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    Formato Sesion Entrenamiento Personalizado

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    FORMATO DE SESIÓN - DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

    Wilson Damian Cuastumal Cumbal


    ENTRENADOR:
    Método de repeticiones II, Método mixto pirámide
    MÉTODOS DE
    ENTRENAMIENTO:

    # DE EJERCICIO DESCRIPCIÓN TEXTUAL


    FASE INICIAL
    SERIES QUE SE ENCUENTRAN EN LA PLANIFICACON
    SON SERIES EFECTIVAS, PREVIAS A ESAS SERIES HAY
    QUE HACER SERIES DE APROXIMACION, EL MISMO
    ENTRADA EN EJERCICIO CON MENOS PESO HASTA LLEGAR AL PESO
    CALOR - CON EL QUE VAMOS A TRABAJAR PARA ACTIVAR LA
    PREPARACIÓN AL MUSCULATURA Y TENER UN ESTIMULO MUCHO
    MOVIMIENTO MAYOR. LAS REPETICIONES QUE VAMOS A HACER EN
    LAS SERIES DE ACTIVACION SON LA MITAD QUE SE
    ENCUENTRA EN LAS SERIES EFECTIVAS. SI TENEMOS
    3X12 EN SERIES EFECTIVAS, VAMOS A HACER 6
    REPETICIONES CON MENOS PESO. POR MAS QUE TE
    FASE CENTRAL
    Press de banca con barra

    EJERCICIO # 1

    press inclinado con mancuernas

    EJERCICIO # 2

    curl de biceps con barra w

    EJERCICIO # 3

    elevaciones laterales-polea de pie. Elevaciones


    laterales- mancuerna sentado

    EJERCICIO # 4

    cruce de poleas

    EJERCICIO # 5
    cruce de poleas

    EJERCICIO # 5

    FASE FINAL
    Caminata alrededor del área de recuperación seguido
    de estiramientos estáticos enfocados en tren superior
    VUELTA A LA CALMA
    DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
    OBJETIVO: Trabajar ejercicios orientados a la
    hipertrofia en miembros superiores
    Mateo Delgado Sexo:masculino
    Edad:21 años, con una altura de
    CARACTERÍSTICAS DEL USUARIO:
    1,61m somatotipo mesomorfo sin
    patalogias
    DESCRIPCIÓN GRÁFICA DOSIFICACIÓN
    FASE INICIAL
    10 Rp por cada ejercicio
    V: durante 15-20mn
    I: 30-40%
    1 mn al final de las Rps con
    D: hidratación
    V.E.: Media
    S.E.: Aeróbico
    G.M.: Tren superior e inferior
    FASE CENTRAL
    1serie de 4-6Rp+2series de 6-
    V: 8Rp
    I: RIR 3 a 2
    D: 2'- 3'
    V.E.: Media
    S.E.: Anaeróbico láctico
    G.M.: Pectoral
    1serie de 8-10Rp+2series de
    V: 10-12Rp
    I: RIR 2 a 1
    D: 1'-2'
    V.E.: Media
    S.E.: Anaeróbico láctico
    G.M.: Pectoral
    1serie de 10-12Rp+3series de
    V: 12-15Rp+Ds
    I: RIR 1 a 0
    D: 1'-2'
    V.E.: Media
    S.E.: Anaeróbico láctico
    G.M.: Bíceps
    V: 4(BISERIES) de 12-15Rp
    I: RIR 2 a 1
    D: 45" 1'
    V.E.: Media
    S.E.: Anaeróbico láctico
    Deltoides medial y Deltoides
    G.M.: posterior
    V: 3series de 12-15Rp
    I: RIR 0 o fallo
    D: 45"- 1'
    V.E.: Media
    S.E.: Anaeróbico láctico
    G.M.: Pectoral
    FASE FINAL
    2 mn de caminata seguido de
    V: 3mn estiramientos estáticos
    I: 25%
    D: Nulo
    CONVENCIONES

    V: VOLUMEN
    I: INTENSIDAD

    D: DESCANSO
    V.E.: VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
    S.E.: SISTEMA ENERGÉTICO
    G.M.: GRUPO(S) MUSCULAR

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