MATERIAL DE APOYO PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

▪ Ocho ejercicios de relajación para el cuerpo y la mente

Es importante que, antes de empezar con estos ejercicios de relajación, sepas que podrás
llevarlos a cabo de principio a fin. Para ayudar a crear un ambiente agradable, algunos
consejos útiles son poner música relajante (la que más te guste) o apagar el teléfono móvil.

Las técnicas relajantes que presentamos a continuación no son demasiado complejas, asi
que no te preocupes si estás en baja forma, el objetivo es reducir el estrés.

1. Liberando el diafragma.

La primera técnica consiste en un ejercicio de respiración muy básico que nos ayudará a
relajar los músculos. En primer lugar, cierra los ojos y concéntrate, da igual que estés
sentado o tumbado. Coloca tus manos debajo del pecho para notar la respiración. Inhala por
la nariz y expira profundamente por la boca hasta que vacíes tus pulmones por completo.
Repite el proceso unas cuantas veces hasta que la relajación se apodere de tu cuerpo. De
esta forma liberarás el diafragma, expulsarás los excesos de energía y regularás tu
respiración.

2. La postura adormecida.

Recuerda que estas técnicas ayudarán a calmar la energía de tu cuerpo, así que las puedes
practicar antes de algún evento o situación que altere tu equilibrio o que genere ansiedad y/
o nerviosismo. El ejercicio de relajación que se propone es ideal para perder el miedo a
situaciones estresantes.

Siéntate en una silla baja y coloca los codos sobre los muslos, deja colgar tus manos entre
las piernas y concentra toda tu atención debajo de la garganta, en el llamado punto de
deglución. Inspira profundamente y expira todo lo que puedes, tragando saliva justo en el
momento en el que no quede aire en tus pulmones. Notarás como la garganta se relaja poco
a poco.

3. Piernas contra la pared.

Este ejercicio de relajación es algo más complejo, pero que cualquier persona puede hacer
en casa. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas de forma que queden paralelas a la
pared. Ayúdate a controlar la respiración colocando tus manos sobre el vientre. Sino te
sientes del todo cómoda/o, puedes complementar el ejercicio con un cojín debajo de la
cadera. Tápate los ojos para concentrarte y respira profundamente durante unos
minutos.Para finalizar el ejercicio de relajación mental, flexiona las rodillas y rueda hacia
un lado.

4. A corazón abierto.

Ahora te proponemos una técnica sencilla pero muy efectiva. Estando de pie, abre un poco
las piernas y estira los brazos todo lo que puedas. Al tiempo que abres los brazos (como si
fueras a dar un abrazo) inhala todo el aire posible, posteriormente ciérralos mientras
expulsas todo el aire por la boca. Realiza una nueve repeticiones verás que te sentirás
mucho mejor.

5. Ejercicio de la relajación de Schultz.

Esta técnica se centra en cada una de las partes del cuerpo. Consiste en aplicar tensión en
cada una de ellas y después dejarla relajada, hasta que sientas que esa parte especifica está
libre de cualquier tensión. El orden de este ejercicio es el siguiente: pierna derecha,
pierna izquierda, abdomen, pecho, espalda, hombros, cuello, nuca y cabeza. Cuando hayas
repetido el proceso en cada parte, tómate cinco minutos sin pensar en nada para una
sensación total de bienestar.
6. Tecnica del Palming.

Este método es ideal para aliviar tensiones. Siéntate en el sofá o donde te sea más cómodo y
frota energéticamente tus palmas para generar calor. Luego cierra los ojos y posa tus
palmas sobre los párpados de forma que tus dedos queden sobre la frente. Ahora, imagina
algo agradable o que te haga sentir bien. Déjese llevar por el efecto del calor y la
oscoridad, mientras inhale y exhale profundamente. Con esta técnica se regula la
circulación sanguínea.

7. Respiración abdominal.

Para ir finalizando la propuesta es un ejercicio de respiración sencillo. Siéntate en una silla

con respaldo y coloca un libro sobre tu diafragma. Inspira y expira profundamente,
acelerando el ritmo progresivamente pero sin forzar. Recuerda que no se debe llenar el
tórax, sino la zona abdominal. Repite el proceso cinco veces.

8. Visualización guiada.

Este método también se conoce como imaginación guiada, consiste en imaginar una escena
en la que te sientas en paz (puesta de sol, playa, montaña, bosque), lo importante de la
imagen es generar nitidez mental, es decir, añadir detalles sensoriales como una frangancia
o un sonido.

▪ Seis formas de hacer ejercicios en tu lugar de trabajo.

1. Estírate.

Lo primero que debes hacer en tu puesto de trabajo es estirarte. Pon las piernas en el suelo
y siéntate con la espalda recta. Estira las piernas lo más que puedas. Extiende tu abdomen
lentamente, apretando los glúteos y estirando tu espalda hacia el respaldo de la silla. En ese
momento, levanta las manos en alto en el aire como si estuvieras a punto de bostezar
después de un día agotador. Estira el cuerpo un par de veces y luego procede a elevar las
piernas.

2. Levanta las piernas.

Si tu escritorio te tapa las piernas, es mejor porque nadie podrá descubrir lo que estás
haciendo. Coloca ambos pies juntos y quítate los zapatos si es necesario. Levanta la pierna
izquierda ligeramente hacia arriba hasta que roce la parte inferior del escritorio, luego haz
lo mismo con la otra y finalmente sube ambas al mismo tiempo. Hazlo todas las veces que
puedas en el día.

3. Ejercita tus brazos.

Busca algún objeto relativamente pesado que tengas cerca. Juega con él un rato y luego
comienza a usarlo como una pesa con una mano y luego cámbialo disimuladamente a la
otra. Hazlo cada vez que puedas.

4. Tonifica tus glúteos

Aprieta tus glúteos cuando estés sentado o parado. Al principio no sentirás mucho, pero al
cabo de unos minutos notarás como tus músculos han trabajado. Puedes hacer secuencias
de 10 (apretando y relajando) varias veces al día.

5. Abdomen plano.

Haz lo mismo que en el ejercicio anterior pero con tu abdomen. Contrae y suelta en
repetidas ocasiones cuando estés sentado o de pie. Otro ejercicio es sentarte con la espalda
recta y girar ligeramente a la izquierda como si fueras a agarrar un lápiz, y luego hacer lo
mismo hacia la derecha para buscar un papel. Asegúrate que tu pecho no se mueva y que lo
que gire sea tu cintura. Repite cuando puedas.
6. Estira el cuello.

Después de un día estresante es probable que tu cuello se encuentre algo tenso. Estira tu
cuello mirando hacia arriba y abajo lentamente, luego tuerce a la derecha y a la izquierda.

▪ Principios del Reiki (estos principios, te pueden ayudar a afrontar de

mejor forma las situaciones estresantes de tu vida)

• Sólo por hoy no te Preocupes.

• Sólo por hoy no te Enfades.

• Honra a tus Padres, Maestros y Mayores.

• Gana tu Sustento Honradamente.

• Muestra Gratitud por todo lo que te Rodea.

• Sólo por hoy no te Preocupes: Este principio nos habla de transitar la vida sin poner
pre-ocupación en cada momento de la misma, sólo debemos ocuparnos, y poner la
energía, el pensamiento, en síntesis la vida, en la medida justa y necesaria para lograr
un objetivo; recordemos que donde está nuestro pensamiento está nuestra energía, y
donde está nuestra energía, está nuestra vida, por eso debemos tener muy claro en que
ponemos nuestro tiempo, porque la vida pasa y muchas veces nosotros ni nos
enteramos, seguimos con nuestra cabeza ocupada en tonterías o cosas superficiales,
mientras otros se aprovechan de esa situación y nos "vampirizan" la energía vital
personal, y al cabo del día llegamos a casa cansados por demás, muy agotados,
exhaustos y lo que hacemos es entrar y comenzar a pelear o discutir y empeoramos las
cosas; finalmente si logramos comprender que es mucho mejor ocuparse de las cosas
 reales de nuestra vida, que pre-ocuparse de cosas que no sabemos si pasarán, dejemos
librado a la mano de lo superior, y concentremos nuestro esfuerzo en tomar conciencia
de la realidad que transitamos, sabiendo que sólo podemos modificarnos a nosotros
mismos.

• Sólo por hoy no te Enfades: La ira, enojo, agresividad y demás emociones destructivas
nos confrontan a diario, creando situaciones donde al parecer la única salida es la
violencia. Aquí es donde mayor énfasis debemos poner para aprender de este principio
Reiki, tomarnos unos minutos para respirar, tranquilizarnos y buscar la mejor solución al
problema planteado, sabiendo que la violencia sólo y únicamente genera más violencia,
dolor y destrucción, por eso debemos esforzarnos para poner tranquilidad, armonía y
amor en cada momento de nuestra existencia, lo cual generará una onda expansiva de
amor, luz y fraternidad. De esta forma al mejorar nuestra respuesta a las situaciones
violentas, también estaremos enseñando con el ejemplo a los demás, logrando así
mejorar nuestro entorno, el mundo que nos rodea.

• Honra a tus Padres, Maestros y Mayores: En la tradición japonesa es costumbre

honrar a los maestros, a los padres y a los antepasados, debido a esto es que mantenemos
las fotos de los Maestros de Reiki, en las iniciaciones o ceremonias especiales de Reiki,
como recordatorio de su guía moral y ética, además de sentirnos cercanos a su presencia.
Llevado esto a lo cotidiano, debemos aprender a respetar a todos en nuestra vida, pues
cada persona es un maestro; así es, algo nos enseña, algo nos deja como aprendizaje, al
igual que nosotros a ellos, y sobre todo quien más nos castiga y nos hace sufrir, ése, es el
mejor maestro de todos, aunque no lo parezca; sin embargo, nos muestra nuestras
debilidades, de las cuales debemos aprender para dejar de sufrir. No obstante a muchas
personas les gusta ese rol de víctima o victimario, el cual es en verdad muy cómodo,
pues es bueno tener a quien culpar por nuestra mala vida; pero si en verdad queremos
mejorar, debemos dar el próximo paso en nuestra evolución, comprender y perdonar,
 éstas son las palabras "mágicas" que nos liberan de ese estado de oscuridad interior para
proyectarnos a una mejor calidad de vida.

• Gana tu Sustento Honradamente: Ganar el sustento en forma honrada significa que

debemos brindar lo mejor de nosotros, como profesionales, como personas, en fin, como
seres humanos, teniendo muy claro que debemos poner un justo valor por lo que
hacemos, lo que brindamos como servicio o producto a la comunidad.
El abuso, engaño o estafa, se produce cuando no damos lo que nos solicitan o lo
brindamos de forma parcial o también se dan vuelta las cosas para dar lo contrario de lo
que se espera de nosotros, haciendo un profundo daño a quienes esperan con amor una
respuesta acorde al pedido, y sólo obtienen una mentira.

• Muestra Gratitud por todo lo que te Rodea: La gratitud es un Don, así es, un don que
todos tenemos en potencia, pero pocos desarrollan debido a la avaricia, la arrogancia, el
ego, el miedo, etc. Qué maravilloso sería un mundo donde todos comprendiésemos que
el ser agradecidos nos allana el camino de cada día a estar mejor en todo sentido, pero
agradecidos con todo y todos, incluyéndonos, por supuesto; trabajando el agradecimiento
profundo y verdadero estamos de esta manera reduciendo el ego negativo, ése que nos
hace creer que somos personas "superiores", pues quien en verdad crea esto, que es
superior a alguien, está muy por debajo del resto, porque Dios nos ha creado a todos de
la misma manera, somos absolutamente iguales, mal que le pese a algunos somos todos
Hermanos, y como tal debemos tratarnos y comprendernos. Esta es la única manera que
la humanidad tiene de evolucionar al próximo estado de conciencia, sabiendo que lo que
le pasa a uno, les pasa a todos.