Mitos y Errores Sobre La Dieta

CHARLA DE EXPERTO 6: MITOS Y
ERRORES SOBRE LA DIETA

MITOS Y ERRORES SOBRE LA DIETA
ÍNDICE
Charla de experto 6
1. Introducción 2
2. Valoración y evaluación de la aptitud física 4
3. Pérdida de grasa 7
4. Alimentación para el aumento de la masa muscular 8
5. Recomendaciones de suplementación 9
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1. INTRODUCCIÓN
El mundo de Ciencias del Deporte y de la nutrición es un área donde existe una gran
cantidad de intrusismo, gente sin conocimiento que por su posición social (influencer)
o simplemente porque tiene la creencia de ser un experto, opinan e intentan hacer
llegar su discurso a una gran cantidad de gente.
Debemos saber diferenciar las opiniones con peso de las que no lo tienen, y uno de
los primeros pasos es saber que todo debe de estar basado en ciencia.
Tendremos que dudar de todo aquello que no tenga una base científica, ya que es lo
único que nos puede asegurar que podemos acercarnos a una verdad.
Debemos evitar acciones como las de broscience. Este término se aplica a las
afirmaciones irrefutables, sin base científica, que suelen dar ciertas personas
intentando demostrar conocimiento. Ejemplos de broscience puede ser afirmaciones
tales como ‘’La grasa se convierte directamente en músculo’’ o ‘’Si haces este ejercicio
conseguirás perder grasa localizada’’.
Para evitar esos problemas debemos basarnos en la ciencia, pero cuidado, ya que
internet tiene acceso fácil a mucho contenido y debemos saber seleccionarlo.
2|Página
Redes sociales como Twitter, Facebook, Pinterest, son páginas donde cualquier
persona puede opinar sin demostrar ningún tipo de base científica, por lo que habría
que contrastar la información antes de poder darla como válida.
Si bien es cierto, que la experiencia es un grado, y no todo viene escrito por la ciencia,
debemos encontrar un equilibrio entre la experiencia personal y lo que se ha
estudiado, para así poder llegar a ser mejores profesionales del sector.
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2. VALORACIÓN Y EVALUACIÓN DE
LA APTITUD FÍSICA
En nutrición deportiva, la antropometría es la herramienta más adecuada, pero es
necesario conocer un poco más de su uso. Por ejemplo, antropometría no es sólo
medir masa corporal (“peso”) o estatura (talla), sino que abarca cuatro aspectos
generales, que proporcionan indicios del estado de los tejidos:
1. Pliegues: indicador de la grasa corporal

subcutánea.
2. Perímetros: indicador de la masa muscular y

grasa abdominal.
3. Diámetros: indicador de la estructura ósea.
4. Longitudes: indicador de la estructura ósea
Por ejemplo, si un atleta…
Tiene pliegues por debajo de 10 mm es bastante magro.
Si su perímetro de brazo tenso en flexión es mayor de 40 cm, tiene una gran masa
muscular en sus brazos. Si su diámetro de caderas (bicrestal o biiliocrestal) es inferior
a 26 cm, posee caderas muy estrechas. Si la longitud de su brazo superior (acromial-
radial) es superior a 34 cm, posee un brazo muy largo.
Todo ello es importante y es un método validado, pero, ¿Cuál es el problema que nos
solemos encontrar?
La marcación no suele ser correcta y es lo más importante, ya que podemos inducir a

error al medir en diferentes zonas.
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Para medir correctamente, debemos tener en cuenta los siguientes consejos:
- Debemos asegurarnos que la mano que toma el pliegue sobre la piel continúe
comprimiendo el pliegue mientras el calibre está en contacto con el mismo.
- La medición se registra dos segundos después de haber aplicado la presión
total de los calibres se deben liberar por completo las pinzas del calibre.
- Si es posible deberían tomarse como mínimo dos o tres mediciones de cada
sitio, utilizándose el valor promedio en cualquier cálculo posterior si se realizan
dos mediciones, y la mediana si se registran tres tomas.
- Una vez solucionado el apartado de la medición, nos encontramos con el
problema de qué hacer con los datos. Estos datos debemos introducirlos en
una ecuación antropométrica para poder así estimar el %graso del sujeto.
- Debemos tener en cuenta que las fórmulas son específicas para cada tipo de
población.
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A continuación, vamos a ver alguno de los ejemplos:
- Masa grasa relativa. Para calcular el porcentaje graso de adultos.

RFM = 64 − (20 × estatura / circunferencia de cintura) + (12 × sexo)
- Masa grasa relativa para niños. Para calcular el porcentaje graso de niños y
adolescentes.
RFM pediatric (RFMp) = 74 − (22 × estatura / circunferencia de cintura) + (5 ×
sexo)
Las recomendaciones que damos para la realización de los estudios antropométricos

son:
- Regirse por el protocolo ISAK.

- Realizar mínimo dos mediciones.
- Utilizar software de confianza.
- Registrar valores cada 6/8 semanas.
- Utilizar los datos para elaborar la planificación.
- Corregir en caso de que fuera necesario.
- Ajustar y programar las valoraciones en función de las necesidades.
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3. PÉRDIDA DE GRASA
Cuando realizamos un período de pérdida de grasa, a veces, los sujetos tienen a no
tener cambios. Para esto, debemos de repasar algunos aspectos claves:
- Calorías de mantenimiento
Debemos de realizar un cálculo correcto de las calorías necesarias para realizar todas
las actividades en un día que realicemos. Sería ideal que el sujeto nos diera un reporte
de la masa corporal cara 3-7 días, en las mismas condiciones de pesaje.
- Tasa metabólica basal
Para ello, debemos usar una ecuación para calcular exactamente el gasto calórico
basal que tenemos. Una de las más fiables es la Ecuación de Muller.
BMR = (13.587 x LBM) + (9.613 x FM) + (198 x sex) - (3.351 x age) + 674
- Actividad física
Además de lo anterior, debemos tener en cuenta la actividad física que realicemos,

dependiendo del tipo de ejercicio y cantidad, tendremos que añadir un mayor
porcentaje de calorías gastadas.
Algunas recomendaciones:
- Modificar plan a medida que disminuye la masa corporal

- Proceso lento y progresivo (reducciones controladas)
- Evitar la reducción del componente magro (disminución de <0.7% masa
corporal / semana)
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3. ALIMENTACIÓN PARA EL AUMENTO

DE MASA MUSCULAR
Para el aumento de masa muscular, tanto si somos novatos o sujetos entrenados,
debemos entrar en superávit calórico. La diferencia reside, en que los novatos podrán
crear un superávit calórico de entre 400-800 kcal/día y los sujetos entrenados entre
200 y 400 kcal/día.
Se ha demostrado que es mucho más eficiente para la creación de masa muscular el

suministro de proteína en varias dosis durante el día. Las dosis recomendadas están
entre 1,5 y 2 gr/Kg/día. Además de ello, se recomienda ingerir entre 0,4 y 0,5 gr/kg
de peso post-entrenamiento para evitar el catabolismo.
En el siguiente cuadro, vemos unas recomendaciones basadas en la edad y en la

masa libre de grasa, efectuadas por Norton en 2018.
Recomendaciones
- Si unimos CH y proteínas favoreceremos la respuesta anabólica

- En fases pre-entrenamiento deberíamos de ingerir entre un 20 y un 30% de los
CH totales.
- En fases post-entrenamientos, la ingesta de CH debería de ser del 30-40% del
total.
- En etapas competitivas, debemos establecer tres períodos.
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5. RECOMENDACIONES DE
SUPLEMENTACIÓN
Un suplemento es un alimento, un componente alimenticio, nutriente, o un compuesto
que no sea considerado alimento que se ingiere intencionalmente y se adiciona a la
dieta habitual con el objetivo de obtener un beneficio específico de salud o
rendimiento.
Existen suplementos energéticos, ergogénicos y dietéticos. Su uso de manera

correcta puede ayudar en la recuperación, mejorar el rendimiento y promover la
adaptación.
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Para seleccionar la suplementación:
- Sello de organizadores imparciales

- Experiencia en el sector de más de 15 años
- Cantidades e ingredientes basados en evidencia científica
- Dudar y verificar etiquetas
Creatina
Su función es proporcionar energía extra, ya que

aumenta la creatina intramuscular. Esto, consigue
aumentar nuestras reservas, por lo que tendremos
más energía para realizar un mayor número de
repeticiones y series, dándole mayor eficiencia al
entrenamiento.
Además, produce una mejora en la recuperación
entre series, ya que mejora la resíntesis de
fosfocreatina.
Es recomendable la toma de monohidrato de
creatina ya que tiene menos radicales libres que la
creatina común.
Se tienen algunos mitos como que la creatina genera problemas estomacales, daña
el hígado o el riñón y que genera retención de líquidos. Todos ellos son mitos. La
creatina es uno de los suplementos más estudiados y no tienen ninguno de esos
efectos secundarios.
Whey protein
Es la proteína más usada, permite una digestión rápida y simple. Incluye aminoácidos
esenciales.
Tiene los siguientes efectos positivos:
- Promueve la ganancia de masa muscular
10 | P á g i n a
- Excelente perfil de aminoácidos esenciales (bcaa).

- Fácil asimilación (algunas contienen enzimas digestivas)
- Alternativa anti-sarcopenia.
- Favorece la recuperación muscular y los procesos de adaptación al ejercicio
- Buena opción para aumentar el aporte de proteína diaria (acorde a diferentes
objetivos)
Cafeína
La cafeína tiene efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, a continuación,
detallamos algunos:
- Incrementa el rendimiento deportivo durante el ciclismo de alta intensidad,

atletismo y otros deportes de resistencia aeróbica (Kreider RB, et al. 2010).
- Aumento en la transmisión del estímulo neuronal particularmente en la unión
motoneurona-músculo (Franco FS, et al. 2011).
- Bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso central
interrumpiendo la fatiga durante ejercicio aeróbico (Mohr M, et al. 2011).
- Incrementa la tasa metabólica (≈ 4%), desde 50 a 200 Kcal por hora
inmediatamente después de la ingestión. El efecto es tiempo-dependiente y el
11 | P á g i n a
gasto metabólico parece retornar a valores base tras 6 horas del consumo
(Vaughan RA, et al. 2014).
- Reduce la fatiga muscular: 150 - 400 mg al día. Entre comidas (una dosis en
las primeras horas del día).
- Mejora el rendimiento atlético: 3-6 mg/Kg o más. Sin embargo, dosis en exceso
(más de 800 mg / día) pueden generar un incremento de los niveles en orina
mayores a 15 µg/mL, superando los límites establecidos por la NCAA.
12 | P á g i n a
Bibliografía
Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-
activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl
Physiol. 2011;111:1297–1305. doi: 10.1007/s00421-010-1753-7
Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on
cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38:152–160. doi: 10.1097/JES.0b013e3181f44dd9
McBride A, Hardie DG. AMP-activated protein kinase: a sensor of glycogen as well
as AMP and ATP? Acta Physiol. 2009;196:99–113. doi: 10.1111/j.1748-
1716.2009.01975.x.
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation
hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind,
randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592:1887–1901. doi:
10.1113/jphysiol.2013.267419
Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen
enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc.
2010;42:2046–2055. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070
13 | P á g i n a

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CHARLA DE EXPERTO 6: MITOS Y

ERRORES SOBRE LA DIETA

2. Valoración y evaluación de la aptitud física 4

4. Alimentación para el aumento de la masa muscular 8

1. Pliegues: indicador de la grasa corporal

2. Perímetros: indicador de la masa muscular y

3. Diámetros: indicador de la estructura ósea.

4. Longitudes: indicador de la estructura ósea

Por ejemplo, si un atleta…

Tiene pliegues por debajo de 10 mm es bastante magro.

La marcación no suele ser correcta y es lo más importante, ya que podemos inducir a

Para medir correctamente, debemos tener en cuenta los siguientes consejos:

A continuación, vamos a ver alguno de los ejemplos:

- Masa grasa relativa. Para calcular el porcentaje graso de adultos.

Las recomendaciones que damos para la realización de los estudios antropométricos

- Regirse por el protocolo ISAK.

- Tasa metabólica basal

Además de lo anterior, debemos tener en cuenta la actividad física que realicemos,

- Modificar plan a medida que disminuye la masa corporal

3. ALIMENTACIÓN PARA EL AUMENTO

Se ha demostrado que es mucho más eficiente para la creación de masa muscular el

En el siguiente cuadro, vemos unas recomendaciones basadas en la edad y en la

- Si unimos CH y proteínas favoreceremos la respuesta anabólica

Existen suplementos energéticos, ergogénicos y dietéticos. Su uso de manera

Para seleccionar la suplementación:

- Sello de organizadores imparciales

Su función es proporcionar energía extra, ya que

Tiene los siguientes efectos positivos:

- Promueve la ganancia de masa muscular

- Excelente perfil de aminoácidos esenciales (bcaa).

- Incrementa el rendimiento deportivo durante el ciclismo de alta intensidad,

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