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    Datos Iniciales y Macros Diarios para Dieta

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    Este documento presenta un plan de dieta y entrenamiento de 12 semanas para un individuo con el objetivo de ganar masa muscular y mejorar la composición corporal. Incluye detalles sobre macros nutricionales diarios, menús de comidas, suplementación y una rutina de entrenamiento dividida en días de diferentes grupos musculares.

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    DATOS INICIALES Y MACROS DIARIOS PARA DIETA

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    Contenido

    DATOS INICIALES Y MACROS DIARIOS PARA DIETA...........................................3

    DIETA PARA DÍAS DE ENTRENO................................................................................3

    SUPLEMENTACIÓN ENTRENAMIENTO................................................................5

    RUTINA DE ENTRENAMIENTO...................................................................................6
    DATOS INICIALES Y MACROS DIARIOS PARA
    DIETA
    DATOS
    NOMBRE JUAN MANUEL OSORIO
    OBJETIVO GANANCIA DE MASA MUSCULAR Y RECOMPOSICIÓN
    CORPORAL
    FECHA 24/03/20204
    PESO 93 kg
    INICIAL
    DURACIÓN 12 SEMANAS

    MACROS
    CARBOHIDRAT PROTEÍNAS GRASAS TOTAL
    OS KCALS/DÍA
    365 255 100 3400

    DIETA PARA DÍAS DE ENTRENO


    DESAYUNO - 2 huevos
    - 150ml leche entera
    - 100ml clara de huevos.
    - 100g harina de avena
    - 30g Peanut butter y salsas zero
    SUPLEMENTACIÓN - MULTIVITAMÍNICO + 1GR VITAMINA C
    - VITAMINA B
    - VITAMINA D3
    COMIDA - 100g arroz blanco o pasta
    - 250g pollo
    - 70g pan
    - Hojas verdes o salteado de verduras
    - 20g aceite de oliva virgen extra
    MERIENDA - 2 yogures naturales (125g/ud)
    - 30g frutos secos (cacahuetes, nueces, avellanas…)
    CENA - 500g de patata cocida/air frier o boniato
    - 200g carne roja o de cerdo
    - 70g pan
    - Hojas verdes o salteado de verduras

    OTROS
    - Los días que no entreno simplemente eliminar la comida post entrenamiento y
    añadir 500g queso fresco 0% + 15g nueces, almendras o crema de cacahuete.
    - Todos los pesos siempre son en crudo.
    - AGUA: Bebe gran cantidad de agua, toda la que bebas será siempre poca.
    Puedes también añadir todas las bebidas ZERO que quieras.
    - CUANDO BEBER: Evita siempre que puedas el beber con las comidas.
    Siempre una media hora antes y una hora después de las comidas, es decir,
    entre ellas. El hecho de beber mientras comemos nos influye muchísimo a
    nivel enzimático, no dejando que se absorban los nutrientes de manera
    adecuada, haciendo las digestiones muy pesadas, y provocando dilatación y
    distensión en el abdomen. No quiere decir que no bebas, sino que no te infles.
    - SAL: Es obligatorio el uso sal en tus comidas, preferiblemente SAL ROSA
    DEL HIMALAYA.
    - SALSAS Y ALIÑOS: Puedes añadir salsas, pero con moderación. Tienen
    demasiados azucares o polialcoholes, que nos destrozan la flora. Por echar un
    poco en cada comida no pasa nada, el problema es el abuso. Igualmente
    puedes usar todas las especias que quieras, así como jugo de limón. El aceite
    únicamente si viene puesto en la comida en cuestión y siempre en forma de
    aliño, no para cocinar (para cocinar puedes echar una pizca y pasar un trozo
    de papel por encima para evitar que se pegue la comida eso sí)
    - COMIDA LIBRE (CHEAT MEAL): realiza una comida libre semanal
    preferiblemente en la cena. Intenta evitar cosas demasiado industriales y
    procura que sea lo más completa posible. Es preferible que el día que hagas
    esta comida hayas entrenado.

    SUPLEMENTACIÓN ENTRENAMIENTO
    PRE-ENTRENO
    - 5g M.A.P
    - 5g glutamina
    - 4g betalanina (opcional)
    - 100/200 cafeína (opcional)

    INTRA-ENTRENO
    - 5g M.A.P
    - 15g dextrosa, ciclodextrina, amilopectina o similar
    - 5g creatina
    - 1g sal

    POST-ENTRENO
    - 40g Proteína ISO
    - 60g Crema de arroz o corn flakes
    RUTINA DE ENTRENAMIENTO
    Observaciones:

    - Las series marcadas únicamente son las series EFECTIVAS. Haz las series de
    calentamiento y aproximación que sean necesarias.
    - En cada ejercicio te quedas a 1 del fallo en cada serie, a excepción de la última
    serie de cada ejercicio que debes de llegar al fallo absoluto.
    - Recorridos máximos siempre, apretamos cada contracción y técnica de libro.
    - MÁXIMO PESO Y TÉCNICA PERFECTA SIEMPRE.

    DÍA 1 – PULL
    EJERCICIO SERIE REPETICIONE
    S S
    Jalón al pecho agarre ancho 4 10-10-8-8
    Remo barra agarre prono 4 8
    Remo gironda 3 10 a 12
    Pull over 3 13 a 15
    Curl de bíceps alterno 4 8
    Curl de bíceps martillo 4 12
    Encogimientos abdomen colgado 3 10

    DÍA 2 – PUSH
    EJERCICIO SERIE REPETICIONE
    S S
    Press banca 5 10-8-8-6-6
    Press superior mancuernas 4 12-10-8-6
    Cruces en polea 4 15
    Press hombro máquina 4 10-10-8-6
    Elevaciones laterales en polea baja 4 15-15-12-10
    Jalón tríceps cuerda 8 12
    Hipopresivos en la postura que te sea más cómoda 3
    DÍA 3 – LEGS
    EJERCICIO SERIE REPETICIONE
    S S
    Sentadilla en multipower 5 10-8-8-6-6
    Prensa 4 15
    Sentadilla búlgara *Movimiento muy controlado* 3 15
    Extensión de cuádriceps unilateral 3 15
    Curl femoral 5 10
    Aductores 3 15
    Encogimientos abdomen colgado 3 10

    DÍA 4 – PULL
    EJERCICIO SERIE REPETICIONE
    S S
    Jalón al pecho agarre neutro 4 10
    Remo barra agarre prono 4 8
    Remo en T 3 15-12-10
    Remo unilateral en polea baja sentado 4 12-12-10-10
    Curl de bíceps con barra en polea 4 12
    Curl Scott 3 8
    Hipopresivos en la postura que te sea más cómoda 3

    DÍA 5 – HOMBRO + TRÍCEPS


    EJERCICIO SERIE REPETICIONE
    S S
    Elevaciones laterales con mancuernas 3+2 10 // 8
    Press militar con mancuernas 4 10
    Posterior con mancuernas apoyado en banco 4 15
    Elevaciones frontales con mancuernas 3 12
    Press banca mancuernas agarre cerrado 4 8
    Press francés 3 10
    Extensión de tríceps agarre inverso con barra 3 15
    Plancha frontal 6 20”

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