Las 7 fases

para preparar tu
próximo ultra trail

CÓMO EVITAR COMETER LOS ERRORES

QUE TE DEJARÁN FUERA DE JUEGO EN
LA CARRERA Y ASÍ CONSEGUIR CRUZAR
TODAS LAS METAS QUE TE PROPONGAS

ultramanu.com
 ¿Quieres llegar bien preparado a la
línea de salida de tu próximo ultra trail?

Si has llegado hasta aquí es probable que próximamente vayas a afrontar uno de los
mayores retos deportivos de tu vida y quieres que el día señalado todo salga bien.

Quieres sentir que has dominado la carrera de principio a fin, habiendo sido capaz de
correr más lejos que nunca. Y lo más importante: quieres disfrutar del camino completo de
tu preparación, combinándolo a la perfección con el resto de facetas de tu vida.

Entrenar para un ultra trail es un proceso apasionante, pero en él te encontrarás muchas

dudas y obstáculos que habrá que resolver y salvar. Si te pasas de duración o de
intensidad en los entrenamientos, es muy probable que te lesiones y ahí ya te despedirías
de la competición...

Por otro lado, si no logras organizarte bien para cumplir con los entrenamientos, no
llegarás preparado a la carrera y vivirás uno de los peores días de tu vida. Es decir, que lo
que en principio es un sueño, puede acabar por convertirse en una pesadilla.

Pero tranquilo, no quiero asustarte. Ten claro que todo lo que puedes pensar, lo puedes
llegar a conseguir. Solo es cuestión de tiempo y de compromiso.

Imagina unos segundos que te plantas en la línea de salida de tu próximo gran reto.

Que llegas bien preparado, con la confianza necesaria para hacerle frente. Has entrenado
con constancia y sin parones los meses anteriores. Sabes que estás fuerte física y
mentalmente. Ahora ya solo queda vivir una gran aventura en la montaña y demostrarte a
ti mismo de lo que eres capaz, siendo un ejemplo de superación personal para los tuyos.

Además descubres que este estilo de vida podrás sostenerlo en el tiempo, disfrutando de
estas vivencias deportivas hasta el último de tus días. Si lo deseas, acabarás siendo ese
corredor de 80 años que todos aspiramos llegar a ser algún día. Solo depende de ti.

¿Quieres todo esto? Si es así, estás en el sitio correcto. Voy a compartir contigo las
claves para ser finisher de todos los retos que te propongas desde hoy y para el resto de
tu vida. Y lo más importante: vas a saber lo que tienes que hacer para que esto sea
sostenible en el tiempo y no acabes quemado por el deporte o lesionado.

Además, al final de esta guía, voy a invitarte a un seminario online gratuito para
corredores, en el que te explicaré de forma más detallada y ampliada cómo puedes
planificar los entrenamientos de cara a tu próximo reto.

ultramanu.com Página 2
 ¡Hola! Soy Manu S.R.

Entrenador de trail running especializado en larga y ultra distancia.

Mi misión es ayudarte a forjar al ultrarunner que llevas dentro para que alcances todas las
metas que te propongas. Siendo consciente de que la meta es solo un punto en el camino
y que la verdadera recompensa es disfrutar el propio camino, más allá del resultado. El
objetivo es que tú te conviertas en tu mejor versión a través de la superación personal
que lleva implícita este deporte y que puedas correr con una sonrisa hasta el último día.

Y créeme que sé lo que digo "hasta el último día". ¿Por qué? Muy sencillo. Porque
además de entrenador, también soy corredor. Uno de mis sueños es seguir activo hasta
el final de mis días, viviendo aventuras mientras disfruto corriendo por los lugares más
salvajes y recónditos del mundo.

He sido finisher de carreras como Marathon des Sables 250km, UTMB-OCC 55km,
Transvulcania 74km o Ultra Sierra Nevada 65km...¡y las que me quedan!

En las siguientes páginas voy a compartir

contigo mis mejores aprendizajes, fruto de
mi propia experiencia como corredor...pero
sobre todo extraídas del feedback
proporcionado por mis deportistas
después de sus entrenamientos y
competiciones de ultradistancia (con sus
vivencias es como más aprendo).

Presta mucha atención porque voy a

compartir contigo las herramientas y
estrategias que necesitas para ser un
corredor de ultra trail imparable.

"Para conseguir distintas frutas,

tienes que cambiar las semillas"

He colaborado con:

ultramanu.com Página 3
 Antes de empezar a entrenar,
no cometas este error

El mayor error que cometen casi todos los corredores de ultra trail es
afrontar retos demasiado duros, demasiado pronto.

Si tú también lo haces, corres peligro de lesión o de que acabes retirándote antes de

llegar a la meta. Y esto es lo último que queremos, ¿verdad?

Es por ello que voy a ayudarte a elegir las carreras para las cuales estés preparado para
afrontar su entrenamiento hoy, para que llegues preparado a la línea de salida y vivas una
gran experiencia.

¿Cómo vamos a hacerlo?

Calculando el parámetro kilómetro-esfuerzo de la carrera que vayas a correr. Para ello

simplemente suma la distancia en kilómetros al desnivel positivo en metros dividido entre
cien.

Por ejemplo, ¿cuál es el parámetro km-esfuerzo para 60km y 2500m+?

60 + 2500/100 = 85 km-esfuerzo

CONSEJO GANADOR. Los saltos que des de una carrera a otra, que
no sean mayores al 50% de lo máximo realizado hasta ese momento.

Por ejemplo, si ya has hecho 60 km-e podrías pensar en hacer 90 km-e.

Y si ya has hecho 100 km-e, podrías hacer 150 km-e.

Importante: esto no está escrito en piedra.

Los números propuestos son solo una orientación para que puedas
definir un calendario realista a largo plazo. Con el tiempo ya irás viendo
como responde tu cuerpo e irás ajustando la dureza de tus retos.

EJERCICIO

1) Calcula el km-esfuerzo de tu prueba más dura realizada hasta la fecha.

2) Calcula el km-esfuerzo de tu próximo gran reto.
3) ¿Es el momento para afrontarlo o te estás saltando etapas?

ultramanu.com Página 4
 6 fases de entrenamiento
Divide la preparación de tu próximo ultra trail en 6 fases:

Fase nº1. Crear base

Duración: 4-6 semanas
Objetivo: preparar al cuerpo para el resto de fases
Sesiones: duración corta o media, intensidad suave

Fase nº2. Aumentar techo metabólico

Duración: 3-4 semanas
Objetivo: mejorar VO2max
Sesiones: 2 sesiones a la semana de alta intensidad, resto de sesiones suaves y de
duración corta o media.

Fase nº3. Optimizar estado estable

Duración: 6-10 semanas
Objetivo: correr más rápido, durante más tiempo.
Sesiones: 2 sesiones a la semana de media intensidad. Incluye además una tirada larga
a la semana. Resto de sesiones suaves y de duración corta.

Fase nº4. Aumentar resistencia a la fatiga

Duración: 4-8 semanas
Objetivo: resistir largo tiempo corriendo-andando a baja intensidad
Sesiones: 1-2 sesiones largas o muy largas a la semana. 1-2 sesiones de media-alta
intensidad a la semana. Resto suave y corto.

Fase nº5. Afinamiento precompetitivo

Duración: 2-3 semanas
Objetivo: alcanzar el pico de forma.
Sesiones: reducir volumen 40-60%, mantener intensidad y nº de sesiones / semana.

Fase nº6. Recuperación post-carrera

Duración: 2 semanas (o más, si se necesita)
Objetivo: regenerar cuerpo y mente.
Sesiones: cortas y de baja intensidad. Reducir o eliminar impacto. Descansar.

ultramanu.com Página 5
 Fase extra - Entrena el desnivel

Trabajo de desnivel (durante toda la preparación)

Recuerda salvar desnivel suficiente en tus entrenamientos a lo largo de toda la

temporada, en montaña es el trabajo más específico que puedes hacer.

Aunque este punto es muy variable, ya que dependerá del perfil de la carrera que vayas a
competir, tu cercanía a la montaña y la experiencia que ya tengas...como norma general,
intenta que tus salidas largas a montaña tengan el mismo coeficiente de desnivel
que tu carrera objetivo.

Es decir, que por cada kilómetro, salves el mismo desnivel.

EJEMPLO PRÁCTICO

Si tu carrera tiene 60km y 3000m+, su coeficiente de desnivel sería:

3000 / 60 = 50m+ por cada kilómetro de recorrido.

Si hicieras un entrenamiento de 25km, tendría que tener 25km x 50m+/km = 1250m+

Haciendo esto, cada vez estarás más adaptado a la montaña y conseguirás moverte
más rápido por ella. Conseguirás aguantar más tiempo y con mejores sensaciones.

Llegarás a la carrera con los deberes hechos y listo para vivir una gran aventura.

ultramanu.com Página 6
 ¿CÓMO SEGUIR LLEGADO A ESTE PUNTO?

Espero que esta guía te haya aportado claridad sobre como estructurar la planificación
cuando vas a afrontar un ultra trail.

Pero si eres de los que se auto-entrena, posiblemente quieras ampliar conceptos para
ir un paso más allá y hacerlo de forma correcta, evitando lesiones y maximizando las
probabilidades de éxito personal en tus competiciones.

Por eso te invito al próximo SEMINAIRO ONLINE GRATUITO: ¿Cómo diseñar tu

propio plan de entrenamiento para trail running o ultra trail?

En el seminario online vas a descubrir:

La clave nº1 para cruzar todas las metas que te propongas y disfrutar del camino
hasta alcanzarlas.
¿Qué entrenamientos debes hacer para mejorar el rendimiento y llegar preparado
al día de la carrera?
¿Cómo planificar los entrenamientos de cara a tu próximo reto?

Si quieres correr con libertad y entrenar de forma autosuficiente para alcanzar todos
tus objetivos, te encantará el seminario.

Si estás interesado apúntate ya, así no se te pasa la fecha y además aseguras tu plaza
para la masterclass online.

¡Te espero!

Haz clic en el botón de abajo y reserva plaza gratis para el seminario online:

RESERVA PLAZA GRATIS

ultramanu.com Página 7