Recetario Higado Graso Ebook

MARIBEL LIZARZÁBAL GARCÍA
GASTROENTERÓLOGO – HEPATÓLOGO
MD, M. SC., PH.D.
DHC. MSVG, FACG, MAASLD
PROFESORA E INVESTIGADORA.
UNIVERSIDAD DEL ZULIA
ASESOR DE SALUD INTEGRAL
CEO HIGADOSANO
El concepto de alimentación RFS se basa en presentarte una
propuesta concreta de recetas y recomendaciones que te permitan
disfrutar de comer de forma Rica, Fácil de preparar y digerir, así
como Saludable para que puedas recuperarte satisfactoriamente o
mantener tu salud. De allí el nombre de Alimentación RFS (Rica,
Fácil y Saludable).
Mi misión es inspirarte, enseñarte, guiarte y acompañarte, en tu día a

día, a través de la plataforma digital de HígadoSano, para prevenir
enfermedades y transformar tus hábitos, enfocados en lograr la
mejor versión de ti mismo, disfrutando la vida en plenitud.
Mi objetivo es humanizar la medicina y la ciencia para convertirla en

tu aliado, en el recorrido de una larga vida, activa, productiva, feliz y
saludable en prosperidad y abundancia.
Quiero que iniciemos la lectura de este ebook, aclarando que todo

esto depende de una acción clave: que tú tomes la decisión de
ser protagonista de tu proceso de transformación, amor, cuidado,
recuperación y prevención, dando pasos seguros para incorporar
hábitos saludables a tu vida diaria, con las recomendaciones, recetas
y procesos que, desde HígadoSano, hemos preparado para ti.
Los resultados que he alcanzado en mi trayectoria personal, profesional
y junto a HígadoSano, me han impulsado a seguir comprendiendo
las realidades que mis pacientes, clientes y aprendices comparten en
cada historia que me cuentan. Esto me inspira a seguir creando
contenido útil, práctico y sencillo que te permita tomar acción y mantener
tus hábitos saludables en el tiempo.
De allí que cada experiencia, dato, artículo e información científica

ha sido elaborada con la clara intención de que seas protagonista
activo del proceso de restauración, cuidado y prevención de tu
hígado. Entonces, ya sabemos que una Alimentación RFS comienza
asumiendo con coraje y determinación los cambios que necesitas
hacer, comiendo Rico, Fácil y Saludable. Dile NO a la dieta aburrida.
Así que recuerda la premisa de vida que comparto contigo: “Ser

Feliz y Ser Saludable es una decisión de vida que sólo puedes
tomar tú ¡Comienza Hoy! Solo así podrás lograr tu verdadero
éxito, que no es más que desarrollar tu potencial ilimitado para
lograr la mejor versión de ti mismo(a) y pasar por la vida dejando
huellas y no cicatrices.
Soy tu amiga, la Doctora Maribel,

y estoy aquí para ayudarte.
¡COMENCEMOS!
Nota del Autor

Dra. Maribel Higado Sano
¿CÓMO COMIENZAN
ESTAS HISTORIAS SOBRE
COCINAR DE FORMA RICA,
FÁCIL Y SALUDABLE (RFS)?
Si de algo estamos seguros, como acabamos de leerlo, es que
después de recibir un diagnóstico de hígado graso, necesitas hacer
algunos cambios drásticos en tu estilo de vida, sobre todo de tu
alimentación. Y aquí es donde, con toda seguridad, y posiblemente
con algo de angustia, comienzas a preguntarte: “Ahora ¿Qué hago?
¿Cuál es el próximo paso? ¿Por donde empiezo?”.
La mayoría de los escenarios que reportan los pacientes es que

buscan en Internet, leen libros o le preguntan a especialistas en
nutrición y descubren que existen múltiples dietas, recomendadas
para revertir el hígado graso, pero rara vez, te dicen cómo preparar
las comidas; sin contar, el posible estado de desánimo al enterarse de
que “Debes hacer dieta”.
Como lo digo en mis cuentos de hígado sano sobre Alimentación

RFS: “No es dieta, tienes que olvidarte de la palabra “dieta”,
porque se le ha dado una connotación especial. “Algo a lo
que me someto durante un tiempo y estoy loco de que
llegue el día para dejarla. !Que desgracia, estoy a dieta!,
¿Cuándo termina este tormento?. Pero quiero aclararte algo: Tu
cuerpo tampoco quiere dieta, no pide que hagas dieta, sino que
hagas cambios de hábitos y comiences una Alimentación Rica, Fácil
y Saludable” que puedas mantener en el tiempo, transforme tu salud
y tu calidad de vida.
La evidencia científica ha destacado que la alimentación que mejor
funciona, cuando se trata de recuperarse de hígado graso, es la que
cumple características como: versátil, variada y con buen sabor, baja
en carbohidratos como la dieta mediterránea y con el toque mágico
“gourmet”, Rica, Fácil de preparar y digerir y Saludable, para que se
convierta en tu alimentación básica de por vida. Porque lo que sí está
claro y comprobado científicamente, es que si dejas de comer
saludable y de hacer ejercicio regular, todos los avances y logros
alcanzados que pueden incluir el rescate de un hígado sano se pierden.
Este plan de alimentación es considerado el más recomendado para

un hígado graso y, seguramente, favorece todo tu estado general de
salud, ya que también se considera extremadamente saludable para
el corazón y bajar los niveles de azúcar y grasas en sangre. La clave
para que disfrutes esta estupenda variedad de platos, es compartir
tres principios, con los que creo te sentirás a gusto:
DEBE SER RICA DE

OLOR, COLOR Y SABOR;
FÁCIL DE PREPARAR POR LO AJETREADO

DE NUESTRAS VIDAS, TAMBIÉN DE DIGERIR;
Y, POR SUPUESTO, SALUDABLE,
PARA QUE PUEDAS RECUPERARTE Y
MANTENERTE SALUDABLE.
EN RESUMEN:
DEBE SER UNA
ALIMENTACIÓN RFS
Todo esto te lo he contado, porque son los argumentos y
fundamentos para la creación de este ebook de Recetas Alimentación
RFS de cocina para personas con hígado graso te ofrecemos
nutritivas ideas, que te ilustraremos a continuación. Recuerda que
Ser Feliz y Ser Saludable es una decisión de vida que sólo
puedes tomar tú:
¡Comienza Hoy!
También puedes encontrar en mi tienda online:
https://www.higadosano.com/tienda/
Ebook de “Hígado Graso: Ebook de “Gana la batalla

Una enfermedad totalmente contra la acidez y el reflujo”
superable. Plan para prevenirlo,
cuidarte y recuperarte”.
Libro “Cómo no envejecer”
Diseño gráfico ebook: Lumos Agency

Diseño gráfico portada: Lumos Agency
Edición y revisión de textos: Maribel Lizarzabal @higadosanove
y Wildi Rivero @eslamiradadewildi
Derechos reservados 2020 HígadoSano, C.A

ÍNDICE
SOPAS Y CREMAS 1
Sopa de vegetales casera
Crema de brócoli y acelgas
Crema de auyama
Sopa de pollo con vegetales
PESCADOS Y MARISCOS 6
Salmón con ensalada capresa
Barcos de berenjena con atún y tomate
Pasta de arroz con camarones, coco, jengibre y cúrcuma
Hamburguesas de camarones
Atún fresco con aguacate y mango
Hamburguesas de atún y garbanzos
Tacos de pescado a la parrilla
Camarones con risotto de coliflor y champiñones
Camarones con arroz integral y hongos
Camarones con piña y papitas
Camarones a la parrilla con salsa de rábano
Pinchos de camarones con piña
Poke bowl de salmón y atún
Camarones a la plancha con salsa de maní
Salmón a la plancha con ensalada fresca y mazorca de maíz
Risotto de brócoli con camarones a la plancha
Camarones en salsa de tomate y cebolla con arroz blanco
Camarones a la plancha con quínoa a la primavera
Camarones a la plancha, papa horneada gratinada y ensalada
POLLO
Wrap de pollo con vegetales
Tortilla integral de pollo con aguacate
Arepas de batata con pollo
Pollo con aguacate
Pollo con especies italianas, ensalada caprese con aceitunas
negras y plátano
Pechuga de pollo asada con piña sobre arroz primavera
ENSALADAS Y VEGETALES
Ensalada mediterránea
Ensalada de pollo asiática
Ensalada de frijoles estilo mediterráneo
Ensalada de palmito mediterránea
Ensalada de vegetales mixtos
Ensalada de pepino con yogurt
Ensalada capresa
Ensalada de zanahorias y vainitas
Ensalada de lechuga con toronja y aguacate
Ensalada de camarones
Ensalada de quinoa capresa
Tostadas de lentejas con rúcula, tomate y pepino
Ensalada de mango y remolacha
MISCELÁNEOS (DESAYUNOS Y SNACKS) 50

Avena de Auyama
Avena con cambur, chía, kiwi
Panquecas de avena con cambur, fresa y kiwi
Panquecas fit
Tostadas francesas
Tortilla de huevo a la capresa
Sándwich de batata con pollo y mozzarella
Sándwich de huevo y aguacate
Crema de garbanzos casera (humus)
Delicias de Plátano
Mug Cake delicioso
Golosina de mora y avena
Jugo verde saludable
Top 5 Recomendaciones finales sobre

Alimentación RFS 65
Glosario de Alimentos 67
SOPAS Y CREMAS
La ventaja de las sopas y cremas es que te ayudan a llenarte más
rápido y el consumo de calorías es menor. Cuando de este plato
se trata, puedes probar todo tipo de combinaciones bajas en
grasas y sin exagerar.
SOPA DE
VEGETALES
CASERA
Tiempo de preparación
total: 45 minutos
2 porciones
Calorías por porción: 156
INGREDIENTES:
3 tazas de caldo de pollo (sin piel o grasa)
1 papa pequeña
1 zanahoria pequeña
½ taza de calabaza o auyama
1 apio pequeño
½ taza de vainitas
¼ taza de cilantro
½ taza de cebolla larga picadita
½ taza de ajo porro picadito
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
MODO DE PREPARACIÓN:
Corta la cebolla, el ajo y el ajo porro colocalos en una olla grande
con el aceite y sofríe hasta marchitar. Lava y retira la piel de la papa,
auyama, el apio y la zanahoria, corta todos los ingredientes en trozos
pequeños, menos el cilantro y colocalos en la olla grande con el
caldo de pollo, cocina a fuego medio por media hora o hasta que
notes que todos los vegetales se han ablandado. De último agrega el
cilantro, sirve y disfruta.
2
CREMA
DE BRÓCOLI
Y ACELGAS
total: 35 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
1 diente de ajo machacado
½ cebolla picada
1 cabeza mediana de brócoli separada en sus brotes
2 ½ tazas de agua o caldo de vegetales
¼ cucharada de sal
¼ cucharada de pimienta negra
¼ cucharada de tomillo seco
1 taza de hojas de acelgas frescas
Jugo de ½ limón
En una olla mediana coloca 1 cucharada de aceite de oliva y sofríe la
media cebolla picada hasta marchitar, que se vea translúcida.
Agrega el ajo machacado y sofríe todo junto por 1 minuto.
Luego agrega los brotes de brócoli y sofríe por 4 minutos o hasta
que se vean tiernos, vierte las 2 tazas de agua o caldo de vegetales,
la sal, la pimienta y el tomillo seco. Luego tapa la olla y cocina a
fuego lento más o menos de 8 a 10 minutos aproximadamente. Deja
reposar otros 10 min.
Con mucho cuidado vierte el líquido de la olla a una licuadora con
las hojas de acelga y licúa en velocidad baja (recuerda tapar la licuadora
para evitar accidentes).
Inmediatamente puedes servirla y agregar el jugo de limón al gusto.
Disfruta.
3
CREMA
DE AUYAMA
total: 20 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
½ Kg Auyama
2 dientes de ajo picados
½ taza de cebolla picada
¼ taza de ajo porro picado (parte blanca)
2 tazas de consomé de pollo
1 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharaditas de sal marina
1/4 cucharadita de pimienta recién molida
Se corta la auyama en trozos grandes, se le coloca un poco de sal
marina, que se envuelven en papel de aluminio bien tapados y se
hornea a 350° hasta que se ablanden.
En una olla se coloca el aceite de oliva, se agrega el ajo la cebolla y el

ajo porro todo picado hasta marchitar unos 5 minutos. Se agrega el
consomé y se lleva a hervor unos minutos. Se baja del fuego y se deja
reposar hasta enfriar.
Se coloca el caldo en la trituradora (licuadora) y se le agrega la

auyama asada sin concha y se le agrega sal y pimienta al gusto.
Listo para servir
Esta receta se puede utilizar de referencia para preparar

crema de papa, apio o cualquier otro tubérculo.
4
SOPA DE
POLLO CON
VEGETALES
total: 30 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
1 litro de agua.
160 g de pollo en trozos.
1 ajoporro finamente cortado
1 cebolla grande picada en dos.
2 dientes de ajo machacados.
¼ pimentón rojo.
2 ajíes dulces.
1 rama de celery
1 rama de cebollín.
1 rama de cilantro.
1 rama de perejil.
140 g de auyama cortada en cubos
1 zanahoria cortada en cubos
2 cdas de aceite de oliva.
Sal y pimienta al gusto.
Limpiar el pollo y colocarlo en una olla.
Agregar, la cebolla, el ajo, las ramas verdes y cocinar a fuego medio
una hora.
Cortar en dados el pimentón y ají dulce en tiritas y agregarlos.
Salpimentar y agregar las verduras picadas y déjalos cocinar
suavemente hasta que estén tiernos, rectificar sal y pimienta y servir.
5
PESCADOS
Y MARISCOS
SALMÓN CON
ENSALADA
CAPRESA
total: 25 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
1 filete de salmón (se puede sustituir por jurel, carite, atún)
1 cucharada de mezcla de especias ahumadas (pimentón ahumado,
pimentón dulce, mostaza amarilla molida, ajo en polvo y cebolla en
polvo)
1 tomate en rebanadas
2 cucharadas de hojas de albahaca picadas
Queso de cabra o mozzarella
1 cucharadita de sal y pimienta al gusto
Condimentar el salmón con la mezcla de especias ahumadas, sal y
pimienta al gusto. Colocarlo en sartén de teflón con aceite de oliva,
déjalo cocinar hasta que el salmón esté listo, durante 5 o 10 minutos.
Si lo prefieres dorado y crujiente, colócalo con la plancha o a la
parrilla bien caliente, por ambos lados.
Para la ensalada, coloca las rebanadas de tomate, agrega la albahaca

picada y el queso de cabra o mozzarella, agrega el aceite de oliva, sal
y pimienta al gusto.
7
BARCOS DE
BERENJENA
CON ATÚN Y
TOMATE
total: 30 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
2 berenjenas frescas
La berenjena es una hortaliza 1 lata de atún en agua o en aceite de oliva
muy versátil para preparar. (puedes sustituir por pollo o carne molida)
Su bajo nivel de calorías y 2 tomates cortados en cuadros
sus muchas propiedades la 1 cucharada de aceite de oliva
convierten en un imprescindible 1 cucharadita de sal
de cualquier dieta saludable. 1 ramita de albahaca
1 cucharadita de pimienta
Jugo de ½ limón pequeño
1 ramita de perejil para adornar
Corta la berenjena en rodajas y ponle sal para que suelte el líquido
que provoca el amargor. Introducelas en mitades dentro del horno.
Hazle pequeños cortes mientras se cocina para que esté lista antes y
quede más jugosa.
Relleno de tomate y atún:
Corta el tomate en dados y sofríe en la sartén con un poco de aceite,
la ramita de albahaca, el jugo de limón, pimienta y sal. Cuando esté
casi cocido añade el atún (pollo o carne molida). Una vez que las
berenjenas estén listas saca la pulpa con ayuda de una cuchara e
incorpora al relleno.
Mezcla todo en la sartén y rellena la berenjena. Sirve con el perejil
para adornar.
8
PASTA DE ARROZ
CON CAMARONES,
COCO, JENGIBRE
Y CÚRCUMA
total: 30 minutos
4 porciones
INGREDIENTES:
1/2 kilo de vermicelli de arroz
1/2 kilo de camarones
2 cucharadas de aceite de coco virgen
1 cebolla pequeña cortada en julianas
4 dientes de ajo finamente picados
1 (2 cms) Jengibre pelado y finamente molido
1 cucharada de cúrcuma en polvo
1 taza leche de coco sin azúcar
Sal rosada y pimienta recién molida al gusto
2 cucharadas de miel
1 cucharada de salsa de pescado
Perejil finamente picado
TE 1 - P
Hojuelas tostadas de coco al servir AR
1
TE 1- P
AR
TE 1 - P
AR
AR
TE 1- P
Calienta el aceite de coco en un sartén antiadherente. Cocina la

cebolla y el ajo por aprox. 3 min hasta marchitar.
Agrega el jengibre, polvo de cúrcuma y pimienta; cocina y revuelve

por aproximadamente 1 min hasta que suelte la fragancia o aroma.
Agrega la leche de coco, miel y 1/4 taza de agua. Deja hervir por
aproximadamente 5 mins. para que se mezclen todos los sabores.
9
TE 2 - P
AR
TE 2 - P
AR
TE 2 - P
AR
AR
TE 2- P
En otro sartén de teflón, saltea los camarones previamente lavados y

pelados en aceite de coco hasta que comiencen a cambiar de color
y agrega sal al gusto.
En una olla, pon a hervir agua con sal. Luego, coloca los vermicelli y
retira del fuego. Espera aproximadamente 4 minutos (el tiempo
puede variar de acuerdo a la marca).
Luego, escurre y sumerge en agua helada unos minutos para detener

el calor y la cocción.
Mezcla los camarones con la salsa. Al servir, coloca las hojuelas de

coco tostadas y el perejil.
HAMBURGUESAS
DE CAMARONES
total: 30 minutos
4 porciones
INGREDIENTES:
1/2 kg. de camarones pelados y desvenados
1 huevo
2 cucharadas de mantequilla líquida
Jugo de limón y ralladura de limón
Aceite de sésamo
Cebollín
Ajo en polvo
Paprika en polvo
Ralladura de jengibre
10
ACOMPAÑANTES:
Pan integral de hamburguesa de tu preferencia (Opcional)
Rúcula y cilantro
Tomate cortado en rebanadas finas, pimientos macerados en
aceite de oliva
SALSA:
Mayonesa
Ralladura de jengibre
Sriracha
Jugo de limón
1) Coloca sal al gusto a los camarones para que pierdan un poco el
agua.
2) Procesa la mitad de la porción de camarones en un procesador de

alimentos con 2 cucharadas de mantequilla líquida y 1 huevo. La
otra mitad de camarones los dejas en trozos.
3) Sazonar todo (camarones triturados y los trozos) con:

•Aceite de sésamo
•Jugo y ralladura de limón
•Paprika en polvo
•Ajo en polvo
•Jengibre
•Cebollín finamente cortado
4) Mezcla bien con los camarones. Calienta bien el sartén antiadherente

con un poco de aceite y se coloca la mezcla formando las hamburguesas.
Dora por ambos lados, en una plancha bien caliente
5) En caso de que desees comerlas con pan integral, las tapas del
pan las colocas en el mismo sartén para calentar y tostar por ambos
lados. Coloca la hamburguesa y agrega la rúcula, el cilantro, el
tomate, pimientos macerados en aceite de oliva y la salsa.
11
ATÚN FRESCO Tiempo de preparación
total: 25 minutos
CON AGUACATE 2 porciones
Y MANGO Calorías por porción: 360
INGREDIENTES:
1/4 de kilo de atún
1 aguacate pequeño
1 mango maduro
1/3 de salsa de soya baja en sal o aminos líquidos.
4 cucharadas de aceite de sésamo tostado
3 cucharaditas se semilla de ajonjolí negro
Corta el atún, el aguacate y el mango en cuadritos. Mezcla con el
aceite de sésamo y la salsa de soya. Rocía con semillas de ajonjolí
negro.
12
HAMBURGUESAS Tiempo de preparación
total: 30 minutos
DE ATÚN Y 2 porciones
GARBANZOS Calorías por porción: 306
INGREDIENTES:
1 lata mediana de atún en agua
1 taza de garbanzos cocidos
1 cucharada de harina de avena
1 cucharada de cebollín picado
1 clara de huevo
1 cucharada
Mezcla todosde
losaceite de olivaarma bolitas para formar albóndigas y
ingredientes,
Sal y pimienta
colócalas al gusto
en una bandeja previamente engrasada con un poquito
de aceite de oliva o spray antiadherente. Cocina a una temperatura
de 190 grados en el horno por 30 minutos o hasta que estén listas.
Mezcla todo
todosy,los
unaingredientes
vez listas laspara hacer una
albóndigas, les mezcla homogénea
viertes encima y
la salsa.
moldear las hamburguesas. Colócalas en un sartén de teflón previamente
Nota: Para la presentación del plato, yo coloqué las albóndigas
calentado con aceite
sobre una cama en de
de hojas aerosol hasta
lechuga, condorar
mango, porzanahoria
ambas partes.
y 1/2
cucharada de
Acompaña conmaní
unatriturado.
ensalada de tu preferencia.
13
TACOS DE
PESCADO A
LA PARRILLA
total: 20 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
300 grs Pescado blanco entero (pargo)
2 Tortillas de maíz tostadas o blandas
½ Aguacate
½ taza repollo morado
1 Cebolla morada macerada previamente en vinagre de manzana y
romero
Jengibre, romero fresco, cilantro, cebollín
Aceite de oliva, aceite de ajonjolí
Piñones tostados
Jugo de Naranja
Jugo de limón
Jugo de mandarina
Ajo en polvo, sal rosada, pimienta
Vinagre de manzana, vinagre de arroz AR
TE 1 - P
1
TE 1- P
AR
TE 1 - P
AR
AR
TE 1- P
Luego de lavar y limpiar bien el pescado, agregale cebolla, cebollín,

jengibre, sal rosada y pimienta al gusto envuelve en papel de aluminio
y coloca el filete de pargo a la parrilla o al horno. Hidrata el pargo al
salir del horno con jugo de mandarina, jugo de naranja y jugo de
limón. Corta el aguacate en trocitos con cilantro picadito, ajo en
polvo, sal rosada y pimienta al gusto. Cebolla morada cortada en
julianas y macerada días previos en mezcla con vinagre de manzana
y romero (debe estar macerada varios días previos).
14
TE 2 - P
AR
TE 2 - P
AR
TE 2 - P
AR
AR
TE 2- P
Repollo morado cortado finamente, mezclar con vinagre de arroz,

jugo de naranja, aceite de ajonjolí, sal rosada y pimienta al gusto
(macerar por algunas horas). Los tacos se sirven tostados o tortillas
blandas, como sea de tu preferencia.
Coloca el pargo en trozos sobre el taco, agrega el aguacate, el repollo

morado y la cebolla morada previamente preparados y rocialos con
piñones tostados.
¡Listos para comer!
CAMARONES
CON RISOTTO
DE COLIFLOR Y
CHAMPIÑONES
total: 30 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
1 taza de arroz de coliflor (abajo te
explico cómo hacerlo) Cortesía: Viviendo en Balance
2 cucharadas de cebolla morada

1 taza de champiñones fileteados
1/2 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vino blanco o espumante blanco
1 cucharada de queso pecorino o parmesano rallado (opcional)
1/2 cucharada de tocineta tostadita (opcional)
15
Corta la cebolla morada en cuadritos pequeñitos y filetea los hongos.
Coloca una sartén en la hornilla a calentar a temperatura media-alta.

Echa el aceite de oliva en la sartén y vierte la cebolla morada. Sofríe
2 minutos y coloca a temperatura media. Incorpora los champiño-
nes, revuelve y tapa. A los 3 minutos destapas y agregas el arroz de
coliflor. Mezcla bien y añade el vino espumante; luego revuelve y
deja destapado. Añade la sal y la pimienta al gusto. Apaga la hornilla
y agrega el queso. Revuelves y sirves.
Adorna con la tocineta en el medio y perejil. Acompaña de una

proteína, en mi caso fueron 5 camarones a la plancha.
CAMARONES
CON ARROZ
INTEGRAL Y
HONGOS
total: 20 minutos
3 porciones
INGREDIENTES:
1 taza de arroz integral
2 1/2 tazas de caldo de pollo
1 cebolla morada pequeña cortadita en cuadritos pequeños
1 1/2 taza de hongos rebanados
1/3 taza de cilantro cortadito
1 1/2 cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto
16
En una arrocera, prepara el arroz. Si no tienes arrocera, hazlo en una
paila. Sofríe en aceite de oliva la cebolla con los hongos. Luego,
agrega el arroz, el caldo de pollo y cilantro. Revuelves y tapas. Cocina
a fuego medio hasta que el arroz esté listo. Esta preparación está
acompañada de unos camarones salteados con vegetales y espárragos.
¡Yummy!
CAMARONES
CON PIÑA Y
PAPITAS
total: 35 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
140 grs de Camarones MODO DE PREPARACIÓN:
130 grs de Piña
130 grs de papas Luego de haber lavado bien los
Cebollín verde camarones, coloca sal y pimienta al
Perejil fresco gusto, un poco de limón.
Eneldo fresco Coloca en el sartén con un poquito
Limón de aceite de oliva hasta que estén
2 cucharadas de aceite de oliva rosados. pequeñitos y luego la piña
Sal y pimienta cortada en cuadritos.
Para las papas al horno: Cortarlas
en dos partes, rocía con aceite de
oliva y especias italianas. Cocina al
horno hasta que estén blandas.
17
CAMARONES A LA
PARRILLA CON
SALSA DE RÁBANO
total: 15 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
150 g de camarones crudos y limpios
Sal al gusto
Zumo de 1 limón
Perejil al gusto
Rábanos al gusto
Salsa de rábano: Cortesía de @mariacamolaresz
1 ½ taza de salsa de tomate (Kétchup con o sin azúcar)

3 cdas de coco rallado
¼ cebolla
1 cdita de jengibre en polvo
Pimienta guayabita al gusto
1 sobre de edulcorante natural
Sal al gusto
Zumo de 1 limón
3 cdas de vinagre de arroz
Secar bien los camarones que no tengan agua, colocar sal al gusto.
Colocar a la parrilla hasta que cambien de color, estén rosados.
Servir con un poquito de perejil pedacitos de rábano y por supuesto
la deliciosa salsa de rábano.
Para la salsa de rábano: Mezclar todos los ingredientes en un
procesador o licuadora. Consumir dos cucharadas de la salsa.
18
PINCHOS DE
CAMARONES
CON PIÑA
total: 25 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
240 grs de camarones crudos con su concha
150 grs de piña fresca
Limón
Mix de curry
Palitos para pinchos
Lava y limpia los camarones. Marina los camarones con jugo de
limón, mix de curry de tu agrado, sal y pimienta al gusto. Corta la
piña en trozos medianos y colócale un poco del mix de curry. Arma
los pinchos alternando camarón y piña. Colócala al grill (O también
puedes colocarla a la plancha), y dorar por ambos lados.
Lo puedes acompañar de cualquier ensalada de tu agrado.
19
POKE BOWL
DE SALMÓN
Y ATÚN
total: 45 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
100 g de atún
100 g de salmón
100 g de cangrejo (Cani) MODO DE
1/2 Cebolla
1 diente de ajo PREPARACIÓN:
Sal y pimienta al gusto Colocar el aceite de oliva en una
2 cda de aceite de oliva cacerola con la cebolla finamente
Zanahoria rallada cortada y el ajo triturado en una
Rábano en rodajas cacerola dorar hasta marchitar.
Pepino al gusto Agregar la taza de quínoa
200 g de aguacate revólver bien. Luego agregar 2
80 g de maíz dulce en granos enteros 1/2 tazas de agua, cocinar hasta
Semillas se sésamo negras que esté al dente.
Wacame al gusto Se corta en cuadritos el atún y el
salmón frescos. Se desmenuza el
Aderezos: cangrejo (cani).
Para el atún y el salmón Rallar la zanahoria, rebanar todos
Salsa de anguila los demás vegetales (pepino,
Vinagre de arroz rábano, aguacate).
Aceite de sésamo Mezclar los aderezos con sus
Salsa teriyaki respectivos ingredientes.
Salsa soya Servir en un bowl cada grupo de
ingredientes por agregar los
Para el wacame y el cani granos de maíz y las semillas de
sésamo
1 cdita de mayonesa de aguacate
¡Listo para comer!
Siracha
20
CAMARONES A LA
PLANCHA CON
SALSA DE MANÍ
total: 2 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
240 g camarones
Mostaza en polvo
Currry en polvo
Paprika en polvo MODO DE
Aceite de sésamo
Sal rosada y pimienta al gusto PREPARACIÓN:
Secar bien los camarones con
Aderezo: papel absorbente antes de
Salsa de maní: marinar.
¼ taza de crema de mantequilla de Mezclar el polvo de mostaza,
maní curry, paprika, aceite de sésamo,
¼ taza de caldo de cáscara de camarón sal y pimienta.
o agua Agregar para marinar los
½ taza de cebolla cortada en cuadritos camarones unos minutos.
2 Dientes de ajo triturados Colocar en la sartén o plancha
½ ají picante al gusto (opcional) bien caliente los camarones unos
Sal y pimienta al gusto. minutos, hasta que se tornen
rosados por ambos lados.
Sofreír el ajo, la cebolla y el ají, agregar sal y pimienta al gusto.
Colocar la crema de maní y el caldo de camarón o el agua, colocar en
la licuadora para lograr una mezcla homogénea.
Agregar la salsa de maní al sartén donde tienes los camarones la
cantidad que desees
¡Y eso es todo! Listo este delicioso plato para servir y degustar. ¡Buen
provecho!
21
SALMÓN A LA PLANCHA
CON ENSALADA FRESCA
Y MAZORCA DE MAÍZ
total: 30 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
150 g de filete de salmón fresco
1 cdita de aceite de sésamo
1 cdita de salsa soya
Lechuga o rugula al gusto Aderezo de ensalada:
½ tomate
½ zanahoria rallada 1 cda Aceite de oliva
½ Rábano Jugo de un Limón
1 mazorca de maíz Sal y pimienta al gusto
1 cda aceite de oliva
Eneldo fresco o seco Para la mazorca:
Sal y pimienta al gusto 1 cdita de mantequilla con ajo
Aderezar el filete de salmón con aceite de sésamo, salsa soya y
eneldo, marinar uno minutos.
Colocar en sartén de teflón o plancha el filete de salmón y dorar por
ambos lados.
Mezclar ingredientes de la ensalada y agregar aderezo.
Cocinar en agua o asar a la parrilla las mazorcas de maíz y luego
frotar con mantequilla con ajo y sal al gusto.
22
RISOTTO DE BRÓCOLI
CON CAMARONES A
LA PLANCHA
total: 45 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
6 arbolito de brócoli
50 gr. de arroz Arborio
200 cc de caldo de pollo o caldo de
vegetales
½ cebolla mediana
1 diente de ajo
2 cdas de ajoporro o puerro
Sal y pimienta a tu gusto
1 cdita de mantequilla fría sin sal
20 g de queso parmesano rallado
TE 1 - P
AR
1
TE 1 - P
AR
MODO DE PREPARACIÓN: TE 1 - P
AR
AR
TE 1- P
Salpimentar los camarones y agregar mostaza, cúrcuma y
paprika en polvo.
Colocarlos en la plancha hasta que doren
Lavar el brócoli.
Primero corta solo las flores. Pasa un cuchillo bien afiliado por encima
y saca cuidadosamente las florecitas. Aparta y reserva para la
decoración.
Separar las ramas del tallo grueso y cortas las ramas y lo que queda de
las flores muy finamente. Aparta y reserva.
Pelar el tallo grueso del brócoli y cortarlo también en cubitos bien
pequeños y reservas también separadamente.
Calentar el caldo de pollo o de vegetales y mantenerlo caliente.
En una olla grande y a fuego medio, dorar en aceite de
oliva la cebolla, el ajoporro y los dientes de ajo cortados finamente
hasta que estén transparentes.
23
TE 2 - P
AR
TE 2 - P
AR
TE 2 - P
AR
AR
TE 2- P
Agregar el arroz y mezclar hasta que veas que los granos están
brillantes.
Agregar un cucharón del caldo y cocinar sin dejar de remover.
Cuando el líquido se absorba, agregar más caldo e incorporar el tallo
grueso del brócoli y seguir cocinando y removiendo todo el tiempo.
Cuando el arroz comience a suavizar, añadir las ramas y seguir
cocinando y removiendo. Si ves que hace falta más líquido, añade un
poco más de caldo.
Cuando el grano del arroz ya esté al dente, es decir, que el grano esté
suave, pero su centro esté ligeramente firme, agrega el queso
parmesano rallado y la mantequilla fría. Batir enérgicamente con una
cuchara de madera hasta que emulsione el queso y la mantequilla
con el líquido del risotto. Esto le dará cremosidad y brillo a la receta.
Antes de servir rectifica la sal y la pimienta.
Servir inmediatamente y una vez servido, decora con las florecitas del
brócoli.
CAMARONES EN SALSA
DE TOMATE Y CEBOLLA
CON ARROZ BLANCO
total: 20 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
240 g de camarones
220 g de arroz blanco cocido
2 tomates
1 cebolla
1 manojo de perejil
1 cda de aceite de oliva
24
Lavar los camarones, limpiar y pelar. En caso que estén enteros luego
de lavarlos, quitar la cabeza y desvenarlos.
Pelar y rebanar todos los ingredientes (cebolla, ajo, tomates y perejil)
rebanarlos en trozos finos, los ajos cortar finamente o triturar.
En una sartén agregar la cucharada aceite de oliva y calentar a fuego
medio, luego agregar la cebolla y el ajo para sofreír, dejar hasta que la
cebolla esté en su punto (transparente).
Agregar los tomates, incorporar el perejil, salpimentar, luego agregar
una pizca de ají, dejar 10 minutos en el fuego para que su respectiva
cocción y se espese la salsa.
Añadir los camarones, revolver y dejar por 5 minutos más en el fuego,
una vez que los camarones se tornen rosáceo, debes quitar del fuego.
Combinar los camarones con arroz blanco y disfruta.
CAMARONES A LA
PLANCHA Y PIÑA CON
QUÍNOA A LA PRIMAVERA
total: 25 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
150 g de camarones
2 rebanadas de piña
60 g de quínoa
1 cda de aceite
½ cebolla picada fina
1 diente de ajo picado fino
½ zanahoria en cubos
½ pimentón rojo en cubos
50g de petit poas
Sal a gusto
25
Calentar el aceite en una olla grande, agregar la cebolla y cocinarla
hasta que esté transparente. Agregar el ajo, la zanahoria y el
pimentón y cocina por 5 minutos.
Añadir la quínoa y revolver hasta que el arroz esté cubierto por el
aceite y sus granos estén blancos.
Agregar agua a la olla, cocina hasta hervir y luego agrega el petit
poas.
Baja el fuego, tapa y cocina por 15 minutos fuego medio. Sacar del
fuego y dejar reposar 3 minutos. Revolver y servir.
Salpimentar los camarones, si es de su agrado puede agregar paprika
y ajo colocarlos en la sartén hasta que doren.
Cortar en pedazos las rebanadas de piña y colocarlas en la sartén
hasta que doren y agrégalas los camarones.
¡Listo para servir!
CAMARONES A LA PLANCHA,
PAPA HORNEADA GRATINADA
Y ENSALADA
total: 30 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
150 g de camarones
1 papa mediana
(150 g aproximadamente) Aderezo
20 g de queso rallado 1 cda de aceite de oliva
1 cdita de mantequilla Vinagre balsámico
Lechuga Sal y pimienta al gusto
1 tomate
5 aceitunas
26
Salpimentar los camarones, si es de su agrado puede agregar paprika y
ajo colocarlos en la sartén hasta que doren.
Asar la papa envuelta en papel de aluminio en el horno, durante 45
minutos o una hora a temperatura máxima. Para saber si está lista, se
puede pinchar con un cuchillo y ver si está suave por dentro.
Al estar lista retirar la papa del horno y se hace un corte en forma de
cruz, haciendo un hueco pequeño en el centro y reservando la papa
retirada. Dentro, se pone el queso, la mantequilla, sal y pimienta al
gusto.
Se hornea la papa durante 15 minutos para que se gratine el queso
Combina la papa y los camarones con ensalada de lechuga, tomate y
aceitunas, combina con el aderezo y listo!
27
POLLO
WRAP DE
POLLO CON
VEGETALES
total: 30 minutos
1 porción
Calorías por porción: 450 (dependiendo
de la variación de los vegetales podría
llegar a 550 Kc)
INGREDIENTES:
1 pan de pita integral o 1 fajita de harina de trigo integral
1 taza de pechuga de pollo a la parrilla cortada en tiras o cubos
2 cucharadas de yogur bajo en grasa
1/3 de taza de apio picado
½ tomate en rodajas
¼ de cebolla picada
1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de salsa de tomate
Condimenta el pollo con ½ cucharada de aceite de oliva, sal y
pimienta y cocina en la parrilla 4 minutos por cada lado, dependiendo
si te gusta más tostado o más tierno. Cuando esté cocido, cortas la
pechuga en tiras o cubos.
Aparte, en una plancha antiadherente, calienta el pan de pita o la

fajita de harina de trigo. Luego agrega el pollo, el yogur, apio,
tomate, cebolla, mostaza y salsa de tomate. A continuación enrolla
con mucho cuidado. Puedes agregar más vegetales como lechuga
romana y combinarla como quieras (rodajas de pepino, pimentones
rojos, zanahorias, etc.) y los condimentos que disfrutas sin exagerar.
Intenta no usar aderezos de aceite y evita el picante. Corta la fajita
por la mitad para lograr las 2 porciones y listo, a disfrutar.
29
TORTILLA
INTEGRAL DE
POLLO CON
AGUACATE
total: 20 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
80 gramos de pollo
1 cebolla morada cortada en julianas
Ajo
1/3 taza de hongos
3 rebanadas de aguacate
2 hojas de lechugas mixtas
Hierbas provenzales
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Reducción de vinagre balsámico (opcional)
Corta el pollo en tiras, sazona con hierbas provenzales, sal y pimienta
al gusto. Sofríe la cebolla y un diente de ajo hasta marchitar en un
poquito de aceite de oliva, agrega los hongos rebanados y luego el
pollo.
Calienta la tortilla, agrega el pollo con cebolla y hongos. Coloca,

luego, las lechugas mixtas previamente bien lavadas, el aguacate y
un poquito de reducción de vinagre balsámico.
Rica receta de Alimentación RFS para el desayuno, almuerzo o cena,

sobre todo en vacaciones. ¡Muy fácil de preparar!
30
AREPAS
DE BATATA
CON POLLO
total: 25 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
Batatas
Pollo guisado con tomate, cebolla y ajo
Aguacate
Queso rallado
1 tortilla integral
Cocina la batata, retira la piel y las partes duras, amasa el puré con
un poquito de sal al gusto y aceite vegetal, amasa y dale forma de
arepa, colocar a la plancha y sartén para dorar por ambos lados y
lleva al horno para tostar.
Rellena con pollo guisado previamente con tomate, cebolla y ajo;

luego agrega aguacate y queso rallado.
¡Listo! Ya podrás disfrutar de esta deliciosa receta.
31
POLLO CON
AGUACATE
total: 10 minutos
Cocción: 20 min
4 porciones
INGREDIENTES:
150gr. de pechuga de pollo
1 diente de ajo y cebolla cortados finamente
100gr. de aguacate
5gr. de cilantro
5gr. de cebollín
1 limón
Adoba el pollo con sal y pimienta. En un sartén con 1 cucharada de
aceite de oliva coloca el ajo y la cebolla cortados y cocina hasta
marchitar, luego coloca el pollo para sellar, dorar y cocinar.
Corta el aguacate en cubos, agrégale sal, aceite de oliva, cilantro,

cebollín y el el jugo del limón.
Mezcla el pollo y el aguacate y listo para comer.
32
POLLO CON ESPECIES
ITALIANAS ENSALADA
CAPRESE CON ACEITUNAS
NEGRAS Y PLÁTANO
total: 30 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
130 g de pechuga de pollo
(filete)
SALSA:
130 g de plátano 2 cdas de aceite de oliva
Rugula, albahaca al gusto Vinagre balsámico
Tomate seco en aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
20 g de aceitunas negras
rebanadas
20 g de queso de cabra en
crema
Especies italianas
Mostaza en polvo
Aceite de oliva
Reducción de vinagre balsámico
Jugo de limón
Marinar la lechuga de pollo con las especies italianas, la mostaza en
polvo y aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Previamente bien lavados mezclar la rúcula y la albahaca, agregar
las aceitunas y el queso de cabra.
Agregar al aderezo
33
PECHUGA DE
POLLO ASADA CON
PIÑA SOBRE ARROZ
PRIMAVERA
total: 30 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
150 g de filete de pechuga de pollo
2 rebanadas de piña
60 g de arroz Blanco
1 cda de aceite
½ cebolla picada fina
1 diente de ajo picado fino
½ zanahoria en cubos
½ pimentón rojo en cubos
50g de petit poas
Sal a gusto
Calentar el aceite en una olla grande, agregar la cebolla y cocinarla
hasta que esté transparente. Agrega el ajo, la zanahoria y el
pimentón y cocina por 5 minutos.
Añadir el arroz y revolver hasta que el arroz esté cubierto por el
aceite y sus granos estén blancos.
Agregar agua a la olla, cocinar hasta hervir y luego agregar el petit
poas.
Bajar el fuego, tapa y cocinar por 15 minutos fuego medio. Sacar
del fuego y dejar reposar 3 minutos. Revuelve y sirve.
Salpimentar la pechuga y colocarla en el airfryer
Cortar en pedazos las rebanadas de piña y colocarlas en la sartén
hasta que doren y agregarlas al pollo
¡Listo para servir!
34
ENSALADAS
Y VEGETALES
ENSALADA
MEDITERRÁNEA
total: 35 minutos
4 porciones
INGREDIENTES:
4 pechugas de pollo (opcional)
¼ de taza de aceite de oliva +
extra para la parrilla
1 cucharada de sazonador italiano
Jugo de ½ limón
¼ de taza de aceituna negras
½ taza de queso feta
½ cebolla morada rebanada en rodajas delgadas
1 lechuga romana limpia y troceada en pedazos
Ralladura de limón
Sal
Pimienta
Tomates cherry AR
TE 1 - P
1
TE 1- P
AR
TE 1 - P
AR
AR
TE 1- P
Precalienta la parrilla y luego barniza con aceite de oliva. Salpimenta

las pechugas de pollo y ponlas en la parrilla por 4 minutos cada lado.
En un bol grande mezcla el aceite de oliva, el sazonador italiano, el
jugo y ralladura de medio limón, sal y pimienta. Reserva dos cucharadas
de la mezcla para el aderezo.
Agrega las aceitunas, el queso, la cebolla, el tomate cherry y la lechuga
al resto de la mezcla del aderezo. Mezcla y ten cuidado en no aplastar
los ingredientes.
Divide la ensalada en 4 platos y pon encima las pechugas de pollo.
Puedes cortarlas en tiras si así lo prefieres.
Termina el platillo agregando el aderezo que apartaste.
36
TE 2 - P
AR
TE 2- P
AR
TE 2 - P
AR
AR
TE 2- P
Nota: Con esta ensalada puedes preparar ricos sándwiches de pan

integral o pita. Puedes variar esta receta sustituyendo el pollo por 4
porciones de filete de atún a la parrilla.
ENSALADA
DE POLLO
ASIÁTICA
total: 30 minutos (Aproximadamente).
4 porciones
Esta refrescante, completa y muy saludable ensalada sirve tanto para la hora
del almuerzo como para la cena
INGREDIENTES:
1 zanahoria grande, pelada
3 tazas de col morada pequeña
3 tazas de lechuga romana
1 pimentón rojo pequeño, sin semillas y en rodajas finas
2 cucharadas de hojas frescas de albahaca tailandesa u hojas de
menta fresca, picadas
2 tazas de pollo asado a la plancha y cortado en tiras finas
(aproximadamente 2 pechugas de pollo pequeñas)
½ taza de almendras tostadas, picadas
1 cucharada de semillas de sésamo blanco o negro tostado (ajonjolí)
37
ADEREZO:
¼ taza de aceite de maní o vegetal
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
2 cucharadas de vinagre de arroz
½ cucharadita de stevia
Sal y pimienta negra recién molida, opcional.
Con un pelador de verduras quita la piel de la zanahoria y agrega a
un tazón grande para ensaladas. Agrega la col, la lechuga, la pimienta,
la albahaca tailandesa, el pollo, las almendras y las semillas de
sésamo.
Aparte, en un tazón pequeño mezcla el aceite, la salsa de soja, el

vinagre y el azúcar hasta que homogenice. Sazona con sal y pimienta,
al gusto.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien. ¡Disfruta!
ENSALADA
DE FRIJOLES
ESTILO
MEDITERRÁNEO
total: 15 minutos (Aproximadamente).
4 porciones
INGREDIENTES:
Rápido y fácil de hacer. Básicamente puedes agregar o quitar cualquier
vegetal fresco que desees.
38
SOBRE SU PREPARACIÓN:
Yo, cuando no tengo frijoles frescos, mezclo 1 lata de garbanzos con
1 lata de frijoles rojos (todos escurridos y enjuagados), 1 tomate
picado, media cebolla roja picada, el jugo de la mitad de un limón y
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, más sal al gusto.
Puedes hacer tú mismo los granos crudos, dejándolos sumergidos

en agua de sal toda la noche y al día siguiente escurres el agua antes
de cocinar el grano hasta que esté tierno. Puedes guardarlos para
varios días y varias ensaladas.
PUEDES USAR: Caraotas negras, rojas, lentejas, frijoles, garbanzos
ENSALADA
DE PALMITO
MEDITERRÁNEA
total: 20 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
1 taza de corazones de palmito enlatados, Los vegetales y las legumbres
escurridos proporcionan casi la mitad de
1 taza de garbanzos enlatados bajos en tus necesidades diarias de fibra,
sodio, escurridos y enjuagados mientras que el aceite de oliva
aporta grasas saludables para
6 tomates cherry, cortados a la mitad
mantenerte lleno y satisfecho.
¼ de cebolla roja, en rodajas
½ taza de hojas de albahaca
½ taza de corazones de alcachofa
marinados, en cuartos y escurridos
39
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharada de agua
½ cucharadita de pimienta negra recién
molida
1 cucharada de queso feta (opcional)
SOBRE SU PREPARACIÓN:
Corta los corazones de palmito en trozos pequeños y añade a un bol
con los garbanzos, tomates, cebolla, albahaca y corazones de alcachofa.
Aparte, haz una vinagreta con el aceite, el vinagre de vino tinto, el

agua, la pimienta y el queso feta. Vierte sobre la ensalada y mezcla
suavemente para combinar.
Variaciones y sustituciones de ingredientes

Puedes hacer esta ensalada vegana omitiendo el queso feta. O
puedes servirla con pollo o pescado a la parrilla para una comida
más rica en proteínas.
ENSALADA
DE VEGETALES
MIXTOS
total: 20 minutos
2 porciones
Los vegetales y las legumbres proporcionan casi la mitad de tus necesidades

diarias de fibra, mientras que el aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas
saludables para mantenerte lleno y satisfecho.
40
INGREDIENTES:
1 taza de corazones de palmito enlatados, escurridos
1 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, escurridos y
enjuagados
6 tomates cherry, cortados a la mitad
¼ de cebolla roja, en rodajas
½ taza de hojas de albahaca
½ taza de corazones de alcachofa marinados, en cuartos y
escurridos
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharada de agua
½ cucharadita de pimienta negra recién molida
1 cucharada de queso feta (opcional)
Corta los corazones de palmito en trozos pequeños y añade a un bol
con los garbanzos, tomates, cebolla, albahaca y corazones de alcachofa.
Aparte, haz una vinagreta con el aceite, el vinagre de vino tinto, el

agua, la pimienta y el queso feta. Vierte sobre la ensalada y mezcla
suavemente para combinar.
VARIACIONES Y SUSTITUCIONES DE INGREDIENTES

Puedes hacer esta ensalada vegana omitiendo el queso feta. O
puedes servirla con pollo o pescado a la parrilla para una comida
más rica en proteínas.
41
ENSALADA
DE PEPINO
CON YOGURT
total: 10 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
½ kilo de pepino
½ taza de yogurt griego descremado natural sin azúcar
1 cucharadita de mostaza preparada
2 cucharaditas de vinagre
½ cucharada de estevia
½ cucharada de eneldo finamente picado (puede ser seco)
½ cucharada de ciboullete (puede ser cebollín) finamente picado
½ cucharada de perejil finamente picado
1 cucharadita de sal y pimienta
Se pelan los pepinos, luego de lavar bien, y se cortan por la mitad
verticalmente, se eliminan las semillas con una cuchara y se cortan
en rebanadas finas. Se les agrega la sal y se colocan en un colador
para desaguar por 1/2 hora.
VINAGRETA:
Se mezclan los ingredientes líquidos: yogurt, mostaza, vinagre y la
estevia para disolver adecuadamente; se agregan los pepinos y las
hierbas; refrigera por 1 hora.
¡Listo para comer!
42
ENSALADA
CAPRESA
total: 15 minutos
3 porciones
INGREDIENTES:
(4) tomates grandes
¼ kilo queso mozzarella
1 taza de albahaca
1/3 taza aceite de oliva
Corta los tomates en cuadritos previamente bien lavados. Pica en
cuadritos el queso mozzarella, agrega la albahaca lavada y finamente
cortada en forma longitudinal. Mezcla el aceite de oliva, la sal y
pimienta; agrega a los tomates y mozzarella.
ENSALADA DE
ZANAHORIAS
CON VAINITAS
total: 15 minutos
3 porciones
43
INGREDIENTES:
120 gramos de vainitas
150 gramos de zanahoria
1 cebolla morada
2 cucharadas de vinagre blanco
1 cucharada de mostaza preparada
Agua helada
Se lavan bien las vainitas, se escurren, se cortan las puntas y se pican
en tiras. Se hierve agua con sal en una olla y se colocan las vainitas.
Se lleva a hervir por minutos hasta que ablanden; luego se retiran del
fuego, se cuelan y se sumergen en agua helada para cortar su
cocción. Se escurren y se colocan aparte.
Las zanahorias se lavan y se pelan, se pican en rebanadas delgadas

no más de 1/2 cm y se pican en tiras. En una olla con agua y sal
hirviendo, se sumergen las zanahorias y se continúa hirviendo por 4
minutos. Se retiran, se cuelan y sumergen en agua helada para
cortar su cocción. Se corta una cebolla morada pequeña en julianas.
VINAGRETA:
1/3 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de mostaza preparada
2 cucharadas de estevia
1 cucharadita de sal y pimienta al gusto
4 cucharadas de agua helada
Se mezclan las vainitas, las zanahorias en las cebollas con la vinagreta

y se colocan en la nevera por 1 hora antes de servir.
44
ENSALADA
DE LECHUGA
CON TORONJA
Y AGUACATE
total: 15 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
Lechuga o col rizada
Toronja
Aguacate
Almendras fileteadas tostadas
Aceite de oliva
Jugo de limon
Sal y pimienta
Lava y seca bien las lechugas (Aquí una cápsula de HígadoSano donde te
cuento cómo hacerlo https://www.youtube.com/watch?v=RhRMqcdd6DY).
Utiliza solo las hojas de la lechuga y elimina las partes duras, así como
la vena central. Adereza con aceite de oliva y sal para impregnar las
hojas, y se suavizan con el aceite.
Extrae sin piel los gajos de toronja, corta el aguacate en daditos

medianos. Tuesta las almendras fileteadas. Mezcla todos los
ingredientes y agrega un toque de pimienta.
45
ENSALADA
DE CAMARONES
total: 20 minutos
5 porciones
INGREDIENTES:
700 gr. de camarones (previamente
hervidos por 90 segundos)
1 ½ cucharada de aceite de oliva Cortesía: Viviendo en Balance
1 ½ cucharadita de ajo en polvo
3/4 cucharadita de comino
3/4 cucharadita de paprika
Aguacate
1 cebolla cortada en trocitos.
1 ½ tomate cortadito
1/3 taza cebollín cortadito
¼ taza cilantro cortadito
PARA LA SALSA:
2 cucharadas mayonesa de aguacate
4 cucharadas de yogurt griego
Jugo de 1/2 limón
Unas gotitas de sriracha
1/2 cucharadita de paprika
Pizca de sal
En un bol mezcla los camarones con la paprika, el comino, el ajo en
polvo, sal y pimienta. Calienta la sartén con el aceite de oliva, y luego,
dorar los camarones de ambos lados.
Sirve los camarones sobre una cama de arroz, quinoa o lechuga.
Agrega tomate, cebolla, aguacate, cebollín y cilantro.
46
ENSALADA
DE QUINOA
CAPRESA
total: 25 minutos
4 porciones
INGREDIENTES:
1 taza de quinoa previamente cocida en 2 tazas de agua o caldo
de pollo
Antipasto de tomates secos y hongos en aceite de oliva
Hojas de albahaca picadas
120 gramos de queso de cabra Gouda rebanado
Cocina la quinoa en 2 tazas de agua o caldo de pollo. Mezcla el
antipasto de tomates secos y hongos con hojas de albahaca cortadas
pequeñitas y aceitunas en mitades. Agrega esta mezcla a la quinoa
previamente cocida y colócale al final queso de cabra en lonjas
pequeñas finitas
TIPS
Un toque especial para esta ensalada es agregar aceitunas negras.
Para la cantidad de porciones que les presento, recomiendo colocar
50 gramos de aceitunas negras.
47
TOSTADA DE LENTEJAS
CON RÚCULA
TOMATE Y PEPINO
total: 30 minutos
4 porciones
INGREDIENTES:
½ kg de lentejas (lavadas previamente y remojadas día anterior)
6 tazas de caldo de verduras
½ taza de papas sin piel y cortadas en cuadritos
½ taza de zanahoria pequeñas cortadas en rebanadas finas
1 cebolla entera y 1 cortada en cuadritos
2 dientes de ajo machacados
1 rama de canela
2 cdas de aceite de oliva
Sal y pierna al gusto
Colocar las lentejas en una olla grande, el caldo de verduras y una
cebolla mediana cortada en cuatro. Se cocinan por 20 minutos o
hasta ablandar.
Se prepara un sofrito con poco aceite, se agrega la cebolla cortada
en cuadritos y el ajo machacado.
Se cocinan hasta marchitar unos 5 minutos revolver constantemente.
Este sofrito se agrega a la olla de las lentejas.
Se agregan también las papas y zanahorias previamente cortadas.
Se agrega la rama de canela, sal y pimienta al gusto.
Se lleva a hervor unos minutos más para secar el líquido, luego se-
elimina la cebolla grande
¡Listo para servir! Colocar tus lentejas sobre las tostaditas con rúcula,
tomate y pepino.
.
48
ENSALADA DE
MANGO Y
REMOLACHA
total: 35 minutos
3 porciones
Calorías por porción:
97 SIN LA VINAGRETA
Cortesía: Libro Mango verde, maduro, pintón
INGREDIENTES:
¼ Kilo de Remolacha
½ Cebolla Morada cortada en julianas o daditos pequeños.
2 Mangos grandes cortados en dados.
Endivias, Lechugas y Berros (yo coloqué sólo lechugas)
VINAGRETA
2 Mangos Grandes
¼ Taza de Vinagre Blanco o Sidra
1 Cucharada de Mostaza Dijon
1 Cucharada de Curry
1/2 Taza de Aceite
1/2 Cucharadita de Miel
Sal y Pimienta al Gusto
Cocina la remolacha hasta que ablanden, pela la remolacha y córtala
en dados. En un Bowl coloca la remolacha, agrega 3 cucharadas de
la vinagreta y remueve bien. Deja macerar un rato, agrega la cebolla
y revuelve.
En una ensaladera coloca las hojas de lechuga, encima coloca las

remolachas, cebolla y mango. Sirve con la vinagreta aparte.
49
MISCELÁNEOS
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<61$&.6Ɲ
AVENA
DE AUYAMA
total: 15 minutos
1 porción

Calculado con leche líquida descremada
INGREDIENTES:
No existe en el planeta un
3/4 taza de avena original
desayuno más saludable y rico
1 cucharadita de semilla de chía seca
que la reina de los cereales: la
Sal al gusto
avena, pero si le agregamos
3/4 taza de leche de almendras sin azúcar
frutas o en este caso auyama,
3/4 taza de agua
calabaza o zapallo, realizará
2 cucharadas de puré de auyama o
aún más el rico sabor y te
calabaza
mantendrá satisfecho hasta la
½ cucharadita de extracto puro de vainilla
hora de tu almuerzo.
¼ cucharadita de canela
1 sobre de stevia
En un recipiente para microondas mezcla las semillas de chía y la
avena seca. Agrega el agua, la leche de almendras, el puré de cala-
baza, la vainilla, la canela y la sal, y revuelve para combinar.
Hierve en el microondas durante aproximadamente 2,5 minutos (los

tiempos de microondas pueden variar ¡Cuidado con el hervor!).
Deja reposar dentro del microondas durante 5-10 minutos para
espesar. Luego retira y agrega el jarabe de arce.
Si lo deseas, añade nueces picadas para calorías adicionales.

En el caso de que lo hagas en una olla solo debes mezclar todos los
ingredientes y llevar a fuego medio hasta que hierva, sin dejar de
revolver para que no se pegue ni se queme. Luego deja reposar
antes de servir.
51
AVENA CON
CAMBUR,
&+$.,:,
total: 15 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
3/4 taza de leche (puedes utilizar también leche de almendras
o de coco)
½ taza de avena en hojuela
2 cucharadas de chía
1 sobre de estevia
Canela al gusto
1 cucharada de mantequilla de maní
1 cambur
1/2 kiwi
Mezcla la leche con la avena, la chía, la estevia y deja reposar en la
nevera mínimo 1 hora.
Luego, agrega de topping el cambur, el kiwi y la mantequilla de maní

(derrite en el micro unos segundos). Por último, añade canela y listo.
¡A disfrutar!
A esta receta le puedes agregar cacao en polvo, proteína en polvo,

chocolate sin azúcar, entre otros.
52
PANQUECAS
DE AVENA
CON CAMBUR,
)5(6$<.,:,
total: 20 minutos
1 porción
Calorías por porción:
Proteína: 20 g
Grasas: 17 g
Carbohidratos: 60 g
INGREDIENTES:
2 huevos
½ taza de avena en hojuelas
½ unidad de cambur
¼ cucharadita de vainilla
¼ taza de leche descremada o agua
1 pizca de canela
½ cucharadita de polvo de hornear
1 sobre de edulcorante (opcional)
PARA DECORAR:
Fresas en trozos
Kiwi
Sirope sin azúcar
Licúa todos los ingredientes y colocalo en un sartén antiadherente.
Vierte la mezcla y cocina por ambos lados.
TIPS: El momento perfecto para voltear la panqueca es cuando

aparecen los huequitos.
53
PANQUECAS
FIT
total: 15 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
1 huevo + 3 claras
1/4 taza de harina de coco
1/4 taza de harina de almendras
2 cucharadas de cacao en polvo
2 sobres de edulcorante Cortesía: Viviendo en Balance
Agua (si la mezcla te queda espesa,
échale agua para aflojar)
1 cambur pequeño (para el topping)
1 cucharada de chocolate negro sin
azúcar (para el topping)
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora menos el cambur y el
chocolate.
Cocina la mezcla en una sartén (salen entre 4 y 5 panquecas).
Colócale el cambur en rodajas y el chocolate picadito encima y
disfruta.
54
TOSTADAS
FRANCESAS
total: 15 minutos
1 porción
Calculado con leche líquida

descremada
INGREDIENTES:
1 huevo + 2 claras
2 lonjas de pan integral
3 cucharadas de leche
(la de tu preferencia)
2 sobres de stevia
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de vainilla
Cortesía: Viviendo en Balance
Bate los huevos, añade la leche, la estevia, la canela y la vainilla.
Remoja una lonja de pan. Coloca a calentar la sartén a temperatura
media. Coloca la lonja que estabas remojando en la mezcla a cocinar
en la sartén y tapas. Deja de 2-3 minutos de cada lado.
Mientras se cocina, remojas la otra lonja. Cuando esté lista la primera,

colocas la segunda a cocinar. Una vez que ambas estuvieron listas,
las acompañé con medio cambur y un chorrito de sirope sin azúcar.
Puedes usar un poco más de canela para decorar.
55
TORTILLA
DE HUEVO
A LA CAPRESA
total: 20 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
(4) huevos
60 grs de queso mozzarella
Albahaca fresca
Sal y pimienta
Tomates secos macerados con especias italianas y aceite de oliva
Bate los huevos, agrega sal y pimienta al gusto, coloca trocitos de
tomates secos (preparados y macerados previamente con aceite de
oliva y especias italianas), agrega albahaca fresca picadita.
Engrasar el sartén con un poquito de aceite de oliva, coloca la

mezcla, tapa y luego, antes de voltear, agrega el queso mozzarella
para dorar de ambos lados.
¡Lista para comer! Se puede emplatar con trocitos de tomate y

albahaca.
56
SÁNDWICH
DE BATATA
CON POLLO Y
MOZZARELLA
total: 30 minutos
2 porciones
INGREDIENTES: Este plato puede ser

1 pechuga de pollo fácilmente un rico
1 batata o papa grande almuerzo o cena.
1/2 tomate mediano
½ calabacín
4 oz de queso fresco de mozzarella
1 cucharada de mostaza
1oz de aceitunas sin hueso picadas y
pimentón cortado en julianas
2 dientes de ajo
1 cucharada de mezcla de especias
ahumadas (pimentón ahumado, pimentón
dulce, mostaza amarilla molida, ajo en
polvo y cebolla en polvo) TE 1 - P
AR
1
TE 1- P
AR
TE 1 - P
AR
AR
TE 1- P
Precalienta el horno a 200Cº. Corta las papas o batatas en rebanadas

de 1 cm de ancho y coloca en una bandeja, luego se rocía con aceite
de oliva y sazona con sal, pimienta y suficiente mezcla de especias
para cubrir.
Asarlas en el horno o airfryer 24-26 minutos o hasta que estén doradas

y tiernas cuando se perforan con un tenedor. Retira del horno.
57
TE 21 - P
AR
2
1
1-- P
AR
TE 2
TE 2
1-P
AR
AR
TE 12- P
También se pueden cocinar previamente en agua antes de hornear

(Que no queden muy blandas para que las puedas rebanar).
Aparte, corta el calabacín y el tomate en rodajas muy finas. También

el pimentón cortado en julianas y las aceitunas.
Desmecha el pollo luego de cocinarlo con verduras (cebolla, ajo

porro, zanahoria, el caldo te sirve de base para otra ocasión) y prepara
un sofrito en un sartén de teflón con un poquito de aceite de oliva,
cebolla, ajo hasta marchitar, sofrie el pollo desmechado y agrega sal
y pimienta al gusto.
Para armar los sándwiches, en las tapas de batata o papa coloca un

poco de mostaza, luego el pollo desmechado, arriba el aderezo de
pimentón, aceitunas, las rebanadas de tomate, de calabacín y el
queso (se rompe en trozos pequeños antes de agregarlos).
Vuelve a introducir en el horno el sándwich ya armado completo,

para que el queso se derrita y se calienten los ingredientes.
¡Listo para comer!
SANDWICH
DE HUEVO
Y AGUACATE
total: 15 minutos
1 porción
Grasas: 18 g
Carbohidratos: 38 g
58
INGREDIENTES:
2 huevos cocidos pelados y cortados
1 rebanada mediana de aguacate cortado
1 cucharada de jugo de limón fresco (1 limón)
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
2 rebanadas de pan integral/ magdalenas integrales
1 tomate picado en rodajas finas
1 taza de kale o brotes de alfalfa
¼ taza de rábanos cortados finamente
Mezcla los huevos, aguacate, jugo de limón, sal, pimienta en un
bowl.
Mezcla con un tenedor hasta que todo esté integrado. Extiende la

mezcla de manera uniforme sobre el pan o los muffins. Cubre
uniformemente con rodajas de tomate, kale o brotes de alfalfa y
rábano.
Cubre con la otra mitad del pan o muffin y sirve inmediatamente.
CREMA DE
GARBANZOS
CASERO
total: 20 minutos
12 a 14 porciones
Calorías por porción: 190 por cada
dos cucharadas o 100gr.
El humus es una rica forma de comer garbanzos, que se

|consideran un gran alimento para el hígado.
59
INGREDIENTES:
1 taza garbanzos
½ cucharada de sal
Tahini (pasta de ajonjolí o sésamo)
1 diente de ajo
1 pizca de pimienta o paprika
Jugo de medio limón
Deja remojar los garbanzos en 4 tazas de agua durante la noche
(idealmente 12 horas). Al día siguiente, enjuagarlos y transferirlos a
una olla grande; cubrirlos con agua (alrededor de 8-9 tazas) y dejar
que hierva.
Luego reduce el fuego a bajo para que continúen hirviendo a fuego

lento hasta que estén cocidos, aproximadamente una (1) hora.
Agrega más agua si es necesario y revuelve ocasionalmente.
Cuela los garbanzos. Transferirlos a un procesador de alimentos con

½ taza de agua de cocción (agrega otra media taza si es necesario) y
procesar hasta hacer un puré. Luego agrega de ½ a 1 cucharadita de
sal, 4 cucharadas de tahini, 2 dientes de ajo, el jugo de medio limón
y ½ cucharadita de pimienta o paprika (Puedes agregar más si quieres
más sabor).
Vuelve a procesar hasta que tengas listo tu humus cremoso. Transfiérelo

a un bol y disfrútalo.
Puedes esparcir un poco de pimienta o paprika adicional en la parte

superior, pero ¡no agregues ningún aceite extra! Ya que el tahini en
sí contiene suficiente grasa.
60
DELICIAS
total: 20 minutos
DE PLÁTANO
4 porciones
INGREDIENTES:
1 plátano amarillo picado en cuadritos pequeños
1/4 pimentón rojo picado picado en cuadritos pequeños
1/4 Cebolla blanca picada en cuadritos pequeños
1 ají dulce picado en cuadritos pequeños
1/4 taza de cilantro
Zumo de un limón
2 cucharadas de mostaza
Colocar todos los ingredientes picados en una taza o bowl, agregar
el zumo de limón y la mostaza, revolver con cuidado y adornar con
más cilantro ¡A Disfrutar!
61
MUG CAKE
DELICIOSO
total: 15 minutos
2 porciones
INGREDIENTES:
1/2 taza de harina de avena (si no tienes, puedes usar harina de
avena; muele en licuadora).
1 huevo entero
2 cucharadas de miel
1/4 de cucharada de cacao en polvo
1/4 de polvo para hornear
Chispas de chocolate al gusto o cualquier chocolate negro al 70%
Nueces picadas
Mezcla todo en una taza de café grande (mug). Primero lo líquido:
huevo y miel; luego la harina, cacao, polvo para hornear y de último
las chispas de chocolate.
La mezcla va al microondas por 2 minutos (chequea, la cocción del

mug cake depende de la cantidad de la mezcla y del micro).
Si no eres creyente del micro, también puedes ponerlo en el horno a

350 grados centígrados por 10 a 15 mins. dependiendo del horno.
62
GOLOSINA DE
MORA Y AVENA
Ɯ6,1+251($5Ɲ
total: 60 minutos
De 8 a 12 porciones
Un antojo de dulce no es saludable para un hígado graso,

pero de vez en cuando te puedes dar un gusto como este, sin
abusar. Estas golosinas rápidas sin hornear están hechas con
pocos ingredientes, que incluyen moras o arándanos, ricos
en antioxidantes.
INGREDIENTES:
2 tazas de avena
½ taza de mantequilla de almendras
2 cucharadas de stevia
1 cucharadita de vainilla sin alcohol
½ cucharadita de canela
1 taza de moras o arándanos secos
En un tazón grande mezcla la avena, la mantequilla de almendras, la
stevia, la vainilla y la canela. Luego añade las moras o arándanos
hasta que estén distribuidos uniformemente en la mezcla.
Refrigera durante 30-60 minutos o hasta que se solidifique.
Moldea la mezcla en barras de 2 cm o bolitas y sirve. Puedes mantener

las porciones de energía en un recipiente hermético en el refrigerador
hasta una semana o congelar y descongelar cuando sea necesario.
63
JUGO VERDE
SALUDABLE
total: 8 minutos
1 porción
INGREDIENTES:
Manzana o piña
Celery (apio)
Pepino
Espinaca o perejil
Limón al gusto
Ralladura de cúrcuma más media cucharadita de pimienta y jengibre
una cucharada
Endulzante, si quieres al gusto
Lava bien las frutas y vegetales como te he explicado en varias
oportunidades (Aquí una cápsula de HígadoSano donde te cuento
cómo hacerlo https://www.youtube.com/watch?v=RhRMqcdd6DY)
y corta los ingredientes y los empacas en pequeñas bolsas plásticas
por porción; se te facilita el poder prepararlos en la mañana.
Debes colocarlos todos juntos en un extractor de jugos. Si utilizas

licuadora, los puedes colar. También me encanta colocarle unas hojitas
de menta cuando las consigo, le da un toque de frescura. Suelo lavar
los vegetales y frutas y guardarlos en bolsas plasticas cortados en
porciones y congelar, listos para el jugo de todas las mañanas.
Es un jugo súper energizante, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes,

détox y refuerza tu sistema inmune.
64
TOP 5
RECOMENDACIONES
FINALES SOBRE
ALIMENTACIÓN RFS
1 Las recetas de proteínas, sopas y ensaladas pueden ser utilizadas en
almuerzo o cena. Muy importante cuidar las porciones.
2 Combina tus macronutrientes utilizando proteínas, vegetales y

carbohidratos complejos (Sólo en el almuerzo). Con respecto a la cena:
sólo consumir proteínas y vegetales; evita los carbohidratos ( Si deseas
perder peso).
3 Cuenta tus cantidades y calorías. Utiliza plato mediano y así debemos

distribuirlo: ½ plato de vegetales, ¼ del plato de proteína y ¼ de carbohidrato.
PR
O
25%
TE
ÍN
AS
S
Y VERDURA
50%
UTAS
FR
CARB
OH
ID
RA
25%
TOS
EQUILIBRIO EN TU PLATO, SALUD CADA DÍA

65
4 Recuerda consumir agua en ayuna y luego 6-8 vasos de agua al día.
Agua hervida, o potable segura.
Aquí https://www.youtube.com/watch?v=dZA7ypkkxDg un
vídeo en YouTube donde puedes “Cómo Los filtros no son suficientes”
y cómo purificarla.
5 Lavar bien tus vegetales y frutas que consumas con piel. Te invito a
visitar mi canal de youtube y ver el enlace de cómo lavar bien los
vegetales y las frutas que consumas con su piel.
https://www.youtube.com/watch?v=WBXWcWYr9-w
https://www.youtube.com/watch?v=RhRMqcdd6DY&t=63s
https://www.youtube.com/watch?v=INwNKVVXq5Y
Por eso, Alimentación RFS no sólo te permite comer, de una manera

fácil, rica y saludable, sino también decidir Ser Feliz y Ser Saludable
como una decisión de vida.
66
Glosario de Términos (Alimentos)
ESPAÑOL (VENEZUELA) INGLES

Caldo de pollo (sin piel o grasa) Chicken Stock
Papa Potato
Zanahoria Carrot
Calabaza o Auyama Pumpkin
Apio o Celery Celery
Vainita Green Beans
Cilantro Coriander
Cebolla en rama Scallion
Pimentón Rojo Red Peppers
Ajo porro Leeks
Aceite de oliva Olive oil
Ajo Garlic
Cebolla Onion
Brócoli Broccoli
Caldo de vegetales Vegetables Stock
Sal Salt
Pimienta negra Black pepper
Tomillo seco Dried Thyme
Rúcula fresca Fresh arugula
Limón Lemon
Salmón en filete Salmon Fillet
Perejil Parsley
Agua Water
Tomate Tomato
Lechuga romana Romaine lettuce
Pepino Cucumber
Carne molida Ground beef
Pollo Chicken
Berenjenas Eggplant
67

Albahaca Basil
Pan de pita integral Whole Wheat Pita Bread
Tortilla de harina Whole wheat flour
de trigo integral tortilla
Pechuga de pollo Chicken breast
Yogur bajo en grasa Low fat yogurt
Mostaza Mustard
Salsa de tomate Tomato sauce
Batatas Sweet potato
Manzana Apple
Repollo Cabbage
Mostaza de grano Whole grain Dijon
entero Dijon mustard
Vinagre de vino blanco White wine vinegar
Orégano Oregano
Crema de leche baja en grasas Low fat milk cream
Tomillo Thyme
Sazonador italiano Italian seasoning
Aceitunas negras Black olives
Queso feta Feta cheese
Cebolla Morada Red Onion
Ralladura de limón Lemon zest
"Repollo morada pequeña" Small red cabbage
Hojas de menta fresca Chopped fresh mint
picadas leaves
Pimentón rojo Paprika
Hojas frescas de albahaca Fresh thai basil
tailandesa leaves
Almendras fileteadas Sliced almonds
Semillas de sésamo blanco Roasted white or
o negro tostado (ajonjolí) sesame seeds (sesame)
68

Aceite de maní o vegetal Peanut or vegetable oil
Salsa de soja baja en sodio Low sodium soy sauce
Vinagre de arroz Rice vinegar
Estevia Stevia
Corazones de palmito Canned hearts of
enlatados palm
Garbanzos enlatados Low sodium canned
bajos en sodio chickpeas
Tomates cherry Cherry tomatoes
Corazones de alcachofa Artichoke hearts
Vinagre de vino tinto Red wine vinegar
Avena original Oatmeal Oats
Semilla de chía seca Dried chia seed
Leche de almendras Unsweetened almond
sin azúcar milk
Puré de auyama o calabaza Pumpkin puree
Extracto puro de vainilla Pure vanilla extract
Canela molida Ground cinnamon
Calabacín Zucchini
Queso fresco de mozzarella Fresh mozzarella cheese
Aceitunas sin hueso Powder
Mezcla de Ajo en Polvo, Dry Rub of Paprika,
Pimento Dulce, Cebolla Garlic Powder, Onion
en Polvo, Mostaza a en Polvo Powder, Mustered Powder
Mantequilla de almendras Almond butter
Moras o arándanos Blackberries or dried
secos cranberries
Tahini (Pasta de ajonjolí Tahini
o sésamo) (sesame paste)
Paprika Paprika
Kale Kale
69

Radicchio Radicchio
Kiwi Kiwi
Piña Pineapple
Semillas de girasol Sunflower seeds
Ají dulce Sweet pepper
Pimentón rojo Red bell pepper
Plátano Plantain
Huevo Egg
Cambur Banana
Leche descremada Skim milk
Canela Cinnamon
Polvo de hornear Baking powder
Edulcorante Sweetener
Sirop sin ázucar Syrup without sugar
Fresas Strawberries
Huevos cocidos Cooked eggs
Aguacate Avocado
Rebanadas de pan integral Whole wheat bread
Brotes de alfalfa Alfalfa sprouts
Rábanos cortados Chopped radishes
Auyama Butternut squash
Vermicelli de arroz Rice vermicelli
Aceite de coco virgen Virgin coconut oil
Leche de coco sin azúcar No sugar coconut milk
Hojuelas tostadas de coco Toasted coconut flakes
Salsa de pescado Fish sauce
Miel honey
Cúrcuma en polvo tumeric
Jengibre pelado y Ginger root
finamente molido
70

Mantequilla líquida Liquid butter
Sriracha sriracha
Atún tuna
Mango maduro mango
Pescado blanco entero (pargo) White fish
Tortillas de maíz tostadas
o blandas Corn flower
Jugo de mandarina Tangerine juice
Jugo de Naranja Orange juice
Piñones tostados Pine nuts
Vinagre de arroz Rice vinager
Vinagre de manzana Apple vinager
Arroz de coliflor Cauliflower rice
Vino blanco White wine
Tocineta tostadita Chop bacon
Hongos rebanados Slide mushroom
Eneldo fresco Fresh dill
sirope sin azúcar Sugar free syrop
Pinchos de maderas Wooden skewers
Quinoa Quinoa
Chili en polvo Chili powder
Pasitas Raisins
Cranberries Cranberries
Mix de curry Curry mix
Cebolla morada Red onion
Hierbas provenzales Provencal herbs
Queso rallado Grated cheese
Pollo molido Ground chicken
Harina de almendras Almond flower
71
Pasta de ajo Garlic paste
Mantequilla de maní Peanut butter
Yogurt griego descremado No sugar greek
natural sin azúcar yogurt
Vainitas Green beans
Toronja grapefruit
Almendras fileteadas tostadas Tosted sliced almond
Comino cumin
Mayonesa de aguacate Avocado mayonnaise
Antipasto de tomates secos cumin
Calabacín rallado Grated zucchini
Queso requesón ricotta
Ricotta rallado Grated ricotta
Chía Chia
Kiwi Kiwi
Harina de coco Coconut flower
Cacao en polvo Cocoa powder
Cambur Banana
Chocolate negro sin azúcar No sugar Black chocolate
Harina de avena oat powder
Chispas de chocolate al gusto Chocolate chips
Nueces picadas Chop nuts
Espinaca Spinach
Manzana Apple
Piña Pineapple
Nota: Recomiendo que busquen en internet con cuál nombre es identificado

algún alimento que desconozcan el nombre. En el caso de los países o
comunidades que tienen el castellano (Español) como lengua materna,
tienden a etiquetar o nombrar algunos alimentos de acuerdo a sus culturas.
72
Dra. Maribel Higado Sano
Por eso, Alimentación RFS no sólo te permite comer, de una manera
Rica, Fácil y Saludable, sino también Ser Feliz y Ser Saludable como
una decisión de vida y conducta de vida.
Todas estas recetas y recomendaciones te facilitarán perder peso, te

ayudarán a recuperar tu hígado sano y mantenerte en el tiempo
joven, activo, lleno de energía, productivo, feliz y saludable.
CONTACTOS:
Sitio Web: www.higadosano.com
Correo electrónico: [email protected]
Teléfono de contacto: +58 (414) 6470213
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decisión de vida
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MARIBEL LIZARZÁBAL GARCÍA

Mi misión es inspirarte, enseñarte, guiarte y acompañarte, en tu día a

Mi objetivo es humanizar la medicina y la ciencia para convertirla en

Quiero que iniciemos la lectura de este ebook, aclarando que todo

De allí que cada experiencia, dato, artículo e información científica

Así que recuerda la premisa de vida que comparto contigo: “Ser

Soy tu amiga, la Doctora Maribel,

Nota del Autor

La mayoría de los escenarios que reportan los pacientes es que

Como lo digo en mis cuentos de hígado sano sobre Alimentación

Este plan de alimentación es considerado el más recomendado para

DEBE SER RICA DE

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Derechos reservados 2020 HígadoSano, C.A

MISCELÁNEOS (DESAYUNOS Y SNACKS) 50

Top 5 Recomendaciones finales sobre

Calorías por porción: 156

Calorías por porción: 256

Calorías por porción: 160

En una olla se coloca el aceite de oliva, se agrega el ajo la cebolla y el

Se coloca el caldo en la trituradora (licuadora) y se le agrega la

Esta receta se puede utilizar de referencia para preparar

Calorías por porción: 190

Calorías por porción: 350

Para la ensalada, coloca las rebanadas de tomate, agrega la albahaca

Calorías por porción: 420

Calorías por porción: 664

Calienta el aceite de coco en un sartén antiadherente. Cocina la

Agrega el jengibre, polvo de cúrcuma y pimienta; cocina y revuelve

En otro sartén de teflón, saltea los camarones previamente lavados y

Luego, escurre y sumerge en agua helada unos minutos para detener

Mezcla los camarones con la salsa. Al servir, coloca las hojuelas de

Calorías por porción: 540

2) Procesa la mitad de la porción de camarones en un procesador de

3) Sazonar todo (camarones triturados y los trozos) con:

4) Mezcla bien con los camarones. Calienta bien el sartén antiadherente

CON AGUACATE 2 porciones

Y MANGO Calorías por porción: 360

GARBANZOS Calorías por porción: 306

Calorías por porción: 195

Luego de lavar y limpiar bien el pescado, agregale cebolla, cebollín,

Repollo morado cortado finamente, mezclar con vinagre de arroz,

Coloca el pargo en trozos sobre el taco, agrega el aguacate, el repollo

¡Listos para comer!

Calorías por porción: 123

2 cucharadas de cebolla morada

Coloca una sartén en la hornilla a calentar a temperatura media-alta.

Adorna con la tocineta en el medio y perejil. Acompaña de una

Calorías por porción: 123

Calorías por porción: 478

Calorías por porción: 160

Salsa de rábano: Cortesía de @mariacamolaresz

1 ½ taza de salsa de tomate (Kétchup con o sin azúcar)

Calorías por porción: 150

Calorías por porción: 640

Calorías por porción: 270