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    Rutina Etapa 2

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    juliana correa
    El documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares, con ejercicios, series y repeticiones para cada día, incluyendo glúteos, cuádriceps, superior, abdominales y femoral con énfasis también en glúteos.

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    juliana correa
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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares, con ejercicios, series y repeticiones para cada día, incluyendo glúteos, cuádriceps, superior, abdominales y femoral con énfasis también en glúteos.

    Descripción original:

    Rutina de entrenamiento

    Título original

    Rutina etapa 2

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    de 5

    Día 1

    Cuádriceps y glúteos

    Referencia Ejercicio Series / Reps Descanso

    hip thrust 4 X 12 pesada 1min

    Sentadilla libre
    4 x 12 1min
    profunda

    Tijeras caminando
    4 x 20 pasos 1min
    con mancuerna

    Step up te puedes
    sostener y te
    inclinas un poquito
    4. X10 c/ pierna 1min
    hacia adelante.
    Apenas toque el
    piso - subes

    Sentadilla
    4 x 30seg 1min
    isometrica

    Abductores con
    4 x 15 cada lado 1min
    banda

    1
    Día 2
    Superior

    Referencia Ejercicio Series / Reps Descanso

    Banco plano con


    barra al pecho
    5 x 10 1min

    Pecho inclinado
    6 x 10 1min
    con mancuerna

    Elevacion lateral 6 x 20 1min

    2 x 15
    Elevacion frontal
    2 x 12 1min
    por disco
    *Subiendo peso

    Biceps con barra 4 x 12 1min

    Fondos 4 x 10 1min

    2
    Día 3
    Gluteo

    Referencia Ejercicio Series / Reps Descanso

    Calentar con
    banda elastina
    4 x 20 c/pierna 1min
    patada atrás y
    lateral

    hip thrust 4 x 12 1min

    Sentadilla sumo
    Bajando en 3seg
    4 x 10 1min
    Sosteniendo 2 seg
    Subiendo 1 seg

    Bulgara con peso


    liviano mientras te 4 x 12 1min
    acostumbras

    Patada en
    cuadrúpedia con
    x 4 x 12 c/pierna 1min
    mancuerna como
    muestra la imagen

    Abductor con 4 x 20 banda de buena


    1min
    banda en banco resistencia

    3
    Día 4
    Abdomen

    Referencia Ejercicio Series / Reps Descanso

    Cannonballa 5 x 45 seg

    Crunch 5 x 45 seg

    Descansas 1 min
    cuando completes los
    Giro ruso 5 x 45 seg
    5 ejercicios y vuelves
    a empezar

    Tijera en abdome
    5 x 45 seg
    Ojo con los números

    Abdomen cortas 5 x 45 seg

    4
    Día 5
    Femoral + Glúteos

    Referencia Ejercicio Series / Reps Descanso

    Peso muerto con


    4 x 12 1min
    barra o mancuernas

    reverse lunge con


    4 x 10 c/ lado sueltas el peso y
    step en el pie de 1min
    haces 10 reps +
    adelante

    Sentadilla sumo
    Bajando en 3seg
    7 x 10 1min
    Sosteniendo 2 seg
    Subiendo 1 seg

    Peso muerto a una 4 x 12


    1min
    pierna.

    Femoral con 4 x 12
    1min
    mancuerna

    *Hacer movilidad articular antes de empezar todos los días.


    *Todo es máximo peso, ojo! para ti, pesos que te permitan hacer rangos de movimientos completos pero
    que sientas exigencia.
    * Cardio35 min al final o en ayunas - cardio los jueves 45 min

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