ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS COLUMNA:
CERVICAL:
 Estiramiento de extensores cervicales: Coloque las manos

detrás de la cabeza, realice un suave estiramiento, y dirija su
cabeza hacia los pies.
 Estiramiento de flexores cervicales: Coloque las manos sobre el

esternón, traccionando ligeramente hacia el suelo, y dirija la
mirada hacia el techo.
 Estiramiento de lateralizadores cervicales: Sujétese con una

mano a la base del asiento, y apoye la otra mano en el lateral
de la cabeza. Traccione la cabeza hacia el hombro. Repita el
estiramiento hacia el lado contrario.
 Estiramiento del angular de la escápula: En la misma posición

que el ejercicio anterior, colocando la mano en la parte
posterolateral de la cabeza, traccione de manera que lleve la
mirada hacia la axila contraria. Repita el estiramiento hacia el
lado contrario.
DORSOLUMBAR:
 Flexión bilateral de miembros inferiores:

Acostado boca arriba flexione una pierna hacia el pecho
y seguidamente la otra, de manera que queden las dos
piernas lo más próximo posible al pecho. Mantenga la
posición 20-30 segundos sintiendo el estiramiento en la
zona lumbar. Finalice el ejercicio bajando una pierna y
después la otra.
 Estiramiento de la cadena posterior:

Acostado boca arriba, mantenga una rodilla flexionada y eleve la
pierna contraria sin flexionar la rodilla, hasta sentir tensión en la
parte posterior de la pierna. Mantenga 15-20 segundos y continúe
con la pierna contraria.
 Estiramiento de la musculatura lumbo-sacra:
De rodillas, siéntese sobre los talones y extienda los brazos
hacia delante todo lo posible, dando pasitos con los dedos
intentando avanzar (sin separar los glúteos de los talones).
Mantenga 20-30 segundos y vuelva a la posición inicial.
 Estiramiento de la musculatura dorsal:

De rodillas, siéntese sobre los talones y lleve el brazo derecho hacia detrás. Adelante el brazo
izquierdo y deslícelo lateralmente hacia la derecha, percibiendo un estiramiento de la musculatura
dorsal izquierda (sin separar los glúteos de los talones). Mantenga 20-30 segundos y vuelva a la
posición inicial. Repita el ejercicio hacia el lado contrario.
 Estiramiento de piramidal:
Acostado boca arriba, flexione una rodilla y
abrácela hacia el hombro contrario, mientras la
otra pierna permanece estirada. Debe sentir un
ligero estiramiento en la zona media del glúteo.
Mantenga 15-20 segundos la posición y alterne
con la pierna contraria.
 Flexibilización de columna:
En tetrapodia, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. A
continuación flexione la cabeza y saque “giba” de manera que quede redondeada la columna.
Mantenga 5 segundos e invierta la posición de manera que quede la cabeza mirando al techo y el
ombligo lo más próximo al suelo posible. Los codos se mantienen estirados y la pelvis estática
durante el ejercicio.
ESTIRAMIENTOS MIEMBRO SUPERIOR:
HOMBRO:
 Estiramiento cápsula posterior: Dirija el brazo desde el codo (en extensión)

hacia su tronco con la mano que le queda libre, estirando la parte posterior
del hombro.
 Estiramiento cápsula anterior: En una esquina, coloque las

manos a la altura de los hombros y con suavidad deje caer su
cuerpo hacia delante, estirando la parte anterior del hombro.
 Estiramiento de pectoral: Colóquese al lado de una pared, con el

hombro separado 90º y el codo flexionado 90º. En esta posición
apoye el brazo en la pared y rote su tronco hacia el lado contrario
hasta que perciba el estiramiento en el pecho.
CODO:
 Músculos epicondíleos: Coloque el hombro en flexión de 90º y el

codo estirado con la palma de la mano mirando al suelo. Con su otra
mano traccione desde el dorso de la mano aproximando la palma
hacia su propio cuerpo.
 Músculos epitrocleares: Coloque el hombro en flexión de 90º y el

codo estirado con la palma de la mano mirando al techo. Con su otra
mano traccione desde la palma de la mano aproximando el dorso
hacia su propio cuerpo.
MANO:
 Músculos flexores dorsales: Coloque el hombro en flexión de 90º y el codo

estirado con la palma de la mano mirando al suelo. Con su otra mano
traccione desde el dorso de la mano aproximando la palma hacia su propio
cuerpo. Si este ejercicio aumenta los síntomas consulte con su fisioterapeuta.
 Músculos flexores palmares: Coloque el hombro en flexión de 90º y el codo

estirado con la palma de la mano mirando al techo. Con su otra mano
traccione desde la palma de la mano aproximando el dorso hacia su propio
cuerpo.
ESTIRAMIENTOS MIEMBRO INFERIOR:
 Estiramiento de cuádriceps: De pie, busque un apoyo, tome el talón con la mano y

aproxímelo al glúteo, percibiendo la tensión en la cara anterior del muslo.
 Estiramiento de isquiotibiales: De pie, con las rodillas ligeramente separadas y

flexionadas. Mantenga la espalda alineada y flexione el tronco percibiendo una
tensión agradable en la parte posterior de los muslos.
 Estiramiento de gemelos: Apoye las manos en la pared, con una pierna

flexionada y la que queda atrás estirada, con el talón apoyado y la punta
del pie mirando hacia delante. Deje caer su cuerpo hacia delante,
buscando una agradable tensión en la parte posterior de la pierna.
 Estiramiento de adductores: Sentado, con la espalda recta, enfrente las
plantas de sus pies y realice fuerza con las rodillas hacia el suelo. Sienta
la tensión en la cara interna de los muslos.
 Estiramiento de piramidal: Acostado boca arriba, flexione

una rodilla y abrace hacia el hombro contrario mientras la
otra pierna permanece estirada. Debe sentir un ligero
estiramiento en la zona media del glúteo. Mantenga 15-20
segundos la posición y alterne con la pierna contraria.
 Flexión unilateral de miembros inferiores: Acostado

boca arriba flexione suavemente una pierna y lleve la
rodilla hacia el pecho. Mantenga la posición 5
segundos, estírela suavemente y cambie de pierna.
*Si le produce dolor, flexione ligeramente la pierna que
mantiene estirada.
 Estiramiento de tibiales anteriores: Colóquese de

rodillas en el suelo y deje caer su peso sobre sus
talones. Lleve el tronco hacia detrás hasta sentir una
tensión agradable en la cara anterior de la pierna.
 Autoestiramiento de la fascia plantar: Siéntese y coloque la pierna a trabajar

sobre la rodilla contraria. Realice con sus manos un suave estiramiento,
notando tensión agradable en la planta del pie.

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ESTIRAMIENTOS COLUMNA:

 Estiramiento de extensores cervicales: Coloque las manos

 Estiramiento de flexores cervicales: Coloque las manos sobre el

 Estiramiento de lateralizadores cervicales: Sujétese con una

 Estiramiento del angular de la escápula: En la misma posición

 Flexión bilateral de miembros inferiores:

 Estiramiento de la cadena posterior:

 Estiramiento de la musculatura dorsal:

 Estiramiento cápsula posterior: Dirija el brazo desde el codo (en extensión)

 Estiramiento cápsula anterior: En una esquina, coloque las

 Estiramiento de pectoral: Colóquese al lado de una pared, con el

 Músculos epicondíleos: Coloque el hombro en flexión de 90º y el

 Músculos epitrocleares: Coloque el hombro en flexión de 90º y el

 Músculos flexores dorsales: Coloque el hombro en flexión de 90º y el codo

 Músculos flexores palmares: Coloque el hombro en flexión de 90º y el codo

ESTIRAMIENTOS MIEMBRO INFERIOR:

 Estiramiento de cuádriceps: De pie, busque un apoyo, tome el talón con la mano y

 Estiramiento de isquiotibiales: De pie, con las rodillas ligeramente separadas y

 Estiramiento de gemelos: Apoye las manos en la pared, con una pierna

 Estiramiento de piramidal: Acostado boca arriba, flexione

 Flexión unilateral de miembros inferiores: Acostado

 Estiramiento de tibiales anteriores: Colóquese de

 Autoestiramiento de la fascia plantar: Siéntese y coloque la pierna a trabajar

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