Papel Del Huevo en La Dieta de Deportistas y Personas Físicamente Activas

Miguel Alejandro Guerrero Iza Biología Celular Grupo 6
Papel del Huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente

activas
Los deportistas necesitan más energía y nutrientes por su mayor gasto energético y el
desgaste asociado al estrés físico del ejercicio. Por lo tanto es preciso que incorporen en
su dieta alimentos de elevada densidad nutricional.
El huevo es un alimento con un gran valor nutricional ya que contiene proteínas,
vitaminas y minerales y otras sustancias beneficiosas, en el marco de un bajo contenido
calórico.
Las Proteínas que aporta el huevo contienen todos los aminoácidos esenciales y son de
muy alta calidad, pues en comparación con la proteína patrón, que es aquella que
contiene todos los aminoácidos esenciales y en la cantidad adecuada para las
necesidades de los niños de 1 a 3 años, el huevo contiene una puntuación de 100% en
cuanto a la puntuación de aminoácidos, y una puntuación corregida por la digestibilidad
del 97 %, superior al de otras proteínas de origen animal y vegetal.
Las Proteínas son necesarias para sintetizar nuevas proteínas corporales y reparar las
proteínas dañadas durante el esfuerzo, producir energía en el músculo. En adultos
sedentarios se recomienda la ingesta de al menos 0.8-1 g de proteína/Kg de peso
corporal al día. En las personas físicamente activas se recomiendan cantidades entre 1.2
y 2.0 g/Kg/Día.
Sin embargo, la ingesta excesiva de proteínas no parece incrementar significativamente
la síntesis proteica. El exceso de proteínas que no puede almacenarse se transforma en
grasas, además favorece la eliminación urinaria del calcio, lo que puede afectar
negativamente a la masa ósea.
Un huevo tamaño promedio contiene 200 mg de colesterol, localizados

fundamentalmente en la yema. El consumo de huevo tiene poca influencia sobre los
niveles de colesterol sérico, y puede ser beneficioso desde el punto de vista
cardiovascular ya que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados frente a los
saturados. Las grasas son necesarias en la dieta de cualquier individuo ya que aportan
energía y son el vehículo de numerosos nutrientes esenciales, su ingesta no debe
proporcionar más del 30-35% de la ingesta calórica, y las grasas saturadas deben
aportar menos del 10% de la energía total de la dieta
Las necesidades de algunas vitaminas son mayores en las personas activas que en los
individuos sedentarios ya que; el gasto energético es mayor y aumentan las necesidades
de vitamina B1, B2, B6 y niacina; durante el esfuerzo se daña el tejido muscular para
recuperarlo se necesita vitamina B12 y los folatos; aumenta el consumo de oxígeno y
esto provoca un mayor estrés oxidativo y producción de radicales libres por lo que las
necesidades de antioxidantes aumenta; además, el entrenamiento prolongado e intenso
afecta negativamente al sistema inmunológico por lo que es necesaria la ingesta
adecuada de proteínas, micronutrientes y vitaminas A, D, E, B6 y B12. Para deportistas
es riesgoso el déficit de; vitamina D, ya que se asocia a un mayor riesgo de fracturas
óseas por estrés y un menor rendimiento; y Colina ya que forma parte de moléculas
como fosfolípidos, lipoproteínas y acetilcolina.
Tomando en consideración todos estos requerimientos el huevo es una exelente fuente
de vitaminas y minerales. Dos porciones cubren más del 15% de las ingestas
recomendadas de vitamina A, D, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30%
de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo de adultos entre 20 y 49
años.
Se concluye que el huevo es un alimento de gran valor nutricional, recomendable para
la población en general en especial para deportistas. Es un alimento de alta densidad
nutricional pues posee proteínas de gran calidad, una amplia gama de vitaminas y
minerales, y además aporta grasas insaturadas y colesterol bueno, es decir que no tiene
repercusiones cardiovasculares negativas. Por tanto se recomienda su ingesta en
cantidades moderadas, para el aseguramiento de una dieta prudente, tanto en la
población en general como en personas físicamente activas
Bibliografía:
López-Sobaler, Ana M., Aparicio Vizuete, Aránzazu, & Ortega, Rosa M.. (2017). Papel
del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutrición
Hospitalaria, 34(Supl. 4), 31-35. Extraído de: http://scielo.isciii.es/scielo.php?
script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000007
Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano

Se estima que la población de vegetarianos y veganos sigue creciendo en países
occidentales. Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún
tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; y
vegano a los que excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo
producto que contenga algún producto de origen animal. Los beneficios para la salud
de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal
normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta
ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas.
Las dietas vegetarianas a través del ciclo vital. Los nutrientes críticos en el vegetariano
son las proteínas, ácidos grasos omega, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina B12.
Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas no difieren de las
de las mujeres no vegetarianas, sin embargo, un estudio de cohorte mostró que las
ingestas de hierro eran más altas en mujeres vegetarianas y eran más propensas a utilizar
suplementos. La biodisponibilidad del hierro no hem está influenciada por diversos
componentes de la dieta quienes pueden potenciar o inhibir la absorción. El mayor
potenciador de la absorción de hierro es la vitamina C, que puede incrementar hasta en 6
veces su absorción. La vitamina C facilita la conversión de Fe+3 (férrico) a Fe+2
(ferroso), que es la forma en la que se absorbe mejor el hierro, finalmente otros ácidos
orgánicos, así como la vitamina A y β caroteno, mejoran la absorción de hierro no hem.
Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los
omnívoros. Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12
son la hematológica, piel, membranas mucosas y sistema nervioso. Esto se da debido a
que la vitamina B12 es un micronutriente complejo soluble en agua, principalmente
disponible en proteínas de origen animal, en especial las carnes, ya que lácteos y huevos
presentan una menor biodisponibilidad. Sirve como un cofactor para la síntesis de
metionina la cual es esencial para la síntesis de mielina y el mantenimiento de la
integridad neuronal, y forma tetrahidrofolato desmetilado (THF) que se requiere para la
síntesis de ADN.
La vitamina B12 es otro nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia
megaloblástica en embarazadas vegetarianas, provocando daño neurológico al feto, y
síntomas hematológicos al recién nacido como debilidad, fatiga, irritabilidad y
alteraciones del desarrollo. La recomendación diaria de vitamina B12 para adultos es de
2,4 μg/día, de ellos 1 a 3 mg se almacenan en el hígado, en niños es de 0,4–2,4 μg/día.
El feto acumula 0,1 a 0,2 μg/día de vitamina B12, por lo que la ingesta diaria de la
embarazada debe aumentar en esa cifra, sobre las base de su ingesta, la ingesta dietética
recomendada (RDA) es de 600 (μg/día). Cuando la madre no incluye en su alimentación
ninguna fuente de Vitamina B12 fiable de forma regular, el lactante necesitara
suplemento de Vitamina B12. Sin embargo si la dieta de la madre es suficiente en
Vitamina B12, hierro y Vitamina D, el crecimiento a lo largo de la infancia es normal.
Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B12 en bebes aparecen entre las
edades de 4 y 12 meses e incluyen la anemia macrocítica, debilidad, fatiga, falta de
crecimiento, e irritabilidad. Otros hallazgos comunes incluyen palidez, glositis, vómitos,
diarrea, e ictericia, la recuperación es variable dependiendo el grado de deficiencia, por
lo tanto, los esfuerzos deben ser dirigidos a prevenir la deficiencia de vitamina B12 en
mujeres embarazadas y en período de lactancia en las dietas vegetarianas y veganas, y al
lactante mediante la administración de suplementos de vitamina B12.
Con respecto a la vitamina D, los vegetarianos tienen una menor ingesta de esta.
Estudios realizados en Polonia y Reino Unido, informaron que los vegetarianos y
veganos tienen una menor cantidad en suero/plasma de 25-hidroxivitamina D.
En el caso de los adolescentes, las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas
nutricionales para esta etapa de la vida, los adolescentes vegetarianos tienen un
consumo mayor de fibra, vitamina C, hierro, ácido fólico y vitamina A. Además,
consumen más frutas y verduras, menos dulces, y no les apetece la comida rápida que
sus pares no vegetarianos.
La ingesta de proteínas de buen valor biológico puede comprometerse en los
vegetarianos cuando la dieta no ha sido bien asesorada. Una dieta vegetariana puede
proporcionar cantidades suficientes de proteínas de buen valor biológico, si se incluye el
consumo de productos lácteos, cereales y huevos. Sin embargo los cereales tienden a
ser pobres en lisina (aminoácido esencial), lo que puede ser relevante al evaluar las
dietas de individuos que no consumen proteína animal y cuando las dietas son
relativamente bajas en proteínas. Además la digestibilidad de las proteínas vegetales es
entre un 10% y 30% inferior a la de las proteínas animales.
Un beneficio de los vegetarianos en comparación con los omnívoros tienen un menor
índice de masa corporal (IMC), por lo tanto, un menor riesgo de obesidad, lo cual se
atribuye a una disminución de la PA, todo lo anterior debido a que las dietas
vegetarianas se caracterizan por una baja densidad energética, con un aumento de fibra
dietética y una baja cantidad de grasas saturadas, además se ha comprobado una menor
concentración plasmática de colesterol en los vegetarianos, lo cual contribuye a la
menor mortalidad por enfermedad isquémica. Otros factores, como la reducción de la
oxidación del colesterol LDL o cambios en la coagulación sanguínea, también ayudan a
explicar la tasa de mortalidad más baja en los vegetarianos. Un meta análisis y revisión
sistemática mostro que la mortalidad en los vegetarianos por todas las causas, fue de un
9% menor que en los omnívoros.
En general se concluye que, estas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio,
antioxidantes, vitaminas C y E, Fe+3, el ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados,
pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, sodio, Fe+2 +, zinc, vitamina A,
B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA). Los profesionales
nutricionistas, deben asesorar a las personas que sigan este tipo de dietas debido a la
dificultad para compensar la ingesta de moléculas esenciales como proteínas y ciertas
vitaminas que son fácilmente obtenidas de una dieta omnívora.
Bibliografía:
Rojas Allende, D., & Figueras Díaz, F., & Durán Agüero, S. (2017). Ventajas y
desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista Chilena de Nutrición, 44
(3), 218-225. Extraído de: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46952704003

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