12 Técnicas de Control Emocional

SECRETARÍA DE EDUCACIÓN
SUBSECRETARÍA DE EDUCACIÓN BÁSICA Y MEDIA SUPERIOR

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN ESPECIAL
CORDE 01 HUAUCHINANGO
ZONA ESCOLAR No. 22
USAER No. 103 C. C. T. 21FUA0105N
ÁREA DE PSICOLOGÍA
12 Técnicas de Control Emocional
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas
situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc. Los componentes centrales de las
emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiración,
tensión muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar
las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados
desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.
¿Qué son las emociones?
Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
1. Una situación concreta.

2. Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración del pulso y de la
respiración, tensión muscular, etc.).
3. Unos pensamientos determinados.
4. Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante
determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero también pueden ser
emociones negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y
provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el
procedimiento para poder controlarlas.
La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como
desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen
ante contextos sociales (por ejemplo, hablar en público) o ante situaciones que no entrañan ningún
peligro (por ejemplo, cruzar una avenida, salir a la calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación

e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto
física como psicológicamente). Esto es, la “ansiedad”, incluye los siguientes componentes:
» Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)

» Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiológico).
» Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).
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La ira
La ira es otra emoción que puede ser problemática. La ira hace referencia a un conjunto particular
de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante
una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.
Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que
diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se
producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.
12 Técnicas de Control Emocional - Qué son las emociones
Cómo controlar la ansiedad y la ira

Los seres humanos vivimos tanto la ansiedad como la ira de forma negativa y respondemos de una
manera inadecuada ante ellas. Por instinto de supervivencia, buscamos formas específicas para
eliminar las emociones negativas.
Estas soluciones pueden ser correctas (hacer deporte, meditar, hacer ejercicios de respiración...) o
inadecuadas (fumar, beber alcohol, responder de manera agresiva...). Las conductas inadecuadas a
menudo tienen consecuencias negativas.
Ahora que ya conoces las emociones que pueden interferir de manera negativa en nuestra vida, llega
el momento de contarte las 12 técnicas de control emocional que cambiarán tu manera de gestionar
tus sentimientos.
12 Técnicas de Control Emocional - Cómo controlar la ansiedad y la ira
Técnica n.° 1: Respiración profunda

Esta técnica de control emocional es muy fácil de aplicar y, además, resulta muy útil para controlar
las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente
intensas.
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más
intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que
haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al
respirar (algunos le llaman también respiración abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa
problemas.
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Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los
siguientes pasos:
» Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de

pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas
(centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
» Di para ti mismo “¡Basta!”
» Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos
negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.
Técnica n.° 3: Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo
eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:
» Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

» Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y
relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
» Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico
y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas,
imagínate totalmente relajado y despreocupado.
» Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo
como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te
ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a
automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental

Esta técnica de control emocional está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en
las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación
(por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te
sientes totalmente relajado y seguro.
Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que
empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
Técnica n.° 5: regulación del pensamiento

Cuando estamos ante un momento de malestar mental y no sabemos cómo gestionar nuestras
emociones, solemos experimentar algo conocido como "torrente de pensamientos". Muchas veces,
estos pensamientos incontrolados son negativos y no nos dejan buscar una solución a la situación
estresante.
Por esa misma razón, regular el pensamiento puede ser una eficaz técnica de control emocional.
¿Cómo podemos hacerlo? El primer paso será detectar el torrente de pensamientos e ir identificando
qué tipo de ideas acuden a
nuestra cabeza. A
ZONA ESCOLAR No. 22
continuación, podemos probar de apuntarlas en una libreta si estamos solos para luego trabajar
sobre esas afirmaciones.
Técnica n.° 6: razonamiento lógico
Muy ligada a la anterior técnica de control emocional, el razonamiento lógico consiste en analizar
uno a uno los pensamientos que nos producen malestar emocional y razonarlos de manera lógica,
por ejemplo:
» Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"

» Emoción: tristeza y llanto
» Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación? ¿de qué me sirve pensar
eso de mí? ¿qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?"
Técnica n.° 7: distracción

Esta técnica se recomienda hacer en momentos de emergencia, cuando no podemos controlar los
sentimientos de otra forma. Cuando nos sentimos desbordados por nuestras emociones, podemos
intentar distraernos con algún estímulo que nos reconforte como una canción, un libro, una
película...
Técnica n.° 8: Autorregulación

La autorregulación emocional es una técnica que requiere algo de práctica. Sin embargo, es muy
eficaz. Para lograr autorregularnos, debemos seguir los siguientes pasos:
1. Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control

2. Cuando estemos calmados, pensar en los desencadenantes de la situación (qué estábamos
pensando cuando perdimos el control de nuestras emociones)
3. Identificar los pensamientos desencadenantes antes de que deriven en emociones
incontrolables
4. Aprender a regular nuestras emociones durante momentos de crisis ayudándonos de otras
técnicas de relajación.
Técnica n.° 9: Educación emocional

Este es un ejercicio para prevenir las crisis emocionales. La educación emocional consiste en
aprender a detectar los sentimientos y valorarlos sin juzgarlos negativamente. Todas nuestras
emociones son necesarias en algún nivel y os ayudan a adaptarnos al mundo que nos rodea.
Técnica n.° 11: Entrenamiento Asertivo

El entrenamiento asertivo es una técnica que requiere de un especialista para ser completada
satisfactoriamente. Este grupo de ejercicios psicológicos tiene como objetivo aprender a responder
de forma asertiva ante un conflicto, algunas de las técnicas del entrenamiento asertivo son:
» Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos.

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» Describir las situaciones problemáticas.

» Escribir un guion para el cambio de nuestra conducta.
» Poner en práctica dicho guion.
» Si quieres saber más, puedes tomar nota de este artículo sobre habilidades sociales y el
entrenamiento asertivo.
Técnica n.° 12: Mindfulness y meditación

La terapia mindfulness o consciencia plena. Esta terapia basada en los principios de la meditación
es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad en momentos de crisis emocional. Se trata de
parar nuestro torrente de pensamientos y centrar la mente en el "aquí y el ahora", en nuestras
sensaciones presentes y en lo que nos rodea en ese preciso instante.

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¿Qué son las emociones?

Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

1. Una situación concreta.

La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación

» Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)

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Cómo controlar la ansiedad y la ira

12 Técnicas de Control Emocional - Cómo controlar la ansiedad y la ira

Técnica n.° 1: Respiración profunda

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Técnica n.° 2: Detención del pensamiento

» Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de

Técnica n.° 3: Relajación muscular

» Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

Técnica n.° 4: Ensayo mental

Técnica n.° 5: regulación del pensamiento

Técnica n.° 6: razonamiento lógico

» Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"

Técnica n.° 7: distracción

Técnica n.° 8: Autorregulación

1. Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control

Técnica n.° 9: Educación emocional

Técnica n.° 11: Entrenamiento Asertivo

» Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos.

» Describir las situaciones problemáticas.

Técnica n.° 12: Mindfulness y meditación

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