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    Rutina Avanzada 1 Pablo Mateo 2

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    de 2

    Sheet1

    Day 1 Ejercicios Sets Reps Tempo


    A1 Remo en maquina sentado 4 15 4010
    A2 Elevacion lateral con mancuernas 5 20 4010
    A3 Curl con barra parado 4 15 4010

    B1 Remo con mancuerna (ambos brazos) 5 20 4010


    B2 Vuelos reversos 4 15 4010
    B3 Elevacion lateral con mancuernas 4 12 4010
    B4 Curl biceps en la maquina 4 12 4010

    C1 Remo polea baja 4 15 4010


    C2 Elevacon frontal con mancuernas 3 15 4010
    C3 Curl biceps agarre prono 3 20 4010

    Day 2
    A1 Press de banca con barra 4 12 4010
    A2 Vuelos en maquina 4 20 4010

    B1 Press inclinado con mancuernas (45) 5 15 4010


    B2 Vuelos inclinado con mancuernas (30) 3 15 4010

    C1 Pressdown alternado 4 15,12,10,15 4010

    D1 Pushdown con agarre supino 4 15 4010


    D2 Extension de triceps (skull-crushers) 3 20 4010

    Day 3
    A1 Leg curls acostado 5 12 4010
    A2 Sentadillas 4 20 4010
    A3 pantorrilla parado 3 15 4010

    B1 Leg Curl sentado 4 15 4010


    B2 Walking Lunges 4 15/leg 4010
    B3 Leg extension 4 20 4010

    C1 Pantorrilla senatado 3 20 4010


    C2 Peso muerto con rodillas extendidas 3 15 4010
    C3 Leg press unilateral (pierna individual) 3 20/leg 4010

    Day 4 OFF

    Day 5
    A1 Remo con barra 4 15 4010
    A2 Elevacion lateral con mancuernas 4 20 4010
    A3 Curl biceps sentado 4 20 4010

    B1 Polea alta con agarre ancho 4 15 4010


    B2 Press de hombros con en maquina 4 15 4010
    B3 Curl predicador 4 10 4010

    Page 1
    Sheet1

    C1 Remo con mancuernas 3 20 4010


    C2 Vuelos reversos 3 12 4010
    C3 Curl con cable 3 15 4010

    D1 Remo polea baja con agarre prono 3 15 4010


    D2 Elevacion frontal con mancuernas 3 15 4010
    D3 curl predicador con manc. Unilateral 3 12 4010

    Day 6
    A1 Press inclinado con barra 4 12 4010
    A2 Vuelos en maquina 4 15 4010
    A3 Fondo paralela 4 20 4010

    B1 Vuelos con mancuernas banco plano 4 15 4010


    B2 press de pecho en maquina 4 10 4010
    B3 Pushdown con agarre supino 4 15 4010

    C1 press de banca con agarre estrecho 3 20 4010


    C2 Triceps Pushdown con agarre supino 3 12 4010
    C3 Extension de triceps over head 3 15 4010

    Day 7
    A1 Leg extension 4 12 4010
    A2 Leg press 4 20 4010
    A3 Pantorrilla sentado 4 20/leg 4010

    B1 Sentadillas 4 12 4010
    B2 Abdominales en maquina 4 8 4010
    B3 Leg Curl sentado 4 12 4010

    C1 Leg curl acostado 4 10 4010


    C2 Hack squat 4 10 4010
    C3 Walking lunges 2 15/leg 4010

    Page 2

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