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    Rutina Gimnasio

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    de 6

    Lunes: Piernas y glúteos

    Series: 3
    Sentadillas
    Repeticiones: 8-10

    Extensión de pierna en Serie: 3


    máquina Repeticiones: 10-12

    Series: 3
    Curl femoral
    Repeticiones: 10-12

    Series: 3
    Hip Thrust
    Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Prensa
    Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Gemelos
    Repeticiones: 15
    Martes: Espalda y abdominales

    Series: 3
    Jalón al pecho
    Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Remo con polea
    Repeticiones: 10-12

    Serie: 3
    Remo en máquina
    Repeticiones: 8

    Series: 3
    (Dominadas en maquina)
    Repeticiones: 6-8

    Series: 3
    Superman (lumbares)
    Repeticiones: 10-12

    3 o 4 ejercicios
    3 series a 15-20
    Abdominales
    repeticiones
    y aparte plancha
    Miércoles: Brazo
    Curl de bíceps con
    mancuerna Series: 3
    Repeticiones: 10-12

    Curl de bíceps en polea


    Series: 3
    Repeticiones: 10-12

    Series: 3
    Curl de bíceps barra z
    Repeticiones: 8-10

    Press frances
    Series: 3
    Repeticiones: 8-10

    Extensión de tríceps en
    polea Serie: 3
    Repeticiones: 10-12

    Patada de tríceps
    Serie: 3
    Repeticiones: 10 en cada
    brazo
    Jueves: Piernas y glúteos

    Sentadillas sumo con Series: 3


    mancuerna Repeticiones: 8-10

    Serie: 3
    Extensión de cuádriceps
    Repeticiones: 10-12

    Series: 3
    Sentadillas hack
    Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Patada glúteos
    Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Hip thrust
    Repeticiones: 8-10

    Peso muerto con Series: 3


    mancuernas o en barra Repeticiones: 10-12

    Series: 3
    Zancada Repeticiones: 12 andando
    (6 con cada pierna)
    Viernes: Pecho y Hombro

    Series: 3
    Press de banca
    Repeticiones: 8-10

    Serie: 3
    Press Inclinado
    Repeticiones: 10-12

    Series: 3
    Apertura Peck deck
    Repeticiones: 8-10

    Press pectoral en Series: 3


    maquina sentado Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Elevaciones laterales
    Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Elevaciones frontales
    Repeticiones: 8-10

    Series: 3
    Press militar Repeticiones: 8-10
    Antes de empezar la sesión se calentará con 10 minutos de
    bici estática o elíptica y después en cada máquina que toque
    se irá subiendo progresivamente el peso hasta llegar al peso
    oportuno para empezar a realizar las series.

    Después de cada entrenamiento se finalizará con 20-30


    minutos de cardio, puede ser cinta de correr, bici estática,
    elíptica o la máquina de escaleras…

    Estiramiento al finalizar la sesión.

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