Guía de entrenamiento para el TDAH

Danilo Schulz, Psicólogo

1ª Edición - Santiago de Chile, 2022
Derechos reservados
www.tdahypsicologia.cl
Fotografía: Alena Shekhovtcova
 CONTENIDO
Introducción
Actividad 1 - Lista de tareas diarias
Actividad 2 - Limitar el esfuerzo
Actividad 3 - Crear y mantener los límites
Actividad 4 - Manejar las emociones
Actividad 5 - Manejar la ansiedad
Actividad 6 - Relajarse como actitud de vida
Actividad 7 - Siempre respetarse
Actividad 8 - Conocer gente positiva
Actividad 9 - Entrenar el autocontrol
Actividad 10 - Expectativas realistas
Actividad 11 - Reducir la autocomplacencia
Comentarios finales
 INTRODUCCIÓN
Esta guía se orienta a personas con TDAH adulto y adolescente; presenta
11 actividades que deben ser entrenadas para mejorar el desarrollo de las
funciones ejecutivas afectadas por el TDAH y mejorar así la calidad de vida
en todos los principales aspectos afectados por esta condición. Incluye la
descripción con justificación, los beneficios globales y las acciones
conductuales de cada actividad. Todo el contenido está orientado a la práctica
diaria y puede emplearse como manual de entrenamiento general del TDAH,
para elaborar programas de entrenamientos más específicos o, como fuente
de información concreta respeto a las necesidades y soluciones en relación a
un Trastorno por Déficit Atencional con Hiperactividad en adultos y
adolescentes.
El fundamento del contenido está sobre la base de los manuales
diagnósticos oficiales de los trastornos mentales y complementado con mi
propia experiencia clínica con pacientes TDAH y las intervenciones que más
y mejores resultados les han dado.
Si tienes cualquier duda, me puedes contactar a través del sitio web
señalado al principio de esta guía.
 ACTIVIDAD 1
LISTA DE TAREAS DIARIAS
Descripción
La Función Ejecutiva afectada por el TDAH que más impacta en el
desempeño de todas las demás funciones ejecutivas es la del autocontrol. El
aprendizaje y la recuperación de lo aprendido, el manejo de los impulsos, el
manejo de la atención y concentración, el manejo de las emociones, la
planificación y cualquier otra función del intelecto dependen que exista un
desarrollo aceptable del autocontrol ya que, sin éste, es enormemente difícil
darle una dirección a la mente y mantenerse en esa dirección deseada. Por lo
tanto, emplear un elemento externo que ayude a mantenerse ordenado y en la
dirección deseada es imperativo. Este elemento externo idealmente es una
lista de tareas que contemple todas las principales actividades que se tienen
que ejecutar durante el día, preservando la racionalidad en cuanto a la
cantidad para no sobreexigirse y caer en el problema de no acabar las metas
diarias. Dicho de otro modo, la lista de tareas diarias tiene que ser simple,
ojalá breve y centrada en la real capacidad de uno mismo cuando no se
sobreexige. Una vez creada la lista diaria, toda otra tarea que se le quiera
incluir debe ponerse al final y bajo la condición de que no puede ser
ejecutada hasta finalizar las originales.
Por otro lado, el orden de la ejecución de las tareas de la lista tiene que ser
secuencial, es decir, primero iniciar y terminar la primera, luego iniciar y
finalizar la segunda, continuando hasta terminarlas todas, cuidando de marcar
con algún símbolo cada tarea finalizada. Al marcar cada tarea cuando se
termina genera la sensación de placer en base al logro obtenido y se reduce la
ansiedad por el mismo motivo.
El gran obstáculo que se suele encontrar para crear la lista diaria de tareas
es el no darle la suficiente importancia y simplemente no hacerla. Esto se
puede vencer desarrollando el hábito de crearla mientras se desayuna, de tal
modo que se asocie desayuno con la elaboración. Por supuesto que es bueno
dejar de hacerla los fines de semanas y los días festivos para descansar de la
presión por organizar el día. ¿Por qué se debe crear en las mañanas? Pues,
porque en las mañanas el cerebro está más descansado, más fresco y el
resultado será de mejor calidad que si se elabora en otro momento del día,
aunque no se haya dormido bien. Un detalle muy importante es que la lista se
debe crear antes de revisar el email, ver noticias o mirar Whatsapp. Siempre
es mejor hacerla antes de comenzar a recibir estímulos de terceros. Una vez
hecha la lista es necesario colocarla de tal modo que siempre esté a la vista, o
sea, pegada en el marco de la pantalla del computador o en algún objeto
cualquiera. Mientras esté dentro del ángulo de visión constantemente estará
estimulando a la mente.
Beneficios generales
Desarrolla el autocontrol y permite planificar para seguir dicho orden de
manera lógica. Se es consciente de los logros con lo cual la ansiedad
disminuye, la autoconfianza aumenta y se aprende que la eficiencia depende
del plan que uno haga al inicio del día.
Resumen de acciones
1. Elaborar la lista de tareas diarias en días hábiles durante el
desayuno y antes de conectarse con el mundo.
2. La lista debe ser simple y breve para no generar estrés por
sobreexigencia.
3. Siempre tiene que mantenerse dentro del ángulo de visión.
4. Una vez terminada una tarea, dibujarle una marca de lograda.
5. No añadir más tareas, pero si fuese necesario entonces ponerlas
al final y solo ejecutarlas si se terminan primero las originales y
aún hay tiempo disponible; de lo contrario, moverlas para otro
día.
 ACTIVIDAD 2
LIMITAR EL ESFUERZO
Descripción
Es bastante común la sobreexigencia en las personas con TDAH, ante lo
cual suceden algunos resultados poco deseables: aumento del estrés y de la
ansiedad; abandonar tareas; postergar indefinidamente tareas; dejar tareas
inconclusas; irritabilidad; frustración; sensación de fracaso; culpa, etc.
Debido a esto es imperativo limitar el esfuerzo que se realiza diariamente y
enmarcarlo dentro de los límites saludables, entendiendo como saludables
aquellos que permiten un buen desempeño, alta eficiencia y la generación de
emociones y de estados de ánimo positivos como lo es la tranquilidad y la
satisfacción personal. En efecto, las personas saludables, así como también
los trabajadores eficientes se exigen o dan entre el 30% al 60% de sus
capacidades y no más: ahorran recursos en vez de despilfarrarlos. Siempre es
necesario dejar un porcentaje sin utilizar para poder tener tiempo para
dedicarlo a uno mismo, para descansar y para tener un rango de eficiencia
extra para casos de emergencias o para resolver imprevistos. En cambio, si se
da el 100% la persona, además de agotarse innecesariamente y provocarse
muy malos estados de ánimo, también queda en la incapacidad de resolver
eficientemente problemas sorpresivos y en la incapacidad de mantener una
vida privada satisfactoria.
Es necesario aceptar el hecho que una persona no es evaluada por la
cantidad de cosas que realiza, sino que, por la calidad de los resultados,
aunque haga dos o tres cosas en el día. Menos esfuerzo, es más ganancia.
Dicho de otro modo, es mejor hacer bien un par de cosas que hacer mal un
montón. También es necesario aceptar que la persona con TDAH se
sobreexige porque de este modo pretende evitar reclamos, críticas y además
quiere vencer su sensación de frustración, no obstante, esforzarse de manera
irracional solo genera más problemas porque no se logra tener la eficiencia y
la calidad mínima necesarias.
Cuando la persona de forma diaria se mantiene en un nivel de
autoexigencia entre el 30% y el 60% comienza a aprender a disfrutar de la
vida, a valorar la calidad sobre la cantidad y por supuesto, cuando necesita
realmente dar toda su capacidad no se va a encontrar agotada ni estresada, al
contrario, estará lista para enfrentar el desafío.
Beneficios generales
Reducción significativa de la ansiedad diaria y mejora del manejo del
estrés; aumento exponencial del desempeño, de la calidad de los resultados y
de la eficiencia en la gestión de los recursos mentales. Mejor calidad de vida.
Resumen de acciones
1. Habituarse a exigirse entre un 30% y un 60% diarios, sin sentir
culpa.
2. Utilizar el tiempo y los recursos mentales restantes para
dedicarlos a descansar o a actividades placenteras.
3. Evitar exponerse a situaciones que generen ansiedad o estrés
innecesario.
 ACTIVIDAD 3
CREAR Y MANTENER LOS LÍMITES
Descripción
La tendencia a no marcar límites claros y a permitir que terceros se
entrometan en la vida propia es algo bastante frecuente en la persona con
TDAH debido a distintos factores, entre los más importantes: reducir la
probabilidad de reclamos, de quejas y actuar de modo que se obtenga la
simpatía de terceros. Tristemente este tipo de comportamientos únicamente le
enseña a los demás que pueden imponer, comentar, opinar y entrometerse en
lo que quieran porque la persona no les coloca límites, es decir, se los permite
y lo acepta. Precisamente porque la gente común no tiene el suficiente
sentido común para identificar y respetar por sí misma los límites inherentes
de la vida de las otras personas es necesario poner límites claros que marquen
hasta dónde pueden entrar y desde dónde no son bienvenidos. De hecho, el
fenómeno de no poner límites claros es algo muy común en poco más del
70% de la población general, no solo para quienes tienen la condición de
TDAH.
La implementación efectiva de límites implica, primero que todo, que la
propia persona priorice sus propios asuntos y necesidades, otorgándoles la
importancia máxima ante cualquier cosa y que prefiera hacer y terminar sus
propias actividades. Esto no es egoísmo, sino que es autorespeto y
autovaloración. La segunda acción más importante es evitar hacerse cargo de
problemas y de asuntos ajenos, salvo que sea por alguna situación
extraordinaria: todo adulto mayor de 18 años es responsable de sus actos, de
sus decisiones, de sus omisiones y de todo lo que haga y lo que no haga, por
lo tanto, uno no debe abandonar sus asuntos para dedicarse a los asuntos de
otro adulto, a menos que sea por una razón especial. Nunca como hábito.
Cuando una persona comienza a marcar los límites es muy frecuente que
la traten de narcisista, de egoísta, de individualista, de fría o de cualquier otro
calificativo negativo: es normal. Todos los que aprovechaban la falta de
límites ahora resulta que ya no tendrán los beneficios, eso les molesta y tratan
que la persona vuelva al hábito de permitirles invadirla. Ante esto, solo hay
que mantenerse firme con los límites, decir que no sin miedo y en cosa de
unas semanas los que tenían ganancias dejarán de molestar o se alejarán en
busca de otra víctima permisiva.
Beneficios generales
Empoderamiento y manejo de la vida propia; aumento de la
autovaloración; mejora de la imagen social y aumento de la calidad de vida.
Filtro social y mejora de la sensación de respeto que los demás tienen hacia
uno.
Resumen de acciones
1. Priorizar siempre los propios asuntos por sobre los del resto.
2. Evitar hacerse cargo de los problemas y temas de otros adultos.
3. Rechazar toda culpa por poner límites.
 ACTIVIDAD 4
MANEJAR LAS EMOCIONES
Descripción
La expansibilidad emocional es una característica típica del TDAH que
sucede en la mayoría de los casos y se trata de la dificultad de manejar la
expresión afectiva de una manera asertiva y adaptativa que, dicho de otro
modo, es el poco control de las reacciones emocionales, en especial la rabia y
la frustración. Este fenómeno ocurre principalmente por el déficit en la
producción de serotonina (el neurotransmisor del bienestar) y de la dopamina
(el neurotransmisor de la alegría y del placer) que mantienen a la persona en
un estado de fácil irritabilidad; y secundariamente por todos los demás
factores psicológicos, entre ellos, el haberse habituado al rechazo, a la crítica
destructiva y a las quejas de terceros lo cual dificulta el aumento de la
tranquilidad, de la autoestima y de la autoconfianza, entre otros.
Existen muchas maneras de manejar las emociones y también de reducir
su intensidad, no obstante, las más efectivas a corto plazo son las que utilizan
el intelecto de la persona, en específico: el razonamiento. Al activar las áreas
cerebrales del razonamiento y las áreas relacionadas, la persona en primer
lugar comienza a quitar atención al estímulo que le ha generado la emoción y
en segundo lugar dispara otros procesos neurobiológicos que le ayudan a
equilibrar la emoción, la reducen a un nivel manejable, e incluso la pueden
disolver. Esto distancia a la persona de la situación mental que la ha afectado
y le permite pensar con bastante más claridad cosas como identificar las
causas y motivos de su emoción tan desbordada, si realmente tiene sentido
haberse emocionado en tal magnitud, qué perjuicios o beneficios podría
conseguir y cualquier otra pregunta que le ayude a mejorar su manejo.
Independiente de los resultados de sus razonamientos, la emoción es
manejable y la persona mejora un poco más su capacidad de autocontrol,
junto con conocerse un poquito más. En efecto, practicar este hábito tiene un
desarrollo muy fácil de medir ya que cuando se inicia esta práctica se suele
razonar después de la emoción; cuando ya se ha hecho costumbre entonces se
razona cuando está la emoción; y cuando la persona ha adquirido un manejo
de la racionalización entonces razona justo cuando siente que una emoción la
va a inundar, alcanzando de este modo un muy buen nivel de manejo
emocional. Dicho de otro modo, es un aprendizaje logrado por medio de la
práctica diaria.
Primero se debe razonar respecto a la emoción que se está sintiendo o, que
se perciba su inminente aparición. Esto es pensar preguntándose por el
motivo de la emoción, si es adecuada y si está justificada realmente; también
si no importa que se exprese tal y como surge, si conviene más expresarla con
tino y cuidado o, si conviene postergar su expresión para otro momento
dentro del mismo día. Este proceso mental permite a la persona entender su
reacción, evaluar su intensidad y predecir cómo le conviene expresarla, junto
con compensar o prevenir cualquier sobrerreacción emocional. Otra opción
más rápida, pero con la desventaja que no ayuda al autoconocimiento, ni a la
autocomprensión y solo ayuda un poco al desarrollo del autocontrol
emocional, es distraerse con cualquier cosa y pensar en ella: una flor, el
clima, una canción, la fecha de nacimiento de algún pariente, un proyecto, la
actividad que se quiere realizar justo después, etc. Todo elemento sirve para
reducir la emoción si la persona piensa en dicho elemento. Un punto muy
importante radica en nunca esperar más de 24 horas para manifestar lo
sentido: reprimir por más de 48 horas genera desajustes, alimenta traumas o
complejos o, perturba el estado de ánimo, por lo tanto, ponerse como límite
24 horas máximo de postergación es lo prudente.
Beneficios generales
Aumenta exponencialmente el control del comportamiento, de las
reacciones y de las emociones. Desarrolla el autocontrol, mejora el
autoconocimiento y el conocimiento de aquellas cosas o situaciones que
generan emociones, principalmente las negativas.
Resumen de acciones
1. Siempre razonar sobre la emoción sentida o que se detecta que
va a surgir para encontrar su lógica.
2. Siempre expresar lo sentido en el momento o después, pero
evaluar si la forma es la conveniente.
3. Jamás esperar más de 24 horas para expresar lo sentido.
4. Tomar tratamiento profesional si el control emocional no es
satisfactorio.
 ACTIVIDAD 5
MANEJAR LA ANSIEDAD
Descripción
La ansiedad es una reacción de alerta del organismo que se activa cuando
la mente detecta una posible amenaza, real, imaginaria o predecible y prepara
al cuerpo para reaccionar en función al mecanismo de
“Ataque/huida/congelamiento”. La angustia, por otro lado, es una reacción
del organismo frente a la creencia real o imaginaria de que un hecho negativo
y dañino va a suceder con toda seguridad, haya o no evidencias que
confirmen dicha creencia. Ambos fenómenos se encuentran estrechamente
relacionados, no obstante, en el TDAH la ansiedad sin angustia suele ser una
condición permanente en la mayoría de los casos. Por esto es muy bueno que
la persona con TDAH sepa, entienda y acepte que siempre tendrá un nivel de
ansiedad constante, aunque este tranquilo y ese nivel de ansiedad sea leve o
muy leve. Comprender lo anterior permite que la persona no se preocupe ni
se cuestione la causa de su constante ansiedad porque es normal en él, es
decir, aprende a convivir con ella porque es parte de su forma de Ser (para
conseguir conocer el nivel normal de ansiedad, que genera el TDAH por sí
mismo, es necesario estar tranquilo y autoobservarse). En cambio, si debe ser
un tema de ocupación, más no de preocupación, es estar atento a los
momentos en que su ansiedad natural aumenta porque es una señal clara de
que hay algo que está generando estrés.
A veces, la fuente de ese estrés es alguna cosa o situación fácilmente
identificable, sin embargo, hay otras fuentes de estrés que cuesta identificar
porque son menos evidentes y si no se está consciente del nivel de ansiedad
natural pueden comenzar a perjudicar el estado de ánimo sin que la persona
se dé cuenta. Independientemente de lo anterior, ser capaz de reducir la
intensidad de la ansiedad es una habilidad sumamente importante que toda
persona con TDAH debiera dominar para cuidar, mantener y fortalecer una
buena y tranquila calidad de vida.
Se aconseja que se procure detectar el nivel normal de ansiedad que
genera el TDAH porque esta información sirve de parámetro para comparar
lo normal con el estado actual; también es necesario llevar a la condición de
hábito el alejarse de las situaciones estresantes que son innecesarias, como
por ejemplo, discusiones sin sentido; enojarse por lo que alguien hace pero
que no le afecta a uno; pelear contra lo que el presidente dijo en televisión;
discutir con la pareja en vez de negociar con ella; y cualquier otro conflicto o
preocupación que puede omitirse o, que pueda enfrentarse desde un ángulo
más inteligente, culto y racional. Además, distraer la mente con los métodos
señalados en “Manejar las emociones”; dormir las horas correctas y
alimentarse adecuadamente; nunca sobrecargarse de tareas y
responsabilidades; evitar tener tareas pendientes; tener al menos algún
pasatiempo que de placer. Buscar todo lo que genere tranquilidad es una
costumbre extremadamente importante que no debe tomarse a la ligera,
aunque terceros critiquen esa actitud.
Beneficios
Mejora significativa del autocontrol y del manejo del intelecto en especial
de la inteligencia; mejora significativa del rendimiento global y de las
relaciones sociales; aumento de la paz mental.
Resumen de acciones
1. Identificar el nivel natural de ansiedad producto del TDAH.
2. Alejarse de todo lo estresante: situaciones, cosas y personas.
3. Procurar utilizar la racionalización de las emociones.
4. Buscar soluciones razonables, lógicas y prácticas para los
problemas.
5. Dormir y alimentarse de manera adecuada.
6. Tomar un tratamiento profesional si no se puede reducir la
ansiedad por sí mismo.
 ACTIVIDAD 6
RELAJARSE COMO ACTITUD DE VIDA
Descripción
El secreto que tienen todas las personas felices es vivir buscando y
preservando la tranquilidad por sobre cualquier otra cosa. Vivir en
tranquilidad permite afrontar todos los desafíos, éxitos y derrotas con
sabiduría, con inteligencia y con salud mental. El costo de esta actitud de vida
es recibir reclamos, quejas y calificativos feos por parte de quienes quieren
aprovecharse de uno y ven que no pueden. Otro costo es el tener que alejarse
de una gran parte de la sociedad, en específico de la gente con poco
crecimiento y madurez personal, de la gente que no respeta a los demás y en
general de las personas dañinas o tóxicas. Si se aceptan estos costos se puede
comenzar una vida tranquila, si no, entonces en realidad la persona se somete
a sus propias inseguridades, sobre todo a la del miedo al rechazo y al miedo
de no ser confirmado u aceptado. Estos temores se enfrentan con crecimiento
personal, no obstante, son comunes para la parte de la población que, por su
estilo de personalidad, requieren de la aprobación social para sentirse seguros
de sí mismos y en este caso, lo recomendable es una psicoterapia orientada al
aumento de la confianza en sí mismo y a desarrollar un criterio personal más
sólido y menos dependiente de terceros. De todos modos, cuando la persona
descubre la riqueza de vivir en paz difícilmente querrá abandonarla para
complacer a terceros.
Para vivir en tranquilidad lo primero es evitar preocuparse por cualquier
asunto o tema sobre el cual no se tenga control real, es decir, dedicarse
únicamente a manejar e intervenir donde efectivamente uno pueda modificar
las cosas. Claro, se puede pensar, reflexionar o analizar todo lo que uno desee
sobre todo lo que existe en el Universo, pero la necesidad de provocar
cambios solo debe dirigirse a donde realmente se puede lograr. Se debe evitar
tratar de cambiar la forma de ser de las personas (es imposible cambiar a
alguien); evitar inmiscuirse en relaciones ajenas; evitar tratar de solucionar
problemas ajenos donde uno ve que los implicados no hacen nada; y evitar
entrometerse en todo lo que no sea de uno. Una de las claves para entender
esto es comprender que todas las personas hacen lo que quieren, nadie actúa
obligado a menos que se encuentre bajo amenaza; también que no existe la
culpa, sino que existe el responsabilizar a otros de lo que uno decide hacer o
no hacer para evitar tener que asumir las consecuencias.
Entender la Naturaleza Humana es importante para no permitirse caer sin
darse cuenta en juegos de terceros, en especial para no caer en
manipulaciones, en engaños y en promesas ficticias. Priorizar las necesidades
personales es importante porque al satisfacerlas nos sentiremos bien, mientras
que si las mantenemos postergadas nos sentiremos mal, o muy mal; por esto
siempre lo de uno debe estar por encima de lo de otros y vivir en tranquilidad
es una necesidad elemental para una buena calidad de vida; no es egoísmo,
sino que es alejarse del juego utilitarista de la gente común, que tanto estrés y
decadencia provoca, para comenzar un estilo de vida saludable en el cual
atraeremos a más personas positivas mientras que las negativas se alejarán
por su propia iniciativa.
Beneficios generales
Vivir con la mente habitualmente tranquila; utilizar con más eficiencia y
efectividad las cualidades y habilidades personales; mejorar el círculo social;
centrar los recursos emocionales y cognitivos en conseguir una mejor calidad
de vida global; mayor madurez y desarrollo personal; mejor entendimiento de
la Naturaleza Humana.
Resumen de acciones
1. Evitar preocuparse por todas las cosas que no se pueden
controlar o cambiar.
2. Ocuparse solamente en aquello que se puede manejar por cuenta
propia.
3. Perseguir satisfacer las necesidades personales.
4. Adoptar la actitud de vivir la vida, en vez de permitir que otros
nos vivan la vida.
5. Buscar lo que es bueno y positivo para la vida, alejarse de lo
opuesto.
 ACTIVIDAD 7
SIEMPRE RESPETARSE
Descripción
El respeto propio responde a la necesidad de sentirse digno, valioso, único
y con el derecho de vivir tranquilamente. Respetarse implica cuidarse, tanto
en lo físico como en lo mental; procurarse una calidad de vida digna
independiente del nivel socioeconómico o sociocultural; procurar
relacionarse con personas buenas y positivas; buscar y acercarse a lo que es
constructivo. En fin, es actuar buscando y cuidando la armonía personal y la
del entorno que nos rodea. Una persona que se respeta rechaza todo lo que
sabe que es dañino para su vida, como las drogas, la delincuencia, la
ignorancia, la agresión, la violencia y todo aquello que posee una carga
negativa incluyendo personas. En efecto, la persona que se respeta rechaza
todo trato falto de respeto, por lo tanto, rechaza cualquier relación que la
menoscabe. Nunca sacrifica su amor propio ni su dignidad para que un
tercero salga beneficiado, así como tampoco sacrifica sus metas y objetivos
para complacer el gusto de otros. Acepta sin ningún problema que tiene que
sacar de su vida toda cosa, situación o persona que vulnere sus derechos
legales y humanos.
La dignidad jamás debe romperse, el respeto propio nunca tiene que
postergarse o disminuirse. Si cualquiera se daña la vida se transforma en una
experiencia dolorosa y triste que puede costar bastante en volver a mejorar.
Por otro lado, cuando alguien se respeta a sí mismo, pues logra ser respetado
por los demás, en efecto, ocurre que quienes buscaban beneficios a costa de
esa persona prontamente dejan de molestarla y claro, es frecuente que durante
algunas semanas lo traten con calificativos negativos porque sienten
despecho o rabia de ya no poder ganar cosas a costa de él.
Beneficios generales
Mejora notablemente la autoestima y aumenta la autoconfianza; mejora la
imagen social proyectada al entorno; aumenta la motivación por conseguir
logros y se toma de manera más seria todo lo que se debe hacer para
conseguirlos. El círculo social con el cual se relaciona mejora drásticamente
la calidad humana.
Resumen de acciones
1. Rechazar toda situación, relación y trato que no respete la
dignidad personal.
2. Nunca sacrificar el respeto propio y la dignidad por ningún
motivo en absoluto.
3. Nunca postergar o sacrificar metas y objetivos personales por
ninguna persona.
4. Aceptar que hay personas, situaciones y ambientes que deben
sacarse de la vida personal.
 ACTIVIDAD 8
CONOCER GENTE POSITIVA
Descripción
La interacción social, es decir relacionarnos con otras personas, es una
necesidad importante que tenemos todas las personas y que está programada
genéticamente, por lo tanto, es algo que no puede suprimirse sin que se
genere un daño en la mente. La interacción social se tiene que realizar
independientemente de cómo está el estado de ánimo porque si se ejecuta con
personas positivas o incluso neutrales, aumenta la alegría, la sensación de
bienestar y además la mente se distrae de cualquier problema o tema que
tengamos pendiente. En efecto, cuando se está con un estado de ánimo
depresivo, e incluso con Depresión, es altamente recomendable que se salga a
interactuar con otras personas: el alivio es grande y se favorece la
recuperación de la salud mental. En consecuencia, es importante procurar
crear y mantener un círculo social que contenga personas positivas; éstas son,
básicamente, aquellas que resultan agradables, constructivas y que nos
provoquen comodidad al estar con ellas. Mejor aún si aportan a nuestra vida
con emociones positivas y con puntos de vista que complementen los
nuestros.
Tener actividades con otras personas, que sean del tipo descrito, reduce el
estrés y la ansiedad, despeja la mente, estimula la alegría y la sensación de
bienestar, genera la sensación de ser apoyado y aumenta la probabilidad de
tener nuevas experiencias positivas de vida. Ahora, estas personas fácilmente
se pueden conocer en clubes, agrupaciones, grupos, talleres y cursos en los
cuales uno desee participar; lo importante es que sean afines a uno y claro,
que la propia persona tome la decisión de ir a participar independientemente
de si le da flojera. Otro modo es simplemente no hacer nada y esperar a
conocerlas, pero eso significa que se deja todo al azar y a la casualidad, por lo
cual no es recomendable.
Beneficios
Amplía y mejora el círculo social; mejora la calidad de vida; aumenta la
percepción de estar acompañado y de formar parte de la vida de otras
personas valiosas.
Resumen de acciones
Incorporarse a uno o a más grupos de personas con intereses afines a los
propios.
Ser constante en las actividades que se realicen para no perder el contacto
y la cercanía.
Durante los días en que no haya interacción pensar en cosas que se pueden
hacer cuando si se reúnan.
 ACTIVIDAD 9
ENTRENAR EL AUTOCONTROL
Descripción
La Función Ejecutiva más importante del intelecto que está afectada por el
TDAH claramente necesita su propia actividad de desarrollo. Existen
múltiples formas de desarrollarlo, por ejemplo, artes marciales, pasatiempos
intelectuales y actividades que requieran del control corporal, no obstante,
para un uso diario es recomendable aplicar tanto el manejo de las emociones
como el manejo de la ansiedad porque ambas variables inciden directamente
en el autocontrol: mientras más elevada es la emoción y más intensa es la
ansiedad, menor es el autocontrol y menor es el desempeño de todas las
demás funciones ejecutivas. En efecto, sin importar si la persona tiene o no
TDAH, al estar emocionada y ansiosa su inteligencia no rinde lo esperable.
El autocontrol regula y afecta todas las funciones intelectuales y afectivas,
incluso incide directamente en el comportamiento impulsivo y, por ende, es
necesario entrenarlo. La manera más práctica de entrenarlo día a día es
razonando todas las cosas, analizando los hechos y pensando en todo.
Básicamente, al utilizar de manera casi constante el intelecto se consigue
transformar de una persona emocional e impulsiva a una más bien analítica y
controlada. Las personas con un temperamento más emotivo tendrán más
dificultad que aquellas de temperamento más sosegado, sin embargo, todas
pueden conseguir ser más racionales que emotivas, o al menos, ser más
autocontroladas si se proponen entender las cosas que las rodean; de hecho,
lo que distingue al Ser Humano del resto de los animales es su sapiencia, es
decir, su capacidad de entender, de explicar y de conocer racionalmente
aquello que lo rodea.
El uso del intelecto reduce el descontrol emocional, en efecto,
desarrollando el hábito de ser más intelectual la persona puede manejar a las
emociones de mucho mejor modo, dándoles la dirección que se desee, sin
embargo, es importante también aprender a esperar. Esperar es una habilidad
que se debería desarrollar en la infancia, sin embargo, cuando hay un TDAH
es normal que a la persona le cueste mucho más que al resto y que el deseo
irracional de que el premio, o de que el satisfactor suceda de inmediato, es
más intenso y difícil de manejar o, de tolerar, desajustando a la persona de la
situación. La capacidad de esperar se desarrolla precisamente esperando y, la
espera tiene que tener ciertas condiciones: la primera es que la persona tenga
un distractor que puede ser música, una lectura, un pensamiento que
profundizar, curiosidad que la motive a esperar observando o cualquier otra
cosa que le interese hacer mientras espera. La segunda es simplemente pensar
en que es mejor esperar que la cosa esté resuelta naturalmente y no forzarla o
dejarla para otro día porque seguramente causaría más problemas que
beneficios.
Beneficios generales
Mejora del uso del intelecto; mejora del manejo emocional; mejora de la
capacidad de espera; reducción del comportamiento impulsivo; mejora de las
relaciones sociales y de la probabilidad de obtener lo que desea.
Resumen de acciones
1. Aplicar lo visto en el manejo de las emociones.
2. Aplicar lo visto en el manejo de la ansiedad.
3. Practicar a diario el analizar todas las cosas posibles para
mantener el intelecto operando, sin importar el tamaño o la
relevancia de las cosas.
4. Al razonar buscar distintas opciones lógicas, explicaciones y
soluciones alternativas.
5. Esperar distrayéndose con algo agradable.
6. Practicar actividades que impliquen el autocontrol y/o la espera.
 ACTIVIDAD 10
EXPECTATIVAS REALISTAS
Descripción
La frustración sentida es de igual tamaño que la expectativa no cumplida,
por lo tanto, formarse expectativas realistas y de pequeño tamaño solo puede
terminar en logros reales o frustraciones suaves y manejables, lo que conduce
a más tranquilidad, menos ansiedad y más satisfacción personal. Solamente
basarse en hechos y en las evidencias permite generar expectativas realistas
porque son creadas con información fundamentada cuyas probabilidades de
éxito son conocidas. Por el contrario, formarse expectativas basadas en
ilusiones, sueños y esperanzas irracionales conduce a la frustración y al
fracaso, al igual que apuntar a metas y a objetivos altos sin considerar todos
los pasos reales para llegar al éxito como, por ejemplo, pretender ser
contratado de gerente sin tener la experiencia suficiente en el rubro.
Para formarse una expectativa, antes es necesario ser realista y conocer
con seguridad si existe o no probabilidad real de conseguir que se materialice
la cosa esperada y, la manera de lograr eso esperado siempre tiene que estar
bajo el propio control o, al menos que uno pueda cambiar las condiciones
para favorecer el cumplimiento de la expectativa. Dicho de otro modo, antes
de formarse una expectativa es importante saber que ésta puede conseguirse
porque todas las pruebas así lo demuestran y además todo el proceso está
bajo nuestro control. Formarse expectativas de que otra persona haga o deje
de hacer tal o cual cosa es un error porque no depende de uno, del mismo
modo que uno se forme la expectativa de que cualquier otra cosa a la que no
controlemos, suceda.
Al formarse una expectativa también es importante saber identificar qué
pasos o etapas son previas, o sea, qué cosas se tienen que cumplir antes. Al
conocer esta información se puede planificar un orden lógico, una secuencia
de metas más pequeñas que, al ir lográndolas nos lleven a la meta superior.
De esta manera si una meta pequeña no puede ser superada, entonces se
pueden analizar opciones alternativas que la reemplacen. De hecho, esto es
pensar de manera flexible y eficiente para no quedarse estancado en una
etapa. Al contrario, estancarse en una etapa es pensar de forma burocrática,
obsesiva, dándole más importancia al proceso que al resultado que se desea.
Beneficios generales
Reducir la frustración al mimo tiempo que se aumenta la probabilidad de
éxito. Desarrollar la inteligencia lógica junto con el pensamiento estratégico.
Además, se entrenan principalmente las funciones ejecutivas de la
planificación, organización, creatividad y autocontrol.
Resumen de acciones
1. Las expectativas deben formarse en base a hechos, evidencias y
probabilidades ciertas de tener éxito.
2. Las expectativas deben depender solo de cosas y condiciones que
están bajo nuestro control.
3. Una expectativa debe considerarse igual que a una meta u
objetivo alcanzable.
4. Si el cumplimiento de una expectativa depende de pasos previos,
definirlos e ir uno por uno, reemplazando por uno semejante
cualquiera que presente demasiadas dificultades.
 ACTIVIDAD 11
REDUCIR LA AUTOCOMPLACENCIA
Descripción
La autocomplacencia (o hedonismo) es ser demasiado permisivo con uno
mismo durante casi todo el tiempo, tanto que se llega a la irresponsabilidad y
a la pobreza de disciplina con lo cual la calidad de vida se deteriora
significativamente arrastrando a la persona al fracaso, a la falta de respeto
propio, a la baja autoestima, a la culpa e incluso al autodesprecio. La
autocomplacencia es permitir que la decadencia inunde la existencia personal,
por lo tanto, es algo que tiene que ser controlado necesariamente. Ser
permisivo con uno mismo en momentos de descanso, de relajo o en días
libres es positivo porque aumenta el placer de no hacer nada que estrese, de
hecho, genera placer porque solo se hacen cosas agradables. No obstante, la
autocomplacencia como actitud general de vida es negativa porque para
desarrollarse es necesario esforzarse, pero el hedonismo es todo lo contrario:
buscar solo el placer y evitar todo lo relacionado con el dolor. Claro, cuando
se tiene TDAH está presente la tendencia a la desmotivación, a sentir
cansancio o sueño todo el día, pero eso es cosa de enfrentar con ayuda
profesional junto con tener una buena alimentación y horarios de dormir,
además que hay bastantes métodos o técnicas para mejorar el estado de
ánimo global y cualquiera de todos los síntomas TDAH, así que no es una
excusa porque hay solución real, concreta y conocida.
Una manera de afrontar la falta de motivación y el deseo hedonista es
mediante algo que solo necesita que la persona utilice su cuerpo. Ni siquiera
necesita psicoterapia o tratamiento, basta con que la persona use su cuerpo,
aunque se sienta desmotivado, con sueño o depresivo. Esta manera es
totalmente conductual y consta que la persona se levante de la cama o de
donde esté mientras estira su musculatura, ojalá que bostece o que respire
hondo un par de veces. Esta simple acción oxigena el cerebro y a todo el
organismo junto con activar la circulación sanguínea y generar un golpe de
energía a los músculos. Inmediatamente después solo queda mover el cuerpo
hacia donde tiene que dirigirse. Esta acción corporal es semejante a encender
un motor y acelerarlo para que tome fuerza. Cuando ya la persona ha
comenzado a caminar o a desplazarse su mente se va a activar en función al
objetivo y comenzará el proceso de aumentar la atención y la concentración.
Lo anterior puede complementarse con lo cognitivo, es decir, con
procesos mentales, en específico el recordar que durante casi toda la vida uno
ha tenido que hacer cosas que no quería, como: levantarse temprano y con
frío para ir al colegio o a trabajar; hacer filas aunque uno no quisiera; viajar
en el transporte público en horas de alto flujo; caminar largas distancias por
obligación y recordar cualquier otra situación similar para retomar la
consciencia de que uno efectivamente es totalmente capaz de hacer cosas
aunque no lo desee: se llama autodisciplina. La autodisciplina es una
herramienta que uno ya tiene desarrollada y que es la mejor de todas contra la
autocomplacencia. En efecto, la autodisciplina es una forma de manifestar
autorespeto. Una buena técnica es, en vez de pensar en aquello que no se
quiere hacer, pensar entonces en cualquier detalle que esté relacionado con
dicha actividad, por ejemplo, si se rechaza la idea de andar en transporte
público en la mañana, pues se puede pensar en qué estilo musical se
escuchará con los audífonos durante ese tiempo; si se rechaza la idea de ir el
domingo a juntarse con el grupo de ciclismo, pues se puede pensar en aquella
persona que es agradable y en qué tema de conversación se podría tener.
Beneficios generales
Desarrolla la autodisciplina, la orientación a lograr metas y la superación
de los estados de ánimo incluyendo la depresividad. Mejora notablemente el
autocontrol y el manejo de la ansiedad junto con la autoestima y la
autoconfianza. Además, ayuda a optimizar la calidad de vida porque se
comienzan a obtener éxitos y nuevas experiencias satisfactorias.
Resumen de acciones
1. Activar el cuerpo y dirigirlo hacia el objetivo
independientemente de cómo uno se sienta.
2. Utilizar la consciencia de que ya está desarrollada la
autodisciplina y que solo se necesita aplicarla.
3. Pensar en cualquier detalle relacionado que sea agradable y
dedicarse a éste.
 COMENTARIOS FINALES
La aplicación de las actividades tiene que ser frecuente, ojalá diaria, para
conseguir resultados en corto o mediano plazo. Obviamente se puede tener
dificultad para aplicar una o más, no obstante, todas están relacionadas entre
ellas así que omitir algunas podría no afectar el desarrollo de las demás.
Si el TDAH es de grado “moderado” o “grave” podría ser recomendable
que el profesional que lleve el caso realice intervenciones más específicas
para ayudar a conseguir el logro de algunas actividades, por ejemplo, dar
algunas tareas o ejercicios para el reforzamiento de funciones ejecutivas,
cambio de medicamento o explicar de otro modo los conceptos incluidos
dentro del contenido de esta guía.