Salud Menstrual y Alimentación

Nutrición y hábitos para mejorar tu ciclo menstrual-

ovulatorio.
Material escrito por Georgina Zino Nutricionista especializada en
alimentación basada en plantas y ayurveda y Luna Gramigna, piscóloga
especializada en salud sexual integral.

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 Indice

Como es la danza hormonal del ciclo menstrual-ovulatorio Pág. 3

Cómo es un ciclo saludable Pág. 5

Síntomas comunes de desequilibrios hormonales Pág. 6

El papel de la inflamación en el ciclo menstrual-ovulatorio Pág. 7

Cómo el estrés afecta al ciclo Pág. 8

Alimentos inflamatorios Pág. 10

Alimentación antiinflamatorias Pág. 15

Salud intestinal y salud hormonal Pág. 20

Que cosas producen disbiosis intestinal Pág. 21

Prebioticos y probioticos Pág. 22

Micronutrintes para la salud del ciclo Pág. 24

El papel metabólico del placer Pág. 29

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 ¿Cómo es la danza hormonal del ciclo menstrual
ovulatorio?
Hormonas que intervienen en el ciclo

Hormonas producidas en el cerebro:

• Hormona Folículo estimulante (HFE) se produce en la hipófisis

• Hormona Luteinizante (HL) se produce en la hipófisis.

• Hormona de liberación de gonadotropina (HLG) se produce en el hipotálamo.

Hormonas ováricas:

• Estradiol: es un tipo de estrógeno. Lo producen y segregan los folículos del ovario

• Progesterona: Lo produce el cuerpo lúteo luego de la ovulación.

El ciclo menstrual ovulatorio consta de 3 momentos: una fase folicular, la ovulación, una fase lútea.

Fase folicular: comienza con la menstruación, ese es el día 1 del ciclo. Todas las hormonas ováricas
están en concentraciones muy bajas, por ausencia de progesterona y de la hormona

gonadotropina corionica humana ( la que da positivo si hay embarazo) las paredes del endometrio
se desprenden, y descienden desde el útero a la cervix y paredes vaginales. Durante tus días

menstruales que pueden ser entre 3 y 7 días podrás perder 80 mililitros de fluido menstrual,
aproximadamente.

Al comenzar tu menstruación la hormona de liberación de gonadotropina (HLG) estimula a la la

glándula pituitaria también llamada hipófisis, a producir hormona folículo estimulante HFE, que

es la encargada de hacer crecer los folículos que están en el ovario.* 1

Cuando la menstruación esta terminando, y debido a los niveles crecientes de hormona

foliculoestimulante, que estimulan a la glándula pituitaria a segregar hormona luteinizante HL,

de a poco.

1 En los ovarios tenemos aproximadamente una decena de folículos que mes a mes van madurando, cada mes hay
uno que gana la carrera de la ovulación, uno solo es el despedirá el ovulo que contiene dentro. Los demás detienen
su crecimiento hasta el nuevo ciclo. Un folículo tarda aproximadamente 3 meses en madurar para despedir un ovulo

3
Los folículos mas maduros, aquellos mas grandes que están dentro del ovario comienzan a
segregar estradiol. Los estrógenos tienen un efecto proliferativo sobre las células

endometriales, esto significa que multiplican estas células, de manera que el endometrio se
va engrosando.

Por razones que no se conocen bien, uno de los folículos aparece como dominante por su tamaño

y segrega mas estradiol, cuando las concentraciones de estradiol alcanzan un umbral, es decir
llega a su punto mas alto, la pituitaria segrega una gran cantidad de hormona luteinizante (entre 6

y 10 veces mas antes) . Esto hace que el folículo maduro se rompa y el óvulo que contienen se
impulsa a través de la pared ovárica hacia la trompas uterinas* 2. Este es el momento de la

ovulación, el gran hito del ciclo menstrual ovulatorio que da inicio a una nueva fase.

Fase lútea: Si no hay espermatozoides para fecundarlo el óvulo se descompone dentro de 6 a

24 horas siguientes.*3
El folículo que se rompío para expulsar un óvulo, ahora se transforma en cuerpo lúteo quien es el
encargado de segregar progesterona, y una pequeña cantidad de estradiol. Es decir en esta fase

predomina la progesterona por sobre el estradiol.

La concentraciones altas de progesterona hacen que la pituitaria deje de producir HFE Y HL.

Hacia el final del ciclo el cuerpo lúteo se va debilitando y produciendo menos progesterona hasta
finalmente degradarse por completo. Si se ha producido la fecundación, el huevo cigoto libera

hormona gonadotropina corionica humana, lo que hace que el cuerpo lúteo siga vivo produciendo
progesterona para mantener las paredes del endometrio hasta que se desarrolle la placenta para

alojar al feto en desarrollo. La progesterona hace que disminuya el crecimiento endometrial y

permite que el endometrio permanezca en el útero, por eso, cuando los niveles de progesterona

descienden, este se desprende.

En cuando muere el cuerpo lúteo las paredes del endometrio caen y comienza la menstruación y

con ella un nuevo ciclo.

2 De producirse la fecundación, en caso de que haya espermatozoides, se hará en la primer parte de la trompas
uterinas, el óvulo no llega a viajar tan lejos antes de ser fecundado.
3 En un pequeño porcentaje de ciclos se liberan dos o mas óvulos durante la ovulación, pero siempre en un periodo
de 24 horas. Es por eso que existen los mellizos. Pero no es posible que ovules hoy y dentro de una semana de
nuevo. La progesterona que se produce luego de la ovulación es la responsable de detener la liberación de todos los
demás óvulos hasta el ciclo siguiente.

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 Cómo es un ciclo saludable
• Un ciclo saludable puede durar entre 21 y 35 días.
• Tu fase menstrual debería durar entre 3 y 7 días.

• Tu flujo menstrual debe ser liquido sin coágulos, si tenes coágulos, no deberían medir mas
de 2 cm.

• Deberías perder unos 50 ml, menos de 25 ml es un flujo escaso y mas de 80 ml es un flujo

abundante. Par que tengas una idea, una cucharada son 5 ml.

• Cuando dormimos el flujo disminuye por lo que no deberías tener que levantarte para
cambiarte la toallita. Si esto ocurre, o si cambias tus productos de gestión menstrual cada

menos de 2 horas, estas teniendo un flujo abundante y eso puede relacionarse con exceso
de estrógenos.

• No deberías tenes dolor la menstruar.

• Es esperable tener fluido cervical a lo largo del ciclo, que pueden ver si: como blanco

cremoso tipo loción, clara de huevo, o liquido que moja la bombacha por lo general
dejando un circulo en tu ropa interior. Esto tiene que ver con tus hormonas ováricas y es

saludable. Si no notas este fluido puede deberse a poco deficiencia de estrógenos.

• Podes sentir una molestia a mitad del ciclo, es por la ovulación, pero no al punto de

necesitar tomar un analgésico.

Los beneficios para la salud de las hormonas ováricas

Estrógenos
• Estimula la líbido y los estados de ánimo porque aumenta los neutrotransmisores de

serotonina ( relacionada al bienestar y felicidad) y serotonina ( relacionada a la motivación y

el placer)

• Aumenta la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir afecciones prediabeticas como

“resistencia a la insulina”.

• Estimula la producción de fluido cervical fértil, el cual es importante para la fertilidad pero
también para mantener la vagina sana y prevenir infecciones.

• Beneficia el desarrollo de músculos, huesos.

• Beneficia el metabolismo.

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Progesterona
• Reduce la inflamación

• Desarrolla los músculos

• Promueve el sueño

• Protege contra enfermedades del corazón.

• Calma el sistema nervioso y facilita lidiar con el estrés.

• Reduce el grosor del revestimiento uterino aliviando el fluido menstrual.

Síntomas comunes de desequilibrios hormonales

Cuando hablamos de desequilibrios hormonales, hablamos de dominancia estrógenica, puesto que

los síntomas de síndrome premesntrual y ciclos irregulares se relacionan con la deficiencia de

progesterona y esta deficiencia de progesterona produce a su vez exceso de estrógenos.

• Dolor de cabeza antes de menstruar

• Dolor menstrual
• Irritabilidad.

• Sangrados abundantes.
• Acné.

• Ciclos irregulares (menos de 21 días o más de 35 días).

• Hinchazón abdominal.

• Insomnio durante el período

• Antojos de azúcar durante la menstruación.

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 El papel de la inflamación en el ciclo menstrual
ovulatorio
Cuando hablamos a la inflamación nos referimos a inflamación inmunológica. Los procesos
inflamatorios son la manera que tienen el cuerpo para atacar agentes patógenos. Lo hacen

mediante unas sustancias llamados citoquinas. Son mensajeros químicos que el cuerpo utiliza para
combatir infecciones. Son parte de la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Se insertan en la comunicación entre las hormonas y los tejidos del cuerpo obturando la
misma, por ejemplo pueden impedir la ovulación y afectar así los niveles de progesterona,

provocando desequilibrio hormonal.

• La inflamación crónica distorsiona la comunicación hormonal.

• Afecta la fabricación de progesterona y la capacidad de respuesta de los receptores de

progesterona.

• La inflamación regula negativamente los receptores de GABA lo que empeora tu respuesta

a la progesterona.

• Interfiere con la desintoxicación del estrógeno y te hipersensibiliza al estrógeno.

• Aumenta las prostaglandinas que se segregan durante la menstruación provocando mayor

dolor menstrual.

Que cosas causan inflamación

• Fumar

• Falta de ejercicio
• Falta de descanso

• Alimentación inflamatoria
• Estrés

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 Cómo el estrés afecta el ciclo
Cuando sufrimos estrés las células del sistema inmune modifican su funcionamiento normal, se

vuelven más sensibles y pierden cierto control sobre los procesos inflamatorios.

El estrés afecta al hipotalamo que es el centro de comando hormonal del cerebro.Bajo estrés las

señalas del hipotalamo disminuyen por lo que afecta la produccion de hormonas

foliculoestimulante y luteinizante.

El exceso de cortisol hormona del estŕes produce una desrregulacion del eje Hipotálamo, Hipófisis
Adrenal.

Las hormonas ováricas mejoran el funcionamiento de este eje, si no ovulamos se convierte en un

círculo vicioso: la disfunción del eje HHA causa problemas en el ciclo que a su vez empeora la

función del eje HHA.

Hábitos para disminuir el estrés

• Mantener rutinas, especialmente si trabajamos de forma independiente. establecer horario

de comidas, horario laboral, horario para hacer actividad física.

• Hacer al menos 2 veces por semana actividades que nos gusten, que nos den placer.
• Tomarse el tiempo de cocinar, al menos una vez al día o día por medio.

• Estar en contacto con la naturaleza de alguna manera. Si vivimos en departamento, ir a la

plaza a tomar mates con solcito, descalzarse. Regar tus plantas, observarlas. pasar tiempo
con animales.
• Respiración consciente, meditación.

• Desactivar las notificaciones del celular.

• Bajar app o a veces las tiene el celu para poner modo descanso y la pantalla en blanco y

negro a aprtir de las 21 horas.

Los smartphones con redes sociales, correo electrónico y otras apps crean una sensación constante

de obligación y la respuesta natural del cuerpo es querer revisar el teléfono para hacer que se vaya
el estrés, creando un círculo vicioso estresante cada vez, generando niveles de estrés crónico,

desregulando el eje HPA y HPO.

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Higiene del sueño

• Disminuir las horas de pantalla.

• Bajar las luces a partir de las 20 horas. Usar luces cálidas, no luz blanca.
• Bajar el volumen de compu, radio, tv después de las 21 horas.

• Comer al menos dos horas antes de dormir, en lo posible.

• Cenar liviano.

• Realizar actividad física.

• Evitar dormir siestas.

• Evitar pasar mucho tiempo en el dormitorio.

• Apagar luces y sonido para dormir.

• No tomar mate, café, o fumar después de las 19 horas.

• Procurar un ambiente ordenado, que nos guste.

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 Alimentos inflamatorios
Son alimentos que estimulan el sistema inmune para que produzca citoquinas inflamatorias. Los 5

alimentos potencialmente inflamatorios son:

• Azúcar

• Bebidas alcohólicas
• Gluten

• Lácteos
• Aceites hidrogenados

Pueden hacerlo de 2 formas:

• Metabólicamente: afectando determinadas hormonas o moléculas antioxidantes. En esta

categoría entran el azúcar y las bebidas alcohólicas.

• Digestiva e inmunológicamente: El 80% del sistema inmune se ve afectado por la

comunicación entre las células intestinales y la microbiota que convive en el intestino.

Cuando existe una “sensibilidad o intolerancia alimentaria”, se produce una reacción que

afecta la microbiota intestinal e inflama las paredes intestinales, estimulando la secreción de

citoquinas inflamatorias por el sistema inmune.

A diferencia de la “alergia alimentaria”, en la que la reacción inmunitaria es inmediata,

generando síntomas claros; en la “sensibilidad alimentaria” la reacción es tardía y genera

síntomas que se suelen atribuir a otras causas, como dolor de cabeza, dolor en las
articulaciones, hinchazón y antojos de alimentos inflamatorios.
Cualquier alimento puede generar sensibilidad alimentaria, pero el gluten y los productos
lácteos son los alimentos reactivos más comunes.

AZÚCAR

El azúcar y el alcohol generan inflamación metabólica, activando las citoquinas inflamatorias en

hígado y tejido graso.

El azúcar se pega a las células, lo cual es percibido como un ataque por el sistema inmune, que
produce citoquinas para defenderse.

Además, el azúcar puede generar insulinorresistencia, donde el páncreas tiene que producir más
insulina para que las células del hígado y del tejido muscular tomen el azúcar que circula en sangre

en forma de glucosa y la transformen en energía. Esta insulina de más que circula en la sangre

10
genera inflamación y tendencia al aumento de peso y es el síntoma precursor para el desarrollo de
diabetes tipo 2. Además, puede conducir a enfermedades cardíacas.

A nivel ovulatorio, el exceso de insulina estimula los ovarios para producir testosterona,
deteriorando el proceso ovulatorio y pudiendo llevar a un SOP.

¿En qué alimentos hay azúcar?

• Golosinas

• Gaseosas y jugos artificiales

• Panificados y galletitas dulces

• Mermeladas y dulces
• Cereales con azúcar

• Yogures endulzados

TODOS ESTOS ALIMENTOS DEBEN SER EVITADOS, SIEMPRE QUE SEA POSIBLE. DEJAR SU
CONSUMO ESPORÁDICO, PARA EVENTOS O SITUACIONES ESPECIALES.

¿La fruta tiene azúcar?

La fruta contiene azúcar en forma de fructosa, en una proporción que no genera inflamación,

siempre que no se consuman en exceso y se ingiera la fruta entera. Si se consumen jugos o

licuados, se elimina la fibra que contiene la fruta y se consumen sólo los azúcares, favoreciendo la
inflamación.
Las frutas desecadas, cómo las pasas de uva, los dátiles, etc., también contienen azúcar,

concentrada por el proceso de deshidratación al que fueron sometidas; por lo que también se
debe cuidar la porción que se consume.

¿Qué pasa con la miel?

La miel, al igual que la fruta, contiene azúcares naturales en forma de fructosa. Puede consumirse a

diario, en una pequeña proporción, evitando calentarla, ya que genera un compuesto tóxico.

¿Es un mito lo de las 3 P (Pan, pastas y papa)?

El pan, las pastas y la papa contienen azúcares principalmente en forma de glucosa, que no
aumenta la insulina tanto como la fructosa.

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Elegir versiones integrales de pan y pastas y consumir estos 3 alimentos junto con verduras, carnes,
legumbres, etc. para retrasar su absorción y que no se produzcan picos de insulina en sangre.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Las bebidas alcohólicas tienen múltiples razones por las que se las considera un alimento
inflamatorio. La principal es que disminuyen el glutatión, un poderoso antioxidante e

inmunorregulador, producido en todas las células del cuerpo; cuya función principal es extinguir
los radicales libres y eliminar toxinas, pero que también reduce las citoquinas inflamatorias. Otras

razones son que afectan la reducción saludable de estrógeno (aumentando el riesgo de cáncer de
mama), causan insulinorresistencia y dañan la microbiota intestinal, impidiendo la absorción de

nutrientes y afectando la desintoxicación del cuerpo.

Además, generalmente se mezclan con bebidas azucaradas, como gaseosas o jugos de fruta. Si se

desea consumir alcohol, se recomienda elegir vino o cerveza, ocasionalmente; evitando los excesos.

GLUTEN

El gluten es una proteína que se encuentra en muchos tipos de granos: trigo, avena, cebada y
centeno.La celiaquía es la alergia al gluten, y es cada vez más común, afectando a 1 de cada 100

personas, aproximadamente. En la celiaquía, la intolerancia al gluten es evidente, con síntomas

digestivos bien marcados. Sin embargo, existe también la sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC),

que puede causar permeabilidad intestinal e inflamación, además de agravar algunas

enfermedades autoinmunes. Puede manifestarse con síntomas digestivos, pero comúnmente lo

hace con síntomas no digestivos, como:

• Depresión

• Úlceras en la boca
• Migrañas

• Lagunas mentales
• Dolor en las articulaciones y los músculos

• Entumecimiento de piernas o brazos

• Eccema

• Psoriasis
• Enfermedad autoinmune

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Hoy se puede obtener un diagnóstico claro de celiaquía, a través de análisis de sangre y de una
biopsia duodenal, pero no de la SGNC. Para poder determinar si existe SGNC, se debe eliminar el

gluten durante al menos 8 semanas, que es lo que demora el cuerpo en recuperarse del cuadro
inflamatorio, evaluando la desaparición de los síntomas. Luego se prueba reintroducirlo, para

confirmar la reaparición de los síntomas y, de ser así, se recomienda eliminarlo por completo de la
alimentación.

LÁCTEOS
El problema con los lácteos no es la lactosa, que muchas personas tienen problemas para digerir.

El problema con los lácteos es una proteína llamada caseína A1, que para algunas personas es
inflamatoria porque, estimula la producción de histamina que en exceso genera intolerancia a la

histamina, causando alergias e inflamación. La histamina también regula el ácido del estómago,
estimula el cerebro, aumenta la libido estimula los ovarios para que produzcan estrógeno. Cuando

la histamina está en exceso, genera acné, dolor menstrual y SPM y períodos intensos. Dejar los
lácteos de vaca temporalmente, reduce los niveles de histamina y puede mejorar el SPM, el acné, la

endometriosis y los períodos intensos.

La leche de vaca se puede reemplazar por bebidas no lácteas, como leche de arroz, de coco, de

almendras, de girasol, etc. o por leche de otros animales, que no contiene caseína A1, como la
leche de cabra u oveja. La crema de leche, la ricota y la manteca o el ghee contienen poca o nada

caseína A1. El suero de la leche tampoco contiene caseína A1, por lo que se pueden consumir las
proteínas derivadas del suero de la leche.

En cuanto al aporte de calcio cuando no se ingiere leche de vaca, éste se puede cubrir con las
leches de otros animales o con alimentos de origen vegetal.

Fuentes de calcio no lácteas: semillas de amapola, sésamo integral, chía, tofu (realizado con sales
de calcio), coles y vegetales de hoja oscura (acelga china o pak choi, brócoli, col china o hakusai,

col berza, col rizada o kale, coliflor, hojas de nabo, okra, repollo, repollitos de Bruselas, rúcula),
leches vegetales enriquecidas en calcio, y en menor cantidad los cítricos.

ACEITES HIDROGENADOS Y DESEQUILIBRIO OMEGA-6/OMEGA-3

La hidrogenación es un proceso en el cual, los aceites son transformados en grasas sólidas, lo que

se conoce como grasas trans. Habitualmente las encontramos en alimentos de pastelería y

panificados y ultraprocesados.

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Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son saludables si se respeta la proporción de 4:1 0 2:1. El
problema es que la alimentación actual suele exceder esa proporción, deliberadamente hacia el

omega-6, promoviendo la generación de prostaglandinas inflamatorias. El ácido graso omega-3,

por el contrario, promueve la síntesis de prostaglandinas antiinflamatorias. De ahí la importancia

de mantener el equilibrio entre ambos.

¿Dónde encontramos ácidos grasos omega-6?

En los huevos de gallinas libres, los aceites vegetales de girasol, maíz, soja y la mayoría de los

frutos secos y semillas.

¿Dónde encontramos los ácidos grasos omega-3?

En las semillas de lino y chía y sus aceites, las nueces, la palta y pescados de agua fría (salmón,
sardina, caballa del Atlántico, bacalao, arenque, trucha de lago, atún enlatado en agua).

Un factor importante a tener en cuenta a la hora de aportar omega 3 en la alimentación es la

labilidad de este tipo de ácidos grasos.

En el caso de aceites ricos en omega 3 la extracción del aceite por prensado en frío, su envasado
en frascos opacos de poco volumen para minimizar su exposición con el oxígeno una vez abierto el

envase, y además refrigerados al momento de su almacenamiento son cuidados indispensables. Ej:

Aceite de semillas de lino o de chía.

De igual modo, la semillas ricas en omega 3, que contienen su valioso aceite en el interior de una
cobertura fibrosa y no digerible por las enzimas digestivas, deben ser partidas o molidas para

aprovechar su contenido de ácidos grasos, pero teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente

es recomendable molerlas en el momento de ser consumidas, o moler lo que se consumirá en no

más de 3 días, teniendo la precaución de guardar las semillas ya molidas en un envase opaco y
refrigerado.

Los alimentos ricos en omega 3, especialmente cuando se trata del aceite, no deben ser sometidos
al calor, por lo que su uso en la cocina es ideal para ensaladas o rociado sobre alimentos fríos,

incluso mezclado con el queso untable del desayuno diario.

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 ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA
Los vegetales reducen la inflamación de diversas formas:

• Aportan antioxidantes naturales, como vitamina C, pro-vitamina A, folato y magnesio.

• Tienen una función prebiótica, sirviendo de alimento a las bacterias intestinales.

• Aportan fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias, como polifenoles, luteína,

flavonoides y resveratrol.

Alimentación basada en plantas (plant-based)

Esta forma de alimentación nace de la mano del Dr. Caldwell Esselstyn, a mediados de los años ´80,

reconocido cirujano cardiovascular en Estados Unidos y autor del libro Prevent and reverse heart
disease, promueve a la alimentación como base de la prevención de enfermedades

cardiovasculares. Promueve el consumo de frutas frescas (no deshidratadas ni jugos de fruta),

hortalizas de todo tipo, hongos, granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Recomienda

minimizar el consumo de granos y harinas refinadas y aceites vegetales (la mejor fuente de ácidos
grasos esenciales son los frutos secos y las semillas), y evitar el consumo de alimentos de origen

animal (carnes de todo tipo, lácteos y huevo).

Si bien a simple vista pareciera ser una alimentación vegana, la restricción de alimentos de origen

animal no es estricta ya que hasta un 10% de las calorías pueden provenir de este grupo. Un
reconocido representante de esta forma de alimentación es el Dr. Colin Campbell, quien afirma que

el porcentaje óptimo de consumo de alimentos de origen animal es, efectivamente, cero. En

especial si hay predisposición a alguna enfermedad degenerativa. Pero recomienda evitar el
consumo de alimentos de origen animal sin la obsesión extrema de no comer pan integral si hay
algo de huevo en él, o no tomar una sopa porque el caldo utilizado es de pollo.

Aunque las dietas basadas en plantas pueden describirse como veganas porque no hay alimentos
de origen animal, evitar los alimentos y aceites procesados lleva el concepto un paso más allá. Una

dieta basada en plantas es una forma de alimentación que tiene como objetivo incluir la mayor
cantidad posible de alimentos que promuevan la salud, evitando los comestibles ultraprocesados,

que son aquellas formulaciones industriales sobre las cuales la OPS (Organización Panamericana de
la Salud) recomienda limitar su consumo por su alto contenido de azúcares agregados, sodio,

grasas saturadas y trans, asociándose su ingesta con enfermedades crónicas no transmisibles como
obesidad, diabetes.

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La alimentación basada en plantas está representada por una gráfica cuya base está formada por
hortalizas y frutas frescas, grandes aportadoras de fibras, carbohidratos, vitaminas, minerales y

fitoquímicos.
Le siguen el grupo de cereales integrales al estado natural como el arroz integral, la quinoa, la

avena, y opciones mínimamente procesadas como los panes integrales caseros, la granola casera y
las pastas.

Las verduras de hoja verde y brócoli, tienen un lugar especial, apartadas del resto de las hortalizas,
porque merecen un protagonismo dentro de la alimentación basada en plantas, por su aporte de

hierro, calcio y nitratos.

En el anteúltimo escalón nos encontramos con el grupo de alimentos fuentes de proteínas,

integrado por legumbres y semillas.

Y en el techo de esta pirámide aparecen las fuentes de grasas, pero a diferencia de otras gráficas

alimentarias donde observaríamos distintos aceites, manteca, margarina, mayonesa y cremas, aquí
las grasas son de preferencia intrínsecas, ya que vienen dentro de alimentos enteros como la palta,

el coco, las frutas secas y las semillas de chía o lino, allí colocadas por sus aportes de grasas omega
3, entre otros. El aceite de oliva también aparece pero sugerido en poca cantidad.

A su vez, para cubrir las necesidades de la vitamina B12 en una alimentación basada en alimentos
100% de origen vegetal, la opción más conveniente es obtenerla a través de un suplemento.

16
Una buena menstruación requiere de una buena nutrición. Nuestro cuerpo requiere de
macronutrientes y micronutrientes para un ciclo menstrual sano. Los macronutrientes son

sustancias (proteínas, hidratos de carbono y grasas) que se requieren en grandes cantidades y

deben obtenerse a través de los alimentos, mientras que los micronutrientes son las vitaminas y

minerales, cuyo requerimiento diario es mucho menor. En muchos casos, dicho requerimiento se
cubre a la perfección a través de la alimentación, y en otros, es necesario suplementar.

Proteínas
Son esenciales para un ciclo menstrual saludable, ya que aportan aminoácidos necesarios para

reparar y mantener las hormonas, músculos, órganos, sistema nervioso y sistema inmune. Es más
fácil cubrir los requerimientos si se incorporan proteínas de origen animal, como:

• Carnes
• Huevo

• Lácteos (preferentemente de cabra u oveja)

Fuentes proteicas en la alimentación basada en plantas:

• Legumbres
• Cereales integrales (más los pseudocereales)

• Derivados de soja: tofu, tempeh, soja texturizada

• Levadura nutricional

• Germen de trigo
• Seitán

• Frutos secos y semillas

• Leches vegetales: existen con baja cantidad de proteínas y otras con proteínas similares a la

leche de vaca.
En general, las proteínas del reino animal son completas o de alto valor biológico mientras que las

proteínas del reino vegetal son incompletas o de bajo valor biológico, lo que lleva al término de
“complementación proteica”, que implica recurrir a la combinación de alimentos con diferente

aminoácido limitante, de forma tal que el déficit de uno pueda ser compensado o equilibrado por
el exceso del otro.

Los cereales en general tienen como limitante a la lisina, por lo que será conveniente combinar con
legumbres, a lo largo del día.

Las legumbres en general tienen como limitante a la metionina y a la cisteína, por lo que será
conveniente combinarlas con cereales, frutos secos y semillas a lo largo del día.

17
Las hortalizas tienen como limitante a la metionina y la cisteína, por lo que será conveniente
combinarlas con cereales, frutos secos y semillas a lo largo del día, aunque debe tenerse en cuenta

que las hortalizas en general no son de gran aporte proteico.

La carne, los lácteos y el huevo son ya proteínas completas y contribuyen a aportar tanto lisina

como aminoácidos azufrados a la alimentación vegetariana, por lo que complementan el aporte de

aminoácidos esenciales de cualquier alimento vegetal.

El score de aminoácidos suele ser menor en proteínas vegetales, aunque existen alimentos con
score 100 como proteínas animales: soja, germen de trigo, garbanzos, remolacha, pistachos. La

digestibilidad proteica es menor en proteínas vegetales. Existen técnicas que mejoran la misma:
remojo, germinación, procesado, harinas.

Un punto importante que aportan los conocimientos actuales sobre el metabolismo proteico es
que no se considera necesario que las proteínas complementarias sean consumidas en una misma

comida. Una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos a lo largo del día permite
aportar todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

“La ingesta de proteínas a partir de variedad de alimentos vegetales, consumidos a lo largo del día,
aporta cantidad suficiente de aminoácidos esenciales cuando el requerimiento calórico se
encuentra cubierto”. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
Para que el aporte proteico cumpla con su función plástica, es fundamental que las

necesidades energéticas estén cubiertas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son, principalmente, fuente de energía. En condiciones normales, los
tejidos utilizan glucosa como combustible celular. Una vez cubiertas las necesidades energéticas,

una pequeña parte de los carbohidratos se almacena en el hígado y músculo como glucógeno y el
resto se transforma en grasa, acumulándose como tejido adiposo.

Podemos encontrarlos en:

• Vegetales almidonosos: Papa, batata, mandioca, choclo.

• Cereales y pseudocereales: Se recomienda elegir granos enteros, sin refinar, más conocidos
como integrales.

• Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, trigo.

• Pseudocereales: amaranto, quínoa, trigo sarraceno.

• Miel

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 • Frutas
• Azúcar mascabo

El mejor momento para consumirlos es durante la cena, ya que ayuda a estabilizar el azúcar en
sangre y mejora la calidad del sueño.

¿Es seguro llevar una dieta baja en carbohidratos?

Se recomienda evitar los azúcares y las harinas refinadas; y controlar su ingesta en caso de

resistencia a la insulina o diabetes.

Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el cortisol, desacelerar la tiroides y causar pérdida

de cabello, insomnio y estreñimiento. También puede causar amenorrea, ya que las mujeres
necesitan carbohidratos para ovular.

Grasas
Las grasas y el colesterol son importantes para el ciclo menstrual, ya que son los pilares para la

síntesis de las hormonas estrógeno y progesterona.

Se debe priorizar el consumo de ácidos grasos de cadena media (aceite de coco, ghee) y de

omega-3 (semillas de chía y lino, nueces, palta, peces de agua fría: salmón, caballa, arenque,
sardinas, atún), por ser antiinflamatorios.

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 El intestino y la salud hormonal
El intestino tiene la función de absorber los nutrientes de la comida, que a su vez ayuda a crear las

hormonas que necesitas y deshacerte de las que no.

El intestino alberga un montón de organismos que influencian tu estado de ánimo, tu peso, la

inflamación, y la salud hormonal en general

Tus intestinos son el hogar de tu microbioma, y tu microbioma está compuesto por bacterias

saludables.

Cuando la microbiota intestinal se altera y proliferan ciertas bacterias no benéficas para nuestro

sistema ecológico en su conjunto, estamos frente a una disbiosis intestinal.

La disbiosis intestinal puede generar disrupciones en el eje hipotálamo-hipófisis suprarrenales,

interferir con tu hormona tiroidea y complicar el metabolismo del estrógeno, afectando finalmente
a tu ovulación y tu ciclicidad.

El estrógeno se elimina de tu cuerpo a través de tus intestinos.

Cuando las funciones del intestino están alteradas, el estrógeno vuelve a circular de nuevo por el

cuerpo, lo cual puede producir dominancia estrogénica y los síntomas mencionados al principio.

Una microbiota saludable que pueda auto-regularse, apoya al sistema inmune y beneficiar a

nuestro eje hormonal HPO (hipotalamo-pituitaria-ovarios)

"El sistema inmune y la digestión no son cosas separadas, sino una entidad contínua. El 80% de tu

sistema inmunológico se agrupa alrededor de la digestión, donde se comunica constantemente

con el intestino y sus bacterias. La sensibilidad o intolerancia alimentaria se produce cuando un
alimento trastorna la bacteria intestinal o inflama el revestimiento del intestino y esto afecta por lo
tanto al sistema inmune”. Lara Briden

Que cosas producen disbiosis intestinal

• La utilización de fármacos que afectan la microbiota intestinal, como los antibióticos, las

pastillas anticonceptivas y antiácidos se lleva el primer puesto de las causas

• El consumo de azúcar refinada se lleva el segundo puesto, ya que alimenta a las bacterias

que desequilibran la microbiota

• El consumo de alcohol genera disbiosis y/o permeabilidad intestinal

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 • El consumo de vegetales agroindustriales, ya que contienen herbicidas y pesticidas que
intoxican nuestro cuerpo y afectan al intestino

• El consumo de alimentos ultraprocesados, que contienen azúcar refinada, JMAF,

edulcorantes, emulsionantes, y son carentes de fibra

Que podemos hacer para eliminar la disbiosis intestinal

- Fibra fermentable

- Polifenoles
- Alimentos fermentados

- Estilo de vida orientado a la salud: descanso adecuado, manejo del stress, dieta alta en fibra,
ejercicio físico, disminuir drogas.

Alimentos fermentados
Cuando escuchamos la palabra fermentación en relación con la comida, lo primero que se nos

viene a la cabeza es algo que ya no está en buen estado, que emana un olor dudoso y un sabor
incierto. Sin embargo, la fermentación controlada es un método que se ha utilizado desde hace

1000 años para producir y preservar alimentos. Lo interesante de todo ese proceso es saber que
hay una serie de microorganismos que son los encargados de llevar a cabo este proceso. Se trata

de bacterias y levaduras que usan los azúcares como alimento y los convierten en alcohol, ácidos o
grasas, dependiendo del tipo de fermentación.

Si hacemos un viaje por la historia de la alimentación, la fermentación permitió conservar por más
tiempo los alimentos. Por ejemplo, cuando no existía la heladera ni la pasteurización, la leche

ordeñada tenía una vida útil muy breve. Gracias a la fermentación, era posible transformarla en
yogur, kéfir o queso, y así alargar la duración.

Existen muchos tipos de fermentación. La que da como resultado ácido láctico se conoce como
fermentación láctica; cuyo nombre deriva de las bacterias lácticas encargadas de producir el yogur,

por ejemplo. Podemos ampliar este concepto a casi cualquier cereal, legumbre o vegetal. También
está la fermentación alcohólica, donde las levaduras consumen azúcares vegetales de cereales y

frutas para producir alcohol, como sucede con la cebada y la cerveza, la manzana y la sidra o la uva
y el vino. Otro tipo de fermentación es la acética, donde el alcohol de un vino, por ejemplo, es

utilizado por acetobacterias para producir ácido acético. Esto es lo que sucede cuando un vino se
convierte en vinagre.

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Dentro de la fermentación láctica se encuentran 3 grandes ramas de alimentos que pueden ser
utilizados:

1. Leche: Las bacterias lácticas se alimentan de la lactosa y producen ácido láctico, que baja el
pH de la leche, coagula sus proteínas y genera la consistencia semisólida del yogur. Por otro

lado, la fermentación láctica es una gran herramienta para fermentar casi cualquier tipo de
leche de origen vegetal. Se pueden fermentar semillas, frutos secos y cereales.

2. Legumbres: Muy usada desde hace miles de años por diversos pueblos asiáticos. A partir
de la soja, en Japón se produce miso (pasta de soja), y shoyu (salsa de soja); en Corea,

doejang; y en Indonesia, tempeh. Este proceso se puede llevar a cabo con cualquier
legumbre.

3. Vegetales: La sal facilita el control del crecimiento de otras bacterias. Las más conocidas
son la fermentación de diferentes coles, desde el chucrut hasta el kimchi, y de otros

vegetales seleccionados, como pepinos, cebollas, nabos o zanahorias, conocidos como

pickles.

Prebióticos y probióticos

La microbiota intestinal se alimenta principalmente de azúcares. Sin embargo, cuando hacemos la

digestión, la mayor parte de ese tipo de azúcares son absorbidos antes de llegar al colon, donde

suelen llegar principalmente fibra, que no podemos digerir ni absorber. Esta fibra contiene sobre
todo celulosa (biopolímero de glucosa) y otros hidratos de carbono que son el alimento preferido

para la microbiota. Este conjunto de comida para nuestro universo interior se llama alimento
prebiótico, debido a que favorece el bienestar de la microbiota. Algunos ejemplos son la miel, los

cereales integrales, los aliáceos (ajos, cebolla) y las legumbres.

Los prebióticos –unos ingredientes nutricionales que "alimentan" a las bacterias beneficiosas–

mejoran la actividad metabólica de la microbiota intestinal al incrementar la producción de ácidos

grasos de cadena corta y la abundancia de especies beneficiosas.

Las bacterias beneficiosas en forma de probióticos han llamado la atención de expertos y del
público en general desde hace ya un tiempo, ya que parecen ofrecer también importantes

opciones. Inundando el ecosistema del intestino delgado, los probióticos inducen mecanismos
antiinflamatorios y fortalecen la barrera mucosa. Los ensayos demuestran que los probióticos son

eficaces, por ejemplo, en la prevención y el tratamiento de la diarrea, pero también de algunas

22
formas de SII, ciertas alergias y potencialmente en la encefalopatía hepática. Se están llevando a
cabo estudios para explorar el papel potencial del consumo a largo plazo de probióticos en la

prevención y el tratamiento de trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes de tipo 2.

También es posible incorporar a través de la dieta microorganismos vivos que se suman a la propia

microbiota y, de esta manera, se puede mejorar la flora intestinal. Es muy fácil producir
ilimitadamente nuestros propios cultivos de probióticos con sólo elaborar yogur, kéfir, kombucha o

fermentando vegetales.
Es fundamental para la salud intestinal lo que sucede con la simbiosis colon-microbiota. Ese

bienestar no sólo implica ir al baño regularmente, sino que también implica absorber todos los
nutrientes que necesitamos. Durante el proceso de fermentación, la acción de los microorganismos

permite que vitaminas, minerales y antioxidantes puedan luego ser absorbidos por el aparato
digestivo, obteniendo así alimentos de alto valor nutricional. Cada fermentación es distinta, con lo

cual, incorporar distintos fermentados es ganar diversidad de nutrientes y microorganismo, y eso

tiene un efecto directo y positivo en nuestra salud.

Sumado a todos los beneficios mencionados, hay que tener en cuenta que una microbiota sana es
la mejor barrera defensiva contra invasores externos. Se trata de una parte simbiótica de nuestro

sistema inmunológico, que contrarresta el crecimiento de microorganismos potencialmente

nocivos.

Con la dieta occidental, urbana e industrializada, nuestro cuerpo es bombardeado a diario con
comestibles que se comportan como antinutrientes, es decir, impiden la absorción de nutrientes

reales. Muchas de las enfermedades que padecemos son consecuencia de una dieta nociva. En la
actualidad, los alimentos fermentados están siendo redescubiertos por la cultura occidental y

revalorizados por la comunidad científica, como alternativa natural para tratar distintas patologías
causadas por la dieta industrializada y desequilibrada.

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 Micronutrientes para la salud del ciclo
Magnesio

• Alivia y calma el sistema nervioso central

• Ayuda a conciliar le sueño

• Regula el eje HPA

• Mejora la resistencia a la insulina

• Mejora la función de la glándula tiroides.

• Antiinflamatorio
• Promueve el metabolismo saludable del estrógeno

Los encontramos en semillas de girasol, verduras de hojas verdes, cacao, almendras.

Debido al estilo de vida de la mayoria de las personas por el mundo en que vivimos actualmente,

el cuerpo desecha mucho magnesio para acelerar el sistema nervioso y lidiar asi con el estrés.
También las toxinas ambientales agotan el magesio.

No es posible detectar la deficiencia de magnesio en analisis de sangre.

Es probable que no alcance con consumir los alimentos mencionados y que necesitemos

suplementar en algun momento.

Especialmente si tenes dolor menstrual, síndrome premenstrual o SOP.

Cómo suplementar con magnesio

Cloruro de magnesio: es el más accessible económicamente, pero puede generar diarrea.

Se hace una dilucion de MgCl: una cucharadita de cafe en un vaso grande de agua. O 33 gr de
cloruro de magnesio en un 1 1/2 litro de agua tibia, y consumis una taza chica tipo de cafe por día.

Se consigue en sales en farmacias o dietéticas.

Citrato de magnesio: es más caro económicamente pero muy bueno y fácil de conseguir. Viene en

polvo o comprimidos. Se recomienda hasta 2 gr de citrato de magnesio dividido en 2 veces por

día. Si conseguis en polvo diluir en agua.

Es posible por mercado libre. O veritas salud si estas en Buenos Aires.

Recomendamos la marca NATIER.

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Quelato de magnesio (bisglicinato): es una de las formas mas caras pero que mejor absorción
tiene.

Se consume después de las comidas, 300 mg por día. Viene en capsulas. Es el que mejor efecto

tiene en relación a la sensibilidad a la insulina. Marca recomendada: Quelat magnesio.

Suplementar con Magnesio es seguro. No se recomienda en personas con insuficiencia renal

porque no pueden eliminarlo correctamente. Si tenes algún problema en los riñones consulta con
tu medica.

ZINC

Es clave para la salud del ciclo, su deficiencia se relacion con ciclos irregulares, hirsutismo, SPM y

dolor menstrual.

• Es antiinflamatorio.

• nutre los folículos ováricos para proveer estrógenos y progesterona.

• Regula a respuesta al estŕes del eje HPA.

• Esencial para la síntesis, transporte y funcionamiento de todas las hormonas del cuerpo
• Bloqueador natural de andrógenos (hormonas masculinas)

La principales fuentes de Zin son de origen animal, especialmente la carne roja.

Si sos vegetariana/vegana probablemente tengas deficiencia de zinc porque el cuerpo no puede

almacenar zinc, entonces necesitamos consumir una cantidad diaria. Podes evaluar la deficiencia de
zinc con un analisis de sangre.

Como suplementar con ZINC

Podes suplementar tomando entre 20 y 40 mg despues de la cena, nunca con el estomago vacío

porque puede dar náuseas. Recomendamos Natier.

Fuentes naturales de Zinc: semillas de zapallo, espirulina.

Vitamina D

Escencial para regular la sensibilidad a la insulina

• Es clave para una ovulación saludable.

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 • Ayuda a absorben el calcio y depositarlo en los huesos
• Regula la fusión del sistema inmune y hormonal.

Se sintetiza de un precursor del colesterol cuando se expone a la luz UV solar. La inflamación,

obesidad, y deficiencia de magnesio pueden interferir en sus síntesis. Podes chequear si tenes

déficit de vitamina D con un análisis de sangre.

Fuentes naturales: exponerse al sol 20 minutos todos los días. También encontramos vitamina D

pero en pequeñas cantidades en la yema de los huevos y en la caballa.

Vitaminas del complejo B: B12, B9, B6 y folato.

La vitamina B12 está relacionada con funciones cerebrales, cognitivas y psicoemocionales, por lo

que su carencia, afecta directamente a las funciones glandulares que conducen el proceso
ovulatorio.

Para incorporar Vitamina B12 que nuestro cuerpo pueda absorber y asimilar, solo existen dos
formas:

• Tomando suplementos de vitamina B12

• A través de carnes de animales alimentados por pastoreo, huevos de campo y lácteos de

buena calidad (es decir, orgánicos o agroecológicos)

Como consecuencia: no es posible incorporar suficiente vitamina B12 con una dieta vegana o
vegetariana porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal que dicen suplementar la B12,
en realidad tienen principios activos que justamente podrían bloquear la absorción de esa misma

vitamina.

También puede suceder que la B12 que contienen no sea activa, lo que igualmente impide que

podamos absorberla o asimilarla. Este punto es muy importante, no dejes de suplementar con
vitamina B12 de buena calidad si llevas una dieta vegana o vegetariana. No hacerlo puede traer

problemas de salud a largo plazo.

Dentro de lo posible, es recomendable consumir la vitamina B12 como metilcobalamina, porque es

más biodisponible que la cianocobalamina, que es la forma más fácil de conseguir la vitamina B12.

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Por ser un nutriente exclusivo del reino animal, es particularmente crítico entre los vegetarianos
estrictos. No hay alimentos de origen vegetal que contengan vitamina B12 activa, a menos que se

recurra a la fortificación. Los lacto-vegetarianos aportan niveles adecuados de vitamina B12 a partir
de productos lácteos cuando éstos son consumidos con regularidad. Los ovo-vegetarianos

obtienen vitamina B12 a partir del huevo, pero sería necesario consumir más de 20 huevos para
alcanzar las recomendaciones diarias a partir del huevo como única fuente.

Dado que nuestro organismo necesita muy poca vitamina B12, reservas adecuadas pueden durar
meses o años hasta mostrar signos de deficiencia. Deficiencias prolongadas de vitamina B12

derivan en anemia, trastornos gastrointestinales (constipación, dolor en la lengua, pérdida del

apetito) y alteraciones neurológicas (entumecimiento de las extremidades, dificultad al caminar,

pérdida de la memoria, desorientación, demencia).

Un aporte adecuado de vitamina B12 es fundamental durante el embarazo y la lactancia, y puede

volverse crítico en los adultos mayores, ya que se reduce la absorción.

Evaluación del estado nutricional de vitamina B12:
• Concentración plasmática de vitamina B12
• Homocisteína

• Ácido metil-malónico
• Holotranscobalamina II

• Volumen corpuscular medio

Ninguno debe ser considerado en forma aislada, ya que por sí solos demostraron NO SER

indicadores absolutos ni confiables de deficiencia, por ese motivo es aconsejable realizar dos o más
pruebas diferentes. En Argentina, lo que más tiene posibilidad de realizarse es la vitamina B12 y

homocisteína.
Dosis de suplementación recomendada: Va a depender de los valores de laboratorio y de la
tolerancia del paciente, pero se recomienda iniciar la suplementación al iniciarse la alimentación
basada en plantas.

Vitamina B6

Es clave para la salud psicoemocional del ciclo, ya que es fundamental para la creación del cuerpo

lúteo (que luego producirá progesterona) y de GABA.

En caso de tener SPM, TDPM o en perimenopausia, es recomendable la suplementación con

vitamina B6, porque funciona como una ayuda potente para estos estados de desregulación.

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Encontramos vitamina B6 en bananas, espinaca y batata.

El folato (una forma biodisponible de la vitamina B9), se encargan de crear glóbulos rojos y

sintetizar el ADN.

También es recomendable consultar con tu médicx si es necesario tomar un suplemento de folato

(metilfolato). Esto puede ser beneficioso si tienes exceso de estrógenos o desregulación del eje
HPA.

Encontramos folato en las lentejas.

Vitamina C

La vitamina C es importante para ayudar a la absorción del hierro, que es bastante común tener
valores relacionados bajos. También es clave para fortalecer el sistema inmune, que durante la

menstruación suele estar más bajo. La vitamina C ayuda a mejorar la disbiosis intestinal.

El jugo de arándanos tiene una buena cantidad de vitamina C. Para adquirir 1 gramo de vitamina C

es necesario tomar 1 litro de jugo de arándanos durante el día.

Cada 100 gr de cada una de estas frutas y verduras es que consumiremos una cantidad diaria

significativa: morrón, kiwi, repollo blanco, brócoli.

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 El papel metabólico del placer
"El valor nutricional de una comida no se determina únicamente por los nutrientes que contiene,
sino que depende de los factores sinérgicos que nos ayudan a absorber esos nutrientes. Elimine la
“vitamina P”, o sea, el placer, y verá cómo desciende en picada el valor nutricional de nuestras
comidas" Marc David, La dieta del sosiego.

La sustancia química colecistoquinina (CCQ). Es producida por el cuerpo en respuesta a la

presencia de proteína o grasa en una comida.

• Ayuda directamente a la digestión al estimular al intestino delgado, el páncreas, la vesícula

biliar y el estómago.
• Cuando se libera en el hipotálamo, suprime el apetito.

• La CCQ estimula la sensación de placer en la corteza cerebral.

Cuando comemos demasiado rápido o sin prestar atención o con una buena dosis de culpabilidad,

el sistema nervioso central y el sistema nervioso entérico registran solamente un mínimo de

sensaciones placenteras. El resultado es que nos sentimos impulsados fisiológicamente a comer

más. Nos vemos obligados a correr tras el placer que nunca recibimos plenamente, aunque
siempre lo tenemos a nuestro alcance.

La clave del potente efecto del placer para balancear su apetito es que promueve una respuesta
fisiológica de relajación.

Cuando más comemos en exceso es cuando estamos ansiosos, estresados o sin prestar atención.
Una persona que come relajadamente y disfruta este placer tiene un control natural. Una persona

que come mientras está estresada produce mayor cantidad de cortisol, la hormona de estrés.

Cuando el cortisol nos vuelve insensibles al placer en nuestro estrés cotidiano, necesitamos comer

más para sentir la misma cantidad de placer que cuando estamos relajados. Esto significa que si
uno teme el placer o está ansioso en cuanto a la posibilidad de aumentar de peso o asustado por

la perspectiva de comer un postre, generará más cortisol.

El simple acto de comer hace que aumenten nuestros niveles de endorfinas. Esto nos dice que

comer es una experiencia inherentemente placentera porque así lo determina la bioquímica del
organismo. Lo más insólito de las endorfinas es que no son sólo moléculas de placer, sino que

también estimulan la movilización de grasas.

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Mientras más endorfina se libere en su tracto digestivo, más sangre y oxígeno se enviarán a éste.

La salud es placentera.

Las comidas sanas son las que el cuerpo reconoce como la justa medida biológica para promover
algún aspecto de la plenitud del potencial metabólico. Una comida sana toca una fibra resonante

en lo más hondo de nuestra inteligencia celular.

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