50 RECETAS VEGANAS para El DESAYUNO

50 RECETAS VEGANAS PARA EL DESAYUNO
Empiece Su Día de Forma Saludable
Mariana Correa
Nutricionista Deportiva Certificada
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2015 50 Recetas Veganas Para El Desayuno
ISBN
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ilegal y punible por ley.
Sólo debe comprar ediciones autorizadas de este libro. Por favor,
consulte con su médico antes de entrenar y utilizar este libro.
Reconocimientos
A mis lectores, para que puedan seguir haciendo que el desayuno sea la
comida más especial del día.
Sobre la autora
Mariana Correa es una nutricionista deportiva certificada y ex jugadora
profesional de tenis. Mariana consiguió un récord personal de número 26 en
el mundo en los juniors ganando a Anna Ivanovich (ex # 1 de la WTA en el
mundo) y muchas otras 100 mejores jugadoras de la WTA.
Ella compitió con éxito en todo el mundo en más de 26 países y cientos de

ciudades como Londres para Wimbledon, París en el French Open y
Australia durante los campeonatos del mundo. También representó a Ecuador
en la Fed Cup, donde el equipo llegó a la final de su grupo.
Durante su carrera, fue galardonada con el premio para juego justo muchas
veces, demostrando ser no sólo una excelente jugadora, pero también un
modelo a seguir para otros atletas.
Al ser ella misma una atleta, ella entiende lo que se necesita para ser la mejor
en lo que amas.
Combina su amor y conocimiento por el deporte y la nutrición en este libro
para ofrecerle toda la información que necesita para tener éxito.
Descripción
50 Recetas Veganas para el Desayuno es el mejor libro para cualquier

persona que busca comenzar el día de la mejor manera posible. Usted se
sentirá lleno de energía, revitalizado y saludable. Sólo se sentirá de esta
manera si su cuerpo es saludable desde adentro hacia afuera.
Las recetas de este libro son simples, fáciles de hacer y deliciosas. Usando
ingredientes accesibles de manera variada, sus comidas estarán llenas de
minerales esenciales, vitaminas y antioxidantes.
Su conexión con los alimentos es la mayor influencia para su bienestar a
largo plazo. La primera cosa a considerar cuando se desea hacer un cambio
en su vida es su dieta. Una alimentación saludable es la base de su estilo de
vida y de la longevidad.
La autora, Mariana Correa es una ex atleta profesional y nutricionista
deportista certificada que compitió con éxito en todo el mundo. Ella tiene
años de experiencia tanto como atleta y como entrenadora aportando una
perspectiva de valor incalculable.
Sin duda disfrutará de todas las recetas de este libro e incluso podría usar
estas recetas de desayuno a la hora del almuerzo y la cena.
Tabla de Contenidos
Reconocimientos
Sobre la Autora
Descripción
Introducción: Consiga la Mejor Salud
Capítulo 1: Claridad Vegana
Capítulo 2: ¿Qué puedo comer?
Capítulo 3: Comer Sano
Capítulo 4: Recetas Veganas para el Desayuno
Introducción
Consiga la Mejor Salud
“La mayoría de la gente no tiene idea de cómo increíble está diseñado su
cuerpo” Mariana Correa
La mayoría de las personas creen que ser veganos significa comer nada más
que lechuga y tomates. Al principio, tratan de comer solamente brócoli un
día, después sólo zanahorias al siguiente. Para el tercer día ya no pueden
continuar. Con este libro usted aprenderá que una dieta vegana significa
mucho más que zanahorias y brócoli.
Hay gran variedad en una dieta vegana y no tiene por qué ser un chef
profesional para lograr sus objetivos tampoco. En nuestro último capítulo
encontrará 50 grandes recetas que son sencillas, asequibles y fáciles de
preparar.
Comencemos por entender que su cuerpo es perfecto. Sí, no importa lo que
usted piense, es perfecto. Cada célula trabaja en sincronía permitiéndole estar
saludable y llevar a cabo sus actividades diarias.
¿Tiene usted alguna idea de todas las células que están trabajando juntas para
que usted lea este libro o para hacer algo tan simple como respirar? Su cuerpo
es increíble, pero para mantenerse en la mejor forma necesita su ayuda.
La nutrición se basa un ochenta por ciento en el hábito. Lo más probable es
haber tenido los mismos hábitos alimenticios durante años y años. Tomará
tiempo, disciplina y apoyo constante para cambiar sus hábitos y alcanzar su
potencial.
¿Quiere tener más energía, disfrutar de una mejor salud, una mente clara y
perder algunas libras no deseadas?
¡Sí! Maravilloso, entonces vamos a empezar.
Capítulo 1
Claridad Vegana
La primera pregunta a la que hay que responder es qué es exactamente una

dieta vegana.
Los veganos no comen carne, pescado o aves de corral. Además de esto, los
veganos no consumen ningún producto animal o subproductos tales como
productos lácteos, cueros, pieles, seda, lana, cosméticos, huevos ni nada
derivado de productos de origen animal. Así que en conclusión, a menos que
sea derivado de una planta, se consume.
¿Por qué se adaptan los veganos a estas condiciones? Hay muchas razones
por las qué los veganos hacen esta elección:
- El objetivo principal por la que muchos optan por el veganismo son las
razones morales. Al consumir productos de origen animal se contribuye
inevitablemente a las condiciones degradantes en las que viven la
mayoría de los animales antes de ser consumidos.
- Otra razón para el veganismo es la salud. Las dietas veganas son

diversas, ricas en alimentos frescos, coloridos y llenos de nutrientes.
Estos promueven una mejor salud en general.
- Otros simplemente no disfrutan del sabor de la carne o de los

productos animales como la leche o los huevos.
Sean cuales sean sus razones este libro le guiará en la dirección correcta. Las
personas que hacen el cambio de una dieta normal a una dieta vegana verán
grandes cambios de inmediato. Esto es muy importante para aquellos con
problemas de salud. Por ejemplo, si usted tiene presión arterial alta, esta
disminuirá; si tiene sobrepeso puede perder esas libras demás de forma más
rápida.
La mejor manera de tener éxito con esta dieta es entender que al principio
esta transición no será fácil. El camino hacia una vida sana está lleno de
tentaciones. Es de gran ayuda tener un grupo de apoyo, amigos o familia que
le ayudarán a lo largo del camino.
Otra de las claves para el éxito es investigar. Asegúrese de leer las etiquetas
de los productos que consume y utiliza para asegurarse de que son veganos.
Historia Vegana, Cómo Comenzó Todo
El comienzo del veganismo tiene una base ya en la década de 1800 en todo el
mundo. Pero oficialmente en los EE.UU. el concepto comenzó en 1944 en
América del Norte, pero no fue hasta 1949 cuando Leslie J Cross definió
adecuadamente el veganismo. El concepto comenzó como un concepto
simple como "El principio de la emancipación de los animales de la
explotación por el hombre."
En última instancia, la definición del veganismo se clarificó aún más por la
Sociedad Americana Vegana en 1979 como:
"Una filosofía y manera de vivir que busca excluir- en la medida de lo
posible y practicable- todas las formas de explotación y crueldad hacia los
animales para comida, ropa o cualquier otro propósito; y, por extensión,
promover el desarrollo y uso de alternativas sin animales para el beneficio de
los seres humanos, los animales y el medio ambiente. En términos dietéticos
denota la práctica de prescindir de todos los productos derivados total o
parcialmente de los animales”.
Hoy en día este concepto sigue siendo válido para veganos de todo el mundo.
Hay una mayor disponibilidad de alimentos veganos en los supermercados
que permiten aún más variedad en la dieta vegana.
En el siguiente capítulo discutiremos a fondo lo que se puede consumir en la
dieta vegana.
Capítulo 2
¿Qué puedo comer?
“No debe ser muy bueno para empezar, pero debe empezar para ser muy
bueno.” Zig Ziglar
La mayoría de la gente tiene la idea errónea de que todo lo que se puede
comer siendo vegano es lechuga y queso de soja, lo que me sorprende hoy en
día, teniendo en cuenta toda la información disponible.
La dieta vegetariana consiste sólo de alimentos de origen vegetal. Esto no

quiere decir que tiene que gastar más dinero o comer comidas más elegantes.
Los alimentos veganos más baratos y nutritivos se encuentran a su alrededor,
desde su patio trasero, al mercado de los agricultores y su supermercado
local. Desde productos frescos, cereales, legumbres, frutas, frutos secos y
semillas a quesos veganos, postres, hamburguesas vegetarianas y mucho más.
Una dieta vegetariana sana y equilibrada contiene estos grupos de alimentos:
1. Cereales
2. Hortalizas
3. Frutas
4. Legumbres, Semillas y Frutos Secos
Las cantidades y combinaciones de cada uno de estos servirán como modelo

ya que cada individuo es único y las cantidades exactas para cada uno varían
según la edad, el peso, las condiciones de salud y las necesidades de
nutrientes y energía.
1. Cereales- estos nos proporcionan fibra, minerales, proteínas y

antioxidantes. Nuestro objetivo es consumir granos enteros en su
mayoría intactos como avena, arroz integral y mijo. La cantidad de las
porciones diarias varía según sus necesidades individuales.
2. Hortalizas- estas son una parte importante de la dieta vegana. Al

consumir una amplia variedad de verduras usted puede hacer que su
cuerpo reciba una variedad de vitaminas y minerales necesarias.
3. Frutas - estas nos proporcionan fibra, vitaminas y una gran cantidad

de antioxidantes. Lo ideal sería obtener una cantidad importante de
vitaminas de las frutas frescas en lugar de los jugos de frutas o frutas
congeladas.
4. Legumbres, semillas y frutos secos - una gran cantidad de la cantidad

diaria necesaria de proteínas estará disponible en este grupo de
alimentos. Este grupo incluye legumbres como arvejas, frijoles, lentejas,
y mucho más. También incluye semillas tales como semillas de girasol,
semillas de calabaza, quinua, y más.
Además de esto, los veganos pueden consumir muchos alimentos con los que
muchos otros están familiarizados. Tales como perritos calientes,
hamburguesas, helados y queso. Estos alimentos familiares se han adaptado a
una dieta vegana, sustituyendo los productos animales con alternativas tales
como una hamburguesa vegetariana, un helado de coco, un perrito caliente
vegetariano y muchos más.
Los veganos disfrutan de muchos de los mismos alimentos incluidos en otras
dietas, como patatas fritas y salsas, pasta, y la mayoría de los panes también
son veganos.
Para muchos estos cambios puede ser difíciles al principio, pero con
sustituciones simples usted puede cambiarse fácilmente a una dieta vegana.
Veamos algunas sustituciones simples que pueden ayudarle con esta
transición:
La leche de vaca es probablemente uno de los alimentos más fáciles de

sustituir con tantas alternativas a base de plantas ya disponible en los
supermercados.
- La leche de soja es muy saludable y algunas marcas incluso la

fortifican con proteínas y vitamina D.
- La leche de arroz se hace a partir del líquido del arroz triturado con un
sabor ligero y contiene cantidades similares de calcio que la leche de
vaca.
- La leche de almendras es ideal para postres y hornear, es alta en grasas

saludables.
- La leche de avena contiene mucha fibra y hierro y es muy fácil de

hacer. Simplemente dejando los copos de avena en remojo en agua
durante la noche, triturar, colar y listo.
- La leche de Coco es baja en calcio y en calorías pero todavía paquetes

en proteínas, vitaminas y minerales. Textura crema permite salsas
cremosas y postres.
Queso: Las compañías que fabrican las alternativas a la leche también tienden
a hacer queso y yogur de esa leche. Usted puede encontrar una interesante
variedad de quesos para derretir o ricota o requesón con estas leches también.
- El queso de soja una alternativa muy buena, ya que se derrite y sabe

igual que la leche de vaca.
Huevos: Hay muchas alternativas para los huevos, dependiendo de qué tipo
de comida está preparando, ya sea dulce o salada tiene muchas opciones.
Entre ellas se encuentran:
- La Salsa de Manzana es una alternativa creativa, y sólo necesita ¼ de

taza para reemplazar un huevo.
- Las semillas de lino molidas le proporcionarán una buena cantidad de

grasas omega-3 y fibra. Yo recomendaría esta opción para productos
horneados.
- El tofu proporciona una cantidad nutritiva de proteína en cantidades

similares a un huevo lo haría. El tofu es una gran alternativa para las
recetas de huevos pesados tales como huevos revueltos, quiche y
tortillas.
Carne: Renunciar a la carne nunca había sido tan fácil. Las empresas están
haciendo tantos productos como albóndigas vegetarianas, tocino vegetariano,
salchichas vegetarianas, hamburguesas de pollo de soja y muchos más. Si
desea utilizar sustitutos para sus recetas favoritas aquí tiene algunas
alternativas:
- Tofu: ½ taza de tofu contiene 10 gramos de proteína lo que lo

convierte una buena alternativa a la carne. Puede mezclar algunas
semillas de lino molidas para añadir algo de textura, ya que la textura
del queso de soja tiende a ser suave y esponjosa.
- Los garbanzos contienen 12 gramos de proteína por taza. Pueden

cocerse fácilmente, hacerse puré y añadirse a sus comidas favoritas.
- Las nueces molidas o almendras son perfectas para cuando necesita

añadir textura a cualquier receta, añadiendo una textura más crujiente a
cada bocado.
Miel: Algunos veganos que no son muy estrictos con su dieta consumen miel,
pero hay alternativas vegetarianas maravillosas como:
- Jarabe de agave: Este jarabe a base de plantas es más dulce que la miel
así que no necesita añadir mucho. Es una opción fantástica para batidos,
tés, postres y mucho más.
- El jarabe de arce es más bajo en calorías que la miel. Lo ideal sería que
va a comprar un jarabe de arce menos procesado para disfrutar de todo
su sabor. El jarabe de arce está lleno de zinc, hierro y muchos otros
minerales.
Chocolate: Si le gusta el dulce como a mí, no querrá renunciar al chocolate.

Afortunadamente, no tiene que hacerlo. Hay muchos chocolates no lácteos
veganos, polvos e incluso barritas de chocolate.
Helados: Con todas las alternativas a la leche disponibles, puede encontrar

fácilmente o incluso hacer helado con una base de nuez, base de arroz, base
de coco y más. Usted puede incluso optar por un sorbete de frutas endulzado
con agave. ¡Incluso a los niños les va a encantar!
Pruébelo
Sí, si acaba de empezar con la dieta vegana puede ser difícil al principio,
¡pero pruébelo!
Antes de decir lo difícil que va a ser para usted, piense en todos los
beneficios que conseguirá. Solo obtendrá cosas buenas de este cambio en su
vida.
Comience reduciendo al mínimo los cereales, el azúcar y los alimentos
procesados de manera gradual y vea cómo se siente su cuerpo.
Cuando empecé pensé en lo mucho que me encantaba comer cruasanes y
sándwiches de queso, pero empecé a alejarme lentamente de estos alimentos.
Muy pronto me di cuenta de que ya no me hacían faltan estos alimentos e
incluso me di cuenta de que no me sentaban bien, me sentía hinchada y
cansado después de comerlos.
Comience con 30 días de disciplina completa. Después de 30 días su cuerpo
comenzará a ajustarse y pasará de abastecerse con carbohidratos y azúcar a
usar la grasa almacenada para obtener energía.
Cuanto más cerca esté su dieta de los principios veganos, más rápido
comenzará a ver y sentir los resultados. ¡Empecemos!
Capítulo 3
Comer Sano
“Es lo que come- así que no sea fácil, rápido y barato o falso.” M. Allen
La nutrición adecuada es la base de la salud y el rendimiento, y con el fin de

alcanzar su pleno potencial atlético debe poner a punto su dieta. Lo que
ingieren afectará en gran medida a cómo se ve, siente y trabaja, sin embargo,
la mayoría de las personas consideran que la nutrición es algo secundario en
su vida. Su nutrición le afecta en todo lo posible, desde su piel, a sus
pensamientos, su belleza y su salud.
Calidad de la Comida
Antes de comenzar a centrarnos en porciones y recetas vamos a centrarnos en
la calidad de sus ingredientes. Quiero que piense en la última vez que fue al
supermercado, lo pasillos qué visitó, ¿qué puso usted en su carrito?
Le voy a decir un secreto, la próxima vez que vaya al supermercado centre el

noventa por ciento de sus compras en la sección de comestibles. Sólo debe
aventurarse por los pasillos para algunos alimentos selectos como las nueces,
las aceitunas o el atún en conserva. Los alimentos saludables caducan, por lo
tanto se encuentran en el perímetro de la tienda. A diferencia de los pasillos
que están llenos de alimentos procesados con ingredientes que usted no tiene
ni idea de lo que son y la mayoría del tiempo ni siquiera puede pronunciar.
Los alimentos saludables son perecederos. Son plantas orgánicas y alimentos

que nuestros cuerpos fueron construidos para consumir. Si un cereal
azucarado tiene una vida útil de varios años, ¿cómo de bueno puede ser para
su cuerpo consumir esto? Claramente ya no tiene ningún material orgánico, o
ha sido recubierto con suficientes productos químicos para retardar la
descomposición. Ahora empezamos a preguntarnos qué efectos tienen esos
productos químicos en nuestro cuerpo y mente. Muchos dirán que no hay
evidencia para sostener que hacen daño, sin embargo, sabemos que tampoco
hacen nada bueno.
Orgánico y Natural
Los alimentos orgánicos se han vuelto muy populares últimamente. Hace
años los alimentos orgánicos estaban disponibles sólo en las tiendas de salud
o en los mercados de agricultores, pero hoy en día se han vuelto ampliamente
disponibles en muchos mercados de comestibles.
¿Qué significa orgánico? El término se refiere a la manera en la que los
productos agrícolas son cultivados y procesados.
En los comienzos de la agricultura todos los alimentos eran orgánicos. Era

tan simple como colocar la semilla en la tierra y cosecharla cuando estuviera
lista. Todo se cultivaba sin pesticidas ni fertilizantes químicos. Los alimentos
eran mínimamente procesados, sin refinar y enteros.
Hoy en día con el crecimiento de la población, la agricultura ha dado un giro
y trata de suministrar más y más con la ayuda de plaguicidas y productos
químicos. Esto ha hecho que nuestros alimentos no sólo carezcan de
nutrientes, sino que estén llenos de productos químicos y toxinas por lo que
es difícil para nosotros estar sanos y equilibrados.
Para calificarlos como orgánicos los cultivos y el ganado debe ser:
Los cultivos orgánicos deben ser cultivados en suelo seguro, no ser
modificados o modificados genéticamente, y deben permanecer separados de
los alimentos convencionales. Los agricultores no pueden utilizar pesticidas
sintéticos y fertilizantes a base de petróleo o de alcantarillado.
La ganadería orgánica debe estar al aire libre y tener acceso sólo a piensos
ecológicos. No puede recibir antibióticos ni hormonas de crecimiento.
Beneficios del Consumo de Alimentos Orgánicos
- Más nutrientes. Varios estudios han demostrado que los alimentos

cultivados orgánicamente contienen más nutrientes que los alimentos no
orgánicos porque el suelo se mantiene y nutre con prácticas saludables.
El nitrógeno que se encuentra en el suelo compostado se libera
lentamente y de esta manera las plantas pueden crecer a un ritmo
normal, con sus nutrientes en equilibrio.
- Mejor Sabor. Muchos alimentos ahora están siendo modificados

para mejorar sus colores y lograr una forma más consistente. A cambio,
el sabor no es tomado en cuenta. Los alimentos orgánicos no siempre
serán más bonitos o más brillantes, pero seguro que son los más
sabrosos.
- Libres de pesticidas y de químicos. La investigación de los

últimos años demuestran los efectos negativos de estas toxinas en
nuestros cuerpos, como el cáncer, el asma, sobre el funcionamiento del
cerebro y más.
- Proteína saludable. Puesto que los animales criados no reciben

antibióticos ni hormonas de crecimiento esto también nos ayuda a estar
más saludables. El uso de antibióticos en la producción de carne ha
creado cepas de bacterias resistentes a los antibióticos. Esto significa
que cuando usted se enferma su cuerpo será menos sensible al
tratamiento con antibióticos.
- Promover la economía local. Los alimentos orgánicos se cultivan
con frecuencia a nivel local, visite su mercado local, es probable que
consiga un mejor precio y un producto más fresco.
- La Agricultura Orgánica es mejor para el medio ambiente. Estas

granjas son sostenibles, reducen la contaminación, conservan el agua y
utilizan menos energía.
Costo vs. Salud

Comprar estos alimentos es muy probable que sea más caro de lo que
estamos acostumbrados. El costo de los alimentos orgánicos frescos es mayor
porque es comida de verdad. Se estropea rápidamente a diferencia de los
alimentos procesados que pueden ser almacenados en cajas durante meses y
aun así ser comestibles de alguna manera.
Si le parece que comprar comida fresca y orgánica es demasiado costoso
también puede optar por carnes, frutas y verduras congeladas como una
alternativa.
Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental EWG publica una lista de 12
alimentos que debe comprar siempre en su variante orgánica si están
disponibles. Se ha estimado que los individuos pueden disminuir su
exposición en un 80% si optan por lo orgánico a la hora de comprar
alimentos. El grupo analiza qué alimentos contienen más pesticidas y llaman
a esos 12 la docena sucia. Cada año algunos alimentos cambian, pero en el
último par de años estos son los alimentos que han estado en la docena sucia
consistentemente.
1. Fresas
2. Uvas
3. Apio
4. Melocotones
5. Espinacas
6. Patatas
7. Cerezas
8. Lechuga
9. Los pepinos
10. Arándanos
11. Pimiento Morrón Dulce
12. Nectarinas
Usted debe decidir por sí mismo si vivir de esta manera vale la pena el costo.
Personalmente trato de hacer recortes en otras áreas de mi presupuesto, pero
me parece que mi salud es más importante que cualquier otra cosa. Por
supuesto, la bolsa de Cheetos es barata y fácil, pero no estoy dispuesta a
comer eso cuando tengo mejores opciones disponibles.
Muchos de estos cambios podrían parecer extremos frente a su estilo de vida
actual. Pero si usted desea mejorar su salud y rendimiento estos cambios son
necesarios.
Usted puede elegir comer barato y rápido ahora y pagar por ello más tarde o
gastar un poco más en comida más saludable ahora, pero disfrutar de una
vida mejor a largo plazo.
Capítulo 4
Recetas Veganas para el Desayuno
1. Coco Deluxe
Ingredientes:
1 taza de yogur de coco normal
½ taza de yogur de fresa y coco
½ taza de crema de coco
1 cucharada de puré de tofu suave
1 cucharada de extracto de fresa
3 cucharadas de azúcar moreno
Preparación:
Combine los ingredientes en una licuadora durante 30-40 segundos, hasta que
la quede mezcla suave. Dejar reposar en la nevera durante una hora antes de
servir.
2. Deleite de Plátano Cremoso
Ingredientes
1 vaso de leche de avena
¼ de taza de tofu
1 cucharada de harina de coco
1 plátano grande
Preparación:
Pelar y cortar el plátano en trozos pequeños.
Haga este batido cremoso mezclando leche de avena, tofu, harina de coco, el
plátano y el azúcar en una licuadora durante 30-40 segundos.
Verter en vasos altos y dejar que se enfríe en la nevera antes de servir.
3. Tortilla con Jengibre
Ingredientes:
½ taza de puré de tofu suave
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de jengibre rallado
1/5 cucharadita de pimienta
¼ de cucharadita de sal marina
Preparación:
El puré de tofu es un sustituto perfecto para los huevos. ½ taza de puré de
tofu suave sustituye aproximadamente 2 huevos.
Batir el puré de tofu con un tenedor. Añadir el jengibre y la pimienta.
Mezclar bien y freír en el aceite de oliva, a fuego medio, durante unos 4-5
minutos. Sazonar con sal marina al gusto y servir caliente.
4. Muesli de manzana con nueces
Ingredientes:
½ taza de nueces molidas
2 manzanas grandes
3 cucharadas de semillas de lino
1 ¼ tazas de agua de coco
1 ¼ tazas de yogur de soja natural
1 taza de copos de avena
2 cucharadas de hojas de menta
Preparación:
Lavar y pelar las manzanas. Cortar en trozos pequeños y colocarlos en un
recipiente grande. Añadir yogur de soja, nueces, semillas de lino, avena,
menta y agua de coco en el tazón y mezclar bien. Deje la mezcla en la nevera
durante la noche.
Añadir miel antes de servir.
5. Batido de almendras
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras
1 taza de leche de soja
½ taza de puré de tofu
1 cucharadita de canela
1 taza de fresas
½ taza de almendras molidas
1 cucharadita de extracto de almendra
Preparación:
Combinar los ingredientes en una licuadora y mezclar bien durante 30
segundos. Puede añadir un puñado de cubitos de hielo, pero esto es opcional.
Servir frío y guardar en la nevera.
6. Pan de nueces dulce
Ingredientes:
1 cucharada de miel
2 tazas de harina de almendras
1 cucharada de extracto de vainilla
1 taza de puré de tofu
½ cucharadita de sal marina
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
2 cucharadas de aceite de coco
Preparación:
Poner la miel, el puré de tofu, las nueces y el extracto de vainilla en el
procesador de alimentos y mezclar bien durante 40 segundos.
Vierta la mezcla en un bol y añada la harina, el bicarbonato y la sal. Mezcle
bien con un tenedor o incluso mejor con una batidora eléctrica para conseguir
una masa lisa.
Ponga el aceite de coco en una bandeja para hornear. Precaliente el horno a
250 grados. El pan tarda unos 40 minutos en empezar a crecer. Cuando lo
haga, sáquelo del horno y déjelo reposar durante al menos 2 horas antes de
comer.
El dulce sabor de este pan es perfecto para el desayuno.
7. Tortitas de almendras
Ingredientes:
1 taza de avena
½ taza de almendras picadas
½ taza de puré de tofu
½ taza de agua
sal
canela al gusto
1 cucharada de aceite
Preparación:
Hacer una masa suave con avena, almendras, puré de tofu, leche de
almendras, sal y agua, usando una batidora eléctrica. Añadir un poco de
canela al gusto - ¼ cucharadita. Freír a fuego medio durante
aproximadamente 3-4 minutos por cada lado, o hasta que tengan un bonito
color marrón claro. Dependiendo de su gusto, puede añadir jarabe de fresa,
arándanos frescos, rodajas de plátano, etc.
8. Batido de avellanas y frutas
Ingredientes:
1 manzana pequeña, pelada y cortada
1 naranja pequeña, pelada y cortada
½ vaso de agua
1 cucharada de avellanas, picada
1 cucharada de almendras picadas
2 cucharadas de tofu
½ taza de cubitos de hielo
Preparación:
Combinar los ingredientes en una licuadora durante 30-40 segundos. Servir
frío.
9. Verduras fritas con tofu
Ingredientes:
½ taza de tofu suave
1 cebolla pequeña
1 zanahoria pequeña
1 tomate pequeño
2 pimientos rojos medianos
sal al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
Lave y seque las verduras con papel de cocina. Cortar en rodajas finas o tiras.
Calentar el aceite de oliva a una temperatura media y freír las verduras
durante unos 10 minutos, mezclando constantemente. Añadir sal y mezclar
bien. Debe esperar hasta que las verduras se ablanden, y a continuación,
añadir el tofu suave. Mezclar bien. Freír durante otros 2-3 minutos. Retirar
del fuego y servir.
10. Mousse para el desayuno
Ingredientes:
½ taza de arándanos
¼ taza de fresas
½ vaso de leche de coco
1 cucharada de crema de coco
1 cucharada de queso de soja suave
1 cucharada de extracto de vainilla
canela al gusto
Preparación:
Batir el tofu, la crema de coco y la leche de coco con un tenedor. Necesitará
unos 5 minutos para conseguir una espuma, suave. Vierta esta mousse en una
licuadora, agregue los arándanos, las fresas y mezcle durante 20 segundos.
Añada un poco de canela y el extracto de vainilla antes de servir. Guardar en
la nevera.
11. Batido de vainilla
Ingredientes:
1 vaso de leche de almendras
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharada de semillas de calabaza picada
1 cucharada de crema de almendras
¼ cucharadita de canela
1 cucharadita de azúcar
Preparación:
Mezclar bien los ingredientes en una batidora durante 30 segundos. Servir
frío.
12. Tortitas de leche de coco con fresas
Ingredientes:
1 vaso de leche de coco
1 vaso de agua
½ cucharadita de sal
1 taza de harina de trigo sarraceno
½ taza de fresas, picadas
aceite para freír
Preparación:
Mezcle bien la leche de coco, el tofu suave y agua en un tazón grande, con
una batidora eléctrica. Añada la harina y la sal y mezcle bien con una
batidora hasta obtener una masa suave. Añada las nueces molidas. Calentar el
aceite a una temperatura media. Haga tortitas pequeñas con ¼ de taza de
masa. Freír en aceite caliente hasta que estén doradas por ambos lados.
Decorar con fresas.
13. Tofu de avocado
Ingredientes:
3 aguacates medios maduros, cortados por la mitad
1 taza de tofu suave
2 cucharadita de romero seco
sal y pimienta al gusto
Preparación:
Precalentar el horno a 350 grados. Cortar el aguacate por la mitad y quitar el
centro. Añadir 1 cucharada de tofu suave en cada mitad de aguacate y
espolvorear con romero, sal y pimienta. Engrasar una bandeja para hornear
con aceite de oliva y colocar los aguacates. Debe usar una bandeja pequeña
para que sus aguacates puedan encajar perfectamente. Colocar en el horno
durante unos 15-20 minutos.
14. Batido de quinua
Ingredientes:
1 taza de quinua, cocinado
1 plátano
½ taza de fresas
1 taza de yogur de coco, estilo griego
1 taza de leche de coco
1 cucharadita de vainilla molida
1 cucharada de azúcar
Preparación:
Combinar los ingredientes en una licuadora y mezclar durante unos minutos,
hasta que la mezcla quede suave. Dejar enfriar en la nevera.
15. Avena con mantequilla de maní
Ingredientes:
1 taza de avena, cocinada
1 taza de leche de almendras sin azúcar
2 cucharadas de mantequilla de maní orgánica
1 cucharada de jarabe de fresa
1 cucharadita de canela
Preparación:
Coloque los ingredientes en un bol y mezclar bien hasta obtener una mezcla
agradable y suave. Si es necesario, añada un poco de agua. Verter esta mezcla
en unos vasos altos y dejar en la nevera durante la noche.
16. Sándwich de tofu
Ingredientes:
1 taza de queso de soja normal, en rodajas
1 cucharadita de perejil seco
8 rebanadas delgadas de pan de grano entero
sal al gusto
1 tomate mediano (opcional)
Preparación:
Cortar el tofu en lonchas finas. Untar el pan con 1 cucharada de tofu suave y
colocar el queso de soja, en rodajas. Espolvorear con perejil seco.
Usted puede poner otra capa de rodajas de tomate, pero es opcional.
17. Puré de aguacate con frutas del bosque
Ingredientes:
1 taza de puré de aguacate
1 taza de frutas del bosque
1 cucharada de miel
1 cucharadita de azúcar moreno
Preparación:
Combine los ingredientes en un tazón grande. Batir bien con un tenedor.
Dejar reposar en la nevera durante la noche. Esta mezcla cremosa va a la
perfección con pan de grano entero.
18. Semillas de Chía con yogur de coco
Ingredientes:
3 cucharadas de semillas de chía
1 cucharadita de almendras molidas
1 cucharada de azúcar moreno
Preparación:
Las semillas de chía son muy populares debido a sus valores nutricionales.
Hay una razón por la cual se les llama 'súper'. Añada este ingrediente de alta
calidad en su yogur griego de coco y usted tendrá una comida llena de
proteínas y otros ingredientes valiosos.
Para esta receta fácil, combine 3 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de
coco yogur griego, 1 cucharadita de almendras molidas y 1 cucharada de
azúcar moreno. Use un tenedor o una batidora eléctrica para obtener una
mezcla suave. Deje que se enfríe en la nevera durante unos 30 a 40 minutos
antes de servir.
19. Tortilla de seitán y espinacas
Ingredientes:
½ taza de frijoles cannellini, puré
1 taza de espinacas frescas
5 rebanadas gruesas de seitán
¼ de taza de leche de soja
1/8 cucharadita de pimienta roja molida
¼ de cucharadita de sal
Preparación:
Engrase la sartén con aceite de oliva. Calentar a fuego medio-alto. Mientras
tanto, mezcle el tofu, los frijoles cannellini en puré, las espinacas y la leche
de soja. Verter en la sartén y mezclar durante 3-4 minutos. Añadir las
rebanadas seitán, la pimienta molida y la sal. Apagar el fuego, pero mantener
la cacerola en la hornilla hasta que se caliente el seitán.
20. Cazuela de berenjenas
Ingredientes:
2 berenjenas grandes
1 taza de tempeh, en rodajas
1 cebolla mediana
2 cucharadas de aceite
¼ de cucharadita de pimienta
2 tomates pequeños
1 cucharada de perejil seco
3 cucharadas de pan rallado
½ taza de crema de soja
Preparación:
Engrase la bandeja con aceite. Precaliente el horno a 350 grados. Pelar las
berenjenas y cortarlas a lo largo en rodajas finas. Ponga las rodajas de
berenjena en la bandeja. Pelar y cortar la cebolla y los tomates en rodajas
finas. Poner otra capa en la bandeja. Ponga las rebanadas tempeh por encima.
Combine las migas de pan con la leche de soja, el tofu, la crema de soja, el
perejil y la pimienta en un tazón grande. Batir bien hasta que la mezcla quede
suave. Vierta esta mezcla en la parte superior de la cazuela y hornear durante
unos 20 minutos.
Cortar en 6 pedazos iguales y servir.
21. Puré de ciruelas con tofu
Ingredientes:
½ taza de puré de ciruelas
1 taza de puré de tofu suave
1 cucharada de aceite
sal al gusto
Preparación:
Combine el puré de ciruelas con el puré de tofu suave. Triturar bien con un
tenedor y añadir un poco de sal al gusto - ¼ cucharadita será suficiente.
Engrase la sartén con aceite. Calentar a fuego medio-alto. Verter esta mezcla
en una sartén y freír durante 3-4 minutos, mezclando constantemente.
22. Delicia de almendras crujiente
Ingredientes:
½ taza de arándanos congelados
¼ taza de almendras enteras
Preparación:
Combinar los ingredientes en una licuadora y mezclar durante 30 segundos.
Vierta la mezcla en un vaso alto y dejar en el congelador durante una hora
aproximadamente.
23. Tostada francesa con Berenjena
Ingredientes:
1 berenjena grande
½ taza de calabaza enlatada
1 cucharada de aceite de coco
½ cucharadita de canela
Preparación:
Pelar la berenjena y cortar en rodajas. Espolvorear sal en cada lado de la
berenjena. Dejar reposar durante unos minutos. Mientras tanto, mezcle la
calabaza en conserva con la canela en un tazón grande. Derretir el aceite de
coco en una sartén a fuego medio.
Ponga las rodajas de berenjena en la mezcla de calabaza. Hacer unos agujeros
con un cuchillo para que la mezcla penetre la berenjena. Freír hasta que tenga
un color marrón, en cada lado. Sirva su 'tostada francesa' caliente.
24. Tostada de tofu
Ingredientes:
4 rebanadas de pan de grano entero
1 taza de espinacas picadas
½ taza de queso de soja, en rodajas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de perejil seco
Preparación:
Combine el queso de soja con perejil y batir bien con un tenedor en un tazón.
Cortar el tofu en cubos pequeños y añadirlos a la taza. Engrase la sartén con
aceite de oliva. Calentar a fuego medio-alto y freír las espinacas durante
varios minutos, revolviendo constantemente. Añadir la mezcla de tofu y freír
durante unos minutos más.
Poner el pan en el tostador durante 2 minutos. Extienda esta mezcla sobre el
pan. Coma mientras esté caliente y crujiente.
25. Batido de frutas mixto, estilo griego
Ingredientes:
3 tazas de yogur de coco, estilo griego
1 taza de jugo de manzana fresco
½ taza de mango congelado, picado
½ taza de piña congelada, picada
1 cucharada de extracto de naranja natural
Preparación:
Combinar los ingredientes en una licuadora y mezclar durante 30-40
segundos. Servir frío.
26. Batido de frutas del bosque
Ingredientes:
½ taza de agua
½ taza de puré de almendras
½ taza de frutas del bosque, congeladas
1 plátano
½ cucharadita de canela
Preparación:
Combine los ingredientes en una licuadora durante unos minutos. Deje que se
enfríe en la nevera durante una hora antes de servir.
27. Tortitas de plátano

Ingredientes:
1 taza de plátano en rodajas
½ taza de harina de arroz
½ taza de leche de soja
½ taza de leche de almendras
½ taza de crema de almendras
Spray para cocinar
Preparación:
Combine las rebanadas de plátano, la harina de arroz, la leche de soja y la
leche de almendras en un bol y mezclar con una batidora eléctrica hasta que
la mezcla quede suave. Cubrir y dejar reposar durante 15 minutos.
En otro tazón, mezcle la crema de almendras con el azúcar, el extracto de
vainilla y el puré de tofu suave. Batir bien con un tenedor, o incluso mejor
con una batidora eléctrica. Quiere obtener una mezcla espumosa. Dejar a un
lado.
Espolvoree un poco de spray para cocinar sin grasa en una sartén. Utilice ¼
de taza de la mezcla de plátano para hacer una tortita. Freír las tortitas
durante unos 2-3 minutos por cada lado. Con esta mezcla obtendrá 8 tortitas.
Esparcir 1 cucharada de la mezcla de crema de almendra sobre cada tortita y
servir.
28. Tortilla de espinaca
Ingredientes:
½ taza de puré de ciruelas
1 taza de hojas de espinacas, picadas
1 cucharada de cebolla en polvo
¼ de cucharadita de pimienta roja molida
1 cucharada de queso de soja, rallado
1 cucharada de aceite de linaza
leche de soja, opcional
Preparación:
Combine el puré de ciruelas con las hojas tiernas de espinaca y el tofu
rallado. Batir bien con un tenedor. Sazone con la cebolla en polvo, la
pimienta roja y la sal marina.
Si su mezcla es demasiado espesa, puede agregar un poco de leche de soja.
Calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir la mezcla y freír durante 2-
3 minutos.
29. Batido de moka
Ingredientes:
1 taza de cubitos de hielo
1 cucharada de chocolate negro rallado (80% de cacao, vegano)
1 cucharada de cacao
1 cucharadita de moka instantáneo
Preparación:
Mezcle los ingredientes en una licuadora y licuar bien. Verter en vasos altos
y servir frío.
30. Patatas dulces con polvo de agar
Ingredientes:
4 patatas dulces medianas, peladas
2 cucharadas de polvo de agar simple
2 cebollas medianas, peladas
1 cucharada de ajo molido
½ cucharadita de sal marina
¼ de cucharadita de pimienta molida
Preparación:
Primero tendrá que disolver las 2 cucharadas de polvo de agar en 2
cucharadas de agua. Batir bien y colocar en la nevera durante 15 minutos.
Precaliente el horno a 350 grados. Esparcir el aceite de oliva sobre una
bandeja para hornear de tamaño mediano. Coloque las patatas en la bandeja.
Hornear durante unos 40 minutos. Retire del horno y deje que se enfríen
durante un tiempo. Baje la temperatura del horno a 200 grados.
Mientras tanto, pique la cebolla en trozos pequeños. Saque el agar en polvo
de la nevera. Batir bien de nuevo. Será el sustituto de las claras de huevo.
Cortar las patatas en rodajas gruesas y colocarlas en un bol. Agregue las
cebollas picadas, las claras de huevo, el ajo molido, sal y pimienta. Mezclar
bien.
Ponga esta mezcla en una bandeja de horno y hornear durante otros 15-20
minutos a 200 grados.
31. Burritos seitán
Ingredientes:
1 taza de judías verdes cocidas
1 libra de seitán picado
1 taza de tofu suave
½ taza de cebolla picada
1 cucharadita de pimienta roja molida
1 cucharadita de chile en polvo
6 tortillas de grano entero
Preparación:
Combine el seitán con la pimienta roja molida, el chile en polvo y la cebolla
en una sartén. Mezclar bien durante 15 minutos a una temperatura baja.
Retirar del fuego.
Mezcle el tofu suave con las judías verdes en una licuadora. Mezclar bien
durante aproximadamente 30 segundos. Añadir la mezcla de tofu al seitán.
Divida esta mezcla en 6 partes iguales y untar sobre las tortillas. Envolver y
servir.
32. Parfait de almendras
Ingredientes:
2 cucharadas de chocolate negro rallado (80% de cacao, vegano)
2 tazas de leche de almendras
2 cucharadas de crema de almendras
½ taza de almendras tostadas
Preparación:
Calentar suavemente la leche de almendras a baja temperatura. Agregue la
crema de almendras y mezcle bien. ¡No debe dejar que hierva! Retirar del
fuego y añadir el chocolate. Revuelva hasta que el chocolate se derrita. Dejar
que se enfríe. Ahora agregue el puré suave de tofu, el azúcar y las almendras.
Mezclar bien durante varios minutos y verter en vasos altos. Congelar
durante la noche y servir.
33. Avena con arándanos
Ingredientes:
1 taza de arándanos frescos
2 tazas de copos de avena
1 cucharada de semillas de calabaza
1 manzana mediana, cortada en rodajas
1 taza de yogur griego de almendras
½ taza de jarabe de arce
Preparación:
Precaliente el horno a 350 grados. Esparcir las semillas de calabaza en una
bandeja de horno y tostar durante unos 5-6 minutos hasta que tengan un color
ligeramente marrón.
Hervir los arándanos a alta temperatura. Cocinar hasta que se disuelvan.
Añadir la avena, la crema de almendras, las rebanadas de manzana y mezclar
bien. Cocine durante otros 7 minutos, o hasta que la avena esté cocinada.
Agregue las semillas de calabaza. Retirar del fuego y dejar reposar durante 10
minutos. Servir frío con el yogur de almendras y el jarabe de arce.
34. Tofu suave con cúrcuma
Ingredientes:
1 taza de puré de tofu suave
1 cucharada de aceite de linaza
1 cucharadita de cúrcuma molida
sal y pimienta al gusto
Preparación:
Engrase la sartén con aceite de linaza. Calentar a fuego medio-alto. Mientras
tanto, mezcle el puré de tofu suave y la cúrcuma. Añadir un poco de sal y
pimienta al gusto y freír durante unos minutos, mezclando constantemente.
35. Aperitivos con almendras rápidos
Ingredientes:
3/4 taza de almendras molidas
1/4 taza de coco rallado
3/4 taza de bayas de goji
½ vaso de agua
1 cucharadita de cáscara de naranja rallada
1 cucharadita de chile en polvo
3 cucharadas de chocolate negro rallado con un 85% de cacao
Preparación:
Primero necesita mezclar la cáscara de naranja rallada con el chile, el extracto
de vainilla y la leche de coco. Cocine a baja temperatura durante 10-15
minutos. Deje que se enfríe. Mientras tanto, mezcle las almendras, el coco
rallado, las bayas de goji y el agua en una licuadora durante unos minutos.
Añadir la mezcla enfriada de chile, extracto de vainilla, cáscara de naranja y
la leche de coco y mezclar durante otros 1-2 minutos. Verter la mezcla en
moldes redondos y espolvorear con chocolate negro. Dejar reposar en la
nevera durante unas horas.
36. Receta de ensalada de manzana
Ingredientes:
1 manzana grande
1 taza de espinacas picadas
1/5 taza de crema de soja
1 cucharada de jugo de manzana
½ taza de lentejas en lata
1 cucharadita de vinagre de manzana
Preparación:
Lavar y pelar la manzana. Cortar en rodajas finas. Utilice un recipiente
grande para combinar la manzana con los otros ingredientes. Sazonar con
vinagre de manzana y servir frío.
37. Batido de arándanos
Ingredientes:
1 taza de arándanos congelados
1 taza de agua
½ taza de nueces
Preparación:
Combinar los ingredientes en una licuadora y mezclar durante 30-40
segundos.
Servir frío.
38. Puré de crema de coco y aguacate
Ingredientes:
½ aguacate
Sal
Preparación:
Añadir una pizca de sal a la crema de coco y dejar en la nevera unos 30
minutos. Colocar en la licuadora. Cortar el aguacate en trozos pequeños y
añadir a la licuadora. Añadir la leche de coco y mezclar durante 30 minutos.
Este puré se debe comer de inmediato.
39. Batido energético
Ingredientes:
1 cucharadita de almendras ralladas
1 cucharadita de nueces ralladas
1 cucharadita de avellanas ralladas
1 cucharadita de nueces de macadamia ralladas
1 vaso de zumo de naranja natural
1 cucharada de jarabe de agave
1 cucharada de helado de naranja, vegano
1 puñado de cubitos de hielo
Preparación:
Mezcle los ingredientes en una licuadora durante 30-40 segundos.
40. Ensalada de nueces y fresas
Ingredientes:
2 tazas de fresas frescas
1 cucharada de jarabe de fresa
2 cucharadas de crema de coco
Preparación:
Lavar y cortar las fresas en trozos pequeños. Mezclar con nueces molidas en
un bol. En un recipiente aparte, combine el jarabe de fresa, la crema de coco
y el azúcar moreno. Batir bien con un tenedor y utilizar para aliñar la
ensalada.
41. Tofu suave con pimientos verdes
Ingredientes:
2 pimientos verdes pequeños, picados
¼ de cucharadita de pimienta roja
Preparación:
Combine el tofu suave con la pimienta roja y la sal marina y mezclar bien con
un tenedor.
Calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto y freír los pimientos verdes
picados durante unos 10 minutos. Añadir el queso de soja, mezclar bien y
freír durante otros 3 minutos. Retirar del fuego y servir.
42. Batido de semillas de calabaza y fresas
Ingredientes:
1 taza de fresas
1 vaso de leche de soja
¼ de taza de semillas de calabaza
¼ taza de avellanas trituradas
1 cucharada de crema de coco
1 cucharada de puré de tofu suave
Preparación:
Combine los ingredientes en una licuadora durante 30-40 segundos. Verter en
vasos altos y dejar reposar en la nevera durante unos 30 minutos. Servir frío.
43. Pan de semillas de chía
Ingredientes:
3 tazas de harina de trigo sarraceno
½ taza de puré de calabaza en lata
1 taza de semillas de chía picadas
agua tibia
sal
½ paquete de levadura seca
Preparación:
Mezcle la harina, el puré de calabaza en conserva y las semillas de chía con la
sal y la levadura. Añadir agua tibia y mezclar hasta obtener una masa suave.
Deje reposar en un lugar cálido durante unos 30-40 minutos. Espolvorear con
agua fría y cocer en el horno precalentado, a 350 grados durante unos 40
minutos, hasta que tenga un bonito color marrón dorado. Retirar del horno,
cubrir con una servilleta de cocina y dejar que se enfríe.
44. Mantequilla de maní casera
Ingredientes:
1 taza de maní, molido
3 cucharadas de aceite de maní
1 taza de yogur de soja
Preparación:
Ponga todos los ingredientes en una licuadora. ¡En unos 30 segundos la
mantequilla de maní está lista para comer!
45. Crema de vainilla casera
Ingredientes:
1 taza de crema de coco
1 cucharadita de polvo de vainilla natural
¼ cucharadita de canela
Preparación:
Mezcle los ingredientes con una batidora durante unos minutos. Dejar en la
nevera durante la noche.
46. Helado de cereza
Ingredientes:
½ taza de cerezas congeladas
½ taza de yogur congelado de almendras
¼ de taza de leche de almendras
1 cucharadita de extracto de cereza
1 cucharada de crema de soja batida
Preparación:
Poner las cerezas, la crema de almendras, la leche de almendras y el azúcar
en una licuadora durante 30 segundos, hasta obtener una mezcla suave.
Mientras tanto, combine el extracto de cereza con el yogur de almendras
congelado y la crema en un tazón pequeño.
Vierta ambas mezclas en vasos altos, con el yogur de almendras congelado en
la parte superior. Dejar en la nevera durante la noche.
47. Bebida de cacao casera

Ingredientes:
2 cucharaditas de polvo de cacao
2 cucharaditas de azúcar moreno
1 cucharada de toping para postre de soja
Preparación:
Combine la leche de almendras y la leche de soja. Llevar a punto de
ebullición, a una temperatura media. Retirar del fuego y añadir el cacao en
polvo, la crema de almendras y el azúcar. Mezclar bien con una batidora
eléctrica y cocinar durante otros 3-4 minutos, a una temperatura muy baja,
mezclando constantemente.
48. Paté de semillas de chía
Ingredientes:
½ taza de semillas de chía en polvo
¼ taza de semillas de chía
3-4 dientes de ajo
1 cucharada de mostaza
Preparación:
Picar el ajo y mezclar con la mostaza. En un tazón grande, combine el tofu
suave con la leche de soja, la sal, las semillas de chía en polvo y las semillas
de chía. Mezclar bien y agregar el ajo y la mostaza. Dejar reposar en la
nevera durante una hora antes de servir. Se puede conservar en la nevera
hasta 10 días.
49. Avena con jarabe de cereza
Ingredientes:
1 taza de copos de avena
½ taza de fresas
3 cucharadas de jarabe de cereza
1 taza de yogur de almendras, estilo griego
¼ taza de crema de almendras
Preparación:
Combine la avena con el yogur de almendras en un tazón grande. Lavar y
cortar las fresas en trozos pequeños. Mezcle las fresas con el azúcar moreno y
la crema de almendras. Hágalo puré con un tenedor y añada la avena. Cubrir
con el jarabe de cereza.
50. Batido de aguacate y avellanas
Ingredientes:
1 aguacate mediano
½ taza de avellanas, molidas
2 tazas de leche de soja
menta fresca, unas hojas
Preparación:
Cortar los aguacates por la mitad, quitar el corazón y pelarlos. Córtelos en
trozos pequeños, colóquelos en una licuadora, añada la leche de soja, el puré
de tofu suave, las avellanas, el azúcar y los cubitos de hielo. Mezclar bien
durante 30-40 segundos.

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1. Cereales- estos nos proporcionan fibra, minerales, proteínas y

2. Hortalizas- estas son una parte importante de la dieta vegana. Al

3. Frutas - estas nos proporcionan fibra, vitaminas y una gran cantidad

4. Legumbres, semillas y frutos secos - una gran cantidad de la cantidad

La leche de vaca es probablemente uno de los alimentos más fáciles de

- La leche de soja es muy saludable y algunas marcas incluso la

- La leche de almendras es ideal para postres y hornear, es alta en grasas

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- El queso de soja una alternativa muy buena, ya que se derrite y sabe

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- Las semillas de lino molidas le proporcionarán una buena cantidad de

- El tofu proporciona una cantidad nutritiva de proteína en cantidades

- Tofu: ½ taza de tofu contiene 10 gramos de proteína lo que lo

- Los garbanzos contienen 12 gramos de proteína por taza. Pueden

- Las nueces molidas o almendras son perfectas para cuando necesita

Chocolate: Si le gusta el dulce como a mí, no querrá renunciar al chocolate.

Helados: Con todas las alternativas a la leche disponibles, puede encontrar

La nutrición adecuada es la base de la salud y el rendimiento, y con el fin de

Le voy a decir un secreto, la próxima vez que vaya al supermercado centre el

Los alimentos saludables son perecederos. Son plantas orgánicas y alimentos

En los comienzos de la agricultura todos los alimentos eran orgánicos. Era

Beneficios del Consumo de Alimentos Orgánicos

- Más nutrientes. Varios estudios han demostrado que los alimentos

- Mejor Sabor. Muchos alimentos ahora están siendo modificados

- Libres de pesticidas y de químicos. La investigación de los

- Proteína saludable. Puesto que los animales criados no reciben

- La Agricultura Orgánica es mejor para el medio ambiente. Estas

Costo vs. Salud

3. Tortilla con Jengibre

4. Muesli de manzana con nueces

6. Pan de nueces dulce

8. Batido de avellanas y frutas

9. Verduras fritas con tofu

10. Mousse para el desayuno

11. Batido de vainilla

12. Tortitas de leche de coco con fresas

13. Tofu de avocado

14. Batido de quinua

15. Avena con mantequilla de maní

16. Sándwich de tofu

17. Puré de aguacate con frutas del bosque

18. Semillas de Chía con yogur de coco

19. Tortilla de seitán y espinacas

20. Cazuela de berenjenas

21. Puré de ciruelas con tofu

22. Delicia de almendras crujiente