Apuntes

APUNTES
DIRECCIÓN DE CONTROL POSTURAL, BIENESTAR Y

MANTENIMIENTO FUNCIONAL
CICLO FORMATIVO GRADO SUPERIOR -SEMIPRESENCIAL

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
DIRECCIÓN DE CONTROL POSTURAL, BIENESTAR Y MANTENIMIENTO FUNCIONAL- ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
DOCENTE:
SARA CARMONA
Escuela del deporte 1

ÍNDICE
DIRECCIÓN POSTURALES
NÚCLEO FORMATIVO 1: VALORACIÓN POSTURAL 4
TEMA 1: Aplicación de programas de actividades de control postural y su impacto 3
TEMA 2: Pruebas de valoración postural 12
TEMA 3: Test FMS 22
NÚCLEO FORMATIVO 2: MÉTODOS Y DISCIPLINAS I

TEMA 1: Cómo diseñar sesiones y la respiración 34
TEMA 2: Los hipopresivos y Low Pressure Fitness 42
TEMA 3: Low Pressure Fitness II 52
NÚCLEO FORMATIVO 3: MÉTODOS Y DISCIPLINAS II

TEMA 1: Animal Flow 62
TEMA 2: Pilates 72
TEMA 3: Yoga 83
BIBLIOGRAFIA 98

NÚCLEO FORMATIVO 1: VALORACIÓN POSTURAL

TEMA 1: Aplicación de programas de actividades de control postural
Las disfunciones vistas en la materia de programas posturales puede generar un déficit de
funcionalidad según la disfunción y el nivel de alteración de postura y funcionalidad. Para
trabajar en grupos debemos intentar que los aspectos a tratar sean lo más parecidos entre sí,
con ejercicios comunes. En el caso de hiperlordosis, hipercifosis o escoliosis, que tienen
características diferentes, las actividades deberán ser adaptadas a cada una de las
alteraciones.
1.1 Criterios de configuración de grupos

En función de los resultados obtenidos en las pruebas de valoración, podemos clasificar a los
usuarios en diferentes grupos:
● Desestabilización pélvica y alteraciones de columna: cuando la pelvis no se
encuentra en su posición neutra y no sabemos diferenciar entre un movimiento de
pelvis y uno de columna, movimientos como agacharse a coger un objeto o realizar
ejercicios en los que cogemos peso desde el suelo son un verdadero foco de lesión.
En los usuarios que muestran una excesiva curvatura lumbar (hiperlordosis) o un

déficit de curvatura lumbar (espalda plana), debemos hacer hincapié en la
disociación lumbo-pélvica, es decir, en identificar cómo y cuándo estamos moviendo
la pelvis y cuándo lo que se está moviendo es la columna vertebral. Por ello, el
primer paso en este grupo es aprender el hinge o bisagra.
Imagen extraída de: lasdeliciasvejer.com

Es un término que acuñó Bret Contreras, un entrenador estadounidense muy

conocido en el ámbito del entrenamiento de glúteo y de la disociación lumbopélvica,
para hacer que la musculatura que trabaje sea glúteo y no la musculatura de la
espalda baja. El hinge consiste en tratar la cadera como una bisagra que va hacia
atrás o hacia delante, a la vez que la pelvis y la columna permanecen en estado
neutro. Es vital para poder entrenar movimientos en personas con desestabilización
pélvica y alteraciones de columna.
En este grupo estarían las personas con problemas de espalda y que pueden mostrar
o no dolor de espalda; y, si es posible, diferenciaremos según tipo de alteración en la
columna que presentan, pudiendo crearse, a su vez, un grupo con dolor y otro sin él.
● Desestabilización escapular: En otro grupo se pueden introducir a personas con

problemas en la cintura escapular. Pueden mostrar dolor de hombro o no. En
cualquier caso, mostrarán una alteración en el funcionamiento conjunto de costillas,
clavícula y escápulas.
En este grupo nos centraremos en la reprogramación de movimientos de la cintura
escapular, sin tener en cuenta - como en el grupo anterior- las alteraciones de
espalda. Aunque el hinge o bisagra de cadera debe estar presente en toda la
población, presente o no alguna alteración de la postura o funcionalidad.
● Desequilibrios musculares: Con diferentes pruebas de evaluación inicial podemos

encontrar músculos inhibidos, que no están activados. Si esto ocurre, su músculo
antagonista, contrario, estará muy activado. Tomando como ejemplo una posición
con cabeza adelantada respecto a la posición estándar, los músculos flexores
cervicales profundos se encuentran inhibidos porque en cualquier movimiento de
flexión de cuello los músculos que se activan son los superficiales, como el
esternocleidomastoideo, sin dejar protagonismo a la musculatura profunda de dicha
región.

Una vez establecidos los grupos, debemos tener en cuenta los tres sistemas que influyen en
el control postural, según el modelo conceptual de Panjabi:
Imagen extraída de: https://www.efdeportes.com/efd162/la-inestabilidad-en-los-programas-de-fitness.htm
Panjabi (1992) se percató de que la estabilidad lumbo-pélvica se sustenta no sólo en la

aportación de los elementos pasivos (discos intervertebrales, ligamentos, cápsulas
articulares y articulaciones interapofisarias), sino también en elementos activos (músculos)
y en una necesaria y adecuada necesidad de control por el sistema nervioso. Una disfunción
de cualquiera de estos subsistemas puede producir o conducir a un problema de integridad
del raquis que debe ser compensado por los demás subsistemas. Cholewicki y McGuill
(1996) ampliaron este modelo y demostraron que la inestabilidad de la columna o su
colapso podría producirse si el nivel de co-contracción es bajo o el patrón de activación es
erróneo.
De esta manera la estabilidad debe fiarse a la rigidez derivada de las estructuras pasivas y
de los elementos activos y ambos dependen directamente y también indirectamente de la
actividad controlada por el sistema nervioso (Hodges y Cholewicky, 2008). Según estas
consideraciones el concepto de estabilidad lumbopélvica debe exponerse y explicarse
desde una óptica dinámica que integre todos estos factores.
1- Subsistema de estabilización pasivo

Los ligamentos, disco intervertebral y otras estructuras pasivas también contribuyen a la
estabilidad de la columna lumbar actuando como muelles no lineales. Su contribución a la

estabilidad de la columna puede haber sido subestimada en el pasado.
En condiciones en las cuales la rigidez pasiva de un segmento de movimiento se encuentra

reducida, aumenta la vulnerabilidad de la columna hacia la inestabilidad (Cholewicki y
McGuill, 1996; O’Sullivan, 2006)
Sin la acción muscular, la columna lumbar ligamentosa se desestabiliza con cargas

compresivas muy bajas (Cholewicki y McGuill, 1996). El disco intervertebral es el principal
soporte de carga de la columna lumbar y está bien diseñado para soportar fuerzas de carga
verticales, pero es vulnerable a las fuerzas rotacionales y de cizallamiento (O’Sullivan,
2006)
Como ya conocemos existe un factor de seguridad, dado que el SNC no permite (o tolera)
que la carga supere 2/3 del límite (Gracovetsky, 2008). Este hallazgo se obtuvo al comparar
la resistencia máxima del disco y el ligamento antes de la rotura en experimentos con
cadáver, con cálculos sobre lo que se estaba haciendo en realidad. No está claro por qué el
SNC deja ese margen de seguridad, pero ello puede ser una explicación más a considerar en
las razones por las cuales algunos sujetos en condiciones extremas son capaces de
sobrepasar ciertos límites.
Cuando el ligamento in vivo se somete a la carga que excede el rango fisiológico, el

microcolapso se produce incluso antes de que se alcance el límite de elasticidad. De hecho
el microcolapso parece puede iniciarse incluso antes de que se exceda el rango de carga
fisiológico y puede ocurrir a lo largo del rango fisiológico en cualquier ligamento dado
(Nordin y cols, 2004)
De alguna manera comprender que la estabilidad lumbar requerirá inicialmente rigidez

pasiva a través de las estructuras osteo-ligamentosas nos debe hacer replantearnos la
necesidad de mantener dichas estructuras en óptimas condiciones y ello supone (quizás
como primer elemento básico sobre la que desarrollar un adecuado y saludable
entrenamiento del CORE no plantear tareas que supongan un estrés excesivo sobre las
mismas, en el límite del umbral de tolerancia y no realizar acciones articulares en rangos no
saludables).

2- Subsistema de estabilización activo

Numerosos músculos poseen un efecto mecánico sobre la columna vertebral y la pelvis y
todos ellos son necesarios para mantener un control óptimo. Se ha argumentado que los
músculos están preparados biomecánicamente tanto para el movimiento como para la
estabilidad (Hodges, 2006). Además una simple división de los músculos en grupos
probablemente simplifique demasiado el complejo control del movimiento y estabilidad
lumbo-pélvica, aunque proporciona una definición útil que debe ser considerada pues que
contribuye a comprender por qué el SNC emplea diferentes estrategias para controlar
distintos grupos musculares (Hodges, 2006).
La rigidez muscular es siempre estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir a la

estabilidad o reducir esta si resulta inapropiadamente grande o pequeña (McGuill, 2008).
Tal como se ha visto la idea de que los estabilizadores “locales” con más importantes que los
“globales” puede no ser lo más correcto, pues como argumenta McGill (2008), en general,
los músculos con el brazo máximo del momento y con capacidad de enderezamiento (los
más alejados de la columna) son los mejores estabilizadores en términos relativos. Además,
los estabilizadores más importantes cambian continuamente según se modifica la tarea,
además de que los diferentes ejercicios o tareas de estabilización determinan un grado
distinto de estabilidad raquídea. Aunque ello no resta importancia al papel de la
musculatura estabilizadora “local” puesto que ha sido la gran olvidada durante muchos años
en el proceso de entrenamiento.
De esta manera, prácticamente todos los músculos contribuirán a la estabilización, pero su

importancia en un determinado momento depende de la combinación particular de las
demandas de las tareas exigidas.
En numerosos estudios se ha modelado el control de las fuerzas deformantes para estimar

la estabilidad y la aportación muscular a la misma (Bergmar, 1989; Cholewicky y McGuill,
1996; Crisco y Panjabi, 1991; Gadner-Morse y cols, 1995; Granata y cols, 2001).
La coactivación simultánea de muchos grupos musculares aumenta la rigidez de la columna.

Algunas investigaciones han tratado de identificar la aportación relativa de los distintos
músculos al control de la estabilidad, llegando a la conclusión de que muchos músculos

contribuyen a la estabilidad y que la contribución relativa varía con múltiples factores,

como la tarea, la postura y la dirección del momento. Es curioso observar como parece
puede lograrse una rigidez suficiente, al menos con una postura neutra, con grados mínimos
de co-contracción de los músculos abdominales y paravertebrales (Cholewicky y cols,
1997).
Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno,
transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del
raquis lumbar (Juker y cols., 1998). El papel estabilizador de la musculatura abdominal se
basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar
(Anderson y cols., 1997; Hodges y Richardson, 1999), por mediación del aumento en la
presión intra-abdominal (Hodges y cols., 2001; Cholewicki y cols., 1999), junto a la
activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos anchos del abdomen
(Fritz y cols., 1998).
Existen diferencias morfológicas evidentes entre las distintas regiones de cada uno de los
músculos abdominales, en la inserciones, orientación y longitud de los fascículos, y en el
grosor muscular entre las distintas regiones del OE, OI y TVA, junto con una innervación
segmentaria y la presencia de tabiques que separan los fascículos del TVA y OI (Uquhart y
Hodges, 2006). Todo ello es fundamental para comprender las funciones de los músculos
abdominales y para evaluar el efecto mecánico de cada músculo y región en la columna
lumbar y pelvis (Uquhart y Hodges, 2006).
Todos estos hallazgos deben hacernos llegar a pensar en la necesidad de comprender que
los músculos abdominales no son entidades estructurales y funcionales individuales, sino
que son músculos con regiones anatómicamente diferenciadas y distintas funciones. De
igual manera, y es algo a considerar en nuestra propuesta, todo ello parece apuntar hacia la
importancia del uso de variadas estrategias y tareas para abordar un entrenamiento
integrado y verdaderamente funcional de toda la musculatura CORE.
3- Subsistema de control
El control motor de la estabilidad de la columna resulta muy complejo. Con múltiples
músculos y líneas de acción redundantes, existe un número infinito de posibles patrones de

activación muscular que satisfarían las condiciones de equilibrio, pero puede que no se
consiga necesariamente un adecuado control de estabilidad (Cholewicki y Silfies, 2006).
La dificultad para el controlador (Sistema Nervioso) es inmensa. El SNC debe determinar

los requerimientos de estabilidad y planear las estrategias idóneas para satisfacer esa
demanda. En ocasiones esa exigencia es previsible y el SNC puede planear o escoger las
estrategias de antemano, pero, cuando el requerimiento es imprevisible, hay que
emprender una actividad muscular rápida en respuesta a la disturbación. Todo ello exige un
abordaje adecuado a fin de garantizar óptimas y adecuadas condiciones de respuesta por
parte de controlador y del resto de subsistemas en la respuesta integrada.
La información propioceptiva exacta de la posición y el movimiento de la columna lumbar y

la pelvis es condición necesaria, y debe ser considerado a la hora de buscar progresiones en
el entrenamiento que garantice una salud para el raquis, debido a que un adecuado
acondicionamiento de la capacidad de fuerza, resistencia a la fatiga, etc… en condiciones
preestablecidas, en posición neutral, estática…no será solo más que la punta del iceberg de
un problema algo más complejo.
En términos de regulación motora, el sistema nervioso posiblemente coordina la actividad

del subsistema activo (muscular) con una secuencia cuidadosamente organizada y
planificada para igualar las fuerzas internas y externas aplicadas a la columna. De esta
forma la elección de estrategias adecuadas de regulación por el SNC se asocian,
seguramente, al riesgo real o percibido para la columna.
La descoordinación o la alteración del control de los complejos patrones de co-contracción

muscular podrían lesionar los tejidos en vez de proporcionar estabilidad (O’Sullivan, 2006;
Gardener-Morse y cols, 1995; McGuill y Sharratt, 1990).
De acuerdo con las propiedades arquitecturales de los músculos del tronco los parámetros
temporales y espaciales de la actividad de los músculos superficiales del tronco están
relacionados con la dirección de las fuerzas que actúan sobre la columna vertebral. En
contraste, la actividad de los músculos intrínsecos profundos es independiente de la
dirección de las fuerzas reactivas (Hodges y Richarson, 1997). Esto sería compatible con las

propiedades arquitecturales de estos músculos para proporcionar un incremento

generalizado del control intervertebral (Hodges, 2006).
1.2 Adaptación para personas con discapacidad

Otro grupo de usuarios que demandan actividades de control postural, bienestar y
mantenimiento funcional son personas con discapacidad. En esta población, mejorar el
control postural y funcional supone aumentar su calidad de vida, tanto por el incremento de
autonomía como por la mejoría del estado mental.
El tratamiento debe de tener en cuenta los tres sistemas vistos anteriormente, en función
de los resultados que encontremos después de una evaluación inicial y tomando dichos
resultados como punto de partida, mejoraremos las necesidades especiales de las personas
con discapacidad.
1.3 Impacto de las actividades de CP en las estructuras anatómicas,

autopercepción y autoestima
El control postural puede ser mejorado con diferentes actividades que eviten perder
funcionalidad con el paso de los años, lo que puede acarrear peor autopercepción y
autoestima. Todas las actividades como por ejemplo la gimnasia correctiva, el yoga, pilates…
generan un impacto positivo en la salud general y en el control de la postura en particular.
Pueden ayudar a las personas a mejorar la función física en diferentes etapas de la vida y en
diferentes condiciones físicas. Esos beneficios pueden ser tanto físicos como psicológicos.
BENEFICIOS FÍSICOS
➔ Mejor equilibrio estático y dinámico: El trabajo de CORE y el complejo
lumbo-pélvico es importante para la estabilidad y el equilibrio. En las diferentes
actividades de control postural se realizan ejercicios para potenciar dicha zona,
utilizando también respiraciones que , como ya vimos en la materia de programas
posturales, con el control del diafragma también mejoramos la postura. Por lo tanto,
la musculatura superficial y profunda de toda la zona media aumenta su fuerza, lo
que deriva en una mejora del equilibrio.
Es importante destacar en este beneficio físico la mejora para adultos mayores en su
calidad de vida, que al mejorar su equilibrio y fuerza disminuyen el riesgo de caídas.
➔ Aumento de flexibilidad: En actividades de control postural, se utilizan ejercicios

sostenidos durante un tiempo y, en ocasiones, se producen cerca del estiramiento

máximo de la musculatura, lo que beneficia la flexibilidad. La musculatura acortada
se alarga, ayudando así a los posibles desequilibrios musculares existentes.
➔ Reducción del dolor y de la discapacidad: Una revisión sistemática evaluó los

diferentes estudios sobre pilates y su efecto en el dolor de espalda baja, dolor de
cuello, esclerosis múltiple, osteoporosis entre otras, concluyendo que el uso de
pilates es eficaz para lograr resultados positivos en la reducción de dolor y de la
discapacidad.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
➔ Mejora de nuestra autopercepción y autoestima: cuando nos liberamos de un dolor
o de una disfunción tendremos una mejor autopercepción de nosotros mismos, lo
que también mejorará nuestra autoestima al vernos más útiles e incluso mejor
estéticamente.
Las sesiones de entrenamiento para el control postural tiene además un
componente de meditación, lo que mejora nuestra atención y concentración, ya que
se trabaja con un procesamiento de información sin prejuicios y orientado al
presente.
Solo importa el aquí y ahora. Y esa mejora es extrapolable tanto al estudio, como a
cualquier situación que requiera de nuestra atención plena. Esa mejoría en la
atención es consecuencia también de una mejoría en la calidad del sueño y de una
reducción del estrés percibido ante las diferentes situaciones diarias que nos
encontramos.
También nuestra autoestima puede aumentar, ya que nos sentiremos mejor

físicamente, más útiles, con menos estrés y con mejor ánimo al dormir bien. Todo ello
en conjunto nos aporta un mayor afecto por nosotros y nuestro cuerpo, lo que
dispara dicha autoestima.

TEMA 2: PRUEBAS DE VALORACIÓN POSTURAL
En la materia de programas posturales vimos cuál era la postura correcta y cómo evaluarla a
simple vista con el uso de la plomada, que es un línea recta que va desde la cabeza hasta los
pies y que debe pasar por determinados puntos.
En el caso de que uno o varios puntos se encuentren adelantados o atrasados respecto a la

plomada, estaremos ante una alteración de la postura.
Dicho método es útil para evaluar la postura estática, pero puede ocurrir que visualicemos una
postura estática correcta y, sin embargo, haya muchos fallos en la postura dinámica, una vez
que se mueve o en la representación cerebral que nuestro cerebro nos da sobre nuestro
cuerpo. Se forma principalmente durante los primeros años de vida pero, debido a nuestra
plasticidad cerebral, puede ser modificado, aunque con más dificultad, en años posteriores.
En este sentido, es importante conocer algunos conceptos:
● Somatognosia: es el conocimiento de mi propio cuerpo, el nivel perceptivo. Es la
imagen que tenemos de nuestro propio cuerpo.
● Mecanognosia: consiste en saber cómo funciona mi cuerpo, el nivel
comportamental.
● Iconognosia: es la imagen corporal y el significado de mi cuerpo, el nivel significativo.
Nuestro esquema corporal está formado por el conocimiento de la forma externa de nuestro
cuerpo (somatognosia), por cómo funciona y cómo se pueden movilizar cada una de sus partes
(mecanognosia) y por la conciencia de lo que significa, entendiendo como un todo de mente y
cuerpo (iconognosia). Si hay algún fallo grave en alguna de las partes, habrá problemas de
ejecución de movimientos.
Las partes de las que consta y que podemos evaluar para ver la representación que el sujeto
tiene de su cuerpo (esquema mental) son:
● Lateralidad: dominancia de un lado del cuerpo sobre otro en brazos o piernas. Los
humanos mostramos casi siempre una dominancia de un miembro respecto al otro,
pero puede ser homogénea (pie y brazo derechos dominantes o los dos izquierdos
dominantes) o heterogénea o cruzada (pie derecho y brazo izquierdo dominantes o
al revés). Con entrenamiento, una persona puede lograr ser ambidiestra (sin una

predominancia marcada).
● Coordinación: un movimiento coordinado activa la musculatura necesaria, ni más ni
menos, con la fuerza necesaria para conseguir el objetivo propuesto.
● Percepción espacial: es la relación entre el individuo y los elementos de su entorno.
Aquí se diferencia entre izquierda y derecha, arriba y abajo, delante y detrás.
● Percepción temporal: se refiere a la duración que tiene una ejecución y a la
velocidad a la que debe ejecutarse.
Como he comentado anteriormente, todos estos engranajes motores se crean en el cerebro

en los primeros años de vida hasta que llega la adolescencia, momento en el cual comienza a
ser más difícil, mejorar la lateralidad, coordinación, etc… Existen numerosas pruebas que
evalúan desde la niñez el estado de todas estas cualidades que tienen que ver con la postura y
el movimiento. Muchas de ellas son específicas de un movimiento o de una estructura
anatómica, aunque cada vez la evaluación va más hacia lo global y no tanto a lo analítico.
2.1 Pruebas de control postural
1. Saltos desde el suelo o un cajón para ver las rodillas en el aterrizaje

Lo importante de un salto es el aterrizaje, ya que es donde se produce una de las
lesiones más frecuentes y graves del deporte, la rotura de ligamentos cruzado
anterior.
Test: le pedimos al usuario que realice un salto desde el suelo o desde un cajón
elevado (dependiendo de su condición física), y evaluamos lo que hacen sus rodillas
al caer.
● Si las rodillas caen en paralelo, sin acercarse ni alejarse, el sujeto tiene un
buen control postural.
● Si cae con las rodillas mirando hacia el exterior, se trata de rodillas en varo y
hay un potencial de lesión, aunque no es lo común.
● Por último, puede caer con las rodillas acercándose entre sí, teniendo las
rodillas en valgo. En este caso hay una alta probabilidad de lesión, pero es
algo que podemos modificar mediante el entrenamiento.

2. Estabilidad y fuerza de CORE

Debido al avance en la investigación sobre el CORE hay una gran cantidad de test
que evalúan la fuerza de la parte anterior (abdominales), posterior (glúteos y
erectores lumbares) y otros músculos auxiliares. El problema es que la estabilidad y
fuerza del CORE depende de muchos factores como la resistencia muscular, la
fuerza o potencia muscular, el equilibrio, el control del raquis lumbar y la pelvis.
Además, cada test muestra dificultades para realizarlo fuera del laboratorio.
Test: uno de los más conocidos es el test Biering-Sorensen (BST), que consiste en
tumbarse boca abajo en una camilla en una camilla, con el tronco fuera de la misma, y
el tren inferior atado a la misma.
El objetivo es aguantar esta posición durante el máximo tiempo posible, midiendo
la resistencia muscular de erectores de espalda, glúteo e isquiotibiales. El test se da
por finalizado cuando el sujeto contacta con cualquier parte del tren superior en el
suelo. McGuill et al. (1999) informaron de una media de tiempo de 146 y 189
segundos para hombres y mujeres respectivamente.
Imagen extraída de: https://revista-apunts.com/test-de-campo-para-valorar-la-resistencia-de-los-musculos-del-tronco/
Test de puente lateral derecho e izquierdo. Este test requiere la activación de la

musculatura lateral del core, básicamente el cuadrado lumbar y la musculatura
oblicua interna y externa, con una baja compresión discal (Lehman et al., 2005;
McGuill, 1998; Axler & McGuill, 1997).
En este test el sujeto se coloca en decúbito lateral apoyando el peso corporal sobre
uno de los codos y sobre la extremidad inferior del mismo lado. La extremidad
inferior que no está en contacto con el suelo queda apoyada sobre la otra

extremidad inferior, y ambas totalmente extendidas. El brazo contrario al que se

apoya en el suelo queda flexionado por delante del tronco y contactando con la
mano el hombro opuesto.
El sujeto debe mantener la posición suspendida con cero grados de flexión de cadera
(Leetun et al., 2004) y el raquis en perfecta alineación lumbo-pélvica.
El test concluye cuando el sujeto no es capaz de mantener la postura derecha y la

cadera caiga hacia el suelo o sea flexionada. McGuill et al. (1999) informaron de una
media de tiempo de 94 y 97 segundos para el lado derecho e izquierdo
respectivamente en hombres, mientras que para mujeres una media de 72 y 77
segundos respectivamente.
Test de resistencia de flexores del tronco. Este test implica los músculos principales
flexores del tronco, es decir el recto abdominal, el cual es una musculatura “global”
(McGuill, 2007).
El sujeto se posiciona sentado con 60º de flexión del tronco respecto al suelo, las
caderas y las rodillas flexionadas a 90º, y los pies fijados al suelo por correas o por el
propio evaluador. Para la determinación de la angulación de la flexión del tronco el
autor utilizó una escuadra de madera de 60º que era retirada de la espalda del sujeto
al comenzar el test. Los brazos deben estar cruzados por delante del pecho y en
contacto con los hombros opuestos. Cualquier cambio en la angulación del tronco,

las caderas o rodillas obliga a dar por finalizado el test. McGuill et al. (1999)
informaron de una media de tiempo de 149 y 144 segundos para mujeres y hombres
respectivamente.
Cada uno de los tres tests es puntuado individualmente por el tiempo máximo en
segundos mantenido isométricamente, pudiéndose hacer un sumatorio final total.
Según McGuill (2007), los flexores, extensores y músculos laterales del tronco
proporcionan estabilidad espinal durante casi todos los movimientos dinámicos, y
existe una necesidad obvia de equilibrar las capacidades musculares entre ellos. Por
ello, con este protocolo de valoración de 3 tests podemos valorar la resistencia de la
musculatura posterior, anterior y lateral de core en su función estabilizadora.
Algunos investigadores, conscientes de las limitaciones de los recursos y tests

disponibles para valorar la estabilidad central, han optado por utilizar otras
herramientas de valoración indirecta.
Algunas de estas propuestas alternativas pasan por realizar movimientos más
funcionales y parecidos a las actividades de la vida diaria o deportiva que requieran

de estabilidad central para poder ser ejecutados correctamente (e.g., lanzamiento

de balón medicinal, squat unipodal, Functional Movement Screen).
Algunos autores consideran que este tipo de valoraciones indirectas debería

realizarse al inicio (Waldhelm, 2011), antes de cualquier valoración de los distintos
componentes individuales de la estabilidad central (fuerza, resistencia muscular,
potencia), para así revelar si existen deficiencias generales y sólo entonces realizar
por separado los distintos test de cada componente para identificar la deficiencia de
forma aislada.
Existen varios tests de tipo funcional que pueden ayudar a valorar indirectamente
la estabilidad central.
Test:
Star-excursion balance test. Es un test clínico común para valorar el equilibrio
dinámico, el control neuromuscular del tronco, la pelvis y las extremidades
inferiores con el propósito de prevenir y rehabilitar lesiones (Gribble & Hertel,
2003).
Existen diferentes métodos para desarrollar el test, pero consideraremos el descrito

por Kinzey y Armstrong (1998).
El despliegue del test incluye dos grupos de líneas perpendiculares: un grupo es el
de las líneas verticales y horizontales, y el otro son líneas que cortan a 45º las
mismas, todas partiendo de una misma intersección. En la intersección de las 4 líneas
se dibuja una caja, donde el sujeto se ubica al comienzo del test con ambos pies en su
interior. Es entonces cuando el sujeto debe avanzar tan lejos como le sea posible con
uno de los pies hacia una de las cuatro direcciones diagonales. El punto más lejano al
que se llega es señalado y medida la distancia desde el centro de la caja. El test se
realiza cinco veces para cada dirección y con cada pierna, descansando lo suficiente
entre cada intento.
Al finalizar se hace la media de los cinco intentos para cada dirección. Para ajustar el
resultado a la longitud de la pierna, éste se divide por ocho veces la longitud de la
pierna del sujeto y se multiplica por 100 (Gribble & Hertel, 2003). Aunque la

valoración funcional mediante este test sea común encontrarla en numerosos

estudios, no es un instrumento que evalúe específicamente ningún componente de
la estabilidad central.
Sin embargo, este test puede valorar indirectamente el control lumbopélvico, la

estabilidad de la cadera y el equilibrio necesarios para la realización de muchas
tareas terrestres, como ha sido señalado por algunos autores (Gribble & Hertel,
2003; Hewett et al., 2005).
Imagen extraída de: https://g-se.com/revision-de-los-metodos-de-valoracion-de-la-estabilidad-central-core-1426-sa-g57cfb2720c148
Test de squat unipodal. Consiste en la realización de un squat unipodal parcial de

45º (Claiborne et al., 2006) o 60º (Willson et. al, 2006) de flexión de rodilla.
En este caso no se valora la distancia o las repeticiones posibles de realizar, sino la

calidad del movimiento, como por ejemplo la posición de la rodilla y la pelvis
durante el squat. Este análisis de la calidad de la ejecución técnica puede, o bien

hacerse de forma visual desde el plano frontal y lateral, o bien mediante algún
instrumental que permita un análisis del movimiento digitalizado.
Imagen extraída de: https://sites.google.com/site/grupo2analisis/como-evaluar/test-clasificados/miembro-inferior/one-leg-squat
Lanzamiento de balón medicinal. En la literatura científica podemos encontrar

diferentes test de lanzamiento de balón medicinal desde distintas posiciones
(sentado o de pie) y hacia distintas direcciones (hacia delante, hacia atrás o lateral).
En todos los casos estos patrones de movimiento requieren de la fuerza y

estabilidad generada a nivel del complejo lumbo-pélvico-cadera (Cowley et al., 2009;
Cowley & Swensen, 2008), además de la generada por las extremidades inferiores y
superiores.
Imagen extraída de: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artlanzamiento.pdf

De todo el apartado referido a la valoración indirecta y funcional de la estabilidad

central podemos concluir que, mediante algunos sencillos test como los presentados
aquí, el técnico o entrenador dispone de recursos con suficiente respaldo científico
para identificar una posible deficiencia de estabilidad en el complejo
lumbopélvico-cadera. Si bien, no es posible mediante este tipo de pruebas aislar
específicamente la musculatura y componente deficitario (fuerza, potencia,
resistencia, propiocepción), puede ser un procedimiento previo antes de aplicar
otros métodos de valoración más complejos.
Cómo RESUMEN:
1. La musculatura del Core presenta distintos componentes o propiedades específicas
susceptibles de ser medidas (fuerza, potencia, resistencia muscular, capacidad
propioceptiva, etc.).
2. Por ello, es improbable que un único test pueda valorar todos los componentes de la
estabilidad central y de todos los grupos musculares que la integran.
3. La “estabilidad central” como concepto puede ser definida como la capacidad de

respuesta que presenta nuestro sistema raquídeo de resistir en su zona de
seguridad o neutra ante las demandas de movimiento segmentario y ante
cualquier perturbación externa prevista o inesperada del centro de gravedad de
nuestro cuerpo.
4. El término “fuerza central” hace referencia a la capacidad de un grupo de músculos

para estabilizar el raquis a través de la fuerza contráctil y la presión intra-abdominal
generada, por tanto es más un control activo de la estabilidad espinal conseguido
por la regulación de la fuerza de los músculos circundantes.
5. Los métodos más habituales para valorar los distintos componentes del core son:
a. La valoración isocinética,
b. La valoración isométrica,
c. La valoración isoinercial, mediante el uso de ejercicios dinámicos.

6. Algunas de estas técnicas de medición son más comunes del ámbito clínico o de
laboratorio, mientras que otras técnicas lo son del entorno deportivo.
7. La fuerza central puede ser valorada de forma directa mediante test isocinéticos e
isométricos que necesitan de instrumental especializado. La valoración isocinética
mide el torque muscular a una velocidad angular constante a través de un rango de
movimiento preestablecido. Las mediciones isométricas son registradas mediante
un dinamómetro o sensor de fuerza. Una limitación de la valoración isométrica es
que la medición se toma sólo en un determinado ángulo del ROM.
8. No se debe confundir los tests de campo de tipo dinámico que valoren la resistencia
muscular mediante una única acción articular del tronco (la flexión en el caso de los
test de sit-up o curl-up) con una verdadera valoración global de la capacidad
estabilizadora central o del core.
9. La resistencia de la musculatura anterior, posterior y lateral del core puede ser

valorada mediante el protocolo de McGuill. También se puede utilizar el test de
puente prono descrito por distintos autores. Cuando se realizan este tipo de test de
resistencia muscular el evaluador debe observar cualquier cambio en la disposición
de la pelvis, las rodillas y el raquis para dar por concluido el test en cuestión.
10. Algunas propuestas alternativas de valoración indirecta de la estabilidad del core

pasan por realizar movimientos más funcionales respecto de las actividades de la
vida diaria o deportiva que requieran de estabilidad central para poder ser
ejecutados correctamente (e.g., squat unipondal, lanzamiento de balón medicinal).

TEMA 3: Test FMS
3.1 VALORACIÓN FUNCIONAL DEL MOVIMIENTO

El test FMS (Funcional Moment Screem) fue creado en el año 2006 por los autores Gray Cook,
Lee Bourton y Barbara Hoogenboom, quienes publicaron los primeros artículos originales
sobre el uso de Movimientos Fundamentales pre-ejercicio como valoración de la funcionalidad
del movimiento. A partir de estas publicaciones, los autores (1, 2), extendieron su propuesta
como una forma eficiente de elaborar una correcta evaluación en el ámbito de las ciencias del
ejercicio físico y la salud. Siendo sometida a numerosas modificaciones, críticas y/o halagos
desde distintos contextos y profesionales.
A partir de aquí es que dichas evaluaciones son utilizadas en múltiples deportes como una
forma eficiente de valorar la calidad del movimiento. Siendo imprescindible en los procesos
para mejorar la técnica biomecánica de un deporte, la estabilización central, economía del
movimiento, el control motor y por sobre todo la eficacia y prevención de lesiones. Lo cual
no quita, que sea de suma importancia su utilización en gimnasios y centros recreativos, si bien
el ojo observacional cumple una función vital en un profesional capacitado. Se hace
sumamente necesaria la evaluación funcional del movimiento para detectar concretamente
acortamientos musculares, asimetrías y desbalances en el movimiento, para actuar
eficientemente en el problema mediante ejercicios adecuados.
3.2 ASPECTOS RELEVANTES DEL TEST FMS

La intención principal de dicho test, es la de identificar patologías/disfunciones de manera
temprana dentro de un grupo o sujeto específico. Por tanto, podemos afirmar que es un test
que se utiliza para detectar determinadas disfunciones del sistema de movimiento. Por otro
lado, vale la pena aclarar que sus autores no lo plantean como una “valoración o evaluación”
del estado funcional del sujeto, sino como un examen de exploración del movimiento
funcional. El FMS es un sistema o herramienta práctica que permite al profesional evaluar los
patrones de movimiento básicos fundamentales de un individuo determinado. Casi o igual de
importante que evaluar la composición corporal.
Dicha batería de evaluación funcional del movimiento puede ser un método muy eficaz para
identificar los marcadores que describen a un “cuerpo funcional de base”. Igualmente, dicho

sistema también puede ser utilizado en múltiples ámbitos, como pueden ser en rehabilitación,
para determinar si un deportista está en disposición para retornar el entrenamiento o en
definitiva para evaluar la capacidad funcional de un sujeto convencional.
3.3 OBJETIVOS DE LAS PRUEBAS QUE COMPONEN EL TEST FMS

El testeo de valoración funcional del movimiento o FMS está compuesto de siete patrones de
movimiento fundamentales/básicos o test. Ya que como afirma Craig Lieberson, cada
movimiento-ejercicio es un test. Dentro de dichas pruebas se resaltan la evaluación de la
movilidad, estabilidad y control motor.
Según sus autores Gray Cook, Lee Bourton y Barbara Hoogenboom, dichos patrones de
movimiento fundamentales están diseñados para proporcionar un rendimiento cuantificable y
observable de determinados movimientos básicos. Las pruebas exponen al sujeto a posiciones
donde se ven expuestas debilidades, desequilibrios y sobrecompensaciones musculares,
donde en consecuencia se hace evidente la falta de estabilidad y la movilidad apropiadas. Es
así, que mediante estas pruebas se pretende analizar los desequilibrios bilaterales así como la
movilidad-estabilidad del sujeto. De forma que se pueda abordar un plan de entrenamiento de
manera más eficiente, por ejemplo orientado a la fuerza y trabajar sobre deficitarios y
desequilibrios musculares.
3.4 FORMA DE PUNTUACIÓN FMS PARA MESURAR LA EVALUACIÓN

La forma básica de puntuación se basa en aspectos observacionales, donde cada una de las
siete pruebas o testeos realizados se valora de cero a tres puntos. Determinando en definitiva
por sumatoria los resultados de la calidad de movimiento del sujeto evaluado. Tres puntos
determinan la mejor puntuación posible, mientras que cero puntos la peor cuando se
manifiesta dolor en cualquiera de los testeos durante su realización.
3.4.1 Forma de valoración por puntaje del test FMS

Las siete pruebas permiten una ejecución, y por tanto una puntuación determinada. Esta debe
ser realizada de forma bilateral para detectar cualquier asimetría posible. Considerándose
como válido siempre el valor más bajo de ambos lados para el sumatorio total de 21 puntos.
Vale aclarar que una puntuación mayor no es necesariamente mejor.

3.4.2 Descripción y análisis de los movimientos/ejercicios que componen el FMS

A continuación, analizaremos cada ejercicio o test, explicando detalladamente cada prueba
que compone el test FMS. De esta forma se tratará de abordar globalmente la forma más
eficaz de utilizar dicha herramienta de valoración funcional del movimiento.
Cabe destacar que, una vez realizada cada prueba, optar por el uso de goniómetros,
softwares de edición y herramientas de valoración postural, van a darle a nuestro trabajo
un análisis más rico en contenido. En definitiva, no solo guiarse por la puntuación del FMS
sino tratar de encontrar soluciones más específicas a través de un correcto y específico
análisis de datos.

1- Depp Squat o sentadilla con barra sobre cabeza (primer patrón de movimiento)
La sentadilla profunda Overhead squat es una prueba que involucra la mecánica de todo el
cuerpo y un gran control neuromuscular general. Se debe de presentar una buena
coordinación de las extremidades, estabilidad del core con las caderas y hombros en
posiciones simétricas. La sentadilla profunda busca evaluar la movilidad de las caderas,
rodillas y tobillos de forma bilateral, simétrica y funcional. El bastón utilizado por arriba de
la cabeza evalúa la estabilidad, la bilateralidad o simétrica de los hombros, la región
escapular y la espina torácica.
Para realizar este ejercicio los pies deberían estar en el plano sagital apuntando hacia
adelante. Luego el atleta toma el bastón por arriba de su cabeza ajustando la posición de
separación de los brazos hasta formar un ángulo de 90°. Luego, se presiona el bastón sobre
la cabeza con los hombros flexionados y abducidos, teniendo los codos completamente
extendidos. A posterior se comienza a descender lentamente hacia una posición de cuclillas
lo más profunda posible, con los talones sobre el suelo, la cabeza y el pecho hacia delante.
En dicha prueba, se pueden hacer hasta tres repeticiones, pero si la primera no logra una
valoración de tres puntos, no es necesario realizar las otras repeticiones. Si no se logran los
criterios para una puntuación de tres puntos, se le pide al atleta que realice la prueba sobre
una tabla de 2×6 bajo sus talones. Si luego de la modificación, el sujeto aún no realiza
correctamente el gesto recibe un punto como calificación en caso de no presentar dolor.
Imagen extraída de: https://www.otpbooks.com/functional-movement-screen-7-screens-3-clearing-tests/

2- Hurdle Step o pasaje de la valla (segundo patrón de movimiento)

Es un movimiento que requiere de un gran control motor. Se requiere de coordinación y
estabilidad entre caderas y el tronco durante el movimiento, así como también balance y
estabilidad sobre la pierna de soporte. El paso sobre la valla evalúa la movilidad funcional
bilateral y la estabilidad de los eslabones cinemáticos inferiores.
Se debe iniciar el ejercicio con los pies juntos, alineados tocando la base de la valla. La valla
se ajusta a la altura de la tuberosidad anterior de la tibial. Se debe sostener un bastón sobre
la nuca y se le pide al atleta que pase una pierna por encima de la valla y que toque con su
talón en el suelo, mientras se mantiene la pierna de apoyo extendida. A partir de ahí se
mueve la pierna a la posición inicial. Al igual que la prueba anterior debe realizarse tres
veces y puede adicionarse repetir el patrón de ambos lados.
Se debe valorar con tres puntos si las caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados en el
plano sagital. No se notan movimientos (o al menos son mínimos) en la columna lumbar. El
bastón y la valla permanecen paralelos. Se valorará con dos puntos si se pierde la alineación
entre las caderas, rodillas y tobillos. Se notan movimientos en la columna lumbar. El bastón
y la valla no permanecen paralelos. Por último, se valorará con 1 punto si ocurre contacto
entre el pie y la valla. Se nota una pérdida de equilibrio. Y cero puntos si aparece dolor en la
asimetría de dicho movimiento.

3- Inline Lunge o estocada en línea (tercer patrón de movimiento)

La Estocada en Línea es un patrón de movimiento presente en muchas acciones deportivas.
Este patrón de movimiento permite analizar el control motor, la movilidad y la actividad del
core de los músculos involucrados en la antirrotación, desplazamientos laterales y los
cambios de dirección. Al tener una estrecha base de sustentación durante su ejecución, se
requiere de un control dinámico de la pelvis y del core.
Para realizar dicho ejercicio se debe comenzar midiendo la longitud de la tuberosidad

anterior de la tibia desde el suelo. Luego se le pide al sujeto que coloque su pie de atrás en el
extremo de la línea y el talón del pie opuesto en la marca obtenida de la longitud de la tibia.
Luego se coloca un bastón detrás de la nuca, tocando la cabeza, la columna dorsal y el sacro.
Se toma el bastón a la altura de la columna cervical con la mano opuesta al pie que va
adelante, mientras la otra mano toma el bastón a la altura de la columna lumbar. El bastón
se debe mantener vertical en todo el movimiento.
El movimiento inicia con la flexión de las rodillas y caderas. La rodilla retrasada debe
flexionarse hasta tocar la línea en el suelo justo detrás del talón del pie delantero y luego
ascender hasta alcanzar la posición inicial. Se debe realizar el test bilateralmente y ejecutar
tres repeticiones de cada lado. Se obtienen tres puntos si no se compensa el movimiento y
se logra mantener la estabilidad en el mismo, dos puntos ante desbalances y un punto en
caso de no cumplir correctamente con el patrón.

4- Shoulder mobility o movilidad bilateral de hombros (cuarto patrón de movimiento)

Esta prueba es fundamental para valorar la movilidad bilateral de los hombros detectar
debilidades, acortamientos musculares y compensaciones e inestabilidad de las estructuras
de la articulación glenohumeroescapular.
Para realizar el test, primero se debe determinar la longitud de la mano mediante la

medición de la distancia desde el pliegue de la muñeca hasta la punta del dedo mayor. A
posterior se debe cerrar el puño de cada mano, colocando el pulgar dentro del puño.
Durante la prueba, las manos deben permanecer con el puño y se deben colocar en la parte
de atrás con un movimiento suave. El evaluador deberá medir la distancia entre los puños.
Hay que realizar la prueba de la movilidad del hombro tres veces bilateralmente.
El bajo rendimiento durante esta prueba puede ser el resultado de varias causas, entre
estas, la principal es una falta de rotación externa, la cual se obtiene de un aumento a
expensas de la rotación interna favorecida por los hombros en antepulsión. Además,
acortamientos del pectoral menor y el dorsal ancho pueden causar alteraciones posturales.
Finalmente, una disfunción escapulo-torácica puede estar presente, como resultado de una
disminución en la movilidad glenohumeral seguida de una pobre movilidad o estabilidad
escapulo-torácica.
Se dan tres puntos a la prueba si la distancia entre los puños es menor a la distancia
marcada desde el pliegue de la muñeca hasta la punta del dedo. Si esta distancia pasa a ser
mayor este puntaje disminuye, finalmente si esta distancia es mayor a uno y medio del
primer valor obtenido se delibera un punto o menos si hay dolor.
Imagen extraída de:

https://www.otpbooks.com/functional-movement-screen-7-screens-3-clearing-tests/

5- Rotary stability o estabilidad rotatoria (quinto patrón de movimiento)

La estabilidad rotativa es la capacidad de controlar las fuerzas de rotación, esto mediante
mecanismos musculares que trabajan sobre un patrón de antirrotación. La estabilidad
giratoria es necesaria para resistir la rotación a través del torso durante los movimientos de
brazos y piernas. El ejercicio Bird-Dog, por ejemplo, requiere estabilidad a través de la
pelvis, el núcleo y la cintura escapular durante la extensión de la cadera y la flexión del
hombro.
La estabilidad rotativa es lo que permite un control motor adecuado durante los patrones
de movimiento complejos. Para realizar dicho patrón o ejercicio, es importante hacerlo
partiendo de una posición de Bir-Dog, o apoyando las rodillas con el fémur a 90° en relación
con la tibia, el pie y el suelo. Los brazos también estarán a 90° en relación con el suelo y el
tronco.
Para obtener tres puntos de debe hacer la extensión de cadera y el hombro con los
miembros pertenecientes a un mismo hemisferio, sin presentar movimientos
compensatorios e inestabilidad. Dos puntos y uno se pueden obtener realizando el ejercicio
pero de forma asimétrica, es decir con segmentos cruzados u opuestos, donde a mayor
inestabilidad o posible dolor se pueden obtener un solo punto o cero.

6- Active straight leg raise o elevación activa de la pierna recta (sexto patrón de
movimiento)
Esta prueba busca evaluar la movilidad dinámica de la cadera mientras se observa
simultáneamente la estabilidad del núcleo y el control motor del tronco y pelvis,
accionando sobre una bisagra de cadera la pierna.
En dicho ejercicio se observa qué tan alto se puede levantar una pierna mientras se la
mantiene recta con una posición neutral. Por otro lado, la otra pierna debe mantenerse
recta en el piso con la cadera y el pie en posición neutral.
El movimiento se detiene y se marca en el punto en el que cualquiera de las piernas se sale
de la posición de configuración.
Si la pierna elevada supera la línea vertical de la rodilla son tres puntos, en cambio si estas
cambian su posición inicial este puntaje disminuye según la limitación del movimiento y
estabilidad de la cadera. Esta prueba debe realizarse un mínimo de tres veces.

7- Trunk stability push up o empuje con estabilidad de tronco (séptimo patrón de

movimiento)
El empuje con estabilidad de tronco es una prueba muy importante para reconocer el nivel
de estabilidad que se posee en la cadena cinemática del tronco. Este requiere de una
estabilización refleja del tronco a medida que los brazos aplican la fuerza de empuje. Es
importante aclarar que, si no se pasa dicha prueba con un puntaje de tres puntos, muy
difícilmente se puede trabajar con push ups o ejercicios con patrones de movimiento de
empuje horizontal donde se manipule el peso corporal.
En dicha prueba se obtiene un puntaje de tres puntos si la estabilidad del tronco es válida y
presenta buen control. En caso de extender la cadera, arquear la columna y demás, se irán
restando puntos. Esta prueba debe realizarse mínimo tres veces para su seguridad, con el
fin de prestar mucha atención a la estabilidad del raquis en el movimiento y el control
motor.
Cada uno de los ejercicios representa un movimiento específico. Un movimiento que

requiere de una apropiada acción cinemática. El modelo que los autores utilizan de cadena
cinética se utiliza para analizar el movimiento en general, representando al cuerpo como un
sistema enlazado de segmentos interdependientes.
El término «interdependencia regional» se utiliza para describir la relación entre regiones

específicas del cuerpo y cómo la disfunción en una región puede afectar a otra región
diferente. Lo que en simples palabras determina que un patrón de movimiento pobre puede
desembocar en una lesión o descompensación muscular.
El test FMS puede ser una buena alternativa para detectar una disminución en la
información propioceptiva, lo cual se traduce en déficits en la calidad del movimiento. El
resultado será una movilidad y estabilidad alteradas bajo la influencia de asimétricas,
acortamientos y llevando eventualmente a patrones de movimiento compensatorios.
Por lo tanto, el tets FMS sería una herramienta importante en la prevención de lesiones y
la mejora de la calidad del movimiento
EJEMPLO DE PLANTILLA:
Imagen extraída de: https://mundoentrenamiento.com/calidad-del-movimiento/

RESUMEN
La batería de test FMS puede ser una herramienta más que útil para explorar las asimetrías
funcionales del aparato locomotor y los déficits posturales de estabilidad. Pero como toda
herramienta, se requiere de una familiarización, experiencia y conocimiento previo de la
misma, con el fin de obtener mayor validez en los resultados.
Por otro lado, está claro que las asimetrías funcionales y déficits posturales o de control
motor identificados por el FMS no siempre serán factores contribuyentes de lesión, ya que
no se tiene en cuenta otros factores como la fatiga, el nivel competitivo, la modalidad
deportiva y el historial de lesiones, siendo este un problema multifactorial. En definitiva,
aunque se obtenga una puntuación global elevada del FMS no significa que se esté exento
del riesgo de lesión.

NÚCLEO FORMATIVO 2: MÉTODOS Y DISCIPLINAS I

TEMA 1: Cómo diseñar sesiones de CP, bienestar y mantenimiento funcional
Para diseñar las sesiones de actividades de control postural, bienestar y mantenimiento

funcional, es necesario seguir una serie de criterios para la mejora de dichas habilidades, sin
perjudicar la salud de ninguno de los participantes. Como siempre, antes de planificar
cualquier actividad, es necesario plantear un objetivo.
El objetivo planteado puede ser mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza de tren inferior,
etc.
Las siguientes capacidades influyen de distinta forma en la correcta ejecución de este tipo de
sesiones:
● Propiocepción: Trabajar este concepto es indispensable para que los alumnos
tengan un conocimiento exacto de las distintas posiciones de su cuerpo en relación a
los diferentes ejercicios. Una propiocepción incorrecta hará que no realicemos
correctamente los ejercicios planteados.
● Rango o amplitud de movimiento: Es una de las capacidades necesarias para
trabajar en este tipo de sesiones, pues se relaciona con un gran número de
beneficios, como la disminución del riesgo de lesiones, la reducción de desequilibrios
en la fuerza muscular o la mejora de las articulaciones y su consecuente movilidad,
entre otras.
● Coordinación y equilibrio: Para estas dos capacidades, es necesario tener un buen
tono muscular. Hay que tener en cuenta que cualquier habilidad motriz requiere de
un adecuado control postural y el equilibrio, por lo que ambos son básicos para la
autonomía motriz. A su vez, la coordinación es necesaria para realizar
correctamente los movimientos y está presente en todas las habilidades básicas; de
ahí la importancia de su realización.
● Fuerza: Es imprescindible el trabajo de fuerza para la mejora general de la postura
corporal. Los beneficios de este tipo de trabajo son numerosos. Entre ellos, podemos
destacar:
○ Previene el envejecimiento.
○ Disminuye el riesgo de lesión.

○ Previene la sarcopenia.
○ Previene la osteoporosis.
● Respiración: Si bien es cierto que la respiración es algo natural, y en alumnos

principiantes es más importante incidir en la técnica de los ejercicios para su
correcta ejecución y disminuir el riesgo de lesión, el control de la respiración
ayudará a una mejor realización de los diferentes ejercicios propuestos.
Dependiendo del tipo de actividad, el tipo de respiración será distinta (nariz-boca,
nariz-nariz, abriendo costillas, etc.) pero mantenerla controlada y adaptada a cada
ejercicio es primordial para el correcto desarrollo de la sesión.
Una vez definido el objetivo, debemos tener en cuenta el perfil de los alumnos. Es necesario
conocer las necesidades o las posibles patologías de los alumnos para poder realizar la
actividad acorde a sus requerimientos. En clases grupales con muchos alumnos es más difícil
atender a todos los participantes, pero existen rasgos comunes a todos que se trabajan en las
diferentes actividades destinadas a mejorar el control postural. Hay que tener en cuenta que
no es lo mismo realizar una sesión para un grupo de jóvenes deportistas que para un grupo de
mediana edad con diferentes patologías.
1.1 Estructura de la sesión

La organización de la clase se basa en tres partes:
1- CALENTAMIENTO
Unos 10-15 minutos de activación, en los que se realizan ejercicios de bajo impacto para
preparar el cuerpo para la actividad que se vaya a realizar.
2- PARTE PRINCIPAL
Entre 30-40 minutos, donde se realizará, ejercicios más específicos e intensos dirigidos a la
consecución del objetivo principal. Es la parte que más varía de una sesión a otra, dependiendo
del objetivo a conseguir y del perfil de alumnos que tengamos.
3- VUELTA A LA CALMA
Unos 10 minutos, donde permitimos al cuerpo recuperar la frecuencia cardíaca normal
volviendo a un estado natural. En este tipo de actividades es frecuente que la vuelta a la calma

sea más larga, y además de estiramientos, se realice meditación para terminar completamente
relajados
1.2 Consecución de los distintos objetivos

Además del objetivo principal, que puede ser el control postural, atenderemos distintos
objetivos como mejorar el tono, la conciencia corporal, etc.
La fluidez en este tipo de actividades es una característica de gran relevancia, pues la sesión ha
de ser armónica y fluida, donde no haya cambios bruscos o parones constantes. Es necesario
un orden en la secuencia de ejercicios que se va a practicar. Las clases deben tener, por tanto,
fluidez en los movimientos y los ejercicios encadenados. Podemos hacer descansos en las
diferentes posturas para relajar o descansar, pero siempre de manera natural y sencilla.
Y otro punto a tener en cuenta es la seguridad, en este tipo de actividades donde trabajamos
para mejorar la salud de los alumnos, que generalmente suelen tener alguna patología, cuidar
los detalles, la técnica y ofrecer opciones de distintos niveles para que todos puedan realizar la
actividad de forma segura es fundamental para su correcto desarrollo. Plantear ejercicios muy
complejos para los que no están preparados está totalmente contraindicado. Además, es
crucial prestar especial atención a los alumnos con menos práctica, ofreciendo correcciones y
opciones sencillas para que las puedan realizar de forma controlada y sin perjudicarles.
1.3 Control del esfuerzo y la recuperación

Tan importante es el tiempo de trabajo como el tiempo de descanso para la práctica de
cualquier tipo de actividad física. Además, para este tipo de sesiones, el descanso cobra
especial importancia, pues la fatiga provocará fallos en la técnica que pueden perjudicar la
salud de los participantes, agravando sus posibles patologías o aumentando el riesgo de lesión.
Es necesario estructurar correctamente la clase para poder desarrollar un buen calentamiento

orientado a la parte principal, repartiendo correctamente el tiempo de trabajo y descanso. Así,
el esfuerzo será justo el que deseamos. En la activación es donde se empieza a tomar
conciencia, prestando atención a la respiración, para adentrarnos en la actividad que vayamos
a practicar, concentrándonos en la respiración y los distintos movimientos, dejando a un lado
el resto de pensamientos.
La recuperación tiene que ser adecuada al estímulo o al ejercicio aplicado. Las cargas en este

tipo de actividades son bajas, y la recuperación es mucho más rápida que en actividades donde
la intensidad y el esfuerzo son mayores, como por ejemplo, realizando sentadillas al 80% de tu
rango de movimiento o corriendo por encima del 75% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Además de tener en cuenta una adecuada recuperación, mantener la concentración ayuda a
realizar el ejercicio de forma óptima, atendiendo a la técnica, correctamente ejecutada gracias
a una buena conciencia corporal y guiada por la respiración.
En cualquier tipo de ejercicio físico es importante tener una buena conciencia corporal para
poder realizar la técnica según las indicaciones dadas por el instructor, pero más aún en este
tipo de actividades en las que se trabaja el control postural, el equilibrio, la flexibilidad y las
descompensaciones, entre otras cosas. Distribuir correctamente el esfuerzo, realizando
ejercicios variados para trabajar distintas partes del cuerpo y no sobrecargar la misma zona,
ayudará a que los alumnos puedan seguir trabajando de forma adecuada sin perder la técnica,
pues fatigados esto no sucede. Cuantos más ejercicios se trabajan del mismo grupo muscular,
mayor será la intensidad de la actividad, pero siempre teniendo en cuenta el nivel del grupo,
para que el esfuerzo sea el deseado sin pasarse, pudiendo hacer el ejercicio correctamente,
concentrados y ajustando la respiración a los movimientos realizados.
1.4 Distribución de las actividades

La sesión se puede enfocar a un objetivo principal, como puede ser la flexibilidad, pero no por
ello se dejan de trabajar otras cualidades. La corrección postural y la tonificación están
implícitas en cada sesión realizada, que combinadas con ejercicios y el mantenimiento
funcional de los asistentes.
Una vez iniciada la activación, donde tomamos conciencia de la respiración y realizamos un

calentamiento suave, con ejercicios de movilidad para activar todo el cuerpo, pasamos a la
parte principal, donde podremos realizar el resto de ejercicios, tanto de tonificación como de
equilibrio, flexibilidad, etc. La estructura puede hacerse atendiendo a diferentes criterios.
Por ejemplo, se puede empezar primero con tonificación, después con equilibrio y terminar
con flexibilidad. Este sería un orden lógico, pero siempre con fluidez en los movimientos y de
forma ordenada.
Además del orden, trabajar ambas lateralidades es importante para corregir las distintas

descompensaciones. Ser conscientes de ellas y mejorarlas ayudará a mantener un buen

control postural, evitando sobrecargas y molestias derivadas de estos desequilibrios o
desigualdades.
1.5 Alineamiento, estabilización, grados y planos de movilidad

En este tipo de actividades, en las que buscamos mejorar la postura corporal y las dolencias,
así como trasladar esos movimientos a la vida diaria para mejorar la calidad de vida, una buena
técnica es importante para que se produzca un gran progreso.
La alineación postural correcta es aquella que permite al cuerpo trabajar con la mejor
eficiencia posible y el gasto mínimo, siendo una posición excelente para reducir el estrés de
todo el cuerpo (no sólo muscular, sino también articulaciones, huesos y ligamentos). Es
necesaria una buena estabilidad de la columna y de la pelvis para mantener ese alineamiento
en cualquier posición, bien sea de pie, sentado o tumbado. Con los ejercicios propuestos en
estas actividades se trabaja el CORE, la parte central del cuerpo que nos proporciona dicha
estabilidad y una buena eficiencia en el movimiento, minimizando el riesgo de lesión.
Para ejecutar dichos ejercicios, es necesario que trabajen los músculos agonistas, antagonistas
y estabilizadores de forma coordinada, proporcionando estabilidad en los tres planos de
movimiento: plano sagital, frontal y transversal.
Independientemente de la actividad en la que estemos, activar el CORE a través de la

respiración, estabilizando el centro, nos ayudará a realizar el ejercicio, al tiempo que
minimizamos el riesgo de lesión.
1.6 Ritmos de ejecución, compensación y fases respiratorias

Todas estas acciones se realizan guiadas por la respiración. Una respiración profunda nos
ayudará, no solo a activar la musculatura, sino también a relajar nuestro cuerpo, liberando el
estrés y ayudándonos a concentrarnos en la actividad a realizar.
Para iniciar estas sesiones, empezamos a ser conscientes de la respiración y vamos alejando
los pensamientos externos, para adentrarnos en la actividad y los movimientos que vamos a
realizar. En pilates, por ejemplo, la respiración es costal, cuando inhalamos por la nariz abrimos
costillas, y al exhalar por la boca, cerramos costillas, activamos abdomen, transverso y suelo

pélvico. Hay que tener en cuenta que al inhalar, el diafragma tira de los pulmones hacia abajo
para permitir que entre el aire, dejando el abdomen distendido y relajado, mientras que en la
exhalación ocurre justo lo contrario. Por ello, generalmente, al exhalar es el momento de hacer
el esfuerzo, mientras al inhalar deshacemos el movimiento, volviendo al inicio.
MUSCULATURA DE LA RESPIRACIÓN
La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que
sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos y
eliminar anhídrido carbónico. Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia
entre los diversos músculos respiratorios. Funcionan coordinadamente tanto en situaciones
de normalidad como en situaciones de desventaja. Esta función de bomba ventilatoria es la
que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los
diferentes grupos musculares.
El músculo respiratorio inspiratorio más importante de esta llamada bomba ventilatoria es el
diafragma y puede condicionar el correcto funcionamiento respiratorio.
Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como músculos
esqueléticos desde un punto embriológico, morfológico y funcional. Esta necesidad en la
diferenciación histoquímica y estructural de los músculos respiratorios se explica por las
diferentes funciones que dichos músculos realizan. Mantener la respiración en reposo de una
manera continua, justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes tipo I y IIa.
La alteración de los músculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad o fatiga.

Es sabido que durante el ejercicio aeróbico se produce fatiga, especialmente, de la
musculatura inspiratoria. Surge la necesidad de entrenar la musculatura respiratoria de
manera específica o como calentamiento específico. El fracaso muscular puede venir dado por
diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden alterar la función
de los músculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular, el aumento de la demanda
de oxígeno o la disminución de su aporte, deformaciones estructurales o el aumento de la
resistencia de las vías aéreas.
Así, la hipertonía del diafragma y la restricción de movimiento puede modificar el equilibrio
dentro del compartimento abdominal tal y como nos señalan De la Muela et al., (2006).

1.7 Diafragma
Es el principal músculo de la respiración, actúa como una bomba situada en la base de los
pulmones, es un amplio tabique, a la vez muscular y fibroso (Calais, 2006). Forma una cúpula
aponeurótica que cierra el orificio inferior del tórax y que separa éste del abdomen.
El diafragma está situado sobre las vísceras más altas del abdomen, a través de sus
movimientos, el diafragma influye directamente en estas vísceras y a distancia en el conjunto
visceral abdominal. Su punto más elevado es el centro frénico.
Es un tabique músculo-tendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, de
convexidad superior que se inserta desde D12 a L3, de la 6ª a la 12ª costilla y en el esternón. La
hemicúpula derecha es un poco más curvada y más alta que la izquierda, esto se acentúa
durante la espiración intensa (Calais, 2006).
Presenta orificios, hiatos de paso, atravesados por la aorta, la vena cava y el esófago. En
posición relajada se proyecta a nivel de D9, en posición tensa desciende hasta D10.
Embriológicamente es el segundo músculo en formarse después del corazón; alrededor de la
4ª semana.
Separa al corazón y a los pulmones del resto de órganos internos, estómago, hígado e
intestinos. Se relaciona con troncos nerviosos del simpático a nivel superior, y hacia caudal con
troncos sacrales del parasimpático. Toca el estómago y el hígado, el bazo y por detrás los
riñones. Conecta la pleura con el peritoneo.
A nivel de L3 también está conectado con importantes ganglios linfáticos (cisterna del quilo)
responsables del drenaje del miembro inferior.
Conviene recordar las conexiones fasciales internas que lo relacionan a distancia a nivel
global. Un diafragma funcional, elástico y normotónico, con un tono muscular normal, es
fundamental para facilitar la conexión vital entre los dos hemisferios corporales. Podemos
considerar una serie de aspectos, todos ellos interrelacionados continuamente con el
diafragma, como los circulatorios, digestivos, linfáticos, respiratorios, neurovegetativos,
sanguíneos y musculares.
Al respirar profundamente de manera diafragmática abdominal, se estimula el sistema

nervioso parasimpático debido a la conexión fascial y muscular con la zona sacral desde los
pilares posterolaterales. A nivel del sacro se ubica una gran cantidad de ganglios nerviosos
parasimpáticos, se facilita la relajación, los procesos de recuperación y anabolismo celular. Se

liberan los procesos circulatorios de los órganos internos y sus procesos y funciones más
importantes. Se puede inducir además una mayor relajación a nivel muscular profundo.
Respirar segmentariamente, o con actos respiratorios cortos y rápidos, activa el sistema

nervioso simpático. Los ganglios nerviosos simpáticos estimulados son cefálicos respecto a los
anteriores, ventrales a la columna, detrás de los órganos internos abdominales, a nivel lumbar.
La profundidad del tórax aumenta cuando el diafragma se contrae y desciende, pues su

contracción lo desciende hacia la pelvis. Inversamente cuando el diafragma se relaja, el pulmón
sube hacia la parte alta del tórax.
Ensancha por sí mismo los tres diámetros del volumen

torácico durante la inspiración:
1. Diámetro vertical (desciende el centro frénico).
2. Diámetro transversal (separa las costillas inferiores).
3. Diámetro anteroposterior de las costillas superiores
(asciende el esternón).
El diafragma tiene dos funciones primordiales: la respiratoria y la postural. Entre sus funciones
secundarias destacan la fonación y ser un motor circulatorio. La mecánica respiratoria no
puede entenderse sin la participación de los músculos abdominales y sin el análisis postural del
sujeto. El diafragma es un músculo que actúa sinérgicamente con otros músculos en la
estabilización del tronco y que tiene importantes relaciones musculares, tanto directas como
indirectas a través de cadenas fasciales (Murillo, Robles & Walker, 2006).
Su actividad postural se observa claramente si se levanta un peso, la cúpula contraria se tensa,

aumenta su actividad muscular debido a que procura mantener la columna erguida.
El diafragma se puede encontrar más debilitado por varias causas entre las que se encuentran
el envejecimiento, la tos crónica, la obesidad, el estrés, el tabaquismo y levantar objetos
pesados.

TEMA 2: Los hipopresivos y Low Pressure Fitness

2.1 Concepto hipopresivo
El concepto Hipopresivo, hace alusión a la escasez de presión o disminución de la presión
intra-abdominal. Etimológicamente significa bajo, del griego Hypo y presión del latín pressio.
En relación con la variación de la presión intra-abdominal, se ha adaptado una terminología

clasificatoria que hace mención, desde el mayor grado de presión, hiperpresivo, hasta el menor
grado de presión, hipopresivo. Esparza (2001), define los términos hiperpresivo, e hipopresivo
en concordancia proporcional con los aumentos de presión y bajo relación matemática entre
la Diferencia de Presión (DP) y la Diferencia de Volumen (DV). En una misma situación
funcional dada DV/DP = constante (Rial y Pinsach, 2014).
Cuando se indica el término hiperpresivo, en relación a la presión intra-abdominal en la

cavidad abdomino-pélvica, se hace referencia al hecho por el cual la variación de presión es
positiva tanto en la fase inspiratoria como espiratoria. En un sistema de ejes XY donde el eje de
abscisas es el tiempo y el eje de ordenadas la diferencia de presión, se dice que la dinámica es
hiperpresiva cuando la diferencia de presión es positiva. La hiperpresión abdominal
cuantitativa es definida en el libro de Caufriez, Pinsach y Fernández (2010) como aquella
diferencia de presión -abdominal igual o superior a 30 mm Hg.
Por su parte, el efecto hipopresivo se manifiesta cuando la diferencia de presión obtenida es

negativa. Es decir, en el sistema de ejes XY, se sitúa en el cuadrante negativo. Desde la anterior
descripción se realiza una clasificación de ejercicios físicos según la media estadística de la
diferencia de presión:
Ejercicios hipopresivos: DP < 0 mmHg.
Ejercicios hiperpresivos: DP > 30 mmHg.
Los ejercicios hipopresivos, además de caracterizarse por la disminución de la presión

intra-abdominal, se pueden definir como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un
ritmo de ejecución y metodología de entrenamiento específica. Se realizan con un orden
adaptado a las necesidades individuales y siguiendo una cadencia concreta, para mantener el
ritmo respiratorio controlado. En sus inicios eran sólo posturas estáticas aplicadas a la terapia

postparto. Se incluyeron ejercicios en movimiento y con secuencias más complejas para la

prevención y el fitness. El objetivo es disponer de completo programa de ejercicio físico que no
provoque excesivos aumentos de presión intra-abdominal y al tiempo entrene de forma
equilibrada la musculatura estabilizadora del cuerpo.
Imagen extraída de los apuntes de nivel 1 de LPF
Rial y Pinsach en (2014) señalan que un ejercicio hipopresivo suele cumplir las siguientes
premisas:
1.- Disminuir la presión en los conjuntos manométricos torácico, abdominal y perineal.
Medible con captores de presión.
2.- Inducir actividad electromiográica de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral
y lumbo-pélvica. Medible con electromiografía de profundidad y supericie.
3.- Normalizar las tensiones miofasciales. Se puede averiguar con el estudio de la postura y de
los rangos de lexibilidad y movilidad.
Objetivos principales de las Técnicas Hipopresivas:

● Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
● Aportar mejoras posturales.
● Prevenir todo tipo de hernias (abdominales, vaginales..)
● Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios.
● Prevención y/o reducción de los síntomas de incontinencia.
● Mejora de la gestión de la presión intra-abdominal.
● Aumentar y regular los factores vascularizantes.
● Prevención de lesiones articulares y musculares.
● Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica.

● Como todo ejercicio físico, proporciona bienestar y placer.
Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo

Los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en la zona abdomino-pélvica
debido a la aspiración diafragmática que se realiza durante la práctica, disminuyendo la
presión intraabdominal. Ésta genera una succión sobre las vísceras pélvicas, que también
ayuda a reducir la tensión miofascial. Este hecho de “succión” ha sido evidenciado mediante
resonancia magnética (Latorre et al., 2011).
Se observa el comportamiento de la musculatura abdominal, útero y vagina durante la
maniobra de aspiración diafragmática. Se visualiza como varía el ángulo entre útero y vagina,
en relación al reposo, mediante el uso de ultrasonidos. Los mismos autores verifican un cambio
en la posición de las vísceras perineales; el ángulo entre la uretra y la pared vaginal en reposo
aumenta 12º, pasa de 65 a 77º durante la maniobra hipopresiva. En las imágenes de resonancia
magnética pélvica de dicho artículo se muestra el cambio, sobre la movilización visceral, de la
primera imagen respecto a la segunda durante la ejecución de un ejercicio hipopresivo.
2.2 Concepto LOW PRESSURE FITNESS

Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento que combina la base de la técnica de lo
ejercicios hipopresivos, de la reeducación postural y de la metodología de entrenamiento más
avanzada de ciencias del ejercicio. Como su nombre indica es el fitness de baja presión, pues
trata de entrenar las principales cadenas musculares al tiempo que se disminuye la presión
intraabdominal.
En la actualidad existe un reto conjunto para los profesionales de la educación física y de la

fisioterapia en la búsqueda de ejercicios más funcionales e individualizados, según las
necesidades del practicante y la optimización del máximo rendimiento físico-deportivo, sin
riesgo de lesión.
En este contexto, la gestión de la presión es importante para poder prevenir patologías del
periné y pérdida del tono de la musculatura abdominal con las consecuentes problemáticas
(hernias abdominales, inguinales, umbilicales, discales, pubalgias,…). Se debe garantizar un
adecuado acondicionamiento de la musculatura lumbo-abdominal, así como del diafragma
respiratorio y pélvico (musculatura suelo pélvico) para soportar las modificaciones de la

presión intra-abdominal en las actividades de la vida diaria y laboral (Moral, Heredia, Isidro,
Mata y Da Silva, 2011).
Conviene tener presente que un aumento de presión intraabdominal es un factor de riesgo
importante en el desarrollo de un prolapso de órgano pélvico (Robles, Muela, Meldaña y
Walker, 2006).
La actividad postural del periné está fuertemente comprometida por los aumentos de presión
abdominal y de ello resultan disfunciones relacionadas con la relajación muscular del periné,
siendo la mujer la más afectada por la presencia del hiato urogenital, que es zona de hernias y
por lo tanto de posible descenso de órganos viscerales como mencionan Caufriez, Pinsach y
Fernández (2010).
En el ámbito deportivo las repetidas acciones que causan aumentos de presión afectan a
corto, medio o largo plazo a las estructuras de sujeción pasivas del suelo pélvico pudiendo
ocasionar pérdidas de orina en momentos puntuales de esfuerzo (Robles et al., 2006).
La pérdida involuntaria de orina, está asociada con el aumento de la presión -abdominal, que
ocurre al reír, estornudar, toser, subir escaleras, u otro esfuerzo físico.
El incremento de la presión-abdominal observado durante la práctica deportiva, puede
predisponer al padecimiento de pérdidas de orina al producir un debilitamiento o degradación
progresiva de la musculatura del suelo pélvico, con pérdida de la función esfinteriana.
Las elevaciones bruscas de presión intra-abdominal asociadas al deporte, constituyen factores

de riesgo de incontinencia urinaria de esfuerzo. Se apunta que la actividad física y el deporte
son altamente desaconsejables en la mujer incontinente.
La Dra. Gasquet en su libro (2011) alerta que en Francia se considera un problema de salud
pública, afecta a un 56% de mujeres de las cuales la mitad tienen menos de 40 años. Por lo
tanto, es necesaria una prevención para evitar la incidencia tan alta de la incontinencia
urinaria, y para que la mujer no abandone el ejercicio físico y el deporte por este motivo, como
apunta Salvatore et al. (2009).
La pérdida de la sinergia abdomino-perineal, debido al dolor lumbar o al debilitamiento de las

estructuras musculares de esta zona, puede ser también un detonante de la disminución de
la fuerza de los músculos del periné.

Se considera fundamental incorporar programas de tonificación del suelo pélvico y prevenir

las diferentes lesiones que se pueden desencadenar por su debilitamiento, teniendo en
cuenta la relación existente entre el ejercicio físico-deportivo y las lesiones en el suelo pélvico
(Bo, 2004; Salvatore et al., 2009).
Algunas propuestas pueden ser, como señalan Caballero et al. (2011), la elaboración de una
guía con consideraciones imprescindibles a tener en cuenta en la prevención, diagnóstico y
tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico en la mujer físicamente activa, y otras
pueden incorporar un programa de ejercicios de Low Pressure Fitness después del
entrenamiento diario de los deportistas.
2.2.1 Pautas previas a la práctica

Rial y Pinsach (2014) indican en relación a la práctica de ejercicio hipopresivos que antes de
comenzar la práctica se tengan en cuenta los siguientes puntos:
● Haber ido al baño antes de entrenar: La actividad física puede provocar una
inhibición del deseo de micción. Es por ello que conviene vaciar la vejiga antes de
realizar los ejercicios, puesto que se perderá la sensación de orinar y se seguiría
llenando la vejiga.
● Evitar entrenar justo antes de acostarse: Si no se dispone de otro momento y se
deben hacer por la tarde, se recomienda hacer los ejercicios con un mínimo de tres
horas antes de irse a dormir.
● Es muy conveniente entrenar por la mañana: Después de la práctica de Low
Pressure Fitness, durante todo el día, se tiene el metabolismo algo elevado y se gasta
más energía. También se obtiene una excelente percepción de lo que es una postura
correcta durante todo el día.
● No entrenar justo después de comer: La digestión es simpática y la práctica
hipopresiva de ejercicio durante la digestión podría restar energía al metabolismo y
al proceso digestivo.
● Es importante beber algo de líquido antes y después de entrenar: El aumento de la
temperatura corporal es patente y conviene haber ingerido líquidos antes de la
sesión.
● La mejora postural que aporta cada sesión se percibe durante todo el día: La
persona sentirá una facilidad para adoptar posturas correctas al permanecer

sentada, de pie, andar o hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Conviene

cuidar esta percepción sintiendo y aplicando esta necesidad de mantener una
excelente postura en los quehaceres cotidianos.
2.2.2 Procedimiento
● La respiración muy pautada por el/la terapeuta o instructor/a.
● Progresión de los descansos respiratorios, una apnea por ejercicio y repetición con
tres respiraciones de recuperación de dos segundos de inspiración y cuatro de
exhalación. Progresar a una apnea por ejercicio con dos respiraciones de
recuperación para pasar a disminuir el tiempo de inspiración y/o el de exhalación;
dos segundos de inspiración y tres de exhalación, un segundo de inspiración y dos de
exhalación,...
● En las posturas se mantiene entre 10 y 20 segundos la apnea. Se inicia en sólo 4
segundos y se progresa.
● Duración sesión entre 20´ y una hora según objetivo y planificación.
● Una persona que se inicia precisa de 3 días de descanso entre sesión y sesión (10
sesiones en 5 semanas).
● Posteriormente se puede practicar cada día, en función de necesidades y
disponibilidad.
● La ejecución técnica es la misma para todos los ejercicios.
● Mantener un ritmo respiratorio constante a lo largo de toda la sesión.
2.2.3 Contraindicaciones
Respecto a las contraindicaciones específicas de Low Pressure Fitness, se indica que son las
mismas que las del ejercicio físico, en general. Antes de adherirse a un programa de
entrenamiento conviene consultar con un profesional del ejercicio físico y/o sanitario. El
embarazo, los problemas cardíacos y los procesos inflamatorios abdominales graves pueden
ser contraindicados para la práctica de Low Pressure Fitness. Sin embargo, el programa de
ejercicio se puede adaptar a las necesidades de cada persona pudiendo realizar solo
entrenamiento respiratorio y postural en muchos casos.

2.2.4 LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS
A. Correcta colocación en la posición inicial

Cada postura busca potenciar el denominado efecto hipopresivo. La variación y riqueza
motriz que aportan las diferentes posturas facilitará la conciencia corporal y entrenamiento
de toda la musculatura de forma global.
El inicio de la sesión parte desde la posición bípeda, de pie con los pies situados con el ancho
de la cadera y paralelos. Las rodillas se encuentran semiflexionadas, evitando la extensión
total o el bloqueo de las mismas. La flexión de rodillas ayudará a mantener una base de
sustentación estable, evitar la hiperextensión de rodillas así como la lordosis lumbar excesiva.
La pelvis está en posición neutra con las espinas ilíacas alineadas. Los hombros y brazos están
relajados con las palmas de la mano mirando hacia la cadera y en la línea del hombro. La
mirada se mantiene al frente y la respiración será fluida y con énfasis en la respiración torácica
profunda.
B. Estiramiento axial de la columna vertebral

Al realizar los ejercicios es preciso tener una postura extremadamente correcta, provocar un
auto-estiramiento, como si se quisiera crecer. Esto permitirá realizar una descompresión
articular de la columna. Se debe mantener este estiramiento axial, desde el inicio del primer
ejercicio hasta el final de la sesión, e incluso durante las transiciones entre ejercicios.
Un ejercicio muy sencillo para aprender el estiramiento axial es poner un disco, de uno o dos
kilos, sobre la cabeza e intentar mantener la correcta colocación y la mirada al frente. Si esta
acción se domina, prueba a caminar con el peso sobre la cabeza.
Al enseñar el principio de elongación axial de la columna se puede visualizar una línea de
fuerzas que va desde el talón hasta la coronilla. Es como un vector con dos direcciones de
fuerzas opuestas que atraviesa toda la columna. La tracción se debe mantener en ambos
sentidos. Por ello, es importante recalcar que al tiempo que se alarga la espalda los talones
empujan hacia el suelo y la pelvis se mantiene larga.
C. Elongación cervical
La elongación cervical es una pauta que se suma al intento de separación articular, al
estiramiento axial y la decoaptación articular de la columna vertebral, pero esta vez se incide
sobre la columna cervical.

Se debe realizar un leve empuje del mentón, que provoca una tracción de la coronilla hacia el
techo, como si se alineara la mirada y la cabeza la frente. Uno de los errores más frecuentes es
empujar excesivamente con el mentón, empujando hacia atrás la cabeza y presionando los
cuerpos vertebrales. Simplemente es sentir como si se pudiera estirar aún más la columna
cervical, como aumentando la distancia entre la barbilla y el pecho manteniendo la mirada al
frente. Visualiza como el cuello se estira al empujar desde la coronilla.
Es una pauta que se debe individualizar según la fisiología articular de cada paciente o cliente.
Hay personas que tienen rectificación cervical o excesiva tensión en la musculatura cervical.
En este caso, se aconseja disminuir la intensidad del crecimiento de la columna cervical, solo
realizar un crecimiento axial adecuado a su nivel de tensiones musculares.
Para sentir esta descompresión cervical de forma activa prueba a colocar una mano en la zona
occipital. Sujeta el cuello, empuja con la mano hacia adelante y al tiempo resiste con el cuello la
fuerza que la mano ejerce. Al mismo tiempo se mantiene el estiramiento y la tensión activa
durante unos segundos.
D. Activación de la cintura escapular

La activación y tracción de la cintura escapular va a permitir sentir una descompresión en la
articulación de los hombros y una abducción escapular. Para aprender este fundamento, se
realiza una acción de estiramiento hacia los lados de los hombros y las escápulas como si se
quisiera ensanchar el tronco, concretamente la espalda y el pecho. Se debe sentir como si se
quisieran alejar los hombros del cuerpo. Esto provoca una activación de la musculatura
estabilizadora de la cintura escapular.
Acciones que el profesional puede hacer para facilitar el aprendizaje de la activación de la
cintura escapular son, estando en cuadrupedia, pedirle que junte y separe las escápulas.
Abducción y aducción escapular.
Imagen extraída de los apuntes de nivel I de LPF

E. Adelantamiento del eje corporal

Es el principio de desplazamiento del peso corporal hacia delante. En las posturas de
bipedestación, el apoyo se siente en los metatarsos, en la parte anterior del pie. Conviene
asegurar que se desplaza todo el cuerpo, siguiendo una línea recta, no sólo el tronco. Para
sentir y verificar el interés que tiene esta acción de desequilibrio anterior sobre la faja
abdominal, prueba a colocarte de pie a unos cuarenta centímetros de una pared, manteniendo
el estiramiento axial. Palpa, toca la faja abdominal y siente como está más o menos activa.
Apoya las manos en la pared y lentamente coloca la parte superior de la frente en la pared.
Quita despacio las manos y deja que el peso de tu inclinación recaiga, en una buena parte, en la
frente. Toca tu faja abdominal y verifica como está algo más activa que cuando estabas
simplemente de pie en estiramiento axial.
F. Apnea espiratoria
Apnea espiratoria significa estar sin aire en los pulmones, y se logra al vaciar los pulmones de
aire. Al expulsar el aire el diafragma se relaja y asciende. Esta elevación del diafragma actúa en
la cavidad abdominal como un desatascador de lavabo unido a la apertura costal que se
describe en el siguiente punto. Cuando, después de empujar el desatascador, asciende, hace
un efecto de aspiración y succión. Lo mismo ocurre con el diafragma en la cavidad abdominal,
al ascender disminuye la presión abdomino-pélvica.
Conviene asegurarse que se expulsa todo el aire. Esto ayuda a entrenar la musculatura
espiratoria y será de importancia para realizar correctamente la pauta siguiente. Para evitar
que la exhalación provoque un bloqueo de la musculatura abdominal y ello dificulte la
posterior apertura costal, conviene pedirle a la persona que se inicia que haga una exhalación

suave y lenta, con la boca entreabierta.
G. Apertura costal
Una vez realizada la apnea espiratoria, cuando se haya vaciado el aire de los pulmones, se
realiza una falsa inspiración. Se pide abrir las costillas como queriendo inspirar pero sin tomar
aire. Se debe hacer como cuando se bucea y se ha expulsado todo el aire bajo el agua, al salir se
inspira rápida y profundamente.
Aunque, en esta ocasión, se realiza sin tomar nada de aire. Esta acción de abrir las costillas sin
inspirar, provoca un estiramiento y relajación del diafragma.
Es una de las pautas técnicas que más cuesta asimilar en la iniciación. Algunas personas tienen
dificultad en contraer la musculatura inspiratoria sin tomar aire pues es una acción poco
natural.

TEMA 3: Low Pressure Fitness II

3.1 Ejercicios
VENUS
Venus es el ejercicio básico de la serie de bipedestación de Low Pressure Fitness. Para su
colocación se sitúa el alumno/a de pie con los pies paralelos separados el mismo ancho de las
caderas y las rodillas semilexionadas. La flexión de rodillas permite mantener cierta tensión en
los cuádriceps al tiempo que la pelvis larga y neutra. Se realiza estiramiento axial desde la
coronilla como si quisiera crecer y elongación cervical.
Al mismo tiempo los talones empujan hacia el suelo en dirección opuesta a la coronilla. Esta
línea de fuerzas opuestas de la cadena muscular posterior es esencial mantenerla durante
todas las posiciones de la serie. Es una sensación de estiramiento al tiempo que se activa la
musculatura posterior de la columna. El eje de gravedad se mantiene inclinado ligeramente
hacia delante. Si se visualiza la posición lateralmente se podría
dibujar una línea imaginaria que pasaría por los tobillos, las rodillas,
las caderas, hasta llegar a la base del cráneo y ascendería por la
línea de las orejas.
Los hombros tratan de alejarse al tiempo que se activa la

musculatura escapular y dorsal. Es como si se quisiera ensanchar el
pecho y la caja torácica.
Los brazos traccionan hacia el suelo para ayudar a estirar la cadena

antero-interna del hombro. Los brazos se pueden separar y ajustar
en función de la posición donde se perciba mayormente la
decoaptación activa de la cintura escapular. Se recomienda no
bloquear codos y rodillas durante la ejecución de Venus.

ATENEA
Atenea es una variante de Venus. La principal diferencia radica en la colocación de los brazos.
Desde la misma posición de Venus (evitar la hiperextensión de rodillas y mantener la pelvis
neutra sin forzar una excesiva basculación pélvica). Se mantiene el estiramiento axial desde la
coronilla como creciendo y suave elongación cervical. Se debe sentir una sensación constante
de alargar la columna vertebral. Se realiza una rotación interna de hombros, codos flexionados
a 90º y flexión dorsal de muñecas, de modo que los dedos de las manos miran hacia las crestas
ilíacas con la sensación de separar codos y hombros del cuerpo.
La sensación es la de mantener los hombros y los codos separados del centro corporal como si
quisieran alejarse en todo momento del cuerpo, logrando una activación de la cintura
escapular.
Evita realizar una elevación de hombros, tanto en la posición inicial como en la ejecución de la
apertura costal, pues es un error muy común en la iniciación. El eje de gravedad se puede
desplazar ligeramente hacia delante, de modo que se sienta el peso en los metatarsos pero sin
perder el empuje de los talones hacia el suelo.
Uno de los errores más comunes al adelantar el peso corporal es poner

los dedos de los pies en garra. Por ello, el cambio del eje no puede ser
brusco y debe estar adaptado al nivel del alumno/a.
Hay diferentes colocaciones para la posición de brazos. Las principales

son: posición baja, media, alta y asimétrica. La posición de los brazos
también varía en función de la decoaptación activa de la cintura
escápulo-humeral, por lo que se debe adaptar a cada persona y nivel
técnico.
En la iniciación se enseñan las posiciones simétricas de brazos Atenea: la
baja, la media y la alta. Se recomienda entrenar variando la colocación de
brazos en cada sesión.
En la posición media de brazos, la sensación durante la activación de la cintura escapular, es la

de los codos traccionando en sentido lateral y la del talón de la mano como empujando una
pared imaginaria.

ARTEMISA
Artemisa es un ejercicio de descarga en bipedestación. Desde la posición de Atenea básica se
realiza una flexión de tronco hasta que las manos puedan apoyarse en las piernas. Una vez
aprendida la posición inicial se puede progresar Artemisa incorporando el fundamento de la
flexión cervical y dorsal. La idea es seguir alargando la columna al tiempo que se flexiona. Se
mantiene en todo momento el estiramiento axial, creciendo desde la coronilla.
La columna trata de estirarse redondeándose al máximo. Imagina que se abraza un balón

gigante entre los muslos y el abdomen. La posición de manos es la misma que en Atenea, con
rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal de muñecas. El apoyo
sobre los muslos servirá para aumentar la sensación de activación de la cintura escapular, para
ello, mantener los hombros y los codos separados del centro corporal como si quisieran
alejarse en todo momento del cuerpo. El eje de gravedad se inclina ligeramente hacia delante,
haciendo sentir el peso en los metatarsos sin perder el apoyo y empuje de talones.
Artemisa es un ejercicio que tiene diversas progresiones y niveles de dificultad. A medida que
se va ganando flexibilidad de la cadena muscular posterior, se puede ir buscando un arco más
pronunciado y un apoyo más bajo de las manos. Hasta llegar con las manos a la altura de las
tibias y en niveles más avanzados hasta el suelo.

AURA
La posición inicial de Aura es de rodillas. Se debe mantener, durante la realización del ejercicio,
el estiramiento axial permanecer en autoelongación, la elongación cervical, la activación de la
cintura escapular y el eje de gravedad inclinado ligeramente hacia
delante. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna
vertebral. En Aura se pueden utilizar también, indistintamente, las tres
colocaciones de brazos descritas para Atenea (baja, media o alta). De
rodillas, la inclinación del eje corporal puede resultar un poco más
difícil que en la posición bípeda.
Prestar atención en mantener la cadera alineada respecto al eje de las
rodillas y el hombro. Se evita inclinar o flexionar el tronco, pues es un
error muy común en el aprendizaje de esta posición.
Para pasar de la posición final de Atenea a Aura, se realiza un paso de transición (en apnea
espiratoria o en fase de exhalación). Se adelanta el eje de gravedad hasta desequilibrarse y
consecuentemente la pierna derecha o izquierda se desliza y adelanta. A continuación, se
flexiona la rodilla de la pierna atrasada y luego la otra hasta quedar en la posición de rodillas.
MAYA
Maya es un ejercicio de descarga y tiene dos posibilidades de ejecución o variantes. Para
realizar la primera variante, desde la posición final de Aura, se apoyan los antebrazos en el
suelo, de forma que la cadera quede alineada con las rodillas y el codo con el ancho de
hombros. Desde esa posición se realiza una flexión cervical. La sensación es la de acercar la
barbilla al pecho con una tracción vertebral constante. Los antebrazos empujan el suelo para
mantener la activación de la cintura escapular. Se inclina ligeramente el centro de gravedad
hasta que la cadera sobrepase muy levemente la línea de las rodillas.
La segunda variante es una posición que facilita el

estiramiento de la columna dorsal y de la cadena
antero-interna del hombro. A diferencia de la anterior se
apoya la frente en el suelo y los codos se desplazan hacia
fuera. Las manos se sitúan al lado de la frente, como
formando un triángulo equilátero y traccionando desde las

escápulas. La espalda se mantiene alineada como si se quisiera alargar y llegar con el esternón
al suelo. Evitar realizar una excesiva lordosis lumbar o basculación pélvica.
GAIA
Gaia es un ejercicio de la serie de cuadrupedia más avanzado que Maya. Implica mayor
propiocepción y estabilidad escápulo-humeral. Es también una postura de descarga.
Inicialmente, se aconseja estabilizar la columna en la posición de cuadrupedia manteniendo la
elongación axial. Una vez aprendido se puede incorporar la decoaptación activa de la cintura
escapular. Si el alumno/a mantiene la posición sin perder estos fundamentos, se puede añadir
la flexión cervical y posteriormente la flexión de columna.
HESTIA
Desde Maya o Gaia, se pasa a la posición de sedestación con las piernas cruzadas o, si se sufre
de molestias en rodillas o con ellas ligeramente extendidas, manteniendo los pies en extensión
dorsal.Si no se es capaz de mantener la verticalidad de la columna, colocar a la persona de
espaldas contra una pared. Mantener los fundamentos técnicos propuestos para todos los
ejercicios.
El estiramiento axial, la elongación cervical, la activación de la cintura escapular. Crecer con

toda la columna y hombros en rotación interna con los codos y muñecas flexionados de modo
que las palmas de las manos están a la altura de las crestas ilíacas.
Los codos hacen un esfuerzo por separar los hombros (traccionar hombros y escápulas).
Probar las tres posiciones de brazos descritas para Atenea. La primera posición más baja, la
segunda opción, en donde las manos se colocan a la altura de los hombros, de esta forma se

implica más la musculatura de los hombros y de las

escápulas y la tercera, la posición de brazos alta. La postura
de sedestación es de carga por lo que supone un
entrenamiento para la musculatura estabilizadora de la
espalda. La postura con piernas semiextendidas imitando
una escuadra es muy recomendable para aumentar la
extensibilidad de la cadena posterior. En función de las
ganancias obtenidas en la flexibilidad isquiosural se podrá ir
disminuyendo la flexión de rodillas para seguir progresando
en la posición de escuadra.
Las correcciones táctiles en las posturas de sedestación,

Hestia, son fundamentales, especialmente, en la iniciación.
Es importante indicar la línea de la espalda y la tracción de la coronilla como se muestra en la
figura.
La pelvis debe estar neutra y evitar anteversión pélvica en personas con excesiva movilidad o
flexibilidad de cadera. Si la persona no es capaz de mantener la espalda totalmente alineada,
probar colocando una base, debajo de sus glúteos, un cojín, ladrillo de yoga o step. Con la
práctica y a medida que se ven progresos en flexibilidad, se va disminuyendo la altura de la
base.

DEMÉTER
Deméter es la última posición de la serie de descarga. Se siente muy bien la aspiración del
diafragma y es una de las posiciones más fáciles de enseñar así como de ejecutar. Debido a ello,
para una persona que se inicia recomendamos comenzar el aprendizaje técnico por esta
posición.
Una de las variantes de Deméter es la posición simétrica, con los brazos en posición baja o
media con piernas flexionadas. Los principios técnicos se mantienen, estiramiento axial,
elongación cervical y activación de la cintura escapular. Las rodillas están semiflexionadas y la
pelvis neutra. No se busca una basculación pélvica o retroversión, todo lo contrario, mantener
una posición cómoda y la forma natural de la columna. Se puede colocar un cojín o una altura
en el occipital para alinear el apoyo de la cabeza con la dorsal.
La segunda variante de Deméter es la posición asimétrica con piernas cruzadas y extendidas.

Es un ejercicio de cadena muscular cruzada en el cual una de las piernas se sitúa por encima de
la otra. Por ejemplo, la pierna derecha sobre la izquierda.
Prestar atención al bloqueo de rodillas pues es un error muy común en este ejercicio. Si se
dispone de adecuada flexibilidad escápulo-humeral, los brazos se pueden alargar por encima
de la cabeza manteniendo la decoaptación activa de la cintura escapular. La mano contraria de
la pierna situada por encima será la que se colocará por encima. El cuerpo trata de estirarse al
máximo en esa posición. Se repite tres veces y se cambia la mano y pierna para priorizar el
estiramiento de las cadenas musculares cruzadas.

3.2 Estructura de la sesión

Se recomienda que mínimo sea una sesión de 30’ y máximo de 1h.
1- Se comienza con una parte inicial de calentamiento que suele durar unos 5-10 minutos.
Forma parte de la fase de atención y despertar corporal. Ejercicios de preparación
respiratoria, liberaciones miofasciales específicas o ejercicios neurodinámicos tienen buena
cabida en esta parte de la sesión.
2- La parte principal de la sesión corresponde al entrenamiento específicamente del sistema

LPF. Se aconseja la ejecución de series de ejercicios entre quince y veinte minutos.
3- Para finalizar la sesión tras la intensidad de la secuencia de ejercicios de LPF se requiere

restaurar el ritmo respiratorio y relajar el organismo de forma paulatina. La vuelta a la calma
se puede realizar con ejercicios específicos de relajación o de meditación entre cinco y diez
minutos.
3.3 Organización de la sesión

La puedes organizar:
● Según la posición de la columna vertebral
● Según cadenas posteriores y anteriores
● Según carga y descarga
Ejemplo:

3.4 Tiempo total de apnea

La intensidad de las sesiones va a estar condicionada en buena medida por el número de
apneas durante la sesión y por el tiempo total de apneas.
Para la iniciación, es recomendable realizar un test o ejercicio de “tiempo total apneas
inspiratorias” y “espiratorias” para conocer la capacidad de Agnes a personal de cada
practicante.
Una persona sana sin patología respiratoria. Debería ser capaz de obtener entre 10 y 20
segundos de apnea máxima inspiratoria como mínimo. Si este valor no se consigue, puede
indicar un problema respiratorio, psicológico u otros. En este caso conviene valorar con un
especialista sanitario.
En términos generales, la gran mayoría de personas que se inician en la práctica de LPF, no

tienen costumbre realizar apneas espiratorias, por lo que mantener entre 6 y 10 segundos en
las primeras sesiones será lo más frecuente y la dosis inicial recomendada.
Sin embargo, la progresión es muy rápida. En tan solo dos semanas de entrenamiento, esas
cifras se duplican. Por ello, se insiste en tomar los registros de tiempos y en intentar progresar
el tiempo total de las apneas para cada postura. En las posturas de carga se aguanta menos
tiempo de apnea que las de descarga pues el mantenimiento postural requiere mayor consumo
energético por parte de la musculatura.
3.5 Ciclos respiratorios entre apneas

Esta variable junto con el volumen de apnea, van a determinar la intensidad del
entrenamiento respiratorio.
Disminuir los ciclos de respiración entre apnea y apnea, aumentará la fatiga respiratoria y, por
lo tanto, obligará al organismo a adaptarse a la nueva situación.
Se considera completado un ciclo respiratorio al realizar una inspiración y espiración

completa.

RESUMEN
3.6 Intensidad del ciclo respiratorio

La forma tanto de inspirar como de exhalar también es una variable a tener en cuenta para
progresar el ritmo respiratorio.
Inicialmente, la persona encargada de la instrucción deberá marcar y explicar la forma de
respirar. Ayudará por un lado, a la automatización del ritmo “inspiro 1-2, exhalo 1-2-3-4”, y por
otro a establecer el nivel de intensidad.
Durante la iniciación técnica, la respiración irá destinada a equilibrar el sistema

neurovegetativo, creando un balance rítmico y marcado entre las dos fases, tanto la
respiración como la exhalación. Así, marcaremos una inspiración larga y profunda seguida de
una exhalación el doble de larga. Por ejemplo, exhalar en cuatro tiempos.
Esta respiración se realizará sin forzar la expiración o salida del aire, es decir, con la boca
entreabierta. Sería como exhalar, imaginando que empañas de manera progresiva un cristal
hasta vaciar el aire de los pulmones.
Los labios permanecen relajados y la boca tiene forma de letra O grande. Ello permitirá soltar
el aire completamente, pero sin realizar mucha resistencia a la exhalación, como podría ser
hacerlo exhalando con la boca semicerrada o soplando por una pajita.
A medida que se vaya acostumbrando y el alumno ya va avanzando, se va modificando la

intensidad.

NÚCLEO FORMATIVO 3: MÉTODOS Y DISCIPLINAS II

TEMA 1: Animal Flow
1.1 ¿Qué es el animal flow?
Animal Flow es un innovador programa de ejercicios que combina movimientos cuadrúpedos y
terrestres. Inspirado e incorporando elementos de varias disciplinas de entrenamiento de
peso corporal.
Animal Flow es un entrenamiento divertido y desafiante que enfatiza el movimiento fluido y
multiplanar. Se puede utilizar tanto como un entrenamiento independiente o como un
formato de clase grupal, y se puede integrar en las rutinas de acondicionamiento físico
existentes ya que incorpora diferentes componentes para calentamientos dinámicos,
entrenamiento de intervalos, entrenamiento de circuito y desarrollo de habilidades.
1.2 Los seis componentes del Animal Flow

Animal Flow incluye una amplia gama de ejercicios y combinaciones de movimientos que se
agrupan en Seis Componentes, cada uno diseñado para obtener resultados específicos.
Los seis componentes se pueden mezclar y combinar de muchas maneras, lo que le permite
incorporar uno, algunos o todos en sus entrenamientos.
COMPONENTE 1: MOVILIZACIONES DE MUÑECA

Las MOVILIZACIONES DE MUÑECAS son movimientos simples pero efectivos que se utilizan
para preparar las manos y las muñecas para los desafíos de Animal Flow. Las muñecas sanas
son tan importantes para el éxito de los alumnos principiantes y experimentados, que siempre
es nuestro primer componente.
COMPONENTE 2: ACTIVACIONES
Las ACTIVACIONES son una forma de "despertar" el cuerpo y alentarlo a comunicarse. La
práctica Animal Flow usa dos posiciones de activación, Beast y Crab, que son formas
fundamentales del programa.
Las activaciones son retenciones estáticas / isométricas que progresan sistemáticamente al
disminuir los puntos de contacto con el suelo.
Estas posiciones se centran en "configurar el sistema" para el movimiento. Se pueden utilizar

para recopilar información o evaluar la estabilidad global del cuerpo. No solo son excelentes
herramientas de evaluación, sino que también se pueden usar como parte de una estrategia de
ejercicio correctivo. Notarás que estas sujeciones están íntimamente relacionadas con los
subsistemas musculares y las cadenas que hacen posible el movimiento.
Componente 3: FORM SPECIFIC STRETCHES (FSS)

Las Formas de estiramientos específicos son estiramientos de cuerpo completo que
comienzan en una posición de base animal, luego se mueven a través de varios rangos de
movimiento. El objetivo de los FSS es fomentar una combinación de flexibilidad y estabilidad
(es decir, movilidad) en todas las articulaciones del cuerpo.
Descubrirás que los FSS no están destinados a ser completamente pasivos, ya que el objetivo
es crear "fuerza a través del movimiento".
Sin embargo, puede mantenerlos como una posición isométrica, o moverse dinámicamente
dentro y fuera de ellos.
Los ejemplos incluyen: APE REACH, CRAB REACH y SCORPION REACH.
COMPONENTE 4: TRAVELING FOMS. (FORMAS DE TRASLACIÓN)

Las formas TRAVELING son nuestros movimientos de locomoción animal. Representan la
forma en que imitamos a los animales para mejorar la función del "Animal humano".
Agrupamos estas formas en el ABC de los movimientos de animales: simio (APE), bestia
(BEAST) y cangrejo (CRAB), junto con sus variaciones.
Aunque es posible que haya experimentado movimientos de animales antes, en Animal Flow
se les enseñan con parámetros extremadamente precisos para mejorar la biomecánica del
cuerpo humano.
Los Travelling Forms son extremadamente versátiles en sus aplicaciones. Se pueden usar como
calentamiento, enfriamiento, acondicionamiento metabólico, descanso activo,
reprogramación neuronal y más.
COMPONENTE 5: SWITCHES Y TRANSICIONES (S&T)

LOS SWITCHES Y TRANSICIONES (S&T) constituyen la mayor parte del "Flow" en la práctica
Animal Flow. Estos son movimientos dinámicos que se pueden unir para formar infinitas
combinaciones, o como ejercicios individuales son también muy potentes.

COMPONENTE 6: FLOWS
FLOWS es donde todos los componentes de Animal Flow se unen. Los flows se pueden realizar
de muchas maneras, pero hay 3 estilos principales: coreografía, llamadas y flow libre. Las
combinaciones potenciales dentro de cada estilo son casi infinitas.
● Un flow coreografiado está diseñado con la intención de practicarlo para que sea lo
más fluido posible. Esto sería similar a una rutina de baile o gimnasia.
● Una llamada tiene al Instructor (o un compañero practicante) nombrando
movimientos uno tras otro, mientras que el estudiante lo sigue en tiempo real. El
enfoque en este caso está en el tiempo de reacción y la precisión. Esto puede ser
muy similar a un juego de "Simón dice".
● Flow Libre es exactamente lo que parece: eres libre de practicar un flujo sin
planificar previamente o escuchar una llamada. Tu enfoque puede variar según tus
objetivos ese día: resistencia, creatividad, meditación de movimiento, fluidez, mejora
de la ejecución técnica de los movimientos...
1.3 Movimientos
ACTIVACIONES

LATERAL TRAVELING BEAST (LTB)
TRAVELING BEAST HACIA ADELANTE Y

ATRÁS (FTB / RTB)

LATERAL TRAVELING APE - VERSIÓN 1: Cadera baja (LTA1)
Como progresión a este movimiento encontramos:

LATERAL TRAVELING APE - VERSION 2: caderas altas (LTA2)
LATERAL TRAVELING APE - VERSION 3: REACHING (LTA3)

FORWARD TRAVELING APE (FTA)
FORWARD TRAVELING FROG (FTF)

FORWARD y REVERSE TRAVELING CRAB (FTC / RTC)
CRAB REACH (CR)
LOADED BEAST (LB)

WAVE UNLOAD (WU)
BEAST REACH (BR)

SCORPION REACH (SR)
UNDERSWITCH (US)

SIDE KICKTHROUGH (SKT)
FRONT STEP (FStep)

TEMA 2: PILATES
2.1 Origen del método pilates
Joseph H. Pilates nació en 1880 en Dusseldorf (Alemania). En su infancia se consagró a la
práctica del ejercicio físico y la musculación y con los años desarrolló una gran destreza en
varios deportes (gimnasia, esquí, boxeo, culturismo, entrenador de defensa personal...)
Combina disciplinas orientales y occidentales integrando cuerpo y mente.
En 1912 se trasladó a Inglaterra y practicó el boxeo hasta convertirse en boxeador profesional,
y trabajó como entrenador de defensa personal para Scotland Yard.
Al comenzar la 1ª Guerra Mundial, lo apresaron por ser alemán y durante su presidio comenzó
a desarrollar sus ideas sobre salud y forma física. Durante su estancia en la cárcel trabajó
como enfermero, ideó ejercicios para que los paciente pudieran ejercitar sus músculos y
fortalecerlos (aparatos de rehabilitación con muelles, camillas, etc.)
En 1923 se trasladó a Nueva York y creó allí su primer estudio de Pilates. Su método tuvo
mucha importancia entre bailarines y actores, que aquejados de lesiones acudían a su estudio
para no perder la forma física y recuperar rápidamente sus lesiones.
En 1945 publicó su único libro sobre su método llamado “Contrología”, libro denominado
“Return to Life Through Contrology “ que explica los ejercicios de suelo.
En 1967 murió Joseph Pilates a los 87 años, dejando tras de sí un gran legado y numerosos
discípulos,entre ellos su esposa Clara, contribuyendo a su difusión por todo el mundo, siendo
practicado a diario por miles de adeptos.
2.2 ¿Qué es el pilates?

Pilates es el conjunto de ejercicios creados por el alemán Joseph Pilates, en los años 1920,
realizados en el Suelo o en Aparatos exclusivos, que visan el control total y completo además
de la conexión entre cuerpo y mente, reponiendo y recuperando la salud de individuos en
condiciones patológicas y también promoviendo un aumento de la calidad de vida en
individuos sanos.

El trabajo central se da en la musculatura profunda a nivel del abdomen y la espalda, con la

intención de dar estabilidad y fuerza a la musculatura.
Los movimientos se realizan bien dirigidos y de manera consciente, con atención al cuerpo y
los movimientos.
Pilates es un método alternativo al gimnasio u otras disciplinas deportivas para mantenerse en

forma. En caso de practicar algún deporte, el pilates puede convertirse en una buena manera
de complementar el ejercicio realizado en ese deporte, mejorando la eficacia y previniendo
lesiones. También es una buena práctica para combatir el sedentarismo y corregir o aliviar
molestias y dolencias de diversa índole relacionadas con la condición física.
La práctica se adapta a las edades y la condición física del practicante. Cuenta con variedad de
ejercicios que se pueden realizar en el suelo, con complementos, como pelotas, cintas
elásticas, etc., y con otros aparatos.
2.3 Principios del método Pilates

CONCENTRACIÓN
Es necesario concentrarse en los movimientos correctos cada vez que se realiza el ejercicio. La
concentración permite mantener una conexión continua CUERPO – MENTE durante toda la
ejecución de ejercicios.
J. Pilates consideraba que la concentración llevaría al dominio de los ejercicios, que se
convertían en automáticos y se interiorizaban.
Para trabajar la concentración:

● Sé consciente de todas las partes del cuerpo mientras realizas el ejercicio.
● Céntrate en el ejercicio.
● La concentración es una habilidad que mejora con la práctica.
CENTRALIZACIÓN
Relacionada con el centro energético de los sistemas orientales y también con la estabilización
postural en los sistemas occidentales.
Todos los movimientos parten del centro desde la “Mansión de poder“o “Powerhouse”.

Para trabajar la centralización:

● Todo ejercicio tiene un objetivo para el desarrollo del Powerhouse.
● El movimiento se inicia desde el centro del cuerpo hacia fuera y hacia la periferia.
CONTROL
“Dominio de la mente sobre el control completo del cuerpo”. El movimiento ha de ser
consciente, pero también controlado en todo momento, para conseguir la máxima eficiencia.
Ningún movimiento es realizado al azar. Hay que tener control sobre cada parte del cuerpo en
todo momento.
Para trabajar el control:

● Coordina y controla el cuerpo, la mente y la respiración.
● Realiza todos los movimientos de forma rítmica y controlada.
● Muévete con control, no de forma impulsiva.
● “esfuerzo con tranquilidad”
RESPIRACIÓN
El ritmo natural de la respiración facilita la fluidez de los movimientos y marca el ritmo de un
ejercicio. J. Pilates entendía que la espiración total facilitaba la inspiración completa, de esa
forma la respiración profunda y completa, al realizar los ejercicios, aumenta su efectividad de
forma exponencial.
Una correcta respiración mejora la postura, el estado de ánimo y ayuda al movimiento.
Para trabajar la respiración:

● Respira completamente y utiliza la inspiración lateral, superior y posterior para
profundizar en el powerhouse. Espira cerrando costillas (favorece la contracción del
transverso del abdomen).
● En general, inspira durante la extensión y al realizar el mayor esfuerzo y espira
durante la flexión, al girar o rotar para favorecer el vaciado de los pulmones.
● La respiración marca el ritmo de los ejercicios. (aunque en un principio no se debe
centrar el ejercicio en la respiración, solo en respirar).

PRECISIÓN
Se basa en la concentración y el control. Pilates es un método basado en la calidad, no en la
cantidad. Todo movimiento tiene una finalidad y se busca la perfección del movimiento. Los
movimientos deben ejecutarse exactamente en la manera en que se indica, con la máxima
precisión, buscando siempre el ideal. El ideal debe ser un reto que motive al alumno.
FLUIDEZ
Los movimientos se ejecutan de una forma armónica y continua, enlazando un ejercicio con el
siguiente mediante estudiadas transiciones que funden en una secuencia única el principio y
final de cada ejercicio. Las transiciones deben ser fáciles, fluidas, sin perder la postura
correcta. Si se trabaja con movimientos fluidos se facilita la transferencia funcional de los
movimientos de Pilates a la vida diaria.
Para trabajar la fluidez:

● Une la respiración con la transición entre ejercicios.
● Realiza los movimientos con suavidad y soltura.
Los Principios de PRECISIÓN y FLUIDEZ se alcanzan con la práctica y experiencia del método.
2.4 Conceptos clave

A. ALARGAMIENTO AXIAL
Es la extensión de la columna desde los extremos: cabeza estirando el cuello hacia arriba y
cadera separando las vértebras lumbares. Relacionado con la idea de alargar la columna,
buscar la máxima distancia entre los cuerpos vertebrales.
B. POSICIÓN PILATES
Pies en rotación externa, talones juntos y dedos separados a una distancia de una pelota de
tenis. El apoyo del pie se realiza sobre el metatarso del índice, pulgar y el talón del pie. Las
piernas juntas en ligera rotación externa realizada por la contracción de los glúteos.
La CAJA PILATES es un cuadrado que comprende por arriba la línea de los hombros y por
debajo la línea de las caderas (espinas ilíacas) y por los lados bajan las líneas desde los hombros
a las caderas totalmente en vertical. Cuando mantenemos la caja, el rectángulo tendrá cuatro
ángulos de 90 grados.

C. POWERHOUSE
Es el centro de energía. Es el conjunto de músculos situados en la región abdominal que
comprenden los abdominales, glúteos y la musculatura lumbar. Es el lugar desde donde
comienza cada movimiento. Es un concepto más que una zona.
D. SCOOP
Interacción sinérgica entre el transverso y el suelo pélvico. Contracción hacia dentro y arriba
de la musculatura transversa.
E. OPOSICIÓN - ANCLAJE
Idea relacionada con la sensación de alargar los distintos elementos corporales, alargamiento
en oposición, la idea de que los segmentos opuestos buscan una mayor distancia entre ellos. El
anclaje da un sentido de estabilidad, robustez para apoyar a las partes que se mueven. El
anclaje proporciona una base sólida desde la que emana el movimiento.
F. TRABAJAR LA ARTICULACIÓN
Por un lado aislar la articulación que queramos trabajar, movilizar. Por otro lado, no forzar el
grado de movilidad articular junto con la musculatura adjunta, sino movilizar sólo y
únicamente la articulación que queramos trabajar, sin forzarla.
ENCAJAR ESCÁPULAS: idea de conectar escápulas, hombros, espalda. Se realiza una ligera
adducción y descenso de las escápulas (los omoplatos bajan por la espalda).
CONEXIONES CRÍTICAS: La sensación de que todo está conectado entre sí a la vez de iniciar
el movimiento desde el powerhouse. Las tres conexiones críticas son:
- Tres anclas: parte interna de los músculos y huesos de los glúteos con los abdominales hacia
dentro y hacia arriba.
- Escápulas – costillas: sustenta el cuerpo al alinear, estabilizar y movilizar las escápulas en
relación a las costillas.
- Talón – isquion: mejora la correcta alineación de las extremidades inferiores.
2.5 Características del método

● Método global: cuerpo – mente.

● Son ejercicios para trabajar en cadenas musculares, realizados en el suelo o en

aparatos, con 3 niveles de intensidad: básico, intermedio y avanzado.
● Trabajar en el umbral: consiste en trabajar dentro de una intensidad que permita
completar todos los ejercicios siguiendo todas las instrucciones y realizándolos con
total precisión.
● Lo importante es la calidad del ejercicio y no la cantidad de repeticiones que se
puedan realizar.
● El uso de imágenes es otra característica del método Pilates, para entender mejor la
ejecución de los ejercicios y mejorar la concentración.
● Las transiciones de los ejercicios son muy importantes porque es necesario
mantener siempre la postura y evitar el descanso o la relajación total. Las
transiciones son las que dan fluidez a los ejercicios.
2.6 Beneficios del método

● Mejora de la postura. Corrección postural.
● Prevención de lesiones y recuperación de las mismas.
● Control y conocimiento corporal: ayuda a relajar cuerpo y mente. Mediante la
respiración, el movimiento controlado y la concentración en los ejercicios
calmaremos tensiones del cuerpo y la mente.
● Efectividad a todos los niveles físicos.
● Mejora de las capacidades físicas básicas
2.7 EJERCICIOS BÁSICOS

HUNDRED
HABILIDAD: Introductoria.
REP: 100
OBJETIVOS:
- Estimular la circulación de la sangre, preparando al
cuerpo para la posterior serie de suelo.
- Favorecer el calentamiento del cuerpo y la mente.
POSICIÓN INICIAL:
- Tumbado boca arriba, piernas en posición de mesa,
brazos apoyados a los lados del cuerpo. http://www.pilates.julianpersonaltrainer.com/Hundred.php

EJECUCIÓN:
- Elevar la cabeza hasta el borde escapular. Rodillas a 90º. Brazos en elevación frontal 20cm.
Movimiento de brazos rápido, desde las escápulas. Estiramiento de piernas en diagonal.
- Realizar 100 bombeos (inspirar durante 5 bombeos, espirar durante 5 bombeos).
VARIACIONES:
- Cabeza apoyada, piernas flexionadas.
- Soporte debajo de la parte alta de la espalda que me ayude a mantener el cuello elevado.
ROLL UP
HABILIDAD: Introductoria
REP: 5
OBJETIVO:
- Articular la columna vertebral en flexión, estirar los
isquiotibiales y fortalecer los abdominales.
POSICIÓN INICIAL:
- Tumbado boca arriba, brazos en flexión de hombros formando 90º con el suelo, palmas
mirando hacia los pies.
EJECUCIÓN:
- Articula tu columna para elevar el tronco con las piernas pegadas al suelo y regresa
articulando.
VARIACIONES:
- Realizar solamente la subida del tronco, bajando por un lateral. todo el recorrido.
- Piernas flexionadas durante
ONE LEG CIRCLE

HABILIDAD: introductoria
REP: 5 cada dirección
OBJETIVO:
- Articular y fortalecer la cadera y piernas.

- Estirar musculatura posterior de cadera y piernas.
POSICIÓN INICIAL:
- Tumbados boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, una pierna extendida en el suelo, la otra
extendida en flexión de cadera, apuntados al techo.
EJECUCIÓN:
- Realizar círculos con la pierna estirada al techo, dejando la otra pierna fija en el suelo. 5
círculos a un lado, 5 círculos al otro lado.
VARIACIONES:
- Pierna que está en el suelo, flexionada.
- Pierna que dibuja el círculo también flexionada.
ROLLING LIKE A BALL

REP: 6 - 8
OBJETIVOS:
- Articular y masajear la columna.
- Mejora la fuerza abdominal y el equilibrio.
POSICIÓN INICIAL:
- Sentados, piernas flexionadas en el aire, brazos rodean las piernas. Espalda redonda.
EJECUCIÓN:
- Rodar hacia atrás, hasta llegar al apoyo de los hombros ( no de la cabeza ), y deshacer el
movimiento para volver a la posición inicial de equilibrio sentados.
VARIACIONES:
- Redondear más aún la espalda, cerrando los ángulos de flexión.
- Colocar la cabeza muy cerca de las rodillas.
- Realizar los ejercicios con las manos separadas de las piernas.

SINGLE LEG STRETCH

REP: 6-10
OBJETIVO:
- Fortalecer el abdomen y mejorar la alineación de las
piernas.
POSICIÓN INICIAL:
-Tumbados sobre la columna dorso – lumbar y la cadera, tronco elevado, cogemos la rodilla
derecha, la otra pierna extendida. La mano derecha coge el tobillo derecho, y la mano
izquierda, la rodilla derecha (al cambiar, viceversa ).
EJECUCIÓN:
- Tiramos de la rodilla al pecho, y alargamos el otro pie, cambio de pierna. Codos abiertos.
VARIACIONES:
- Realizar el ejercicio sentados para trabajar la coordinación de los brazos.
- Realizar el ejercicio con la cabeza apoyada en el suelo.
- La pierna libre no está cerca del suelo, sino en flexión de cadera a 90º.
SCISSORS
HABILIDAD: Básica / intermedia
REP: 6-10
OBJETIVO:
- Fortalecer el abdomen y mejorar la alineación de las piernas.
- Estira musculatura posterior de los muslos.
POSICIÓN INICIAL:
- Tendido supino con las piernas hacia el techo en posición Pilates.
-Lleva la barbilla hacia el techo con los extremos inferiores de los omoplatos en el mat. Coge
un tobillo (o por detrás del muslo) con ambas manos y estira la otra pierna formando un
ángulo.

EJECUCIÓN:
- Tira de la pierna hacia ti, rebotando dos veces. Cambia de pierna y repite. (las piernas se
cruzan como unas tijeras)
VARIACIONES:
- Las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo.
- Las piernas elevadas y flexionadas 90º, agarrando por detrás del muslo para tirar.
- Si hay problemas de cervicales colocar una almohada o toalla enrollada debajo de la cabeza.
CRISS CROSS
HABILIDAD: Básica / intermedia
REP: 6-10
OBJETIVO:
- Fortalecer el abdomen y mejorar la resistencia en la musculatura abdominal (especialmente
oblicuos).
POSICIÓN INICIAL:
-Tendido supino con las manos detrás de la cabeza y coloca una mano sobre la otra (sin
entrelazarlas) con los codos hacia fuera. Lleva una rodilla flexionada hacia el pecho y estira la
otra pierna.
EJECUCIÓN:
- Gira el cuerpo llevando el codo abierto hacia la rodilla contraria. Flexiona la otra rodilla
estirando la anterior y gira el tronco hacia el otro lado.
- Mantén los hombros separados del mat. y los codos abiertos.
SHOULDER BRIDGE
HABILIDAD: Básica
REP: 3-5
OBJETIVO:
- Promueve la activación e integración de las conexiones
críticas y el trabajo con pelvis neutra.
- Articula la columna.

POSICIÓN INICIAL:
- Tumbado boca arriba, ancla las palmas, los omoplatos y las caderas en el mat. Mantén los pies
y las piernas flexionadas, paralelas y alineadas con las caderas.
EJECUCIÓN:
- Eleva la pelvis como si fuera un bloque formando una línea recta desde los hombros a las
caderas. Pausa y mantén la posición.
- Desciende el pecho apoyando vértebra a vértebra la espalda en el mat.
- Movimiento enérgico hacia arriba y progresivo hacia abajo.
SEAL
REP: 6-8
OBJETIVO:
- Mejorar el equilibrio y la coordinación, masajear los músculos
espinales.
POSICIÓN INICIAL:
- Sentados piernas separadas a la altura de los hombros, pies en el aire, y pies sujetando los
tobillos por dentro y por debajo. Sonríe con el pecho y eleva los pies del suelo, quédate en
equilibrio. Crea oposición presionando hacia fuera con los brazos y hacia dentro con los
muslos y hacia fuera con los pies y hacia dentro con los antebrazos.
EJECUCIÓN:
- Tres toques de los talones antes de rodar hacia atrás. Rueda desde la pelvis atrás.
- Una vez llegamos atrás, realizar otros tres toques de los talones antes de rodar hacia delante,
para volver a la posición de equilibrio del principio.
VARIACIONES:
- Agarrar la parte externa de la pierna.
- Sin realizar los toques, o solo los toques en la posición de sentados.

TEMA 3: YOGA
3.1 ¿Qué es el yoga?
El yoga es una disciplina que viene de la India originada hace más de 5.000 años, que engloba
toda una filosofía de vida cuyo fin último es alcanzar el Samadhi o el estado de paz, nirvana,
liberación, felicidad…
Para ello, existen muchas técnicas, tipos de yoga en los que gracias a la combinación de asanas,
respiración, meditación, mantras, mudras, etc, vamos consiguiendo el equilibrio de nuestro
cuerpo con la mente.
En occidente el yoga que es más conocido es el de las posturas de yoga, o el hatha yoga, del que
derivan todos los estilos dinámicos como el vinyasa, ashtanga, rocket, integral, power o
jivamukti. Pero la realidad es que el yoga engloba una filosofía muy profunda en el que las
asanas son una parte pequeña.
Existen numerosos tipos de yoga, así como ejercicios, técnicas y posturas que nos ayudan a
conseguir un mayor control físico y mental, con grandes beneficios. El yoga es para todos:
principiantes o avanzados, niños o mayores, hombres y mujeres.
3.2 Estructura básica de una clase de Yoga

- Respiraciones y movilidad articular enfocada a las posturas a trabajar.
- Saludos al sol en caso de Vinyasa. Recordar que si optáis por Hatha Yoga, no hay saludos al
sol dado que es un trabajo más isométrico y estático.
- Estructura de las asanas (posturas) en función del objetivo a trabajar
- Savasana o relajación final
3.3 Posturas básicas de yoga

Sukhasana o Postura fácil
DESCRIPCIÓN
Postura con la que podemos comenzar la práctica de yoga. La columna se alarga mientras los
hombros se relajan y la barbilla queda paralela al suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los
isquiones y cruzarlas piernas sin que la incomodidad de la postura impida que os concentréis

en la respiración y en vuestro cuerpo.
https://es.123rf.com/imagenes-de-archivo/tadasana.html?oriSearch=tadasana&sti=m54nnrpl8ak9bm3f1a%7C
BENEFICIOS: Relajación, fortalecimiento de la espalda y flexibilidad en rodillas y tobillos.

CONTRAINDICACIONES: Personas con problemas de rodilla.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Pelvis y musculatura de soporte de la columna
vertebral.
CONTRA-POSTURA: Balasana (Postura del niño)
VARIACIONES: Mudras, brazos, flexión de tronco, torsiones, movilidad cadera.
Tadasana o Postura de la montaña

DESCRIPCIÓN
Toma de conciencia de todo el cuerpo. Postura que suele ser el inicio de otras asanas
realizadas de pie. La postura debemos realizarla de pie, con los pies juntos, brazos estirados,
cadera elevada, glúteos relajados, bajando el sacro y el pecho un poco elevado. La cabeza
mirando al frente de forma que la coronilla ayude a verticalizar el cuerpo. Los hombros deben
estar relajados y los pies deben enraizarse en su totalidad (dedos, planta y talón) intentando
mantener el arco natural de nuestro pie, sin descargar todo el peso
sobre los talones intentando distribuir el peso por igual formando
un triángulo (talón y extremos distales del 1er y 5º metatarsiano).
BENEFICIOS: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y de

los desequilibrios de nuestra espalda y cadera.
CONTRAINDICACIONES:—
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: La columna y los brazos. El
arco plantar debe estar activado, cara anterior de las piernas y

abdomen.
VARIACIONES: Brazos extendidos.
Balasana (Postura del niño)

DESCRIPCIÓN
Postura en la que buscamos recuperar la calma y sentir la respiración, abriendo y alargando la
espalda. Para realizar esta postura nos sentaremos sobre los talones y las costillas deberán
quedar sobre los muslos dejando los brazos relajados al lado del cuerpo. La cabeza puede
quedar con la frente en el suelo. En esta postura deberemos observar como la respiración
afecta a nuestra zona abdominal.
BENEFICIOS: Relaja la musculatura de la espalda y libera presión sobre el

nervio ciático.
CONTRAINDICACIONES: Si tenemos hipertensión, la cabeza se elevará y la barbilla quedará
sobre las manos. En caso de embarazo, separar las rodillas para asegurarnos de no presionar el
abdomen.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Extensión de los músculos de la columna por la
flexión de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de los
isquiotibiales y glúteos por la rotación de la cadera.
CONTRA-POSTURA: Bhujangasana (Postura de la Cobra)
VARIACIONES: Brazos, apertura de piernas y cadera. Brazos hacia escápulas.
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o Setu Bandhasana (Postura de medio puente)
DESCRIPCIÓN
Comienza tumbado boca arriba en la que recogemos las piernas y acercamos los pies a los
glúteos, para posteriormente levantar la cadera vértebra a vértebra con la fuerza de nuestras
piernas. En esta postura nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo
indebido con el cuello. La vuelta a la posición de tumbado debe llevarse a cabo lentamente.

BENEFICIOS: Estira la columna y abre el pecho. Fortalece piernas y glúteos.

CONTRAINDICACIONES: En lesiones de cuello o problemas cervicales.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Cuádriceps, recto abdominal y contracción de
isquiotibiales y glúteo mayor.
CONTRA-POSTURA: Balasana (Postura del niño) o Padahastasana (Flexión de tronco de pie).
VARIACIONES: Manos en los tobillos, manos entrelazadas, brazos por encima de la cabeza,
alternar piernas arriba.
Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de la vaca)

DESCRIPCIÓN
Ambas posturas parten de cuadrupedia, con las piernas abiertas el ancho de las caderas y las
rodillas alineadas con ésta. Colocamos los hombros, codos y muñecas formando una línea
perpendicular al suelo.
Dedos de las manos bien abiertos. Al inhalar nuestra espalda se curva hacia el suelo
(Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana).
BENEFICIOS: Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica. Movilizan toda

la columna.

CONTRAINDICACIONES: con lesiones de cuello mantener el cuello en línea con el suelo.

GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Abdominales y músculos de la columna.
CONTRA-POSTURA: una de la otra.
VARIACIONES: “Superman”, flexión y extensión de pierna y brazo contrario. Mano derecha va a
buscar pie izquierdo desde cuadrupedia.
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

DESCRIPCIÓN
Asana clave en cualquier práctica de yoga y que con el tiempo aprenderemos a disfrutar y
utilizarla como transición a otras e incluso como postura para encontrar la calma necesaria.
Desde la postura de cuadrupedia elevamos la cadera llevándola todo lo que podamos hacia
arriba y hacia atrás. Se puede entender la postura como una “V” invertida. El cuello se debe
relajar y los hombros deben quedar alejados de las orejas, rotándose hacia afuera. En esta
postura debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al
comenzar a practicar esta asana lo importante es que nuestra espalda se alargue aunque en un
inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a tocar el suelo.
BENEFICIOS: Una de las posturas que más beneficia tras una larga carrera. Fortalece la
espalda.
CONTRAINDICACIONES: —
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: La columna debe estar neutra, los gemelos,
isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión mientras que dorsales, deltoides y los
músculos de la mano y muñeca están en contracción concéntrica.
CONTRA-POSTURA: Bhujangasana (Postura de la Cobra).
VARIACIONES: Mano al tobillo contrario, mano al mismo tobillo, rodilla al codo contrario, al
mismo o a la frente, elevaciones de piernas. Ir a Vashistasana (Plancha lateral).

Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro boca arriba)

DESCRIPCIÓN
Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las manos activas y la ayuda
de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, tirando los hombros hacia atrás,
abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo. Hombros alejados de orejas y
mantendremos las piernas y glúteos activos, pero evitando la contracción de los glúteos.
BENEFICIOS: Flexibilidad de la columna.

CONTRAINDICACIONES: Hernias o lordosis.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales, tríceps. La
elevación se realizará mediante el tríceps y la contracción concéntrica de extensores de la
columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y lumbares.
CONTRA-POSTURA: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) y Balasana
(Postura del niño).
VARIACIONES: Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Utkatasana (Postura del poder, de la fuerza)

DESCRIPCIÓN
Una postura parecida a sentarse en una silla. Habitualmente llegaremos desde la postura del
perro cabeza abajo acercando los pies a las manos o desde la postura de pie simplemente
flexionando las rodillas. Para realizar correctamente esta postura los pies deben estar juntos y
paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas flexionadas, elevando el pecho
y los brazos intentando mantener la curvatura natural de tu espalda.
Los brazos se mantendrán estirados y paralelos a la altura de las orejas. La postura debe ser
cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras piernas manteniéndola durante varias
respiraciones.

BENEFICIOS: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.

CONTRAINDICACIONES: Problemas de tensión o problemas de lumbares.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Principalmente cuádriceps, abductor, isquiotibiales y
glúteos.
CONTRA-POSTURA: Uttanasana (Flexión de pie)
VARIACIONES: Ir a torsiones, manos entrelazadas, manos al centro del pecho.
Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)

DESCRIPCIÓN
Postura que nos debe servir como contra-postura de otras en las que nuestras piernas sufran
mayor esfuerzo. Nuestros brazos deben estar relajados al igual que nuestro cuello y hombros.
La propia gravedad debe ser quien haga el trabajo para flexionar nuestra columna.
BENEFICIOS: Postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda

CONTRAINDICACIONES: En caso de notar exceso de esfuerzo, doblar las rodillas.

GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Gemelos, isquiotibiales y músculos de la columna.

CONTRA-POSTURA: Utkatasana (silla)
VARIACIONES: Agarre de los brazos, flexionar rodillas, abrazar codos, mano a tobillo contrario.
Padahastasana (Flexión de tronco de pie)
Vrikshasana (Postura del Árbol)

DESCRIPCIÓN
La postura básica de equilibrio. Tanto en su construcción como al deshacerla no debemos
perder la concentración. Para llegar a ella partiremos de la postura de Tadasana (Postura de la
montaña), dejamos el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el
otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a la
altura del abductor. Después, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los
hombros relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso intentando no
perder el equilibrio mientras lo hacemos.
BENEFICIOS: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la musculatura del pie y tobillo.

CONTRAINDICACIONES: Si no podemos mantener el pie apoyado tan arriba, lo podemos bajar..
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Tibial anterior, gemelos y soleos y músculos del pie
soportan la mayor carga y el glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata y el abductor se
encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.
CONTRA-POSTURA: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) nos
ayudará a estirar el gemelo y soleo tras esta postura.
VARIACIONES: Abrir brazos. Ir a Guerrero III.

Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)

DESCRIPCIÓN
Desde la postura de pie o tadasana llevamos el pie izquierdo hacia atrás apoyando el talón,
girando a continuación el cuerpo hacia el lado largo de la esterilla. Colocamos los brazos en
cruz, manteniendo las piernas rectas y sin modificar la postura de los brazos, en una exhalación
bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado derecho. En la postura debemos mantener la espalda
recta, el pecho abierto y la cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar
nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre la mano de abajo.
Una forma de salir de esta postura puede realizarse bajando el brazo y colocando una mano a
cada lado del pie derecho a la misma vez que flexionamos la pierna para que las palmas de las
manos apoyen completamente en el suelo y así poder llevar el pie derecho hacia atrás y llegar
a la postura de Adho Mukha Svanasan. Esta postura se repetirá con la otra pierna para lograr
un correcto equilibrio en nuestro cuerpo.
BENEFICIOS: Estirar y fortalece diversos grupos musculares, tanto de la extremidades

inferiores como del tronco.
CONTRAINDICACIONES: Si existen problemas de cervicales o cuello no se debe girar la cabeza
hacia el techo.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Glúteo, tensor de la fascia lata y oblicuo interno del
lado e isquiotibiales de ambas piernas.
CONTRA-POSTURA: misma postura con la pierna cambiada.
VARIACIONES: Brazos.

Phalakasana (tabla o plancha)

DESCRIPCIÓN
Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. A la que podemos llegar desde Adho
Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) bajando la cadera. Activamos el abdomen y
mantenemos la espalda recta y los brazos estirados. Las muñecas deben quedar debajo de los
hombros y todo el cuerpo debe estar firme. Es importante evitar la flexión de la cadera ya que
contraeremos la zona lumbar, para evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y hacia arriba.
Podemos permanecer en la postura una respiración completa e ir aumentando las
respiraciones en esta postura conforme vayamos ganando fuerza.
BENEFICIOS: Fortalece los músculos abdominales y brazos, muñecas y hombros. Estira y

fortalece la espalda.
CONTRAINDICACIONES: Si tenemos síndrome del túnel carpiano esta postura está
contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), tríceps,
bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.
Chaturanga dandasana (flexión de tríceps)

DESCRIPCIÓN
Postura a la que podemos llegar desde la postura de Phalakasana (tabla) o directamente desde
la postura de Adho Mukha Svanasana. Las piernas deben estar activas, los talones estirando
hacia atrás y los codos pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en línea con la
columna. La falta de fuerza en los brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo
que debemos contrarrestarlo con una mayor acción en isquiotibiales y concentración en la
parte abdominal. De esta postura podemos pasar directamente al suelo o a Bhujangasana
(Postura de la Cobra).

BENEFICIOS: Fortalece los músculos abdominales, brazos y muñecas.

CONTRAINDICACIONES: Esta postura está contraindicada si tenemos síndrome del túnel
carpiano o en caso de embarazo.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), serrato
anterior. tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.
VARIACIONES: Retención. Paso a plancha y vuelvo.
Virabhadrasana (Guerrero I)
DESCRIPCIÓN
Piernas separadas a lo largo de la esterilla. La rodilla delantera a 90 grados. La pierna que
queda atrás, debe mantenerse semiflexionada y con el pie hacia la diagonal para que la cadera
apunte hacia al frente. Brazos estirados por encima de la cabeza, a la altura de las orejas.
Manos estiradas hacia el cielo y codos completamente extendidos.
BENEFICIOS: Fortalece los músculos abdominales, brazos y muñecas.

CONTRAINDICACIONES: Fortalece brazos, piernas y glúteos, Estira la parte superior del
cuerpo: espalda, costados, pecho, hombros, cuello y abdomen. Mejora el equilibrio y la
concentración. Corrige la postura.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Principalmente piernas, algo de dorsal y hombro.
VARIACIONES: Guerrero humilde, Guerrero high lunge, estirar pierna delantera
y flexión de tronco, Guerrero II, Parivrtta Trikonasana.

Paschimottanasana (Flexión frontal en el suelo)

DESCRIPCIÓN
Empezaremos desde Dandasana (Postura del bastón), con las piernas completamente en
contacto con el suelo o mat. Isquiones apoyados. Es importante que las piernas no se separen
en ningún momento del mismo a lo largo de la ejecución. Elevamos los brazos hasta que los
coloquemos en posición vertical y estirada. En este momento, inhalamos. Flexionamos la
cadera de forma que inclinamos el tronco hacia adelante en dirección a las piernas. Mantener
la espalda y los brazos rectos en la misma línea. Conforme bajamos vamos expulsando el aire
de nuestros pulmones.
BENEFICIOS: Estiramiento de los músculos de la cara posterior de las piernas, flexibilidad de la

cadera. Alivia los dolores asociados a la ciática. Permite estirar también los músculos de la
espalda. Fortalece la zona lumbar, los ligamentos y ayuda a corregir la hiperlordosis.
Disminuye los síntomas de la menstruación y la menopausia, va a mejorar el proceso de
digestión y también disminuye la ansiedad y el estrés.
CONTRAINDICACIONES: Hernias discales con dolor, hernia de hiato, mujeres embarazadas.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Isquiotibiales, músculos de la espalda, flexores de
cadera.
CONTRA-POSTURA: Bhujangasana (Postura de la Cobra), Dhanurasada (postura del arco).
Cualquier extensión frontal.
VARIACIONES: Janu Sirsasana (solo con una pierna), variaciones mudras, flexión
de rodillas, una mano a pie contrario y elevación.
Dhanurasana (Postura del arco)

DESCRIPCIÓN
Flexionamos nuestra pierna derecha y agarramos con la mano derecha el empeine o el tobillo
de nuestro pie (dependiendo de la movilidad de hombros que tengamos), acercando nuestro
pie al glúteo. Hacemos lo mismo con el pie izquierdo y la mano izquierda. Empujamos los pies
hacia atrás para elevar el tronco del suelo. Mirada hacia arriba.

BENEFICIOS: Estimula la digestión. Tonifica la musculatura pélvica, hombros, muñecas,

músculos abdominales, espalda, brazos, piernas y glúteos. Ayuda a expandir los pulmones y
facilita la respiración. Estimula el sistema nervioso.
CONTRAINDICACIONES: Lesiones de espalda, insomnio.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Se estiran y fortalecen los tríceps, músculos del
brazo. Apertura de pectoral. Estiramiento de abdomen. Tonifica los glúteos.
CONTRA-POSTURA: Balasana (Postura del niño).
VARIACIONES: Solo una mano o un pie. Preparación desde suelo.
Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante piernas separadas)

DESCRIPCIÓN
Lleva los brazos a las caderas y al exhalar dobla el tronco hacia delante. Cambio de peso de
talones a dedos de los pies. Inhala y mantén la espalda recta y al exhalar llevar las manos al
suelo a la línea que forman los tobillos de los pies. Si puedes, toca con las manos el suelo y
dobla los codos para apoyar la cabeza en el suelo.
BENEFICIOS: Fortalece y estira los muslos interiores, la espalda y la columna vertebral. Alivia
el dolor de espalda leve y el dolor de cabeza. Reduce el estrés y la ansiedad y mejora el estado
de ánimo.

CONTRAINDICACIONES: En caso de problemas en la espalda baja evitar la inclinación hacia

delante completa y en caso de hipertensión no tratada.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Fortalece las extremidades inferiores y la columna.
Fortalece los pies y las piernas; estira tus tobillos, isquiotibiales y músculos internos del muslo;
y extiende la columna vertebral permitiendo que los discos se hidraten.
VARIACIONES: Apoyo de manos, mano a tobillo contrario. Pasar a variante de Salamba
Sirsasana (Postura del trípode).
Bakasana o Kakasana (Postura del cuervo)

DESCRIPCIÓN
Bajamos las manos al suelo y nos aseguramos de que estén alineadas con los hombros. Nos
colocamos de cuclillas, nos ponemos de puntillas y acercamos las rodillas a las axilas. Se puede
usar un bloque bajo los talones para ganar un poco de altura y que resulte más cómodo entrar.
BENEFICIOS: Estira la espalda superior. Fortalece los músculos abdominales, los brazos y las
muñecas. Abre las ingles. Tonifica los órganos abdominales. Equilibrio sobre brazos. Control
corporal.
CONTRAINDICACIONES: Síndrome del túnel carpiano, si estás embarazada o si te duelen los
brazos o las muñecas.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Core y brazos principalmente.
CONTRA-POSTURA: Malasana (Postura de la Guirnalda).
VARIACIONES: Solo una pierna. Pasar a trípode.
Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la media paloma)

DESCRIPCIÓN
Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que vayas colocando la ingle en el
suelo. Para que la ingle llegue al suelo aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y
levanta la rodilla, contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca.

BENEFICIOS: Apertura de cadera, y flexibiliza tanto la ingle como la zona lumbar, aportando
balance a la cadera.
CONTRAINDICACIONES: Lesiones graves de cuello, espalda o en la región sacroilíaca. Lesiones
ene. Tobillo o rodilla. Presión arterial baja o alta (variación con la cabeza atrás). Muslos o
caderas tensas.
GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS: Core y brazos principalmente.
CONTRA-POSTURA: Malasana (Postura de la Guirnalda).
VARIACIONES: Solo una pierna. Pasar a trípode.
POSTURAS DE CIERRE DE LAS SESIONES

Salamba Sarvangasana (Postura de la “vela”) Halasana (Postura del Harado)
Sirsasana (Postura del apoyo de cabeza)

BIBLIOGRAFIA
Cuadrado Ortega, F. J., Vico Plaza, J., & Gutiérrez Ollero, E. (2020). Control postural,
bienestar y mantenimiento postural (F. J. Cuadrado Ortega, Ed.). Arán Ediciones, S.L.
Postural corporal. Revista Educación física Plus, 2013 from

https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/06/10/postura-corporal/
Postura normal y posturas patológicas. Revista IPP, 2008 from

http://www.ub.edu/revistaipp/hemeroteca/2_2008/bricot_n2.pdf
Correcciones para mejorar nuestra postura. Fisioterapia online, 2022 from

https://www.fisioterapia-online.com/infografias/consejos-ejercicios-recomendacion
es-para-mejorar-nuestra-postura-y-corregir-la-chepa-o-hipercifosis
Columna vertebral y raquis. Fisioterapia online, 2022 from

https://www.fisioterapia-online.com/glosario/columna-vertebral-o-raquis
Guía para una buena postura. Biblioteca nacional de medicina from

https://medlineplus.gov/spanish/guidetogoodposture.html
Apuntes:
Apuntes del nivel 1 de Animal Flow oficial
Apuntes del nivel 1 y 2 de Low pressure Fitness oficial
Apuntes del máster de Yoga oficial
Webs:
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DIRECCIÓN DE CONTROL POSTURAL, BIENESTAR Y

CICLO FORMATIVO GRADO SUPERIOR -SEMIPRESENCIAL

Escuela del deporte 1

TEMA 2: Pruebas de valoración postural 12

TEMA 3: Test FMS 22

NÚCLEO FORMATIVO 2: MÉTODOS Y DISCIPLINAS I

TEMA 2: Los hipopresivos y Low Pressure Fitness 42

TEMA 3: Low Pressure Fitness II 52

NÚCLEO FORMATIVO 3: MÉTODOS Y DISCIPLINAS II

Escuela del deporte 2

NÚCLEO FORMATIVO 1: VALORACIÓN POSTURAL

1.1 Criterios de configuración de grupos

En los usuarios que muestran una excesiva curvatura lumbar (hiperlordosis) o un

Imagen extraída de: lasdeliciasvejer.com

Escuela del deporte 3

Es un término que acuñó Bret Contreras, un entrenador estadounidense muy

● Desestabilización escapular: En otro grupo se pueden introducir a personas con

● Desequilibrios musculares: Con diferentes pruebas de evaluación inicial podemos

Escuela del deporte 4

Imagen extraída de: https://www.efdeportes.com/efd162/la-inestabilidad-en-los-programas-de-fitness.htm

Panjabi (1992) se percató de que la estabilidad lumbo-pélvica se sustenta no sólo en la

1- Subsistema de estabilización pasivo

Escuela del deporte 5

estabilidad de la columna puede haber sido subestimada en el pasado.

En condiciones en las cuales la rigidez pasiva de un segmento de movimiento se encuentra

Sin la acción muscular, la columna lumbar ligamentosa se desestabiliza con cargas

Cuando el ligamento in vivo se somete a la carga que excede el rango fisiológico, el

De alguna manera comprender que la estabilidad lumbar requerirá inicialmente rigidez

Escuela del deporte 6

2- Subsistema de estabilización activo

La rigidez muscular es siempre estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir a la

De esta manera, prácticamente todos los músculos contribuirán a la estabilización, pero su

En numerosos estudios se ha modelado el control de las fuerzas deformantes para estimar

La coactivación simultánea de muchos grupos musculares aumenta la rigidez de la columna.

Escuela del deporte 7

contribuyen a la estabilidad y que la contribución relativa varía con múltiples factores,

Escuela del deporte 8

La dificultad para el controlador (Sistema Nervioso) es inmensa. El SNC debe determinar

La información propioceptiva exacta de la posición y el movimiento de la columna lumbar y

En términos de regulación motora, el sistema nervioso posiblemente coordina la actividad

La descoordinación o la alteración del control de los complejos patrones de co-contracción

Escuela del deporte 9

propiedades arquitecturales de estos músculos para proporcionar un incremento

1.2 Adaptación para personas con discapacidad

1.3 Impacto de las actividades de CP en las estructuras anatómicas,

➔ Aumento de flexibilidad: En actividades de control postural, se utilizan ejercicios

Escuela del deporte 10

sostenidos durante un tiempo y, en ocasiones, se producen cerca del estiramiento

➔ Reducción del dolor y de la discapacidad: Una revisión sistemática evaluó los

También nuestra autoestima puede aumentar, ya que nos sentiremos mejor

Escuela del deporte 11

TEMA 2: PRUEBAS DE VALORACIÓN POSTURAL

En el caso de que uno o varios puntos se encuentren adelantados o atrasados respecto a la

Escuela del deporte 12

Como he comentado anteriormente, todos estos engranajes motores se crean en el cerebro

2.1 Pruebas de control postural

1. Saltos desde el suelo o un cajón para ver las rodillas en el aterrizaje

Escuela del deporte 13