Espalda y Cadera

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Incluso si fuera posible apuntar a un músculo específico del núcleo (como algunos
argumentaría que es posible a través de ejercicios como el ahuecamiento abdominal),
se ha demostrado que métodos como este son mucho menos eficientes para crear
estabilidad para la columna en comparación con el refuerzo abdominal (contrayendo
todos los músculos centrales juntos). 67
los tres grandes

Ahora que sabe qué tipos de ejercicios son mejores para rehabilitar la mayoría de las
lesiones de espalda, es hora de discutir con qué ejercicios exactos comenzar.
Desafortunadamente, no existe un enfoque único para todos cuando se trata de ejercicios
básicos porque no existe un movimiento universal que estrese por igual a todos
los músculos que rodean la columna vertebral. Por ello, debemos utilizar una batería
de ejercicios para trabajarlos todos de manera eficiente.
Técnicamente, cualquier ejercicio puede ser un ejercicio "central" si se realiza con
suficiente atención para crear y mantener una columna vertebral estable. Todo
depende de los objetivos del ejercicio y de las necesidades del individuo. Una clave para curar
las espaldas lesionadas es usar ejercicios que mejoren la estabilidad pero que ejerzan una
tensión mínima en la columna vertebral mientras se realizan los ejercicios.
En sus años de estudio de la columna vertebral, el Dr. McGill ha encontrado tres ejercicios
que abordan de manera eficiente todas estas áreas sin ejercer una tensión excesiva en las
partes de la espalda que pueden agravarse o irritarse debido a una lesión.
Este grupo de ejercicios se conoce como "los tres grandes":
•
Acurrucarse
•
Tabla lateral
•
AVE perro
Movilidad primero
Antes de comenzar el entrenamiento de estabilidad central, recomiendo abordar las restricciones

de movilidad en la cadera y/o la columna torácica.
Si su movilidad en cualquiera de estas áreas es limitada, puede generar

compensaciones de movimiento en la parte baja de la espalda. Por ejemplo, si la movilidad de la
cadera es limitada durante el movimiento de sentadilla, la pelvis se puede tirar hacia abajo
(inclinación de la pelvis posterior), lo que hace que la parte inferior de la espalda abandone su
posición neutra y se redondee.
Por esta razón, si solo realiza trabajo de estabilidad central pero no aborda ninguna
restricción de movilidad significativa en las articulaciones por encima o por debajo de la
columna lumbar, la rigidez que creó siempre se verá comprometida.
Después de abordar las restricciones de movilidad en esas áreas, el Dr. McGill
recomienda que realice el gatocamello antes que el Big Three para reducir la rigidez de la
espalda baja y mejorar el movimiento de la columna. A diferencia de otros estiramientos para
la parte baja de la espalda que pueden generar tensiones dañinas en la columna, este
ejercicio enfatiza la movilidad de una manera amigable con la columna.

Asuma una posición de cuatro patas (cuadrúpedo). Lentamente arquee toda su
columna vertebral y caderas en una posición exed o redondeada lo más alto posible
sin dolor. Debes terminar con la cabeza mirando hacia el suelo. Esta es la
posición del camello. Después de una pausa de unos segundos, muévase a la
posición opuesta extendida hacia abajo con la cabeza mirando hacia arriba (el
gato). Asegúrate de hacer un estiramiento ligero para cada posición; no fuerce
su columna vertebral en cualquier dolor.
Realice cinco o seis ciclos de este ejercicio antes de pasar al Gran

Tres, empezando por el curlup. 68
Acurrucarse
Cuando la mayoría de las personas realizan lo que les han enseñado que es un curlup,
doblan o flexionan toda la columna e intentan llevar el pecho hacia las rodillas. Si
bien este ejercicio activa el núcleo anterior
músculos en gran medida (especialmente el recto abdominal, o músculo abdominal), el

movimiento de "crujido" hace algunas cosas que no son tan atractivas, especialmente
para aquellos que sufren dolor de espalda.
Primero, el movimiento del curlup clásico coloca una gran cantidad de
compresión en la columna vertebral que puede ser un síntoma para aquellos que son
"intolerantes a la carga". 69
En segundo lugar, el movimiento saca la columna vertebral de su posición neutra

ligeramente arqueada y la atenúa en un poco de exión. Si sus síntomas de espalda baja
aumenta cuando dobla la columna ("intolerancia a la exión"), debe evitar este movimiento por el
momento.
El curlup tradicional también se basa en gran medida en el músculo psoas de la parte
anterior de la cadera para tirar del torso hacia los muslos. Entonces, mientras piensas que puedes
estar aislando y esculpiendo ese sexy paquete de seis haciendo abdominales interminables,
en realidad estás haciendo un muy buen trabajo al fortalecer tus exores de cadera. 70 Podemos
concentrarnos y
centrar nuestra atención en mejorar la capacidad estabilizadora de los músculos del núcleo
anterior de una manera más eficiente realizando un curlup modificado.
Paso 1: Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra recta. Si tiene dolor que se
irradia hacia una pierna, estire esa pierna contra el suelo. Coloque las manos debajo de la
parte baja de la espalda (esto asegurará que la columna permanezca en una posición
neutra ligeramente arqueada durante el siguiente paso).
Paso 2: levanta la cabeza solo 1 pulgada del suelo y mantén esa posición durante 10 segundos.
Si está apoyando la cabeza sobre una almohada, imagínela como una balanza y levante la
cabeza lo suficiente como para que el cuadrante marque cero. 71 ¡ El objetivo es realizar el curl
up sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda! Si levanta demasiado la cabeza y
los hombros (como en un curlup o crunch tradicional), la parte baja de su espalda se
redondeará y se transferirán fuerzas excesivas a la columna que podrían aumentar sus
síntomas.
Paso 3: después de una retención de 10 segundos, relaje la cabeza hacia abajo hasta la
posición de descanso.
Puede progresar en este ejercicio fortaleciendo sus abdominales antes de mover su
cabeza o levantando los codos del suelo para disminuir su base de estabilidad. 72
A diferencia del entrenamiento de pura fuerza o potencia, el componente de resistencia

de la estabilidad requiere que el cuerpo realice muchas repeticiones de un ejercicio para ver
mejoras. El Dr. McGill recomienda el uso de un esquema de repeticiones de pirámide
descendente con retenciones isométricas de 10 segundos para mejorar la estabilidad sin
fatigar ni sobrecargar el cuerpo.
Un programa de ejemplo sería realizar 5 repeticiones, luego 3 y finalmente 1 para
terminar (cada una con una retención de 8 a 10 segundos). Descansa de 20 a 30 segundos
después de cada serie. A medida que este esquema de repeticiones se vuelve más
fácil, aumente el número de repeticiones en lugar de la duración de las sujeciones para
modificar libremente para adaptarse sin aumentar la resistencia. 73 Esto se puede
causar calambres musculares. su nivel actual de resistencia y metas: por ejemplo, usando un
esquema de repeticiones 642 o 864.
Durante estas pausas de 10 segundos, concéntrate en tu respiración. Inhala y exhala
lentamente (alrededor de 5 veces seguidas por cada repetición). Mientras respira, concéntrese
en mantener la contracción de los músculos abdominales.
La señal para tomar "pequeños sorbos de aire" (como si estuvieras respirando a
través de una pajilla) te enseñará cómo crear suficiente estabilidad central mientras te mueves
a lo largo del día. ¡No aguantarías la respiración al subir escaleras o al realizar una
serie de sentadillas de 10 repeticiones! Aprender a respirar y mantener suficiente estabilidad
central para la tarea que va a realizar es un paso vital en el proceso de rehabilitación
temprana para el dolor lumbar.
El McGill Big Three ha sido muy efectivo desde que comencé a usarlo con mis pacientes
que acuden a fisioterapia lumbar. tengo también
encontré los Tres Grandes beneficiosos en mi propio entrenamiento como levantador de pesas.
Realizo estos ejercicios de estabilidad central antes de todos mis levantamientos.
Tabla lateral
Ahora que nos hemos ocupado de los músculos centrales anteriores, pasemos a los lados del
cuerpo. La tabla lateral es un ejercicio único porque activa los músculos oblicuos laterales y QL en solo
un lado del cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para abordar los puntos débiles de la
estabilidad mientras ejerce una fuerza mínima sobre la columna. También involucra un importante
estabilizador de la cadera/pelvis en la parte lateral de la cadera: el glúteo medio. 74
Paso 1: Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y la parte superior del cuerpo
apoyada en el codo. Coloque su mano libre en su cadera u hombro opuesto.
Paso 2: Levanta las caderas de manera que solo la rodilla y el brazo soporten el peso de
tu cuerpo. A medida que levanta su cuerpo del suelo, empuje sus caderas hacia adelante
con la indicación "sentadillas con las caderas hacia arriba".

Paso 3: mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a bajar.
Empuje sus caderas hacia atrás usando la indicación "agacha tus caderas hacia abajo". Realice el
mismo esquema de repeticiones de pirámide descendente para cada lado.
Puedes hacer una serie de progresiones con este ejercicio. Puede comenzar
moviendo la ubicación de la mano desde el hombro opuesto hasta la parte superior
de la cadera o incluso pasar a una tabla lateral completa, con el peso de su
cuerpo soportado por los pies y el codo.
Si no puede realizar ni siquiera la tabla lateral modificada (puente desde las rodillas)
debido al dolor en el hombro o el brazo, puede realizar un levantamiento de piernas
acostado de lado. Acuéstese de lado, apriete los músculos centrales adecuadamente y
levante ambas piernas juntas del suelo unas pocas pulgadas. Mantén la posición de
8 a 10 segundos antes de relajarte.
AVE perro
El último de los Tres Grandes de McGill es el perro pájaro. Este es un excelente ejercicio para
promover un núcleo estable mientras se produce movimiento en las articulaciones circundantes.
La combinación de movimiento que ocurre en las caderas y los hombros mientras
la espalda baja permanece estable permite que este ejercicio tenga excelentes
transferencia a los movimientos que realiza a lo largo del día y en la sala de pesas.
Paso 1: Asuma una posición de cuatro patas (cuadrúpedo) con la espalda en una
alineación neutral. Recuerde, una posición neutral es ligeramente arqueada, no
completamente.
Paso 2: Sin permitir que se produzca ningún movimiento en la parte baja de la

espalda, patea una pierna hacia atrás mientras levantas simultáneamente el brazo
del lado opuesto hasta que ambas extremidades estén completamente estiradas.
Una señal útil para asegurarse de que el movimiento de la pierna no cree un arco
general en la espalda es pensar en patear el talón del pie hacia atrás. Hacer un
pt y contraer los músculos del brazo mientras lo mantienes en la posición extendida
también puede aumentar la actividad muscular de tu núcleo, especialmente de
los músculos erectores de la columna.
Si no puede realizar movimientos simultáneos de brazos y piernas sin dolor, o
si nota que está perdiendo el equilibrio, pruebe la versión modificada con solo
movimiento de piernas.
Paso 3: mantén cada postura extendida durante 10 segundos antes de volver a la

posición de cuatro patas. También puede "barrer" su brazo y pierna hacia atrás
debajo de su cuerpo entre repeticiones. No dejes que tu espalda se encorve durante
este movimiento; en cambio, mantenga una columna neutral y permita que el
movimiento ocurra solo desde las caderas y los hombros. Realice el
mismo esquema de repeticiones descendentes que en los dos ejercicios
anteriores. Puede progresar en este ejercicio dibujando un cuadrado solo con la
mano extendida o con la mano y el pie opuesto.
Mientras realiza el bird dog, preste especial atención a la posición de

su espalda mientras mueve su brazo y pierna. La investigación muestra que las
personas que sufren de dolor lumbar a menudo tienen una capacidad reducida para
sentir el movimiento de la columna (conciencia de propiocepción disminuida). 75
Comience siempre este ejercicio tensando el core antes de mover las extremidades.
Concéntrese en su respiración y en mantener suficiente contracción abdominal
durante su postura de 10 segundos y durante el movimiento de "barrido" en el medio.
¿Qué pasa con el estiramiento de la espalda?

Si no lo notó, los ejercicios anteriores para poner en marcha el proceso de

rehabilitación no incluyen estiramientos para la espalda. Al principio de mi carrera
como fisioterapeuta, era común prescribir ciertos estiramientos para el dolor de
espalda, como llevar las rodillas hacia el pecho mientras estaba acostado boca arriba.
En ese momento, este ejercicio tenía sentido. Aquellos que tenían dificultad para
permanecer de pie durante períodos prolongados o acostarse boca arriba a menudo se sentían
mejor en una posición de eyección. Muchos de los que se quejaban de dolor y rigidez en la
parte baja de la espalda encontraron un alivio instantáneo de sus síntomas después de realizar
algunos de estos estiramientos.
Sin embargo, después de leer y estudiar con el Dr. McGill, me di cuenta de que para
mayoría de la gente, este alivio es sólo temporal. Estirar la parte baja de la espalda estimula
los receptores de estiramiento en lo profundo de los músculos, dando la percepción de alivio
del dolor y la sensación de menos rigidez.
La mayor parte del dolor muscular y la rigidez que siente en la espalda es consecuencia
de una reacción química llamada inflamación que se produce a partir de la lesión real ubicada más
profundamente en la columna (protuberancia del disco, irritación de las facetas, etc.).
76 Esta lesión subyacente es lo que causa la contracción secundaria o el espasmo de los
músculos circundantes.
Por esta razón, la gran mayoría de los deportistas deberían aspirar a estabilizar la
núcleo y restaurar el movimiento competente para rehabilitar con éxito una lesión en la
espalda. Estirar la parte baja de la espalda solo trata los síntomas y no aborda la verdadera
causa del dolor.
¡Vuelve a despertar esos glúteos dormidos!

Es común ver que los atletas con dolor de espalda también tienen una incapacidad para
activar y coordinar correctamente los músculos de los glúteos. En pocas palabras, los músculos
de los glúteos pueden quedarse dormidos. 77 Cuando esto sucede, el cuerpo naturalmente
comienza a usar más los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda para crear
la extensión de la cadera; ambos son problemáticos para crear un movimiento eficiente y ejercen
una tensión excesiva sobre
la columna vertebral. 78 Si la prueba del puente de una sola pierna (ver aquí) expuso un
problema en la forma en que su cuerpo coordina y activa los glúteos, los siguientes ejercicios
deberían ayudar.
Puente
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Paso 2: Primero aprieta los músculos de los glúteos y luego levanta las caderas del suelo.
Aprieta los glúteos lo más fuerte que puedas durante 5 segundos antes de volver a bajar.
Eventualmente, trabaje hasta llegar a una retención de 10 segundos.
Si sus isquiotibiales comienzan a tener calambres, dos modificaciones pueden ayudar.

Primero, acerca los talones a las caderas. Si lo hace, acorta la longitud de los isquiotibiales y
los pone en desventaja para contribuir al movimiento (un concepto llamado insuficiencia
activa). 79 También puede clavar los dedos de los pies en el suelo y pensar en empujar los pies
lejos de su
caderas. Esto activará ligeramente los cuádriceps, lo que a su vez disminuirá la actividad
de los isquiotibiales (un concepto llamado inhibición recíproca). Los únicos músculos que quedan
para crear la extensión de la cadera con los isquiotibiales fuera de la imagen son, lo adivinaste,
¡los glúteos!
Series/repeticiones recomendadas: 2 series de 20 repeticiones durante 5 segundos
Si aún nota dolor de espalda al realizar el puente con el anterior

señales, prueba esta modificación. Colóquese con la cabeza cerca de
una pared y empuje las manos contra la pared antes de realizar el puente.
Empujar contra la pared activa su núcleo, lo que aumenta la eficiencia
del puente y, con suerte, disminuye su dolor.
Sentadilla profunda con agarre isométrico
Paso 1: sostenga un peso frente a su cuerpo y realice una sentadilla de copa

profunda.
Paso 2: Refuerce su núcleo en esta posición inferior y lleve las rodillas hacia los
lados mientras mantiene los pies en una posición arqueada. Esto debería activar
la parte exterior de las caderas (músculos del glúteo medio).
Paso 3: Levántate unos centímetros y aprieta los glúteos como un loco. Mantenga
la posición durante 5 segundos antes de volver a hundirse. Esto traduce la activación
de los glúteos del ejercicio anterior en algo funcional que imita tu técnica de
sentadillas. Este ejercicio debe intentarse solo si puede realizarlo sin ningún
dolor de espalda.
Series/repeticiones recomendadas: 1 o 2 series de 5 repeticiones para una retención de 5 segundos

Recomiendo usar estos ejercicios no solo como base para tu

rehabilitación del dolor de espalda, sino también como parte de su programa de
entrenamiento semanal para prevenir futuras lesiones una vez que sus síntomas hayan
desaparecido. 80 La combinación de estos ejercicios debe realizarse diariamente de manera
segura si está tratando de recuperarse de una lesión en la espalda, pero no debe realizarse
directamente después de levantarse de la cama por la mañana, cuando los discos de la columna
están más hidratados y son más propensos a las lesiones. 81
El plan de rehabilitación temprana
Ahora que conoce los desencadenantes específicos del dolor y tiene una buena
comprensión de los ejercicios McGill Big Three, puede comenzar a armar un programa de
rehabilitación bien organizado a seguir.
El Dr. McGill recomienda combinar un programa de caminata reglamentado con los
ejercicios de los Tres Grandes todos los días. 82 Levantarse y caminar durante el día puede
ser extremadamente útil para mantener la salud de su columna vertebral y su nivel básico de
acondicionamiento físico después de un pequeño contratiempo debido a una lesión en la
espalda. Comience con episodios más pequeños de caminata: de 5 a 10 minutos a un ritmo rápido que
te hace balancear los brazos. El objetivo debe ser alcanzar eventualmente una
caminata de 10 a 15 minutos 3 veces al día.
Haz los Tres Grandes todos los días durante las primeras semanas. Luego
puede aumentar la frecuencia a dos veces al día mientras mantiene el mismo
volumen general. Por ejemplo, comience realizando el esquema de repeticiones
descendentes 642 una vez al día. Luego progrese para realizar un
esquema de repeticiones descendentes de 321 de cada ejercicio durante 10
segundos dos veces al día.
Cerrando la brecha: desde la rehabilitación

temprana hasta el rendimiento
Resolver cualquier tipo de dolor requiere un enfoque en tres etapas. Primero debe
eliminar la causa del dolor para disminuir sus síntomas y proporcionar un entorno
óptimo para poner en marcha el proceso de curación natural de su cuerpo.
¡Esto significa evitar los desencadenantes individuales de los síntomas a toda costa!
Si bien este paso parece fácil, a muchos atletas les cuesta cumplirlo. Cuando le
aconsejo a un atleta que deje de hacer sentadillas o peso muerto por el momento, a
menudo me encuentro con la línea: "¡No puedo parar por completo o perderé lo que he
ganado!"
Ten algo de perspectiva y deja tu ego. No perderás todo eso
ha ganado al dar unos pasos hacia atrás en el corto plazo. Ningún plan de
rehabilitación o programa de ejercicios correctivos realmente solucionará su dolor y
restaurará su cuerpo a largo plazo si es demasiado terco para desviarse de un plan de
entrenamiento que está creando dolor. Si ciertos levantamientos le causan dolor,
deje de realizarlos por ahora. Ten fe en que puedes y volverás a ellos eventualmente.
La segunda etapa de la rehabilitación consiste en abordar los eslabones débiles de su cuerpo

que provocaron el dolor en primer lugar. Esto incluye un enfoque completo de comenzar un trabajo
de estabilidad del núcleo que no daña la espalda como McGill Big Three, hacer
ejercicios de movilidad/exibilidad para articulaciones restringidas y volver a entrenar
patrones de movimiento deficientes.
Aprendiendo la bisagra de la cadera
Una de las razones más comunes para desarrollar dolor de espalda es la incapacidad de usar las
caderas correctamente. 83 Desde agacharse para recoger un lápiz del suelo hasta agarrar una
barra cargada, muchos de los que desarrollan dolor de espalda han olvidado cómo moverse
sobre las caderas y, en cambio, han permitido que la columna lumbar se vuelva inestable
y se mueva en exceso. Por lo tanto, aprender a moverse desde las caderas y mantener
estable la columna vertebral (un movimiento llamado articulación de la cadera) es una parte
esencial del proceso de reconstrucción. Este paso es crucial para aquellos que son "intolerantes a
la exión".
Para realizar una bisagra de cadera adecuada, párate con las manos estiradas frente a ti.
Agarre el suelo con los pies (los dedos gordos de los pies en el suelo) y sienta que el peso de su
cuerpo se distribuye uniformemente en todo el pie. A continuación, lleve las rodillas hacia los lados
para enganchar los glúteos laterales, asegurándose de mantener los pies firmemente pegados
al suelo. Colocar una pequeña banda de resistencia alrededor de las rodillas al principio
del proceso de aprendizaje puede ser una excelente manera de enseñarle a su cuerpo cómo crear
suficiente tensión en los músculos laterales de la cadera.
Comience empujando su trasero hacia atrás y llevando su pecho hacia adelante.

(No debe haber ningún movimiento en la espalda). Empuje los brazos hacia adelante para
que queden paralelos al suelo; esto ayudará a contrarrestar el movimiento de las caderas
hacia atrás. Sin permitir que tus rodillas se muevan hacia adelante, agáchate unos
centímetros y mantén esta posición durante unos segundos. Si lo hiciste correctamente,
deberías sentir que se acumula tensión en los glúteos y los isquiotibiales.
Si tiene dificultad para realizar este movimiento sin permitir que su

rodillas para avanzar (como si estuviera realizando una sentadilla normal), coloque
una caja directamente frente a los dedos de los pies. ¡Tus rodillas no podrán
trasladarse hacia adelante sin golpear la caja, por lo que debes girar correctamente
sobre las caderas!
Si no pudo realizar este movimiento sin dolor en la espalda,

coloque las manos en la parte delantera de los muslos. Mientras empuja su
trasero hacia atrás y lleva su pecho hacia adelante, deslice sus manos hacia
sus rodillas. Ejercer presión con las manos en los muslos debería crear una
pequeña cantidad de rigidez en el torso y la parte superior del cuerpo. Si lo
hiciste correctamente, ya no deberías sentir ningún dolor en la espalda.
Otra herramienta útil para aprender a articular correctamente la cadera es

una placa con peso. Comienza sosteniendo el plato contra tus glúteos. Mientras
mantiene una ligera flexión de las rodillas, empuje las caderas hacia atrás, hacia una
pared imaginaria detrás de usted. Asegúrate de que tu columna permanezca neutral
durante todo el movimiento. Si lo haces correctamente, deberías sentir que se acumula
tensión en los isquiotibiales y los glúteos.
Usando esta simple bisagra de cadera con o sin sus manos presionando en
tus muslos pueden ayudarte a inclinarte hacia adelante correctamente sin crear
síntomas de dolor. Esto significa que cada vez que sacas comida del refrigerador o
levantas un calcetín del suelo, ¡deberías estar colgando de tus caderas!
Construyendo la Fundación
Suponiendo que haya tomado las medidas correctas hasta el momento, debería estar
completamente libre de síntomas en este momento. Es hora de avanzar a la tercera
etapa del plan de rehabilitación y reconstruir la capacidad de su cuerpo para manejar
las altas exigencias del entrenamiento y la competencia con barra.
Desafortunadamente, no existe un ejercicio universal que haga hincapié en todos los
músculos que rodean la columna por igual o que imponga la misma demanda física a su
cuerpo. Por esta razón, necesitamos crear un programa completo de capacitación que genere suficiente
estabilidad central a través de múltiples planos de movimiento y patrones de movimiento.

Los ejercicios en esta tercera etapa de rehabilitación se dividen en cuatro categorías:
•
Empuje: sentadilla, empuje de trineo
• Tirón: peso muerto, fila invertida
•
Llevar: llevar maleta
•
Antirotación: Press de Pallof, remo a un brazo
Extraer de cada una de estas categorías lo ayudará a reconstruir su cuerpo al obligarlo a

exponer y abordar los "eslabones débiles" que a menudo pasan desapercibidos en el entrenamiento
de rendimiento. Por ejemplo, un powerlifter a menudo realizará ejercicios durante el
entrenamiento que caen en las categorías de empuje, tracción y antirrotación (con ejercicios
como sentadillas, peso muerto y press de banca), pero si nunca realiza ningún ejercicio de
carga, esencialmente deja su cuerpo abierto a posibles lesiones porque no logran estimular la
estabilidad central en el plano de movimiento frontal (hacia adelante y hacia atrás).
Al regresar de una lesión en la espalda, debe tomar un enfoque cuidadoso

durante esta tercera etapa de rehabilitación y elija ejercicios que faciliten la curación sin
colocar una carga excesiva en la columna que reproduzca sus síntomas. Por ejemplo, realizar
ejercicios antirotación antes de poder hacer sentadillas con peso ligero a menudo significa
un desastre. Los ejercicios que crean una fuerza de torsión en el cuerpo, como la prensa de Pallof,
pueden generar una compresión cuatro veces mayor en la columna en comparación
con el mismo peso que intenta crear una fuerza de extensión/exión. 84
La siguiente es una progresión lógica de ejercicios de estabilidad que tensionan el cuerpo

primero a través del plano sagital (torque de exión/extensión), luego el plano frontal (torque
lateral) y finalmente a través del plano transversal (torque de torsión). Si bien no existe un
conjunto ideal de ejercicios para ningún programa de rehabilitación, estos ejercicios pueden ser
un trampolín para crear el plan que mejor se adapte a su cuerpo y sus objetivos.
A medida que trabaje en cada ejercicio, tenga cuidado con la rapidez con la que
aumenta la carga. Un programa de rehabilitación eficiente aplica lentamente la carga al cuerpo.
Demasiado poco y el cuerpo no se adapta y sigue siendo frágil; demasiado y nos
sobrepasamos en el proceso de adaptación y vuelve el dolor. Escucha a tu cuerpo y elimina
tu ego de la ecuación.
Ponerse en cuclillas
Una vez que pueda realizar una bisagra de cadera sin dolor, es hora de
comenzar a reconstruir la sentadilla. Comience realizando sentadillas con el peso corporal,
aumentando la profundidad a medida que pueda hacerlo sin dolor. Dependiendo de
la gravedad de su lesión, pueden pasar algunas semanas antes de que pueda recuperar
una sentadilla de peso corporal de profundidad completa sin síntomas. Cuando puedas,
es el momento de cargar el movimiento.
La posición de la carga (sobre los hombros frente a la espalda) y la cantidad de peso

que se levante determinarán cuánta fuerza se ejerce sobre la columna. Por ejemplo,
realizar una sentadilla de copa con una pesa rusa de 30 libras sostenida por el pecho
ejerce menos fuerza sobre la columna que una sentadilla frontal de 135 libras. De la
misma manera, una sentadilla frontal de 135 libras crea menos torsión en la columna
lumbar en comparación con el mismo peso en una sentadilla trasera. El torso más vertical
que se asume durante la sentadilla frontal para mantener el equilibrio proporciona un
brazo de momento más pequeño (la distancia desde la línea vertical de gravedad que tira
hacia abajo de la barra hasta las articulaciones de la columna lumbar) que el torso
relativamente inclinado de la sentadilla trasera. 85
Recomiendo comenzar con la sentadilla de copa (peso sostenido por el pecho)

antes de progresar a la sentadilla frontal y eventualmente a la sentadilla trasera. Tenga
cuidado con la rapidez con la que se mueve a través de cada patrón y la cantidad de
carga que elige levantar. Aquellos que son impacientes y vuelven demasiado rápido a
levantar mucho peso pueden volver a lesionarse fácilmente. He trabajado con muchos
levantadores de pesas fuertes que, durante su rehabilitación del dolor de espalda,
usaron sentadillas de copa ligeras de solo 30 a 40 libras durante algunas semanas antes
de volver a levantar pesas pesadas.
Una vez que haya vuelto a levantar mucho peso con cualquiera de estas
técnicas, concéntrese en cómo está respirando. Cuando levantas mucho peso, no
es suficiente reforzar tu núcleo; también tienes que aprender a respirar
correctamente.
Al contrario de lo que se les enseña a muchos profesionales médicos y de fitness,
la línea "inhala al bajar y exhala al subir" no es útil para estabilizar la columna al
levantar mucho peso. ¡Piense en lo que le sucedería a la columna vertebral de un
levantador de pesas de élite si exhalara completamente con 1,000 libras en la espalda!
Cuando intente levantar mucho peso, le recomiendo que inhale profundamente y

luego contenga la respiración durante toda la repetición.
Cuando combinas esta respiración con un fuerte refuerzo de tu núcleo, tu
El maletero se volverá instantáneamente más estable y capaz de manejar

un peso tremendo. Así es como activas el “cinturón de levantamiento de
pesas” natural de tu cuerpo.
Para mantener alta esta presión aumentada en el abdomen y la estabilidad
de la columna, debe impedir que se escape la exhalación; esto se conoce como la
maniobra de Valsalva. Al gruñir o usar un sonido tss mientras exhala lentamente a
través de un pequeño orificio en sus labios, puede mantener una cantidad
suficiente de estabilidad en su núcleo y mantener su columna segura. 86 Esta
respiración contenida no debe utilizarse durante más de unos pocos segundos
durante cualquier levantamiento, ya que hacerlo podría aumentar su presión arterial a

niveles dañinos y causar desmayos. Si tiene antecedentes de problemas
cardiovasculares, hable con su médico antes de usar esta técnica. Sin embargo, para
los atletas sanos, un pequeño aumento temporal de la presión arterial no es perjudicial.
Empuje de trineo
Empujar con éxito un trineo con peso requiere que generes una fuerza
tremenda con las piernas y la transfieras a través de un núcleo rígido a tus brazos y,
finalmente, al trineo. Si no puede crear suficiente estabilidad, su columna
vertebral se moverá fuera de la posición neutral ideal, lo que hará que la energía se
“filtre”.
Comience con las manos en lo alto de los postes del trineo. Antes de hacer
cualquier movimiento, agarra los bastones lo más fuerte que puedas y clava los pies
en el suelo. Además de fortalecer su núcleo, estas acciones ayudarán a crear la
rigidez espinal necesaria para conducir el trineo con una potencia increíble mientras
mantiene su espalda segura.
peso muerto
A medida que reintroduzcas el peso muerto en tu plan de entrenamiento, querrás hacerlo de

una manera respetuosa con la columna. Realizar el levantamiento de un conjunto de bloques
elevados o pilas de discos con peso ejercerá menos fuerza de corte en la parte baja de
la espalda en comparación con tirar de la barra desde el suelo.
Si analizamos el peso muerto desde la vista lateral y "congelamos el cuadro" el
movimiento en el momento en que se inicia el tirón, podemos calcular la cantidad de
torsión aplicada en la parte baja de la espalda determinando la longitud del brazo de
momento (la distancia desde la línea vertical de gravedad que tira hacia abajo de la
barra hasta la articulación en cuestión, en este caso, las articulaciones de la columna
lumbar).
Cuando se realiza un peso muerto desde el suelo, el cuerpo naturalmente

asume una posición de torso más inclinada hacia adelante que cuando se tira de los
bloques. El tronco más angulado hacia adelante crea un brazo de momento más largo para
las articulaciones de la espalda baja y, por lo tanto, impone más carga sobre la columna
vertebral. Elevar la posición de inicio del tirón a la altura de la rodilla o ligeramente por
encima, por lo tanto, impone menos demanda en la parte baja de la espalda.
Realizar el peso muerto (ya sea en una competencia de levantamiento de pesas
o en un entrenamiento como un levantamiento accesorio como lo hacen muchos
levantadores de pesas) se trata de encontrar el equilibrio correcto de empujar el peso de
tu cuerpo hacia el piso y levantar la barra. Muchos atletas que desarrollan dolor de espalda
cuando hacen peso muerto lo hacen porque no usan las piernas lo suficiente y terminan
confiando demasiado en la espalda. A medida que te empujas hacia abajo a la postura
de la posición inicial, bloquea los codos y trata de hacer que tus axilas desaparezcan.
apretando los brazos contra la caja torácica. Esta acción activa los poderosos músculos
dorsales y crea una tremenda rigidez central y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
Luego, enganche el resto de la parte superior de su cuerpo tirando hacia arriba contra
la barra, sin moverla de la plataforma elevada todavía, pero lo suficiente como para
encajar tu cuerpo contra la barra como una "caída de confianza". Si lo está haciendo
correctamente, verá que la barra se dobla ligeramente hacia arriba, una acción que
algunos llaman "quitar la holgura de la barra".
Micah Mariano peso muerto
Mientras crea esta tensión con la parte superior de su cuerpo, necesita

simultáneamente haz lo contrario con la parte inferior de tu cuerpo. Esto significa
crear una enorme cantidad de tensión en los glúteos y los isquiotibiales a medida que empuja
los pies con fuerza contra el suelo. Encontrar el equilibrio adecuado entre tirar de la barra
y empujar a través del piso te ayudará a mantener tu espalda segura. A medida que avanza
con este levantamiento, puede manipular las diferentes variables agregando peso o
disminuyendo la altura de los bloques.
Modificar su técnica de peso muerto también puede ser útil durante el proceso de
rehabilitación a corto plazo. Por ejemplo, un peso muerto al estilo sumo a menudo es más
amigable para la parte baja de la espalda en comparación con el ángulo del torso utilizado.
durante un peso muerto convencional. La postura más amplia del peso muerto
sumo te permite mantener la barra más cerca de tu cuerpo y mantener una
posición del torso más erguida. Ambos factores acortan el brazo de momento en la
columna lumbar y dan como resultado una carga general menor. 87
fila invertida
Se ha demostrado en investigaciones que el remo invertido, realizado con un entrenador de

suspensión o anillos de gimnasia, provoca una gran cantidad de activación de los músculos de
la parte superior y media de la espalda al tiempo que ejerce una tensión mínima sobre la
columna vertebral. 89 Esto hace que esta variación del remo sea un gran
ejercicio para las primeras etapas de rehabilitación de una lesión en la espalda. Asegúrate
de concentrarte en tu respiración cuando realices este ejercicio. Tome una gran respiración y
refuerce su núcleo, y luego inicie el movimiento de remo.
Mientras realiza el remo, su espalda debe permanecer en una posición

neutral durante todo el movimiento. A medida que le resulte más fácil realizar este
ejercicio, camine con los pies hacia adelante y coloque el cuerpo en un ángulo
más cercano al suelo. El objetivo final debe ser asumir una posición paralela
al suelo con los pies elevados sobre un banco o caja, como se muestra en las
fotos de la página siguiente.
Llevar maleta
La mayoría de los levantamientos que se realizan en la sala de pesas ocurren en el
plano de movimiento sagital: mueves la barra a lo largo de una trayectoria relativamente
vertical con ambos pies firmemente plantados en el suelo. A medida que los atletas pasan horas
y horas entrenando estos levantamientos, pueden desarrollar debilidades en la fuerza y la
estabilidad en otros planos de movimiento.
Por ejemplo, la musculatura lateral del core (quadratus lumborum
y oblicuos) no es lo suficientemente desafiado durante los levantamientos clásicos de peso
muerto y sentadilla e incluso el movimiento más dinámico del arranque olímpico. Si no puede
activar suficientemente estos músculos para estabilizar su cuerpo a través de diferentes
planos de movimiento, se expone a posibles lesiones. Considere estos dos ejemplos,
por ejemplo.
Para realizar una sentadilla pesada, debe sacar la barra del estante una
unos pasos antes de establecer su postura. Durante la ejecución de un arranque pesado
o cargada, un levantador de pesas olímpico puede tropezar con un pie hacia adelante
rápidamente para recuperar un levantamiento desequilibrado. En cada caso, cada paso adelante o
hacia atrás un atleta mueve su cuerpo a través del plano frontal de movimiento.
El porta maletas desafía el núcleo en el plano frontal y ayudará

abordar este desequilibrio común para muchos atletas. Para realizarlo, tome una
pesa rusa o mancuerna liviana (de 10 a 20 libras para comenzar) con una mano
y sosténgala a su lado. Refuerce su núcleo y apriete su brazo hacia su costado
para activar sus dorsales; use la señal "haga que sus axilas desaparezcan" para crear
tensión en la parte superior del cuerpo cuando se prepara. Sujete el mango de la
pesa rusa lo más fuerte que pueda antes de comenzar. Mientras camina, concéntrese
en limitar la inclinación de su torso de lado a lado.
Llevar una maleta con el peso en una mano es significativamente

más difícil y representa un mayor desafío para su núcleo que realizar el ejercicio
con peso en ambas manos. De hecho, la investigación ha demostrado que
llevar el doble de peso en cada mano (usando dos pesas rusas de 30 kilogramos/
66 libras) genera una compresión significativamente menor en la columna que
llevar una sola pesa rusa de 30 kilogramos/66 libras en una mano. 90 Esto se
debe a que el esfuerzo por estabilizar las fuerzas desiguales que se mueven hacia arriba
la columna al sostener el peso con un brazo desafía a su cuerpo en

mayor grado.
Puede aumentar el desafío de estabilidad para su núcleo sosteniendo
la pesa rusa en la posición invertida. Refuerce su núcleo y luego comience a
caminar. Si desea avanzar un paso más en este ejercicio, levante los muslos
y marche de manera lenta y controlada.
El transporte de pesas rusas al revés es una de las variaciones más

desafiantes. Si tiene dificultades para evitar que la pesa rusa se tambalee, es posible
que desee culpar a su fuerza de agarre. Sin embargo, a menudo es la falta de suficiente
estabilidad central lo que hace que el peso se caiga mientras camina.
Las investigaciones han demostrado que el dolor de espalda disminuye nuestro
sentido de la posición de la columna y el control postural. 91 Cuanto más estable pueda
mantener su núcleo, más fácil será evitar que la pesa rusa se tambalee. Por lo
tanto, en lugar de concentrarse en la pesa rusa, concentre su atención en mantener un
núcleo reforzado.
Prensa Pallof
El press lateral con bandas o el press Pallof desafía la capacidad del cuerpo para
resistir un movimiento de torsión. Esto proporciona una prueba única para atletas de
fuerza que rara vez encuentran fuerzas de torsión durante el entrenamiento normal con barra.
Comience de pie con las manos cerca del estómago.
y sujetando una banda/cable. El accesorio para la banda debe ser perpendicular
a su costado. Refuerce su núcleo y empuje sus manos lejos de su cuerpo. Mantén
esta posición durante cinco segundos sin permitir que tu cuerpo se tuerza.
Puede modificar este ejercicio asumiendo diferentes posiciones, como medio arrodillado,
arrodillado alto o incluso una postura dividida. También puede agregar un ascensor después de
mantener presionado por primera vez. Otra variación es ponerse en cuclillas mientras se hace la
prensa. Puedes jugar con diferentes profundidades de sentadillas para desafiar tu núcleo y tus
caderas en diferentes ángulos.
Series/repeticiones recomendadas: 2 o 3 series de 10 repeticiones en cada lado
Remo con un solo brazo
A primera vista, la mayoría de las personas clasificaría el remo con un solo brazo (realizado con
una banda de resistencia o una máquina de cable) como un ejercicio de estabilidad del hombro
para enfatizar la fuerza de la musculatura de la parte superior de la espalda y la parte
posterior del hombro. Si bien esta clasificación es correcta, el remo con un solo brazo también
proporciona un excelente desafío como ejercicio de estabilidad del núcleo contra la
torsión o la rotación. 92
Párese frente a una máquina de cable o coloque una banda alrededor de una plataforma. realizar un
rema con un brazo mientras mantienes la columna neutral. No permita que su cuerpo se
tuerza en absoluto. Después de una espera de dos segundos, extienda el brazo hacia atrás
hasta la posición inicial. (Dé vuelta a la página para ver las fotos de este ejercicio).
Puede realizar esta fila en varias posiciones, como en una estocada o de rodillas.
Series/repeticiones recomendadas: 2 o 3 series de 10 repeticiones
El puente al rendimiento
Una vez que haya eliminado su dolor y haya regresado a su nivel anterior
de entrenamiento, debe mantener su nueva estabilidad central. Esto
significa realizar el McGill Big Three y otros ejercicios de estabilidad central de
la sección anterior semanalmente. No hay una respuesta correcta o incorrecta
cuando se trata de elegir cuál de esos ejercicios incluir, pero te recomiendo
que incorpores los que desafían tu cuerpo en diferentes planos de movimiento.
Si eres un atleta de fuerza que busca rendir al más alto nivel, te

recomienda llevar su entrenamiento básico un paso más allá y usar el
siguiendo las modificaciones del ejercicio en su entrenamiento.
Levantamientos olímpicos
Los levantamientos olímpicos (el arranque y el envión) pueden eventualmente agregarse al
programa de rehabilitación. Sin embargo, debido a sus requisitos de complejidad y velocidad, no
recomiendo reintegrar estos levantamientos en su programa hasta que pueda realizar fácilmente una
sola repetición tanto de la sentadilla como del peso muerto al 70 por ciento de su máximo de 1
repetición anterior sin dolor.
Al igual que con el peso muerto, usar bloques inicialmente puede ayudarlo a realizar
cualquier levantamiento olímpico con menos carga en la parte baja de la espalda. Comience con
una altura de bloque que coloque la barra entre la mitad y la parte baja del muslo (por encima de la rodilla).
La investigación ha demostrado que asumir una posición de tronco más vertical cuando la barra pasa
las rodillas genera una tensión significativamente menor en la parte baja de la espalda durante el
arranque o el envión (lo que significa que el inicio del levantamiento completo desde el suelo es el
más exigente para la columna). 88
A medida que avanza en este levantamiento, puede manipular las diferentes variables
añadiendo peso o disminuyendo la altura del bloque.

Peso muerto en pausa
El peso muerto con pausa es una gran variación para reforzar la técnica
adecuada de tracción. Para realizarlo, comience exactamente con el mismo enfoque
que usaría para un peso muerto normal. Tome una gran respiración, refuerce su núcleo
y tire lentamente de la barra desde el suelo. Puede realizar pausas de dos a cinco
segundos en una variedad de posiciones, como en la mitad de la espinilla, debajo de la
rodilla y arriba de la rodilla. También me gusta agregar una pausa en la rodilla en el
camino de regreso para un desafío adicional.
Durante la pausa, sienta cómo sus piernas presionan con fuerza contra el suelo.
Si mantiene suficiente estabilidad central al contener la respiración y reforzar su núcleo,
no debería sentir ningún dolor recurrente en la parte baja de la espalda. Realiza hasta
tres repeticiones por serie.
Sentadilla frontal zombi

Al realizar una sentadilla frontal o una cargada, desea mantener el tronco erguido tanto
como sea posible. Los atletas comúnmente alcanzan una posición inferior de aspecto
decente con cada repetición, pero no logran mantener un torso erguido en el ascenso, lo
que permite que sus espaldas se redondeen excesivamente hacia la exión. La
sentadilla frontal zombie sin manos resuelve este problema.
Comience sosteniendo una barra en su pecho como si estuviera realizando una
sentadilla frontal. Extiende tus brazos directamente frente a ti para que la barra
descanse únicamente sobre la parte superior de tus hombros y tu pecho. Coloque los
pies en una posición estable agarrando el suelo con los dedos de los pies. Tome una gran
respiración, refuerce su núcleo y comience a ponerse en cuclillas.
Para mantener la barra sobre el pecho y evitar que ruede y caiga al suelo, ¡debes
mantener el torso erguido! Comience con series de una a tres repeticiones con peso ligero
y progrese en peso solo cuando pueda continuar manteniendo una técnica perfecta.
En cuclillas con cadenas

El uso de cadenas ha sido un método popular en la comunidad de levantamiento de
pesas durante muchas décadas desde que fue presentado por Louie Simmons de Westside Barbell.
93 La teoría detrás de su uso es adaptarse a la forma en que el cuerpo responde naturalmente a los
pesos en movimiento, lo que se denomina curva de fuerzavelocidad.
Por ejemplo, todos pueden imaginarse a un levantador que hace un cuarto de sentadilla con
mucho peso en la barra pero que no tiene ninguna posibilidad de completar el mismo peso hasta la
profundidad máxima. Esto se debe a que el cuerpo puede generar una fuerza mucho mayor en la
parte superior del levantamiento en comparación con la parte inferior.
Digamos que la sentadilla máxima de una repetición de un atleta es de 300 libras. Podrían cargar
una barra con pesas de 220 libras y colgar dos cadenas por lado de 20 libras cada una.
El peso total en la parte superior del levantamiento sería el máximo del levantador de 300
libras. A medida que caen al fondo de la posición en cuclillas, las cadenas golpean el suelo y
se amontonan, lo que disminuye el peso total que tira hacia abajo.
Por lo tanto, en la parte superior del levantamiento hay 300 libras en la barra, pero en la parte inferior
solo hay 220 libras. Durante el ascenso, el peso se vuelve a aplicar lentamente a la barra (esto se
denomina resistencia de acomodación).
Con una sentadilla normal con barra, la posición más débil para la mayoría de las personas es en
El fondo. Cuanto más se acerque a la posición superior, más fácil será el movimiento. El uso de
cadenas te permite trabajar con pesos pesados en la parte superior de la sentadilla y disminuye la
posibilidad de fallar una repetición cuando estás saliendo de la parte inferior. Consulte la página
siguiente para ver las fotos.

Esto significa que el uso de cadenas se adapta efectivamente a la curva de velocidad

de fuerza natural del cuerpo durante el levantamiento. Este método puede ayudar a los atletas
a mejorar la velocidad y la potencia de la barra a través de los puntos conflictivos de la barra.
ascenso.
Otro beneficio menos reconocido del uso de cadenas durante levantamientos como la
sentadilla, y la razón por la que me gustan para los atletas con antecedentes de dolor de espalda,
es trabajar en la estabilidad del núcleo al mejorar la propiocepción (sentido de la posición de
la columna). El ligero balanceo de las cadenas cuando cuelgan de la barra coloca un
estímulo desigual e irregular en el levantador, un concepto similar al uso de ejercicios de
estabilización rítmica para mejorar el control neuromuscular. Para crear este entorno inestable,
asegúrese de que sus cadenas cuelguen unos centímetros del suelo cuando esté de pie.
Recuerde, debe realizar cada parte del levantamiento, desde sacar la barra del estante
hasta caminar con el peso de regreso a su posición inicial, con intención. Esto es especialmente
cierto para aquellos que se recuperan de un dolor de espalda.
A medida que saca la barra del estante, las cadenas oscilantes le darán una respuesta
instantánea sobre si tiene un núcleo lo suficientemente reforzado.
¿Debe usar un cinturón

de levantamiento de pesas?
Una vez trabajé con un levantador de pesas que estaba tratando de recuperarse de un dolor de
espalda reciente. Durante una de nuestras sesiones en las que estábamos volviendo
a introducir la sentadilla trasera con barra, preguntó si podía usar su cinturón de
levantamiento de pesas. En su mente, se debía usar un cinturón para mantener su espalda
segura cada vez que tocara la barra. El cinturón era su garantía de que su espalda no se “sacaría”
la próxima vez que hiciera sentadillas pesadas.
Lo que le dije a continuación puede sorprenderte. Me he dado cuenta de que una gran
mayoría de los atletas y entrenadores están usando los cinturones de manera incorrecta y
muchas veces para los propósitos equivocados. Dejame explicar.
¿Por qué usar un cinturón?
Antes de saltar al uso de un cinturón en el contexto de una lesión en la espalda, discutamos

por qué alguien usaría un cinturón en primer lugar. La investigación muestra que un cinturón de
levantamiento de pesas proporciona estabilidad adicional para la parte inferior de la espalda. 94
Lo hace ayudando a los músculos centrales.
Cuando te encuentras debajo de una barra pesada, debes respirar hondo y reforzar los
músculos del tronco para que el peso de la barra no te doble en dos. Esta acción de respirar y
reforzar su núcleo aumenta la presión dentro de su cavidad abdominal y crea una tremenda
estabilidad. Una pista útil es pensar "llenar el tanque" mientras empujas tu respiración hacia tu
intestino.
Si lo hace correctamente, sentirá que su estómago sube y baja, no su

pecho. Esta respiración debe mantenerse durante una sola repetición.
Esencialmente, el volumen de la cavidad intraabdominal de su cuerpo
aumenta cuando respira profundamente. Si combina esta expansión de su
núcleo con el refuerzo de los músculos del tronco, la presión dentro de su
cavidad abdominal crece porque el volumen ya no puede expandirse.
Así es como se crea la presión intraabdominal (IAP).
Piense en IAP como una lata de refresco sin abrir. Si coloca una lata de
refresco sin abrir en el suelo y se para encima de ella, se mantendrá fuerte y no
se arrugará bajo el peso de su cuerpo. La presión dentro de la lata le da fuerza
y estabilidad.
Es común escuchar a los entrenadores usar la señal de respiración "inhala en el camino".

hacia abajo y exhalar en el camino hacia arriba. Este consejo no es apropiado si está
intentando levantar mucho peso. ¿Te imaginas lo que sucedería si un levantador de pesas
comenzara a exhalar al comienzo del ascenso en cuclillas con más de 900 libras en la
espalda? Si deja salir el aire demasiado pronto durante el ascenso (o si no respira lo
suficiente al principio), ya ha comenzado a drenar su "tanque", lo que en última instancia
provocará una pérdida de estabilidad. Esto es sinónimo de abrir la lata de refresco, vaciarla
y luego tratar de pararse sobre ella. Obviamente, la lata se aplastará instantáneamente bajo
el peso de su cuerpo después de que se elimine la presión interna. Para mantener la
deseada
estabilidad, contenga la respiración hasta que haya pasado el punto de estancamiento del ascenso (generalmente alrededor de
las tres cuartas partes del camino hacia arriba), y luego déjelo lentamente.
afuera.
Sentadilla con cinturón. Blaine Sumner.
La respiración adecuada y el refuerzo de los músculos centrales al levantar

activa el "cinturón de levantamiento de pesas natural" de su cuerpo. Un cinturón de
levantamiento de pesas, por lo tanto, solo agrega otra "capa" al "tanque" de su cuerpo.
El cinturón no reemplaza los músculos centrales, sino que actúa como una restricción adicional.
Usar uno puede ser extremadamente útil si su objetivo es levantar mucho peso. De hecho, la investigación
ha demostrado que cuando el uso de un cinturón se combina con un núcleo correctamente
reforzado y conteniendo la respiración, los valores de IAP pueden aumentar entre un 20 y un 40 por ciento,
lo que significa una mayor estabilidad del tronco. 95

Cómo usar un cinturón

Cuando la mayoría de las personas usan un cinturón de levantamiento de pesas, lo usan
incorrectamente. Pregúntate si esta escena te suena familiar. Miras hacia el estante de sentadillas
y ves a un atleta que lucha con todas sus fuerzas para abrocharse el cinturón alrededor del
estómago lo más apretado posible como si estuviera usando un corsé del siglo XVIII.
¡El uso adecuado de un cinturón implica mucho más que simplemente llevarlo apretado! A
use un cinturón, debe respirar “en el cinturón”. Si solo lo aprieta con fuerza, se perderá los
beneficios que tiene para ofrecer. Siempre piense en expandir su estómago en el cinturón y luego
apoyarse contra él.
La investigación ha demostrado que los atletas que usan un cinturón correctamente tienden a
levantar más peso con más potencia explosiva. También pueden mantener la rigidez de su tronco
para más repeticiones durante levantamientos máximos de repeticiones más altas, como un intento
máximo de ocho repeticiones. 96

Peso muerto con cinturón. Blaine Sumner.
Cuándo usar el cinturón

La mayoría de los atletas comienzan a usar un cinturón por las siguientes razones:
•
Observan a atletas de élite usándolos y piensan que ellos también necesitan usarlos.
•
Quieren levantar peso más pesado.
•
Su espalda está adolorida o comienza a doler, y piensan que un cinturón ayudará.
El hecho de que un atleta de élite (que ha pasado años entrenando y compitiendo) use
un cinturón de levantamiento de pesas no significa que usted también deba usar uno. Primero,
pregúntese: "¿Estoy compitiendo en un deporte de fuerza como levantamiento de pesas o
levantamiento de pesas?" Si la respuesta es afirmativa, le recomiendo enfáticamente que pase sus
primeros años de entrenamiento para ese deporte sin usar un cinturón. Durante estos primeros años,
es crucial centrarse en el desarrollo de la técnica adecuada. Tómese este tiempo para cultivar su
"cinturón de levantamiento de pesas natural".
Si lo hace, le ayudará a construir una base sólida de estabilidad para que, si algún día decide usar un
cinturón cuando alcance pesos más pesados, pueda hacerlo con una mejor técnica.
Si no tiene ningún deseo de competir en levantamiento de pesas o levantamiento de pesas y
en lugar de usar la sala de pesas para entrenar otros deportes, como fútbol, baloncesto o
béisbol, recomiendo encarecidamente mantener el uso del cinturón al mínimo. No usarías un cinturón
mientras participas en ninguno de estos deportes, por lo que usar uno en la sala de pesas
probablemente no sea la mejor idea.
En cambio, dedique su tiempo a construir un torso estable y levantar con una técnica impecable.
No hay nada de malo en el deseo de levantar objetos pesados, pero nunca debe hacerse
a expensas de la técnica. Si bien usar un cinturón puede ser muy útil en levantamientos pesados, el
uso prolongado de un cinturón en todos los levantamientos puede tener

efectos dañinos. Si usa un cinturón todo el tiempo, su cuerpo naturalmente comenzará a depender
del soporte pasivo que proporciona el cinturón. Potencialmente, puede debilitar su núcleo al
confiar en el cinturón como muleta. Por lo tanto, aprender a sujetar y crear estabilidad por su
cuenta con un peso más ligero debe ser la prioridad. Para los levantadores serios, recomiendo
programar días de entrenamiento con y sin cinturón para que continúen desarrollando la
capacidad de mantener la estabilidad con el levantamiento de objetos pesados.
Un cinturón nunca debe usarse con el objetivo de quitar el dolor de espalda o
dolor. Hacerlo es como tapar un agujero en la llanta de tu auto con cinta adhesiva. Puede
brindarle un alivio a corto plazo, pero no es una solución inteligente a largo plazo. En pocas
palabras, un cinturón no tiene cabida en el proceso de rehabilitación del dolor de espalda. Una vez
que el dolor se haya eliminado por completo con la rehabilitación adecuada y haya demostrado
la capacidad de mantener suficiente técnica y estabilidad mientras entrena con un peso
moderado, puede introducir un cinturón.
Siempre debemos trabajar para asegurarnos de que estamos levantando con seguridad y con la
mejor técnica posible. Un cinturón puede facilitar esto, especialmente con pesos pesados.
Algunos atletas no usarán un cinturón, incluso con intentos máximos.
Está bien, siempre y cuando mantengas una buena técnica. Sin embargo, si vas a usar un
cinturón, asegúrate de saber usarlo correctamente.
Ejercicios de precaución para bajos

Rehabilitación de lesiones de espalda
Algunos ejercicios que son comunes a los atletas de fuerza requieren cierta precaución,
especialmente en el contexto de la recuperación de una lesión en la espalda. Quiero repasar
brevemente dos de esos ejercicios para que puedas entender mejor su uso:
•
Máquina de extensión de cadera “hiper inversa”
• Máquina de extensión de espalda o silla romana
Máquina de Extensión de Cadera “Hyper Inversa”

La extensión de cadera o hiper máquina inversa fue creada por el famoso
entrenador de levantamiento de pesas Louie Simmons de Westside Barbell. A muchas
personas se les enseña a mover simultáneamente la espalda a través de la extensión y la
extensión mientras suben y bajan las piernas. Cuando se realiza así, la acción de balanceo
se crea a través de la contracción de los isquiotibiales y los glúteos (extendiendo
las caderas), así como los erectores de la parte baja de la espalda (extendiendo la columna
lumbar).
Si bien este ejercicio puede ser excelente para entrenar la fuerza de la extensión de la
cadera, la contracción muscular que tiene lugar en la parte baja de la espalda cuando
permite que se mueva de esta manera crea fuerzas de cizallamiento posteriores extremas
en la columna. Para algunas personas (como alguien que es "intolerante a la extensión"),
este ejercicio puede desencadenar dolor de espalda. Sin embargo, no creo que podamos
llegar a la conclusión de que es intrínsecamente peligroso para todos o que debe evitarse
en todos los casos de dolor de espalda. En su lugar, necesitamos tener una mejor
comprensión de cómo y cuándo se debe utilizar este ejercicio.
Por ejemplo, para fortalecer su cadena posterior y la rehabilitación de una lesión en
la espalda, el campeón mundial de levantamiento de pesas Blaine Sumner modificó esta
técnica en una variación más "amigable para la columna". Al apoyarse en la
plataforma de la máquina y sostener la parte superior del cuerpo a través de los codos
(en lugar de acostarse boca abajo), descubrió que podía limitar el movimiento de la
parte baja de la espalda y, en cambio, moverse únicamente alrededor de las caderas.
Mientras te apoyas en la plataforma, agarra las manijas y aprieta tan fuerte
como puedas para crear tensión desde tus manos hasta tus hombros. Su pelvis debe
descansar sobre el borde de la plataforma y su columna vertebral debe estar en una
posición neutral. A continuación, refuerce su núcleo y
endurece todo el torso para que puedas concentrar el movimiento únicamente en las caderas. Subir
y bajar las piernas con el torso apoyado contra la plataforma le permite fortalecer los extensores
de la cadera (glúteos y tendones de la corva) mientras minimiza las fuerzas dañinas en la zona lumbar.
Este ejercicio se puede realizar extendiendo ambas piernas o solo una a la vez.
tiempo.
Para aquellos que no tienen acceso a una máquina especializada como la

Hyper inversa, un swing con pesas rusas es un gran ejercicio de rehabilitación de
última etapa que enfatiza y entrena la extensión dinámica de la cadera de una manera similar.
movimiento cíclico. Un swing con pesas rusas no solo entrena la cadena posterior, sino que
lo hace de una manera que mejora la coordinación de todo el cuerpo. Cada “eslabón” en
la “cadena” cinética del cuerpo, desde el pie estable que se aferra al suelo hasta las
poderosas caderas que trabajan en sincronía con una columna firme, debe funcionar en
armonía para producir un patrón de balanceo de calidad.
Para realizar el swing con pesas rusas, adopte una buena postura atlética, con los
dedos de los pies relativamente rectos hacia adelante y los pies separados al ancho de los
hombros. Si puedes, quítate los zapatos y los calcetines y agárrate al suelo con los dedos
de los pies. Esto le permite crear una gran estabilidad y limitar el balanceo no
deseado, ya sea hacia adelante sobre los dedos de los pies o hacia atrás sobre los
talones.
Con la pesa rusa descansando ligeramente frente a los dedos de los pies, gire las caderas
(Golpe hacia atrás y pecho hacia adelante) y bájate hasta el peso como si te prepararas
para un peso muerto. Tus hombros deben estar un poco más altos que tus caderas, y
debes mirar hacia adelante, no hacia abajo, hacia la pesa rusa. Refuerce su núcleo en
una posición espinal neutral.
A continuación, meta los pies con fuerza en el suelo y bloquee los brazos para
pretensar todo el cuerpo antes de que se produzca ningún movimiento. Este es el mismo
proceso paso a paso que debe ocurrir antes de cualquier levantamiento con barra desde el
piso
Tome una gran bocanada de aire antes de volver a tirar de la pesa rusa entre sus
piernas (como un centro que pasa una pelota de fútbol al mariscal de campo). Mientras
esto sucede, debe sentir que los músculos de la cadena posterior de los glúteos y los
isquiotibiales se contraen como si se estirara una banda elástica. Luego empuje sus caderas
hacia adelante de una manera poderosa y explosiva, liberando la tensión de la "banda de
goma" preestirada. Libere el aliento con fuerza mientras balancea la campana
violentamente hacia adelante, similar a un boxeador lanzando un jab rápido.
No pienses en levantar el peso con los brazos; más bien, concéntrese en producir
fuerza con la parte inferior del cuerpo, específicamente con los glúteos. Si haces este
ejercicio correctamente, la pesa rusa casi flotará hacia adelante hasta la altura del
pecho. Asegúrate de que tu core permanezca firme durante todo el movimiento.
Si nota que sus hombros se fatigan, probablemente esté usando demasiado los brazos
para completar el swing y no esté generando potencia a través de la extensión de la
cadera.
A medida que el peso comienza a descender hacia el suelo, llene sus pulmones
de aire nuevamente. Mantenga sus brazos bloqueados mientras gira desde sus
caderas y permita que el peso se balancee entre sus piernas. Si dobla demasiado las
rodillas en este momento, el movimiento se convertirá en una sentadilla; Esto no es lo
que quieres. Si lo hace correctamente, sentirá que la tensión aumenta en los músculos
de la cadena posterior a medida que la "banda elástica" se tira hacia atrás y se prepara
para otra liberación de energía violenta en el próximo swing.
Comience balanceando el peso a la altura de los hombros. Eventualmente, puedes
trabaje hacia un swing más alto si lo prefiere. Para obtener más información
sobre el uso de pesas rusas en el entrenamiento, recomiendo consultar el trabajo de
Pavel Tsatsouline.
Máquina de Extensión de Espalda o Romana

Silla
El ejercicio de extensión de espalda de una máquina de silla romana se utiliza para
fortalecer los músculos erectores de la espalda. El uso de esta máquina se remonta a décadas
atrás y es bastante popular en deportes con barra como el levantamiento de pesas.
Recuerdo haber visto videos del famoso levantador de pesas soviético Vasily Alekseyev
usando la máquina de silla romana como un elemento básico de su entrenamiento en
camino a establecer más de 80 récords mundiales en la década de 1970.
Una máquina similar a la silla romana es la GHD, o desarrolladora de glúteos. Si
bien el nombre de esta máquina da la impresión de que el enfoque está en la cadena posterior,
el GHD a menudo se realiza incorrectamente y muchos levantadores terminan usando sus
erectores espinales para completar el ejercicio.
Se debe tener precaución al usar ambas máquinas, especialmente cuando se trata de

regresar de un dolor de espalda. La realización de un ejercicio de extensión de la espalda
impone una gran demanda a los erectores de la columna con poca participación de
contracción del resto de los músculos centrales. 97 Al igual que el
máquina hiper inversa de extensión de cadera, esta acción podría desencadenar dolor de
espalda en algunas personas.
Al contrario del nombre del ejercicio, recomiendo realizar extensiones de espalda

de una manera muy centrada en la cadera. Comience ajustando la máquina de modo que la parte
superior de la pelvis quede ligeramente más allá de la almohadilla. Esto le permite mantener la
espalda en una posición neutra estable (a través de la contracción isométrica) durante todo el
movimiento mientras los isquiotibiales/glúteos trabajan dinámicamente para bajar y levantar el
tronco.
¿Por qué es tan importante limitar el movimiento de la espalda durante este ejercicio?
La investigación ha demostrado que aquellos que desarrollan dolor de espalda a
menudo tienen patrones de reclutamiento muscular alterados durante los movimientos que
requieren que el tronco se extienda y se extienda. 98 Cuando una persona sana se pone
de pie después de inclinarse para tocarse los dedos de los pies (extendidos desde una
posición de flexión), el movimiento se realiza en gran medida alrededor de las caderas. 99 Sin
embargo, aquellos que tienen dolor de espalda a menudo se mueven con una estrategia
"de arriba hacia abajo" o "dominante de la columna", lo que significa que confían
demasiado en la parte baja de la espalda en comparación con aquellos que no tienen dolor
cuando realizan un movimiento de extensión del tronco. 100 Por lo tanto, sería
imprudente que una persona con dolor lumbar realizara un ejercicio que implique extender la
columna desde una posición elevada, ya que hacerlo bajo carga solo fortalece el patrón de
movimiento problemático. Al limitar el movimiento de la parte baja de la espalda durante este
ejercicio, puede esperar romper este ciclo y volver a entrenar su cuerpo para moverse en una forma más "domina
manera.
Si no tiene acceso a una silla romana o máquina GHD, un RDL

(peso muerto rumano) proporciona un estímulo de entrenamiento similar. Párese con una
barra o una pesa rusa sostenida frente a usted a la altura de la cadera. Tome el suelo con los
pies y refuerce su núcleo para crear suficiente tensión en todo el cuerpo. Tus rodillas deben
estar ligeramente flexionadas. Comience el movimiento girando
en las caderas mientras bajas la barra hacia el suelo. Baja todo lo que puedas
sin perder la curva natural de tu espalda baja. Una vez que llegue a la posición
más baja del movimiento, vuelva a ponerse de pie moviéndose solo
sobre las caderas.
Los ejercicios son solo herramientas en nuestra caja de herramientas. Si está diseñando un programa
para rehabilitación o rendimiento, debe elegir la mejor herramienta que lo ayude a lograr sus objetivos
individuales. Si bien los músculos de la parte baja de la espalda necesitan ser fuertes, especialmente
para aquellos que intentan volver al entrenamiento de fuerza pesado, les advierto que no hagan
ningún ejercicio que cargue y luego mueva la columna.

¿Estirar los isquiotibiales soluciona

el dolor lumbar?
Lo he escuchado de los pacientes una y otra vez como un disco repetido: "Mi médico me dijo que necesito
estirar los isquiotibiales porque me están causando dolor en la parte baja de la espalda". Muchas
personas en las profesiones médicas y de fisioterapia tienen la idea de que el dolor lumbar es
causado por la tensión de los isquiotibiales y que estirarlos es la solución. Cuando echas un vistazo a la
investigación, esta teoría tiene sentido. Si realiza una simple búsqueda en Google, puede encontrar
fácilmente una serie de estudios que relacionan el dolor lumbar con los isquiotibiales "apretados".
101
Sin embargo, mientras que los isquiotibiales "apretados" pueden ser comunes en aquellos con baja
dolor de espalda, he encontrado en mis años de tratamiento de pacientes como fisioterapeuta
que no es una causa directa. Por esta razón, encuentro muy equivocada la idea de que cada paciente
que entra por la puerta con dolor lumbar necesita estirar los isquiotibiales. En esta sección del
capítulo, quiero explicarle exactamente por qué es así.
Cómo nos enseñan a evaluar los isquiotibiales

"Opresión"
Una de las evaluaciones de flexibilidad de los isquiotibiales más comunes realizadas en los consultorios
médicos de todo el mundo es una prueba de elevación pasiva de la pierna recta (SLR).
Así es como lo haces.
Mientras está acostado boca arriba, relaje los músculos y pídale a un amigo que levante una de
sus piernas lo más que pueda sin doblar la rodilla. Si pueden elevar su pierna a 80 grados o más sin
causarle dolor, se considera que tiene una flexibilidad “normal” de los isquiotibiales. 102 Sin embargo,
si son
incapaz de levantar la pierna a 80 grados sin sentir una tensión excesiva

o dolor en la parte posterior del muslo, la limitación generalmente se
atribuye a isquiotibiales "apretados" o inelásticos.
Por qué estiramos

El estiramiento se utiliza para mejorar la exibilidad. En la escuela de fisioterapia, nos
enseñan a estirar los músculos que están rígidos o cortos para restaurarlos a su
flexibilidad normal. En los mundos de fuerza, acondicionamiento y acondicionamiento
físico, los estiramientos se utilizan para promover un movimiento de mejor
calidad, mejorar el rendimiento y limitar el riesgo de lesiones. Durante las
últimas décadas, se ha publicado una gran cantidad de investigaciones que
demuestran la eficacia del estiramiento tanto en el campo médico como en
el de fuerza y acondicionamiento. 103 Pero, ¿cómo funciona realmente el estiramiento?
Cuando un músculo o grupo de músculos como los isquiotibiales se estiran

(como cuando te acuestas boca arriba y un amigo empuja tu pierna hacia el cielo),
ocurren algunos cambios a corto plazo. El efecto más obvio es una mayor flexibilidad (lo
que significa que tiene más rango de movimiento y puede levantar más la pierna
durante el próximo estiramiento); sin embargo, este efecto no siempre dura mucho.
Por ejemplo, un estudio mostró que la flexibilidad mejorada de los

isquiotibiales observada después de 5 rondas de un protocolo de estiramiento
duró solo 6 minutos. 104 Treinta y dos minutos después de que se detuviera el
estiramiento, los músculos habían vuelto a su longitud previa al estiramiento. Otros
protocolos de estiramiento más extensos han demostrado que los efectos del
estiramiento pueden durar entre 60 y 90 minutos. 105 Esto significa que tanto la
cantidad de tiempo dedicado al estiramiento como la duración del estiramiento afectan la
duración de los beneficios a corto plazo de una mayor flexibilidad. Independientemente,
el rango de movimiento mejorado a menudo vuelve a la línea de base.
Teóricamente, hay dos formas de mejorar la flexibilidad. el primer modelo

es la teoría mecánica, que se basa en la idea de que si el rango de
el movimiento mejora después del estiramiento, esa mejora puede deberse a una mayor longitud muscular
o a una disminución de la rigidez muscular.
Los músculos son bastante elásticos, lo que significa que pueden estirarse cuando se aplica una fuerza.
aplicado a ellos y luego vuelven a su longitud normal después de que se elimina la fuerza, similar a una
banda elástica. Podemos medir la elasticidad de dos maneras:
•
La extensibilidad es la capacidad de un músculo para alargarse o alargarse. Por lo general, se
define como la capacidad de extender el músculo hasta un cierto punto final (más a menudo el
punto en el que una persona siente que no puede tolerar más estiramiento sin dolor).
Podemos medir la extensibilidad observando el ángulo en el que se puede mover
una articulación, como con la articulación de la cadera durante la prueba SLR.
•
La rigidez es cuánta fuerza se necesita durante un estiramiento para alargar los músculos. Puede
ser un concepto difícil de definir (y no es en absoluto como la mayoría de la gente usa la
palabra hoy en día) porque la rigidez puede cambiar según la rapidez con la que se
aplica un estiramiento y el ángulo de la articulación.
La mayoría de los libros de medicina que tratan sobre el estiramiento le harán creer que los
aumentos en la flexibilidad a menudo se deben al modelo mecánico, y que el músculo en sí se alarga cuando
se estira. Existen tres teorías bajo este modelo que tratan de justificar los cambios en la exibilidad:
•
Deformación viscoelástica: esta es una forma elegante de decir que los músculos
tienen un componente elástico (como una banda elástica) y un componente viscoso o pegajoso
(similar a la miel). La idea es que cuando se aplica un estiramiento, la fuerza hace que el músculo
se relaje y
mejora la exibilidad. Sin embargo, la investigación se ha apresurado a refutar
esta teoría, ya que cualquier cambio observado debido a la deformación
viscoelástica probablemente sea de corta duración. Por ejemplo, un estudio de investigación
mostró que un estiramiento de isquiotibiales mantenido durante 45 segundos no tuvo un
efecto significativo en el siguiente estiramiento realizado 30 segundos después.

106 Si el músculo realmente se deformara y permaneciera así, los
investigadores habrían visto una diferencia significativa.

• Deformación plástica: otra teoría popular establece que el aumento de
la flexibilidad observado después de un estiramiento existe porque los
tejidos conectivos que forman el músculo se estiran hasta el punto en que
se alargan permanentemente. La investigación para apoyar esta noción, sin
embargo, ha sido pobre. 107
• Aumento de sarcómeros en serie: la tercera teoría se basa en la idea de que

los bloques de construcción que forman el músculo (llamados
sarcómeros) aumentan en número en respuesta a un estiramiento. Piense en
un sarcómero como un ladrillo LEGO. Un músculo se compone de miles de
fibras musculares, cada una de las cuales se compone de una larga cadena
de bloques de sarcómeros. Con base en algunos estudios en animales, los
investigadores descubrieron que si creaban un estiramiento prolongado
(entablillando o inmovilizando una articulación con un yeso durante
algunas semanas y manteniendo el músculo en una posición alargada), el
cuerpo aumentaría la cantidad de sarcómeros (más ladrillos LEGO en una fila) en más de un 20 p
108 Básicamente, la cadena de bloques dentro de cada fibra muscular se
estira hasta tal punto que el cuerpo decide agregar más bloques a la cadena
para restaurar el equilibrio "normal" anterior. Sin embargo, lo que la mayoría
de la gente no entiende acerca de este cambio adaptativo es que aparece
sin un cambio general en la longitud del músculo. Si bien puede haber más
bloques en la cadena de sarcómeros, la longitud de cada bloque se vuelve más
pequeña. ¡Los bloques básicamente se encogen! Además, estos cambios
adaptativos no duran mucho; el músculo vuelve a su número "normal" anterior
de sarcómeros en unas pocas semanas. 109 Entonces, aunque estos pocos
estudios en animales han demostrado que hay cambios en la arquitectura
muscular después de cuatro semanas de un estiramiento de inmovilización, es
un poco exagerado pensar que estos mismos cambios serían
visto después de un programa de estiramiento intermitente como los que usan la

mayoría de los atletas.
La segunda y más probable teoría de cómo mejora el estiramiento

la exibilidad es un cambio en la sensación. Las últimas investigaciones han demostrado
que gran parte del aumento a corto plazo de la flexibilidad proviene de mejorar la tolerancia
al estiramiento (o tolerancia al dolor), ¡ no del aumento de la longitud de los músculos! 110
Básicamente, después de estirar los isquiotibiales durante algunas series de 30 segundos,
tiene más flexibilidad debido a su capacidad para tolerar una mayor cantidad de
estiramiento antes de hacer tapping.
¿Cuáles son los efectos de un programa de

estiramiento a largo plazo?
Desafortunadamente, casi todos los estudios publicados sobre los efectos del
estiramiento han durado solo entre tres y ocho semanas. Las mejoras observadas
en estos programas a corto plazo son el resultado de una mayor tolerancia al estiramiento
muscular. La investigación muestra que no hay un alargamiento real de las fibras musculares.
111 Por ahora, no estamos seguros de los
efectos a largo plazo del estiramiento. Es muy posible que las personas que
participan en un riguroso programa de estiramiento durante años puedan alterar la
extensibilidad de sus músculos. En unos años, los investigadores pueden proporcionar una
respuesta concreta sobre los efectos de los estiramientos a largo plazo (programas que
duran varios meses o años).
Si desea ver cambios significativos en la flexibilidad de cualquier músculo o grupo de
músculos, debe ser constante con su estiramiento. Es fácil sentirse frustrado por la falta de
progreso si se estira solo una vez cada pocos días. Como mencioné antes, el rango de
movimiento mejorado que se observa directamente después de una sola sesión de
estiramiento a menudo vuelve a la línea de base.
dentro de minutos a horas. Para encontrar su potencial para un cambio significativo, tómese de 5 a
10 minutos todos los días para abordar sus limitaciones.
El dolor de espalda: tendón de la corva tenso

Conexión
Cambiemos de tema y hablemos de por qué tantos atletas se apresuran a estirar los isquiotibiales,
especialmente aquellos que tienen dolor de espalda. Aquí hay un proceso de pensamiento
normal que pasa por la mente de muchos en la comunidad médica cuando evalúan a alguien
que experimenta dolor de espalda:
Al evaluar la elevación de la pierna recta del paciente, no pudieron elevar ninguna de
las piernas más allá de los 70 grados. Nos enseñaron en la escuela que esto significa que
la persona tiene isquiotibiales cortos o “apretados”. Se ha demostrado en
investigaciones que los isquiotibiales cortos están asociados con el dolor lumbar. Esto
significa que necesitamos estirar los isquiotibiales como parte del plan de rehabilitación
para disminuir el dolor de espalda.
¿Suena familiar?
En 2000, un grupo de investigadores de los Países Bajos realizó un estudio en el que
observaron una serie de factores entre tres grupos: aquellos con isquiotibiales flexibles, aquellos
con isquiotibiales “tensos” y aquellos con dolor lumbar .
•
Aquellos con dolor lumbar tenían el rango de movimiento de cadera más bajo a través
de la prueba SLR (incluso peor que aquellos con isquiotibiales simplemente "apretados").
Los investigadores concluyeron que esta disminución del rango de movimiento se
debía solo a los isquiotibiales y no tenía que ver con ningún problema de inclinación
pélvica o movilidad de la espalda.

•
Los isquiotibiales tanto en el grupo flexible como en el grupo “apretado” mostraron
una “reacción de defensa” similar cuando se estiraron. Cuanto más se estiraban las
piernas, más aumentaba la actividad eléctrica en todos los músculos isquiotibiales. Sin
embargo, aquellos con dolor lumbar tenían una "reacción de defensa" anormal y no
tenían
actividad eléctrica simultánea en todos sus isquiotibiales. Además, la actividad eléctrica
que registraron no aumentó al mismo ritmo gradual que en aquellos que no tenían
dolor. Esta diferencia se atribuyó a una mayor excitación o sensibilidad al movimiento
que se produce en las personas con dolor de espalda.
• No hubo diferencia en la rigidez muscular entre aquellos con
isquiotibiales “apretados” y aquellos en el grupo de dolor lumbar.
•
La flexibilidad de los isquiotibiales en aquellos con dolor lumbar fue peor que en aquellos
con isquiotibiales “apretados”, pero este movimiento limitado no fue acompañado
por un aumento en la rigidez muscular.
Esto es lo que esto significa: dolor lumbar junto con isquiotibiales limitados
La flexibilidad generalmente se debe a que el sistema nervioso se vuelve loco. Los
músculos isquiotibiales reaccionan y se comportan de manera diferente, lo que puede afectar la
capacidad de una persona para tolerar un estiramiento.
El plan de tratamiento
Armado con la información de que la flexibilidad limitada de los isquiotibiales se debe a un

problema neuromuscular en personas que sufren dolor de espalda, la solución no es el
estiramiento pasivo. Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar?

El proceso de tres pasos para curar el dolor de espalda es el siguiente:
1. Reduzca la sensibilidad al dolor evitando los movimientos, las posturas y las cargas que
desencadenan su dolor. Esto será diferente para cada persona y requiere una
evaluación eficiente.
2. Mejora la estabilidad central y la movilidad de los complejos articulares por

encima y por debajo del sitio del dolor.
3. Mejora la calidad del movimiento: aprende a moverte sobre las caderas en lugar
de la zona lumbar y reactiva los glúteos. 113
Viendo los isquiotibiales bajo una nueva luz

Dado que sabemos que los isquiotibiales no son la causa del dolor lumbar, debemos
cambiar nuestro enfoque sobre cómo y cuándo mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
Primero debemos discutir la diferencia entre flexibilidad y movilidad. Podemos probar
la flexibilidad o la longitud de los isquiotibiales realizando la prueba SLR discutida
aquí y aquí. La movilidad es diferente; tiene un componente de movimiento y describe la
capacidad del cuerpo para usar su flexibilidad, tensión/calidad muscular y sistema
nervioso (también conocido como control motor) para coordinarse a sí mismo a través de
un rango.
Siempre se debe evaluar la movilidad antes que la exibilidad. Tomemos el ejemplo
de Jim, un levantador de pesas olímpico de nivel nacional. Jim tiene una gran movilidad
de cadera y coordinación de su estabilidad central y los músculos de la cadena
posterior. Muestra una técnica excelente durante sus levantamientos con barra de cargada
y arranque. Si le pides que se incline y se toque los dedos de los pies, realizará lo que
parece un RDL con barra sin ningún peso en las manos porque su cuerpo ha sido
programado para moverse correctamente sobre las caderas una y otra vez en el gimnasio.
Sin embargo, si tomó a Jim sin observar la calidad de su movimiento y le

hizo realizar la prueba SLR, es posible que descubra que tiene los isquiotibiales
relativamente "apretados", ya que no puede levantar la pierna libre más de 80 grados.
¿Significa esto que automáticamente se le deben recetar estiramientos de
isquiotibiales?
¿Qué pasaría si te dijera que los isquiotibiales relativamente "rígidos" de algunos atletas
son una ventaja y no un problema que necesita ser estirado?
Piensa en tus músculos como resortes. Cuando están cargados de tensión, tienen la capacidad
de explotar con poder e impulsar tu cuerpo por una pista.
Ahora, hace más de 20 años, los estiramientos de larga duración estaban de moda
porque los investigadores creían que los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento o una
La finalización atlética podría ayudar a reducir el riesgo de una lesión por distensión muscular.
114 Entonces, si Jim hubiera ido a un fisioterapeuta en ese entonces, le habrían recetado
estiramientos estáticos de larga duración (más de 1 minuto) para los isquiotibiales al acostarse
boca arriba y levantar el pie hacia el cielo.
Hoy en día las mareas están cambiando. Una cantidad cada vez mayor de nuevas
investigaciones muestra que este tipo de estiramiento antes del ejercicio puede conducir a una
disminución de la fuerza, la potencia y la velocidad, lo que limita el rendimiento de un atleta.
115 Esta es parte de la razón por la que tanto el Colegio Americano de Medicina Deportiva
como el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte condenaron los estiramientos estáticos
de larga duración como parte de una rutina de calentamiento.
116
Ahora bien, ¿significa esto que nunca debemos estirarnos? De nada. Algunos
atletas se beneficiarían de una cierta cantidad de estiramiento para mejorar su flexibilidad,

adoptar mejores posiciones técnicas y moverse de manera más eficiente durante el
entrenamiento y la competencia. Si quieres estirar antes de un entrenamiento o competición, te
recomiendo los estiramientos de corta duración (menos de 30 segundos), que han demostrado
no tener efectos nocivos sobre el rendimiento muscular. 117 No es hasta que se mantiene el
estiramiento por más de 45 segundos que vemos pérdidas en fuerza, potencia y velocidad. De
hecho, la investigación ha demostrado que la capacidad de un músculo para producir
fuerza cuando se somete a estos estiramientos de larga duración (que todavía prescriben
muchos entrenadores y entrenadores) se reduce hasta por 30 minutos. 118 ¿Habrá deportistas
que necesiten estiramientos de larga duración? Seguro. I
no los discontinuaría por completo, pero su uso debe ser individualizado para el
atleta que necesita mejorar la flexibilidad para mejorar la calidad del movimiento. Si está
asignando un estiramiento solo por el bien
de estirar, ya le has fallado a tu cliente. También recomiendo que, si desea implementar estiramientos
en su propia rutina, lo haga después de un entrenamiento o en días/horarios separados de sus
sesiones de entrenamiento.
En otra nota, si ha estado estirando antes de sus levantamientos durante mucho tiempo y
no ha visto ninguna disminución en el rendimiento, continúe con su rutina. Por ejemplo, muchas
gimnastas realizan estiramientos de larga duración antes de sus sesiones y aún así son capaces
de producir la potencia adecuada. No cambiaría esa rutina de calentamiento porque el
estiramiento está profundamente arraigado en el deporte.
¡Lo que puede sorprenderte es que hay una manera de mejorar la flexibilidad sin ningún
tipo de estiramiento! Sí, has leído bien. Las investigaciones han demostrado que la rigidez
muscular se puede disminuir (y, por lo tanto, la elasticidad y la flexibilidad musculares se pueden
aumentar) a través de un calentamiento dinámico. Al aumentar la temperatura del músculo a través de
actividades como trotar, caminar rápido, saltar, hacer sentadillas o hacer sentadillas con el peso
corporal, podemos hacer que nuestros músculos sean más flexibles y mejorar nuestra capacidad para
movernos libremente. 119 Lo que sientes mientras calientas es un efecto tixotrópico.
La tixotropía es la capacidad del tejido (como el músculo) de volverse más maleable o líquido después
del movimiento y de volver a un estado similar a un gel más rígido cuando descansa.
Básicamente, el movimiento disminuye la rigidez muscular. Esta es la razón por la cual la parte
baja de la espalda o las piernas se sienten rígidas después de sentarse en una silla todo el día,
pero se siente mucho mejor después de levantarse y caminar durante unos minutos.
Piensa en abrir un envase de yogur. Cuando quita la tapa, el yogur a veces se aglomera.
Después de meter la cuchara en la taza y revolver el yogur, se vuelve más gelatinoso. Este es un
ejemplo de un efecto tixotrópico. Al igual que el yogur que se remueve con la cuchara, los músculos
se vuelven menos rígidos y responden mejor al movimiento.
Se recomienda a todos los atletas un calentamiento generalizado que eleve el ritmo
cardíaco y mejore el flujo sanguíneo a los músculos antes del entrenamiento o la competencia para
promover este efecto tixotrópico. Si eres una barra

atleta, su calentamiento puede incluir estocadas caminando, balanceos de piernas o brazos,

o incluso una caminata rápida.
Después de este calentamiento general debe haber un calentamiento específico del
deporte que incluya movimientos adaptados a su entrenamiento/deporte particular. Por
ejemplo, si su entrenamiento incluye cargadas y tirones, puede comenzar con una barra abierta
y realizar una serie de encogimientos de hombros y tirones altos seguidos de algunas
sentadillas frontales de profundidad completa antes de agregar peso. La combinación de un
calentamiento general y uno específico es clave para mejorar la flexibilidad, la movilidad y
la calidad del movimiento para rendir al máximo y estar lo más seguro posible.
Reflexiones finales sobre el tendón de la corva

Extensión
Cada aspecto de un programa de entrenamiento o rehabilitación tiene un propósito. Al final
del día, debe preguntarse por qué está implementando cada ejercicio, incluidos los estiramientos.
Durante años, se nos ha enseñado que si un músculo está tenso, debemos estirarlo para
devolverlo a lo que un libro de texto nos diría que es "normal".
Espero que ahora comprenda que aquellos que sienten dolor no tienen una flexibilidad
“normal” de los isquiotibiales. Sus cuerpos reaccionan de manera diferente debido al dolor/
lesión, lo que crea una fachada de “tensión muscular”. 120 Por esta razón, alguien con
dolor de espalda no puede simplemente estirar la exibilidad limitada de los isquiotibiales.
Además, el hecho de que alguien tenga isquiotibiales “apretados” no significa que

desarrollará dolor de espalda. 121 De hecho, algunos atletas tienen isquiotibiales
cortos o rígidos por una razón. Recuerde, la prueba de longitud muscular se desarrolló hace
años con base en la idea de que existe un rango “normal” o ideal de longitud muscular
para un movimiento y una seguridad óptimos. Prescribir ciegamente estiramientos de larga
duración para la rigidez de los isquiotibiales de un atleta solo porque parecen "anormales" en
el papel no siempre es una buena idea. voy a compartir
Un pequeño secreto contigo: la mayoría de los atletas de élite tienen rasgos anormales que les dan la
capacidad de hacer cosas que la mayoría de nosotros, las personas "normales", no podemos.
En su lugar, le insto a abordar lo que encuentra en estos atletas de una manera diferente a
como lo hemos hecho en el pasado. Para aquellos con dolor de espalda, trate el "por qué". Entiende que los
isquiotibiales “apretados” son una reacción al dolor, y necesitamos aprender cómo estabilizar la parte
baja de la espalda, volver a activar los glúteos inactivos y corregir el patrón de movimiento que condujo a la
lesión en primer lugar para encontrar una x duradera. Para un atleta con “isquiotibiales tensos”, aprenda a
incorporar un calentamiento adecuado que incluya movimientos dinámicos y estiramientos de corta
duración (si se justifica) que mejorarán la movilidad y la calidad del movimiento sin disminuir el rendimiento.
Espero que este contenido lo capacite para tomar decisiones más informadas sobre cuándo y si incluir
estiramientos en el futuro.
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CAPITULO 2
DOLOR DE CADERA
Una lesión en la cadera es uno de los

problemas más comunes para un atleta de fuerza.
A pesar de la prevalencia de esta lesión, puede
ser una de las más complicadas de
diagnosticar y tratar porque el dolor puede
desarrollarse en cualquiera de los varios
músculos que rodean y se unen al fémur o la
pelvis: distensiones de los flexores de la cadera,
tirones en la ingle, síndrome piriforme, etc.
Para hacer las cosas aún más difíciles, el dolor de cadera puede surgir de la articulación
de la cadera o incluso irradiarse hacia abajo desde una lesión en la espalda. Por
esta razón, es imperativo realizar una evaluación adecuada para descubrir por
qué sus síntomas están presentes, lo que lo llevará a los pasos correctos para
solucionar su dolor.
anatomía de la cadera
Para comprender cómo se produce una lesión en la cadera, debemos comenzar

analizando la anatomía básica de la cadera. La cadera es una articulación esférica. El
extremo del hueso del muslo (fémur) tiene forma de bola pequeña. Se ajusta
dentro de la "cavidad" (acetábulo) de la cadera y se conecta en un ligero ángulo, lo
que permite colocar el pie relativamente derecho hacia adelante al estar de pie,
caminar y ponerse en cuclillas.
Sin embargo, no todo el mundo encaja en esta estructura ósea de libro de texto. Variaciones en
la forma en que se forman nuestras caderas puede afectar la forma en que nos movemos, especialmente la
forma en que hacemos sentadillas, peso muerto o tomamos un arranque en una posición de recepción profunda.
Estas diferencias anatómicas deben evaluarse y descubrirse durante una evaluación adecuada, ya que pueden
desempeñar un papel importante en el desarrollo del dolor de cadera.
Entonces, ¿qué tan frecuentes son estas variaciones? Bueno, en 2001, un grupo de investigadores
en Japón observó de cerca la articulación de la cadera. Si bien la mayoría de los sujetos tenían cavidades de
cadera "normales", ¡cerca del 40 por ciento no las tenían! 1 Algunas personas tienen cavidades de la cadera que se
abren hacia un lado, mientras que otras apuntan más hacia adelante. Un pequeño cambio en cómo se abre la
cavidad de la cadera puede tener un efecto dramático en cómo se mueve el cuerpo.
Por ejemplo, cuando se pone en cuclillas, el fémur gira en la cavidad y el muslo se mueve hacia el torso (el
movimiento de extensión de la cadera). Si alguien

tiene una cavidad de la cadera que se abre lateralmente (llamada retroversión

acetabular), su fémur entrará en contacto con el borde frontal del acetábulo
antes durante una sentadilla profunda que si la cavidad se abriera más hacia la
parte delantera del cuerpo.
Una simple prueba puede brindarle una mejor comprensión de la alineación y

la forma de las cavidades de la cadera. Comience por acostarse boca arriba. Lleve la
rodilla hacia el pecho en línea recta. Vea cuánto se mueve su muslo antes de sentir
una sensación de "bloqueo". A continuación, realice el mismo movimiento pero
permita que el muslo se mueva hacia un lado y que el pie gire ligeramente hacia
adentro (una posición de la cadera en abducción y rotación externa).
¿Qué encontraste? Las investigaciones han demostrado que las personas con
cavidades de la cadera retrovertidas a menudo pueden acercar la rodilla al pecho con
la rodilla inclinada hacia un lado. 2
Este movimiento de llevar la rodilla al pecho también te da una idea de la profundidad de la
cavidad de la cadera. Si no puede acercar mucho la rodilla al pecho en ninguna de las dos
posiciones (recta o en ángulo con respecto al cuerpo) sin sentir una sensación de bloqueo en la
cadera, es posible que tenga una cavidad profunda en la cadera. Por el contrario, si puede llevar la
rodilla hasta el pecho sin ninguna sensación de pellizco (y sin que la parte inferior de la espalda se
levante del suelo), es probable que tenga una cavidad de la cadera menos profunda.
Piense en la conexión entre el fémur y la cavidad de la cadera como una pequeña bola
sobre una vajilla. Si la bola (extremo de su fémur) estuviera en un recipiente, podría moverse solo un
poco antes de golpear el borde. Pero, ¿qué pasaría si pusieras la pelota en un plato? Claramente,
tendría más espacio para rodar que dentro de los límites
de un cuenco Lo mismo ocurre con la forma en que se mueve el fémur dentro de la cavidad de
la cadera.
Ahora, la profundidad de la cavidad de tu cadera se basa en gran medida en tu genética,
algo por lo que puedes agradecer o culpar a tus padres. Por ejemplo, hay una tasa más alta de
cavidades poco profundas de la cadera en personas nacidas en el este de Europa, como Bulgaria
y Polonia. Es por eso que se encuentra que esta área del mundo tiene la mayor incidencia de
displasia de cadera, una condición de hiperlaxitud extrema debido a una cavidad
de la cadera muy poco profunda (un acetábulo con forma de placa). 3 Coincidentemente, o tal
vez no, esta área del mundo a menudo produce los mejores levantadores de pesas, en
parte porque una cavidad poco profunda de la cadera permite una mayor movilidad de la cadera y
una sentadilla más profunda, lo que le da al levantador de pesas más eficiencia en el
arranque y cargada.
Por el contrario, alguien con una cavidad de la cadera muy profunda (un acetábulo en
forma de cuenco) tendrá más dificultades para ponerse en cuclillas profundamente.

Cuanto más profunda es la cavidad de la cadera, menos se puede mover y rotar el fémur.
La investigación muestra que esta anatomía es más frecuente en los países de Europa
occidental, como Escocia. 4 Si bien esto no significa que todos los nacidos en Escocia
tengan cavidades profundas de la cadera y no hagan sentadillas, destaca la importancia de
evaluar la anatomía cuando se trata de comprender la relación entre los levantamientos con
barra y el posible dolor de cadera.
Algunos atletas nacen con caderas que les facilitan ponerse en cuclillas
a grandes profundidades y peso muerto con una amplia postura de sumo; otros no lo son.
Tratar de hacer que su técnica de levantamiento sea un "ideal" que no sea adecuado para su
anatomía no resultará bien al final.
Algunas personas también tienen variaciones en la forma en que sus fémures tienen
forma y se conectan con la pelvis. Por ejemplo, algunos de nosotros tenemos fémures que están
más inclinados hacia adelante o hacia atrás. Esta anatomía afecta la alineación del fémur en la
articulación de la cadera. Un fémur con un ángulo más hacia adelante se denomina
cadera antevertida, mientras que un ángulo más inclinado nos da una cadera retrovertida. 5
Posición de recepción profunda en el arranque. Halil Multu, © Bruce Klemens

Peso muerto en postura de sumo. Hideaki Inaba, © Bruce Klemens
Si de niño prefería sentarse en la posición W o de “sastre inverso”, es muy probable

que tenga una anteversión femoral. Las personas con anteversión femoral tienden a tener
los dedos de las palomas; sin embargo, siempre hay excepciones. Para evitar
que los dedos de los pies apunten hacia adentro, los huesos de la parte inferior de la
pierna (tibias) a veces se adaptan y forman una torsión lateral hacia afuera para compensar
la torsión medial hacia adentro de los fémures.
Si tiene el clásico “andar de pato”, en el que sus pies se salen

excesivamente, es posible que tenga una retroversión femoral. Sin embargo, como
antes, las tibias pueden cambiar de forma a medida que crece y se desarrolla para "ocultar"
esta alineación para que pueda caminar con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Si te da vueltas la cabeza, no te preocupes. Esta es una forma sencilla de pensar
en la anatomía de la cadera: una persona con anteversión femoral parecerá tener una
tonelada de rotación interna de la cadera (generalmente más de 50 grados) y una rotación
externa de la cadera muy limitada (a menudo menos de 15 grados) debido a la forma en
que se alinean los huesos de la pelvis y el fémur.6 Esta asimetría (rotación interna excesiva
y externa limitada) es evidente cuando está sentado y acostado boca abajo . Mientras
tanto, alguien con retroversión femoral
parecen tener una tonelada de rotación externa de la cadera y una rotación interna de la cadera
muy limitada tanto cuando están sentados como cuando están acostados boca abajo.
Obligar a alguien con anteversión de cadera a levantar con una técnica que
requiere mucha rotación externa (como girar los dedos de los pies más de 30 grados
durante un peso muerto de sumo) puede ejercer una presión excesiva en la parte delantera
de la articulación de la cadera y provocar el desarrollo eventual de dolor. De manera
similar, obligar a alguien con retroversión de cadera a ponerse en cuclillas con una
técnica de dedos de los pies hacia adelante (que requiere una cantidad suficiente de rotación
interna de la cadera) sacará los fémures de la alineación óptima en las cavidades
y eventualmente puede crear dolor en la parte anterior de la cadera o en la ingle. En
resumen, hacer que un atleta se adapte a una técnica de levantamiento específica
sin comprender su anatomía puede ser desastroso.
Se conoce otra prueba que puede darle una idea de la anatomía de su cadera.
como la prueba de Craig. Necesitarás un amigo para esta pantalla.
Comience recostándose boca abajo en un banco o cama con una rodilla doblada
90 grados. Pídale a un amigo que tome su mano y sienta la muesca de su fémur (trocánter
mayor), que se encuentra en el costado de la parte superior del muslo. Con la otra mano, debe
girar la parte inferior de la pierna hacia y desde el cuerpo. A medida que su pierna se mueva, notará
que la muesca del fémur se vuelve más y menos prominente contra su mano. Pídale que deje de
mover la parte inferior de su pierna cuando encuentre que esta muesca es la más prominente.
La anatomía "normal" deja la parte inferior de la pierna apuntando solo ligeramente hacia afuera
del cuerpo (en cualquier lugar entre 8 y 15 grados desde una posición vertical). Si la parte inferior
de su pierna está colocada en un gran ángulo hacia un lado, es un signo de una cadera antevertida. Si
la parte inferior de su pierna está colocada verticalmente o incluso

inclinándose hacia la línea media de su cuerpo, es un signo de una cadera

retrovertida. Se ha demostrado en investigaciones que este método para evaluar la
anatomía de la cadera es extremadamente confiable, incluso mejor que tomar una radiografía.7
Los resultados de la prueba de Craig y las evaluaciones previas son solo

pequeñas pistas para comprender la anatomía de su cadera. ¡No cuelgue su sombrero
en lo que encuentre y descarte la necesidad de una mayor detección! Si bien es posible
que haya descubierto la anteversión o la retroversión, es posible que tenga restricciones
en la movilidad y/o la flexibilidad que también deben abordarse para encontrar la
técnica de levantamiento ideal para su cuerpo. Recuerde, la anatomía ósea nos da una
idea de cómo nos movemos, pero no cuenta la historia completa.
Anatomía de la lesión de cadera 101
Si en el pasado decidió seguir la ruta médica tradicional para tratar su dolor de cadera
y visitó a su médico de cabecera o a un ortopedista
médico, probablemente recibió un diagnóstico basado en la anatomía particular que el

médico creía que estaba lesionada. Repasemos los diagnósticos más comunes
para los atletas de fuerza.
distensión de la ingle
Las lesiones en la ingle pueden ser difíciles de diagnosticar y tratar, principalmente

porque el dolor puede desarrollarse en esta región por muchas razones. 8 La anatomía en la
región de la ingle es muy compleja y pueden ocurrir múltiples lesiones al mismo tiempo y
presentarse con síntomas similares.
Para simplificar las cosas, me voy a centrar en una distensión del aductor cuando
me refiero a una "distensión de la ingle". De hecho, se cree que una distensión (que describe
pequeños desgarros en las fibras musculares) en cualquiera de los músculos aductores es
una de las formas más comunes de dolor relacionado con la ingle. Fuera de la sala de pesas,
las lesiones de este grupo muscular se observan con mayor frecuencia en quienes participan
en hockey sobre hielo, un deporte en el que se ejerce una fuerza tremenda sobre los
músculos internos del muslo a medida que se alargan bajo tensión durante la fase de impulso
del patinaje. 9 Una acción muscular similar ocurre durante los levantamientos con barra.
Anatómicamente, seis músculos se consideran “aductores”:
• Aductor mayor, largo y corto
• grácilis
• obturador externo
• pectíneo
El aductor mayor, uno de los músculos más grandes de la parte interna del muslo, es
el más comúnmente discutido del grupo de aductores cuando se trata de movimientos
en la sala de pesas, ya que el músculo es esencial para extender la cadera durante la
fase ascendente de una sentadilla o peso muerto. 10 Sin embargo, la investigación
ha demostrado que el aductor largo, otro músculo grande de la cara interna del muslo,
es el que se lesiona con más frecuencia de este grupo. 11
Independientemente de la anatomía específica que pueda estar generando dolor, la

mayoría de las distensiones de los aductores causan sensibilidad en la parte superior interna
del muslo, cerca de donde los músculos se conectan con el hueso púbico. 12 Dependiendo
de la gravedad de la lesión, es común ver hematomas negros o morados en esta área.
Esguince/tendinopatía del flexor de la cadera

Cuando los atletas tienen dolor en la parte frontal de la cadera, lo etiquetan automáticamente
como una "distensión de cadera exor". Sin embargo, encuentro que las personas se
apresuran a dar este diagnóstico sin entender realmente lo que está pasando.
Cuando la mayoría de la gente dice "hip exor", se refiere al iliopsoas.

El iliopsoas está compuesto por dos músculos: el ilíaco y el psoas mayor. Puede que le
sorprenda saber que este es el único grupo muscular que conecta directamente la columna
con la parte inferior del cuerpo. Cuando se activa el psoasilíaco, ayuda a rotar lateralmente
la cadera o estabilizar el núcleo/pelvis y mantener la postura. También se le puede
pedir que sea el motor principal para tirar del torso hacia arriba durante una sentadilla.
El dolor se puede crear en esta área de varias maneras. El propio grupo muscular
puede tensarse si se somete a una tensión excesiva. Puede volverse
excesivamente rígido y comprimir el saco bursa subyacente, una bolsa llena de líquido que
evita la fricción. Su tendón puede moverse de un lado a otro sobre una prominencia
ósea durante el movimiento de la pierna, creando una sensación de "estallido" en la parte
delantera de la cadera. ¡Incluso podría estar presente una lesión en el tendón
común de la cadera (llamada tendinopatía) ! Si bien es posible que escuche varios
diagnósticos médicos sobre una lesión en esta área (distensión de la cadera,
síndrome del psoasilíaco, síndrome de la cadera en resorte, etc.), casi siempre se debe a
un uso excesivo en lugar de un desgarro único específico, que se observa con mayor
frecuencia con las distensiones de los aductores. 13
Sin embargo, no debemos apresurarnos a etiquetar el dolor en la parte frontal de la

cadera como una distensión del exor de la cadera. Si bien el dolor en esta región puede
deberse al músculo iliopsoas, también puede ser generado por problemas más profundos en
la propia articulación, como un desgarro del labrum o incluso un pinzamiento de la cadera.
Es imperativo un proceso de selección adecuado (que repasaré más adelante) para
descubrir qué cree que tiene la falla para que pueda tomar los pasos correctos.
Pinzamiento de cadera (FAI)

Incluso si siente dolor al empujar los músculos de la cadera, la razón de la sensibilidad
puede provenir de mucho más profundo. Un pinzamiento de cadera, o pinzamiento
femoral acetabular (FAI, por sus siglas en inglés), es uno de los más
causas comunes de dolor en la ingle relacionado con la articulación de la cadera. Si

el fémur entra en contacto con la parte delantera de la cavidad de la cadera mientras
desciende a ponerse en cuclillas, le causará un dolor punzante. Si este contacto
ocurre con suficiente frecuencia y bajo suficiente carga, los tejidos que rodean la articulación
pueden irritarse y generar dolor.
Si ignora este dolor y supera sus síntomas, se formará hueso nuevo.

puede formarse alrededor del área como compensación (llamada deformidad
en leva o pinza). Este crecimiento óseo excesivo reduce aún más el espacio articular
disponible, intensifica el contacto articular y, finalmente, provoca el desgarro del
labrum que rodea la articulación de la cadera.
Hernia Deportiva
“Hernia deportiva” es un término general para varias lesiones que pueden ocurrir
alrededor del canal inguinal, el área justo encima del ligamento en forma de cuerda
que crea la “V” en los abdominales inferiores. A pesar de la prevalencia de
esta lesión, la investigación sobre cómo diagnosticar y tratar una hernia deportiva es vaga y
contradictorio. De hecho, "hernia deportiva" ni siquiera se refiere a una hernia real, ya

que no hay desgarro ni deformidad en la pared abdominal. 14 Técnicamente, el
término abarca dos lesiones en la ingle: rotura inguinal y pubalgia atlética, que tienen síntomas
muy similares.
Independientemente de cuán preciso sea el nombre "hernia deportiva", todavía
se usa comúnmente. El consenso actual entre los expertos en el campo es que una hernia
deportiva describe un dolor crónico (que dura muchas semanas o años) alrededor del
pliegue interno de la cadera (área inguinal) o la región púbica que se siente al hacer
ejercicio. 15 La razón
exacta para sostener una hernia deportiva tampoco está clara. Algunos de
las posibles causas son
•
Corte y torsión excesivos a alta velocidad
•
Desequilibrios en la fuerza de la parte inferior del cuerpo en comparación con el
recto abdominal/músculos centrales
•
Una anomalía congénita (básicamente, su anatomía lo prepara para este problema)
El diagnóstico de esta lesión es bastante difícil, ya que no existe una prueba definitiva
disponible. Para empeorar las cosas, muchas personas con esta lesión tienen un dolor que
imita otras formas de dolor en la ingle. Por ejemplo, es común tener un dolor que simula un
aductor torcido. 16 Para distinguir una hernia deportiva de una distensión aductora, con
una hernia deportiva, a veces notará dolor al hacer abdominales, realizar la maniobra de
Valsalva al levantar objetos pesados (conteniendo la respiración y contrayendo el centro/
diafragma para crear presión intraabdominal), tosiendo o estornudando. 17 Los investigadores
han esbozado cinco signos de que una hernia deportiva
puede ser
presente: 18
•
Dolor profundo en la ingle/abdomen inferior
•
El dolor empeora con la actividad física, como correr, cortar y hacer abdominales;
el descanso suele disminuir el dolor
• Sensibilidad cuando se pincha el área alrededor de la rama púbica (la

parte frontal de la pelvis cerca de la ingle interna)
• Dolor con aducción de cadera contra resistencia (una prueba que se describe más adelante en
este capítulo)
• Dolor con abdominales resistidos
Este tipo de lesión debe sospecharse si un atleta se ha quejado de

dolor en la ingle durante meses que no mejora con el descanso o los
ejercicios correctivos tradicionales. Si este es su caso o el de alguien que conoce,
le recomiendo que consulte a un especialista en ortopedia para un examen
completo.
Bursitis trocantérea mayor/glúteos

tensión media
Si tiene dolor en los lados de la cadera, es probable que le hayan dado un
diagnóstico de bursitis trocantérea mayor o distensión del glúteo medio. Una lesión
en esta área se asocia comúnmente con un inicio lento de dolor sordo y adolorido
centrado sobre el trocánter mayor, el hueso más prominente de la parte lateral
superior del muslo. Por lo general, puede identificar un área dolorosa presionando
justo debajo de este hueso.
El dolor lateral de la cadera puede presentarse al levantar objetos, pero a menudo es más intenso al
noche cuando intenta dormir sobre la cadera afectada. 19 Las investigaciones muestran que las
mujeres, las personas con antecedentes de dolor lumbar y las personas mayores de 40 años tienen más
probabilidades de desarrollar este tipo de lesión. 20
Tradicionalmente, muchos en el campo de la medicina han etiquetado esta lesión como bursitis
trocantérea. La bursitis se refiere a la inflamación de un saco bursa, una pequeña “almohadilla protectora”
llena de líquido que proporciona amortiguación y limita la fricción.
entre los huesos y los músculos/tejidos que los recubren. Sin embargo, los investigadores han
descubierto que solo una pequeña proporción del dolor lateral de la cadera se debe a un saco bursa
inamovible: alrededor del 8 por ciento de los casos, según un estudio de 2001. 21 Hoy en día, muchos
creen que el dolor lateral de la cadera se debe más a menudo a una lesión del tendón por uso excesivo de
los dos músculos pequeños en la parte lateral de la cadera, el glúteo menor y el glúteo medio; por lo
tanto, se denomina tendinopatía. 22

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los tres grandes

Antes de comenzar el entrenamiento de estabilidad central, recomiendo abordar las restricciones

Si su movilidad en cualquiera de estas áreas es limitada, puede generar

ejercicio enfatiza la movilidad de una manera amigable con la columna.

Realice cinco o seis ciclos de este ejercicio antes de pasar al Gran

músculos en gran medida (especialmente el recto abdominal, o músculo abdominal), el

En segundo lugar, el movimiento saca la columna vertebral de su posición neutra

El curl­up tradicional también se basa en gran medida en el músculo psoas de la parte

anterior de una manera más eficiente realizando un curl­up modificado.

neutra ligeramente arqueada durante el siguiente paso).

up sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda! Si levanta demasiado la cabeza y

los hombros (como en un curl­up o crunch tradicional), la parte baja de su espalda se

redondeará y se transferirán fuerzas excesivas a la columna que podrían aumentar sus

Puede progresar en este ejercicio fortaleciendo sus abdominales antes de mover su

A diferencia del entrenamiento de pura fuerza o potencia, el componente de resistencia

Realizo estos ejercicios de estabilidad central antes de todos mis levantamientos.

estabilizador de la cadera/pelvis en la parte lateral de la cadera: el glúteo medio. 74

apoyada en el codo. Coloque su mano libre en su cadera u hombro opuesto.

con la indicación "sentadillas con las caderas hacia arriba".

Paso 3: mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a bajar.

mismo esquema de repeticiones de pirámide descendente para cada lado.

Paso 2: Sin permitir que se produzca ningún movimiento en la parte baja de la

Paso 3: mantén cada postura extendida durante 10 segundos antes de volver a la

Mientras realiza el bird dog, preste especial atención a la posición de

¿Qué pasa con el estiramiento de la espalda?

Si no lo notó, los ejercicios anteriores para poner en marcha el proceso de

los receptores de estiramiento en lo profundo de los músculos, dando la percepción de alivio

del dolor y la sensación de menos rigidez.

profundamente en la columna (protuberancia del disco, irritación de las facetas, etc.).

76 Esta lesión subyacente es lo que causa la contracción secundaria o el espasmo de los

¡Vuelve a despertar esos glúteos dormidos!

Si sus isquiotibiales comienzan a tener calambres, dos modificaciones pueden ayudar.

Series/repeticiones recomendadas: 2 series de 20 repeticiones durante 5 segundos

Si aún nota dolor de espalda al realizar el puente con el anterior

Sentadilla profunda con agarre isométrico

Paso 1: sostenga un peso frente a su cuerpo y realice una sentadilla de copa

Series/repeticiones recomendadas: 1 o 2 series de 5 repeticiones para una retención de 5 segundos

Recomiendo usar estos ejercicios no solo como base para tu

El plan de rehabilitación temprana

Cerrando la brecha: desde la rehabilitación

La segunda etapa de la rehabilitación consiste en abordar los eslabones débiles de su cuerpo

Aprendiendo la bisagra de la cadera

Comience empujando su trasero hacia atrás y llevando su pecho hacia adelante.

Si tiene dificultad para realizar este movimiento sin permitir que su

Si no pudo realizar este movimiento sin dolor en la espalda,

Otra herramienta útil para aprender a articular correctamente la cadera es

estabilidad central a través de múltiples planos de movimiento y patrones de movimiento.

• Tirón: peso muerto, fila invertida

Extraer de cada una de estas categorías lo ayudará a reconstruir su cuerpo al obligarlo a

Al regresar de una lesión en la espalda, debe tomar un enfoque cuidadoso

La siguiente es una progresión lógica de ejercicios de estabilidad que tensionan el cuerpo

La posición de la carga (sobre los hombros frente a la espalda) y la cantidad de peso

Recomiendo comenzar con la sentadilla de copa (peso sostenido por el pecho)

Cuando intente levantar mucho peso, le recomiendo que inhale profundamente y

El maletero se volverá instantáneamente más estable y capaz de manejar

durante cualquier levantamiento, ya que hacerlo podría aumentar su presión arterial a

A medida que reintroduzcas el peso muerto en tu plan de entrenamiento, querrás hacerlo de

Cuando se realiza un peso muerto desde el suelo, el cuerpo naturalmente

Micah Mariano peso muerto

El curlup tradicional también se basa en gran medida en el músculo psoas de la parte

anterior de una manera más eficiente realizando un curlup modificado.

los hombros (como en un curlup o crunch tradicional), la parte baja de su espalda se

pesos en movimiento, lo que se denomina curva de fuerzavelocidad.