1

CONTENIDO

PRESENTACIÓN.................................................................................................................................... 3
MÓDULO IV ...................................................................................................................................... 4
LA ALIMENTACIÓN PARA EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO. ...................... 4
1.1 BEBER PARA APRENDER. ........................................................................................... 5
La neurociencia en los alimentos............................................................................................... 7
1.2 NUTRICIÓN Y SALUD CEREBRAL Alimento para el cerebro: .............................. 13
Café, cafeína y té ................................................................................................................... 18
Granos...................................................................................................................................... 18
Dieta sin gluten ....................................................................................................................... 19
Pérdida de peso ...................................................................................................................... 20
Las necesidades nutricionales son diferentes a lo largo de toda la vida....................... 20
La relación entre la salud cardíaca, la demencia y la dieta el estudio Finger .................. 21
Hidratación y agua ..................................................................................................................... 24
GLOSARIO .................................................................................................................................. 25
3.3 EL SUEÑO....................................................................................................................... 27
3.4 LOS ADOLECENTES DEBEN DORMIR .................................................................... 28
3.5 EL SUEÑO DESDE LA NEUROCIENCIA .................................................................. 31

2
 PRESENTACIÓN

El acelerado desarrollo de la neurociencia sugiere que los diversos resultados de

las investigaciones sobre el cerebro, permite mayor comprensión de sus
funcionamiento por ello creemos que debe de ser incorporado en el currículo
educativo para que el docente pueda adquirir y desarrollar competencias
profesionales actualizadas y para educar dando respuestas educativas, con rigor
científico y con enfoque de formación integral. Consecuentemente sus resultados
permitirán construir una mejor pedagogía, basada en los fenómenos mentales,
teniendo en cuenta que nuestra educación debe de trabajarse holísticamente;
cuyo propósito fundamental es el desarrollo humano con miras a una verdadera
calidad educativa.
Es preocupante pues, saber que muchos de los maestros desconocen las
bondades que brinda la neurociencia en desarrollo de las sesiones de aprendizaje
ya que la activación de los neurotransmisores y hormonas en el ser humano,
según las actividades que este realice, jugará un papel muy importante en su
desarrollo y podrá de esta manera afrontar y tomar decisiones oportunas y
solucionar problemas conforme se les presente trabajando bajo un clima
emocional, intelectual y social.
Sabemos la naturaleza del cerebro, no es fácilmente comprender el aprendizaje
de nuestros estudiantes, y en educación es fundamental conocer el cerebro y las
funciones cerebrales pues tienen una fuerte implicación en los procesos de
aprendizaje durante la etapa escolar como lo demuestran diversos estudios
adecuándonos a través del funcionamiento de este maravilloso universo que se
llama cerebro.

Rosa Isabel Noriega Chávez

3
 MÓDULO IV

LA ALIMENTACIÓN PARA EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO.

Debemos de tener en cuenta que la alimentación influirá en el desarrollo motor,

cognitivo, en su memoria y en la manera de aprender la capacidad de prestar
atención. Entonces la comunicación con los padres de familia será importante
para que desde sus hogares participen activamente en la selección de alimentos
que nutran a sus hijos y que se verá reflejado en sus aprendizajes.
La mayoría de los niños comen para calmar su apetito y carecen de información
suficiente para alimentarse con el fin de lograr un aprendizaje óptimo. A partir de
esto se presenta una preocupación porque la mielinización y maduración esencial
del cerebro se produce a toda velocidad hasta los 25 años de edad.
Entonces debemos evitar consumir alimentos que inhiben la función cerebral, tales
como harina blanca refinada, cafeína, grasas saturadas, azúcar, alimentos
refinados y empaquetados.

El National Research Council publica un informe anual sobre nutrición y sus

hallazgos han sido resumidos por muchos expertos (Woteki y Timas, 1992) El
informe concluye que los americanos toman una cantidad excesiva de grasa
saturada, azúcar y carbohidratos simples, y muy pocas frutas, verduras y
carbohidratos complejos. Eso es insuficiente para un aprendizaje y una memoria
básica y mucho menos óptimos (Wurtman, 1986). Además, muchos niños tienen
alergias alimentarias (sobre todo a los productos lácteos) que pueden causar
problemas de conducta y de aprendizaje (Gislason 1996)
¿Hay alimentos particularmente buenos para el cerebro? Hay muchos, pero los
niños raramente los toman en cantidad suficiente. Esos alimentos incluyentes son
los vegetales de hoja verde, salmón, frutos secos, carnes magras y frutas frescas.

4
Siempre será mejor aumentar el consumo de alimentos antioxidantes que ayuden
a reducir el daño que los radicales libres ocasionan en las células, tales como el
ajo, fresas, arándanos, pimientos, tomates, zanahoria, naranja, limón, papaya,
lechuga, espinacas y frutos secos.
(Connors, 1989). Otra evidencia indica que las vitaminas y los suplementos de
minerales pueden reforzar el aprendizaje, la memoria y la inteligencia (Ostrander y
Schroeder, 1991; Hutchinson, 1984). Se ha descubierto que la calpaína actúa
como “limpiador” de las sinapsis, disolviendo los cúmulos de proteínas (Howard,
1994) lo que le hace más eficaz para la transmisión neuronal, y por lo tanto, para
el aprendizaje. La fuente dietética de la calpaína son los productos lácteos (yogur
y leche son los mejores) y los vegetales de hoja verde espinaca y col rizada son
excelentes.

Se debe tener en cuenta:

HIERRO: déficits en hierro conllevan a problemas en la concentración y la
disminución de la memoria. Además, trastornos de atención e hiperactividad se
acompañan frecuentemente con niveles de hierro de depósitos bajos. Afecta el
crecimiento y el desenvolvimiento cerebral.
ZINC: la deficiencia de Zinc puede alterar el desarrollo cognitivo por disminución
de atención y actividad motora.
YODO: la deficiencia conlleva a un retraso del crecimiento y de la función mental.
Se observa, además, bajo rendimiento escolar.
VITAMINA A: juega un papel en memoria, en el aprendizaje y en el mantenimiento
de la visión.

1.1 BEBER PARA APRENDER.

La deshidratación es un problema común, vinculado con el aprendizaje
deficiente. Para obtener el máximo, los estudiantes necesitan agua. Cuando
estamos sedientos es porque hay una disminución en el contenido de agua de
la sangre. Cuando se reduce el porcentaje de agua en la sangre, la

5
concentración sanguínea de sal es mayor. Los mayores niveles de sal
incrementan la liberación de fluidos desde las células a la corriente sanguínea
(Ornstein y Sobel, 1987). Ese aumenta la presión sanguínea y el estrés.
Investigadores del estrés descubrieron que a los cinco minutos de beber
agua, hay una notable disminución de los corticoides y de la ACTH, dos
hormonas relacionadas con el aumento del estrés Heybach y Vernikos—
Danellis, 1979. Además, si se dispone de agua en el entorno del aprendizaje,
la respuesta típica hormonal al estrés (niveles mayores de corticoides) se
“reduce notablemente o desaparece” (Levine y Coe, 1989). Estos estudios
sugieren una importante función del agua para mantener bajo control los
niveles de estrés.
Dado que el cerebro está formado por un mayor porcentaje de agua que
cualquier otro órgano, la deshidratación se cobra su tributo rápidamente. Hay
pérdida de atención y se instala el letargo. La deshidratación significa que
muchos niños necesitan más agua, con más frecuencia. Las bebidas suaves,
el zumo, el café o el té son diuréticos, por lo que no ayudan mucho. Los
profesores deberían animar a los alumnos a beber agua durante todo el día.
Los padres que estén enterados de esto, pueden sugerir a sus hijos que
utilicen el agua como el saciador primordial de la sed, en lugar de otras
bebidas (Hannaford, 1995). Tomado de (Eric Jensen 2014 p. 45,46)

6
 La neurociencia en los alimentos
Los malos hábitos alimenticios no sólo predisponen a determinadas
enfermedades y dañan los vasos sanguíneos, sino que también se relacionan
con el deterioro de las funciones cognitivas.
Luego de realizarse una investigación en un determinados grupo de personas.
Al cabo de diez años, volvió a convocarse a estas personas. En aquellas
cuyos hábitos las exponían a factores de riesgo cardiovasculares se observó
una pérdida notable de volumen cerebral, especialmente en el hipocampo,
imprescindible para que se forme la memoria, además de un deterioro en la
sustancia blanca. Cuando se les volvió a hacer la evaluación neurocognitiva
se observó una disminución en el rendimiento.
La conclusión de los investigadores fue que los malos hábitos tenían
consecuencias como en el tabaquismo tenía su correlato en la pérdida de
volumen en el hipocampo. Con relación al tema de los alimentos, los
resultados fueron alarmantes:
Quienes tenían pésimos hábitos alimenticios, presentaban una reducción del
tamaño del cerebro.
La adopción de hábitos saludables no sólo ayuda a prevenir enfermedades
graves, sino que también es fundamental para mantener un cerebro ágil y
activo. En este sentido, las nuevas investigaciones resultan muy útiles. Se ha
descubierto que una dieta rica en polifenoles y ácidos grasos poliinsaturados
con propiedades antioxidantes, es efectiva para el cerebro. Los polifenoles se
encuentran en el té, la cerveza, la uva, el vino, el aceite de oliva, el cacao, las
nueces y otras frutas y verduras. Los ácidos grasos poliinsaturados se
encuentran en el pescado azul, el maíz, la soja, el girasol y la calabaza.
Hoy en día tenemos a la medicina epigenéticas que está realizando
extraordinarios avances no sólo para prevenir determinadas enfermedades
mediante una alimentación adecuada, sino también para potenciar las
capacidades cerebrales.

7
 En tiempos ya pasados los hindús siempre recomendaron reducir el volumen
de los alimentos en la medida que avanzamos en edad. Hoy la neurociencia la
ratifica. Nos dice que se ha comprobado que una reducción equilibrada del
30% de lo que se come provoca los siguientes beneficios:
✓ Reduce el estrés oxidativo y la generación de radicales libres.
✓ Aumenta la producción de neuronas en el hipocampo (memoria y
aprendizaje).
✓ Aumenta el número de sinapsis.
✓ Activa los mecanismos de reparación de daños neuronales.
✓ Activa genes que favorecen la plasticidad neuronal.
✓ Protege frente al párkinson y el alzhéimer.
✓ Reduce la incidencia de cánceres y procesos degenerativos.
El romero, mientras leía estas líneas en el libro de Braidot me alegre mucho
porque en casa se consume este producto. Recomendado por mis hijas, El aroma
del romero puede aumentar el rendimiento cognitivo. En un estudio realizado por
el Brain Performance and Nutrition Centre de la Universidad de Northumbria
(Inglaterra) se expuso a 20 personas al aroma del romero y se analizó los efectos
de uno de sus principales componentes químicos, el 1,8-cineol, cuya
concentración en sangre se relaciona con el rendimiento neurocognitivo. Tras la
exposición, se analizaron muestras de sangre para detectar la cantidad de esa
sustancia y se sometió al grupo a unos cuestionarios de agilidad mental. El
resultado indicó que, cuanta más alta era la concentración en sangre de 1,8-
cineol, mejor era el resultado que se obtenía en los cuestionarios.
Para que el cerebro y el organismo puedan funcionar de manera óptima, requiere
de una serie de sustancias que solo pueden adquirirse a través de una nutrición
adecuada, con los alimentos ricos en ciertas vitaminas. Las neuronas, como todas
las células, están constituidas básicamente por proteínas, y la falta de estas tare
consigo disminuciones en la estructura cerebral, este problema tiene que ver con
los altos índices que enfrenta nuestra nación. Neurociencia y pedagogía
(2007p29)

8
E n la revista pediátrica (2004) encontramos información que será de utilidad para
cada uno de los lectores, la cual la compartimos en los siguientes párrafos:

La alimentación repercute en la neurogénesis: el ayuno, la reducción de

calorías y ciertos nutrientes, entre los que destacan los ácidos grasos omega 3 y
los polifenoles, estimulan el aumento del número de células nerviosas.
Los hábitos alimentarios pueden favorecer el rendimiento cognitivo, caso de la
memoria, a través de sus efectos beneficiosos en la neurogénesis.
Nutrición y desarrollo cerebral compartiremos información importante del doctor
Wilson Daza Carreño MD, MSc1 Gastroenterólogo y Nutriólogo Pediatra, Jefe
Unidad de Gastroenterología y Soporte Nutricional Clínica del Niño, Bogotá
(2004).
El desarrollo del cerebro es un proceso complejo y de alta especialización porque
se encarga de recibir señales de diferentes órganos, integrarlas y emitir una
respuesta. Con esta dinámica asegura las funciones de control del organismo y
controla las actividades rápidas. El sistema nervioso es el único que puede llevar a
cabo el control de las reacciones más complejas.
Las fases del crecimiento cerebral son:
1. Organogénesis
2. Multiplicación celular: en primer lugar ocurre en las neuronas del cerebro,
posteriormente en el cerebelo y por último en las células del hipocampo.
3. Organización celular
4. Desarrollo dendrítico
5. Mielinización

Impulso de crecimiento cerebral: Está determinado por la organización celular,

desarrollo dendrítico y la mielinización. Este período inicia en la gestación y se
completa en la etapa post-natal, hacia los 2 años y medio de edad, requiriendo
para su completo desarrollo los estímulos externos.

9
Vulnerabilidad cerebral: Cuando se presenta desnutrición severa en un adulto, el
cerebro permanece intacto en cuanto a su peso y composición. En el caso de los
niños, es diferente: la desnutrición en los primeros 2 años de vida es capaz de
ocasionar alteraciones denominadas deficiencias y distorsiones. Las deficiencias
se refieren a las disminuciones del número de células y de sinapsis; pueden ser
permanentes y ocasionar lesiones irreversibles. En la distorsión la alteración se
presenta en determinado tipo de neuronas. El daño del cerebro depende de varios
factores:
1. Período de la noxa
2. Amplitud
3. Duración La disminución del tamaño no es uniforme en el cerebro; la región
más afectada es el cerebelo. El daño no consiste en destrucción del tejido cerebral
sino en las alteraciones ya mencionadas: deficiencia y distorsión. Teniendo en
cuenta que el desarrollo cerebral implica acontecimientos encadenados y
complejos, existen pocas probabilidades de corregir cualquier perturbación y más
aún cuando se presenta en un estadio de desarrollo crucial como es el período de
impulso de crecimiento cerebral.
Los niños subalimentados y desnutridos tienen disminución de las aptitudes,
especialmente cuando la desnutrición se presenta en la primera infancia (Craviotto
y Delicardie, 1979). Además, el retraso del impulso cerebral no se puede
recuperar, inclusive después de una mejoría del estado nutricional.
La desnutrición puede ocasionar alteraciones del crecimiento del cerebro
cualitativas y cuantitativas. Algunos factores como ser hijo de adolescente, nivel
socioeconómico bajo y desnutrición materna pueden estar asociados con
desnutrición en el niño. Los eventos neuroontogénicos son el resultado de la
interacción de diferentes sustancias como hormonas y de los macronutrientes y
micronutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Por lo
tanto, el desarrollo del cerebro y su buen funcionamiento no sólo van a depender
de un adecuado suministro de oxígeno sino también de una buena nutrición. Cada
uno de estos nutrientes y sustancias participan en procesos específicos del

10
desarrollo del cerebro, siendo los lípidos uno de los más relevantes conocidos hoy
en día. Los lípidos compuestos como gangliósidos y cerebrósidos son parte
funcional del cerebro y específicamente, son fundamentales en el desarrollo de
sinapsis y de receptores.
Los ácidos grasos esenciales son linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3).
Estas sustancias dan origen a otros ácidos grasos polinsaturados de cadenas más
largas por intermedio de enzimas de saturasas y elongasas que se encuentran en
el hígado del niño. A partir del linoleico se obtiene el ácido araquidónico (AA) y el
precursor del ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido linolénico. Son
sustancias necesarias en la síntesis de membrana celular, especialmente a nivel
del cerebro, de la retina y de la sustancia gris cerebral. Estos ácidos grasos le
confieren la propiedad de plasticidad sináptica y a su vez son determinantes de la
celularidad, sinaptogénesis y mielogénesis. El depósito de estos ácidos grasos
polinsaturados en el cerebro ocurre hacia el tercer trimestre de la gestación,
acumulando aproximadamente 18,8 mg de AA y 14,5 mg de DHA por semana.
La leche materna contiene ácidos grasos polinsaturados de cadena larga (LC-
PUFA) en cantidades adecuadas para el recién nacido; provee al lactante menor
de AA (0,5 a 0,7%) y DHA (0,2 a 0,4%). Se ha determinado que el DHA participa
en el desarrollo de la agudeza visual como se evidenció en uno de los trabajos
científicos pioneros (Uauy y colaboradores), en el cual se evaluaron tres aspectos:
electroretinograma, potenciales visuales evocados y test de agudeza visual. Estas
pruebas resultaron mejor cuando el prematuro se alimentó con leche materna o
fórmula infantil suplementada con LC-PUFA. A partir de este estudio se han
realizado numerosas investigaciones para determinar la importancia de la
suplementación de las fórmulas infantiles con LCPUFA. De acuerdo con la base
de datos Cochrane, en la cual se incluyeron estudios que cumplen con las
características de doble ciego, aleatorizado y prospectivo, se determinó que la
suplementación de las fórmulas para prematuro con LC-PUFA es importante y se
asocia con un mejor desarrollo visual. Por el contrario, la suplementación de las
fórmulas para recién nacidos a término necesita más investigación; si bien en

11
algunos estudios se determina la importancia de esta suplementación,. Como
conclusión al respecto de los lípidos y desarrollo cerebral tenemos seguro por
ahora que la suplementación de DHA y AA sólo beneficia al prematuro. No resulta
difícil comprender por qué siempre se ha puesto tanto interés en saber si una mala
nutrición en la primera infancia puede afectar al cerebro humano y, por ende, la
función que se le atribuye, es decir, la inteligencia.
Luego de continuar investigando diversos aportes de la neurociencia en la
alimentación, nutrición y salud cerebral, encontramos resultados de
investigaciones de un grupo de expertos profesionales, Recomendaciones del
GCBH sobre su salud cerebral (2019) que a continuación se presenta.

12
1.2 NUTRICIÓN Y SALUD CEREBRAL
Alimento para el cerebro:
Los días 12 y 13 de septiembre del 2017, los miembros del GCBH se
reunieron en Baltimore, Maryland, para examinar el impacto de la alimentación
sobre la salud cerebral en adultos de 50 años o más. A lo largo del debate, los
expertos examinaron distintas investigaciones respecto de cómo los patrones
de la alimentación y los hábitos alimentarios pueden influir en la salud cerebral.
El GCBH está planificando un debate por separado y un informe sobre
suplementos, nutracéuticos y vitaminas específicas para una reunión posterior.
Para este informe, el GCBH se centró en los alimentos que la gente consume.
Estas recomendaciones están sustentadas en la evaluación de los expertos
sobre las mejores investigaciones científicas disponibles, estudios
observacionales y ensayos clínicos, controlados aleatorios que vinculan a
ciertos nutrientes, alimentos y patrones alimentarios con mejores resultados
cognitivos en adultos mayores. Los expertos también consideraron una serie
de estudios con modelos animales que describen los mecanismos a través de
los cuales ciertos patrones alimentarios pueden mejorar o perjudicar la salud
cerebral. En particular, las investigaciones sobre el impacto de la dieta
mediterránea, la dieta DASH (método dietético para detener la hipertensión) y
la dieta MIND (Intervención Mediterránea DASH para el retraso
neurodegenerativo) han proporcionado pruebas críticas sobre cómo la dieta
puede afectar potencialmente la salud cerebral. Cada vez más, las
investigaciones demuestran que una dieta saludable es crucial para tener una
salud cerebral óptima.
1. La alimentación afecta la salud cerebral.
2. Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro. Las afecciones
comunes que pueden ser inducidas por la dieta, como hipertensión arterial,
colesterol alto y diabetes, afectan tanto la salud cardiovascular como la
cognitiva. Por lo tanto, una dieta saludable para el corazón es una dieta
saludable para el cerebro.

13
3. Los hábitos alimentarios saludables a largo plazo promueven la buena
salud cerebral.
4. Usted puede beneficiarse al cambiar a una dieta saludable,
independientemente de su edad. Sin embargo, cuanto antes empiece,
mejor.
5. La típica dieta occidental contemporánea (alta en sal, azúcar, exceso de
calorías y grasas saturadas) no es buena para el cerebro.
6. Ningún alimento actúa como una fórmula milagrosa para mejorar o
mantener la salud cerebral. La combinación de diferentes tipos de
alimentos y nutrientes en nuestras dietas probablemente determine los
beneficios para la salud.
7. Una dieta a base de vegetales con una gran variedad de frutas y verduras,
particularmente los de hoja verde y las bayas, está asociada con una mejor
salud cerebral.
8. El consumo de pescados y mariscos parece favorecer las funciones
cognitivas. Esto puede deberse al contenido de ácidos grasos omega 3.
9. Varios estudios relacionan el consumo de altos niveles de grasa saturada
con el deterioro cognitivo. Una dieta que es más alta en grasas insaturadas
y más baja en grasas saturadas está relacionada con una mejor cognición.
10. El exceso de alcohol es perjudicial para la salud cerebral.
11. La ingesta excesiva de sal puede contribuir a la hipertensión arterial. Como
la presión arterial alta es un factor de riesgo considerable para presentar
accidentes cerebro vascular y estos pueden alterar la función cognitiva, el
consumo excesivo de sal es perjudicial para la salud cerebral.

14
 RECOMENDACIONES DE EXPERTOS

A. AUMENTE EL B. INCLUYA: C. LIMITE:

CONSUMO

• Bayas (no jugo) • Frutas (además de las • Alimentos fritos

bayas ya mencionadas)
• Verduras frescas (en • Pasteles
particular de hojas • Lácteos de bajo
• Alimentos procesados
verdes) contenido graso, como
el yogur • Carne roja
• Grasas saludables
(como las que se • Aves • Productos derivados

encuentran en aceites, de carne roja

• Granos Frijoles y
incluido el aceite de • Lácteos enteros, como
legumbres
oliva extra virgen) quesos duros y crema

• Nueces (alimento muy • Manteca

calórico, así que limite
• Sal
la cantidad)

• Pescados y mariscos

1. Recomendamos las pautas alimentarias del cuadro anterior para cuidar la

salud cerebral. Sugerimos consumir regularmente los alimentos saludables de
la “lista A”, incluir otros alimentos de la “lista B”, pero limitar la cantidad de
alimentos de la “lista C”.
2. Si usted no bebe alcohol, no empiece a hacerlo con el objetivo de proteger su
salud cerebral. Si lo consume, hágalo con moderación, porque no está claro si
existe algún nivel de consumo beneficioso para la salud cerebral.

15
3. Consuma alimentos frescos y evite los procesados para limitar el consumo
involuntario de demasiada sal, azúcar y grasas saturadas, que a menudo
aparecen en los alimentos procesados, empaquetados y fritos.
4. Sea prudente cuando se trate de comer chocolate. Los productos ricos en
cacao son generalmente altos en calorías porque también se les agrega azúcar
y productos lácteos enteros. Por lo tanto, cuando incorpore chocolate en su
dieta, es importante evitar el aumento de peso excesivo, lo que podría
contrarrestar, o incluso exceder, cualquier beneficio derivado de consumir
cacao.
5. Evite las grasas trans.

Consejos prácticos
✓ Manténgase físicamente activo para complementar una alimentación
saludable. Se ha demostrado que la actividad física mejora la cognición en
adultos y es importante para promover un envejecimiento saludable. Su dieta
debe proporcionar los nutrientes y la energía que usted necesita para mantener
un buen equilibrio entre la ingesta de energía procedente de los alimentos y el
gasto energético derivado de la actividad física.
✓ Evite comer en exceso. La cantidad y la moderación del consumo de alimentos
tienen relevancia. Demasiada cantidad de algo bueno tampoco es beneficioso.
Usar platos más pequeños es un método muy eficaz para controlar el tamaño
de las porciones.
✓ Realice al menos una comida con pescado no frito por semana.
✓ Fíjese en el contenido de sodio de los alimentos procesados que está
consumiendo. Los productos horneados, como el pan, las sopas enlatadas y
las comidas congeladas son típicamente altos en contenido de sal, y es
probable que usted no se dé cuenta de que lo está consumiendo. Tenga en
cuenta que las verduras y frutas congeladas son generalmente bajas en sal y
ricas en nutrientes esenciales, mientras que otras comidas congeladas y listas
para comer generalmente son ricas en sal.

16
✓ Use vinagre, limón, hierbas aromáticas y especias para realzar el sabor de
los alimentos sin aumentar el contenido de sal. Revise las etiquetas de las
mezclas de especias para determinar si contienen sal.
✓ Considere el asesoramiento nutricional si está tratando de superar
condiciones como la hipertensión, la diabetes y la obesidad.
✓ Entre comidas ingiera nueces sin sal; pueden ser beneficiosas para la
salud cerebral. La nuez es un alimento rico en calorías debido al alto
contenido de grasa, por lo que debe consumirse con moderación.
✓ Coma una gran variedad de verduras de diferentes colores. Trate de
agregar nuevas verduras a su dieta y experimente con nuevas maneras de
cocinar y preparar verduras.
✓ Elija frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas en agua o su propio
jugo. Si usted compra verduras o frutas enlatadas con sales o azúcares
agregados, enjuáguelas antes de comer. Busque vegetales sin sal,
mantequilla o crema agregadas.
✓ Compre alimentos y prepare las comidas en casa. Esto le da más control
sobre el contenido de sal, azúcar y grasa que si compra frecuentemente
comidas preparadas o alimentos en restaurantes.
✓ Use grasas mono y poliinsaturados en la cocina. Normalmente estos son
los aceites de cocina que se encuentran en estado líquido a temperatura
ambiente. Evite los aceites manufacturados con grasas parcialmente
hidrogenadas y grasas animales como la manteca de cerdo y la
mantequilla. Las grasas insaturadas parecen ser beneficiosas para la salud
del corazón y también se cree que son beneficiosas para la salud cerebral.
Las grasas insaturadas se encuentran en aceites líquidos como el aceite de
oliva, aceite de canola (también conocido como aceite de colza), aceites de
maíz y de soya, así como nueces y ciertos pescados.
✓ Lea las etiquetas de los alimentos

17
Café, cafeína y té
Varios estudios han hallado una asociación entre el consumo de café y té y la
disminución del riesgo de presentar deterioro cognitivo y demencia. Hay una
razón plausible para creer que los compuestos presentes en el té y el café,
llamados polifenoles, pueden tener un beneficio antioxidante. Sin embargo, no
hay consenso sobre si el té y el café pueden ser beneficiosos o perjudiciales
para la salud cerebral, y en qué cantidades. Se ha demostrado que los efectos
a corto plazo del consumo de cafeína del café y el té aumentan el rendimiento
cognitivo, pero los efectos a largo plazo son menos conocidos. Ha habido
varios estudios que sugieren que aquellos que beben café tienen una mejor
función cognitiva con el tiempo que aquellos que beben menos café. Sin
embargo, es posible que la cafeína o los compuestos del café y el té no sean la
causa de mejores resultados, sino más bien que las personas que beben té y
café probablemente también posean niveles de educación superiores o una
mejor salud general, lo que a su vez están vinculados a un mejor rendimiento
cognitivo y un menor riesgo de presentar demencia. Si bien no está
comprobado que el consumo moderado de té o café cause daños a la salud
cognitiva, si usted actualmente no bebe café o té con cafeína, no le
recomendamos que empiece a hacerlo con el fin de tener una mejor salud
cerebral.

Granos
Se han realizado varios estudios científicos sobre la relación de los granos
integrales con enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Los mismos
sugieren beneficios en el aumento del consumo de granos integrales. Los
habitantes de países escandinavos tienden a consumir granos enteros o
integrales en cantidades elevadas. Los granos enteros son ricos en fibra y
vitaminas B, así como en vitamina E y algunos minerales tales como hierro,
magnesio y zinc. Sin embargo, mientras que los granos enteros han sido un
tema de mucha investigación, no conocemos ningún estudio que examine el

18
beneficio o daño de los granos enteros sobre la salud cerebral, en comparación
con los granos refinados. Si bien la dieta típica japonesa contiene un alto
consumo de arroz blanco refinado, la población japonesa parece tener una
salud cerebral y función cognitiva relativamente buena. Por lo tanto,
actualmente no hay pruebas suficientes para hacer una recomendación en este
sentido,

Dieta sin gluten

En los últimos años ha habido un interés creciente en cómo una dieta libre de
gluten podría afectar la salud cerebral. El gluten es el principal componente
proteico del trigo, centeno y cebada. Los alimentos comunes que contienen
gluten incluyen panes, pastas, galletas, panecillos tipo “muffins” y cereales
para el desayuno. Una dieta libre de gluten es el único tratamiento comprobado
para la enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune que afecta a casi el
1% de la población de Estados Unidos. En las personas con enfermedad
celíaca, el gluten de la dieta desencadena una reacción inmune que deriva en
daño intestinal. Los síntomas de la enfermedad celíaca incluyen síntomas
intestinales como dolor abdominal y diarrea, pero también pueden incluir
síntomas no intestinales como dolor de cabeza, osteoporosis y fatiga.
Anecdóticamente, muchos pacientes con enfermedad celíaca informan que
cuando se exponen al gluten sin quererlo desarrollan síntomas recurrentes que
a menudo incluyen problemas cognitivos transitorios, incluida la dificultad para
pensar en palabras y problemas de memoria. Este fenómeno, a menudo
conocido como “niebla cerebral”, no se comprende bien y se desconoce el
mecanismo por el cual el gluten desencadena estos síntomas cognitivos. Un
pequeño estudio realizado a 11 personas recientemente diagnosticadas con
enfermedad celíaca encontró que las tasas de fluidez verbal mejoraron un año
después de haber comenzado una dieta sin gluten.

19
Pérdida de peso
Muchas personas están interesadas en la relación que existe entre el peso
corporal y la salud cerebral. Varios estudios han relacionado la obesidad en la
mediana edad con un mayor riesgo de presentar deterioro cognitivo en el futuro, y
algunos estudios sugieren que la reducción de la obesidad podría contribuir a
disminuir el riesgo o retrasar la aparición de la demencia. Otros estudios han
advertido, que bajar de peso puede no ser beneficioso en la vejez. Si usted quiere
perder peso, un método efectivo es controlar y moderar el tamaño de las
porciones usando platos más pequeños. Y si usted quiere optimizar su
alimentación para mejorar la salud del cerebro y del corazón al mismo tiempo, es
aconsejable consumir alimentos de alta calidad nutricional, con menos calorías y
con grasas insaturadas en lugar de alimentos con muchas calorías y grasas
saturadas. Por ejemplo, en lugar de ponerle mantequilla al pan, pruebe mojar el
pan en aceite de oliva extra virgen, o espolvoree nueces en vez de queso en la
ensalada. La clave, sin embargo, es tener un consumo moderado de alimentos y
calorías. Como se indica en los consejos prácticos, la dieta ideal debería
proporcionar los nutrientes y la energía que usted necesita para mantener un buen
equilibrio entre la ingesta de energía que proviene de los alimentos y el gasto de
energía utilizado en la actividad física, a fin de mantener un peso saludable
durante toda su vida.

Las necesidades nutricionales son diferentes a lo largo de toda la vida.

Las necesidades nutricionales varían a lo largo de la vida. Así como las
necesidades nutricionales durante la niñez son distintas, también lo son en las
personas mayores. A medida que las personas envejecen, las deficiencias
nutricionales plantean un desafío, ya que las dificultades para absorber los
nutrientes se vuelven más comunes. Las deficiencias de algunos micronutrientes,
como la vitamina B12, se han relacionado con la disfunción cognitiva en los
adultos mayores. En los casos de individuos con la enfermedad de Alzheimer, los
estudios han resaltado niveles plasmáticos más bajos de vitamina A, B12, C, E,

20
folato y otros nutrientes. Los profesionales de la salud deben adaptar el
asesoramiento nutricional a las necesidades de cada paciente. Por ejemplo, el
consejo de limitar el consumo de carnes rojas se puede dar a la población general,
pero si hablamos de pacientes con deficiencia de hierro y vitamina B12, el
profesional debe indicar aumentar el consumo de estas carnes. Estas
consideraciones subrayan las muchas decisiones que juntas componen la dieta de
un individuo. Se necesita investigación adicional para comprender mejor los
equilibrios que existen cuando se sustituyen diferentes tipos de alimentos por
otros. Se han realizado ensayos clínicos que han demostrado una reducción en la
incidencia de enfermedades cardiovasculares al reemplazar las grasas saturadas
por grasas poliinsaturadas. Sin embargo, otros estudios no informaron ninguna
reducción en la enfermedad cardiovascular cuando las grasas saturadas son
reemplazadas por hidratos de carbono. No ha habido ningún estudio científico que
investigue los beneficios potenciales para la salud de sustituir las grasas saturadas
por hidratos de carbono saludables como parte de una dieta baja en grasas, rica
en frutas, vegetales y granos.

La relación entre la salud cardíaca, la demencia y la dieta el estudio Finger

(The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and
Disability; Estudio finlandés de intervención geriátrica para prevenir el deterioro
cognitivo y la discapacidad), un ensayo aleatorio controlado de dos años de sobre
1,260 hombres y mujeres finlandeses, encontró que una combinación de factores
de estilos de vida saludable, incluida la alimentación, puede ser crucial para
disminuir el riesgo de presentar demencia y mantener la memoria y otras
funciones cognitivas. Los investigadores encontraron que un grupo de personas
que participó en un programa que incluía ejercicio físico, asesoramiento
nutricional, entrenamiento mental basado en programas informáticos, actividad
social y control de los factores de riesgo de salud cardíaca había mejorado las
puntuaciones en las pruebas cognitivas y había disminuido el riesgo de presentar
deterioro cognitivo, en comparación con el grupo control. Los nutricionistas

21
aconsejaron a los participantes a que siguieran las recomendaciones nutricionales
de los finlandeses, que incluyen frutas y verduras, cereales integrales, leche
descremada y aceite de canola (similar al aceite de colza), y pescado por lo
menos dos veces a la semana. Esto apoya la idea de que las dietas que pueden
reducir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares también podrían
reducir el riesgo de presentar trastornos neurodegenerativos como la demencia.
Los resultados del Framingham Heart Study en Massachusetts, EE.UU., muestran
que los participantes que fueron estudiados durante un período de 30 años
experimentaron una disminución en la incidencia de demencia específica por edad
al mismo tiempo que mostraron disminuciones en sus factores de riesgo
cardiovascular y mejorías en muchos indicadores de su salud cardíaca.
Estos estudios son alentadores en el sentido de que han identificado una
tendencia a lo largo del tiempo que muestra que puede haber maneras de reducir
el riesgo de presentar demencia o retrasar su aparición. Pero estos estudios no
establecen causa y efecto, ni tampoco pretenden ser concluyentes. Los muchos
factores posibles responsables de esta tendencia deben ser estudiados más
extensamente para comprender mejor lo que contribuyó a la disminución. Este
informe no sugiere que seguir una alimentación saludable para el corazón evite la
demencia. Aunque aún no sabemos qué causa la demencia, hay muchos factores
de riesgo que contribuyen al desarrollo de la enfermedad, y controlar su
alimentación para reducir los factores de riesgo cardiovascular es solo una parte
de la ecuación. Desafortunadamente, tener una buena salud coronaria no
garantiza una buena salud cerebral. A pesar de conocer la fuerte relación que
existe entre un corazón sano y un cerebro sano, sabemos que no es una relación
de uno a uno. Por lo tanto, aunque el GCBH confía en que una dieta saludable
para el corazón también es buena para la salud cerebral, la relación entre la dieta
y la prevención del deterioro cognitivo y la demencia necesita más investigación.

22
Pescado, ácidos grasos omega-3 y la salud cerebral El presente documento se
refiere solamente a la evidencia sobre las fuentes alimenticias de ácidos grasos
poliinsaturados omega 3 y no a los suplementos. El impacto de los ácidos grasos
omega3 en el cerebro ha sido ampliamente estudiado, y hay abundante
información sobre la relación entre estos ácidos grasos esenciales y el
envejecimiento cerebral saludable. Algunos estudios que examinan el papel de los
ácidos grasos omega 3 han considerado a la familia de ácidos grasos,
conjuntamente como un todo en lugar de considerar los tipos específicos de
ácidos grasos omega-3: EPA, ALA y DHA. El DHA es el ácido graso omega-3 más
frecuente en el cerebro y se ha demostrado que desempeña un papel importante
en el mantenimiento de las membranas neuronales. Cada vez se reconoce más la
importancia de incorporar ácidos grasos omega 3 en la alimentación. El pescado
es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos
esenciales omega 3, y constituye una parte importante de las dietas mediterránea,
nórdica, DASH, Okinawa y MIND,. De acuerdo con la Encuesta del 2017 sobre la
salud cerebral y la nutrición, de AARP, aquellas personas que consumieron
pescado o mariscos todas las semanas registraron una mejor salud cerebral en
comparación con aquellos que nunca consumieron pescado o mariscos. Además,
el 67% de los que consumieron pescado o mariscos refirieron su salud cerebral
como “excelente” o “muy buena”.
El pescado es también fácil de conseguir para los consumidores en muchas
regiones del mundo. Las comunidades cercanas al Océano Pacífico, por ejemplo,
tienen fácil acceso a la pesca. En algunas zonas, el pescado es incluso menos
costoso que la carne. Sin embargo, en algunas regiones del mundo, como Asia,
existe preocupación por el contenido de mercurio en algunos peces, lo que puede
tener efectos nocivos para la salud, ya que este metal pesado no puede ser
eliminado. También debe tenerse en cuenta que los ácidos grasos omega 3 se
encuentran en fuentes distintas al pescado. Las fuentes vegetales de ácidos
grasos omega-3 incluyen distintos aceites (oliva, canola, linaza, soya), nueces y
otras semillas (nueces, calabaza y girasol). Existen reemplazos para veganos y

23
vegetarianos que no son suplementos, pero la evidencia no es tan contundente en
lo que respecta a las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3.

Hidratación y agua
A medida que las personas envejecen, su capacidad de percibir la sed disminuye.
La deshidratación es bastante común en los adultos mayores debidos en parte a
estos mecanismos de sed reducida, y la deshidratación es una de las causas
principales para la admisión en salas de emergencia y hospitales de personas
mayores. Cada vez se reconoce más la relación que existe entre el estado de
hidratación y la capacidad cognitiva y el estado de ánimo. La deshidratación a
menudo conduce a problemas cognitivos en las personas mayores, que pueden
evaluarse examinando los cambios en la memoria a corto plazo, la función
psicomotriz y la atención sostenida.
Los investigadores han encontrado que incluso la deshidratación moderada se
asocia con confusión, desorientación y déficits cognitivos. El grado en que las
habilidades de pensamiento se ven afectadas depende de la gravedad de la
deshidratación. La medida en que el rendimiento cognitivo observado y la
actividad neuronal asociada son reversibles con la rehidratación es un tema de

24
investigación en curso. Por lo tanto, se necesitan estudios adicionales de
intervención hídrica para comprender cómo el estado de hidratación puede afectar
la salud cognitiva a largo plazo, particularmente en las poblaciones vulnerables
propensas a la deshidratación (por ejemplo, los residentes de hogares de
ancianos
Luego de los aportes de cada uno de los investigadores en salud cerebral se
arribo a la siguiente conclusión.
Debido a la diversidad de prácticas culturales y hábitos de estilo de vida en todo el
mundo, existen muchas maneras de abordar las opciones de alimentación. No hay
una fórmula para llevar a cabo una vida saludable, pero darle prioridad a convertir
su dieta en una balanceada, variada y completa lo pondrá en el camino de
optimizar su salud general y cerebral. A medida que se desarrollen más estudios
sobre el impacto de la nutrición en la salud cerebral

GLOSARIO
Alimentos integrales Alimentos lo más parecido posible a su forma natural y
libres de aditivos u otras sustancias artificiales.
Alimentos procesados El procesamiento de alimentos es cualquier cambio
deliberado que se produce sobre un alimento antes de que esté disponible para
ser consumido. La International Agency for Research on Cancer (IARC, Agencia
Internacional de Investigación sobre el Cáncer) clasificó la carne procesada como
“carne que ha sido transformada mediante salazón, curado, fermentación,
ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o la conservación”.
Deterioro cognitivo Los Institutes of Medicine (IOM, Institutos de Medicina) en el
2015 definieron un término similar, el envejecimiento cognitivo, como el proceso
de cambio gradual y continuo, pero muy variable y a lo largo de toda la vida, de las
funciones cognitivas que se producen a medida que las personas envejecen.
Deterioro cognitivo es un término utilizado por los expertos para describir el
trayecto de la perdida de las habilidades cognitivas en ausencia de una condición
o enfermedad específica.

25
Demencia La demencia no es una enfermedad específica. En cambio, el término
describe a un grupo de síntomas que afectan la memoria, el pensamiento y las
habilidades sociales con la gravedad suficiente para interferir con el
funcionamiento diario. Aunque la demencia generalmente involucra la pérdida de
memoria, esta puede deberse a diferentes causas. Así que la pérdida de memoria
por sí sola no significa que usted presente demencia. La enfermedad de Alzheimer
es la causa más frecuente de demencia progresiva en adultos mayores, pero
existen varias causas de demencia. Según la causa, algunos síntomas de una
demencia pueden revertirse.
Dieta Un patrón específico y habitual de consumo de alimentos, bebidas y
opciones nutricionales. Algunas dietas están ligadas a objetivos de salud, como la
salud cerebral, la pérdida de peso o la salud cardíaca, pero las dietas también
pueden reflejar una cultura regional. Alimento para el cerebro: Recomendaciones
del GCBH sobre sustentando su salud cerebral (2019)
El ritmo circadiano dura 24 horas en el cual están inmersas las horas de vigilia y
sueño. El sueño es un estado psicológico imprescindible para la calidad de
vida en particular para el ser humano, igualmente para los procesos cognitivos
como el aprendizaje; uno de los aspectos relevantes de esta consideración es la
consolidación de la memoria de largo plazo. Desde la perspectiva de la
neurociencia, nos muestra una revisión acerca del sueño y su relación con el
aprendizaje y la calidad de vida. Como se desarrolla la relación entre las
estructuras sistémicas y las actividades neuropsicológicas, las cuales determinan
o coadyuvan al logro de una buena calidad de vida. Así mismo como es que los
procesos de aprendizaje se relacionan con el individuo a nivel neuronal, cognitivo
y conductual como resultado de la interacción de éste con su entorno a través de
las experiencias. Dentro de los procesos de aprendizaje, la memoria de corto
plazo suele utilizarse en la vigilia mientras que la consolidación se realiza en las
fases profundas de sueño, mejorando en sí, la capacidad para adquirir, retener,
almacenar y evocar información procesada. Uno de los aspectos a tener más en
cuenta es que durante el sueño se reparan los circuitos cerebrales gracias a la

26
neurogénesis post- embrionaria, que acompañada de una buena plasticidad
adaptativa mejoran la calidad de vida de las personas a cualquier edad. La
práctica de una buena “higiene de sueño”, mejora los procesos de aprendizaje y la
calidad de vida de las personas.

3.3 EL SUEÑO
Es considerado un agente importante tanto para el desarrollo y
funcionamiento del cerebro como para el afianzamiento de aprendizajes, es
de carácter bioquímico. La consolidación de la memoria de largo plazo se
realiza cuando el cerebro pasa por el sueño profundo (REM) y esto se da
desde la primera infancia.

El sueño también afecta nuestro organismo y nuestra calidad de vida, dado

que la falta de sueño afecta el funcionamiento de la circulación, aumentando
el riesgo de infarto y todas las enfermedades del corazón, aumenta la
presión sanguínea, el riesgo de diabetes, derrame cerebral, etc.
Específicamente en cuanto al funcionamiento cerebral y nuestras funciones
mentales, la falta de sueño disminuye la memoria, la atención, nos hace
tomar peores decisiones y hace que seamos más propensos a sufrir de
depresión y que seamos más lentos en reaccionar.
Un niño que no duerme adecuadamente no podrá aprender
adecuadamente, dado que durante el sueño profundo se consolidan los
aprendizajes y se procesan las experiencias del día.
La cantidad de sueño estará relacionada a las necesidades individuales de
cada ser humano. En las investigaciones acerca del sueño, se pueden llegar
a algunas conclusiones.
• Niños y niñas entre 6 y 12 meses: 14 a 15 horas de sueño por día, con
dos o tres siestas por la mañana y tarde.
• Niños y niñas entre 1 y 2 años de edad: de 12 a 14 horas de sueño por
día, con dos siestas por la mañana y tarde.

27
 • Niños y niñas de 3 a 6 años: de 10 a 12 horas de sueño por día.
Los más pequeños con una siesta, normalmente por la tarde, y los mayores
de 4 años van perdiendo la necesidad de siesta.

3.4 LOS ADOLECENTES DEBEN DORMIR

El sueño está regulado por muchos componentes químicos, incluidos las
aminas, los glucocorticoides y la oleamida, una substancia química que
produce somnolencia, afirma Dale Boger, biólogo molecular en el Scripps
Research Institute, en La Jolla, California. Una acumulación retrasada de
olea mida significa que el reloj natural del sueño de un adolescente genera
un tiempo natural de irse a la cama más cercano a la medianoche y de
despertarse hacia las ocho de la mañana. Se cree que se debe a los
cambios hormonales de la pubertad. Mary Carskadon, experta en sueño,
que trabajo en la University, confirma que en la mayoría de los adolescentes

28
este cambio biológico crítico en sus relojes internos del sueño (Eric Viadero,
1995). “Tenemos chicos tan privados de sueño, que es casi como si
estuviesen droga dos. Parece que algunos educadores estarían educando a
zombis”, dice James Mas, experto en trastornos del sueño, de Cornell
University (en Richard, 1996, p.1). Los expertos en sueño descubrieron que
los adolescentes no podían quedarse dormidos pronto, como sugerían sus
padres. Carskadon lo denomina “preferencia de fase retrasada”, y el culpable
es la química cambiante del cuerpo humano. Aunque muchos investigadores
no están seguros de la causa directa, los resultados son fáciles de ver. Los
jóvenes deberían lograr irse a dormir antes, pero no pueden. Es como si el
reloj biológico inyectase anfetaminas en el cerebro. Milton Erman, profesor
de la universidad de California, San Diego, señala: “Los alumnos de
secundaria están más o menos privados de sueño. Tiene muy poco sentido
Científico hacer que estos adolescentes funcionen a horas tempranas”
(Richardson, 1996, p. 1). Richard Allen, del centro de trastornos del sueño,
en la Johns Hopkins University, estudió a dos grupos de adolescentes.
Quienes se levantaban más tarde rendían más académicamente uno
comenzaba las clases a las 7.30 h. y el otro a las 9.30 h.

Los investigadores han descubierto que, por la noche, los primeros y los
últimos minutos de nuestro ciclo de sueño dividido en cuatro partes, nos
llevan a un estado zeta. Es nuestra propia zona de penumbra”, cuando
estamos medio despiertos y medio dormidos. Los ciclos de ondas cerebrales
aquí son de 4 por minuto, a medida que vagabundeamos dentro y fuera del
sueño. Ordinariamente, nuestras horas de vigilia se emplean en tiempo alfa y
beta, de 8 a 25 ciclos por segundo. Durante el estado zeta, podemos
despertamos fácilmente y a menudo repasar la jornada o pensar en lo que
tenemos que hacer al día siguiente. Esta fase de sueño ligero consume
generalmente sólo un 5% de nuestra noche. En general se produce al

29
despertar y durante el sueño. Este sueño profundo es un estado levemente
alterado de consciencia, excelente para la libre asociación.
Los estados más profundos de sueño sin soñar son importantes para la
renovación física. Durante estos estados de “muertos para el mundo” la
glándula pituitaria tiene un crecimiento adicional y repara las hormonas de la
circulación sanguínea. Esto ayuda a reconstruir los tejidos y asegura que
nuestro sistema inmunitario esté en orden. Durante este estado raramente se
oye un ruido, a menos que sea casi una explosión. Esta fase de descanso y
recuperación supone la mayoría de nuestro tiempo de sueño. La fase zeta
dura generalmente menos del 5%; el tiempo de sueño, el 25%; y el estado
delta (“sueño profundo”) es el resto.

Es importante para conciliar un buen: dormir en un ambiente ventilado, libre

de “ruidos sensoriales”, en oscuridad y silencio.
El sueño óptimo prepara al estudiante para aprender cuando despierte, y
después de que el aprendizaje ha ocurrido durante la vigilia, los procesos
centrales de memoria siguen durante el sueño, en demostración que el
cerebro sigue trabajando mientras dormimos.
Las investigaciones relacionadas a los periodos de sueño y vigilia están
demostrando la enorme importancia que tiene el sueño para el buen
funcionamiento del cerebro. Está relacionado con los procesos cognitivos,
principalmente en lo que se refiere a la consolidación de los aprendizajes.
Además, la falta de sueño puede disminuir los sistemas atencionales, las
destrezas motoras, la motivación, las habilidades del pensamiento, la
memoria, la capacidad de planificación y ejecución.
Sería bueno tener en cuenta que dormir antes de un examen te ayuda a
consolidar los aprendizajes.

30
3.5 EL SUEÑO DESDE LA NEUROCIENCIA
Los aportes de esta investigación servirán de mucho a los lectores, que en
su mayoría son docentes. Tema muy interesante que hace referencia a la
Neurociencia del sueño, el rol en los procesos de aprendizaje y calidad de
vida (2017)

A lo largo de la historia de la humanidad, el ser humano ha mostrado interés

respecto al sueño. En la antigüedad se creía que mientras una persona
dormía había una disminución o ausencia de la actividad cerebral (Cardinali,
2007). Actualmente, el sueño es considerado como un estado psicológico,
el cual es imprescindible para la vida humana y que si bien implica una
disminución de la conciencia y una disminución al estado de alerta, durante
el estado del sueño, se llevan a cabo procesos que requieren de la
integración completa de la actividad cerebral y en el que se módica
muchos procesos psicológicos del organismo (Bauzano, 2003). Mientras
dormimos no respondemos a los estímulos visuales y nuestro umbral de
respuesta a los estímulos auditivos aumenta (Aguilar et al. 2012).Carrillo
(2013) menciona algunas características conductuales asociadas al sueño,
entre las que podemos citar:
Es un proceso reversible, que difiere de otros estados como el estupor o el
coma, durante este periodo de descanso se produce una disminución de la
conciencia y una reactividad a los estímulos externo. El sueño se asocia a la
inmovilidad y relajación muscular. La ausencia de horas de sueño conlleva a
alteraciones psicológicas y conductuales, durante este estado se asumen
posturas estereotipadas y responde al ritmo circadiano. El sueño es un
fenómeno periódico activo regular que se adapta a las variaciones biológicas
del tiempo mediante ritmos biológicos como los infradianos, ultradianos y
circadianos (Saavedra, Zúñiga, Navia y Vásquez, 2013).

31
El ritmo infradiano es aquel cuyas variaciones regulares son registradas en
un tiempo mayor a 24 horas, mientras que en el ritmo ultradiano, son ciclos
de menos de 24 horas (Tresguerres, Ariznavarreta, Cachofeiro, Cardinali,
Escrich, Gil, Lahera, Mora, Romano y Tamargo, 2005). Los ritmos
circadianos son ritmos biológicos u oscilaciones de las variables biológicas,
con un periodo aproximado de 24 horas (Silva, 2010). Permiten reconocer los
fenómenos de sueño vigilia y su acción homeostática, en los procesos
sistémicos de todo ser vivo (Saavedra et al, 2013).El reloj biológico del ser
humano rige los ritmos circadianos, así como el sueño y la vigilia. Se sitúa en
el sistema nervioso central, en los núcleos supraquiasmáticos (NSQ) del
hipotálamo. Las células del NQS se van a encargar de generar y coordinar
los procesos psicológicos rítmicos como el sueño vigilia, la secreción de
hormonas y la división celular (Hastings y Herzog, 2004 durante el día,
siendo la máxima hacia la tarde (aproximadamente hacia las 18:00 hrs.)
precisamente cuando la melatonina comienza a liberarse reduciendo la
actividad en el organismo. Es por ello, que se considera a la melatonina
como la encargada de abrir las puertas al sueño (Cardinali, 2007).El sueño
tiene distintas fases a medida que pasa el tiempo al dormir, presentando
diferentes procesos psicológicos específicos en cada una de ellas, las cuales
se complementan en ciclos repetitivos durante la noche. Entre estas etapas
tenemos: NREM (Not rapid eyes movement) y REM (Rapid Eyes Movement),
que se alternan sucesivamente entre cuatro a cinco veces por la noche. La
fase de sueño NREM dura 6 horas y la fase de sueño REM 2 horas (Velayos,
Moleres, Irujo, Yllanes y Paternain, 2007). Esto se debe que diferentes
estructuras cerebrales controlan distintas fases del sueño. El tronco
encefálico y el pros encéfalo basal están implicados principalmente en la
regulación de las fases del sueño REM; mientras que, el área pre óptica
ventrolateral del hipotálamo está implicada en la regulación del sueño NREM
(Fernández - Mendoza y Puhl, 2014).En cuanto a la actividad cerebral, en las
primeras fases del sueño abundan ondas cerebrales lentas donde el

32
movimiento de los ojos es lento y sin coordinación, por lo que a esta etapa
también se le conoce como NREM; durante las últimas fases del sueño, por
el contrario dormimos un sueño de ondas cerebrales rápidas, que se
acompañan con movimientos y conjugados de ambos ojos, a esta fase se le
denomina REM (Purves, Augustine, Fitzpatrick, Hall, LaMantia y
White,2016).Es importante señalar que tanto el sueño REM como NREM
juegan un rol muy importante en la consolidación de memorias y el
aprendizaje. Específicamente el sueño NREM o sueño de ondas lentas
iniciaría este rol importante en el desarrollo y en el aprendizaje (Benington y
Frank, 2003).Velayo et al (2007) citando a McCarley (1995) y Pruves,
Augustine, Fitzpatrick, Katz y La Mantia (2001), señala que para el estudio de
los cambios funcionales que se dan durante el sueño se evalúan por medio
del electroencefalograma (EEG), los movimientos oculares y el tono
muscular. El registro de estos tres indicadores se denomina, polisomnografía.
El sueño NREM está dividido en cuatro etapas o estadios.
La primera fase se caracteriza por la transición de la vigilia al sueño; y la
segunda, porque la actividad cerebral se va haciendo más profunda.
Aparecen patrones específicos de actividad cerebral llamados husos de
sueño y complejos K. Tanto la temperatura, la frecuencia cardiaca y
respiratoria comienzan a disminuir paulatinamente (Carrillo et al, 2013).
Durante la tercera y cuarta fase, el sueño es más profundo, se ralentizan las
ondas cerebrales. Esta fase es conocida como sueño lento. El sueño REM,
también llamado sueño paradójico, se caracteriza por la disminución del tono
muscular (con excepción de los músculos respiratorios y los esfínteres
vesical y anal), así mismo la frecuencia cardiaca y respiratoria se vuelve
irregular e incluso puede incrementarse; Durante el sueño REM, el
hipotálamo no ejerce la función de “termostato”. Cuando se producen
modificaciones extremas de la temperatura ambiente (calentamiento o
enfriamiento pasivo), acontece un despertar o se produce el pase a una fase
del sueño NREM (Aguilar et al, 2012).El sueño y el aprendizaje. Hoy

33
sabemos que es precisamente durante el sueño que se beneficia y facilita el
mantenimiento neuronal, la neurogénesis (Guzman-Marín, Suntsova,
Methippara, Greiffenstein, Szymusiak y McGint, 2005), así como el
aprendizaje y la memoria (Huber, Ghilardi, Massini y Tononi, 2004), y la
plasticidad cerebral. Es importante tener presente que el cerebro está
genéticamente programado para desarrollarse potencialmente, pero para que
pueda lograr su desarrollo pleno necesita de un ambiente que lo estimule
adecuadamente y positivamente. Campos (2011) del aprendizaje como un
proceso que está relacionado con los cambios que ocurren en un individuo a
nivel neuronal, cognitivo y conductual, como resultado de las experiencias
permitiendo su adaptación al entorno. Todos los seres humanos al nacer
contamos con más conexiones y circuitos neuronales de los que
necesitamos (exuberancia sináptica). Durante los dos primeros años se
produce una poda programada en la cual el sistema nervioso central (SNC)
se queda con aquellos circuitos que le son funcionales y útiles. Esto no
quiere decir que transcurrida esta etapa ya no se generen o modifiquen los
circuitos, porque el sistema nervioso tiene la capacidad de responder a los
estímulos extrínsecos e intrínsecos a través de la reorganización de su
estructura, función y conexión, esto es conocido como la neuroplasticidad. La
plasticidad cerebral es un proceso de adaptación constante, mediante el cual
las neuronas consiguen aumentar sus conexiones con las otras neuronas de
forma estable a consecuencia de la experiencia, aprendizaje, estimulación
sensorial y cognitiva (Aguilar, et al., 2012). Asimismo, debe ser entendida
como la potencialidad del sistema nervioso de modificarse para formar
conexiones nerviosas en respuesta a la disfunción o el daño (Garcés y
Suárez, 2014). Decimos que la plasticidad es expectante de la experiencia
cuando el sistema nervioso está a la espera de estímulos que le permitan
completar su desarrollo y funcionalidad. De ahí, la importancia de la
experiencia (factores ambientales) para permitirle conformar, refinar y
cablear determinados circuitos neuronales. Ejemplo: el movimiento

34
 comienza de lo más elemental y se van complejizando a lo largo de los años.
La plasticidad cerebral es dependiente de la experiencia porque está
vinculada a mecanismos neurales que subyacen a la capacidad de un
individuo para aprender a partir de sus experiencias personales, lo que le
permite adaptarse a nuevos contextos personales, sociales y culturales.
Aguilar et al (2012) citando a Maquet, Smith y Stickgold (2003) señala que el
sueño participa en funciones relacionadas con la plasticidad cerebral.
Asimismo, Huesz y Edeline (2007) menciona que esto guarda relación con la
habilidad del cerebro para cambiar su estructura en respuesta al ambiente
(reorganización y activación de las memorias).Al hablar del aprendizaje no
podemos dejar de lado a la memoria, ya que es esencial porque une los
pensamientos y experiencias, permitiendo dar sentido y significado al
comportamiento presente. Hace referencia a la capacidad para adquirir,
retener, almacenar y evocar información del ambiente. Gleichgerrcht (2013)
señala tres procesos básicos que involucra la memoria:
➢ Codificar: Es cuando se incorpora la información y se registra en el cerebro.
➢ Almacenar: Es el proceso por el cual la información es guardada para
luego ser encontrada.
➢ Evocación: Es la recuperación de la información cada vez que sea
necesaria.
Todos los seres humanos tenemos la necesidad de guardar información en
nuestros cerebros, pero como veremos más adelante no se lleva a cabo de la
misma manera. Es necesario establecer la diferencia entre Sistemas de
memoria y formas de memoria. Las formas de memoria son parte de los
sistemas de memoria, pueden ser: olfativas, visuales, verbales, etc. Mientras
que los sistemas de memoria se encargan de procesar un tipo de información y
conocimiento particular. Esto lleva a formular la siguiente pregunta: ¿Cuál es la
relación entre el sueño, el aprendizaje y la memoria? La relación entre el
sueño, el aprendizaje y la memoria es muy compleja. Esto se puede deber en
gran medida a que cada una de las fases del sueño parece relacionarse con un

35
tipo de memoria. A partir de las investigaciones celulares, moleculares,
psicológicos y conductuales que se han realizado tanto en animales como en
seres humanos se ha propuesto que el sueño además de favorecer la
consolidación de la memoria, facilita la adquisición de nueva información
(Fernández et al., 2014). Fernández et al. (2014) define la consolidación
de la memoria como el proceso de estabilización de la experiencia sensorio
motora que ocurre tras la codificación de dicha información. Este proceso
parece depender del sueño REM y de la Fase 2 del sueño NREM. La
consolidación permite establecer conexiones entre los lóbulos temporales
mediales y las áreas neocorticales del cerebro (McGaugh, 2000). La evidencia
científica indica que el sueño después del aprendizaje es fundamental para la
consolidación de la memoria humana (Huber et al., 2004). Asimismo, se cree
que el sueño antes del aprendizaje es igualmente esencial para la formación
de nuevos recuerdos (Del Castillo y Mendoza, 2005). Una noche de privación
de sueño produce un déficit significativo en la actividad del hipocampo
durante la codificación de la memoria episódica, resultando en peor retención
posterior. Durante el sueño se mejoraría la habilidad para recordar el lenguaje
hablado, las habilidades motoras y la información de hechos (Aguilar et al.,
2012).La creciente evidencia sugiere que el sueño juega un papel importante
en el proceso de aprendizaje de procedimientos. Más recientemente, el sueño
se ha implicado en el desarrollo continuo de la habilidad motora después de la
adquisición inicial (Walker, Brakefield, Seidman, Morgan, Hobson, y
Stickgold, 2003). Actualmente se cuenta con evidencias científicas que
señalan que durante el sueño REM se favorece la memoria procedimental, ya
que ésta puede ser mejorada. Asimismo, se ha podido corroborar que tiene un
efecto beneficioso en la consolidación de las habilidades cognitivas como
en las habilidades sensitivo-perceptuales. Mientras que el sueño NREM
beneficia la memoria declarativa (hechos / episodios) (Born, Rasch, Gais,
2006). En un estudio realizado por King et al. (2017) en personas mayores
que presentaban un déficit en la punt. cienc. soc. 2017; 07(02)Los

36
resultados en las materias de humanidades son satisfactorios gracias a la
siesta que duermen las alumnas en el transporte escolar, ya que se relacionan
con la memoria declarativa, mientras que las de ciencias no alcanzan a ser
consolidadas por el tiempo que se requiere para entrar a sueño REM. Relación
del sueño con las actividades neurofisiológicas. El sueño es fundamental para
la vida de los seres vivos y por ende, guarda una estrecha relación con las
actividades neurofisiológicas. Para poder entender esto es importante tener en
cuenta dos aspectos:
a) En el dormir todas las fases del sueño son esenciales porque tienen una
repercusión en el sistema nervioso a nivel fisiológico y morfológico.
b) La deprivación del sueño llega a afectar la salud física y repercute en el
entorno social, en el estado emocional y en la productividad de los
individuos, entre otros. El sueño y el sistema inmunológico.
La dificultad para dormir debilita el sistema inmune, forzando los órganos, y
exponiendo al individuo a un mayor riesgo de contraer enfermedades; además,
incide en la fatiga del trabajo diario, disminuye la concentración y es causa de
cefalea, artralgias y depresión. Se comprobó que la deprivación total de sueño
por un periodo de 20 días producía la muerte en ratas. Dentro de los
resultados, las ratas iban perdiendo y cambiando el color de su pelaje, se
presentaron lesiones en la piel de la cola y las patas, así como una afectación
en la alimentación (Cardinali, 2007). En la actualidad se han incrementado los
estudios respecto al sueño y su relación con el sistema inmunológico. Algunos
de ellos han encontrado una relación entre el sueño y la respuesta de los
anticuerpos a la hepatitis A cuando el sueño se encuentra alterado (Lange,
Perras, Fehm, y Born, 2003). Una de las investigaciones realizadas en seres
humanos evidenció que dormir durante la noche después de haber recibido
vacunas experimentales contra la hepatitis A produce un fuerte y persistente
aumento en el número de antígenos específicos de células Th, así como de
anticuerpos. Juntos, estos hallazgos respaldan la idea de que el sueño de onda
lenta contribuye a la formación de recuerdos biológicos a largo plazo y, en

37
consecuencia, a respuestas adaptativas, conductuales e inmunológicas Born,
(2011).En la actualidad se ha encontrado evidencias que el sueño sirve para la
recuperación del metabolismo y de la homeostasis del organismo, para
descansar consolidación de la memoria motora, se empleó fMRI para
investigar los sustratos neuronales subyacentes a la consolidación de la
memoria de la secuencia motora y la influencia moduladora de post
aprendizaje del sueño, en adultos mayores sanos. Los participantes fueron
entrenados en una secuencia motora y reexaminados después de un intervalo
de 8 horas incluyendo sueño de vigilia o diurno, así como un intervalo de 22
horas incluyendo una noche de sueño. Al concluir la investigación, los
hallazgos no solo demostraron que el sueño posterior al aprendizaje puede
mejorar la consolidación de la memoria motora en adultos mayores, sino que
también proporcionan los correlatos neuronales a nivel de sistema de este
efecto beneficioso. Respecto a los neonatos y niños, Malasán, Sequieda y
Ortiz (2013) indican que el sueño juega un papel fundamental para el
desarrollo infantil, puesto que el requerimiento de horas de sueño depende de
la etapa del ciclo vital y de las características de los niños. Por ejemplo, los
recién nacidos duermen un promedio de 16 a 18 horas al día y hacia los 12
meses, la media de sueño es de unas 12-13 h al día. Fifer (2011) señalan que
el sueño óptimo prepara al infante para aprender cuando despierta, y después
de que el aprendizaje ha ocurrido durante la vigilia, ya que los procesos
centrales de memoria siguen durante el sueño, permitiéndole aprender
respuestas adaptables a retos fisiológicos en el ambiente en el que duerme.
Esto tiene implicancias para la supervivencia del infante. Un estudio realizado
en adolescentes muestra una conexión entre la pérdida de sueño y el
rendimiento en la memoria de trabajo (Aguilar et al., 2012). Esto se debe a que
los adolescentes tienen una cantidad insuficiente de sueño que se traduce en
su habilidad para codificar, almacenar y recuperar información . En la
investigación llevada a cabo por McCanan, Bayliss, Pestell, Hill y Bucks (2016)
respecto a la relación entre sueño y memoria de trabajo en niños con

38
condiciones neurológicas, los resultados sugieren que la mala calidad del
sueño se asocia con un componente ejecutivo de la memoria de trabajo verbal
(más que espacial) en niños con condiciones neurológicas. Lombardo et al.
(2011) llevaron a cabo un estudio descriptivo - transversal en un grupo de
estudiantes de preparatoria del sexo femenino de 15 a 18 años respecto a la
relación entre los trastornos de sueño con rendimiento escolar, así como con el
índice de masa corporal. Ellos concluyeron que la hipersomnia diurna afecta el
rendimiento académico en un 0,7 %.

LA FALTA DE SUEÑO REPERCUTE EN LA MEMORIA

Los resultados en las materias de humanidades son satisfactorios gracias a la

siesta que duermen las alumnas en el transporte escolar, ya que se relacionan
con la memoria declarativa, mientras que las de ciencias no alcanzan a ser
consolidadas por el tiempo que se requiere para entrar a sueño REM. Relación
del sueño con las actividades neurofisiológicas. El sueño es fundamental para
la vida de los seres vivos y por ende, guarda una estrecha relación con las
actividades neurofisiológicas. Para poder entender esto es importante tener en
cuenta dos aspectos:
El estudio llevado a cabo por Vera, Sánchez y Buelase (2007) centró en la
relación entre Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS) y el sistema

39
inmune. Si bien sus resultados no son concluyentes, han encontrado
evidencias que la apnea al ser una alteración del sueño puede tener efectos en
el sistema inmune y, por ende, afectar la salud de las personas.
El sueño y el sistema cardiovascular durante el sueño NREM la frecuencia
cardiaca, respiratoria y la presión arterial caen a niveles por debajo de los
presentados durante el día. A diferencia del sueño REM, etapa en la que la
presión arterial y la frecuencia cardiaca actúan. Al despertar, independiente del
período (uno puede despertarse para luego conciliar nuevamente el sueño),
tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial aumentan. De acuerdo a
las investigaciones realizadas las personas que padecen SAOS suelen
presentar frecuencias altas de enfermedad coronaria. Asimismo, el SAOS
puede causar otros eventos psicopatológicos en el sistema cardiovascular
como: reducción en la liberación de oxígeno al miocardio, incremento en la
demanda de oxígeno, isquemia miocárdica nocturna, edema pulmonar
nocturno, hipertrofia del ventrículo izquierdo, disfunción izquierda e
insuficiencia cardiaca (Araya, 2014).c) El sueño y el sistema endocrino De
acuerdo a la información con la que contamos en la actualidad, la falta de
sueño trae consigo alteraciones a nivel metabólico y endocrino. Por ejemplo,
tenemos una disminución de la tolerancia a la glucosa, el aumento del nivel de
grelina y disminución de los niveles de leptina, elevación de los niveles de
cortisol y una disminución de la hormona estimulante de la tiroides. En un
reciente estudio realizado por Agüero y Haro (2016) para determinar si es que
existe una asociación entre la privación de sueño nocturno durante la semana
y el fin de semana, los hábitos alimentarios y la actividad física con el estado
nutricional en escolares chilenos, se concluyó que sí existe una asociación
entre menos horas de sueño e incremento del riesgo de sobrepeso/obesidad.
Cabe mencionar que al tratarse de un estudio transversal no se puede hablar
de causalidad por lo que se recomienda un estudio longitudinal y de
intervención para determinar si es que existe un efecto de mejora del estado
nutricional cuando hay una adecuada higiene de sueño. La hormona del

40
crecimiento se secreta en la primera hora de sueño, en la fase NREM.
Además, los niveles más altos de secreción de la prolactina se observan
durante el sueño REM, y la hormona tiroidea se secreta al final de día.
Respecto a la secreción de las hormonas ACTH, del cortisol y de la
adrenalina se producen al final del sueño, preparando al organismo para la
vigilia. Con respecto a la hormona del crecimiento, el aumento de ésta durante
el sueño lento apoyaría la hipótesis de que el sueño también cumpliría con una
función restauradora.
Después de una amplia investigación el autor arriba a las siguientes
conclusiones:
La práctica diaria de una buena higiene de sueño, mejora los procesos de
aprendizaje. La buena calidad de sueño en las personas, mejora calidad de
vida. En la actualidad, las investigaciones que se están realizando en el campo
de neurociencia nos permiten tener una mejor comprensión de todas las
implicancias que tiene el sueño para la vida en especial para la del ser humano
y abren nuevos senderos para futuros estudios. En una época en la que se
prioriza las horas de vigilia y se ha dejado de lado el tiempo destinado para el
descanso, es necesario detenernos a reflexionar y crear conciencia sobre las
consecuencias de la de privación del sueño y la importancia de la higiene del
sueño.

41