Ejes y cambios de movimientos

Docente: Jhony

Integrantes: Alanís colon

Paula Marrugo
Carlos Acevedo
Yésica polo
Sofía Meza
Mariana Beltrán
Jhizell Hoyos

Institución educativa técnica industrial de turbana

Grado: 11°2
Trabajo de educación física.

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Ejes y cambios de un movimiento

Introducción
Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento
físico, pero su ejecución va más allá de simplemente doblar las rodillas y bajar el cuerpo.
Comprender los ejes de movimiento y los cambios biomecánicos que ocurren durante las
sentadillas es crucial para optimizar su efectividad y reducir el riesgo de lesiones. En este texto,
exploraremos en detalle cómo la comprensión de los ejes articulares y los cambios de
movimiento influyen en la ejecución segura y eficaz de las sentadillas, así como su impacto en
el rendimiento deportivo.

Análisis de un movimiento
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El análisis de un movimiento es un proceso que implica el estudio detallado de un movimiento
específico, ya sea físico, social, político o cultural. Este análisis busca comprender los
elementos que componen el movimiento, sus causas, efectos, motivaciones, actores
involucrados, y el impacto que tiene en la sociedad o en el contexto en el que se desarrolla. El
análisis de un movimiento puede incluir aspectos como la historia del movimiento, sus
objetivos, estrategias, logros y desafíos. Es una herramienta importante para comprender a
fondo la naturaleza y la influencia de un movimiento en particular.

Selección de un movimiento
La selección de un movimiento de un ejercicio se refiere a la elección consciente y planificada
de un movimiento específico en el contexto de la práctica de un ejercicio.

En este caso estaremos seleccionando el ejercicio de sentadillas

Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer varios grupos

musculares y promover la salud, ósea, Al realizar sentadillas, los
huesos principales que trabajan son el fémur (hueso del muslo), la tibia
(hueso de la espinilla) y el peroné. Estos huesos soportan el peso del
cuerpo y se ven sometidos a fuerzas de compresión durante el
movimiento.

Las sentadillas también benefician a los músculos que rodean las

articulaciones involucradas, lo que contribuye a su estabilidad y

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movilidad. Además, al realizar este ejercicio, se fomenta la densidad
ósea en la región de las caderas, fortaleciendo así el hueso de la pelvis.

Fases del movimiento

Al realizar sentadillas, generalmente se pueden identificar varias fases principales en el
movimiento. Estas fases incluyen:

1. *Inicio/Posición Inicial: El individuo comienza de pie, con los pies separados a la

anchura de los hombros y los brazos en una posición cómoda.

2. *Descenso: Durante esta fase, el individuo baja el cuerpo flexionando las caderas y las
rodillas, manteniendo la espalda recta y el peso distribuido de manera uniforme en los
pies.

3. *Posición Baja: En esta fase, el individuo alcanza la posición más baja de la sentadilla,
con las caderas por debajo de la altura de las rodillas. Las rodillas están alineadas con
los pies y la espalda permanece recta.

4. *Ascenso: Aquí es cuando el individuo comienza a elevarse desde la posición baja,

extendiendo las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial de pie.

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Músculos que se desarrollan
Unos de los principales músculos que se desarrollan al realizar sentadillas incluyen:

1. Cuádriceps: Este grupo muscular en la parte frontal del muslo es uno de los más activos
durante las sentadillas, ya que se encarga de la extensión de la rodilla.

2. Isquiotibiales: Se encuentran en la parte posterior del muslo y se activan para estabilizar

la rodilla y la cadera durante el movimiento descendente y ascendente de las sentadillas.

3. Glúteos: Los músculos glúteos mayor, medio y menor son fundamentales en las
sentadillas, ya que participan en la extensión de la cadera.

4. Músculos estabilizadores del Core: Durante las sentadillas, los músculos abdominales y
lumbares trabajan para mantener la estabilidad de la columna vertebral.

Además, las sentadillas también pueden involucrar otros grupos musculares como los músculos
de la pantorrilla, aductores y abductores en menor medida

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Huesos que trabajan
Al realizar sentadillas, varios huesos del cuerpo están involucrados para proporcionar
estabilidad y soporte durante el movimiento. Algunos de los huesos que trabajan en las
sentadillas son:

1. Fémur: El fémur es el hueso más largo y fuerte del cuerpo humano y juega un papel
fundamental en las sentadillas, ya que actúa como palanca para el movimiento de
flexión y extensión de la rodilla.

2. Tibia y peroné: Estos huesos de la pierna también participan en las sentadillas al

soportar el peso del cuerpo y ayudar en la estabilización de la articulación de la rodilla.

3. Pelvis: La pelvis es un conjunto de huesos que incluye el ilion, el isquion y el pubis, y

proporciona una base estable para los músculos de la cadera y los glúteos durante las
sentadillas.

4. Columna vertebral: Aunque no es un hueso único, la columna vertebral se compone de

vértebras que trabajan en conjunto para mantener la postura adecuada durante las
sentadillas y proteger la médula espinal.

Articulaciones que trabajan

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra varias articulaciones importantes del
cuerpo. Algunas de las principales articulaciones que trabajan durante las sentadillas son:

1. Articulación de la cadera: La articulación de la cadera es fundamental en las sentadillas,

ya que permite la flexión y extensión de la cadera al bajar y subir durante el ejercicio.

2. Articulación de la rodilla: La articulación de la rodilla es sometida a flexión y extensión

mientras se realizan las sentadillas, lo que implica el trabajo de los músculos cuádriceps,
Isquiotibiales y otros músculos estabilizadores para mantener la alineación adecuada.

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 3. Articulación del tobillo: Durante las sentadillas, la articulación del tobillo también
trabaja para mantener el equilibrio y estabilidad, especialmente al descender y ascender
con el peso del cuerpo.

4. Articulaciones de la columna vertebral: Aunque no es una articulación en sí misma, las

vértebras de la columna vertebral y sus articulaciones facetarias trabajan en conjunto
para mantener una postura adecuada y una espalda recta durante las sentadillas.

Fases en las que se dividen las

sentadillas
Las sentadillas se dividen generalmente en tres fases:

La fase descendente:
La fase descendente de la sentadilla es fundamental para establecer una base sólida y segura
antes de realizar el ascenso. Durante esta fase, el cuerpo experimenta un movimiento de flexión
en las caderas y las rodillas, lo que permite que el centro de gravedad descienda de manera

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controlada hacia el suelo. Es crucial mantener una postura adecuada, con la espalda recta y los
músculos estabilizadores comprometidos para garantizar un descenso controlado y seguro.

Al iniciar la fase descendente de la sentadilla, es vital concentrarse en la activación de los

músculos principales, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, para generar el
movimiento descendente de manera eficiente. La coordinación entre estos grupos musculares
garantiza un descenso suave y controlado, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora la
efectividad del ejercicio.

En conclusión, la fase descendente de la sentadilla sienta las bases para el éxito de todo el
movimiento. Es un momento crucial en el que se establece la postura adecuada y se activan los
músculos clave para preparar al cuerpo para el ascenso. Dominar esta fase es esencial para
maximizar los beneficios de las sentadillas y minimizar el riesgo de lesiones.

La fase estática:
La fase estática de la sentadilla es un momento de transición crucial que requiere estabilidad y
control para mantener la posición en cuclillas. Una vez que has descendido hasta la posición
más baja de la sentadilla, esta fase proporciona la oportunidad de desarrollar fuerza y
resistencia en los músculos, así como de mejorar la estabilidad y el equilibrio. Es durante esta
fase que se pone a prueba la capacidad del cuerpo para mantener una postura adecuada y resistir
la fuerza gravitacional.

Al llegar a la fase estática de la sentadilla, es esencial mantener una buena alineación corporal,
con énfasis en la estabilidad de las caderas, las rodillas y la columna vertebral. La activación de
los músculos estabilizadores, como los abdominales y los músculos de la espalda baja, es
fundamental para mantener una base sólida y prevenir el colapso hacia adelante o hacia los
lados.

En conclusión, la fase estática de la sentadilla representa un desafío en términos de estabilidad

y control. Es un momento en el que se pueden desarrollar fuerza y resistencia, al tiempo que se
perfecciona la postura y se mejora el equilibrio. Dominar esta fase es fundamental para
progresar en las sentadillas y fortalecer los músculos necesarios para el ascenso controlado.

La fase ascendente:
La fase ascendente de la sentadilla marca el retorno desde la posición de cuclillas a la posición
inicial. Durante esta fase, los músculos principales, como los cuádriceps, los glúteos y los
isquiotibiales, se activan para extender las caderas y las rodillas, generando el impulso
necesario para levantarse de manera controlada.

Al iniciar la fase ascendente de la sentadilla, es fundamental mantener una técnica adecuada y

concentrarse en la activación muscular para impulsar el movimiento hacia arriba. La

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coordinación entre los grupos musculares y una correcta alineación corporal son clave para un
ascenso efectivo y seguro.

En conclusión, la fase ascendente de la sentadilla representa el momento en el que se aplican

las fuerzas necesarias para levantarse de manera controlada desde la posición de cuclillas. Es
esencial mantener una buena técnica y concentrarse en la activación muscular para completar el
movimiento con éxito. Dominar esta fase es crucial para maximizar los beneficios de las
sentadillas y garantizar un entrenamiento efectivo.

Palancas del movimiento

Durante las sentadillas, se aplican diferentes tipos de palancas para generar movimiento en las
articulaciones principales del cuerpo.

En la fase descendente de la sentadilla, se utilizan principalmente palancas de primer grado.

Estas palancas implican que la resistencia (tu peso corporal y cualquier peso adicional) se
encuentre entre el punto de apoyo (tus pies en el suelo) y la fuerza aplicada (tus músculos al
flexionar las caderas y las rodillas).

En la fase estática, se mantienen las palancas de primer grado para mantener la posición en
cuclillas. La estabilidad juega un papel crucial en esta fase, ya que los músculos trabajan para
equilibrar el peso y mantener la postura adecuada.

Durante la fase ascendente de la sentadilla, se utilizan palancas de tercer grado. En este caso, la
resistencia (tu cuerpo y cualquier peso adicional) se encuentra en un extremo, mientras que la
fuerza aplicada por tus músculos para extender las caderas y las rodillas se encuentra en el otro
extremo.

Ejes planos
Durante las sentadillas, se realizan movimientos en tres ejes diferentes: sagital, frontal y
transversal.

En la fase descendente, el movimiento principal ocurre en el plano sagital, ya que flexionas las
caderas y las rodillas. También hay una ligera rotación en el plano transversal para mantener la
estabilidad.

Durante la fase estática, se mantiene principalmente la posición en el plano sagital, con énfasis
en la estabilidad a lo largo del eje vertical.

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En la fase ascendente, el movimiento principal ocurre nuevamente en el plano sagital a medida
que extiendes las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial. Además, hay una ligera
rotación en el plano transversal para mantener la estabilidad mientras te levantas.

Entender cómo se relacionan estos ejes con cada fase de la sentadilla puede ayudarte a mejorar
tu técnica y evitar lesiones

Conclusión
En conclusión, las sentadillas son un ejercicio altamente efectivo que involucra una variedad de
músculos y articulaciones clave en el cuerpo, incluyendo cuádriceps, Isquiotibiales, glúteos, así
como las articulaciones de la cadera, rodilla, tobillo y la columna vertebral. Al realizar
sentadillas de manera adecuada y con el debido cuidado, se pueden fortalecer estos grupos
musculares y mejorar la estabilidad y la funcionalidad de las articulaciones implicadas.

En resumen, las sentadillas son un ejercicio versátil que puede formar parte de un programa
integral de entrenamiento para fortalecer los músculos inferiores del cuerpo y mejorar la
estabilidad articular. Si se realizan de manera adecuada, las sentadillas pueden contribuir
significativamente al desarrollo muscular y a la mejora del rendimiento funcional en
actividades cotidianas.

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