Entrenamiento

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Mesociclo de Entrenamiento

Objetivo: El objetivo de este entrenamiento no es un objetivo concreto como el aumento de


masa muscular ni pérdida de peso si no de un mantenimiento de una persona sana donde se
implique en varios entrenamientos como fuerza, resistencia y flexibilidad. Para mantener una
vida saludable.
Duración: 4 Semanas

Lunes: Pierna (Cuádriceps y femoral y glúteo)

30-40min de cardio, andar rápido, bicicleta, elíptica etc.


Sentadilla con barra

Los músculos que se trabajan son el cuadriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core.

Colocamos la barra en el rack a la altura del esternón y nos colocamos frente a la barra. La
barra la debemos colocar en el hueco de los trapecios. Sacamos la barra hacia atrás, a un
paso de ella. La cabeza mirando al frente, el peso de la barra en los trapecios y los talones
bien pegados al suelo. Y bajaremos lentamente flexionando las rodillas, al a ver mucho peso
no conviene bajar hasta abajo ya que podemos lesionarnos. Luego extenderemos de nuevo
las rodillas.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

Hit-Trust

Los músculos que se trabajan son el glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio. Los músculos
que se activan al hacer un hip thrust son, sobre todo, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Los
cuádriceps y los extensores de la columna también y los glúteos medio y menor, que ayudan al
movimiento.

Pies a la anchura de las caderas. Alinea en todo momento de tobillo, rodilla y cadera. Apoya la
espalda en el banco. Al elevar la cadera, intenta que no se eleve el cuerpo desde la espalda.
Evita la hiperextensión de la columna, Cuando eleves la cadera ten tus tobillos y rodillas en una
misma línea vertical y tus rodillas y caderas en una misma línea horizontal (formando un
ángulo de 90º) Aguanta arriba durante 1'' y contrae tus glúteos, Al volver a la posición inicial, al
bajar, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento. Puedes inspirar (coger aire)
abajo y exhalar (soltar aire) arriba, para que sea más fácil de controlar.

Duración: 4 series de 12 repeticiones

Peso muerto Rumano

Los músculos mayor implicados de la cadena posterior son : bíceps femoral, semitendinoso,
semimembranoso y glúteos. Todos los músculos extensores de cadera: longísimo, iliocostal y
espinoso. Y todos los músculos que se encargar de sostener: principalmente trapecio y dorsal
ancho.

Sujeta una barra o mancuernas a la anchura de los hombros, activando ligeramente las
escápulas y con el pecho arriba. Alinea de forma natural la columna manteniendo la curvatura
cervical y lordótica natural. Piernas a la anchura de la cadera y puntas de los pies mirando al
frente. Flexión de rodillas a 15º-20º. Empujaremos la cadera hacia atrás, dejando todo el peso
en los talones, a medida que la barra o mancuernas descienden aproximadamente a la altura
de las rodillas, notando el estiramiento en los isquiotibiales . Comenzamos a extender la
cadera a medida que la barra o mancuernas asciende y nos quedamos en la posición inicial
contrayendo los glúteos y activando ligeramente las escápulas con el pecho bien arriba y la
posición natural de toda la columna.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.


Sentadilla búlgara

Los músculos implicados son el glúteo mayor, medio y menor, isquiotibiales, aductores,
gemelos y músculos de la cadera.

Colocamos un pie encima de una superficie y el otro adelantado hasta que nuestra rodilla
haga un ángulo casi de 90 grados. Subimos y bajamos lentamente con el pie bien apoyado
en el banco, si lo queremos enfocar a cuádriceps mantendremos el cuerpo recto y si
queremos enfocarlo a glúteos inclinaremos el cuerpo a delante.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

curl femoral sentado

Los músculos implicados son los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos.

Siéntate en la máquina y apoya la espalda en el respaldo. Apoya los gemelos en el cojín


inferior de la máquina y ajusta el cojín de la cadera sobre tus muslos (entre las rodillas y la
cadera) para sujetar tus piernas. Esta sería la posición inicial del ejercicio, con las piernas
extendidas hacia delante y el tren inferior de cuerpo bloqueado contra los cojines de la
máquina. Flexiona las rodillas utilizando sólo los isquiotibiales para mover el cojín inferior
hacia la máquina hasta llegar al tope. Aguanta 1-2 segundos la contracción de los
isquiotibiales en esa posición y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Extensión de cuádriceps

Los músculos implicados son el recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio.

Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate
de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad y la posición durante todo el
ejercicio y mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante. Mientras exhalas,
extiende las piernas hacia delante y hacia arriba utilizando sólo los cuádriceps hasta que las
piernas estén completamente extendidas. Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas
extendidas y aguanta la contracción 1-2 segundos. Baja el peso hacia la posición inicial de
forma controlada mientras inhalas y repite las veces indicadas.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.


Martes: Espalda y Bíceps

30-40min de cardio, andar rápido, bicicleta, elíptica etc.

Peso muerto con barra


¿Qué músculos se entrenan?
Fortalecimiento de la espalda al levantar la barra del suelo, una de las partes del
cuerpo que más trabajo realiza es la espalda, fortaleciendo músculos como el
trapecio o los romboides.

Colocamos los pies a la anchura de los hombros o en una posición que te permita mantener
bien el equilibrio y donde no te balances. Agarramos la barra con las palmas de las manos
mirando hacia abajo. Las manos deben estar a unos centímetros más de la anchura de tus
hombros. Poner el abdomen lo más tenso posible para proteger tu espalda baja y no provocar
una lesión , al subir mantén la mirada hacia delante sin doblar demasiado el cuello y la espalda
recta. Al bajar no doblar la espalda. La barra debe estar lo más cerca de tus piernas.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

Remo sentada con agarre ancho


¿Qué músculos se entrenan?
El remo sentado trabaja específicamente los músculos de la parte superior de la espalda como

trapecios, deltoides posteriores y el dorsal ancho en la parte baja.

Mantener las rodillas semi flexionadas. El agarre debe ser más amplio que la anchura de tus
hombros para que tus dorsales sean los que trabajen. Mantén las muñecas rectas y espalda
recta. Es importante mantener también el abdomen tenso para proteger tu espalda baja. Al
estirar inspira y suelta el aire una vez atrás y tensando los músculos . No curves nunca la
espalda y mira siempre hacia adelante.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

Remo con mancuerna


Este ejercicio contribuye tanto a la amplitud como la densidad de la espalda; involucrando
al dorsal ancho, romboides, redondo mayor y trapecio.

Apoya la mano en un banco Agarra el peso y lleva la mancuerna hacia la dirección de tus
bolsillos. Mantén la tensión atrás 1-2 segundos y vuelve a bajar de forma controlada.

Duración: 4 series de 12repeticiones.

Jalón al pecho
Es un ejercicio para ganar amplitud, principalmente en dorsal ancho y al redondo mayor.
También romboides y trapecio inferior.

Coloca una barra amplia en la polea y ajusta la almohadilla de la rodilla de la máquina. La


almohadilla bloquea los muslos; previniendo que el peso de la máquina te levante. Sujeta la
barra con un agarre prono y manos separadas un poco más de la anchura del hombro.
Alinea hombros y caderas, agacha la cabeza y deja que el peso estire tu espalda. Lleva la
cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras
un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento. Tira de los codos lo
máximo que puedas. Con el codo estirado al máximo, juntamos los omóplatos y
contraemos la espalda durante un segundo. Bajamoslentamente el peso, volviendo a
alinear los hombros con las caderas.

Duración: 4 series de 12 repeticiones

Miércoles: Bíceps y Hombro

Curl de bíceps con mancuernas

Los músculos que se trabajan son los branquiales, la cabeza larga y corta, el braquiorradial y
braquial.

Con dos mancuernas, con la espalda recta y en una posición cómoda estando de pie elevamos
las mancuernas de forma alterna o al mismo tiempo manteniendo nuestras piernas
semiflexionadas.

Duración: 4 series de 12 repeticiones

Curl de bíceps estilo martillo

Músculos que se trabajan Bíceps braquial cabeza corta y larga, braquial y braquiorradial.

En este ejercicio trabajaremos todos los tramos del bíceps y conseguiremos hacer mayor
estímulo en toda la zona.
Flexionaremos el bíceps elevando la mancuerna pero manteniendo nuestras palmas mirando
al interior de nuestro cuerpo en todo momento. Se trata de levantarlas agarrándolas como un
martillo.

Duración: 4 series de 12 repeticiones

Dominadas agarre supinación

Los músculos encargados de sujetar la barra son bíceps braquial, braquiorradial y braquial. A si como el

tríceps y deltoides posterior.

Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti (agarre supinación)
con los brazos extendidos. Retrae las escápulas y sube tu cuerpo flexionando los codos
llevando el pecho hacia la barra. Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición
inicial de forma lenta y controlada.

Duración: 4 series de 12 repeticiones

Curl de bíceps con mancuerna a un brazo apoyado en banco

Músculos que se trabajan Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.


Inclina un banco para que puedas apoyar la parte alta del brazo cómodamente. Sujeta una
mancuerna con una mano y apoya el tríceps en el banco. Levanta la mancuerna hacia los
hombros flexionando únicamente el codo y aislando el bíceps.

Duración: 4 series de 12 repeticiones

Hombro

30-40min de cardio, andar rápido, bicicleta, elíptica etc.

Press Arnold con mancuernas

El musculo objetivo de este ejercicio es el deltoides en su totalidad, con énfasis en la porción


anterior. Debido a la torsión necesaria para ejecutar el movimiento se reclutan como músculos
sinergistas el supraespinoso, tríceps braquial, trapecio medio e inferior y serrato anterior.

Comienza colocando un banco en un ángulo de 90 grados y coloca las pesas a ambos lados
del banco. Lenta las pesas lentamente y, con las palmas hacia el torso, colócalas a la altura
de la barbilla. Comienza a levantarlas lentamente mientras que mantienes la mancuerna
cerca del torso. Se completa el ejercicio rotando las manos mientras continuas moviendo el
peso en un movimiento de arco por encima de la cabeza.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.


Press trasnuca

Algunos de los principales músculos implicados en la realización del press tras nuca con barra

son los siguientes: deltoides anterior, deltoides lateral, supraespisoso, tríceps braquial, trapecio

medio e inferior y serrano anterior.

colócala la barra en la parte posterior de los hombros, justo por debajo del cuello. Sujeta
con fuerza cada lado de la barra. Mantener el torso recto. separa las piernas al ancho de
los hombros y manteniendo la espalda recta. Exhala y levanta la barra sobre la cabeza
extendiendo los brazos por completo. Mantén esta posición durante 1-2 segundos, inhala y
baja la barra a la posición inicial.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

Elevaciones frontales con mancuernas

Trabajan principalmente el deltoides anterior, ubicado en la parte delantera del hombro.


También intervienen en el ejercicio otros músculos sinergistas como el serrato anterior, el
pectoral menor y el bíceps braquial.

Comienza colocando las pesas a los lados, permanece erguido cuando levantes el peso. Al
levantar las mancuernas, relajando los codos. Gira ligeramente los brazos hacia el
interior/exterior. Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la posición y siente la
contracción durante un segundo antes de bajar las pesas. Alterna con ambos brazos.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.


Elevaciones laterales con mancuernas

Trabaja el deltoides lateral.

Coloca las mancuernas a lados (palmas hacia adentro). Mantén el torso inmóvil para evitar
movimientos de balanceo para ello es mejor hacerlo sentado en el banco , dobla el codo
ligeramente y comienza a exhalar mientras levantas las mancuernas hasta la altura del
hombro. Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la contracción durante 1-2
segundos. Exhala y lentamente baja los brazos hasta alcanzar la posición inicial.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

Triceps

Fondos de tríceps

Los músculos que se trabajan son el pectoral mayor, vasto externo, cabeza larga del tríceps y vasto

interno.

Siéntate en el suelo justo delante del banco o escalón y apoya los talones de las manos en
el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia el cuerpo. Desde esa
posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y
las muñecas. Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo
quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para
aumentar la intensidad del ejercicio. Empuja con las manos hacia la posición inicial de
forma controlada. Sube con un movimiento explosivo y aprieta los tríceps en el punto más
alto de la contracción, sin llegar a bloquearlos.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.


Extensiones en polea por encima de la cabeza

Los músculos que se trabajan son el braquial anterior, redondo mayor, tríceps vaso interno, cabeza

larga del tríceps , deltoides posteriores y dorsal ancho.

Coloca un banco semi-inclinado delante de una polea y fija la polea en la posición más baja
con una barra recta. Tira de la barra hacia el banco y siéntate de espaldas a la polea. Tira
hacia delante y hacia arriba flexionando únicamente los codos y extiende los brazos por
completo. Contrae los tríceps y aguanta esa posición 1-2 segundos. Lleva el peso a la
posición inicial de forma controlada flexionando únicamente los codos. Baja la polea
lentamente y asegúrate de que la cabeza larga del tríceps se estira completamente. Sube
con un movimiento explosivo y aprieta el tríceps en la parte alta del ejercicio.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

Extensión en polea alta

Los músculos que se trabajan son la cabeza larga del tríceps el vasto interno y externo del
tríceps y branquial.

Sujeta la cuerda con las dos manos utilizando un agarre en pronación (con las palmas de las
manos hacia abajo) los hombros hacia atrás. Mantén los pies juntos y las rodillas
ligeramente flexionadas. Inclínate ligeramente hacia delante, exhala y empuja la barra hacia
abajo utilizando solo los tríceps hasta que la barra llegue a la altura de la cadera y la parte
superior del muslo. En este punto del ejercicio, los brazos deben estar completamente
extendidos. Los hombros y la parte superior de los brazos deben permanecer inmóviles y
los antebrazos deben ser el único grupo muscular en movimiento durante el ejercicio.
Aprieta los tríceps y mantén la contracción durante 1-2 segundos. A continuación, inhala y
lleva la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.

Press Francés

Los músculos que trabajaremos son pronador redondo, tendón del tríceps, braquial anterior,

tríceps vasto interno,bíceps, tríceps cabeza larga. Y antebrazo.

Nos sentaremos en un banco y lo bajaremos sin llegar a tumbarlo. Cogeremos una barra y

bajaremos lentamente, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps.

Flexionaremos primero el codo y luego lo extenderemos.

Duración: 4 series de 12 repeticiones.


Jueves: yoga

Postura del gato


En cuadrupedia curvamos la espalda realizando una contracción de los músculos del abdomen
y bajamos la cabeza. A continuación arqueamos la espalda elevando la cabeza.

Rotación tumbado
En posición tendido supino, flexionar rodillas, colocar los brazos en cruz y lentamente ir
descendiendo las piernas para colocarlas a un lado del cuerpo manteniendo las manos en el
suelo. Deshacer la postura y llevar las piernas hacia el lado contrario.

Saludo al sol

Posición inicial: de pie, brazos juntos al largo del cuerpo, inclinar un poco la cabeza atrás y
tomar aire.

1. Juntar las manos a la altura del pecho y espirar.


2. Elevar los brazos por encima de la cabeza y llevar el tronco ligeramente
atrás, inspirando.
3. Inclinareltroncoadelantebajandolacabezayllevandolasmanoshasta
el suelo o cerca del mismo, espirando.
4. Llevar la pierna derecha atrás hasta que la rodilla toque el suelo, la
pierna izquierda permanece flexionada adelante. Manos en el suelo,
inspirando.
5. Llevar la pierna izquierda atrás y unirla la derecha. Las manos
permanecen e el suelo, retener el aire.
6. Flexionar los codos dejando que la barbilla, pecho y rodillas toquen el
suelo, espirar.
7. Muslos apoyados en el suelo mientras se eleva el tronco arqueado, inspirando.
8. Elevarelcuerpoapoyandosobrelasmanosylospies,exhalar.
9. Llevar la pierna derecha adelante flexionada, la rodilla izquierda en
contacto con el suelo. Manos apoyadas y brazos estirados, inspirando. 10.Llevar la pierna
izquierda a la altura de la derecha manteniendo las piernas estiradas, mientras espiramos
acercamos la cara las rodillas,
exhalar.
11.Levantar el tronco y colocar las manos juntas por las palmas a la altura
del pecho, inspirando.
12.Bajar los brazos y volver a la posición de partida, espirando.
Asanas de flexión Pinza

Estiramiento de músculos posteriores del cuerpo.


• Producen un masaje interno de órganos abdominales.
• Regularizan la acción del corazón.
• En la sesión de yoga preparan las rotaciones y producen un efecto de
compensación de las posturas de extensión.

Nos sentamos con las piernas juntas y estiradas iremos bajando poco a poco hasta sujetarnos
los pies.

Asanas de Extensión: Pez

Efectos:
• Estiramiento de músculos de la parte anterior del cuerpo.
• Masaje interno de riñones.
• Fortalecen músculos pectorales.
• En la sesión de yoga preparan otras extensiones y también posturas de
inversión y se compensa con flexiones.

Al contrario del estiramiento anterior.

Asanas de torsión

• Fortalecen músculos abdominales


 Tonifican los riñones.
• Estimulan los músculos del cuello.

Nos sentaremos con una pierna recta y la otra con la rodilla semiflexionada por encima de la
otra pierna y tiraremos hacia nosotros.
Asanas de equilibrio Pértiga
• Mejoran concentración
• Preparan otras posturas de equilibrio

Nos colocamos con una pierna recta apoyada en el suelo y la otra hacia atrás y los dos brazos
recto hacia adelante.

Asanas de fuerza Postura del ave.


o Aumentan la fuerza y la resistencia.

Nos colocaremos boca arriba con las piernas estiradas y los brazos debajo del hombro y
estirados con las manos hacia los pies.

Haremos 4 veces las posturas con un tiempo de 10 segundos.

Viernes: Resistencia

 Comenzar a ritmo moderado durante 5 minutos.


 Aumenta la intensidad al máximo, lo más que seas capaz de dar, y aguanta ese ritmo
durante 1 minuto y medio o 2 minutos.
 Vuelve nuevamente a ritmo moderado durante 4 minutos y continúa alternando
ambas intensidades.
 En un principio puedes comenzar con entrenamientos de 20 minutos en los que el
ritmo intenso dure 1 minuto, a medida que obtengas más resistencia ve
incrementando los tiempos.

Sábado y domingo: descanso


Siempre es bueno hacer 30-40min de cardio. Pueden ser dando un paseo por campo, paseo
marítimo etc.

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