SEMANAS/DIAS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

55 min. cc + 10 x 30 metros sprint + 20 min. cc+ 8cr( 1 min rec) 15 min. cc +

15 min. cc +10 min tec + 7cr( 30" rec)
1 (02 AL 08 DE Rec 6 x 80 metros sprint 35 min. cc + 30 min. a 4’20/km + 15 min.
DESCANSO DESCANSO 2H BICI
OCTUBRE) a 4’15/km + 10 min. Cc
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

15 min. cc + 40 min. F (4 min. f + 1 min. 20 min. cc + (7 x 3 min. f 1’30 min. r) +

70 min. cc + 7 x 60 metros sprint + Rec
2 (09 AL 15 DE r) + 10 min. TC + 5 min. Cc 15 min. cc + 10 x 20 metros sprint 35 min. cc + 35 min. a 4’20/km + 20 min.
DESCANSO DESCANSO 2H BICI
OCTUBRE) a 4’15/km + 10 min. cc
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

20 min. cc + (7 x 1.000 metros a

70 min. cc + 5 x 80 metros sprint + Rec 15 min. cc +10 min tec + 9cr( 30" rec) 4’00/km 2 min. r) + 15 min. cc + 8 x 50 35 min. cc + 35 min. a 4’20/km + 20 min.
3 (16 AL 22 DE metros sprint 40 min. P + 10 min.
DESCANSO a 4’15/km + 10 min. a 4`10/km + 10 min. 2H BICI
OCTUBRE) TC + 10 min. Core
Cc
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

20 min. cc + (4 x 1.000 metros + 6 x 500

15 min. cc + (20 x 200 metros f, 200
60 min. Cc metros + 5 x 300 metros 1 min. r )+ 15
4 (23 AL 29 DE metros r) + 10 min. TC + 5 min. Cc Test Carrera Media maratón 21K en
DESCANSO min. cc DESCANSO 40 min. cc + 5 x 30 metros
OCTUBRE) 1:25 horas
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

10 min. cc + (3 x 2.000 metros 4’00/km

15 min. cc + 20 min. F (3 min. f + 2 min.
50 min. cc + 5 x 30 metros sprint + Rec 3 min. r) + (6 x 800 metros 1 min. r) + 40 min. cc + 40 min. a 4’20/km + 20 min.
5 (30 DE OCTUBRE AL r) + 10 min. TC + 5 min. Cc
DESCANSO 15 min. cc + 5×100 metros sprint DESCANSO a 4’15/km + 10 min. a 4’10/km + 10 min. 2H BICI
05 DE NOVIEMBRE)
Cc
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

10 min. cc + (1 x 4.000 metros 4’00/km)

+ (1 x 3.000 metros 3’55/km 3 min. r) +
15 min. cc + 15 x 400 metros 1 min. r +
70 min. cc + 7 x 60 metros sprint + Rec (1 x 2.000 metros 3’55/km 3 min. r) + 35 min. cc + 35 min. a 4’20/km + 25 min.
6 (6 AL 12 DE 10 min. TC + 5 min. Cc
DESCANSO (1 x 1.000 metros 3’50/km 3 min. r) + DESCANSO a 4’15/km + 10 min. a 4’10/km + 10 min. 2H BICI
NOVIEMBRE) 10 min. cc + 8 x 50 metros sprint Cc

FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

20 min. cc + (2 x 500 metros f, 2 min. r)

+ (2 x 1.500 metros f, 2 min. r) + (1 x
15 min. cc + (12 x 600 metros 1’30 min. 3.000 metros 3’55/km, 2 min. r) + (1 x
70 min. cc + 5 x 80 metros sprint + Rec 35 min. cc + 45 min. a 4’20/km + 25 min.
7 (13 AL 19 DE r) + 10 min. TC + 5 min. Cc 1.500 metros f, 2 min. r) + (1 x 500 40 min. P + 10 min.
DESCANSO metros f, 2 min. r) + 10 min. cc + 4 x 60 a 4’15/km + 15 min. a 4`10/km + 10 min. 2H BICI
NOVIEMBRE) TC + 10 min. core
metros sprint Cc

FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

20 min. cc + (4 x 1.500 metros a

60 min. Cc 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. Core 3’55/km 3 min. r) + (8 x 200 metros f 1
8 (20 AL 26 DE min. r) + 15 min. Cc
DESCANSO DESCANSO 40 min. cc + 5 x 30 metros MEDIA MARATHON DE BAHIA
NOVIEMBRE)
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

20 min. cc + 20 min. F (2 min. f + 2 min. 20 min. cc + (3 x 4.000 metros a

50 min. cc + 4 x 50 metros sprint + Rec
9 (27 NOVIEMBRE 03 r) + 10 min. TC + 5 min. Cc 4’00/km 3 min. r) + 15 min. Cc 35 min. cc + 50 min. a 4’15/km + 30 min.
DESCANSO DESCANSO 2H BICI
DE DICIEMBRE) a 4’10/km + 10 min. a 4’05/km + 10 min.
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

20 min. cc + (4 x 3.000 metros a

15 min. cc + (4 x 15 min. 4’05/km 5 min
70 min. cc + 8 x 80 metros sprint + Rec 4’00/km 3 min. r) + (4 x 300 metros f 1 45 min. cc + 50 min. a 4’15/km + 30 min.
10 (04 AL 10 DE r 4’50/km + 10 min. TC + 5 min. Cc 40 min. P + 10 min.
DESCANSO min. r) + 15 min. Cc a 4’10/km + 10 min. a 4’05/km + 10 min. 2H BICI
DICIEMBRE) TC + 10 min. Core
Cc
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

25 min. cc + (10 x 1.000 metros

70 min. cc + 6 x 100 metros sprint + 25 min. cc + 2 x 6.000 metros a 4’05/km
3’55/km 2 min. r) + 4 x 40 metros sprint
11 (11 AL 17 DE Rec + 15 min. Cc 25 min. cc + 50 min. a 4’10/km + 10 min.
DESCANSO + 10 min. Cc DESCANSO 1H BICI
DICIEMBRE) a 3’55/km + 10 min. Cc
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO FORTALECIMIENTO (piernas)

15 min. cc + 4 x 500 metros f 100

40 min. Cc
12 (18 AL 24 DE metros r + 15 min. Cc
DESCANSO DESCANSO DESCANSO 30 min. cc + 5 x 30 metros Día de la carrera 42K ¡Suerte!
DICIEMBRE)
FORTALECIMIENTO (tren superior) FORTALECIMIENTO (piernas)

BICI TROTE CC: Carrera continua F: Fartlek RC: Ritmo de carrera

Rec: Carrera de recuperación al trote
GYM NADO r: recuperación f: Fuerte CR: Cambios de ritmo
P: Progresivo TC: Técnica de carrera