Recetario Quincenal 3 - Comp

N°3
Recetario
Platos ricos, baratos
y saludables
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Lista de recetas
Aguas
saborizadas
pag 7
Sopa de pag 5
vegetales
pag 9
Guiso carrero
pag 10
Croquetas de
queso y coliflor
pag 12
Budín de espinaca
y lentejas
pag 13
Budín de
boniato
pag 15
Torta de
zanahoria
pag 17
Referencias
$
Dificultad Costo estimado Total de
de una porción porciones
Introducción
Estamos en el tercer número de nuestro rece-

tario rico, barato y saludable que se inspira en
la lista inteligente de verduras y frutas de es-
tación.
Cocinar es también una excusa para compar-

tir tareas, distraernos y divertirnos.
Te invitamos a cultivar tu creatividad culinaria.
Dejanos tu mensaje en @indamidesuy

Ver más
¿Cómo desinfectar los alimentos
envasados, las frutas y verduras?
Alimentos envasados: limpiar la superficie de

los envases antes de guardarlos (con solución
de hipoclorito de sodio), y realizar el lavado
de manos con agua y jabón luego de su mani-
pulación.
Frutas y verduras: sumergir en agua con hipo-

clorito al 5% "(una solución de 5cc -una cu-
charita de tamaño té- de solución de hipoclo-
rito de sodio por litro de agua), dejar actuar
durante 5 minutos, especialmente si se van a
comer crudas.
Aguas saborizadas
Las aguas saborizadas son una buena al-

ternativa para hidratarte de una forma di-
ferente. Son baratas, no contienen aditi-
vos artificiales, son saludables y podés
prepararlas fácilmente en tu casa de la
forma que más te gusta.
Llená una jarra o botella con agua potable.

Cortá naranja, pepino, manzana, limón o la
fruta que te guste y agregale una ramita de
canela o de la hierba que prefieras (romero o
tomillo, un trozo de jengibre, menta o alba-
haca). Probá diferentes combinaciones ¡elegí
la que más te guste!
Sopas
Se vienen los fríos y para eso nada mejor

que una rica sopa que nos ayude a entrar
en calor. Combiná los vegetales de esta-
ción que más te gusten. Ponele cebolla,
ajo, morrón y/o alguna hierba o especia
para darle más sabor. También podés
usar legumbres y/o carnes para darle más
textura y sabor.
PLUS: Si te gustan las sopas más cremo-

sas o espesas, cociná tus vegetales en
poca agua (llená la olla hasta que el agua
apenas cubra los vegetales) y una vez
que estén cocidos, licualos o mixealos
con el resto de agua que quedó (podés
irla agregando de a poco, hasta lograr la
textura que te guste más). Probala,
agregá especias o hierbas para darle más
sabor ¡y a disfrutar!
Te sugerimos algunas combinaciones

imperdibles con algunas de las verduras
que están de estación:
Zapallo, zanahoria, ajo y cebolla, con un

toque de jengibre y comino.
Espinaca, cebolla, ajo y parmesano
Brócoli, queso blanco y cebolla
Arvejas, papa, cebolla y ajo
Remolacha, ajo y jengibre

Sopa de vegetales
fácil
$ Bajo 4
Ingredientes
¼ zapallo cabutiá
1 cebolla morada o blanca
3 dientes de ajo
3 ramas de apio
2 nabos
Opcional ¼ morrón rojo o verde
Pizca de sal
Condimentar a gusto: pimienta,
orégano, tomillo, perejil
Preparación
Pelar los vegetales, cortar en trozos

el zapallo,el nabo, la cebolla, las
ramas de apio, y en trozos pequeños
el morrón ylos dientes de ajo.
Condimentar a gusto.
Cocinar todo en una olla en 1.5 L de

agua, a fuego medio, hasta que los
vegetales estén tiernos.
Tips
Se puede servir con los vegeta-
les enteros o licuados.
Si queda caldo podés colocarlo
en una cubetera y freezarlo, así
en otras oportunidades tenés
calditos caseros para darle
gusto a guisos, tucos, u otras
preparaciones de olla.
!
Creatividad en la cocina
cocinar sin recetas
Seguir una receta al momento de
cocinar no es imprescindible. Dis-
frutá del momento, y divertite coci-
nando con lo que tenés en casa.
Usá tu instinto, probá los alimentos
para descubrir combinaciones y
degusta lo que cocinas durante el
proceso. Esto te dará seguridad
para seguir experimentando.
Guiso carrero
media
$ medio 4
Ingredientes
400 g de carne picada

1 cebolla
1 cebolla de verdeo
3 dientes de Ajo
1 zanahoria
¼ unidad zapallo calabacín
1 boniato criollo
1 papa
½ lt. salsa de tomate
2 lt de agua o caldo de verduras
3 cucharadas de aceite
2 tazas de fideos
Orégano, tomillo, laurel, pimienta,
pimentón a gusto
Preparación
Lavar y pelar las verduras.
Cortar en cubos pequeños las cebo-

llas, los ajos y la zanahoria.
Colocar los ingredientes cortados en

una olla con el aceite y saltear tapa-
dos.
Agregar la carne picada y mezclar.
Saltear y agregar la salsa de tomate,

la mitad del caldo y la hoja de laurel.
Condimentar y dejar hervir.
Agregar los restantes vegetales cor-

tadas en cubos.
Añadir los fideos a los 5 minutos y

cocinar hasta que estén tiernos.
Dejar reposar y servir en cazuela.

Tips
Podés incluir todo tipo de verduras
como repollo rebanado fino, berenje-
na en cubos, choclo. Un buen guisito
admite muchas opciones de ingredien-
tes. Cultivá tu creatividad culinaria.
!
Consejos para ahorrar
combustible
Siempre colocá la tapa a la olla al
hervir agua. Permite que el calor
no se escape y reduce el tiempo
que demora en calentarse.
Cuando hiervas verduras usá una
mínima cantidad de agua que
apenas las cubra. En el caso de la
acelga o espinaca, luego de lavar-
las muy bien las colocás en la olla.
Con esa cantidad de agua ya al-
canza para llevarlas a cocción
apenas unos 4-6 minutos. Queda-
rán más sabrosas, nutritivas y ¡te
ayudarán a ahorrar energía!
Croquetas de
queso y coliflor
media
$ medio 4
Ingredientes
2 tazas de coliflor
1 cebolla
2 huevos
1 taza de queso rallado
½ taza de pan rallado
Perejil y pimienta a gusto
Preparación
Limpiar, rallar y hervir el coliflor entre
15 y 20 minutos.
Picar la cebolla y el perejil.
Mezclar todos los ingredientes en un

bol, colocar el pan rallado y luego in-
corporar los huevos sin dejar de mez-
clar.
Formar los bastones y colocarlos en

una asadera previamente aceitada.
Precalentar el horno a 180 °C.
Colocar las croquetas al horno y

subir la temperatura a 200 °C.
Cocinar unos 15 minutos hasta dorar.
Tips
Para celíacos, rebozar con harina de
maízen lugar de pan rallado.
No es necesario agregar sal, dado
que el queso rallado ya es muy
salado.
Se puede acompañar con una ensa-
lada fresca de lechuga, zanahoria y
tomate.
*Fuente: Caif “Mojarritas del Hum” - Tacuarembó,

San Gregorio de Polanco.
!
Aromáticas en casa
En casa podemos plantar hierbas
aromáticas en macetas, cajones de
verduras, botellas o bidones de
agua reciclados. Es una linda forma
de cuidar el medio ambiente, com-
partir en familia y tener a mano con-
dimentos frescos. ¡Son los mejores
sabores para tu comida!
Budín de espinaca
y lentejas
fácil
$ Bajo 4
Ingredientes
3/4 tazas de lentejas crudas

1 atado de espinacas
2 huevos
1 cebolla
Avena instantánea:
desde ¼ taza a ½ taza
Ajo, perejil, sal a gusto
2 cucharadas de queso rallado
Preparación
Cocinar las lentejas en una olla con

agua. Licuar las espinacas crudas con
los huevos hasta que quede una
mezcal homogénea. Agregar las len-
tejas cocidas y la cebolla salteada
previamente.
Licuar un poco más hasta que tome

mayor consistencia. Incorporar la
avena. Si continúa demasiado líquido,
agregar ¼ taza más de avena, o lo
necesario hasta que espese un poco.
Condimentar a gusto. Colocar en una

budinera previamente aceitada. Es-
polvorear con queso rallado. Llevar a
horno precalentado, por aproximada-
mente 30 minutos, a 200 °C.
Tips
Se puede sustituir la espinaca por za-
pallo o zanahoria y el queso rallado
por semillas de chía, lino y sésamo.
Sugerencia: El postre ideal para esta
receta que contiene hierro de origen-
vegetal sería mandarina o naranja
que ayudará a que el organismo lo
utilice mejor.
!
Evitá el consumo de productos ul-
tra-procesados como refrescos, ga-
lletas, panchos, fiambres, nuggets,
sopas instantáneas, jugos en polvo.
Su consumo habitual te predispone
a tener enfermedades cardiovascu-
lares, diabetes y obesidad.
Budín de boniato
fácil
$ bajo 10
Ingredientes
2 boniatos
½ taza de leche fluida
2 huevos
2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de miel
nuez moscada y canela a gusto
pizca de clavo de olor molido
azúcar impalpable, cantidad
suficiente para espolvorear
Preparación
Pelar los boniatos, trocearlos y coci-
nar en agua hirviendo, con poca
agua.
Hacer puré con los boniatos utilizan-

do un tenedor. Dejar enfriar.
Batir los huevos con el azúcar y la

miel hasta que quede una mezcla
densa.
Mezclar la leche con el puré de bo-

niato e incorporar con cuidado a los
huevos, hasta que quede homogé-
neo.
Verter en una asadera o fuente para

horno previamente aceitada durante
45 minutos. Pinchar para corroborar
que esté bien cocido. Retirarlo del
horno y espolvorear con azúcar im-
palpable.
Tips
Podés agregar pasas de uva a la
mezcla previo al horneado.
*Fuente: Cocina con miel. Recetas para todas las horas. Inda-Mides.
!
Preparaciones básicas
Una preparación básica de la
cocina es la masa de tarta. Sirve
para hacer tartas o tarteletas con re-
llenos salados o dulces y empana-
das.
Mezclá 2 tazas de harina, 1 pizca de

sal, 1 cucharadita de polvo de hor-
near, ½ taza de agua y ½ taza de
aceite. Unir los ingredientes, hasta
que quede todo integrado, no re-
quiere amasar, estirar con palote.
Preparala con los rellenos que más
te gusten.
Tips: Podés usar tanto harina blanca

como parte de harina blanca y parte
de harina integral. Sumás fibra
buena para tu salud.
Torta de Zanahoria
fácil
$ Bajo 8
Ingredientes
2 a 3 zanahorias medianas
3 huevos
½ taza de aceite
2 tazas de harina
1 cucharada de polvo de hornear
1 taza de azúcar
Preparación
Licuar las zanahorias con los huevos
y el aceite. Aparte mezclar la harina
con el polvo de hornear y el azúcar.
Incorporar la mezcla licuada a los in-

gredientes secos. Hornear en asadera
o budinera previamente aceitada y
enharinada.
Tips
Podés agregar frutos secos como
nueces para darle un toque crocante.
Ideal para la merienda de la tarde.
También queda muy bien si le agre-

gás las zanahorias ralladas (primero
batir bien los huevos con el aceite y
luego agregar la zanahoria rallada).
!
“Comer saludable
es más caro”
A veces pensamos que comer salu-
dable es más caro. Eso no necesa-
riamente es así, depende de muchos
factores, principalmente de cómo y
con qué lo comparemos.
Acá te mostramos un listado de pre-

cios al mes de mayo de comidas que
podemos hacer en casa, que com-
paramos con algunos productos
que cada vez más se consumen en
su lugar.
Precio para 4 Producto listo para Precio para 4

Preparación casera
porciones consumir porciones
Nuggets caseras de
pollo Nuggets pre fritas de
(carne de pollo $134 $182
pollo
procesada rebozada y
al horno)
Licuado de fruta de Bebida con jugo de

estación $31 $72
fruta en caja, 1 lt
(fruta y agua potable)
Scones caseros
(harina, aceite, sal, $25 Bizcochos $171
leche y polvo de
hornear)
Torta casera (harina,

azúcar, aceite, huevo, $59 Budín $57
polvo de hornear y
naranja)
Hamburguesa de
lentejas (lentejas, Hamburguesa vegetal
$26 $308
cebolla, morrón, pre-frita congelada
condimentos)
Hamburguesa de Hamburguesa de
carne (carne, cebolla, $182 $252
carne congelada
morrón)

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N°3

Estamos en el tercer número de nuestro rece-

Cocinar es también una excusa para compar-

Te invitamos a cultivar tu creatividad culinaria.

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Alimentos envasados: limpiar la superficie de

Frutas y verduras: sumergir en agua con hipo-

Las aguas saborizadas son una buena al-

Llená una jarra o botella con agua potable.

Se vienen los fríos y para eso nada mejor

PLUS: Si te gustan las sopas más cremo-

Te sugerimos algunas combinaciones

Zapallo, zanahoria, ajo y cebolla, con un

Espinaca, cebolla, ajo y parmesano

Brócoli, queso blanco y cebolla

Arvejas, papa, cebolla y ajo

Remolacha, ajo y jengibre

Pelar los vegetales, cortar en trozos

Cocinar todo en una olla en 1.5 L de

400 g de carne picada

Lavar y pelar las verduras.

Cortar en cubos pequeños las cebo-

Colocar los ingredientes cortados en

Agregar la carne picada y mezclar.

Saltear y agregar la salsa de tomate,

Condimentar y dejar hervir.

Agregar los restantes vegetales cor-

Añadir los fideos a los 5 minutos y

Dejar reposar y servir en cazuela.

Picar la cebolla y el perejil.

Mezclar todos los ingredientes en un

Formar los bastones y colocarlos en

Precalentar el horno a 180 °C.

Colocar las croquetas al horno y

Cocinar unos 15 minutos hasta dorar.

*Fuente: Caif “Mojarritas del Hum” - Tacuarembó,

3/4 tazas de lentejas crudas

Cocinar las lentejas en una olla con

Licuar un poco más hasta que tome

Condimentar a gusto. Colocar en una

Hacer puré con los boniatos utilizan-

Batir los huevos con el azúcar y la

Mezclar la leche con el puré de bo-

Verter en una asadera o fuente para

Mezclá 2 tazas de harina, 1 pizca de

Tips: Podés usar tanto harina blanca

Incorporar la mezcla licuada a los in-

También queda muy bien si le agre-

Acá te mostramos un listado de pre-

Precio para 4 Producto listo para Precio para 4

Licuado de fruta de Bebida con jugo de

Torta casera (harina,

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