ESTRATEGIAS PARA UNA ÓPTIMA HIGIENE DE SUEÑO
El sueño no sólo tiene una función restauradora, ejerce de igual manera una
importante influencia en el desarrollo y funcionamiento correcto de las capacidades
cognoscitivas e intelectuales de las personas, por lo que tener una adecuada higiene
del sueño es vital para el desarrollo de hábitos óptimos y saludables, que nos ayuden
a restablecer cada noche nuestro equilibrio físico y psicológico.
Cuando no conseguimos alcanzar esa higiene del sueño correcta, se puede no
descansar bien, no disfrutar del sueño profundo, ver alteraciones en el estado de
ánimo, sufrir de cambios en el metabolismo y hasta contraer enfermedades.
Las siguientes señales, están relacionadas en la mayoría de los casos con una
incorrecta higiene del sueño:
● Insomnio: la señal más inequívoca y la más obvia.
● Pérdida de memoria.
● Falta de concentración.
● Dificultad para afrontar la resolución de problemas.
● Mal humor y alteraciones en el estado de ánimo.
● Estrés y/o ansiedad.
● Problemas físicos y/o musculares
La buena noticia es que el sueño es una función fisiológica reeducable que podemos
mejorar a partir de una adecuada higiene del sueño, la cual se define como el control
de todos los factores que preceden el sueño y que pueden interferir con él.
Comprende factores psicológicos, conductuales y ambientales, es decir, el
horario que marcamos para irnos a la cama y para levantarnos, el tipo de colchón
usamos, si dejamos una luz encendida o la puerta cerrada, si nos gusta poner música
de fondo… En resumidas cuentas, cualquier elemento que influya en el control de
nuestro sueño.
Es por esto que te sugerimos una lista de estrategias clave a tener en cuenta para
mejorar tu rutina de sueño:
1. Disminuye el consumo de sustancias excitantes como café, té, chocolate,
alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día. La
cafeína puede quedar en tu sistema hasta 14 horas, por lo que debes evitar
tomarlas después del mediodía. Algunos medicamentos como analgésicos y
fármacos dietéticos pueden producir insomnio, revísalo con tu médico.
2. Evita siestas prolongadas no más de 20-30 minutos y nunca después de las
5:00 pm.
3. Mantén horarios de sueño regulares, acuéstate y levántate siempre a la
misma hora, realiza siempre las mismas tareas antes de acostarte (cambiarse
de ropa a pijama, ir al baño, cepillarse los dientes, rutina de skin care, etc.),
los rituales preparan al cuerpo para el descanso. Si no consigues conciliar el
sueño en unos 15 minutos, sal de la cama, relájate en otro lugar para vuelve a
la cama cuando aparezca el sueño. Si te despiertas piensa en alguna tarea
rutinaria (contar ovejas, repetir nombres que empiecen por una letra). Si has
permanecido entre 6-8 horas en la cama y estás despierto levántate.
Recuerda que las rutinas pueden tomar tiempo, por lo que es importante que
tengas paciencia y persistencia, poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando a
tu nueva rutina. Aunque al inicio sea difícil, no abandones.
4. Evita la exposición a luz brillante (principalmente a la luz de pantallas) a
última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el
sueño. También si te despiertas a media noche. Lo mejor es desconectarse
entre 30 -60 minutos antes de iniciar tu rutina de sueño.
5. No realices tareas que impliquen actividad mental en la cama (leer, ver
tv, usar ordenador, etc.). Si es necesario, puedes realizar un ritual antes de
acostarte que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila,
lavarse los dientes, una ducha templada, etc. No transformes tu tiempo en la
cama en el tiempo de resolver tus problemas, procura relajarte antes de
dormir.
6. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que te ayude a
mantener el sueño. Procura tener una temperatura adecuada, evitando
temperaturas extremas, evita ruidos, usa colores relajantes, una cama y
almohada confortable etc. Evita los ambientes no familiares o no habituales a
la hora de dormir.
7. Toma una cena ligera y espera una o dos horas antes de acostarte.
Procura no irte a la cama con sensación de hambre. Puedes tomar un vaso de
leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin cafeína) para favorecer la
relajación antes de ir a dormir.
8. Realiza ejercicio físico pero evita hacerlo a última hora del día, ya que
activa el organismo. El realizar algún ejercicio sencillo de relajación puede
ayudarte en la noche (en youtube puede encontrar numerosos videos que
muestran las técnicas más sencillas).
Si los problemas para dormir persisten, visita a tu médico.
Si tienes problemas para quedarte dormido noche tras noche o si siempre te levantas
sintiéndote cansado, puedes tener un desorden del sueño que necesite tratamiento
especializado.
