Schutz

Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos)
Los músculos voluntarios son los más conocidos por nosotros mismos, y por
tanto, supuestamente los que mejor controlamos. El mundo actual somete al
hombre a situaciones difíciles que, en la mayoría de casos, conllevan tensiones
musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan
un círculo vicioso, que no es fácil romper. Precisamente este ejercicio, puede
conseguirlo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Dígase a sí mismo la siguiente frase, con la

máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos
a trabajar:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6

veces
"estoy completamente tranquilo", 1 vez Muy importante: permanezca sólo
alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso
mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias
innecesarias y sensaciones desagradables.
¿Cómo salir del estado de relajación?
Tras la práctica de todos los ejercicios que componen el método, el sistema de

retroceso ó salida de la relajación es siempre el mismo. Por ello, le ruego lea
atentamente.
Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden

prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de despertarnos
cada mañana), para conseguir que la relajación sea gratificante, evitando
sensaciones incómodas:
1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente
2. Realice varias respiraciones profundas
3. Por último, abra los ojos
Si decide practicar la relajación en la cama, antes de dormir; no es necesario

revertir dicho estado y déjese llevar al sueño. Generalmente, éste será muy
placentero.
¿Cuánto tiempo se recomienda practicar?
Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de

llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino.
Se recomienda realizar el ejercicio dos ó tres veces al día, durante dos ó tres
minutos. Durante quince días, sólo realizará este ejercicio. Este es el tiempo medio
de aprendizaje del mismo.
Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas
de su cuerpo. Se trata del fenómeno de "generalización". No se alarme; es
frecuente y normal que suceda, y significa que otros grupos musculares de su
cuerpo participan de la relajación. Excelente.
Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos)
Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar

el sistema vascular a través del entrenamiento autógeno. La mayor ó menor
apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso, y por
tanto, siguiendo las bases del método de Schultz podemos conseguir dicho
objetivo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la

siguiente secuencia:
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

"estoy completamente tranquilo", 1 vez
"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente", 6
veces
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de

concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden
producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 3: Regulación del corazón
El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la

gran influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste, y viceversa.
Pero, ¿Qué sensaciones produce el corazón? La mayoría de las personas las

desconocen, les resulta difícil hacerse a la idea de cómo es y cómo funciona, de
aquí que recomendemos un pequeño truco para la realización de este ejercicio.
Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la

frecuencia de los latidos del corazón (no lo intente, podría ser peligroso), sino de
aprender a sentirlo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir
la siguiente secuencia:

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente", 6 veces
"el corazón late tranquilo y normal", 6 veces

Ejercicio 4: Regulación de la respiración
En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una relajación

muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiración. En
este ejercicio, debemos dejar que la respiración se desarrolle de forma automática,
sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios
voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe surgir automáticamente.

"la respiración es tranquila y automática" ó "algo respira en mí"

concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo.
Ejercicio 5: Regulación abdominal
En este caso se pretende que la persona sienta en toda la región abdominal una
sensación de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio número dos
sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centímetros
por encima del ombligo.

"la respiración es tranquila" ó "algo respira en mí"
"mi abdomen irradia calor"

Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente
Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es

decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso, calor, y una
actividad cardirrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad
de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la región de la frente
donde se localiza la vivencia del Yo.

"la respiración es tranquila" ó "algo respira en mí"
"mi abdomen irradia calor", 6 veces
"mi frente está agradablemente fresca"ó "fresco agradable en la frente", 1 vez

concentración, y realice este último ejercicio con mucha precaución y sólo durante
unos segundos. No es preciso mantenerse durante más tiempo
Una vez dominado todos los ejercicios, no dude en ampliar el tiempo de relajación
si así lo desea hasta llegar a los 20-30 minutos.
Una vez entrenado el paciente en relajación, elaborado la jerarquía de ansiedad y
evaluado la capacidad imaginativa del paciente, se comienza con las sesiones de
desensibilización (Ángeles et al., 2012).
Se comienza por acordar una señal que el paciente realizará para indicar que está
relajado o por lo contrario si se siente con ansiedad. La sesión de
desensibilización comienza con el paciente sentado en un lugar cómodo y
desarrollando la respuesta de relajación para el la cual ya fue previamente
entrenado, una vez indicada su señal se presenta el primer ítem de la jerarquía y
se le pide que lo imagine con el mayor realismo posible. Si ante la presentación
del ítem el paciente indicase ansiedad considerando el límite de USAs que indican
ansiedad, se le da la indicación de dejar de imaginar y volver a centrarse en la
relajación. En caso de que no se produzca ansiedad el ítem se mantiene en la
imaginación durante unos 15 o 20 segundos, después de este tiempo se le pide al
paciente centrarse nuevamente en la relajación (40 o 50 segundos) y se y se
volverá a presentar el mismo ítem siguiendo las mismas pautas, si nuevamente no
se produce ansiedad se realizará una nueva pausa para centrarse nuevamente en
la relajación y después volver a presentar el ítem una tercera vez. Si no hay
ninguna señal de la presencia de ansiedad durante la exposición, el tiempo de
exposición del ítem se va haciendo un poco más largo en cada presentación
(1ª:15-20 s / 2ª: 25-30 s / 3ª: 35-50 s). Si hay problemas de ansiedad el tiempo de
presentación no se alargará hasta que la exposición no se haya dado libre de
ansiedad (Ángeles et al., 2012). Es importante mantener siempre un tiempo de
atención en la relajación no inferior a 40 segundos entre las exposiciones,
pudiendo alargarse si aparecen señales de ansiedad. La presentación consecutiva
de un ítem tres veces sin que se produzca ansiedad, o que la que se produzca no
supere los 25 USAs es el criterio de desensibilización de él, en este momento es
posible ya pasar al siguiente en la jerarquía. En general, en una sesión de
desensibilización suele dar tiempo a desensibilizar 3 o 4 ítems. Si durante la
exposición de un ítem se producen respuestas de ansiedad persistentes (se ha
presentado ya cuatro veces y no hay reducción de la ansiedad), se retrocede al
ítem desensibilizado anterior

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Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos)

¿Cómo se hace el ejercicio? Dígase a sí mismo la siguiente frase, con la

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6

¿Cómo salir del estado de relajación?

Tras la práctica de todos los ejercicios que componen el método, el sistema de

Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden

1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente

2. Realice varias respiraciones profundas

3. Por último, abra los ojos

Si decide practicar la relajación en la cama, antes de dormir; no es necesario

¿Cuánto tiempo se recomienda practicar?

Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de

Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos)

Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar

¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de

Ejercicio 3: Regulación del corazón

El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la

Pero, ¿Qué sensaciones produce el corazón? La mayoría de las personas las

Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de

Ejercicio 4: Regulación de la respiración

En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una relajación

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de

Ejercicio 5: Regulación abdominal

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de

Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente

Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de

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