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    de 4

    Día 1 Espalda

    Jalones al frente 15 12 10 8 x 4

    Super serie

    Jalon supino 15 12 10 8 x 4

    Jalon a la nuca 15 2 10 10 x 4

    Jalon incado con triangulo 15 12 10 10 x 4 descendente la ultima serie

    Remo a una mano con mancuerna 4x10

    Pullover 7x12 30 segundos de descanso entre serie

    Día 2 Hombro

    Press militar de pie con barra 20 15 12 10 10 descendente al ultima serie

    Superserie

    Frontales descendentes con disco con el de 45 bs 10 con el de 35lbs 10 y con el


    de 25 lb 10 repeticiones eso es una serie hacer 4

    Remo abierto con barra 4x15

    Superserie

    Laterales sentados 4x15

    Laterales sentada y agachada para deltoides posteriores 4x15

    Super serie

    Laterales a una mano en poles 3x10

    Remo a la cabeza con soga 3x15

    Laterales apra deltpide posterior en maquna de pecdek 5x20

    Dia 3 cuádriceps y gluteo


    Sentadillas a abiertas en smith 15 12 10 8 descendente al ultima serie

    Desplantes 4 x15

    Prensa subiendo en 5 segundos y bajando en 5 segundos 4x10

    Extensiones 4X20

    Adductores 4X20

    Abductores 4x20

    Patadas para glúteo en maquina 4x20

    Triserie

    Pantorrilla de pie 4X20

    Pantorrilla en la prensa 4X20

    Costurera 4 X30

    Día 4 Pecho y brazo

    Presss inclinado con mancuernas 15 12 10 8 descendente al ultima serie

    Flys inclinados 4 x12

    Superserie

    Press horizontal en smith 4 x 12

    Cross over polea baja 3x15

    Triserie

    Pressdown con soga 4X 12

    curl con mancuernas en banco inclinado 4x 12

    saltos de sentadillas 4X20

    Triserie

    Fondos 4x 20
    curl martillo con soga 4X12

    Saltos de desplantes cada pierna 4X 20

    triserie

    Extensiones con soga po atars d ela cabeza 4X20

    Curl concentrado 4X 20

    burpees 4x15

    Dia 5 femoral y glúteo

    Curl negativo subiendo con ds piernas bajando con una 4x10

    Buenos días en la hack 12, 10, 8, 6 x 4

    Curl de pierna en pelota 4x15

    Superserie

    Desplantede lado en hack 4x 12

    Sentadilla de contracción con mancuerna en el pecho 4x20

    Puentes en Smith 20 15 12 10

    Patadas para glúteo en polea pierna recta 4x20

    Abducción de pierna 4X20

    Triserie

    Pantorrilla de pie 4X20

    Costurera 4X30

    Pantorrilla en prensa 4X20

    Abdominales 5 veces por semana

    Impulso de cadera 4 x30

    Crunches en pelota 4X30

    Bicicletas 4X30
    Flechas con pelota 4x30

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