MÓDULO 4:

DIETÉTICA APLICADA AL DEPORTE

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ÍNDICE
BLOQUE 4
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1. Nutrición para deportes de fuerza 2

2. Nutrición para deportes de resistencia 10

3. Nutrición para deportes de potencia 14

4. Nutrición en deportes de equipo 16

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1. NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE

FUERZA
La mayor parte de los deportes requieren fuerza y potencia para su desarrollo. El
ejercicio con pesos es muy importante para este tipo de disciplinas como apoyo al
resto de estrategias de entrenamiento y técnica.

Puntos claves del manejo nutricional:

- Resulta indispensable el trabajo nutricional conjunto con el entrenamiento

- Categorías de peso
- Los fisiculturistas deben legar a valores muy bajos de grasa corporal en el
periodo de competición, y en el resto de disciplinas debe buscarse una
composición corporal acorde con la práctica deportiva y la salud
- Importante la ingesta proteína, (“timing”). (No por ello es menos importante la
ingesta de hidratos de carbono)
- Hidratación

La nutrición juega un papel muy importante en tres aspectos:

- Abastecimiento de combustible para el entrenamiento

- Recuperación
- Adaptación

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¿Qué busca el deportista?

- Ganancia de masa muscular

- Ganancia de fuerza
- Mejor recuperación entre sesiones
- Mejor rendimiento en las sesiones

Todo esto tiene como objetivo final mejorar la capacidad anabólica.

Fatiga
La fatiga hace que el rendimiento disminuya.
Los factores que hacen que disminuya son:

- Factores neuromusculares
- Factores metabólicos
o Reducción de la ATP y CrP
o Acidosis (Reducción del pH)
o Alteración de la producción de la energía mediante la glucólisis

Hidratos de carbono
Debido a la gran importancia que tienen los momentos de las ingestas (denominado
timing), es importante destacar que las recomendaciones deben hacerse de dos
formas: En la dieta general, la del día a día, y en la dieta de competición o necesidades
en torno al ejercicio. En el cuadro siguiente observamos los hidratos de carbono que
se deben ingerir en la dieta habitual:

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A continuación, vemos la ingesta de HC en función del ejercicio:

Algunos aspectos claves a tener en cuenta:

- Ingesta diaria recomendada: 4-7 g/kg

- La ingesta debe variar según de la fase de entrenamiento
- Asegurar la disponibilidad de CHO en momentos estratégicos. Antes, durante
y después.
- El consumo de HC en relación con la secuencia deportiva (antes, durante y/o
después) representan una ayuda ergogénica nutricional que beneficia la
potencia y resistencia aeróbica, así como la resistencia anaeróbica muy
intensa, prolongada e intermitente
- La depleción de glucógeno muscular desvía la obtención de energía hacia las
grasas. Cuando esta depleción afecta al glucógeno hepático disminuye la
glucemia y el cerebro queda privado de energía lo que interfiere con el
metabolismo normal de aminoácidos en el cerebro, causando fatiga por
aumento de la producción del neurotransmisor serotonina (5-HT)
- El principal mecanismo de acción que justifica el beneficio de los hidratos de
carbono como ayuda ergogénica es el llenado de los depósitos de glucógeno
hepático y muscular, lo que a su vez permite mantener la glucemia en rango
normal.
- Cuando la duración del ejercicio supera los 60 min el aporte de HC es
importante para mantener la glucemia y preservar los depósitos de glucógeno

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- Este aporte debe proporcionar entre 30 – 60 gr/HC/h los cuales se obtienen

fácilmente bebiendo entre 1 – 2 litros de una solución de HC concentrada al 6-
8% a razón de 200 – 250 mL / 10-15 min
- Los depósitos de glucógeno se depleccionan aproximadamente un 50% menos
cuando se consumen HC antes y durante los entrenamientos de musculación,
lo que contribuye a aumentar los beneficios derivados del entrenamiento.

Recuperación entre sesiones de entrenamiento

Se recomienda al menos 1g por kilo de peso de hidratos de carbono lo antes posible
desde que acaba la prueba, repitiendo a la hora. (Así se evita que se saturen las vías
de recuperación de una sola vez, y se favorece la resíntesis de glucógeno).

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Proteínas
Se recomienda la ingesta de proteínas en los siguientes valores estimados:

Esta ingesta, será más eficaz si se realiza en 5 o 6 ingestas durante el día. Para la
recuperación, se sugiere 0.,2g/kg de peso post-entrenamiento para optimizar la
síntesis proteica.

Tipos de proteína:
- Proteína en polvo

Están formados por proteínas de alto valor biológico (suero de leche, caseína, soja o
guisante), con lo que realizan las mismas acciones que las proteínas ingeridas en la
dieta, pero teóricamente de una forma más eficiente.

- Proteína de suero de leche

Tiene una concentración de aminoácidos esenciales del 50%, la mitad de los cuales
son de cadena ramificada, minimizando de este modo la degradación de las proteínas
del musculo durante ejercicios de alta intensidad (ya que en este ejercicio los
aminoácidos ramificados del músculo son los primeros en degradarse para la
producción de energía). Tiene capacidad de estimular al sistema inmunitario, ya que
estimula la producción de glucagón reducido en el organismo (antioxidante y

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colaborador del sistema inmune) - Es la más ventajosa de todas. Estimula el

crecimiento muscular y aumenta la producción del factor de crecimiento IGF-1
(hormona anabólica sintetizada en el hígado)

- Caseína

Tiene un valor biológico menor que la proteína de suero de leche. Posee un alto
contenido en glutamina (en torno al 20%), lo que ayudaría a ahorrar masa muscular
durante el ejercicio intenso y previene la supresión del sistema inmune inducida por el
ejercicio. También posee triptófano, por lo que este suplemento es más adecuado
darlo por la noche ya que también favorecerá la conciliación del sueño. El problema
de la caseína es que tiene un tránsito intestinal más lento, lo que le favorece una
absorción más integral, pero puede incomodar al deportista.

- Huevo

La mayoría de los textos sobre nutrición se refieren a los huevos como el "patrón de
oro" de la calidad proteica. Como tienen grandes cantidades de EAA y uno de los
valores más altos de proteína, son una gran alternativa para las proteínas del suero
de leche, la caseína y la leche entera en personas que presentan alergias a la leche
o intolerancia grave a la lactosa.

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- Beef Protein

El hidrolizado de carne de ternera es una proteína de última generación fabricada con

una tecnología extremadamente avanzada que utiliza la hidrólisis como mecanismo
para disminuir notablemente el tiempo de absorción y garantizar una metabolización
rápida y completa. La suplementación con proteína aislada de carne ha demostrado
ser efectiva para maximizar los procesos anabólicos de remodelación, recuperación y
crecimiento muscular, además de brindar una mayor tasa de digestibilidad en
comparación con otras proteínas.

Beneficio teórico de las proteínas:

- Mejorar la potencia y fuerza muscular.

- Aumentar la masa muscular.

- Aumentar el combustible energético para el músculo.

Beneficio real:
- Se ha comprobado que si la dieta era deficitaria y/o el gasto proteico era mayor: el
aumentar la ingesta de proteínas mejoraba los resultados deportivos (sobre todo a
nivel de fuerza y potencia).

- No tiene mucho sentido darlo como combustible energético, ya que únicamente

realiza esta función en situaciones extremas.

- Las necesidades están incrementadas en la práctica deportiva, sobre todo en

deportes de fuerza y potencia, y si se busca un aumento de peso de la masa magra.

- Pero ingestas proteicas superiores a 2,4 gr. de proteínas / Kg de peso no supusieron

una mejora adicional.

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Grasa en deportes de fuerza

Debemos tener en cuenta que no existen recomendaciones especiales en relación al
consumo de grasas y la recuperación post-ejercicio. Las grasas van a aportarnos
vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y energía. La ingesta de grasas en
sujetos entrenados es mayor que las que se recomiendan para personas sanas. Esto
se debe, entre otras, a la ingesta alta de alimentos ricos en proteínas, que poseen
grasas.

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2. NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE

RESISTENCIA
Actividades deportivas que supongan un desarrollo de larga duración de tiempo Son
deportes en los que se exige una gran demanda energética por lo que hay que
asegurar unas buenas reservas de glucógeno muscular y hepático, así como la
hidratación. Tener en cuenta que las condiciones ambientales influyen en el grado de
deshidratación. Suelen entrenarse en más de una sesión diaria. A medida que el
tiempo de carrera va aumentando, los combustibles que van a ser utilizados son
diferentes.

Aspectos claves para tener en cuenta en deportes de resistencia:

- Poseen un alto requerimiento de energía e hidratos de carbono.

- Muchos deportistas tienen además de sus entrenamientos un trabajo diario.

- El tiempo de recuperación entre sesiones suele ser corto.

- Los entrenamientos suelen durar más de 60 minutos.

- Riesgo aumentado de anemia en estos deportistas.

- El alto nivel de actividad puede afectar al ciclo menstrual.

- Estos deportistas por norma general suelen buscar una composición corporal que
les permita sentirse lo más ligeros posible. Esto puede desembocar en trastornos de
la conducta alimentaria.

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Variación de los objetivos nutricionales según la fase de

entrenamiento

Preparación básica: Entrenamiento de gran volumen, manipulación de composición

corporal.

Preparación específica: Entrenamiento físico de alta intensidad, a menudo con

períodos especializados, como entrenamiento en altitud.

Fase de competición: Menor volumen, pero alta intensidad. Evitar ganancia de peso.

Descanso activo: Entrenamiento ligero con pequeñas ganancias de peso.

Estrategias de carga de nutrientes

- Se implementan desde una semana hasta horas o incluso minutos antes de la

competición.

- Cada práctica deportiva va a suponer una carga diferente, por lo que el objetivo de
la nutrición será compensar los desafíos fisiológicos que conlleve la prueba.

- En pruebas largas primará el buscar una sobrecarga máxima de glucógeno en los

días previos, además de unas estrategias durante la carrera que permitan disponer
de hidratos de carbono en la mayor medida posible.

- En disciplinas con pruebas cercanas, la estrategia consistirá en minimizar las

pérdidas diarias, y buscar maximizar las reservas para el día clave.

- Siempre será fundamental alcanzar un estado óptimo de reservas de glucógeno

musculares y hepáticas, y asegurar una glucemia normal en sangre.

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Estrategia de carga de glucógeno

Consiste en una técnica creada en 1960 para aumentar las reservar de glucógeno
muscular por encima de los niveles normales. Se basa en disminuir unos días la
ingesta de glúcidos, esto originará una depleción de glucógeno muscular. Esto
estimula las enzimas encargadas de la glucogenogénesis y añadido a una ingesta
glucídica aumentada, provoca una sobrecompensación del almacenamiento de
glucógeno en los músculos. Esta elevada carga de hidratos de carbono puede
prolongar la cantidad de tiempo que el deportista realiza un ejercicio de intensidad
moderada sin fatigarse. Solo muestra evidencia en deportes de más de 90 minutos.

Posibles desventajas de la carga de HCO:

- Puedes encontrarte pesado por la ganancia de peso.

- Dificultad para consumir el volumen de alimentos necesarios.

- Molestias estomacales.

Día de la competición:

- Evitar modificar los hábitos dietéticos.

- Debe ser de fácil digestión (evitar comidas con mucha grasa, y fibra).

- La última ingesta de alimento sólido se deberá hacer con suficiente antelación

(costumbres del deportista) para no causar molestias intestinales.

- Evitar alimentos grasos y fritos, las especias y el té y el café por su acción diurética
y ansiógena.

- Mantener una buena hidratación.

Tener en cuenta las costumbres del deportista. En el día de la competición es

importante llegar a la prueba en las mejores condiciones tanto físicas como
nutricionales.
Se tratará de:

- Mantener las reservas de glucógeno hepático y muscular.

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- Niveles de glucosa en sangre.

- Hidratación.

- Atenuar el daño producido por el ejercicio. Tener en cuenta el horario de la prueba y

las condiciones de ésta.

- Cuando la duración del ejercicio supera los 60 min el aporte de HC es importante

para mantener la glucemia y preservar los depósitos de glucógeno

- Este aporte debe proporcionar entre 30 – 60 gr/HC/h los cuales se obtienen

fácilmente bebiendo entre 1 – 2 litros de una solución de HC concentrada al 6- 8% a
razón de 200 – 250 mL / 10-15 min

- Los depósitos de glucógeno se deplecionan aproximadamente un 50% menos

cuando se consumen HC antes y durante los entrenamientos de musculación, lo que
contribuye a aumentar los beneficios derivados del entrenamiento.

Hidratación
El agua reemplaza las pérdidas del sudor, regula la temperatura y es el medio en el
que se dan la mayoría de reacciones del metabolismo. El objetivo de la hidratación
será prevenir la deshidratación excesiva y el desbalance de electrolitos para evitar la
afección del rendimiento. Resulta difícil establecer un protocolo específico de
hidratación durante el ejercicio. Es importante diseñar un plan específico de reposición
de fluidos para cada atleta. La estrategia de tomar el peso de los sujetos antes y
después del ejercicio nos aportará datos de la tasa de sudoración y nos permitirá
desarrollar un plan individualizado.

Recomendaciones:

- Beber como se prefiera entre 400-800 mL/h.

- Las bebidas deben contener 20–30 mEq/L de sodio como anión cloruro, 2–5 mEq/L
de K y 5–10% de HCO.

- La necesidad de los diferentes componentes dependerá de las características de

cada ejercicio El sodio estimula a la sed y, junto con el potasio ayudan a reponer la

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pérdida de electrolitos en el sudor; los hidratos de carbono aportan energía. También

pueden ser consumidos mediante fuentes no líquidas como geles, barritas, etc.

3. NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE

POTENCIA
Características
- El éxito viene definido por la capacidad de presentar resultados de gran potencia en
carreras que duran de 1 a 10 minutos.

- El rendimiento deportivo en una carrera puede verse limitado por el desarrollo de

acidez, como subproducto de un trabajo sostenido de alta intensidad.

- Los eventos competitivos a menudo implican múltiples rondas (clasificatorias,

semifinales, finales, etc.).

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Objetivos nutricionales

- Asegurar una adecuada ingesta de energía que permita mantener el nivel de masa
muscular o permitir la hipertrofia en los momentos adecuados.

- Planificar una ingesta suficiente y en momentos clave de hidratos de carbono para

dar el combustible necesario para las sesiones de entrenamiento de ejercicio
interválico (sprint) y de resistencia.

- Considerar la suplementación con creatina para optimizar la respuesta al

entrenamiento interválico y de resistencia.

- Tener en cuenta la necesidad de hacer recuperaciones rápidas si hay más de una

sesión de competición diaria con un periodo corto de recuperación.

Competición
- Como se realiza en pruebas cortas, lo ideal es buscar opciones que resulten
satisfactorias al deportista, ya que la parte psicológica que tenga con la comida es
muy importante.

- El día de la competición, si el atleta tiene fases clasificatorias por la mañana y por la

tarde, nos tenemos que asegurar de que ingiera aproximadamente unos 10g de
glucosa cada 30 o 60 minutos en forma de zumos o bebidas preparadas para así
mantener las reservas de glucógeno muscular.

- Para preservar los niveles de proteínas y lípidos, es importante que ingiera alimentos
sólidos cada 3 horas, pero que sean ligeros a fin de evitar molestias gastrointestinales.

- Hidratación.

- Habrá que estudiar la suplementación con cafeína, ya que puede mejorar el

rendimiento en este tipo de lanzamientos o empeorarlo porque aumente el
nerviosismo y pueda fallar en la parte más técnica

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4. NUTRICIÓN EN DEPORTES DE
EQUIPO
Estos deportes se caracterizan por contar con eventos de duración prolongada o de
resistencia que en general poseen entre 60 y 120 minutos de duración, pero dónde la
intensidad es intermitente.

Puntos claves del manejo nutricional

- Se combinan momentos de alta intensidad con pausas más moderadas - Cuentan
con pausas o descansos en el juego

- Es importante tener en cuenta la variabilidad entre posiciones en el juego según el

puesto

- Es muy complicado predecir los requerimientos durante un partido ya que las

variaciones entre juegos pueden ser muy amplias

- Muchas veces dependen mucho de habilidades técnico-tácticas que dependerán del

talento del cada jugador. (Tenemos que tener en cuenta con las pautas que se pueda
mantener una buena concentración y función cognitiva)

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- El calendario competitivo muchas veces influye en la recuperación o en la presencia

de viajes

Prepartido:

Normalmente, el día anterior se entrena por la mañana y por la tarde se hace un

trabajo bastante relajado o se deja como descanso. Lo que ayudará a mantener las
reservas de glucógeno, por lo que se mantendrá una planificación rica en este
nutriente y con proteína de fácil digestión.

Cena:

- Para el día previo a la competición se recomienda una cena con una buena carga de
HCO.

- Evitar comidas que puedan producir flatulencia o malestar.

Dia del partido:

- Si es por la tarde: Se mantiene desayuno y almuerzo habitual.

- Comida al menos 3 horas antes de la competición.

- Puede tomar algún tentempié previo o merendar según la hora del partido.

Comida:

- Baja en fibra y grasa

- Buena carga de HCO

- Hidratación

- No ser pesada o demasiado abundante

Partido:

- Tener estudiadas las posibilidades de hidratación.

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En el tiempo de descanso:

- Bebida deportiva (HCO y electrolitos) con hielo granizado. Para refrescar el

organismo, y que haya un buen vaciamiento gástrico (La bebida debe llevar HCO al
5-7% y evitar la fructosa ya que puede provocar molestias intestinales).

Postpartido:

- En el propio vestuario, para intentar recuperar lo antes posible, ya que en fútbol

puede haber varias competiciones por semana, por lo que será importante acelerar
este proceso todo lo posible con un timing adecuado.

- Se añaden HCO y proteína, ya que el futbol también crea bastante rotura de fibras
que deben recuperare lo antes posible.

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Bibliografía

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