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    Juan Manuel Osorio 1

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento y dieta para ganar masa muscular durante 12 semanas. Incluye detalles sobre macros nutricionales, comidas diarias, suplementos y una rutina de 5 días con ejercicios y series.

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    JUAN MANUEL OSORIO 1

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    Contenido

    DATOS INICIALES Y MACROS DIARIOS PARA DIETA ............................................. 3

    DIETA PARA DÍAS DE ENTRENO ......................................................................... 3

    SUPLEMENTACIÓN ENTRENAMIENTO ............................................................ 5

    RUTINA DE ENTRENAMIENTO ........................................................................... 6


    DATOS INICIALES Y MACROS DIARIOS PARA DIETA
    DATOS
    NOMBRE JUAN MANUEL OSORIO
    OBJETIVO GANANCIA DE MASA MUSCULAR Y RECOMPOSICIÓN
    CORPORAL
    FECHA 24/03/20204
    PESO INICIAL 93 kg
    DURACIÓN 12 SEMANAS

    MACROS
    CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS TOTAL
    KCALS/DÍA
    365 255 100 3400

    DIETA PARA DÍAS DE ENTRENO


    DESAYUNO - 2 huevos
    - 150ml leche entera
    - 100ml clara de huevos.
    - 100g harina de avena
    - 30g Peanut butter y salsas zero
    SUPLEMENTACIÓN - MULTIVITAMÍNICO + 1GR VITAMINA C
    - VITAMINA B
    - VITAMINA D3
    COMIDA - 100g arroz blanco o pasta
    - 250g pollo
    - 70g pan
    - Hojas verdes o salteado de verduras
    - 20g aceite de oliva virgen extra
    MERIENDA - 2 yogures naturales (125g/ud)
    - 30g frutos secos (cacahuetes, nueces,
    avellanas…)
    CENA - 500g de patata cocida/air frier o boniato
    - 200g carne roja o de cerdo
    - 70g pan
    - Hojas verdes o salteado de verduras

    OTROS
    - Los días que no entreno simplemente eliminar la comida post
    entrenamiento y añadir 500g queso fresco 0% + 15g nueces, almendras o
    crema de cacahuete.
    - Todos los pesos siempre son en crudo.
    - AGUA: Bebe gran cantidad de agua, toda la que bebas será siempre
    poca. Puedes también añadir todas las bebidas ZERO que quieras.
    - CUANDO BEBER: Evita siempre que puedas el beber con las comidas.
    Siempre una media hora antes y una hora después de las comidas, es
    decir, entre ellas. El hecho de beber mientras comemos nos influye
    muchísimo a nivel enzimático, no dejando que se absorban los
    nutrientes de manera adecuada, haciendo las digestiones muy pesadas,
    y provocando dilatación y distensión en el abdomen. No quiere decir que
    no bebas, sino que no te infles.
    - SAL: Es obligatorio el uso sal en tus comidas, preferiblemente SAL ROSA
    DEL HIMALAYA.
    - SALSAS Y ALIÑOS: Puedes añadir salsas, pero con moderación. Tienen
    demasiados azucares o polialcoholes, que nos destrozan la flora. Por
    echar un poco en cada comida no pasa nada, el problema es el abuso.
    Igualmente puedes usar todas las especias que quieras, así como jugo
    de limón. El aceite únicamente si viene puesto en la comida en cuestión
    y siempre en forma de aliño, no para cocinar (para cocinar puedes echar
    una pizca y pasar un trozo de papel por encima para evitar que se pegue
    la comida eso sí)
    - COMIDA LIBRE (CHEAT MEAL): realiza una comida libre semanal
    preferiblemente en la cena. Intenta evitar cosas demasiado industriales y
    procura que sea lo más completa posible. Es preferible que el día que
    hagas esta comida hayas entrenado.

    SUPLEMENTACIÓN ENTRENAMIENTO
    PRE-ENTRENO
    - 5g M.A.P
    - 5g glutamina
    - 4g betalanina (opcional)
    - 100/200 cafeína (opcional)

    INTRA-ENTRENO
    - 5g M.A.P
    - 15g dextrosa, ciclodextrina, amilopectina o similar
    - 5g creatina
    - 1g sal

    POST-ENTRENO
    - 40g Proteína ISO
    - 60g Crema de arroz o corn flakes
    RUTINA DE ENTRENAMIENTO
    Observaciones:

    - Las series marcadas únicamente son las series EFECTIVAS. Haz las series
    de calentamiento y aproximación que sean necesarias.
    - En cada ejercicio te quedas a 1 del fallo en cada serie, a excepción de la
    última serie de cada ejercicio que debes de llegar al fallo absoluto.
    - Recorridos máximos siempre, apretamos cada contracción y técnica de
    libro.
    - MÁXIMO PESO Y TÉCNICA PERFECTA SIEMPRE.

    DÍA 1 – PULL
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    Jalón al pecho agarre ancho 4 10-10-8-8
    Remo barra agarre prono 4 8
    Remo gironda 3 10 a 12
    Pull over 3 13 a 15
    Curl de bíceps alterno 4 8
    Curl de bíceps martillo 4 12
    Encogimientos abdomen colgado 3 10

    DÍA 2 – PUSH
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    Press banca 5 10-8-8-6-6
    Press superior mancuernas 4 12-10-8-6
    Cruces en polea 4 15
    Press hombro máquina 4 10-10-8-6
    Elevaciones laterales en polea baja 4 15-15-12-10
    Jalón tríceps cuerda 8 12
    Hipopresivos en la postura que te sea más cómoda 3
    DÍA 3 – LEGS
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    Sentadilla en multipower 5 10-8-8-6-6
    Prensa 4 15
    Sentadilla búlgara *Movimiento muy controlado* 3 15
    Extensión de cuádriceps unilateral 3 15
    Curl femoral 5 10
    Aductores 3 15
    Encogimientos abdomen colgado 3 10

    DÍA 4 – PULL
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    Jalón al pecho agarre neutro 4 10
    Remo barra agarre prono 4 8
    Remo en T 3 15-12-10
    Remo unilateral en polea baja sentado 4 12-12-10-10
    Curl de bíceps con barra en polea 4 12
    Curl Scott 3 8
    Hipopresivos en la postura que te sea más cómoda 3

    DÍA 5 – HOMBRO + TRÍCEPS


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    Elevaciones laterales con mancuernas 3+2 10 // 8
    Press militar con mancuernas 4 10
    Posterior con mancuernas apoyado en banco 4 15
    Elevaciones frontales con mancuernas 3 12
    Press banca mancuernas agarre cerrado 4 8
    Press francés 3 10
    Extensión de tríceps agarre inverso con barra 3 15
    Plancha frontal 6 20”

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