Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente por el organismo, y las cantidades en exceso
generalmente las eliminan los riñones. El organismo necesita vitaminas hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes.
Vitaminas hidrosolubles
Nutriente Función Fuentes
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; cerdo, panes y cereales de grano integral o
Vitamina B1 importante para la función nerviosa. enriquecidos, legumbres, nueces y semillas
(tiamina) Ayuda a convertir los alimentos que se ingieren en energía. Es una
sustancia elemental para el correcto desarrollo y funcionamiento
de las células del organismo.

Vitamina B2 Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; Leche y productos lácteos, verduras de hojas
(riboflavina): importante para la visión normal y la salud de la piel verdes, panes y cereales de grano integral y
Al igual que la tiamina, ayuda a transformar los alimentos enriquecidos
consumidos en energía necesaria (a partir de proteínas, grasas y
azúcares), y ayuda en el desarrollo y funcionamiento de las células
del cuerpo.

Vitamina B3 Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano
(Niacina) importante para el sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud integral o enriquecidos, verduras (especialmente
de la piel hongos, espárragos y verduras de hoja verde),
Ayuda a convertir energía de los alimentos en energía que el manteca de maní (cacahuate)
cuerpo necesita, y participa en el desarrollo y funcionamiento de
las células del organismo. Además, entre otras funciones, ayuda a
reducir el colesterol malo (LDL), eleva el colesterol bueno (HDL) y
reduce los triglicéridos.

Vitamina B5 Es una sustancia necesaria para que las células suprarrenales Se encuentra en la mayoría de los alimentos
(Ácido funcionen bien, asiste en la formación de algunas hormonas y
pantoténico) sustancias del sistema nervioso, y son importantes en la
fabricación y descomposición de grasas.

Vitamina B7 Es importante para el metabolismo de grasas, carbohidratos y Se encuentra en la mayoría de los alimentos;
(Biotina) proteínas. También ayuda en el mantenimiento de la piel, cabello y también es producida en los intestinos por
uñas saludables. bacterias

Vitamina B6 Ayuda en la producción de neurotransmisores y en la formación de Carne, pescado, aves, verduras, frutas
(Piridoxina) glóbulos rojos. También ayuda en la metabolización de proteínas.

Vitamina B9 Ayuda en el crecimiento de los tejidos, en la producción de ADN y Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas,
(Ácido fólico en la formación de glóbulos rojos. Participa, junto con la vitamina jugo de naranja e hígado; ahora añadido a la
) B12 y C, en la descomposición y utilización de nuevas proteínas. mayoría de los granos refinados

Vitamina B12 Es importante en el metabolismo, la reproducción celular, Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y
(Cobalamina) mantiene a las neuronas sanas, entre otras funciones significativas. productos lácteos; no se encuentra en alimentos
Permite la producción de energía a partir de las proteínas y las de origen vegetal
grasas. Además, consumirlo de manera adecuada puede ayudar a
evitar el desarrollo de la anemia megaloblástica.

Ácido ascórbico Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo Se encuentra solamente en frutas y verduras,
(vitamina C) de proteínas; importante para la salud del sistema inmunitario; especialmente cítricos, verduras crucíferas
ayuda en la absorción del hierro. protege a las células de los (repollo, brócoli, por ejemplo), melón
efectos negativos de los radicales libres. (cantalupo), fresas, pimientos, tomates, papas,
lechuga, papayas, mangos y kiwis
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con tanta facilidad como las vitaminas
hidrosolubles. No necesitan consumirse tan a menudo como las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan en cantidades
adecuadas.

Nutriente Función Fuentes

Vitamina A Es importante para el desarrollo y sustento de los dientes, Vitamina A de origen animal (retinol): leche
(y su precursor*, para mantener una buena visión y ayuda a fortalecer el fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina
betacaroteno) sistema inmunológico. También, participa en el correcto fortificada, huevos, hígado
*El organismo funcionamiento de distintos órganos, como el corazón, los Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de
convierte el riñones y los pulmones. hojas verdes oscuras, frutas (damascos o
precursor en albaricoques; melón cantalupo) y verduras
vitamina. (zanahorias, calabaza invernal, camotes o batatas,
calabaza) de color naranja oscuro
Vitamina D Es una sustancia que ayuda al organismo a absorber el calcio, Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche
lo que significa que ayuda a mantener los huesos fuertes y fortificada, margarina fortificada. Con exposición a
sanos. Esto, por tanto, ayuda a evitar afecciones como la la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.
osteoporosis y fracturas de huesos por debilidad y delgadez.

Vitamina E Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz,

Participa en el buen funcionamiento del sistema inmune, semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas
ayuda al organismo a utilizar vitamina K, en la formación de verdes; germen de trigo; productos de grano
glóbulos rojos y evita el coágulo de sangre por el integral; hígado, yemas de huevo; nueces y
ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Se conoce también semillas
por ser un antioxidante. protege las paredes celulares

Vitamina K Es importante para la salud general de los huesos, la Verduras de hoja verde como col rizada, coles y
coagulación de la sangre y se presume que tiene una espinacas; verduras de color verde como brócoli,
participación importante en el funcionamiento cerebral. En coles de Bruselas y espárragos; también producida
sentido amplio, es un nutriente necesario para crecer, en los intestinos por bacterias
desarrollarse apropiadamente y mantener una buena salud.

¿En qué fuentes alimenticias podemos encontrar a las vitaminas hidrosolubles y liposolubles?
Vitamina A (Retinol): La vitamina A puede ser adquirida mediante los siguientes alimentos: Leche, huevo, espinaca, zanahoria,
mango, hígado, etc.
Vitamina D (colecalciferol): El colecalciferol es una vitamina capaz de ser adquirida a través de los rayos UV. Sin embargo, la
podemos encontrar en alimentos como el salmón, leche, huevos, cereales integrales y los pescados grasos.
Vitamina E (alfa-tocoferol): El alfa tocoferol se encuentra en aceitunas, germen de trigo, semillas de algodón, aceites vegetales,
frutos secos, leche, huevos, zanahoria, etc.
Vitamina K: La vitamina K suele estar presente en alimentos con coloración verde, por ejemplo: la espinaca, albahaca, perejil, etc.
Además, se encuentra disponible en el aceite de soya, aceite de canola y aceite de oliva.
Vitamina C: La vitamina C está disponible en alimentos como la piña, fresas, naranja, toronja, pomelo, mandarina, entre otros frutos
cítricos.
Tiamina (B1): Como la mayoría de las vitaminas hidrosolubles, la tiamina se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal.
Podemos encontrar a la vitamina B1 en los productos integrales, hígado de res, huevos, semillas, frutos secos, etc.
Riboflavina (B2): La riboflavina suele estar presente en leche y sus derivados, carnes magras, espárragos, champiñones, levaduras y
cereales integrales, palta, huevo, etc.
Niacina (B3): El niacina está presente en alimentos de origen animal y vegetal, algunos de ellos son: maní, frijoles, habas, maíz,
almendras, carnes magras, hígado, aves de corral y pescados.
Ácido pantoténico (B5): La vitamina B5 se encuentra disponible en los siguientes alimentos: huevos, pescados, lácteos, cereales
integrales, legumbres, carne magra, papa, camote, etc.
Piridoxina (B6): La piridoxina se caracteriza por estar en alimentos como: carnes magras, mariscos, cereales integrales, lácteos,
hígado de pescado, etc.
Biotina (B7): La vitamina B7 está presente en mayor cantidad en los siguientes alimentos: yema de huevo, hígado, carnes, lácteos y
derivados.
Ácido fólico (B9): El ácido fólico se encuentra en carbohidratos complejos, como: harina de trigo, champiñones, acelgas, espinacas y
garbanzos. También se puede hallar en alimentos de origen animal, tales como: hígado de pollo, yema del huevo, algunos pescados
(merluza) y mariscos.
Cobalamina (B12): Esta vitamina se caracteriza por estar presente en alimentos de origen animal, dentro de ellos se encuentran:
hígado, carnes rojas, mariscos, pescado y huevo.
Nutriente

Vitamina B1 (tiamina)
Beneficios
Mantiene un metabolismo saludable
Previene los daños del sistema nervioso
Mejora el sistema inmunológico
Previene los problemas cerebrales
Ayuda al aprendizaje
Previene la aparición de problemas de vista
Deficiencia
problemas de movilidad, disminuye la glucosa en la sangre, fatiga, irritabilidad, debilidad muscular, falta de concentración o voluntad.
Vitamina B2 (riboflavina):
Beneficios
Previene dolores de cabeza y migrañas
Ayuda a prevenir y a tratar la anemia
Protege la salud de los ojos
Lucha para prevenir el cáncer
Protege la piel y el pelo
Deficiencia
disfunción de la tiroides, enfermedades de la vista, anemia o problemas en el sistema nervioso.
Vitamina B3 (Niacina)
Beneficios:
Mejora el colesterol
Reduce el riesgo de problemas cardiovasculares
Ayuda al funcionamiento cerebral
Trata la pelagra: que provoca debilidad muscular, problemas digestivos y la irritación e inflamación de la piel.
Ayuda a tratar la diabetes
Mejora la movilidad de las articulaciones y reduce los efectos de la artritis
Deficiencia
Los principales síntomas que manifiestan un déficit de niacina se suelen denominas las 3 D, porque consisten en dermatitis, diarrea o
demencia. Pero además existen otros signos:
 Pellagra, cutos principales efectos son erupciones, estomatitis, diarreas y problemas mentales
 Inflamación de la membrana mucosa: puede aparecer tanto en la boca y la lengua como en la vagina y la uretra
 Problemas cutáneos
 Trastornos gastrointestinales como ardor en la faringe y el esófago, el estómago y malestar abdominal, estreñimiento,
náuseas, vómitos y diarrea
 Daños cerebrales y alteración de la conciencia, como psychosis, demencia, desorientación, confusión, depresión, manía,
paranoia.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Beneficios
Controla el colesterol
Mejora la salud cardiovascular
Mantiene la función nerviosa
Mejora el rendimiento mental
Ayuda a controlar el estrés
Ayuda a curar las heridas más rápidamente además de retrasar el envejecimiento de la piel y fortalecerla.
Ayuda al sistema inmunitario
Combate el acné y protege la piel
Deficiencia
 Cansancio
 Depresión
 Calambres musculares
 Infecciones respiratorias
 Irritabilidad
 Insomnio
  Dolores de estomago
 Vómitos
 Ardor en los pies
Vitamina B7 (Biotina)
Beneficios
Mantiene un metabolismo saludable
Ayuda a equilibrar el azúcar en sangre y la intolerancia a la glucosa
Protege el sistema cardiovascular

Cuida la salud de la piel, las uñas y el pelo

Deficiencia
 Piel seca e irritada
 Cabello débil y caída abundante
 Cansancio frecuente y fatiga crónica
 Problemas gastrointestinales
 Dolores musculares
 Nervios dañados
 Cambios de humor
 Entumecimiento de brazos y piernas

Vitamina B6 (Piridoxina)
Beneficios
Mejora las funciones cerebrales
Ayuda a combatir la anemia
Protege la vista
Deficiencia
 Trastornos en el estado anímico, con irritabilidad, ansiedad y depresión entre ellos.
 Dolores musculares
 Cansancio y fatiga
 Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual
 Agravamiento de los síntomas de anemia.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
Beneficios
Ayuda a asimilar el hierro y evitar la anemia
Puede prevenir el cáncer
Protege el corazón
Previene el Alzhéimer y la demencia
Deficiencia
Alteraciones del sistema digestivo, úlceras en la boca y lengua, pérdida de apetito, malestar general, anemia megaloblástica y
defectos del tubo neural en el feto (malformaciones congénitas que afectan a la formación del sistema nervioso central).
Vitamina B12 (Cobalamina)
Beneficios
Evita la pérdida de la memoria y disminuye los riesgos de enfermedades neurodegenerativas
Facilita la digestión
Ayuda a generar glóbulos rojos y prevenir la anemia
Cuida la salud del pelo y la piel
Deficiencia
Alzheimer y la demencia.
estrés y la depresión
Anemia grave, como la anemia perniciosa.
Dificultad para concentrarse

Ácido ascórbico (vitamina C)

Beneficios
Regenera los tejidos y la piel
Ayuda a cicatrizar
Combate los radicales libres
Combate los resfriados y la gripe
Refuerza el sistema inmunológico
Deficiencia
hipertensión, problemas en la vesícula, aterosclerosis, algunos tipos de cáncer y accidentes cerebrovasculares. dificultad en la
cicatrización de las fracturas o la caída de dientes.

Nutriente
Vitamina A
Beneficios
Protege la salud de tu vista
Mejora tu sistema inmunológico
Combate las inflamaciones
Mantiene la piel y las células sanas
Ayuda a prevenir el cáncer
Deficiencia
disminución de la visión en penumbra, piel seca, picazón en los ojos, uñas quebradizas

Vitamina D
Beneficios
 Ayuda a mantener los huesos fuertes
 Cuida la salud muscular
 Ayuda a controlar el peso
 Mejora la capacidad de concentración
 Controla los niveles de azúcar y previene la diabetes
 Refuerza el sistema inmunológico
Deficiencia
 Debilidad en los huesos (osteopenia)
 Debilidad del sistema inmunitario
 Depresión con los cambios de estación
 Cáncer
 Demencia

Vitamina E
Beneficios
Previene enfermedades del corazón y el cáncer
Equilibra el colesterol
Repara la piel dañada
Mejora la visión
Deficiencia
 La pérdida de la coordinación muscular
 Problemas de visión y del habla.

Vitamina K
Beneficios
Previene las enfermedades cardíacas
mantiene el calcio de los huesos.
Reduce el riesgo de osteoporosis
Mejora la coagulación de la sangre
Facilita la curación de heridas y contusiones
Mejora las funciones cerebrales
Mantiene sanas las encías y los dientes
Deficiencia
 Sangrar con facilidad
 Supuración de las encías
 Sangrados de nariz habituales.
 Moretones que aparece fácilmente