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    de 10

    10X

    SEMANA 8
    ÍNDICE
    RESUMEN DE LA SEMANA 8 3
    Día 50 - Fallo muscular con ejercicios excéntricos 4
    Resumen 4
    Actividades del día 4
    Día 51 - La guía honesta de los suplementos 5
    Actividades del día 5
    Día 52 - Peso escalonado 6
    Resumen 6
    Actividades del día 6
    Día 53 - Pausa de descanso 7
    Resumen 7
    Actividades del día 7
    Día 55 - Aguante isométrico 8
    Actividades del día 8
    Día 56 - Reflexión semanal 9
    Reflexión de la semana 9

    2
    SEMANA 8 RESUMEN

    Semana 8: Domina las técnicas de intensidad para no estancar


    tu desarrollo
    Día 50 Día 51 Día 52 Día 53 Día 54 Día 55 Día 56
    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    rutina de ejercicios nutrición y rutina de rutina de ejercicios recuperación rutina de recuperación
    compuestos recuperación ejercicios aislados compuestos ejercicios aislados

    La rutina Empuje, elevación La rutina Tu propia rutina


    concentrada y extensión de concentrada de ejercicios
    La guía honesta pierna aislados
    Día de Día de
    lección de los lección lección lección
    recuperación recuperación
    Fallo muscular suplementos
    Peso Pausas de Aguante
    con ejercicios
    escalonado descanso isométrico
    excéntricos

    3
    Día 50: Fallo muscular
    con ejercicios excéntricos
    Resumen
    1. Hay cuatro técnicas para aumentar la intensidad incrementando los estímulos causantes
    del crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza más allá del fallo muscular.

    2. Cuando alcanzas el fallo, tus músculos ya no pueden levantar el peso, pero con un poco
    de ayuda aún podrás controlar el movimiento solo para liberar el peso unas pocas veces
    más. La técnica del fallo muscular con ejercicios excéntricos consiste en alcanzar un
    segundo fallo realizando solo la parte del ejercicio en la que liberas el peso.

    3. En cuanto llegues al fallo en la tercera serie, comienza de inmediato con las repeticiones
    excéntricas, saltándote el movimiento concéntrico. Repite el proceso hasta alcanzar un
    segundo fallo.

    4. Aplica la técnica del fallo muscular con ejercicios excéntricos solo en los ejercicios de tirón
    y empuje, no en las sentadillas o zancadas.

    a. Sentadilla o zancada: 12 repeticiones


    b. Ejercicios de tirón: 12 repeticiones
    c. Ejercicios de empuje: 12 repeticiones

    d. Sentadilla o zancada: 10-12 repeticiones


    e. Ejercicios de tirón: 10-12 repeticiones
    f. Ejercicios de empuje: 10-12 repeticiones

    g. Sentadilla o zancada: 8-12 repeticiones


    h. Ejercicios de tirón: 8-12 repeticiones
    i. Ejercicios de empuje: 8-12 repeticiones

    Actividades del día


    ❏ Aplica el fallo muscular con ejercicios excéntricos a la rutina 3X A (3 rondas).

    4
    Día 51: La guía honesta
    de los suplementos
    Resumen
    1. Las campañas publicitarias de la industria de los suplementos suelen exagerar el papel
    que tienen los suplementos alimenticios en la mejora del desempeño físico.

    2. La mejora que se puede lograr mediante el consumo de algunos suplementos es muy


    pequeña e incluso ese beneficio llega solo si tu entrenamiento y alimentación están bien
    estructurados y ejecutados.

    3. La proteína en polvo, la creatina y la cafeína son los suplementos que vale la pena probar
    si así lo deseas.

    4. Los BCAA (aminoácidos ramificados) y el HMB son suplementos que se volvieron famosos
    hace años, pero las investigaciones demuestran que no dan resultados.

    Actividades del día


    ❏ Elige los suplementos que consumirás (si aplica).

    5
    Día 52: Peso escalonado
    Resumen
    1. De ahora en adelante, tú elegirás qué ejercicios aislados harás. Mantén una rutina de tres
    series de tres ejercicios con doce repeticiones aisladas estándar.

    2. Para realizar el peso escalonado debes llegar al fallo muscular en la tercera serie, reducir
    el peso en un 20 a 25% y continuar las repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo. Repite
    este proceso dos veces más.

    3. El peso escalonado aumenta el estrés metabólico, un mecanismo secundario para el


    crecimiento muscular posterior a la tensión mecánica.

    4. Concentra toda tu atención en el ardor del peso escalonado. Aprenderás a separar el


    dolor del sufrimiento y experimentarás tus límites de una manera totalmente diferente.

    Actividades del día


    ❏ Elige tres ejercicios para tu rutina de ejercicios aislados de hoy.
    ❏ Aplica el peso escalonado en tu rutina de ejercicios aislados.

    6
    Día 53: Pausa de descanso
    Resumen
    1. El entrenamiento de hoy es una rutina de tres rondas de bisagra, remo y press.

    a. Bisagra: 12 repeticiones
    b. Remo: 12 repeticiones
    c. Press: 12 repeticiones

    d. Bisagra: 10-12 repeticiones


    e. Remo: 10-12 repeticiones
    f. Press: 10-12 repeticiones

    g. Bisagra: 8-12 repeticiones


    h. Remo: 8-12 repeticiones
    i. Press: 8-12 repeticiones

    2. En las rondas dos y tres, tómate un descanso de diez segundos si llegas al fallo muscular
    antes de las 12 repeticiones y luego continúa con el ejercicio. Hazlo las veces necesarias
    para completar las 12 repeticiones. Esta es la técnica de la pausa de descanso.

    3. Toma medidas de tus biomarcadores clave como lo hiciste en la Semana 1. Hazlo bajo las
    mismas condiciones, el mismo día y a la misma hora que en la Semana 1.

    Actividades del día


    ❏ Mide todos los marcadores clave.
    ❏ Aplica las pausas de descanso en la rutina 3X B (tres rondas).

    7
    Día 55: Aguante isométrico
    Resumen
    1. La rutina de hoy es de ejercicios aislados. Puedes elegir los tres que desees practicar.

    2. El “momento difícil” de cualquier ejercicio es cuando alcanzas el fallo muscular porque te


    atoras y ya no puedes mover el peso.

    3. Cuando llegues al fallo en tu tercera serie, mantén la posición del momento difícil y
    aguanta el peso todo el tiempo que puedas. Esta es la técnica del aguante isométrico.

    Actividades del día


    ❏ Elige tres ejercicios para tu rutina de ejercicios aislados de hoy.
    ❏ Aplica el aguante isométrico en tu rutina de ejercicios aislados.

    8
    Día 56: Reflexión semanal
    Reflexión de la semana
    Este es un buen momento para consolidar lo que has aprendido y experimentado durante la
    primera semana de 10X. Como lo hemos hecho en las semanas anteriores, date tiempo para
    escribir las respuestas a las siguientes preguntas:

    1. ¿Qué aprendiste del Desafío 10X durante esta semana?

    2. ¿Qué aprendiste de ti mismo durante esta semana del Desafío?

    9
    ¡FELICIDADES POR COMPLETAR LA
    SEMANA 8 DEL DESAFÍO 10X!

    ENCONTRARÁS EL CUADERNO DE
    EJERCICIOS DE LA SEMANA 9 EN EL
    DÍA 57.

    10

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