Recetario Quincenal 7

N°7
Recetario
Platos ricos, baratos
y saludables
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Lista de recetas
Risotto de
mandarina
pag 7
Pollo anaranjado
pag 8
Sopa crema
de brócoli
pag 9
Ensalada waldorf
pag 10
Zapallo kabutiá
relleno de rúcula
y lentejas
pag 11
Torta de
tomate
pag 12
Referencias
$
Dificultad Costo estimado Total de
de una porción porciones
Introducción
Te compartimos el séptimo número de

nuestro recetario rico, barato y saludable.
Como en cada edición, las preparaciones que

te sugerimos están pensadas de acuerdo a la
lista inteligente de verduras y frutas de
estación.
Te invitamos a cocinar en casa y compartir la

mesa en familia.
Animate! y dejanos tus comentarios en

@indamidesuy
Ver más
¿Cómo desinfectar los alimentos
envasados, las frutas y verduras?
Alimentos envasados: limpiar la superficie de

los envases antes de guardarlos (con solución
de hipoclorito de sodio), y realizar el lavado
de manos con agua y jabón luego de su mani-
pulación.
Frutas y verduras: sumergir en agua con hipo-

clorito al 5% "(una solución de 5cc -una cu-
charita de tamaño té- de solución de hipoclo-
rito de sodio por litro de agua), dejar actuar
durante 5 minutos, especialmente si se van a
comer crudas.
Risotto de mandarina
Fácil
$ Medio 3
Ingredientes
1 y ½ taza de arroz
4 mandarinas
1 diente de ajo
1 cebolla
1 tallo de apio
4 tazas de caldo de verduras o agua
3 cdas de aceite
perejil fresco picado
3 cdas al ras de queso rallado
sal y pimienta cantidad necesaria
Preparación
Lavar los vegetales. Hacer jugo de
dos mandarinas.
En un sartén rehogar en 1 cucharada

de aceite la cebolla, ajo y apio pica-
dos muy fino por aproximadamente
5 minutos con fuego moderado. A
continuación agregar el arroz hasta
tostarlo.
Añadir el jugo de las mandarinas

hasta que se absorba. Luego agregar
caldo hasta cubrir el arroz, revolver la
preparación y una vez se haya absor-
bido repetir el procedimiento hasta
que el arroz esté cocido.
Hacia el final de la cocción añadir los

gajos de 2 mandarinas, cortados en
trocitos y sin la piel blanca.
Apagar el fuego y añadir el perejil

picado, el queso rallado, sal, pimienta
y una cucharada de aceite. Mezclar
bien y servir.e
Tips
En esta época de frío, las mandarinas
son ideales para las comidas de entre
horas. En vez de comer un alfajor o
chocolate es bueno elegir una fruta
cruda. Y las mandarinas son muy
prácticas por su tamaño y facilidad
para ser peladas.
Pollo anaranjado
Fácil
$ Medio 4
Ingredientes
4 zanahorias
2 cebollas grandes
5 naranjas
4 presas de pollo sin piel
(según preferencia se puede hacer con pechuga
o con pata muslo)
2 cdas de aceite
Sal a gusto
Pimienta a gusto
Opcional curry, cúrcuma , pimentón
(puedes usar la que tengas, todas o ninguna)
Preparación
Lavar los vegetales. Pelar y cortar en

tiritas finas las zanahorias y las cebo-
llas.
Exprimir el jugo de las naranjas y

mezclar con las zanahorias las cebo-
llas cortadas y los condimentos.
Poner sal y pimienta a la presas de

pollo. Si se eligió pechuga de prefe-
rencia cortarla en cuartos.
Verter la mezcla de los vegetales en

una asadera de horno y poner las
presas de pollo arriba. Hornear hasta
que el pollo esté dorado y las cebo-
llas y zanahorias blandas.
Servir la presa de pollo acompañado

de las zanahorias y cebollas.
Tips
Para tener un plato más energético
se puede servir esta preparación
acompañado de arroz, polenta,
quinoa u otro.
Sopa crema de brócoli
Fácil
$ Bajo 3
Ingredientes
½ brócoli grande
½ cebolla
2 tazas de caldo
2 cdas de aceite
4 cdas de leche
Pimienta a gusto
Tomillo a gusto
Nuez moscada a gusto
Preparación
Cocinar el brócoli en agua hirviendo
durante 3 minutos.
Licuar el brócoli cocido con el caldo

de pollo y la cebolla. Agregar pimien-
ta.
En una cacerola verter la mezcla de

la licuadora, dejar cocinar 2 minutos.
Agregar la leche, una pizca de nuez
moscada y tomillo a gusto. Cocinar a
fuego bajo durante 10 minutos. Re-
volver de vez en cuando.
Servir con unas gotas de aceite.
También podés agregar a cada plato

un puñadito de semillas como
sésamo, lino o zapallo tostadas para
darle un toque crocante.
Tips
El brócoli es de las familia de las cru-
cíferas y en su sabor y aroma carac-
terísticos guarda sus cualidades anti-
cancerígenas.
Para la cocción de esta hortaliza te

recomendamos, cortarlo en arbolitos
y cocinarlo en poca cantidad de
agua hirviendo durante 3 a 5 minutos
y al sacarlo colocarlo rápidamente en
agua fría, si es con hielo mejor. Esto
conserva el color y el sabor, la técni-
ca se llama blanqueamiento. De este
modo hasta lo podrás congelar para
guardarlo.
Ensalada waldorf
Fácil
$ Medio 8
Ingredientes
8 cdas de yogur natural sin azúcar

1 cda de jugo de limón
2 manzanas grandes roja o verde
3 tallos de apio
¼ taza de nueces en trozos
sal a gusto
pimienta a gusto
Preparación
Lavar las manzanas y el apio. Pelar

las manzanas, sacar las semillas y
cortarlas en dados.
Picar finamente los tallos de apio.

Picar las nueces en trozos pequeños.
Disponer en un bol los ingredientes y

mezclarlos junto con el yogur, el
limón, la sal y la pimienta.
Tips
La ensalada en sí puede ser un buen
acompañamiento o si se le agregan
trozos de pechuga de pollo cocido
podrás lograr un plato más completo
como comida principal.
Zapallo kabutiá relleno
de rúcula y lentejas
Media $ Bajo 6
Ingredientes
½ de Zapallo kabutiá
Tomillo a gusto
Sal a gusto
Pimienta a gusto
Para el relleno:
4 tazas de rúcula
1 cebolla
2 dientes de ajo
3 tazas de lentejas cocidas
1 huevo
¼ taza de queso rallado
Preparación
Ahuecar el zapallo kabutiá retirando

las semillas y condimentar.
Colocar en una asadera con agua y

cocinar en horno a temperatura
media hasta que quede tierno.
Saltear la cebolla y el ajo picado

hasta que estén cocidos. Retirar del
fuego y agregar la rúcula lavada y
picada, las lentejas y el huevo. Relle-
nar el kabutiá con esta mezcla. Es-
polvorear con el queso rallado y
llevar al horno para gratinar.
Tips
Cuando prendas el horno para otra
cosa, animate a hornear un zapallo
entero o medio zapallo, envuelto en
papel aluminio.
Vas a experimentar un sabor más

acentuado y dulce que te va a encan-
tar. Ya te queda pronto para usarlo
en otras preparaciones, como puré,
sopa o mezclarlo para hacer una
torta.
Torta de tomate
Media $ Bajo 16
Ingredientes
Para la masa:
4 huevos
¼ taza de aceite
1 y ¼ taza de azúcar
2 y ½ tomates maduros
2 tazas de harina
2 cdas de polvo de hornear
Para la cobertura:
1 tomate
¾ tazas de azúcar
Preparación
Lavar los huevos y los tomates. Coci-

nar, licuar y colar los tomates. Reser-
var el jugo. Batir los huevos hasta
que dupliquen su volumen. Agregar
el azúcar y continuar batiendo. Cernir
la harina junto al polvo de hornear e
incorporar a la preparación delicada-
mente. Agregar el jugo de tomate.
Llevar al horno precalentado en asa-
dera aceitada y enharinada.
Cobertura:
Licuar y colar el tomate, reservar el
jugo. Cocinar el jugo con el azúcar
hasta quedar consistente.
Colocar la cobertura caliente sobre la

torta.
Tips
Un postre diferente! podés servirla
sin la cobertura, así consumirás
menos azúcar.
La cantidad de pérdidas y desperdicios de ali-
mentos es algo que nos quita el sueño. Gran
parte de estas pérdidas son causadas porque
muchos vegetales al momento de la cosecha y
posteriormente en el mercado no logran satis-
facer la estética buscada por los consumidores
para ese alimento. Por lo que para contribuir a
disminuir las pérdidas y desperdicios de ali-
mentos te recomendamos contemplar aspec-
tos como la madurez y no tanto la forma o el
brillo.
!
Es época de cítricos y
sus cáscaras están
buenísimas!
Las cáscaras de los cítricos tienen di-
versos usos. Se pueden secar o usar
frescas. Te pasamos a contar cómo: se
debe lavar bien la fruta y rallar al mo-
mento de usar con la parte fina del ra-
llador, solo el exterior sin llegar a la
parte blanca (porque es amarga).
Podés usarla para aromatizar cremas,
galletas, bizcochuelos, así como tam-
bién para dar un toque especial al mo-
mento de servir un plato como arroces,
estofados o guisos.
¡Y no sirven solamente para cocinar...

sino también para limpiar!
Secá las cáscaras al sol y usalas en infu-
siones o como aromatizador de am-
biente.
Otro uso es en limpieza de la cocina,

colocando las cáscaras de mandarina
en una taza de agua 3 minutos en el
microondas, el vapor que genera
dentro limpia el interior del mismo y
quita los olores.

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N°7

Te compartimos el séptimo número de

Como en cada edición, las preparaciones que

Te invitamos a cocinar en casa y compartir la

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Alimentos envasados: limpiar la superficie de

Frutas y verduras: sumergir en agua con hipo-

En un sartén rehogar en 1 cucharada

Añadir el jugo de las mandarinas

Hacia el final de la cocción añadir los

Apagar el fuego y añadir el perejil

Lavar los vegetales. Pelar y cortar en

Exprimir el jugo de las naranjas y

Poner sal y pimienta a la presas de

Verter la mezcla de los vegetales en

Servir la presa de pollo acompañado

Licuar el brócoli cocido con el caldo

En una cacerola verter la mezcla de

Servir con unas gotas de aceite.

También podés agregar a cada plato

Para la cocción de esta hortaliza te

8 cdas de yogur natural sin azúcar

Lavar las manzanas y el apio. Pelar

Picar finamente los tallos de apio.

Disponer en un bol los ingredientes y

Ahuecar el zapallo kabutiá retirando

Colocar en una asadera con agua y

Saltear la cebolla y el ajo picado

Vas a experimentar un sabor más

Lavar los huevos y los tomates. Coci-

Colocar la cobertura caliente sobre la

¡Y no sirven solamente para cocinar...

Otro uso es en limpieza de la cocina,

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