Evaluación Greis Loyaga

GIMNASIO FULL FORMA
EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA Y NUTRICIONAL
FECHA: 03-10-2022
DATOS PERSONALES
• Nombre: GREIS
• Apellido: LOYAGA
• Edad: 26
• Peso Inicial: 74.9 KG
• Talla: 165 CM
• Objetivo: REDUCIR
• Frecuencia de actividad: Ligera
• Antecedentes Clínicos: NO
• Antecedentes físicos: NO
• Observación: SALUDABLE
RESULTADOS
• Índice de masa corporal (IMC): 28.61

• Tendencia antropométrica: Endomorfo
• Clasificación de peso: Sobrepeso
• Tipo de Dieta Sugerida: Alcalina (Déficit calórico)
• Tipo de rutina (entrenamiento): Musculación
• % de grasa: 29.67
• Clasificación % de Grasa: SALUDABLE
• % de Masa Libre de Grasa Magra: 48.73
• Gasto energético en reposo: 1607 kilocalorías
• Gasto calórico en actividad: 1904 kilocalorías
NUTRICIONISTA DEPORTIVO
MSC. CESAR PACHECO
TFNO: 967834258
GIMNASIO FULL FORMA
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Sugerencias dietéticas (Persona sana)
1. Realizar 3 comidas principales y 1 o 2 meriendas.

2. Comer a las horas para mantener el nivel de azúcar en la sangre estable.
3. Restringir la ingesta de sal y productos que lo posean (embutidos, enlatados,
encurtidos, snacks, alimentos muy salados).
4. Preparar los alimentos al vapor, a la plancha, cocidos, en estofados o al horno.
5. Consumir vegetales (auyama, zanahoria, calabacín, espinacas, acelga, berenjena,
berros, pimentón, remolacha, chayota, repollo, brócoli, espárragos y coliflor) en
las tres comidas principales, para incrementar el consumo de fibra, vitaminas y
minerales en la alimentación. Puede agregar a las harinas (linaza molida,
zanahoria rallada, calabacín rallado, chayota rallada, remolacha rallada).
6. Incluir en la alimentación el consumo de frutas enteras en lugar de jugos
(lechosa, cambur, piña, mandarina, mango, durazno, fresas, melón, patilla).
7. Es esencial consumir tubérculos (papa, batata, ocumo, ñame, apio, yuca),•
cereales integrales (arroz, pasta, avena, fororo, maicena, crema de arroz) y
granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles, garbanzos), para el adecuado aporte
de energía en la alimentación.
8. Se recomienda el consumo de carnes rojas sin grasa solo 2 veces por semana,
pollo sin piel, pescados 2 o 3 veces por semana y huevos máximo 4 diarios.
Vísceras 1 vez a la semana. Utilizar quesos como ricota, mozarela, requesón o
paisa.
9. Importante incluir en la alimentación el consumo de aguacate (PALTA) y aceites
vegetales (maíz, girasol, oliva, soya y canola), frutos secos (maní, nueces, merey,
almendras, pistache) y semillas (auyama, girasol linaza molida y ajonjolí), para
aumentar el consumo de ácidos grasos esenciales como el omega-3.
10. Preferir condimentos y especias naturales (ajo, cilantro, orégano, celery, laurel,
albahaca, mostaza, canela, jengibre, cúrcuma, curry, canela).
11. Reducir alimentos en poca cantidad de condimentos industrializados (cubitos,
adobo, salsa de soya, salsa de ajo, salsa inglesa, mayonesa, salsa 57, pasta de
tomate,).
12. Reducir en menor cantidad alimentos con azúcar procesada Puede utilizar
endulzantes naturales como la Stevia.
MSC. CESAR PACHECO
TFNO: 967834258
GIMNASIO FULL FORMA
13. Mantenerse hidrato, un cuerpo deshidratado no quema

calorías de la manera adecuada y no construye masa muscular
eficientemente. Tomar más de 3 litros de agua.
No pique entre comidas, este es quizás el mayor compromiso que debe adquirir.
No ingiera nada fuera de sus ventanas de tiempo de comidas. Pueden tomar
agua, café negro o té pero no picotee entre sus comidas.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Hacer una comida completa 2-3 horas antes de entrenar. Comidas sencillas de digerir.
1 HORA ANTES (UNA O DOS DE ESTAS OPCIONES)
- Yogurt
- Barras nutritivas.
- Frutas enteras.
- Jugos/Batidos
COMIDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
- Comer los nutrientes adecuados tan pronto culmine su entrenamiento.

- Comer carbohidratos y proteínas una vez culminado tu entrenamiento.
- La ingestión de comida no debe demorar más de 45 minutos después del
entrenamiento.
MSC. CESAR PACHECO
TFNO: 967834258
GIMNASIO FULL FORMA
PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO
• Nombre: GREIS
• Apellidos: LOYAGA
• Edad: 26 AÑOS
• Frecuencia Cardiaca: 194 PPM
• Observación:
• Intensidad: 60%
• Duración: 60 mints.
• Calentamiento: Bicicleta estática 15mints o Movimientos Funcionales
• Descanso entre Ejercicio: 1mint.
• Descanso entre Series: 2mints.
• Tiempo de Membresía adquirido:
LUNES
EJERCICIO Serie Reps.
SENTADILLAS 4 15
PRENSA 4 15
EXTENSIONES 4 15
LUNGES ESTÁTICAS 4 15
ADUCTORES 4 15
MARTES
PRESS DE BANCA PLANO 4 15
PRESS BANCA INCLINADO 4 15
APERTURAS MAQUINAS PECK DECK 4 15
JALONES AL PECHO AGARRE SUPINO 4 15
MAQUINA REMO SENTADO 4 15
SERRUCHO 4 15
MIERCOLES
BICEPS FEMORAL 4 15
PESO MUERTO 4 15
PATADA 4 15
SUMO CON MANCUERNA 4 15
LEVANTAMIENTO DE PELVIS 4 15
MSC. CESAR PACHECO
TFNO: 967834258
GIMNASIO FULL FORMA
JUEVES

PRESS MILITAR EN MÁQUINA 4 15
EXTENSIONES DE TRICEPS CON SOGA 4 15
VUELO LATERAL 4 15
FONDOS PARA TRICEPS 4 15
CURL BICEPS 4 15
CURL MARTILLO 4 15
VIERNES

SENTADILLAS 4 15
PRENSA 4 15
EXTENSIONES 4 15
LUNGES ESTÁTICAS 4 15
ADUCTORES 4 15
SÁBADO
CLASES GRUPALES
Recuerde la hidratación antes, durante y después del entrenamiento.
MSC. CESAR PACHECO
TFNO: 967834258

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EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA Y NUTRICIONAL

• Índice de masa corporal (IMC): 28.61

Sugerencias dietéticas (Persona sana)

1. Realizar 3 comidas principales y 1 o 2 meriendas.

13. Mantenerse hidrato, un cuerpo deshidratado no quema

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

1 HORA ANTES (UNA O DOS DE ESTAS OPCIONES)

COMIDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

- Comer los nutrientes adecuados tan pronto culmine su entrenamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO

EJERCICIO Serie Reps.

EJERCICIO Serie Reps.

EJERCICIO Serie Reps.

Recuerde la hidratación antes, durante y después del entrenamiento.

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