Terapia dialéctico conductual
Habilidades de
regulación emocional
Si bien nuestras emociones constituyen herramientas importantes para
entender nuestro entorno e interactuar con él, también son complejas, a
veces no se ajustan a los hechos o son confusas, y en ocasiones pueden
impulsarnos a cometer errores.
Las emociones surgen automáticamente a partir de un estímulo externo
o interno, y, por lo tanto, no podemos decidir si experimentarlas o no.
Una gestión inteligente de las emociones implica enfocarnos en enten-
derlas e intentar modular las respuestas que nos surgen según si son
efectivas o no, y si estas emociones (y su intensidad) se ajustan (o no) a los
hechos. La terapia dialéctico conductual establece un conjunto de habili-
dades para trabajar esto.
¿Para qué me sirve?
Este ejercicio introduce diferentes habilidades de regulación emocional, e
invita a practicarlas con dos emociones frecuentes para que incorpores de
a poco estas herramientas.
¿Cómo se usa?
Primero, familiarizate con las habilidades de regulación emocional. Luego,
practicá estas herramientas con dos emociones: ansiedad y tristeza. Podés
completar las preguntas cuando estés experimentando cada emoción, o
bien practicar con situaciones que recuerdes haber experimentado.
CONCEPTO CLAVE HABILIDAD DESCRIPCIÓN EJEMPLO DE USO
HABILIDADES DE Estrategias que podemos utilizar ACUMULAR Esta habilidad propone la búsqueda Si estás atravesando un periodo en el que
REGULACIÓN EMOCIONAL para influenciar nuestra respuesta EMOCIONES de emociones agradables para sentís tristeza frecuentemente, podés
emocional en diferentes situaciones. AGRADABLES balancear emociones desagrada- regularla buscando emociones agradables.
↓ bles como la tristeza. En el corto Podés ir al cine, juntarte con amistades,
plazo, se traduce en hacer cosas tomar mate al aire libre, dar un paseo,
agradables que sean posibles ahora. agradecer por lo que tenés, o cualquier
actividad que te dé alegría.
HABILIDAD DESCRIPCIÓN EJEMPLO DE USO CONSTRUIR Hacé cosas que te hagan sentir Si tenés pensamientos del tipo "yo no valgo"
DOMINIO competente y efectivo o efectiva. o "yo no puedo", buscá cultivar habilidades
Esta habilidad es especialmente concretas. Aprendé a cocinar, a jugar un
CHEQUEAR Chequeá si tus reacciones Si te enojás con un amigo por algo que te
útil ante la tristeza o depresión. deporte, a tocar un instrumento, leé o
LOS HECHOS emocionales se ajustan a los está diciendo, podés preguntarte: "¿qué es
empezá a estudiar un tema que te interese.
hechos de la situación. exactamente lo que me está diciendo?
¿Estoy haciendo alguna interpretación que
no se ajusta a los hechos? ¿Hay un
prejuicio que me dispare el enojo?” ACEPTACIÓN Esta habilidad se utiliza ante Si tu pareja no quiere seguir con vos, y sabés
RADICAL situaciones que no podemos que claramente la relación no tiene futuro,
cambiar. Se practica repitiendo aceptar esto rápidamente, dejando de insis-
lo que tenés que aceptar varias tir, puede ayudarte a dar vuelta la página.
ACCIÓN Cuando tus emociones no se Si estás triste hace muchos días, en vez de
veces (con el pensamiento, en
OPUESTA ajustan a los hechos, cuando son quedarte en la cama rumiando, hacete un
voz alta o escribiendo) y luego
demasiado intensas, o cuando no cronograma de actividades para hacer
actuando en consecuencia a esa
es efectivo actuar siguiendo tu tengas o no ganas; salí afuera; llamá a una
aceptación. Puede ser útil ante
impulso emocional, hacé la acción amistad para encontrarte, practicá algún
el enojo, la tristeza, o la ansiedad.
opuesta del impulso de tu emoción. deporte, y ponete en marcha, como sea.
ANTICIPARSE Prepará un plan con anticipación Si rendir mal un examen te genera tristeza,
RESOLUCIÓN Cuando los hechos en sí mismos Si sentís ansiedad porque tenés demasiadas A SITUACIONES para hacer frente habilidosamente armate un plan para cuando esto suceda:
DE PROBLEMAS son el problema, resolver estos tareas por cumplir en los próximos días, EMOCIONALES a situaciones emocionales intensas. intentá recordar que desaprobar un examen
problemas reducirá la frecuencia estás frente a un problema que tenés que es algo que puede pasar y que no es tan
de las emociones negativas. Esta resolver. Podés sentarte y escribir todas grave. Ese día intentá hacer ejercicio y
habilidad consiste en identificar el las ideas que se te ocurran para resolver el juntarte con alguna amistad.
problema (hechos), qué se quiere problema (delegar alguna tarea, cambiar
lograr, hacer una lluvia de ideas de fecha algún compromiso, cancelar algo
de posibles soluciones para postergable, pedir ayuda), evaluar cuál REDUCIR LOS Alimentate de manera saludable, Si saltearte comidas te pone de mal humor,
lograrlo y llevar a cabo la acción considerás más efectiva para resolver el FACTORES hacé ejercicio físico, dormí en for- intentá mantener un orden y comer al menos
que se considere más efectiva. problema y tomar ese camino. Si esa idea DE VULNERA- ma equilibrada, evita el alcohol y el 4 veces al día. Incluí más frutas, verduras y
no funciona, continuá por la siguiente. BILIDAD tabaco, aprendé a regular el estrés. legumbres, y tomá abundante agua.
ANSIEDAD ❸ Habilidad a utilizar: Resolución de problemas
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
❶ Habilidad a utilizar: Chequear los hechos
ej. Todavía me falta estudiar algunos temas fundamentales.
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
ej. Rindo mañana y tengo el pensamiento de que voy a desaprobar.
¿De qué forma aplicaría la habilidad?
ej. Me junto a estudiar con una amistad que me puede explicar los puntos que
¿De qué forma aplicaría la habilidad? no entiendo. Me hago un cronograma en que planifico cuándo voy a estudiar
ej. Me pregunto si estudié los temas más importantes para el examen, si repasé, cada tema e intento cumplirlo.
y recuerdo que no suelo reprobar exámenes muy seguido.
❹ Habilidad a utilizar: Aceptación radical
❷ Habilidad a utilizar: Acción opuesta
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación. ej. Tengo el pensamiento de que me van a preguntar justo lo que no estudié y
ej. No tengo ganas de presentarme, quiero poner una excusa y quedarme en me van a desaprobar.
mi casa.
¿De qué forma aplicaría la habilidad?
¿De qué forma aplicaría la habilidad? ej. Me imagino en esa situación, aceptando la posibilidad de que me vaya mal,
ej. Ir a rendir igual, a pesar del estrés y de los pensamientos catastróficos repitiéndome por dentro: “es posible que me desaprueben” y aceptando con
como “si me va mal, voy a ser inútil toda mi vida”. dignidad esta posibilidad.
❺ Habilidad a utilizar: Anticiparse a situaciones emocionales TRISTEZA
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
ej. Creo que voy a sentir muchos nervios en el momento de rendir el examen
❶ Habilidad a utilizar: Chequear los hechos
oral y no creo que pueda sobrellevarlos.
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
ej. Estoy triste porque me dijeron que mi abuela está muy enferma, pienso que
puede llegar a morir.
¿De qué forma aplicaría la habilidad?
ej. Armo un plan por si me dan muchos nervios. Practico mi tema frente al espejo
y preparo cómo empezar. Tengo a mano algunas frases para decir si me trabo.
¿De qué forma aplicaría la habilidad?
ej. Hablar con ella o con quien está a su alrededor. Chequear si efectivamen-
te está yendo al médico, si está teniendo los cuidados necesarios.
❻ Habilidad a utilizar: Reducir los factores de vulnerabilidad
❷ Habilidad a utilizar: Acción opuesta
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
ej. En estos días estoy estudiando muchas horas, descuidando el descanso, ¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
no hago deporte, no hago todas las comidas. ej. Estoy triste por la situación con mi abuela, quiero quedarme en la cama
todo el día.
¿De qué forma aplicaría la habilidad?
ej. Establezco una rutina en la que planifico salir a correr por la mañana, ¿De qué forma aplicaría la habilidad?
acostarme temprano, intentando dormir 8 horas, y no me salteo comidas ej. Llamo a un amigo para ir a tomar algo. Planeo pasar más tiempo con ella,
aunque no tenga hambre. llevarle una radio para que pueda escuchar los programas que a ella le gustan.
❸ Habilidad a utilizar: Resolución de problemas ❺ Habilidad a utilizar: Acumular emociones agradables
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación. ¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
ej. Me preocupa la salud de mi abuela. Dudo si acaso no habrá algo más que ej. La tristeza que me genera la situación de mi abuela me impulsa a
se pueda hacer para mejorar su estado de salud. aislarme, a no hacer nada, y aumenta el malestar.
¿De qué forma aplicaría la habilidad? ¿De qué forma aplicaría la habilidad?
ej. Le saco turno con un médico de confianza para ej. Le escribo a una amiga para ir juntas a caminar por un parque, pongo músi-
preguntarle si hay más estudios que hacer. ca alegre, aunque no vaya con mi humor actual, prendo una vela aromática.
❻ Habilidad a utilizar: Reducir los factores de vulnerabilidad
❹ Habilidad a utilizar: Anticiparse a situaciones emocionales ¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
ej. La tristeza me quita el apetito, siento el cuerpo pesado.
¿En qué situación te sería útil usar esta habilidad? Describí la situación.
ej. La posibilidad de la muerte de mi abuela se acerca cada vez más.
¿De qué forma aplicaría la habilidad?
ej. Trato de comer igual, comenzando por cosas frías que son más fáciles de
¿De qué forma aplicaría la habilidad? tragar. Salgo a caminar o correr, con o sin ganas. Le pido ayuda a mi hermana
ej. Me junto con mi familia a pensar qué vamos a hacer cuando ella muera. para salir juntos.
