¿NUTRICIÓN
DEPORTIVA?
C.E.P. CAMBRIDGE
DOCENTE: PABLO O. BAZAN GARRAFA
EGRESADO DE LA F.P.F. , ESEFUL, IPD
COLEGIO CRISTIANO CAMBRIDGE
NUTRICIÓN DEPORTIVA
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las
personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios
básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las
cargas de entreno y favorecer la recuperación. Mediante la nutrición
deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y
por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.
La importancia de la nutrición deportiva
Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el
rendimiento y la recuperación. Un entrenamiento acompañado de una
nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y
duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se
debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación
al deporte. Siempre digo que con la nutrición deportiva no se crean
«supercampeones», pero sí puede haber campeones que nunca lleguen a
serlo porque no se alimentan e hidratan correctamente.
¿Qué es la nutrición y alimentación?
La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan
alimentos al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión.
Depende de las necesidades individuales, disponibilidad de alimentos, cultura, religión,
situación socioeconómica, aspectos psicológicos, publicidad, moda, etc.
Los alimentos aportan sustancias que se denominan nutrientes. Éstos pueden
ser macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas)
o micronutrientes (vitaminas y minerales). Los necesitamos para el mantenimiento de la
salud y la prevención de enfermedades.
Por otra parte, la nutrición es la ciencia que comprende todos aquellos procesos
mediante los cuales el organismo incorpora, transforma y utiliza los nutrientes contenidos
en los alimentos.
Nuestro cuerpo necesita los nutrientes para llevar a cabo distintas funciones:
•Cubrir las necesidades energéticas.
•Formar y mantener las estructuras corporales.
•Regular los procesos metabólicos.
•Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición.
La dieta, junto con la actividad física, es uno de los principales determinantes del estado
de salud de las personas, ejerciendo un papel relevante en el desarrollo de las
enfermedades crónicas más prevalentes de nuestro tiempo, como la obesidad, el cáncer y
las patologías cardiovasculares
CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN
PARA UN DEPORTE NOCTURNO
• Desayuno entre 500-700 calorías, de cereales, miel o
mermelada, leche o yogurt, pan tostado, galletas,
mantequilla o margarina, fruta o zumos.
• Almuerzo, que puede sobrepasar las 700 calorías.
• Lonche o merienda ligera entre 300-600 calorías, 2-3
horas antes del partido, de zumos, frutas, galletas o
tostadas, miel o mermelada, yogurt, café o té.
COMIDA DESPUÉS DEL EJERCICIO
• El organismo se encuentra fatigado y esta fatiga
muscular se prolongará por varias horas.
• En este momento, el equilibrio interno se debe
restablecer, evitando que los sistemas que han
intervenido en el esfuerzo reciban otra
sobrecarga cuando se está pagando la “Deuda de
Oxigeno” contraída.
• Aprovechar la ventana anabólica con abundantes
frutas, zumos, leche si es descremada mejor.
BEBIDAS DURANTE LA INGESTA DE
COMIDAS
• No hay inconveniente en beber agua, zumos o
leche durante las comidas.
• Debemos tener en cuenta que los alimentos
contienen agua en diversas proporciones, por
lo que no sería prudente saciar la sed antes de
comer.
• Recordar que la comida deberá estar
preparada para comer nada más sentarse a la
mesa.
Ejemplo de dieta para antes del
DEPORTE CALCULADA POR SISTEMA
DIETORD
Gr. Alimento Carbohi Grasas Proteínas Alcohol Calorías K.j
dratos
40 Pan de trigo 29.3 1.8 4.1 0.0 149 623
tostado
150 Espagueti 31.5 0.6 5.3 0.0 152 635
tostado
100 Ensalada 3.0 10.0 1.8 0.0 109 456
ligera
150 Melocotón 30.5 0.2 0.6 0.0 125 523
en almíbar
100 Tortilla 1.6 17.0 11.0 0.0 203 849
francesa
Totales 95.9 29.6 22.8 0.0 738 3.0
Porcentajes 64.7 20.0 15.4 0.0 86
MODELO DE UNA DISTRIBUCIÓN ADECUADA DE LAS TOMAS DE
ALIMENTOS EN EL NIÑO(A) QUE PRACTICA DEPORTE.
DISTRIBUCIÓN TOMA DE ALIMENTOS
CALORICA ALIMENTOS
15 % Desayuno 1 vaso de leche o lácteo derivado (queso o yogurt) rico en
calcio, 2 panes de preferencia integrales, 1 vaso de jugo, 1
huevo duro o frito.
15 % Lonchera de 1 bebida que puede ser una infusión o jugo, cereal que puede
media mañana ser 1 bolsita de galleta integral o 1 pan. 1 fruta de preferencia
plátano.
35 % Almuerzo Entrada o sopa que contenga verduras. 1 alimento energético
que puede ser papa, quinua, fideos o trigo. El segundo debe
constar de arroz o fideos o pastas. 90 gr. De carne desgrasada
animal y/o vegetal (Proteínas + Fierro). Si no va a entrenar
ese día puede consumir menestras, pues los gases podrían
ocasionarle molestias.
15 % Merienda de Otro vaso de leche o lácteo (ejemplo: Yogurt). Cantidad de
media tarde cereales como cancha de maíz. 2 panes de preferencia
integral.
20 % Cena Consumir solo el segundo. Antes de ir a dormir, debe ingerir
una tercera ración de calcio que puede estar representada por
un vaso de leche.
TIPOS DE ALIMENTOS
ALIMENTOS MAS NUTRITIVOS
ALIMENTACIÓN EN NIÑOS
DEPORTISTAS
¿Cuáles son los 06 alimentos que debe contener la dieta
balanceada diaria del niño deportista?
Frutas, cereales, verduras, lácteos, carnes y
carbohidratos.
¿Cuáles son los 03 alimentos que debe comer el niño
deportista en cantidades prudentes?
Mermeladas, miel y mantequilla.
¿Cuál es la recomendación alimenticia si el deporte se
practica por la tarde?
El almuerzo debe ser bajo en grasas que demoran más en
su digestión y excluir la fibra y menestras, pues podrían
causar gases.
HIDRATACIÓN ORAL
¿QUE ES MEJOR EL AGUA O GASEOSA?
• Para cuidar nuestra salud sabemos que debemos mantenernos hidratados, ya que nuestro cuerpo está
compuesto en un 70% por agua y a través de distintos procesos que realiza nuestro organismo vamos perdiendo
agua que debemos reponer. Sin embargo, hoy en día muchas personas deciden hidratarse con gaseosas, lo cual
es gran error, a continuación te explicaremos por qué preferir el consumo de agua purificada sobre las gaseosas.
• RAZONES PARA DEJAR LAS GASEOSAS
• Las gaseosas contienen un valor nutricional nulo, lo que quiere decir que no nos provee de ningún beneficio
para el bienestar de nuestra salud. Varios estudios demuestran que las gaseosas con su alto contenido de
azúcar, cafeína, edulcorantes y conservantes, entre otros, pueden presentar riesgos de distintos tipos para
nuestro organismo, por ejemplo:
• El alto consumo de gaseosa puede generar un proceso acelerado de envejecimiento.
• Los edulcorantes utilizados producen la misma respuesta en el organismo que el azúcar, aumentan la liberación
de insulina, lo que conlleva a un incremento en los depósitos de grasa y aumenta el riesgo de obesidad y
diabetes.
• Estudios demuestran que aumenta el riesgo de problemas cardíacos en un 44%.
• Promueve la aparición de acné y empeora la apariencia de la piel.
• Es dañino para nuestra dentadura, ya que además de generar caries, puede debilitar y destruir el esmalte de
nuestros dientes.
• El alto contenido de cafeína puede inhibir la correcta absorción de los nutrientes, incrementando el riesgo de
deficiencias nutricionales y enfermedades.
• Produce desmineralización ósea, afectando la densidad del hueso e incrementando el riesgo de osteoporosis.
• Puede producir síntomas de acidez, distensión abdominal, flatulencias y malestares digestivos.
• El alto contenido de ácido fosfórico puede llevarnos a formar cálculos renales, dañando los riñones.
• El consumo de gaseosas no hidrata, ya que no aporta agua para las células del organismo.
¿Cuánto de agua debe consumirse por día?
En los adultos se debe consumir 02 litros de agua por día que es
aproximadamente 08 vasos de agua por día. En los niños de 7 –
10 años debe consumirse 1.5 a 2 litros por día.
CONSUMO DE AGUA EN NIÑOS
DEPORTISTAS:
• Hidratación adecuada previa al entrenamiento o
competencia, de 15 a 30 minutos antes, con 150 a 200 ml de
agua en niños menores de 40 kg. o con 250 a 350 ml niños
mayores.
• Beber cantidades similares de agua fría cada 20 a 30
minutos durante la actividad deportiva.
• A los jóvenes que realizan competencia fuerte les ayuda
mucho pesarse antes y después del entrenamiento o
competencia, ya que por cada kilogramo de peso perdido se
requiere beber un litro de agua.
• Recordar que aunque un niño no esté realizando actividad
física, por el sólo hecho de estar sentado bajo los rayos del
sol tiene aumento de temperatura y pérdida de líquidos por
evaporación, así que se les debe tener en lugares
sombreados.
