Angel Miguel Ayllon Ruiz

31 años

Plan nutricional personalizado

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada
calcio y tostada Tortitas de avena y calcio y tostada Tortitas de avena y calcio y tostada Tortitas de avena y calcio y tostada
Desayuno
integral con manzana integral con manzana integral con manzana integral con
mermelada mermelada mermelada mermelada
Bocadillo de Bocadillo de
Leche desnatada, Leche desnatada, Bocadillo de tomate Leche desnatada, Bocadillo de tomate
tomate y aguacate tomate y aguacate
Tentempié 1 muesli y muesli y y aguacate con muesli y y aguacate con
con plátano y con plátano y
macedonia de fruta macedonia de fruta plátano y nueces macedonia de fruta plátano y nueces
nueces nueces
Ensalada de
Consomé de Ensalada de maíz, Judías verdes con Ensalada de pollo,
remolacha y queso Salmorejo Tomates rellenos
verduras cebolla y atún tomate y cebolla patata y verduras
Comida a la vinagreta Alubias con tomate de queso
Lentejas con Macarrones con Arroz integral con Espaguetis con
Garbanzos con y zanahoria Ensalada de arroz
acelgas y patata verduras espinacas champiñones y atún
setas
Bol de yogur
Bol de yogur Bol de yogur Bol de yogur Bol de yogur natural Bol de yogur Bol de yogur
natural con
natural con pera y natural con plátano natural con plátano con macedonia de natural con plátano natural con pera y
Merienda 1 macedonia de
semillas de y semillas de y semillas de frutas y semillas de y semillas de semillas de
frutas y semillas de
calabaza calabaza calabaza calabaza calabaza calabaza
calabaza
Pollo a la miel con Sepia con Hamburguesa de Salmón a la
Huevo con puerros, Pulpo a la gallega Pechuga de pavo
patata asada y guisantes y cebolla pollo con plancha sobre lecho
Cena jamón y queso con patatas con frutos secos
sésamo en salsa champiñones de verduras
Melocotón Melocotón Manzana
Pera Manzana Melocotón Melocotón
Observaciones:
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Lista de la compra - Recetas e ingredientes

200 g Pan integral de trigo 80 g Mermelada sin azúcar
580 g Pan blanco 120 g Harina de avena

15 g Harina de trigo 300 g Cereales muesli

40 g Maíz dulce enlatado 100 g Macarrones
80 g Espagueti 40 g Miel

5g Semillas de sésamo blancas 110 g Arroz integral

100 g Arroz blanco crudo 900 g Leche desnatada calcio UHT
1200 g Leche desnatada UHT 1750 g Yogur natural
70 g Queso gruyere 295 g Queso tipo Burgos 0% MG
915 g Tomate crudo 250 g Puerro

405 g Cebolla o cebolleta 420 g Zanahoria

150 g Acelgas 32 g Perejil

165 g Cebolla blanca 100 g Pimiento verde

200 g Berenjena 200 g Remolacha

35 g Ajo 375 g Champiñón o seta

200 g Judía verde 125 g Espinaca

200 g Calabacín/ zapallito/ zucchini 230 g Lechuga

210 g Pimiento rojo 75 g Tomate triturado natural

200 g Tomate, puré 240 g Aguacate/ palta

2105 g Plátano, banano 950 g Pera

880 g Melocotón, durazno 300 g Manzana roja

270 g Manzana golden 430 g Fresa o fresón

150 g Limón 160 g Mandarina

80 g Nuez pelada 115 g Semillas de calabaza

10 g Almendra sin cáscara 10 g Cacahuete/ maní sin cáscara

5g Avellana sin cáscara 995 g Patata

275 g Lentejas cocidas 275 g Garbanzos cocidos
60 g Guisante, arveja hervido 75 g Guisante, arveja fresco

275 g Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos 276 g Aceite de oliva
15 g Sal común 6g Pimienta negra

5g Albahaca 1g Pimentón
3g Nuez Moscada 2g Tomillo
15 g Eneldo seco 160 g Huevo de gallina mediano

210 g Clara de huevo 70 g Jamón cocido

227 g Atún al natural en conserva 400 g Pulpo
300 g Sepia 300 g Pollo, pechuga, solomillo

300 g Hamburguesa de pollo 20 g Jamón serrano

200 g Pavo, pechuga (fresco) 220 g Salmón

55 g Vino blanco 11º 7g Vinagre

 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 1 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CALCIO Y TOSTADA INTEGRAL CON MERMELADA (cantidades
Desayuno para 1 persona)
07:15 Ingredientes: Pan integral de trigo : 50 g (1/5 barra 250g) , Leche desnatada calcio
UHT : 225 g , Mermelada sin azúcar : 20 g (2 cucharadas de postre)
Alérgenos: Lácteos, glúten
BOCADILLO DE TOMATE Y AGUACATE CON PLÁTANO Y NUECES (cantidades para
1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Tomate crudo : 60 g (2 rodajas)
Tentempié 1 , Aguacate/ palta : 60 g (1/4 pieza) , Plátano, banano : 250 g , Nuez pelada : 20 g (4
10:30 nueces)
Receta: 1. Cortar en rodajas el aguacate y el tomate y extender sobre el pan. 2. Se puede
tostar el pan. 3. Se puedes cambiar el plátano por cualquier fruta en su misma cantidad.
4. Se pueden cambiar las nueces por cualquier otro fruto seco en su misma cantidad.
Alérgenos: Frutos secos, glúten
CONSOMÉ DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Puerro : 100 g , Cebolla o cebolleta : 70 g , Zanahoria : 100 g (1 unidad
grande (100g)) , Patata : 200 g (1 unidad mediana) , Aceite de oliva : 15 g
Receta: 1. Lavar todas las verduras. Mientras se tiene la olla con agua (mitad de olla con
agua) a hervir con aceite de oliva y sal. 2. Cortar todas las verduras y añadir los trozos a la
olla. 3. Cuando está listo, servir en cuencos los trocitos de verduras con el caldo que se ha
Comida formado de la cocción.
14:00 LENTEJAS CON ACELGAS Y PATATA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Lentejas cocidas : 275 g , Patata : 170 g (1 unidad mediana) , Acelgas :
150 g (1 plato grande) , Aceite de oliva : 15 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Cocer las acelgas limpias y picadas junto con la patata troceada en agua
hirviendo, durante 20 minutos. 2. Cuando la patata esté tierna añadir las lentejas
escurridas y dejar cocer 2 minutos más. 3. Escurrir el guiso eliminando todo el agua de
cocción. 4. Emplatar, sazonar y aderezar con aceite de oliva.
BOL DE YOGUR NATURAL CON PERA Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades para
1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 20 g (1
17:30 cuchara sopera) , Pera : 240 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Lavar, pelar y trocear la pera. 2. Mezclar la pera con las semillas de calabaza y
el yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
HUEVO CON PUERROS, JAMÓN Y QUESO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Huevo de gallina mediano : 120 g (2 unidades talla M) , Aceite de oliva
: 15 g , Perejil : 2 g (Al gusto) , Puerro : 150 g , Jamón cocido : 70 g (3 lonchas finas
rectangulares) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Queso gruyere : 70 g
Receta: 1. Cortar las raíces y la parte verde de los puerros, lavarlas y echarlas en agua
Cena hirviendo con sal, cocer 20 minutos y escurrir. 2. Partir el jamón y el queso en taquitos y
21:30 un huevo y medio en rodajas; colocar todo en una fuente junto a los puerros cortados en
dos. 3. Añadir perejil, sal y el medio huevo picado al aceite. Regar la ensalada con esta
vinagreta y servir.
Alérgenos: Lácteos, huevos
MELOCOTÓN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Melocotón, durazno : 200 g (1 unidad mediana)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 2 - Recetas e ingredientes

TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 40 g , Manzana roja : 20 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Desayuno un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
07:15 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
LECHE DESNATADA, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1
Tentempié 1 persona)
10:30 Ingredientes: Leche desnatada UHT : 400 g , Cereales muesli : 100 g , Fresa o
fresón : 90 g , Plátano, banano : 90 g , Pera : 90 g , Manzana golden : 90 g
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
ENSALADA DE MAÍZ, CEBOLLA Y ATÚN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Atún al natural en conserva : 70 g , Cebolla blanca : 40 g , Maíz dulce
enlatado : 40 g (!/4 lata pequeña) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal
común : 0.5 g
Receta: 1. Escurrir el atún y el maíz y verter en el plato. 2. Lavar y pelar la cebolla. 3.
Mezclar y aliñar.
Alérgenos: Pescado
Comida MACARRONES CON VERDURAS (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Macarrones : 100 g , Pimiento verde : 100 g (1 unidad pequeña) ,
Tomate triturado natural : 75 g , Berenjena : 200 g , Aceite de oliva : 10 g (1
cucharada sopera) , Pimienta negra : 2 g (Al gusto) , Albahaca : 5 g (Al gusto)
Receta: 1. Cocer los macarrones en abundante agua con sal durante 12 minutos. Escurrir
y reservar. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite la berenjena y el pimiento
cortados en dados. Cuando se empiecen a dorar agregar el tomate triturado y cocinar
hasta que evapore su agua. 3. Aderezar la salsa con pimienta y albahaca picada. Mezclar
bien para que se integren los sabores. 4. Emplatar los macarrones con las verduras.
Alérgenos: Glúten
BOL DE YOGUR NATURAL CON PLÁTANO Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades
para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 15 g (1
17:30 cuchara sopera) , Plátano, banano : 225 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Pelar y trocear el plátano. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el
yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
PULPO A LA GALLEGA CON PATATAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pulpo : 400 g (Ración med. (170 g)) , Patata : 350 g (1 unidad grande) ,
Aceite de oliva : 20 g (2 cucharas soperas) , Sal común : 2 g (Al gusto) , Pimentón :
1 g (Al gusto)
Receta: 1. Comprar el pulpo ya cocido. Abrir el envase y cortar las patas en rodajas de 1
cm aproximadamente y colocar en una bandeja apta para el microondas. 2. Escoger
Cena
patatas pequeñas o medianas, lavar bien ,envolver en papel de cocina y colocar en una
21:30 bandeja apta para el microondas durante cinco minutos a máxima potencia. 3. Meter el
pulpo tres minutos. Emplatar el pulpo junto con las patatas y añadir aceite de oliva , sal
Maldón y pimentón de la Vera.
Alérgenos: Pescado
MELOCOTÓN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Melocotón, durazno : 260 g (1 unidad grande)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 3 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CALCIO Y TOSTADA INTEGRAL CON MERMELADA (cantidades
Desayuno para 1 persona)
07:15 Ingredientes: Pan integral de trigo : 50 g (1/5 barra 250g) , Leche desnatada calcio
UHT : 225 g , Mermelada sin azúcar : 20 g (2 cucharadas de postre)
Alérgenos: Lácteos, glúten
BOCADILLO DE TOMATE Y AGUACATE CON PLÁTANO Y NUECES (cantidades para
1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Tomate crudo : 60 g (2 rodajas)
Tentempié 1 , Aguacate/ palta : 60 g (1/4 pieza) , Plátano, banano : 250 g , Nuez pelada : 20 g (4
10:30 nueces)
Receta: 1. Cortar en rodajas el aguacate y el tomate y extender sobre el pan. 2. Se puede
tostar el pan. 3. Se puedes cambiar el plátano por cualquier fruta en su misma cantidad.
4. Se pueden cambiar las nueces por cualquier otro fruto seco en su misma cantidad.
Alérgenos: Frutos secos, glúten
ENSALADA DE REMOLACHA Y QUESO A LA VINAGRETA (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Remolacha : 200 g (2 piezas medianas) , Queso tipo Burgos 0% MG :
120 g (2 tarrinas) , Aceite de oliva : 15 g , Sal común : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra
: 1 g (Al gusto) , Ajo : 5 g (1 diente) , Perejil : 10 g (Al gusto) , Limón : 150 g
Receta: 1. Cortar la remolacha y el queso en dados. 2. Preparar la vinagreta con el zumo
de limón, los ajos picados, una pizca de sal y pimienta, el perejil troceado y aceite de
Comida
oliva. 3. Mezclar en la ensaladera y servir.
14:00 Alérgenos: Lácteos
GARBANZOS CON SETAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Garbanzos cocidos : 275 g , Champiñón o seta : 125 g (1 plato grande) ,
Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Verter los garbanzos previamente escurridos en un plato. 2. Laminar las setas y
saltearlas en una sartén con la cantidad sugerida de aceite. 3. Incorporar los garbanzos
reservados al salteado y rehogar. 4. Sazonar y emplatar.
BOL DE YOGUR NATURAL CON MACEDONIA DE FRUTAS Y SEMILLAS DE CALABAZA
(cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Mandarina : 80 g (1 unidad
Merienda 1 mediana) , Plátano, banano : 80 g , Fresa o fresón : 80 g , Semillas de calabaza :
17:30 15 g (1 cuchara sopera)
Receta: 1. Colocar en un bol el yogur desnatado con las frutas troceadas y las semillas de
calabaza.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
POLLO A LA MIEL CON PATATA ASADA Y SÉSAMO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Miel : 40 g (1 cucharada
sopera) , Patata : 125 g (1 unidad pequeña) , Semillas de sésamo blancas : 5 g (1
cuchara de postre) , Pollo, pechuga, solomillo : 200 g (1 ración grande) , Sal común :
0.5 g
Cena Receta: 1. Pelar las patatas, lavar, secar y cortar en rodajas. 2. Calentar el aceite en una
21:30 sartén. 3. Incorporar el pollo, fileteado y bañado con la miel y el sésamo y dorar a fuego
hasta que esté cocinado. 4. En otra sartén con aceite caliente colocar las patatas en
rodajas y bañar igualmente con la miel y el sésamo hasta que estén cocinadas.
Alérgenos: Sésamo
PERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pera : 200 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 4 - Recetas e ingredientes

TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 40 g , Manzana roja : 20 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Desayuno un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
07:15 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
LECHE DESNATADA, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1
Tentempié 1 persona)
10:30 Ingredientes: Leche desnatada UHT : 400 g , Cereales muesli : 100 g , Fresa o
fresón : 90 g , Plátano, banano : 90 g , Pera : 90 g , Manzana golden : 90 g
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
JUDÍAS VERDES CON TOMATE Y CEBOLLA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 7 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 25 g
(1 trozo pequeño) , Judía verde : 200 g (1 plato grande (hervidas)) , Tomate, puré :
200 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Echar en la olla exprés las judías verdes, las cebollas picadas y el tomate
pelado y picado. Añadir la sal y el aceite y remover un poco con la cuchara para mezclarlo.
2. Cerrar la olla y poner a cocer 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, abrir la olla y, si
Comida todavía queda mucho caldo, dejar al fuego unos minutos más con la olla abierta.
14:00 ARROZ INTEGRAL CON ESPINACAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Arroz integral : 110 g , Espinaca : 125 g (1 plato mediano) , Cebolla o
cebolleta : 60 g (1/4 de cebolla) , Ajo : 5 g (1 diente) , Aceite de oliva : 10 g (1
cucharada sopera)
Receta: 1. Poner a remojo la noche anterior el arroz integral. 2. Cocer el arroz en un cazo
con el triple de agua, durante 25-30 minutos. Una vez listo, escurrir y reservar. 3. Saltear
en una sartén con la cantidad indicada de aceite, las espinacas, la cebolla y el ajo. 4.
Añadir el arroz a las verduras salteadas y mezclar bien.
BOL DE YOGUR NATURAL CON PLÁTANO Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades
para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 15 g (1
17:30 cuchara sopera) , Plátano, banano : 225 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Pelar y trocear el plátano. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el
yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
SEPIA CON GUISANTES Y CEBOLLA EN SALSA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Sepia : 300 g , Cebolla o cebolleta : 120 g (1 plato grande) , Aceite de
oliva : 30 g (3 cucharas soperas) , Guisante, arveja hervido : 60 g (1.5 vasos peq 100
ml) , Harina de trigo : 15 g (1 cucharada sopera rasa) , Vino blanco 11º : 55 g , Sal
común : 2 g (Al gusto)
Receta: Cortamos la sepia en pqueñas tiras. Salpimentamos y reservamos. Ponemos al
Cena fuego una sartén con un chorrito de aceite de oliva hacemos dos cebollas cortadas en una
21:30 juliana muy fina. Una vez que la cebolla se ha puesto morena añadimos las tiras de sepia
que teníamos reservadas y subimos el fuego. Salteamos bien y añadimos un vaso de vino
blanco y los guisantes. Bajamos el fuego, añadimos harina para engordar la salsa y
dejamos que se vaya haciendo durante unos 5 minutos.
Alérgenos: Crustáceos, pescado, sulfitos, moluscos, glúten
MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Manzana roja : 120 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 5 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CALCIO Y TOSTADA INTEGRAL CON MERMELADA (cantidades
Desayuno para 1 persona)
07:15 Ingredientes: Pan integral de trigo : 50 g (1/5 barra 250g) , Leche desnatada calcio
UHT : 225 g , Mermelada sin azúcar : 20 g (2 cucharadas de postre)
Alérgenos: Lácteos, glúten
BOCADILLO DE TOMATE Y AGUACATE CON PLÁTANO Y NUECES (cantidades para
1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Tomate crudo : 60 g (2 rodajas)
Tentempié 1 , Aguacate/ palta : 60 g (1/4 pieza) , Plátano, banano : 250 g , Nuez pelada : 20 g (4
10:30 nueces)
Receta: 1. Cortar en rodajas el aguacate y el tomate y extender sobre el pan. 2. Se puede
tostar el pan. 3. Se puedes cambiar el plátano por cualquier fruta en su misma cantidad.
4. Se pueden cambiar las nueces por cualquier otro fruto seco en su misma cantidad.
Alérgenos: Frutos secos, glúten
ENSALADA DE POLLO, PATATA Y VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pollo, pechuga, solomillo : 100 g (1 ración pequeña) , Calabacín/
zapallito/ zucchini : 100 g (1/3 de unidad) , Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g))
, Patata : 150 g (1 unidad pequeña) , Guisante, arveja fresco : 75 g , Lechuga : 180 g
, Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. Hervir el pollo y reservar. 2. Pelar las verduras y cortar en cubos.
Posteriormente hervir la verdura. 3. Desmenuzar el pollo y mezclar con las verduras. 4.
Aliñar y presentar sobre las hojas de lechuga.
Comida
14:00 ESPAGUETIS CON CHAMPIÑONES Y ATÚN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 10 g (2 dientes) ,
Champiñón o seta : 100 g (1 plato grande) , Pimienta negra : 2 g (Al gusto) , Atún al
natural en conserva : 75 g , Sal común : 0.5 g , Espagueti : 80 g
Receta: 1. Cocer los espaguetis en abundante agua con sal durante 10 minutos. Escurrir y
reservar. 2. Saltear el ajo picado junto con el champiñón. Agregar al salteado el atún
escurrido y desmenuzado. 3. Incorporar los espaguetis al salteado de verduras,
salpimentar y mezclar.
Alérgenos: Pescado, glúten
BOL DE YOGUR NATURAL CON MACEDONIA DE FRUTAS Y SEMILLAS DE CALABAZA
(cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Mandarina : 80 g (1 unidad
Merienda 1 mediana) , Plátano, banano : 80 g , Fresa o fresón : 80 g , Semillas de calabaza :
17:30 15 g (1 cuchara sopera)
Receta: 1. Colocar en un bol el yogur desnatado con las frutas troceadas y las semillas de
calabaza.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
HAMBURGUESA DE POLLO CON CHAMPIÑONES (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 15 g , Champiñón o seta : 150 g , Hamburguesa de
pollo : 300 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Cena
Receta: 1. Asar la hamburguesa con un poco de aceite y sal. 2. A continuación, cocinar en
21:30 la sartén los champiñones.
MELOCOTÓN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Melocotón, durazno : 200 g (1 unidad mediana)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 6 - Recetas e ingredientes

TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 40 g , Manzana roja : 20 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Desayuno un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
07:15 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
LECHE DESNATADA, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1
Tentempié 1 persona)
10:30 Ingredientes: Leche desnatada UHT : 400 g , Cereales muesli : 100 g , Fresa o
fresón : 90 g , Plátano, banano : 90 g , Pera : 90 g , Manzana golden : 90 g
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
SALMOREJO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 60 g (1/4 barra de 250 g) , Huevo de gallina mediano :
40 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 5 g (1 diente) , Tomate crudo :
150 g (1 tomate pequeño) , Jamón serrano : 20 g (1 loncha fina) , Vinagre : 2 g (Al
gusto) , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. Poner a cocer los huevos 5 minutos. Escaldar y pelar los tomates. 2. Echar en la
batidora los ajos pelados, la miga empapada en agua, los tomates y el aceite. Batir hasta
Comida que todo quede bien mezclado sin grumos. 3. Añadir la sal y el vinagre. Añadir trocitos de
14:00 clara de huevo cocidos y jamón serrano a dados. 4. Servir muy frío.
Alérgenos: Huevos, sulfitos, glúten
ALUBIAS CON TOMATE Y ZANAHORIA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos : 275 g ,
Tomate crudo : 200 g , Zanahoria : 160 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1. Escurrir las alubias cocidas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría y
volcarlas a una fuente. 2. Añadir la zanahoria y el tomate troceados. 3. Aliñar con aceite de
oliva y mezclar bien.
BOL DE YOGUR NATURAL CON PLÁTANO Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades
para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 15 g (1
17:30 cuchara sopera) , Plátano, banano : 225 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Pelar y trocear el plátano. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el
yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
PECHUGA DE PAVO CON FRUTOS SECOS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 25 g (2 cucharas soperas) , Cebolla o cebolleta : 80 g
(1 plato pequeño) , Pavo, pechuga (fresco) : 200 g (1 filete grande) , Tomate crudo :
80 g (3 rodajas) , Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) , Cacahuete/ maní sin
cáscara : 10 g (10 unidades) , Avellana sin cáscara : 5 g (5 unidades) , Nuez Moscada
: 3 g (Al gusto) , Tomillo : 2 g (Al gusto) , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. Cortar las pechugas en trozos, salpimentar, poner el aceite a calentar en una
Cena sartén, incorpora las pechugas y las doras un poco. 2. Cuando estén, las sacas, y si queda
21:30 mucho aceite sacas un poco, en el mismo aceite frie la cebolla cortada y los frutos secos,
el tomillo, el ajo en laminas 3. Cuando esté la cebolla transparente, pones el tomate;
sacas el tomillo y lo remueves bien. 4. Poner la pechuga en la misma sartén de las
verduras, poner un pellizco de nuez moscada y lo remover todo 2 min. 5. Emplatar y
añadir los frutos secos picados.
Alérgenos: Frutos secos, cacahuetes
MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Manzana roja : 120 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 7 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CALCIO Y TOSTADA INTEGRAL CON MERMELADA (cantidades
Desayuno para 1 persona)
07:15 Ingredientes: Pan integral de trigo : 50 g (1/5 barra 250g) , Leche desnatada calcio
UHT : 225 g , Mermelada sin azúcar : 20 g (2 cucharadas de postre)
Alérgenos: Lácteos, glúten
BOCADILLO DE TOMATE Y AGUACATE CON PLÁTANO Y NUECES (cantidades para
1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Tomate crudo : 60 g (2 rodajas)
Tentempié 1 , Aguacate/ palta : 60 g (1/4 pieza) , Plátano, banano : 250 g , Nuez pelada : 20 g (4
10:30 nueces)
Receta: 1. Cortar en rodajas el aguacate y el tomate y extender sobre el pan. 2. Se puede
tostar el pan. 3. Se puedes cambiar el plátano por cualquier fruta en su misma cantidad.
4. Se pueden cambiar las nueces por cualquier otro fruto seco en su misma cantidad.
Alérgenos: Frutos secos, glúten
TOMATES RELLENOS DE QUESO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Ajo : 10 g (2 dientes) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) ,
Perejil : 20 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Tomate crudo : 125 g ,
Queso tipo Burgos 0% MG : 175 g , Sal común : 1 g (Al gusto) , Eneldo seco : 10 g (Al
gusto)
Receta: 1. En un bol, mezclar la cebolleta con el perejil, el eneldo y el diente de ajo pelado
y picado. Añadir el queso fresco troceado, la sal y la pimienta. 2. Con un cuchillo, retirar el
inicio del tallo de los tomates, previamente lavados. Hacer cuatro hendiduras verticales
hasta la base, dividiéndolos en gajos y sin llegar a separarlos del todo. 3. Una vez abiertos,
rellenar con la mezcla de queso y adornar con el perejil en rama.
Comida Alérgenos: Lácteos
14:00 ENSALADA DE ARROZ (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Arroz blanco crudo : 100 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
, Lechuga : 50 g (4 hojas grandes) , Pimiento rojo : 60 g , Tomate crudo : 120 g ,
Zanahoria : 60 g (2 puñados) , Vinagre : 5 g (Al gusto) , Atún al natural en conserva :
82 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 15 minutos. Dejar
reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 2. Lavar las hojas de lechuga y trocear. 3.
Cortar los tomates y el pimiento en dados. Rayar la zanahoria. 4. Mezclar el arroz con las
hortalizas troceadas y el atún desmenuzado. 5. Aliñar la mezcla con el aceite, el vinagre y
la sal. 6. Servir frío.
Alérgenos: Pescado, sulfitos
BOL DE YOGUR NATURAL CON PERA Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades para
1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 20 g (1
17:30 cuchara sopera) , Pera : 240 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Lavar, pelar y trocear la pera. 2. Mezclar la pera con las semillas de calabaza y
el yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
SALMÓN A LA PLANCHA SOBRE LECHO DE VERDURAS (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/
zucchini : 100 g (1/3 de unidad) , Cebolla blanca : 125 g , Pimiento rojo : 150 g ,
Salmón : 220 g , Eneldo seco : 5 g (Al gusto)
Receta: 1. Cortar en juliana fina el pimiento, el calabacín y la cebolla. 2. Saltear a fuego
Cena
vivo las verduras con la cantidad sugerida de aceite hasta que la cebolla se empiece a
21:30 dorar. 3. Asar a la plancha el lomo de caballa el filete de salmón limpio de espinas. 4.
Emplatar colocando las verduras en el fondo del plato y el filete de salmón encima.
Espolvorear con eneldo seco.
Alérgenos: Pescado
MELOCOTÓN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Melocotón, durazno : 220 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7