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    Plan de Alimentación Pamela

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    de 5

    Pamela Roiz

    DATOS ANTROPOMÉTRICOS
    MEDIDA RESULTADO INTERPRETACIÓN
    PESO 61.2 kg -
    IMC 24.6 kg/m2 Normal
    % GRASA 22.7% Normal
    KG GRASA 13.9 kg -
    KG MUSCULAR 24.6 kg -

    PLAN DE ALIMENTACIÓN
    CUADRO DE PORCIONES
    Porciones Desayuno Colación Comida Colación Cena
    Verduras 3 1 1 1
    Frutas 3 1 1 1
    Cereales a. 7 1 1 2 1 2
    Leguminosas 1 1
    AOA a. 6 4 2
    AOA c. 2 2
    Leche a. 1 1
    Grasas a. 4 1 2 1
    Grasas b. 1 1

    INGESTA DE LÍQUIDOS:
    • 1.5-2 litros al día.
    TIEMPO MENÚ CANTIDADES PUNTOS
    LUNES
    Desayuno Huevo a la • 1 pieza jitomate. 1 verdura
    mexicana • Cebolla y chile serrano al Libre
    gusto.
    • 3 piezas de tortilla nopal. 1 cereal A
    • 2 piezas de huevo entero. 2 AOA C
    • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa A

    Fruta • ½ pieza de plátano. 1 fruta

    Colación Fruta • 1 taza de papaya. 1 fruta


    • 3 cdas granola baja en 1 cereal A
    grasa.

    Comida Fajitas de res con • 1 taza de pimiento. 1 verdura


    pimiento • ½ taza de cebolla blanca. 1 verdura
    • ½ taza arroz cocido 2 cereales A
    integral.
    • ½ taza frijoles de la olla. 1 leguminosa
    • 120 g filete de res. 4 AOA A
    • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa B

    Colación Pudin de chía con • ¾ taza de blueberries. 1 fruta


    avena • 1/3 taza avena hojuelas. 1 cereal A
    • ½ taza de yogurt griego. 1 leche A
    • 2 cdas semillas de chía. 1 grasa B

    Cena Bowl de pollo con • ½ taza de brócoli cocido. 1 verdura


    pasta • 1 taza de pasta cocida. 2 cereales A
    • 60 g de pechuga de pollo. 2 AOA A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa A

    MARTES
    Desayuno Chilaquiles con • ½ taza de salsa roja o 1 verdura
    huevos estrellados verde. Libre
    • Cebolla, al gusto.
    • 2 piezas de tostadas 1 cereal A
    deshidratadas.
    • 2 piezas de huevo entero. 2 AOA C
    • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa

    Fruta • 1 taza de melón. 1 fruta

    Colación Avena cocida con • 1 taza uva verde. 1 fruta


    fruta • 1/3 taza avena hojuelas. 1 cereal A
    • Canela al gusto. Libre

    Comida Sopa de lentejas • ½ taza de calabacita. 1 verdura


    con verduras • ½ taza de zanahoria. 1 verdura
    • ½ taza lenteja cocida. 1 leguminosa
    • ½ taza caldo de pollo. Libre

    Filete de pescado a • ½ taza arroz cocido. 2 cereales A


    las finas hierbas • 160 g de pescado blanco. 4 AOA A
    • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa A

    Cena Smoothie de moras • ¾ taza blueberries. 1 fruta


    • 1/3 taza avena integral. 1 cereal A
    • ½ taza de yogurt griego. 1 leche A
    • 1 cda de crema 1 grasa B
    cacahuate/almendras
    s/azúcar.

    Cena Sándwich de pollo • 1 pieza de jitomate. 1 verdura


    con ensalada • Espinaca. Libre
    • 2 rebanadas de pan de 2 cereales A
    caja.
    • 60 g pechuga de pollo. 2 AOA A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa A

    MIÉRCOLES
    Desayuno Omelette con • 1 taza de pimiento. 1 verdura
    pimiento y espinaca • Espinaca al gusto. Libre
    • 1 rebanada pan de caja. 1 cereal A
    • ½ taza de frijoles molidos. 1 leguminosa
    • 2 piezas de huevo entero. 2 AOA C
    • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa A

    Jugo de naranja • ½ taza jugo naranja 1 fruta


    natural.
    Colación Rice cake con fruta • ½ pieza de manzana roja. 1 fruta
    • 2 piezas galletas arroz. 1 cereal A
    • Canela al gusto. Libre

    Comida Bistec con papas • ½ taza de salsa verde. 1 verdura


    en salsa verde • ½ pieza papa cocida. 1 cereal A
    • 3 piezas tortilla de nopal. 1 cereal A
    • 120 g de bistec de res. 4 AOA A
    • 1 cdita aceite de oliva. 1 grasa A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa A

    Colación Yogurt con fruta • 1 taza de frambuesa. 1 fruta


    • 3 cdas de granola baja en 1 cereal A
    grasa.
    • ½ taza de yogurt griego. 1 leche A
    • 10 piezas de almendras. 1 grasa B
    Cena Ensalada de atún a • 1 pieza de jitomate. 1 verdura
    la mexicana • ½ taza de cebolla blanca. 1 verdura
    • Chile serrano. Libre
    • 4 piezas tostadas maíz 2 cereales A
    deshidratadas.
    • 2/3 lata atún en agua. 2 AOA A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa A

    JUEVES
    Desayuno Tacos de huevo con • 4 piezas jitomate Cherry. 1 verdura
    pechuga de pavo • 3 piezas de tortilla de 1 cereal A
    nopal.
    • 2 piezas claras de huevo. 1 AOA A
    • 1 ½ rebanada de pechuga 1 AOA A
    de pavo.
    • 1 cdita de aceite oliva. 1 grasa A

    Fruta • 1 pieza manzana roja. 1 fruta


    Colación Rice cake con fruta • 1 taza de fresa rebanada. 1 fruta
    • 2 piezas galletas arroz. 1 cereal A

    Comida Picadillo de res con • 1 taza de calabacita y 1 verdura


    verduras zanahoria.
    • ½ taza de salsa roja. Libre
    • ½ taza de arroz cocido. 2 cereales A
    • ½ taza frijoles de la olla. 1 leguminosa
    • 120 g de carne molida de 4 AOA A
    res.
    • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa A

    Colación Smoothie de • ½ pieza plátano. 1 fruta


    plátano • 1/3 taza avena hojuelas. 1 cereal A
    • 1 taza leche descremada. 1 leche A
    • 1 cda de crema 1 grasa B
    cacahuate/almendras
    s/azúcar.

    Cena Enfrijoladas de • 1 pieza de jitomate. 1 verdura


    huevo con pico de • Cebolla y chile serrano al Libre
    gallo gusto.
    • 2 piezas de tortilla de maíz. 2 cereales A
    • ½ taza de frijoles molidos. 1 leguminosa
    • 2 piezas huevo entero. 2 AOA C
    • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa A

    VIERNES
    Desayuno Sándwich de huevo • 1 pieza de jitomate. 1 verdura
    revuelto • Espinaca al gusto. Libre
    • 2 rebanadas de pan de 2 cereales A
    caja.
    • 2 piezas de huevo entero. 2 AOA C
    • 1 cdita de aceite de oliva. 1 grasa A

    Fruta • ½ pieza de mango. 1 fruta


    Colación Fruta • 2 piezas de mandarina o 1 fruta
    naranja.
    • Tajín bajo en sodio. Libre
    • Chamoy sin azúcar. Libre
    Galletas • 5 piezas galletas marías. 1 cereal A

    Comida Sopa de lentejas • ½ taza de zanahoria 1 verdura


    con verduras cocida.
    • Cebolla al gusto. Libre
    • ½ taza de lenteja cocida. 1 leguminosa

    Pechuga de pollo a • 1 taza de pasta integral 2 cereales A


    la plancha con cocido.
    pasta a la • 120 g de fajitas de pollo. 4 AOA A
    mantequilla • 1 cdita aceite oliva. 1 grasa A
    • 1 ½ cdita mantequilla. 1 grasa A

    Colación Yogurt con fruta • 1 taza uva verde. 1 fruta


    • 3 cdas granola baja en 1 cereal A
    grasa.
    • ½ taza de yogurt griego. 1 leche A
    • 3 piezas de nuez. 1 grasa B

    Cena Toast de salmón • 4 piezas jitomate Cherry. 1 verdura


    ahumado con • 2 paquetes galletas 2 cereales A
    aguacate salmas.
    • 70 g salmon ahumado. 2 AOA A
    • 1/3 pieza aguacate. 1 grasa A

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