Técnica de carrera: fases y recomendaciones

Una buena técnica de carrera nos permite correr más rápido y durante más tiempo reduciendo
el riesgo de lesión. Pero, ¿sabemos cuál es la técnica correcta?

Todos sabemos correr, ¿todos podemos correr?

Por poder, claro que puedes, pero que puedas hacerlo no quiere decir que sea buena idea.

Por culpa de las zapatillas modernas y las malas costumbres que hemos ido adquiriendo por
nuestro estilo de vida, nos hemos olvidado de correr de forma eficiente y saludable.

Correr es fácil: ponte las zapatillas y sal a la calle… ¡Error!

Debemos aprender la técnica de carrera antes de lanzarnos a devorar kilómetros. Esta técnica
requiere una buena base de fuerza y coordinación, por lo que deberás realizar un
acondicionamiento físico previo antes de poder aplicarla.

Ojo, si hubieras corrido durante toda tu vida con una técnica adecuada, esta base seria
innecesaria (salvo que quisieras mejorar tus marcas) porque tu musculatura estaría adaptada a
ella.

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Biomecánica VS Técnica de carrera

Las fases de la carrera

Recomendaciones y ejercicios para mejorar la técnica de carrera

¿Cómo Mejorar tu Técnica de carrera en Trail Running?

Biomecánica VS Técnica de carrera

La biomecánica de la carrera es una ciencia que estudia la cinética y cinemática de nuestro

cuerpo al correr.

Es decir, la biomecánica analiza las fuerzas y movimientos de las diferentes partes del cuerpo
al correr.
La técnica de carrera, por otro lado, son los gestos técnicos que realizamos.

Por lo tanto, la biomecánica será la ciencia que nos ayudará a determinar la técnica adecuada
para correr.

Una buena técnica de carrera es la que nos permite correr con el menor riesgo de lesión y
consiguiendo un elevado rendimiento.

Antes de seguir, te recomiendo ver la entrevista que realicé a Borja Rubio: ¿qué es la
biomecánica? ¿para qué sirve? ¿cuánto cuesta un estudio biomecánico?

Las fases de la carrera

Debemos entender cuáles son las fases de la carrera y cómo nuestro cuerpo interactúa
durante dichas fases para que el impacto sobre nuestros tejidos sea el mínimo posible.

La carrera a pie tiene dos fases: vuelo y apoyo.

La fase de vuelo sería aquella en la que ningún pie está tocando el suelo. Se divide en:
oscilación inicial, oscilación media y oscilación final.

Por otro lado, la fase de apoyo sería cuando uno de los pies se encuentra en contacto con el
suelo. Se divide en: contacto inicial, amortiguación y propulsión/impulsión.

Todas estas fases se resumen en la siguiente imagen:

fases técnica de carrera

Una buena técnica de carrera es la que optimiza estas fases y reduce al máximo los
movimientos que perjudican el rendimiento o la salud.

Veámoslas en detalle, intentaré hacerlo muy fácil:

1. Oscilación inicial: la pierna despega.

Con un recobro inadecuado estaríamos «arrastrando» la pierna y el movimiento sería menos

eficiente.

2. Oscilación media: la pierna se balancea hacia delante.

En esta fase podemos ver la potencia de los flexores de cadera para llevar la pierna hacia
delante y, por tanto, la propulsión.

3. Oscilación final: la pierna se extiende hacia delante.

Cuando el pie está en la posición más adelantada de todo el movimiento y el ángulo de la tibia
es el más elevado.

4. Contacto inicial: el pie toca el suelo.

El momento justo en que el pie contacta con el suelo, que nos ayudará a determinar el patrón
de pisada.
Es decir, qué impacta primero: talón, mediopié o antepié.

Si el pie se encuentra muy por delante del centro de masas del cuerpo se da lo que llamamos
overstride alto.

Las fuerzas de reacción del suelo nos empujarán ligeramente hacia atrás, frenándonos.

Como veremos más adelante, estas fuerzas de frenado pueden y deben reducirse con una
adecuada técnica de carrera.

5. Amortiguación: la pierna soporta el peso del cuerpo.

Se da cuando la pierna empieza a flexionarse, alcanzando el punto de máxima amortiguación

cuando el pie está justo debajo de nuestro cuerpo.

Este fase nos ayuda a determinar el grado de compactación, que depende mucho de nuestra
fuerza y peso corporal (normalmente, cuanto menos fuerte o más pesado menos compacto).

En este punto también es fundamental un core firme y estable para soportar nuestro peso
correctamente evitando desalineaciones pélvicas.

6. Impulsión: la pierna empuja el suelo y nos propulsa.

El cuerpo pasa por encima del pie de apoyo, y la pierna empieza a empujar hacia atrás.

En dicha fase será de vital importancia la activación de los extensores (glúteos, cuádriceps,
gastrocnemios, sóleos…) para realizar la «triple extensión» de cadera, rodilla y tobillo,
extendiendo la pierna por completo e impulsando con fuerza el cuerpo hacia delante.

Aquí también es importante una buena sincronización para transmitir correctamente las
fuerzas y trabajar en conjunto para impulsarnos hacia delante.

Recomendaciones y ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Existen una serie de rangos articulares que son saludables y ayudan a mejorar el rendimiento
(a correr más rápido y con menos riesgo de lesión), y otros que no lo son.

Reducir las fuerzas de frenado

Si la pierna se encuentra muy adelantada con respecto al cuerpo, o el ángulo de la tibia es

elevado (pierna muy extendida hacia delante), las fuerzas de frenado serán mucho mayores, y
por tanto tendremos un mayor coste energético para mantener la misma velocidad.

Trabájalo con la carrera en el sitio o la carrera a cámara lenta.

Atenuar el impacto durante la pisada

Muchas personas que empiezan a correr acostumbran a caer primero con el talón cuando
corren, ya que sus zapatillas poseen una amortiguación muy grande en esta zona y les resulta
más cómodo. Digamos que se han «mal acostumbrado».

Una caída de talón provoca un pico de fuerza que se transmite a lo largo de todo el cuerpo y
puede provocar lesiones a largo plazo, por lo que es de todo menos lo ideal.

tipo de pisada

Para atenuar el impacto y correr de manera menos lesiva lo ideal es caer con toda la planta del
pie, lo que se llama mediopié, dejando reposar la planta en el suelo durante cada zancada en
lugar de impactar con el talón.

Corredores/as de 10K, 5K o velocistas prefieren el apoyo de antepié (con el metatarso), lo cual

está bien para ritmos de carrera muy elevados, pero no es recomendable para mayores
distancias o ritmos de carrera inferiores por el estrés que supone para el metatarso.
Si eres talonador/a y quieres cambiar el tipo de pisada, muchas personas optan por correr
descalzos/as para captar las sensaciones. Pero no te recomiendo ser tan agresivo.

Puedes empezar por ejercicios como la carrera en el sitio, carrera con cadencia alta, ejercicios
donde fuerces al apoyo de antepié y mediopié, pliometría y fuerza para reforzar la
musculatura de gastrocnemios y sóleos…

Con el paso del tiempo, deberás ir incluyendo poco a poco el apoyo de mediopié en tus tiradas
cortas y largas.

Aumentar la velocidad de la pierna libre

Cuando corremos solemos dejar las piernas «muertas» cuando van por el aire o están a punto
de tocar el suelo. ¿No sería mejor darles velocidad y aprovechar esa energía cinética para
correr más rápido?

Durante la fase de vuelo, podemos aumentar la velocidad de la pierna con una activación más
enérgica del psoas, llevando la rodilla hacia delante de manera explosiva.

Una vez que hemos llevado la pierna hacia delante y extendemos la rodilla, la tibia alcanza un
ángulo máximo. En este momento, solemos dejar la pierna caer hacia el suelo, pero eso es un
error.

Lo ideal cuando la pierna está extendida pero se encuentra todavía en el aire es iniciar un
movimiento explosivo de la pierna atacando al suelo justo debajo de nuestro cuerpo.

De este modo, reducirás el overstride y conseguirás que la pierna adquiera velocidad, lo que se
traduce en energía cinética que se transfiere al suelo.

La forma ideal de practicarlo es imaginar que quieres dar un zarpazo hacia atrás, propulsando
fuertemente.

Esta energía se traducirá en mayor almacenamiento de energía elástica en nuestros tejidos, y

mayor propulsión a posteriori.

Ajustar la posición del cuerpo

Si las piernas son importantes, el tren superior también lo es.

Durante la carrera, debemos evitar la caída de los hombros hacia delante o una posición muy
encorvada.

Debemos tratar de mantener el cuerpo erguido, los hombros abajo y atrás, relajados.

El tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante, para optimizar la propulsión de las
piernas, pero dicha inclinación debe darse desde el pie, y no desde la cadera.

En otras palabras, debes inclinarte como lo haría Michael Jackson en Smooth Criminal, y no
enseñando el culo al de atrás.

Mejorar el braceo

Los brazos deben mantenerse flexionados a unos 90º.

Si los mantienes muy extendidos aumentarás la palanca y los hombros gastarán más energía.

En subidas, eso sí, los brazos ayudan bastante, así que es normal aprovecharlos realizando un
braceo más enérgico, lo que llamamos «tirar de brazos».

Por otro lado, debes intentar que los brazos no se crucen por delante del cuerpo, y llevarlos
siempre en un eje anteroposterior (de delante a atrás).

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