Guía y Recetario Fodmap

RECETARIO FODMAPS
Aura marina figueroa

health coach
DESAYUNOS
ROLLITOS DE CREPES RELLENOS
ingredientes Preparación
50 Grs de harina de avena sin gluten.
Mezcla muy bien todos los ingredientes.
20 grs de harina de almendras.
Precalienta una sartén ( con buen
20 grs de ghee
telflón) y engrásala un poco.
100 grs de lehe de almendras
añade un poco de la mezcla a la sartén
90 grs de claras de huevo
de manera que cubra todo la superficie
Vainilla al gusto
de la misma de tal manera que quede lo
Estevia liquida al gusto
más delgado posible el crepe.
(Si los quieres salados, omites el
Una vez esté firme, voltearlo
endulzante)
Repetir la operación con el resto de la
mezcla.
Para la salsa:
Salsa:
Mezclar la proteína en polvo con 3 cuch
1/2 scop de proteína de chocolate
de leche de almendras, de tal manera
Leche de almendras
que queda espesa.
Rellena los crepes con esta mezcla o
Relleno:
con mermelada. Estos crepes te pueden
Puedes rellenarlo con la misma salsa
servir también con queso y jamón.
o esparcir mermelada de frutas casera
endulzada con estevia.
Aura Marina Figueroa - Health Coach Pag 5

WAFFLES LOW CARB CON PIÑA
1/3 de tasa de harina de Licuar todos los ingredientes
almendras. Poner en una wafflera
2 huevos
1 cucharada de ghee derretido. Piña:
1 cdita de polvo de hornear Mezclar todos los ingredientes.
1 cdita de esencia de vainilla Dorar en una sartén con el
1/3 de banano maduro aceite de coco hasta que la piña
1 cdita de estevia liquida estén doradas.
Para la piña: Disfrtar del waffle con la piña como

1 torreja de pina cortada en toppings. Puedes agregar semillas
cubitos pequeños de chía y coco deshidrtadao.
Canela al gusto
Estevia liquida
1 cdita de aceite de coco
Aura Marina Figueroa - Health Coach

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EMPANADAS DE PLÁTANO
1 plátano cocido amarillo Cocinar el plátano y hacer un puré.
1 taza de harina de avena Procesarlos con la harina de avena,
gluten free linaza y sal.
1 cda de linaza molida Agregar un poco del agua del
Pizca de sal rosada plátano si es necesario para
Un poco de agua de donde suavizar la masa.
cocinaste el plátano para amasar y luego aplastar con ayuda
suavizar la masa si es de un papel y un rodillo.
necesario. Usar un molde de empanadas para
Pollo desmechado para el armar las empanadas y rellenas con
relleno. el pollo.
Untar con un poco de aceite de oliva
y dorar en el Air Fryer por 190
grados por 15 minutos.
Puedes congelar y hornear directo
después de sacar del congelador.
Aura Marina Figueroa - Health Coach

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MUFFINS DE ZUCHINNI
1 zucchini grande rallado
Precalienta el horno a 180
1 taza harina de avena
grados.
1/4 taza harina de almendras
Mezcla todos los ingredientes
1/4 taza linaza molida
hasta que estén incorporados.
1 cdita polvo para hornear
Agrega estevia al gusto y
1 cda de estevia
2 cdas aceite de coco o comprueba sabores.
mantequilla Hornea por 25 a 30 minutos.
3 cdas mantequilla de maní.
3 huevos
1 chorrito de extracto de vainilla
1 pizca de sal
Canela en polvo
Chispas de chocolate sin
azúcar (opcional). Puedes
hacerlos triturando en pedacitos
un chocolate 60% o 70%
Estevia

TORTILLA CON VEGETALES
2 huevos batidos Batir los huevos con sal y especias al

2 Cucharadas de espinaca gusto.
picada, 2 cucharadas de tomate Calentar la 1/2 cucharada de aceite y
picado. 1/3 de zanahoria dorar la espinaca, el tomate y la
rallada. zanahoria.
1/2 plátano verde Agregar los huevos, revolver y luego
1/2 cucharada de aceite de tapar hasta que haga una tortilla.
oliva
Por parte pelar el plátano y cortar
4 cucharadas de aceite de oliva
tajadas delgadas.
Especias.
Dorar en aceite de oliva.
Servir y disfrutar.

SALSA NAPOLITANA
8 Tomates maduros Hcaerle un corte en cruz a los
1 cebolla blanca finamente tomates y ponerlos en una olla con
picada agua hirviendo por unos 3 minutos.
4 dientes de ajo triturados Reirrar y poner en bowl con agua
1 pimentón verde pequeño fría para parar la cocción. Retirar la
picado cáscara.
1 cda de paprika En una sartén con aceite de oliva,
Oregano seco o albahaca fresca poner a sofreir los vegetales
Sal y pimient al gusto iniciales como por 5 minutos hasta
1 cda de aceite de oliva que la cebolla ya esté blanqueada y
Unas gotas de estevia luego agregar el tomate sin cácara
y sin pepitas.
Sofreir por 10 minutos.
Luego agregamos la paprika y la
estevia y las especias.
Tapamos y cocinamos a fuego
bajo alrededor de 30 minutos.
Luego rectificamos sabores y
procesamos.

HUEVOS POMODORO
2 huevos En una sartén con 1/2 cda de ghee saltear

50 grs de salsa pomodoro el manojo de espinacas con pimienta y
1 manojo de espinaca sal.
1 cda de ghee o aceite de oliva Luego agrega la salsa napolitana y
Sal al gusto enseguida los huevos enteros (sin
Hojitas de albahaca y tomillo revolver), baja el fuego y ponlo muy bajo y
agrega las especias italianas y
salpimienta..
Decora con cebollín u oregano.
Opcional puedes agregarle queso vegano
o parmesano.
Tapa y deja por aprox. 4 minutos o hasta
que los huevos tengan la consistencia
deseada.

SMOOTHIE BOWL DE FRESA
Licuar los frutos congelados y la leche
1 Taza de fresas congeladas.
en la licuadora. Hay que hacerlo con
1/4 de taza de banano
mucha calma y paciencia, con cuidadon
congelado.
de no sobresaturar la licuadora. Si
1/4 de taza de leche de
tienes procesadora mucho mejor.
almendras o coco.
No agregar más leche porque puede
Estevia líquida al gusto.
quedar demasiado líquido. Ayuda a la
Toppings opcionales: 1
licuadora, apagando y mezclando el
cucharada de coco deshidrtado
contenido con una cuchara.
sin azúcar, nibs de cacao, 1 cda
Una vez tenga la contextura rectifica
de mantequilla de nueces o mani
sabores y prueba si es necesaria más
(sin azúcar)
estevia.
Pon en un tazón y sirve con los
toppings que más desees de los
permitidos.

CREPES DE ESPINACA
Licuamos todo.
1/2 taza de espinaca
2 cucharada de harina de avena Engrasamos un poco una sartén (que
gluten free no se pegue) y cuano esté caliente
2 huevos agregamos toda la mezcla de manera
1 cdita. de sal de ajo que tratemos que ocupe todo el
fondo del sartén para que quede bien
delgado.
Dejamos que se cocine y cuando
veamos con consistencia sólida
volteamos con ayuda de una
espátula.
Cuando estés listo lo sacamos
suavemente de la sartén y rellenamos
con tajaditas de pechuga + tomate +
tajaditas de aguacate.

PATACONES FIT
Partir el plátano en 4 partes
1 plátano verde iguales sin cáscara.
1/2 taza de agua Preprar el agua de ajo con la 1/2
2 ajos macerados taza de agua y el ajo con sal.
1/3 taza de aceite de oliva Untar con un poco de aceite de
Sal al gusto
oliva y meter en el Air Fryer por
aprox. 8 minutos.
Sacar y mientras aún esté
caliente aplastar con la ayuda de
una pataconera y una bolsa para
que no se peqgue a la supefice
en donde lo estemos aplastando.
Dejar reposar.
Una vez esté frío pasar por el
agua de ajo.
Calentar el aceite de oliva y freir.

TOSTADAS FRANCESAS DE BANANO
Mezcla el huevo, las gotas de estevia,
2 rebanadas de pan integral libre
la canela, la vainilla y el banano en
de gluten y azúcar.
puré y bate hasta obtener una mezcla
Medio banano en pure
homogénea. Solo agregar estevia si
1 huevo, preferible criollo.
es necesario.
Estevia.
Recuerda que el banano es dulce
Canela al gusto.
Moja las 2 rebanadas de pan en esta
1 chorrito de leche de almendras
mezcla y pon a dorarlas a fuego
sin azúcar.
medio bajo en un poco de aceite de
1/2 cucharadita de esencia de
oliva hasta que estén doradas y
vainilla.
crujientes por ambos lados.
1/2 cucharada de miel de abejas
Puedes agregar otros pedazos de
orgánica.
banano o acompañar con fresas y un
poco de miel por encima.
Disfruta

HUMMUS DE BERENJENA
1 berenjena grande Poner la berenjena directamente sobre
50 grs de tahinne de ajonjili el fuego de la estufa hasta que esté
marca Al Fresco. totalmente negrita o quemada. Esto
El jugo de 1/2 limón. también se puede hacer en el Air Fryer.
Cebollín picado
Introducir en una bolsa ziploc. y cerrar.
Sal al gusto
El Calor facilitará que se le pueda
Una pizca de comino
retirar toda la cáscara quemada para
1 cuharada de aceite de oliva
solo usar el interior que debió quedar
ahumado.
Procesar la berenjena con el tahinne de
ajonjolí, el aceite, el cebollín, la sal y el
comino hasta que quede una parte
suave. Comporbar sabores.
Sirve para acomprar tostadas, panes,
arepas, etc.

TOSTADAS CON HUMMUS DE BERENJENA Y HUEVO
2 rebanadas de pan libre de Tostar los panes, cubrir con el humus y
gluten luego los huevos duros en rebanadas.
1 porción de hummus de Poner cilantro encima.
berenjena
2 huevos cocidos
Cilantro al gusto para decorar

PAPAYA BOAT
2 unidades de papaya hawaiana Partir las papayas a lo largo.

o 1 papaya muy pequeña Retirar las semillas. (No las deseches,
1 yogur griego o yogur de coco puedes sembrarlas o secarlas y
de 150 grs sin azúcar. consumirlas)
1 cucharada de semillas de Retirar las venitas.
chía. Agregar el yogur griego y el resto de
1 cucharada de semillas de los ingredientes en las 4 canoitas.
calabaza. Disfrutar.
1 cucharadita de nibs de cacao.
1 cucharada de mantequilla de
maní o marañon.
Coco deshidratado

BOWL DE AVENA CHAI
1/2 taza de avena en hojuelas libre Lavar la avena y remojarla por 30 minutos.
de gluten (en lo posible) LLevar la avena remojada junto con la
previamente remojada. leche a una olla.
1 taza de leche de coco o Cocinar a fuego bajo agregando los
almendras. demás ingredientes (no los toppings)
1/2 cucharadita de canela en Servimos en un tazón.
polvo. Dejamos que enfríe un poco para agregar
Estevia al gusto. los toppings.
1 scoop de proteína (opcional)
Especias al gusto: canela, jengibre
en polvo, vainilla, anís.
1 pizca de sal.
Topings OPCIONALES
Semillad de girasol, calabaza, chía

Banano (1/2) o fresas

AREPA DE AHUYAMA
1/2 taza de ahuyama ó batata Hornea la ahuyama o batata en
en cubitos (sin la piel). cubitos hasta que esté blanda,
1 cda de linaza molida aprox 15-20 min. Tritúrala con un
2 cdas de harina de almendras procesador o tenedor hasta obtener
(almendras licuadas) o arroz O un puré.
maíz Agrega la linaza, la harina, la sal y
Sal marina al gusto el aceite. Deja reposar la mezcla 15
1/2 cda de aceite de oliva extra minutos para que tome consistencia
virgen. y luego arma las arepas. Puedes
asarlas en una sartén, no en asador
porque se pueden pegar.
También puedes refrigerarlas o
congelarlas para usarlas más
adelante.

PECHUGA ESPECIADA AL HORNO
1 pechuga de pollo Lo primero que se debe hacer es lavar muy
1 cucharada de mostaza antigua bien la pechuga con vinagre y 1 un limón.
1 cucharada de vinagre de Luego se adoba con la mostaza, el aceite
manzana de coco, el jengibre, la sal, la cucharada de
Sal rosada del Himalaya vinagre y se dispone en una refractaria
1 manojo de laurel especial para horno.
1 manojo de tomillo Luego se ponen las hojas de laurel, del
1 manojo de romero tomillo y el romero.
1 limón. Por último se le agrega un chorrito de
1 cucharadita de jengibre en aceite de oliva.
polvo. Se reserva en la nevera por lo menos 12
Otra cucharada de vinagre de horas.
manzana. Por último se hornea a 200 ° por lo menos
Aceite de oliva extra virgen. durante hora y media o hasta que la
pechuga se vea bien dorada.
Se taja y se reserva para disfrutar en
diferentes preparaciones.

ALMUERZOS
SALUDABLES
FINGERS DE POLLO CRISPY SIN GLUTEN
1/2 Pechuga de pollo Procesar las galletas de arroz con
deshuesada y cortada en tiras las semillas, luego de procesadas
gruesas. que queden como una harina pero
1/2 cuchda de paprika no tan fina para que logre
Sal al gusto crocancía en los fingers. Por
2 ajos macerados último agregar el ajonjolí y
1 huevo AA revervar.
Empanizador sin pan Mezclar las tiras de pollo con los
condimentos.
EMPANIZADOR Pasar una tira de pollo por el
huevo (batido), luego el rebozador
60 grs de galletas de arroz y disponer en una bandeja para
inflado horno aceitada.
15 grs de semillas a elección Repetir el proceso con el resto del
(almendras, semillas de girasol, pollo.
etc) Hornear a 200° por 15 minutos de
10 grs de semillas de ajonjolí cada lado.
negro o blanco previamente También puedes hacerlo en el Air
tostado Fryer.

CREMA DE VEGETALES HORNEADOS
2 tomates grandes cortado en

Dispon los vegetales en una bandeja
cubitos.
para horno con aceite de oliva,
1 zanahoria mediadas cortada en
puedes agregar las especias que
julianas
quieras.
2 varitas de apio cortadas en trozos.
Hornea por 40 minutos a 200° C.
Un puñado de espinacas
Saca del horno y deja que baje un
1/2 zuchinni
poco la temperatura.
1 cms de jengibre
Licua con el caldo de pollo hasta que
250 ml de caldo de pollo.
quede completamente con
Pimienta al gusto
consistencia de crema y sin pedazos
Pizca de comino
de verdura (si es necesario cuela)
Pan tajado integral para hacer
Corta el pan en cuadritos y agregale
croutones.
ghee y un toque de ghee o aceite de
Aceite de oliva
oliva.
Especias al gusto.
Hornealos en el Air Fryer hasta que
estén crujientes.
Sirve la crema con los croutones.

TEPANYAKI DE POLLO Y QUINUA
1/2 pechuga de pollo en Adobar el pollo con sal, pimienta, comino
cuadritos o tiritas. y paprika
1/4 de taza de mostaza dijón o Luego agregar la mostaza antigua y la
antigua. miel de abejas.
2 cms de jengibre Dorar el pollo.
1 cda de miel de abejas. En otra sartén dorar la zanahoría con
1/2 zuchinni en rodajas aceite de oliva y sal y cuando este bien
1/2 zanahoría en rodajas. cocida, agregar el zuchinni.
Sal y pimienta al gusto. Cuando los vegetales estén listos
1/3 de taza de quinua agregale el pollo e integrar muy bien.
previamente cocida. Por último agregarle la quinua.
Pizca de comino Revolver y disfrutar
Pizca de paprika

FILETE SOBRE CREMOSO DE ZANAHORIA
2 Filetes de tilapia o pescado Sazonar el pescado con sal rosada,

blanco (no Basa) (200 grs). pimienta, tomillo.
3 zanahorias. Pelar y hornear las zanahorias con
1/2 taza de leche de coco. sal, pimienta y aceite de oliva por 30
Tomillo minutos.
Aceite de oliva extra virgen. Asar el pescado en 1 cucharada de
Pimienta ghee.
Ghee Una vez se saquen las zanahorias del
Garbanzos crunchy horno procesarlas con la leche de
Sal rosada. coco, la sal y una cucharadita de
ghee hasta que esté suave.
Servir el filete en una cama de puré
en el plato y emplatar el pescado.
Complementar con garbanzos
crunchy.

ENSALADA VERANIEGA
1/3 de taza de mango maduro Mezclar todos los ingredientes y
1/3 taza de zuchinni verde salpimentar con el limón, la sal y la
1 tomate picado pimienta.
1 puñado de cilantro picado.
1 puñado de perejil picado.
1 limón el jugo
Sal al gusto
Pimienta al gusto.

CROQUETAS DE POLLO
350 grs de carne de pollo En un recipiente mezcla la carne de pollo,
molida. con el pan rallado, el huevo, la ralladura
1/3 de taza de pan integral de limón, el cilantro, sazona con la sal, la
rallado libre de gluten pimienta, la paprika y el curry.
1 huevo La mezcla debe quedar compacta. Si
1 cdita de ralladura de limón está demasiado blanda, puedes agregar
1 cda de cilantro picado más pan rallado.
1 cdita de aceite de oliva. Con las manos untadas un poco de aceite
Sal y pimienta al gusto. forma croquetas de más o menos 6 cms
Paprika al gusto de diámetro y 1 cm de grosor.
Curry al gusto Repute el procedimiento hasta acabar
toda la mezcla.
Una vez listos, hornea en horno
convencional por 25 minutos a 180° o en
Air Fryer a máxima potencia por 20
minutos.

TORTICAS DE ATUN
1 y 1/2 taza de zuchinni rallado y Mezclar todos los ingredientes
escurrido hasta quitar toda el excepto el aceite de oliva o coco.
agua. Antes de agregar la sal, verificar
1 huevo más 1 clara. la sal de la mezcla ya que el atún
1 lata de atún en agua con bajo contiene sal.
contenido de sodio. Hacer hamburguesitas con la
1/4 de zanahoria rallada mano.
1 puño de cilantro. Poner a calentar la sartén con un
1 ajo picado. poco de aceite y dorar las
Aceite de coco u oliva. hamburguesas por lado y lado.
Sal rosada del Himalaya.
Pimienta al gusto

CREMOSO DE CAMARONES
200 Grs de cámarones Espiralice el zuchinni y dejelo escurrir en
1 cucharada de AOEV un colador mientras prepara los
1 cucharada de ghee camarones.
2/4 de taza de caldo. Sazonar los camarones con sal y pimienta.
200 ml de crema de coco. Calentar el aceite en una sartén y dorar los
1 cucharada de perejil picado. camarones hasta que estén rosados. 1 a 2
1 zuchinni mediano en espiral. minutos por lado y lado.
Sal rosada del Himalaya. Retire los camarones de la sartén y
Pimienta al gusto. reserve.
En la misma sartén derrita el ghee a fuego
Nota: recuerda que debes meter la lata medio y agregue el ajo. Cocine durante
de crema de coco a la nevera durante aprox. 1 minuto o menos sin dejar que se
mínimo 24 horas para poder sacar la queme.
crema. Agregue el caldo y cocine a fuego lento.
Agregue la crema de coco y revuelva hasta
que estén todos combinados. Cocine
durante 5 minutos.
Mezcle el zuchinni con la salsa y luego
aagregue los camarones.

FILETE DE PESCADO AL LIMÓN
1 filete pescado de preferencia En un recipiente, mezcla el aceite de

Sal marina y pimienta al gusto. oliva con la sal, pimienta y las hierbas.
1 pimentón rojo cortado en En una refractaria para horno pon los
cuadros. vegetales y el pescado bien distribuidos.
1/2 zucchini en rodajas. Lleva al horno por 12 - 15 min hasta que
1/4 de puerro en julianas los vegetales y el pescado estén
3 cdas de aceite de oliva cocidos.
1-2 cdas de hierbas frescas o
secas.
El zumo de 1 limón

ALBONDIGAS DE POLLO
1 taza de pechuga de pollo Sazonar el pollo con la sal, la

molida (Pide que te la muelan mostaza, el jengibre y la
en el mercado o lo puedes pimienta.
hacer tu en la procesadora). Dejar reposar 30 minutos para
Mostaza antigua o Dijón. que se integren los sabores.
Pimienta Armar bolitas.
Jengibre en polvo al gusto En una sartén con 2 cucharadas
Sal rosada o marina de aceite de oliva se ponen a
Aceite de oliva dorar la cebolla y el ajo.
Pasados 3 minutos se agregan
las albondigas, se tapan y se
dejan cocinar a fuego medio,
por 10 minutos aprox.
Luego se voltean y se cocinan
por otros minutos hasta que
queden listas.
Acompañar con ensalada.

ENSALADA COLORIDA
Se cortan las berenjenas en
2 de espinaca
cuadritos, se adoban con sal marina
1 berenjena pequeña.
y se llevan a la sartén a asar en un
1/8 de granada ( o fresas
poquito de aceite de oliva.
frescas).
La cebolla puerro se corta y se sofríe
1/4 de cebolla puerro
en un pcoo de aceite de oliva.
Aceite de oliva.
En un bowl mezclamos la espinaca
cortada en tiritas, la granada o
fresas, la berenjena y la cebolla
puerro.
Marinamos con vinagre balsámico,
aceite de oliva, pimienta y sal marina.

CROQUETAS DE ATUN Y MADURO
1 Platano maduro cocido y hecho Mezclan todos los ingredientes
puré. (maduro, atún y hogao) hasta
2 latas de atún en agua. que estén integrados totalmente.
Hogao elaborado con pimentón, luego hacemos bolitas con la
tomate, cebolla puerro. Se ponen mezcla y las vamos cubriendo
a saltear en una sartén con con el ajonjolí.
aceite de oliva y pimienta o con Por último, llevamos las bolitas
lo que deseen sazonar. al horno, previamente caliente
Semillas de ajonjolí. por unos 20 minutos a 200°
centígrados hasta que se vayan
viendo doradas las bolitas.
.

POLLO A LA CREMA CON ESPINACAS
2OO grs de pechuga de pollo Adobar el pollo con la mostaza, el
cortada en cuadritos jengibre, la paprika, la sal, pimienta y el
150 grs de espinaca. limón.
2 cdas de mostaza Dijón Dorar el pollo para sellarlo hasta que
Jugo de 2 limones. esté dorado.
2 cms de jengibre rallado Saltear la espinaca en el ghee por 2
1 cda de paprika minutos aprox. con pimienta y sal al
1 cucharada de aceite de oliva. gusto.
1 cucharada de ghee Agregar la crema de coco y revolver.
1/2 taza de crema de coco de lata Comprobar sazón.
(verificar que no tenga azúcar). La Agregar el pollo
lata debe refrigerarse primero por lo Esperar a que se integren los sabores
menos 1 día. Luego de esto abrir la y servir.
lata y separar la parte sólida o más
espesa de la crema y reservar. El
agua de coco no se bota. Puede
servir para un smoothie.
Sal rosada
Pimienta al gusto.
ENSALADA DE POLLO Y VERDURAS BALSÁMICAS
Para la ensalada: Para preparar el aderezo coloque todos
2 tazas de lechuga o espinaca. los ingredientes en un tazón y mezcle
100 grs de aguacate cortado en bien.
cubos. Para preparar la ensalada, ponga las
5 a 6 tomates cherry o 1 tomate lechugas o espinacas en un plato de
común cortado en cubos. buen tamaño, agregue el aguacate en
2 cdas de cebollín picado (la cubos, el tomate, el cebollín picado, el
parte verde) pepino y el pollo desmenuzado.
1/4 de pepino en rodajas. Vierta el aderezo y mezcle bien.
15o grs de pollo cocido o Puedes decorar con semillas de ajonjolí
desmenuzado. tostadas.
Aderezo:
2 cucharadas de vinagre
balsámico.
3 cucharadas de AOEV.
1 cucharada de cilantro picado.
Sal rosada
Pimienta al gusto

ENSALADA DE ZUCHINNI Y AGUACATE
1 zuchinni grande cortado en

En un bowl añade los zuchinnis, el
monedas y luego en mitades y sin
aguacate, el perejil, el cebollín y el cilantro.
semillas.
Sazona con la sal, la pimienta, el aceite de
1 aguacate grande pelado y
oliva y los limones.
cortado en cubos.
1 manojo de cilantro picado.
1 manojo de perejil picado fino.
2 cucharadas de cebollín fresco
finamente picado.
2 limones.
AOEV
Sal rosada del himalaya
Pimienta negra

HAMBURGUESAS VERDES DE POLLO
Tomar los ajíes y el cebolín y
1 Pechuga de pollo crudo
sofreírlo en aceite de oliva con un
cortado en trozos
poco de sal. .
2 cucharadas de Avena en
Procesar el pollo con las hojas de
hojuelas libre de gluten
espinaca, la mostaza, la cúrcuma, el
4 hojas de espinaca
jengibre en polvo, la avena, la sal y
3 tallitos de cebollín finamente
sofrito que se preparó inicialmente,
picado.
hasta que todo esté debidamente
5 ajíes dulces
molido e integrado.
2 Cdas de Mostaza Dijon.
Debe quedar con una consistencia
Jengibre en polvo
que te permita armar las
Aceite de coco
hamburguesas sin que se desarmen.
Ghee
Armar las hamburguesas y dorar en
Cúrcuma en polvo
ghee o aceite de coco. Puedes hacer
varias y dorar ligeramente y guardar
en el congelador.

PESCADO BLANCO PRIMAVERA
100 grs de leche de coco. Precalentar el horno a 180°.
1 limón cortado por la mitad En un bowl combinar la leche de coco, el
2 cuchda de aceite de oliva jugo de medio limón, el aceite de oliva.
20 grs de perejil fresco Sazonar con sal, pimienta.
5 grs de eneldo fresco Cortar la otra mitad del limón en rodajas
5 grs de cilantro fresco finas.
200 grs de espinacas troceadas Verter una fina capa de la mezcla de leche
200 grs de tomates cherry de coco en el fondo de una fuente apta para
cortados por la mitad el horno. Colocar los lomos de pescado por
400 grs de filete de pescado encima y espolvorear con la mitad de la
blanco sin piel. mezcla de hierbas picadas. Añadir todas las
Sal al gusto espinacas. Verter el resto de la mezcla de
Pimienta negra molida al gusto coco sobre el pescado y espolvorear las
hierbas restantes.
Colocar los tomates y las rodajas de limÓN
alrededor del pescado. Hornear durante 20-
30 minutos, dependiendo del grosor del
pescado.

CENAS
SALUDABLES
SALMÓN MARINADO
En un bowl mezcla tdos los
200 grs de salmón fresco
ingredientes menos el salmón y el
2 cuchda de salsa mostaza
ajonjolí y mezlca bien.
Dijón
Luego introduce el salmón con la
1 cuch de aceite de sésamo
salsa en una bolsa resellable y cierra
(ajonjolí)
bien.
1/2 cuchdita de jengibre rallado
Puedes dejar esta marinada hasta por
1/2 cda de paprika
72 horas. Cuanto más tiempo, más
1/2 cda de jengibre en polvo.
sabor tomará el pescado.
2 cdas de semillas de ajonjolí
Cuando quieras hacerlo, retíralo de la
Sal y piienta al gusto
nevera, dispon el ajojjolí en una
1 bolsa resellable
fuenta y pasa el salmón por esta
mezcla de manera que quede forrado
de ponlo en una fuente y llevalo al
horno por 200° a 10 minutos. Volte y
hornea 10 minutos más por el otro
lado.
Acompañalo e vegetales o de una
deliciosa falsa ensalada rusa.

PAPITAS DE BATATA DULCE
150 grs de batata dulce pelada. Cortar la batata en forma de

Paprika papitas.
1/2 cucharada de aceite de oliva Poner en un bowl y mezclar
Sal marina con el aceite, la paprika y la
sal.
Cocinar en Air Fryer a 190
grados centigrados por 15
minutos, moviendo cada 5
minutos.

ENSALADA DE ATÚN PARA SANDWICH
1 lata de atún (preferiblemente Picar el perejil (se le debe quitar

lomitos de atún) o 150 grs de los tallos).
filete de atún previamente asado y Mezclar la zanahoria rrallada, el
desmechado. perejil y y el apio con el atún y
1 varita de apio picada en aliñamos con la mayonesa casera,
cuadritos sal rosada y pimienta al gusto.
1/2 zanahoria rallada Mezclamos bien y si quieres
2 cucharadas de perejil finamente puedes reservar en la nevera
picado antes de servir.
2 cucharadas de mayonesa Disfrutar en sandwich con pan
casera. libre de gluten o encima de una
Sal rosada del himalaya. arepa.
Pimienta al gusto.

SALCHICHAS DE POLLO CASERAS
Se sazona el pollo y se deja reposar 15
400 grs de pollo molido. minutos con todos los ingredientes.
2 cucharadas de moztaza Se comprueban sabores
Tomillo al gusto Se lleva la mezcla a una bolsa limpia o a una
Romero al gusto bolsa tipo manga pastelera.
Laurel al gusto Se dispone un pedazo de papel vinilpex sobre
Sal el meson. Se le hace un corte a la punta de la
Pimienta bolsa donde está el pollo y ponemos una
parte de la mezcla del pollo en el vinilpex de
forma alargada.
Luego se encuelve en el papel y se cierran las
puntas o extremos, con un cierre tipo dulce o
confeti.
Se repite lo mismo con toda la mezcla.
Una vez listas todas, se pinchan con un
palillo para sacar el aire que puedan tener.
Se llevan a una olla con agua hierviendo y se
cocinan por 15 a 20 min aproximadamente.
Pasado el tiempo se escurre el agua y se
dejan reposar. Luego se doran.
CREMA DE AHUYAMA Y ZANAHORIA
500 grs de auyama cortada en Precalienta el horno a 200°.
cubitos. En un recipiente para horno
3 zanahorias grandes picadas engrasado, dispone los cubos de
en rodajas auyama, zanahoria, pimentón,
4 ramitas de cebollín cebollín, cebolla puerro.
1/4 de pimentón en cuadros Vierte sobre ellos un chorrito
1/4 cebolla puerro generoso de aceite de oliva.
1 cucharada de jengibre picado Sazona con pimienta negra,
Aceite de oliva extra virgen. paprika y sal al gusto y el tomillo.
1 cucharadita de paprika Lleva el recipiente al horno por 35
1 cucharadita de tomillo (u otra a 45 minutos.
hierba, puede ser deshidratada. Retira del horno.
2 taza de caldo de verduras o En una licuadora mezcla y tritura
de pollo. las verduras asadas con el caldo
Pimienta negra de verduras y el jengibre hasta
Sal rosada del himalaya conseguir una crema suave.
60 grs de leche de coco Agrega la leche de coco

SALMÓN EN COSTRA DE COCO
200 Grs de salmón Partir el salmón en fileticos de 2
1 huevo batido cms de ancho.
1 tasa de hebras de coco Sazonar el salmón con la
deshidratado sin azúcar mostaza, la sal y el jengibre.
1 cda de paprika Dejar marinar por al menos 1
1 cda de mostaza Dijón hora.
1 cdita de jengibre rallado o en Mezclar el coco con la paprik y
polvo. un poco más de sal
Sal al gusto Pasado este tiempo, mojar los
2 cucharadas de aceite de oliva filetes de salmón en el huevo y
Limón luego pasarlo por la mezcla de
coco.
Nota: si no consumes huevo, puedes Freírlos en una sartén con un
reemplazar por una mezcla de 4 poco de aceite de oliva extra
cucharadas de fécula de maiz * 1 de virgen.
gua. Revuelve y pasa el salmón por Al servir rocíar limón por encima.
esa mezcla y luego empaniza.

CREMA PAD THAI DE AHUYAMA
Poner el aceite de coco en una
3/4 de taza de auyama cocida.
sartén y suavizar el cebollín a
1 y 1/2 taza de leche de coco.
fuego medio durante aprox. 4
1 taza de agua.
minutos. Agregar el jengibre,
1/4 de cebollín finamente
curry y mezclar bien. Cocinar
picado.
durante 2 a 3 minutos.
1 cucharada de curry en polvo.
Poner la auyama en la licuadora
1 cucharada de aceite de coco.
(sin cascara) con la leche de
1/4 a 1/2 cucharada de jengibre
coco, agua y la mezcla de
en polvo.
cebollín y curry. Licuar hasta
Sal rosada.
que tenga consistencia lisa y
sazonar al gusto con sal y
pimienta.
Calentar la sopa y servir con
paprika y semillas de calabaza.

WRAPS DE ESPINACA
100 grs de espinaca Licuar la espinaca, los huevos, la sal y

2 huevos las especial
Sal y pimienta al gusto Calentar una sartén con un poco de
Especias a tu gusto (opcional) aceite de oliva (debe tener buen
1 porción de pechuga de pavo o teflón).
pollo Esparcir la mezcla en la sarten y
tajaditas de aguacate. tratar de que cubra todo el fondo para
Hojitas de rugula (opcional, que el wrap quede lo más delgado
pero le da un sabor delicioso). posible.
1/3 de tomate cortado en tiras. Una vez esté cocinado por un lado,
voltear cuidadosamente.
Poner tajaditas de aguacate, pechuga
de pavo, tomate y rugula.
Enrollar y disfrutar.

POLLO DESMECHADO DESBARADOR
En una olla cubre con agua el pollo

1 pechuga de pollo
limpio.
1 litro de agua
Añade los trozos de zanahoria, apio,
1 zanahoria grande en trozos
pimentón, cebolín , el manojo de
4 ramitas de cebollín
cilantro atados con un pabilo.
1/2 pimentón (pimiento) rojo
Condimenta con sal y pimienta a tu
mediano en trocitos pequeños
gusto.
1 tallo grande de apio
Cocina a fuego medio y tapado por
Sal a tu gusto
unos 60 a 80 minutos en olla
Pimienta negra recién molida a tu
convencional o hasta que veas que la
gusto
carne se separa del hueso.
Saca el pollo de la olla y desmecha.
Reserva el caldo del pollo.
En una sartén grande sofríe en aceite
de oliva tomates y cebolla puerro.
Agrega al pollo y salpimienta

snacks
SALUDABLES
TRUFAS DE PROTEÍNA
50 grs de proteina en polvo de Mezcla los ingredientes hasta que
chocolate. estén todos integrados.
30 grs de cacao en polvo. moldea 12 bolas con la palma de
30 grs de harina de coco o tu mano.
almendra. Extiende las almendras trituradas
75 ml de leche de almendras en un plato y reboza las bolitas.
Estevia al gusto. Congela las trufas hasta que hayan
30 grs de almendras trituradas cuajado y guardalas en un
recipiente.
A disfrutar.

Cuando la
alimentación es
mala la medicina
no funciona. cuando la
alimentación es buena,
la medicina no es
necesaria
proverbio
ayúrveda

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