RUTINA DE EJERCICIO Nivel 1

LN Jennifer Melissa Guerra Alamilla RUTINA NIVEL 1
RUTINA DE EJERCICIO
Nivel 1
Pierna, Glúteo y Femoral (Utilizar una banda de resistencia)

Ejercicio Descripción
Colocar la banda de resistencia a la altura de los
tobillos, flexionar ligeramente las piernas y realizar
Caminata lateral con banda de resistencia una extensión lateral con la pierna realizando un
paso, se hacen por ambos lados.
3 series de 12-15 pasos c/pierna
Colocar la banda de resistencia por encima de las

rodillas y colocar los pies a la anchura de los
hombros, flexionar las piernas llevando la cadera
hacia atrás en posición similar a sentarse en una
Sentadilla completa con banda de silla, con el peso sobre los talones evitando
resistencia sobrepasar la línea de las rodillas la punta de los
pies, realizar la sentadilla lo más profunda que la
3 series de 12-15 repeticiones articulación lo permita, al levantarse realizar una
contracción del glúteo.
Pon una banda justo encima de tus rodillas y coloca

la parte superior de la espalda en una silla o sofá,
Empuje de Cadera o Hip Thrust debes mantener las piernas en una posición de 90
grados, tus pies deben de apuntar hacia afuera,
realiza levantamientos de cadera, cuando estés
arriba contrae el glúteo, hazlos despacio.
3 series de 25- 30 repeticiones
Patada hacia atrás con banda de resistencia Coloca la banda de resistencia a la altura por
+ patada lateral encima de los tobillos, con un movimiento hacia
atrás extiende la pierna levantándola lo más arriba
3 series de 12- 15 repeticiones c/pierna que sea posible y realizando una contracción en el
glúteo, regresa la pierna a la posición inicial y repite
el movimiento, después haz lo mismo hacia el
costado.
Realiza los desplantes llevando la pierna hacia atrás

y regresando a su posición inicial, si quieres
aumentar la intensidad puedes hacer un rebote una
Av. Colón (C-21) #197 por 14 y 16. García Ginerés. Mérida, Yuc. C.P. 97070
Cel: 9993358033 / Facebook: Meli Guerra. Nutrióloga Clínica / Instagram: meliguerranutriologa
Desplantes vez que estas abajo y cargar un poco de peso en tus

manos.
3 series de 12- 15 repeticiones c/pierna
Tren Superior (Con Mancuernas)

Ejercicio Descripción
Colocar los pies a la anchura de la cadera, rodillas
ligeramente flexionadas, los brazos pegados al
Curl de Bíceps cuerpo lo mayor posible, realizar una contracción
doblando los brazos y llevando las manos hacia los
3 series de 12- 15 repeticiones hombros, regresar a la posición inicial.
Colocar los pies a la anchura de la cadera, rodillas

ligeramente flexionadas y espalda ligeramente hacia
Levantamiento de brazo lateral adelante, realizar un levantamiento lateral de brazos
evitando pasar la altura de los hombros.
3 series de 12-15 repeticiones
Colócate de pie lo más erguida posible, lleva los

brazos extendidos hacia adelante y hacia arriba, a la
altura de los hombros y regresa lentamente a la
posición inicial.
Levantamiento de brazo frontal
Colócate de pie lo más erguida posible, extiende los

brazos hacia arriba y hacia adelante manteniéndolos
arriba por la altura de los hombros y frente al pecho,
realiza una apertura llevando los brazos abiertos
Apertura de brazos frontal hacia los costados y manteniéndolos arriba, regresa
lentamente a la posición inicial.
Colócate erguida, lleva las mancuernas hacia arriba

y hacia atrás de tu cabeza, alzando los brazos,
Extensión de Tríceps realiza una contracción y extensión hacia arriba.
Abdomen
Colócate acostada y flexiona las piernas
separándolas a la anchura de la cadera. Coloca las
Crunches manos en la nuca y lleva el cuerpo hacia arriba y
hacia las rodillas, debes de hacer la fuerza en el
3 series 12- 15 repeticiones abdomen y no en el cuello.
Colócate acostada y coloca las manos en la nuca,

abriendo ligeramente los brazos, lleva el codo hacia
Abdominales Bicicleta la pierna del lado contrario mientras la rodilla se
flexiona y puedes tocar la punta de tu codo con
3 series 12- 15 repeticiones rodilla, repite del otro lado.
Colócate acostada con las piernas juntas, puedes

colocar tus manos a los costados de los glúteos o en
Elevación de Pierna la nuca, levanta las piernas hacia el techo haciendo
una contracción en el abdomen.
3 serie 10- 12 repeticiones
Colócate en el piso sobre tus antebrazos y los dedos

de los pies, alinea tu cabeza con tu cuerpo, verifica
Planchas que tu cadera no esté muy abajo o muy arriba sino
lineal como una “tabla”, contrae tu abdomen en
3 series 30 segundos todo momento.
Colócate en plancha y lleva la cadera de un lado a

otro sin tocar el piso hasta donde el movimiento lo
Planchas rotatorias permita, solo debes mover de la cintura hacia abajo
manteniendo los hombros y brazos firmes, la cabeza
3 series 30 segundos lineal al cuerpo.
RUTINA CARDIO HIIT
Ejercicio Repeticiones
Calentamiento:
Jumping jacks 100
High Knees lentos 30
High Knees rápidos 30
Cuerda 1 min
Circuito 1 2- 3 series
Jump Squat 15
Jump Lunge 15 c/pierna
Golpes de lado a lado (con giro de torso) 30 en total
Squats 20
Squats Jump 20
Squats con rebote 20
Mountain Climbers 30
Cuerda 1 min
Star Jumps 15
Saltos de rodilla a pecho 15
Push ups 15
RECOMENDACIONES
 Te recomiendo calentar y estirar antes de iniciar cualquier ejercicio por

8-10 min.
 Puedes incluir un poco de cardio a la rutina haciendo Jumping Jacks o
saltos con cuerda, caminadora o bicicleta estacionaria por 10-15min los
días que entrenes pierna.
 Puedes realizar la rutina de Cardio HIIT de 3 a 4 veces a la semana y
llevarla a tu ritmo, si al principio es muy pesada, empieza con menos
repeticiones o hasta donde tu condición te lo permita.
 Trabaja un área al día, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes haces
pierna (tren inferior), martes y jueves haces brazos y abdomen (tren
superior).
 Puedes hacer de 3-4 series por cada rutina.
 Procura hacer ejercicio de 5 a 6 días a la semana.
 Mantente hidratada en todo momento con agua natural.

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LN Jennifer Melissa Guerra Alamilla RUTINA NIVEL 1

Pierna, Glúteo y Femoral (Utilizar una banda de resistencia)

Colocar la banda de resistencia por encima de las

Pon una banda justo encima de tus rodillas y coloca

Realiza los desplantes llevando la pierna hacia atrás

Desplantes vez que estas abajo y cargar un poco de peso en tus

Tren Superior (Con Mancuernas)

Colocar los pies a la anchura de la cadera, rodillas

Colócate de pie lo más erguida posible, lleva los

3 series de 12- 15 repeticiones

Colócate de pie lo más erguida posible, extiende los

Colócate erguida, lleva las mancuernas hacia arriba

3 series de 12- 15 repeticiones

Colócate acostada y coloca las manos en la nuca,

Colócate acostada con las piernas juntas, puedes

Colócate en el piso sobre tus antebrazos y los dedos

Colócate en plancha y lleva la cadera de un lado a

RUTINA CARDIO HIIT

Jumping jacks 100

High Knees lentos 30

High Knees rápidos 30

Jump Lunge 15 c/pierna

Golpes de lado a lado (con giro de torso) 30 en total

Squats con rebote 20

Saltos de rodilla a pecho 15

 Te recomiendo calentar y estirar antes de iniciar cualquier ejercicio por

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