FLORENCIA DAFNE RAELE

MEDICINA PREVENTIVA
EN TU COCINA
recetas
las

1
 ÍNDICE
BIENVENIDOS A MI LIBRO DE RECETAS 09
INTRODUCCIÓN 12
ANTES DE EMPEZAR 18
RECETAS POR TIPO DE ALIMENTACIÓN 21
ACLARACIONES FINALES 26

PANES, CRACKERS & MASAS 28

• Pan de mantequilla de almendras 29
• Pan keto de harina de almendras 30
• Pan de coco 32
• Pan de lino 33
• Pan esenio de trigo sarraceno (o crackers) 35
• Dosas 36
• Pancitos keto para hamburguesa 38
• Pancito keto exprés al microondas 40
• Crackers de semillas 41
• Chipás de calabaza 42
• Pepas saladas (de queso y cebolla) 44
• Masa de mandioca multiuso 45

ALMUERZOS & CENAS 46

• Berenjenas rellenas de atún 47
• Pastel de lentejas y zapallo cabutia 48
• Paleo nuggets 50
• Soufflé bicolor 51

4
• Omelette 52
• Pionono de espinaca 56
• Hamburguesas veggie 57
• Budín proteico de vegetales 58
• Shakshuka 59
• Revuelto de tofu 61
• Tofu marinado a la plancha 62
• Wok de vegetales 63
• Calditos de verdura caseros 64
• Sopa de calabaza, leche de coco y jengibre 66
• Rapiditas low carb 69
• Fajitas 70
• Ñoquis de coliflor a la sartén 72
• Ñoquis de zapallo cabutia 73
• Masa de tarta sin TACC 74
• PIZZAS 77
̊ Pizza de coliflor 77
̊ Fugazzeta con masa de pollo 78
̊ Pizza con base de zanahoria 79
̊ Pizza gluten free 80
• Lasaña de vegetales 82
• Zoodles de zucchini 85
• Malfatti exprés 86
• Zucchini rolls 88
• Risotto de hongos 90
• Curry de pollo 91
• Curry vegano 93

5
 MESA DULCE 94
• Budín de banana split 95
• Budín de limón y frutos rojos 96
• Budín vegano de banana 98
• Budín vegano de manzana 99
• Budín doble chocolate vegano 100
• Carrot cake 101
• Brownies húmedos veganos 102
• Brownies extrahúmedos de palta 104
• Brownies keto apto microondas 105
• Brownies de batata 108
• Pionono dulce 109
• Cuadraditos de manzana y coco 110
• Crema de chocoportos 111
• Budín chocolatoso 112
• Mugcake de chocolate (y variantes) 114
• Porridge 116
• Avena fermentada alta en proteína 117
• Flan 118
• Flan de coco 119
• Granola paleo 120
• Pancakes clásicos 122
• Muffins clásicos 124
• Tiramisú exprés 126
• Cheescake low carb 128
• RxBARS 130
• Galletitas bañadas con chocolate 132
• Galletitas de coco y limón 133
• Galletitas de limón rellenas y bañadas con chocolate 134
• Pepas 135
• Pepitos keto 136
• Crumble de manzana low carb 138

6
• Choco cake aireado sin harina 139
• TRUFAS 141
̊ Trufas de palta y chocolate 141
̊ Trufas de boniato y cacao 142
̊ Trufas proteicas de coco, limón y yogur 143
• Chia pudding 144
• Mermelada exprés de chía 146
• Mousse keto 147
• Mousse de tofu 148
• Mousse de chocolate sin huevos 150
• Ganache de chocolate a base de palta 151
• Volcán de chocolate 152
• Dulce de batata casero 153
• Coquitos 154
• Helados keto 156
• Helado vegano de banana y mantequilla de maní 158
• Sorbet de fruta 159
• Heladitos de yogur griego y frutos rojos 160
• Helados de chocolate y calabaza 161
• Dátiles bañados con chocolate 162
• Mantecol casero 163
• Frambuesas bañadas con chocolate 164
• Alfajorcitos helados de banana 165
• Torta helada exprés con base de coco 166
• Ricotón 168
• DULCE DE LECHE 170
̊ Dulce de leche sin azúcar casero 170
̊ Dulce de leche keto 171
̊ “Dulce de leche” vegano exprés 172
̊ “Dulce de leche” vegano 2 173

AGRADECIMIENTOS 174

7
 Introducción
Antes de pasar a las recetas haremos un carnívoros, y otros consumen un 80 % de car-
breve repaso sobre los tipos de dietas. Esta bohidratos, algo en común en estas tribus es
información se encuentra también en Medicina que todos consumen una dieta de alta densi-
preventiva en tu cocina. Si bien son dos libros dad nutricional que incluye carnes, pescados,
independientes, recomiendo fervorosamente animales de caza, todo tipo de plantas, y un
leer ambos ya que el trayecto que culmina en gran contenido de fibra y carbohidratos pro-
la cocina no estaría completo sin ese recorrido. venientes de vegetales o tubérculos fibrosos
de bajo índice y cargas glucémicas.
LA DIETA IDEAL PARA ¿Dieta paleo? ¿Dieta vegana? ¿Dieta vegeta-
riana? ¿Dieta keto? ¿Dieta de los ayunos intermi-
TODOS NO EXISTE tentes? ¿Dieta plant based? ¿Dieta gluten free?
Los expertos en nutrición debaten hace Seguramente habrás escuchado sobre dis-
tiempo qué es lo que los seres humanos es- tintos testimonios que declaran haber vivido
tamos destinados a consumir. Los estudios en un gran cambio en su salud gracias al inicio
poblaciones de tribus de cazadores-recolec- de una dieta específica. Que les ha cambiado
tores actuales que analizan sus hábitos, grado la vida, que es la panacea de la salud y todos
de actividad física y alimentación, demuestran deberíamos seguirla. Esto genera gran confu-
que todos tienen buenos parámetros de salud sión en quienes escuchan, ya que no saben
independientemente de llevar dietas variadas. cuál es el tipo de alimentación realmente más
A pesar de que algunos son prácticamente idóneo, siendo que todos los testimonios se

ALI ANIMALES SEMI

HUEVOS Y LÁCTEOS
(YOGUR, LECHE Y QUESO)
CARNE, POLLO, PESCADO
DERIVADOS LLAS
MEN
MARISCOS, CERDO

LEGUMBRES POROTOS,
LINO, CHÍA,
ARVEJAS, AMAPOLA,
GARBANZOS, ETC. GIRASOL,
CALABAZA, ETC.

CEREALES CON GLUTEN ESPECIAS

TOS
TRIGO, AVENA (SOLO POR CONTAMINACIÓN

SIN GLUTEN FRUTOS

CRUZADA), CENTENO, CEBADA

SECOS
FRUTAS HONGOS
ARROZ, MAÍZ,

REALES PSEUDOCEREALES
SORGO, TEFF. AVELLANAS,
VERDURAS ALGAS
ALMENDRAS,
NUECES, ETC.

QUINOA, TRIGO SARRACENO, AMARANTO

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contradicen en sus prácticas, y aun así, todos que el objetivo de esta dieta es eliminar la fi-
han logrado sentirse más saludables. bra (para disminuir la flora fermentativa del
Si somos todos distintos, ¿por qué debería- intestino) y los antinutrientes que encontramos
mos comer todos igual? en las plantas, ya que pueden contribuir a la
En la medicina funcional trabajamos con el permeabilidad gastrointestinal y malabsorción
concepto de "bioindividualidad": todos somos de nutrientes.
seres únicos e irrepetibles, y lo que es bueno Es utilizada como estrategia terapéutica para
para uno, puede no ser bueno para otro. Por lo tratar condiciones gastrointestinales, metabóli-
tanto, el plan de alimentación que llevemos debe cas o neurológicas que no obtuvieron resultados
ser personalizado, adaptado a nuestros gustos, con otros enfoques (paleo AI, paleo, keto).
ideales y necesidades particulares de ese mo-
mento (que pueden no ser los mismos toda la DIETA LIBRE DE LÁCTEOS
vida), y que nos haga sentir vitales y saludables. Consiste en un tipo de alimentación que excluye
Si nos ponemos a analizar, por más que to- todo tipo de lácteos (leche, yogur, quesos, etc.).
das estas dietas planteen ideologías distintas,
e incluyan/excluyan grupos de alimentos es- DIETA LIBRE DE LACTOSA
pecíficos, todas tienen algo en común: la base Solo incluye lácteos bajos en lactosa como
de alimentos saludables. Por lo tanto, la dieta quesos y ghee, o productos reducidos en lac-
ideal para todos que existe es la que es a base tosa de forma industrial (leches, yogures libres
de alimentos reales. de lactosa).
En el cuadro de la página anterior pueden
repasar la lista de alimentos reales (nuestra me- FLEXI-…
jor medicina). A continuación, describiremos los Significa que sigue un tipo de dieta pero no
distintos tipos de alimentación que existen y así con la rigidez absoluta como para no consumir
entender que todos ellos pueden abastecer sus otros alimentos en ocasiones puntuales. Mu-
requerimientos de la misma base de alimentos chas personas, por ejemplo, realizan una dieta
reales sin procesar y libres de etiquetas. flexitariana donde consumen una alimentación
Recuerden: de estas características en la semana y dejan
∙ Todos los cereales y legumbres son altos el consumo de carne ocasional para los even-
en hidratos de carbono y bajos en grasa. tos sociales del fin de semana.
∙ Todos los frutos secos y semillas son bajos Lo mismo sucede con los keto-flexibles.
en hidratos y altos en grasas.
GLUTEN FREE
GLOSARIO DE TIPOS DE Es una dieta que excluye todos los alimentos
que contengan gluten.
ALIMENTACIÓN El gluten está contenido principalmente en
el trigo, la cebada y el centeno, y por contami-
CARNÍVOROS nación cruzada en el cultivo de la avena. Por
Aunque existen varias variantes (desde las eso, las siglas SIN TACC. Por lo tanto, esta dieta
más estrictas que solo incluyen carnes rojas excluye las harinas y los almidones de esos ce-
y agua, y otras que permiten también órganos, reales y todos los derivados de ellos (como pan,
pescados, huevos y lácteos), se consumen ex- pastas, etc.). También podemos encontrar el
clusivamente animales, de cabeza a cola, in- gluten en muchos ingredientes de la industria
cluyendo todas sus partes (como los órganos). de los ultraprocesados con nombres difíciles
Excluye todo tipo de vegetales y frutas, ya de identificar.

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 A la hora de comprar un producto, el sello OMNÍVOROS
Gluten Free te garantiza que el producto es Se alimentan tanto de animales como de plan-
certificado sin gluten, o sea que ha sido ela- tas. Presentan una alimentación variada y sin
borado con ingredientes libres de gluten y en restricciones específicas.
una planta bajo medidas estrictas para evitar
la contaminación cruzada de esta proteína. PALEO
Consiste en una alimentación que se remonta
KETO al Homo sapiens ancestral de las cavernas, que
Es una dieta alta en grasa, moderada en proteína consumía los alimentos que nos acompañan
y muy baja en carbohidratos, que busca como fin desde el inicio de nuestra especie y excluye los
la producción de cuerpos cetónicos (sustancias que se incorporaron con la agricultura. Inclu-
que se producen al utilizar la grasa como fuente ye: animales (todas sus partes), algas, frutos
alternativa de energía ante la ausencia de carbo- secos, semillas, frutas y vegetales. Excluye: lo
hidratos). Hay quienes la practican simplemente que se incorporó con la agricultura: derivados
porque se sienten a gusto con este tipo de ali- lácteos, granos y legumbres.
mentación o lo que genera en sus organismos,
pero a nivel clínico es utilizada para tratar en- PLANT BASED
fermedades relacionadas con la disfunción mi- “Basada en plantas” es un sinónimo del vega-
tocondrial (como cáncer, alzhéimer, etc.) y condi- nismo, pero haciendo alusión a que se distin-
ciones relacionadas con el síndrome metabólico gue de las típicas dietas veganas a base de
(resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad, ultraprocesados.
hipertensión, etc.), entre otras, con resultados Se refiere a un tipo de alimentación que
realmente muy favorables. hace hincapié en alimentos provenientes de
Es una alimentación parecida a la paleo en plantas y de origen natural como verduras, fru-
cuanto a ingredientes, salvo ciertas variantes tas, legumbres, cereales y semillas, y es libre
de dieta keto que sí incluyen lácteos. de alimentos de origen animal (como carnes,
Incluye animales, frutos secos, semillas lácteos, miel y huevos) o alimentos vegetaria-
y todo tipo de aceites naturales (oliva, ghee, nos/veganos procesados.
aceite de coco, MCT), pero contempla muy poco
contenido de hidratos de carbono (15-30 gra- REALFOODING
mos netos). Alimentación basada en “comida real” y li-
Solo permite verduras y frutas de muy baja bre de alimentos ultraprocesados. Este mo-
carga glucémica (como vegetales de hojas ver- vimiento propone volver a los alimentos de
des y frutos rojos), excluyendo los de contenido un solo ingrediente como frutas, verduras,
moderado y elevado (como papas, batatas, ba- carnes, especias, frutos secos y semillas, y
nanas, higos, etc.). abandonar los alimentos empaquetados con
muchos ingredientes que nos ofrece la in-
LOW CARB-HIGH FAT DIET dustria. Hace especial hincapié en aprender
(Alta en grasa, baja en carbohidratos). A pesar sobre lectura de etiquetas y sus ingredientes,
de compartir muchas similitudes con la dieta para poder distinguir entre alimentos reales
keto en cuanto a alimentos permitidos y bene- y ultraprocesados.
ficios, en esta dieta no se busca llegar al grado
de cetosis, por lo tanto, la cantidad de carbo- VEGANOS
hidratos diarios tolerados aumenta hasta los A diferencia de los vegetarianos, no consumen
130-150 gramos diarios. ningún derivado animal (incluyendo huevos y

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lácteos) ni ropa o cosméticos testados o que ∙ Son pobremente absorbidos. Al permanecer
contengan ingredientes animales. Pueden en- más tiempo en el tracto digestivo, se vuelven
contrarse además dos variantes: susceptibles a la metabolización por la flora
∙ Crudívoros (alimentación viva o raw): consu- intestinal.
men solo alimentos de origen vegetal crudos Todas estas características generan cam-
o cocidos bajo temperaturas de 45 grados bios en el ritmo evacuatorio, gases y distensión
(con el fin de conservar la máxima cantidad abdominal. Por lo tanto, esta dieta se basa en
de nutrientes y enzimas de los alimentos, y alimentos con bajas cantidades de ellos para
evitar la destrucción o alteración de estas disminuir la sintomatología.
por los efectos del calor). Es una dieta utilizada de forma terapéutica
∙ Frutarianos: consumen exclusivamente frutos y por poco tiempo para desalimentar la flora
derivados de plantas. fermentativa (patógena) cuando hay una dis-
biosis (alteración de la microbiota intestinal)
VEGETARIANOS o cuando el paciente sufre de sintomatología
Su alimentación excluye el consumo de ani- por producción excesiva de gases y fermen-
males (todas sus partes). Podemos distinguir tación gastrointestinal.
entre:
∙ Ovo-lácteo-vegetarianos: cuando incluyen LA DIETA PALEO AUTOINMUNE
lácteos y huevos. Es un protocolo utilizado para tratar enferme-
∙ Ovo-vegetarianos: cuando incluyen huevos, dades crónicas y autoinmunes. Se enfoca en
pero excluyen todo tipo de lácteos. la densidad nutricional para abastecer el orga-
∙ Lacto-vegetarianos: cuando consumen lác- nismo con todos los micro y macronutrientes
teos, pero excluyen huevos. necesarios para que trabajen en forma sinér-
También existen los pece-vegetarianos o gica mejorando el sistema hormonal, el sistema
pecetarianos (que, dentro de los animales, solo inmune y la producción de neurotransmisores,
incluyen el consumo de pescados y mariscos, y regulando la flora intestinal. Por otra parte,
excluyendo el consumo de carne vacuna, aves, se centra en la salud intestinal, evitando todos
cerdo, etc.). los alimentos que puedan desarrollar tanto un
desbalance en la microbiota intestinal (disbio-
sis) como el síndrome del intestino permeable.
DIETAS ESPECIALES A diferencia de la típica dieta paleo, es un
poco más restrictiva. Se eliminan todos los ali-
LA DIETA FODMAP mentos que puedan hacer sobrerreaccionar al
El acrónimo en inglés hace referencia a los oli- sistema inmune (como solanáceas y alimentos
gosacáridos, disacáridos, monosacáridos y po- comúnmente alergénicos) en una persona sus-
lioles fermentables. Es decir, los carbohidratos ceptible; por lo tanto, excluye muchos vegeta-
encontrados en los alimentos que comparten les, semillas y frutos secos, e incluso alimentos
las siguientes características: como la clara del huevo.
∙ Son osmóticamente activos: cuando están No es una dieta que deba realizarse por to-
presentes en la luz intestinal, atraen gran- dos aquellos que padezcan enfermedad autoin-
des cantidades de agua. Esto afecta la mo- mune sin sintomatología gastrointestinal, pero
tilidad intestinal (movimientos rítmicos del sí es recomendada en aquellos que estén con
intestino). una inflamación crónica de difícil control y que
∙ Son rápidamente fermentables por las bacte- no responda de forma favorable o suficiente al
rias intestinales (generando gases). protocolo autoinmune clásico.

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 PESCETARIANA

SIN FRUCTOSA
VEGETARIANA

VEGETARIANA
OVO-LACTO-
CARNÍVORA
OMNÍVORA

PALEO AL
VEGANA

PALEO

KETO
OVO-
PESCADO
SOLO DE
VÍSCERAS/HUESOS

CARNE/POLLO

PESCADO/MARISCOS

HUEVO

ALGUNAS
FRUTAS BAJAS

SOLO
EN FRUCTOSA

ALGUNAS
FRUTAS ALTAS

SOLO
EN FRUCTOSA

SEMILLAS
VEGETALES

ALGUNOS
SOLO
BAJOS EN
CARBOHIDRATOS
TUBÉRCULOS ALGUNOS

ALGUNOS
O VEGETALES
SOLO

SOLO
ALTOS EN
CARBOHIDRATOS
FRUTOS SECOS
ACEITES
ALGUNOS
SOLO

GRANOS
ALGUNOS
SOLO

LEGUMBRES
PROTOCOLO
SEGÚN

LÁCTEOS
ALGUNAS

ESPECIAS

ALGAS
AGUA

16
LA DIETA LIBRE DE FRUCTOSA gan, al igual que alimentos que la contienen
La intolerancia a la fructosa es una intoleran- naturalmente como la miel y el azúcar de mesa,
cia pasajera que puede darse como resultado de coco, integral y mascabo.
de cualquier alteración gastrointestinal y puede El objetivo de esta dieta es eliminar la fruc-
diagnosticarse a través del test del aire espirado. tosa de la alimentación por un período de 1-3
Es una dieta que elimina las frutas (ya que meses (según el caso) y luego reincorporarla de
todas tienen fructosa), algunos vegetales, le- a poco una vez que la sintomatología gastroin-
gumbres y cereales que son altos en fructosa, testinal haya remitido por la dieta de elimina-
todos los alimentos envasados que la conten- ción y la consecuente reparación de la pared GI.

Si somos todos distintos,

por qué deberíamos
comer todos igual?

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 PASTEL DE LENTEJAS
Y ZAPALLO CABUTIA
GLUTEN FREE | LIBRE DE LÁCTEOS | VEGETARIANO | VEGANO | OPCIÓN CON CARNE
Rinde 2 porciones individuales

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
• 3 tazas de lentejas cocidas 1. Picar la cebolla y el morrón y cocinar en una sartén
previamente activadas (las hacen previamente engrasada, agregando un chorrito de agua,
remojando lentejas en agua hasta que se ablanden.
por una noche entera con un
2. Incorporar el zapallito, los hongos picados y las lentejas, y
chorrito de vinagre de manzana o
condimentar a gusto.
kéfir. Ahí descartan el agua y las
hierven hasta que estén tiernas 3. Revolver por unos minutos mientras se ablandan un poco
pero no muy blandas ya que las los vegetales y se integran los sabores.
seguiremos cocinando). Pueden 4. Disponer la mezcla como base en un recipiente apto para
ajustar cantidad de lentejas horno.
según requerimiento personal
5. Topicar con el puré de zapallo cabutia horneado.
• 1 cebolla chica
6. Llevar a horno por 25 minutos.
• ½ morrón grande
• 1 bandeja de hongos (aprox. 8
grandes) ∙ Las lentejas pueden reemplazarse por cualquier
• ½ zapallito verde picado fino o VARIANTES proteína animal para realizar un pastel de pollo,
cualquier otro vegetal que gusten carne o pescado (300 g).
agregar ∙ El puré de zapallo/calabaza puede reemplazarse
por puré de batata, papa o coliflor. Esta última
• 2 tazas de puré de zapallo opción (coliflor) es baja en carbohidratos, ideal
horneado (con especias a gusto; para hacer un pastel de carne y reemplazar el
si es muy seco pueden agregarle clásico puré de papas.
un chorrito de leche vegetal)
• Especias a gusto

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (POR PORCIÓN)

CALORÍAS GRASAS CARBOHIDRATOS FIBRA PROTEÍNAS CARBOS NETOS

493 1.15 g 97.5 g 28.75 g 29.8 g 68.75 g

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49
 BUDÍN DE LIMÓN
Y FRUTOS ROJOS
KETO | PALEO | GLUTEN FREE | VEGETARIANO
Rinde 5 porciones

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
• 2 huevos 1. Procesar todos los ingredientes juntos (salvo
las claras y los arándanos).
• 3 claras
2. Batir las claras a nieve e incorporarlas al
• 120 g de almendras
resto de la mezcla realizando movimientos
• 1 taza de arándanos envolventes para que no se bajen.
• 3 cucharadas soperas de yogur de coco 3. Disponer la mezcla en un molde para torta
• ½ taza de coco rallado/harina de coco (previamente engrasado). Mezclar con los
arándanos.
• 1 cucharadita chica de polvo para hornear
4. Cocinar en horno precalentado a 180 grados
• 1 cucharada sopera de extracto de vainilla por 40 minutos aprox. hasta que al pinchar
• 3 cucharadas soperas de stevia líquida con un palito salga sin rastros de masa cruda.

• ¾ cucharada sopera de jugo de limón +

1 cucharada sopera de su ralladura
• Aceite para pincelar la budinera

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (POR PORCIÓN)

CALORÍAS GRASAS CARBOHIDRATOS FIBRA PROTEÍNAS CARBOS NETOS

91 6.9 g 4.1 g 1.7 g 3.7 g 2.4 g

96
97