientes de lo que se están consumiendo en su tabla nutricional (si viene en empaque). Si son
productos totalmente naturales, los macronutrientes generalmente no varían. Espero que les sirva de ayuda y que
puedan consultar esta tabla cuando no encuentren un alimento. Muchos de los alimentos están representados con
una porción de 100g. Sin embargo, puede que encuentren alimentos con diferentes porciones, en tal caso lo
especificaré. Siéntanse libres de ajustar las proporciones y calcular los valores nutricionales usando esta tabla como
base.

1u= 1 unidad
tbs= cucharada

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22
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“He estado en una DIETA por 2 semanas y todo lo que he perdido son 14 días de mi vida.” –
Totie Fields

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 Ejemplos de comidas con sus macRos

Lebron’sHealth Frappe

1 scoop de proteína, 1 taza de leche sin lactosa, 2 sobres de monkfruit, 2 shots de espresso, hielo y canela al gusto.
Todo licuado y ¡VOILÁ!

Lebron’sHealth Yogurt Bowl

1 taza de yogurt griego sin azúcar, 2 cucharadas de granola con nueces, 1 cucharada de mantequilla de maní y ½
banana.

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 Lebron’sHealth Protein Pancakes

Mezclar 1 scoop de proteína, ½ taza de avena, 1 pizca de sal y de canela, 2 sobres de monkfruit, un chorrito de leche
de almendra y una clara de huevo. Luego colocar un poco de aceite de oliva en spray en un sartén y cocinar hasta
que estén doraditos. De topping le puso varios blueberries, 1 cucharada de mantequilla de maní y media cucharada
de miel (si tienes syrop sin azúcar mucho mejor)

Lebron’sHealth arroz con habichuelas y carne

Pues esta es bien sencillita. Solo es 1 taza de arroz blanco cocido, ½ taza de habichuelas rojas cocidas y 4 oz de
carne magra de cerdo. ¿Viste que delicioso? Ya me dio hambre.

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 Lebron’sHealth Pita Madness

¿Me estoy esmerando con los nombres cierto? Quiero ver sus menciones en sus historias. Aquí les traigo un
suculento pan pita, con 2 lonjas de queso gouda light bien derretidito, 2 cucharadas de guacamole hecho en casa, 2
cucharadas de pico de gallo hecho en casa y 1 huevo a la plancha como el rey de este manjar.

Lebron’sHealth HeladoDude Combo

Emmmmm… espero que estés CLARO/A de que no hay forma de que le saque los macros a esto. Pero bueno, esta
es una de mis combinaciones favoritas, a ver si te gusta: 1 bola de healdo de coco con carbón activado, 1 bola de
helado de Avellana, 1 maxi galletota de fondo rellena de dulce de leche y con un topping de dulce de leche con
pistachos caramelizados. En pocas palabras, “diabetes” en una foto (como siempre dicen). Esto me lo como cuando
siento que es hora de darme un “sugar-rush” nivel Dios. Generalmente 1 vez cada dos meses o algo así (soy amante
de los dulces). No creas que vas a tener este super mega sugar-rush es semanal eh… seamos más serios.

¿Ya ven que no dejo de comer arroz o pan? Como lo que me plazca, medido y con conciencia. No me hace falta
nada en mi día a día, ya no le tengo miedo a ningún alimento. Solo recuerda consumir los macronutrientes y
micronutrientes que necesitas en tu día y que fuera de eso puedes darte tu gustico cuando te plazca. Espero que
esta guía te haya ayudado a encaminarte un poco más en un auténtico #FITNESSJOURNEY. Espero verte también
entrenando conmigo en el #FITNESSREVOLUTION. ¡Buena suerte y NUNCA dejes de perseguir tus sueños, ya que
son lo que te define como persona!

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 AceRca de la auTora

¡Hola! Mi nombre es Isabel Lebrón, mejor conocida como “Lebron’s Health”, y soy especialista en glúteos. “¿Cómo
que en glúteos?” Te preguntarás… bueno, te cuento. Desde muy pequeña siempre estuve en sobre peso, era la niña
“gordita” del grupo. Para agregarle más a la miseria en la que vivía constantemente, no fui bendecida con buenos
glúteos (ni senos, pero eso se queda para otra historia). Quizás, mi falta de glúteos no hubiese provocado ninguna
conmoción en mí, si mis compañeros de estudio no se hubiesen tomado la tarea de recordarme lo poco agraciada
que era. Duré la mayor parte de mi vida bajando y subiendo de peso, y tenía una relación de “enemigos mortales” con
la comida.

A los 18 años, caí en una profunda depresión y llegué a pesar 225 libras. Mi cuerpo se llenó de estrías y mi falta de
amor propio tentaba contra mi vida. Sin embargo, gracias a mi Poder Superior (Dios para muchos) y al apoyo
constante de personas cercanas, logré salir del abismo en el que mi alma que se encontraba. Tomé las riendas de mi
vida y empecé a hacer ejercicios en mi casa y a comer más saludable. En un abrir y cerrar de ojos, había perdido 75
libras. A pesar de todo, todavía estaba en un duelo constante con la comida y con mi composición corporal. Por esto,
decidí investigar y leer toda la información existente a cerca de el desarrollo muscular (principalmente de los glúteos),
y de cómo llevar una dieta flexible y balanceada. En esta travesía, luego de muchos errores y recaídas, encontré
aquello que me ayudaría a lograr mis metas sin necesidad de cancelar ningún alimento (los macronutrientes), y
descubrí un mundo que va mucho más allá de la estética en cuanto a glúteos se refiere. En pocas palabras, me
enamoré de los glúteos.

Gracias a mucha educación, un sinnúmero de libros y mucha determinación, logré adentrarme en el mundo de la
salud y salir victoriosa. Hoy en día, mi nutrición se basa mayormente en el conteo de macros para lograr mi meta
física. Como lo que me plazca (controlado y medido), y soy más feliz que nunca. Mi camino no termina aquí, me
mantendré en un aprendizaje constante y velaré por que todos los integrantes del #FITNESSREVOLUTION puedan
ser personas cultas en el mundo del fitness.

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 RefeRencias

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organismo/

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es

Castro, S. (2021, January 21). Ansiedad por Comer: 𝟡 Hábitos para Superarla - 𝗜𝗘𝗣𝗣. Retrieved February 16, 2021,
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Cellucor, T. (2018, August 06). The pros and cons of the 30/30/40 DIET. Retrieved February 16, 2021, from
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la-fibra/#:~:text=La%20fibra%20es%20un%20tipo,el%20conteo%20total%20de%20carbohidratos.

Cuáles son LAS células de NUESTRO cuerpo Que Viven Durante MÁS TIEMPO. (n.d.). Retrieved February 16, 2021,
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42709262#:~:text=En%20promedio%2C%20las%20c%C3%A9lulas%20de,mientras%20que%20otras%2C%20varias%2
0d%C3%A9cadas.

Diabetes, F. (n.d.). Macronutrientes. Retrieved February 16, 2021, from

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El ciclo De carbohidratos: Blog Nutrimarket ®. (2020, October 06). Retrieved February 16, 2021, from
https://www.nutrimarket.com/blog/dietas-y-alimentacion/el-ciclo-de-carbohidratos/

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