UNIDAD 2: NUTRICIÓN Y

ALIMENTACIÓN. DIETA
SALUDABLE
 1. Introducción a la nutrición heterótrofa
ÍNDICE Nutrición y alimentación
2.
3. Nutrientes
4. Alimentos
5. Dieta equilibrada. Balance energético
entre ingesta y actividad.
Necesidades nutricionales
6. La importancia del agua
7. Alteraciones nutricionales
8. La dieta y la salud
 Introducción: la
nutrición heterótrofa

01
 Todos los seres vivos mantienen con el medio un intercambio de materia y energía necesarios para
realizar sus funciones vitales.
NUTRICIÓN: conjunto de procesos relacionados con la toma de sustancias del exterior y su
transformación y utilización.
ALIMENTACIÓN: uno de los procesos dentro de la nutrición, relacionado con la ingesta de los
alimentos, a partir de los cuales se extraerán los nutrientes

Irán a las células

Servirá para renovar y crear

mitocondrias  respiración celular  obtención de energía
componentes estructurales (materia)

Ser humano  nutrición heterótrofa

Necesitamos tomar materia orgánica elaborada en forma de
alimentos para producir nuestra propia materia
PROCESOS PARA LA NUTRICIÓN
• Digestión: proceso por el cual los alimentos son transformados en sustancias sencillas, aptas
para poder entrar en las células. Los procesos de la digestión se realizan en el aparato
digestivo.
• Respiración: incluye el intercambio de gases con el medio, tomando O2 y cediendo CO2. EL
oxígeno es necesario en el metabolismo aerobio, en el que se produce como desecho CO2. El
encargado de realizar esta función es el aparato respiratorio.
• Transporte: necesario para llevar el oxígeno y los nutrientes a todas las células y recoger de
ellas todas las sustancias de desecho. Esta función la realiza el aparato circulatorio.
• Metabolismo: Conjunto de trasformaciones químicas que se producen en el interior de las
células para obtener energía y elaborar componentes propios.
• Excreción: proceso por el que se eliminan sustancias de desecho procedentes del metabolismo
celular. La realiza el aparato excretor
 Nutrición y
alimentación

02
 NUTRICIÓN: ALIMENTACIÓN
Conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el Acto de proporcionar al cuerpo alimentos e
organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias ingerirlos.
químicas contenidas en los alimentos. Consciente y voluntario, y por lo tanto está en
Involuntario e inconsciente, depende de procesos nuestras manos modificarlo. La calidad depende
corporales como la digestión, la absorción y el transporte principalmente de factores económicos y culturales.
de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

Sin embargo, no se ingieren directamente,

sino que forman parte de los alimentos.
NUTRIENTES: sustancias químicas que necesitan las
Las múltiples combinaciones en que la
células para producir energía, formar nuevas estructuras o
naturaleza ofrece los diferentes nutrientes
regular ciertos proceso:
nos dan una amplia variedad de alimentos
que el ser humano puede consumir.
Nutrientes

03
 CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES
SEGÚN…

Su importancia Cantidad necesaria Función

• Esenciales • Macronutrientes • Energéticos (glúcidos y lípidos)
• No esenciales • Micronutrientes • Plásticos/estructurales (proteínas)
(sales minerales y vitaminas) • Reguladores (sales minerales y vitaminas

Además, podemos clasificar a los nutrientes según sean:

 Orgánicos: glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas
 Inorgánicos: agua y sales minerales ¿Y el agua?

Actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las

reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación
de los productos de desecho del organismo.
 Según su función:
● Energéticos: combustible celular, liberan energía en forma de ATP cuando se metabolizan. De ellos
se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el O2 que transporta la
sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines. Son glúcidos
(hidratos de carbono) y lípidos (o grasas)
● Plásticos o estructurales. Proporcionan componentes para crecimiento y renovación de células y
tejidos que se destruyen. Por ejemplo, para reponer las células destruidas en una herida, o las
células de la piel que se van muriendo. Se trata de las proteínas, básicamente.
● Reguladores: facilitan y controlan las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los
seres vivos. Se incluyen las vitaminas y los minerales. Por su especial importancia, incluimos un
apartado sobre las enzimas, encargadas de facilitar y acelerar las reacciones químicas que tienen
lugar en los tejidos vivos; sin ellas no sería posible la asimilación de los nutrientes.
 • Formados por CHO
GLÚCIDOS MACRONUTRIENTE

• Principal función: energética. Son los que producen una combustión más limpia en nuestras células
y dejan menos residuos en el organismo. Por eso el cerebro y el sistema nervioso solamente
utilizan glucosa para obtener energía  se evita la presencia de residuos tóxicos (como amoniaco,
que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.

CLASIFICACIÓN  ALMIDONES O FÉCULAS

desde punto de vista  AZÚCARES
nutricional  FIBRA

CLASIFICACIÓN
Químicamente, según su
complejidad

 MONOSACÁRIDOS
 DISACÁRIDOS
 POLISACÁRIDOS
 GLÚCIDOS MACRONUTRIENTE

ALMIDONES O FÉCULAS

• Componentes fundamentales de la dieta del hombre.

• Presentes en cereales, legumbres, patatas, pasta, arroz, etc.
• Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o
semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
• Químicamente  polisacáridos, formados por cadenas lineales o ramificadas de glucosas unidas
por enlaces O-glucosídicos. Para asimilarlos es necesario partir estos enlaces mediante la
digestión realizada por enzimas específicas, las amilasas (en saliva y jugos intestinales)
• Para digerirlos  necesario temperatura (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se
digiere y produce diarrea.
 GLÚCIDOS
MACRONUTRIENTE
AZÚCARES

• Sabor dulce.
• Monosacáridos y disacáridos.
• Presentes en frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa y fructosa), etc.
• Los monosacáridos se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa  fuente muy rápida
de energía. Los disacáridos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.
• El monosacárido más común y abundante: glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo
humano. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino
que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.
 DISACÁRIDOS DE INTERÉS
• Sacarosa: glucosa+fructosa: es el azúcar de mesa, componente principal del azúcar de caña o de
la remolacha azucarera. Abundante en néctar e imprescindible para la elaboración de la miel.
Enzima que la digiere: sacarasa.
• Maltosa: glucosa+glucosa: se encuentra en el grano germinado de la cebada (malta) y otras
semillas.
• Lactosa o azúcar de la leche: glucosa+galactosa. La enzima que la digiere es la lactasa. Si ésta no
está presente, no se digiere y se acumula en el tubo digestivo, haciendo que por ósmosis el agua
entre  diarreas, vómitos, dolor, calambres,…
 GLÚCIDOS MACRONUTRIENTE

FIBRA

• Moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso
sin asimilarse.
• Presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras.
• Componente principal: celulosa: polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas
entre sí, mediante enlaces β. Es el principal material de sostén de las plantas (pared celular). Se utiliza
para hacer papel.
• Importancia de la fibra:
 Algunos tipos retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad
intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales.
 Retrasa la absorción de los nutrientes, por lo que es interesante en caso de diabetes, ya que evita
rápidas subidas de glucosa en sangre.
 La flora intestinal se alimenta de ella y la fermenta, liberando ácidos grasos que podrán ser absorbidos.
 Sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.
• Al cocerse, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es
conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
 LAS RESERVAS DE GLÚCIDOS:
EL GLUCÓGENO
Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en
glucosa y absorbidos por el intestino  al hígado  glucógeno  polisacárido de
reserva de energía en animales, para los períodos en que no hay glucosa disponible
(entre comidas).

También hay glucógeno en músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para
producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e
intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa).

Cantidad máxima en hígado: unos 100 g

Cantidad máxima en músculos: unos 200 g ¿Y si hay más glucosa en sangre?

Glucosa se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a

largo plazo.
 LAS RESERVAS DE GLÚCIDOS:
EL GLUCÓGENO
¡OJO!
El glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un
periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene –aproximadamente 1Kg–,
por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

¿Cómo se regulan los niveles de glucosa en sangre?

- Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema
nervioso central
- La insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta.
- El glucagón y la adrenalina tienen el efecto contrario.
- Los diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las células de
sus tejidos no son capaces de reconocerla  no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por
lo que caen fácilmente en estados de desnutrición celular y están expuestos a múltiples afecciones.
ÍNDICE GLUCÉMICO
IG: capacidad de los glúcidos para aumentar los niveles de glucosa
en sangre. Depende del tipo de nutrientes que los componen, de la
cantidad de fibra presente y de la composición del resto de
alimentos presentes en el estómago e intestino durante la
digestión:
- Glúcidos con menor IG: no refinados, con mayor cantidad de
fibra  liberación lenta a la sangre. EJ: legumbres y semillas
enteras.
- Glúcidos con mayor IG: refinados, con poca o nada fibra 
directamente a sangre. EJ: Ultraprocesados, harinas refinadas,
almidón y bebidas azucaradas/energéticas
 ¿Qué cantidad diaria de glúcidos
necesitamos?
• Los glúcidos deben aportar el 50% o 55% de las calorías de la
dieta.
• Energéticamente: 1 g glúcidos  4 kcal
• Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero
se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para
evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas
(que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y
pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo.
• La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está
limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas.
 LÍPIDOS
MACRONUTRIENTE

• FUNCIONES:
 Energética (grasas o acilglicéridos)
 Imprescindibles para absorción de vitaminas liposolubles
 Necesarias para la síntesis de hormonas
 Actúan como material aislante y de relleno de órganos internos
 Forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios
(fosfolípidos y colesterol)
• Presentes en aceites vegetales (maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos
insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en
ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos
grasos insaturados.
• La mayor parte de los lípidos que consumimos proceden del grupo de los triglicéridos. Están
formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de
cadena más o menos larga.
 LÍPIDOS MACRONUTRIENTE
¿Son más saludables los ácidos
grasos saturados o insaturados?

• Ácidos grasos saturados  sin dobles enlaces en su

estructura química  más difíciles de utilizar por el
organismo  más difícil romper sus moléculas en otras más
pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares
sanguíneos y las membranas celulares  riesgo de que se
acumulen y formen placas en el interior de las arterias
(arteriosclerosis).
• Ácidos grasos insaturados  con dobles enlaces en su
estructura  más fáciles de utilizar por el organismo
 ¿Qué cantidad diaria de lípidos
necesitamos?
• Las grasas deben aportar el 30-35% de las calorías de la dieta. Aprox. Un 7-8% de grasas
saturadas (grasa de origen animal), un 15-20% de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y
un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado).
• Energéticamente: 1 g lípidos 9 kcal
• Hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o
el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir
enfermedades y deficiencias hormonales. Éstos son los llamados ácidos grasos esenciales o
vitamina F.
• Si consumimos más  incremento de calorías en la dieta  aporte inadecuado del resto de
nutrientes
• Si hay exceso de grasas saturadas (como suele ser el caso si consumimos grandes
cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.
 PROTEÍNAS MACRONUTRIENTE

• NUMEROSAS FUNCIONES:
 Estructural: en membranas celulares, histonas, colágeno (en tj
conjuntivo y óseo, tendones, cartílago), queratina (en uñas, pelo…),
 Transportadora: hemoglobina, citocromos, lipoproteínas
(LDL,HDL)
 Defensiva y protectora: anticuerpos, fibrinógeno, mucinas,…
 Hormonal: insulina/glucagón, hormona del crecimiento, tiroxina,…
 Contráctil: actina miosina en músculos.
 Enzimática: todas las enzimas son proteínas: aceleran reacciones
químicas del metabolismo.
• Formada por la unión de aminoácidos mediante enlaces peptídicos.
• Existen 20 aa que forman parte de las proteínas aminoácidos
proteicos. 8 de ellos no podemos sintetizarlos, y deben ser ingeridos
con la dieta, y se denominan aa esenciales.
 PROTEÍNAS MACRONUTRIENTE

• Proteínas de origen animal: en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.
• Proteínas de origen vegetal: en frutos secos, soja, legumbres, champiñones y cereales completos
(con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las
de origen animal.

Las proteínas que se ingieren con el alimento

se descomponen en el estómago e intestino,
bajo la acción de los jugos gástricos y las
diferentes enzimas.
Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre
y se distribuyen por los tejidos, donde se
combinan de nuevo formando las diferentes
proteínas específicas de nuestra especie.
 ¿Mejor consumir proteínas de
origen animal o vegetal?

ORIGEN ANIMAL ORIGEN VEGETAL

• Más complejas  mayor cantidad y • Más simples  menor variedad y
variedad de aa  mayor valor biológico cantidad de aa  menor valor biológico.
• Más difíciles de digerir  ¡¡¡combinarlas!!!
• Con grasas saturadas, poco saludables • Más fáciles de digerir
• Al ingerir carnes, aves o pesacado, • Con grasas insaturadas, más saludables
tmbién ingerimos los residuos del • Sin residuos nitrogenados tóxicos del
metabolismo celular (ácido úrico, metabolismo celular vegetal
amoniaco) tóxicos

RECOMENDACIÓN: 1/3 de las proteínas de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien
nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en
función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en Occidente suele estar
en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro
¿Qué cantidad diaria de proteínas
necesitamos?

• Las proteínas deben aportar el 15-20% de las calorías de la dieta. La

OMS y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr por kilogramo
de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la
lactancia estas necesidades aumentan
• Energéticamente: 1 g proteína 4 kcal.
• Si se consumen más  se utilizan para obtener energía, pero su
combustión es más compleja y deja residuos tóxicos. Todo exceso de
proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la
destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el
envejecimiento prematuro.
 VITAMINAS MICRONUTRIENTE

• Vitaminas: sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos de los seres vivos.
No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

¿Por qué son tan importantes?

• Muchas son precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas
que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
• NO PODEMOS PODRUCIRLAS  debemos ingerirlas con los alimentos. Una excepción es
la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y
ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
 VITAMINAS MICRONUTRIENTE

CLASIFICACIÓN
Según su solubilidad

LIPOSOLUBLES HIDROSOLUBLES
• Solubles en disolventes orgánicos, grasas y • Solubles en agua
aceites. • Ej: Vit C, B9, B12
• Ej: Vit. A, D, E, K • No se almacenan en el organismo  necesario
• Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos aporte regular.
• En exceso (más de diez veces las cantidades • El exceso se excreta por la orina, por lo que no
recomendadas) pueden resultar tóxicas. tienen efecto tóxico por elevada que sea su
Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque ingesta.
mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos
vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos
aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así
como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es
más vitaminas les hagamos tomar. realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial
de alguna vitamina.
 CIRCUNSTANCIAS EN LAS QUE FACTORES QUE NEUTRALIZAN O
NECESITAMOS MÁS VITAMINAS DESTRUYEN ALGUNAS VITAMINAS
● Dietas para adelgazar: posible falta de B2 y B9. ● Bebidas alcohólicas: aportan calorías sin apenas vitaminas,
● Embarazo: aumentan necesidades de B1, B2, B6 disminuye apetito y produce carencia, especialmente del
y ácido fólico. grupo B
● Lactancia: especial atención al aporte suficiente ● El tabaco: vit. C interviene en procesos de desintoxicación
de A, B6, D, C y ácido fólico.  aporte superior al recomendado (x2 o x3).
● Bebés y lactantes: prestar atención a que la ● Drogas: tóxicos para el organismo más vit. C. Algunas
madre no sufra ninguna carencia. Si se vive en también disminuyen el apetito  suplementos del grupo B
zona poco soleada  cuidar que el bebé tenga un ● Situaciones estresantes: bajo tensión emocional o psíquica,
aporte suficiente de vitamina D. las glándulas suprarrenales segregan mayor cantidad de
● Niños: importante que no falten las vitaminas A, adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C.
C, D, B1, B2 y ácido fólico. También mayores cantidades de vit E y de las del grupo B.
● Vejez: posiblemente dieta monótona y de escasa ● Azúcar o alimentos azucarados: el azúcar no aporta
riqueza vitamínica  Quizás necesario un vitaminas, pero requiere de vitaminas y minerales para
suplemento metabolizarse
● Medicamentos: los estrógenos (anticonceptivos femeninos)
repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría
de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen
la flora intestinal  Posible déficit de vit K o B12.
 SALES MINERALES Y OLIGOELEMENTOS MICRONUTRIENTE

• Compuestos inorgánicos que forman parte de la vida (a parte del agua).

• CLASIFICACIÓN DE LAS SALES
• Solubles: funciones reguladoras. EJ.
• Ca, P, Cl en forma iónica.
• Cu, Mg, Mn y Zn son cofactores enzimáticos.
• Fe en grupo hemo de la hemoglobina
• Ca interviene en la contracción muscular y en procesos de coagulación
sanguínea
• Insolubles: Estructuras sólidas de sostén (esqueleto, con fosfato, cloruros y
carbonatos de calcio). También cofactores
Alimentos

04
¿De dónde sacamos los nutrientes que necesitamos?

¡DE LOS ALIMENTOS!

Según los nutrientes más
abundantes que nos aporten,
diferenciamos 7 grupos

Además, incluimos al agua y la fibra:

• Agua: presente en la mayoría de
alimentos, frutas y verduras. Con iones
esenciales para la homeostasis
• Fibra: celulosa y hemicelulosa que forman
las paredes celulares vegetales, que no se
digiere por el ser humano, ya que no
tenemos enzimas que rompan los enlaces
β que las forman
Dieta equilibrada. Balance energético
entre ingesta y actividad.
Necesidades nutricionales

05
La dieta es la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos. No es constante, sino que varía según diversas
circunstancias, como la edad, la estación del año o el país en el que vivimos.
Una dieta puede ser saludable o, por el contrario, puede causarnos trastornos e incluso, ser responsable de
diversas enfermedades.
La dieta equilibrada es una dieta saludable que proporciona al organismo la cantidad adecuada de energía y de
los distintos tipos de nutrientes. Para tener una dieta equilibrada debemos tener en cuenta tanto el tipo de
alimento como la cantidad. Pautas:
• Aportar cantidad suficiente de nutrientes enrgéticos necesarios apra los procesos metabólicos y
actividad física
• Suministrar suficientes nutriente plásticos y reguladores
• Cantidad de cada nutriente equilibrada
• Proteínas entre 10-15% del aporte calórico, siempre igual o superior a 0,75g/Kg por día., y de alto valor
biológico
• Glúcidos entre 50-55%
• Lípidos no más del 30-35%. Mejor grasas vegetales, frutos secos y pescado, en lugar de grasas animales
y de colesterol.
• Cantidad de fibra suficiente para favorecer el tránsito intestinal
• Cantidad de agua y sales minerales suficientes para compensar las pérdidas.
Reparto calórico durante el día
20% Desayuno
10% Media mañana ¿Qué modelo es mejor?
35% Comida
10% Merienda Artículo sobre le Plato de Harvard
25% Cena (2 h antes de dormir)
 NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN LA ACTIVIDAD
FÍSICA
Tasa de metabolismo basal: energía mínima necesaria para el mantenimiento del organismo, en
reposo absoluto y a T constante. Depende de edad, sexo y proporción músculo-grasa
Se calcula que un adulto normal ha de consumir entre 1.500 y 4.000 Kcal.
El organismo gasta energía en varios procesos:
1) Metabolismo basal
2) Gasto en digestión = Acción termogénica de los alimentos o termogénesis
3) Gasto en actividad física (porción del gasto más variable)
4) Gasto en regulación de la temperatura corporal. Puede ser importante en temperaturas
muy altas o muy bajas
5) Gasto de materiales. El organismo gasta materiales estructurales en varios procesos como
crecimiento, embarazo, lactancia, secreciones, recambio celular y de materiales, defensa
frente a infecciones, etc.
 NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN LA ACTIVIDAD
FÍSICA
Consumo calórico diario: cantidad de calorías que se gastan en función de la actividad física y al gasto
que hace el metabolismo basal. Este último depende, a su vez, de la edad, el sexo, la masa corporal y
la estatura. La fórmula más recomendada y utilizada por los especialistas es la de Harris-Benedict:
TMB x índice de actividad
TMB (hombres) = 66,5 + (13,75 x peso en Kg) + 5 x estatura cm) – (6,8 x edad)
TMB (mujeres) = 655,1 + (9,5 x peso en Kg) + (1,8 x estatura cm) – (4,7 x edad)
La importancia del agua

06
Entre el 55-60% del cuerpo humano es agua. Proviene de los alimentos que ingerimos y del agua
metabólica (la que se genera en las reacciones químicas del metabolismo).
Diferenciamos:
• Agua intercelular: en el interior de las células
• Agua extracelular: la presente en el líquido extracelular y el plasma sanguíneo.

FUNCIONES:
• Medio de transporte de nutrientes y desechos
• Interviene en la regulación de la temperatura
• Fluido donde se realizan las reacciones químicas del
metabolismo
• Lubrica articulaciones...
 Equilibrio hídrico corporal: diferencia neta entre la suma de la ingesta de agua más la producción endógena
de agua, menos la suma de las pérdidas. Está rigurosamente controlada para responder a los cambios de
consumo y las pérdidas y mantener la homeostasis.
La producción de agua metabólica compensa sólo una pequeña parte de estas pérdidas, que por lo tanto
deben compensarse mediante la ingesta de alimentos y líquidos en la dieta para alcanzar el equilibrio hídrico.
¿Dónde perdemos agua?
1) a partir de la evaporización desde los pulmones se pierde un 10 %
2) en las heces fecales un 5 %;
3) a través de la orina se pierde un 50 %, entre 1 a 1.5 litros
4) en la sudoración un 35 %, alrededor de 500 mililitros por día

Principal mecanismo termorregulador. La evaporación del sudor se ve influida por diversos factores tales
como la temperatura, la humedad, las corrientes de aire, la intensidad del sol y la ropa. Ejemplos:
• > humedad  menos vaporación  menos enfriamiento
• Uso de prendas impermeables: no permiten la evaporación del sudor  aumenta la pérdida de sudor e
impide que el cuerpo se enfríe.
• Corrientes convectivas alrededor del cuerpo  mayor evaporación del sudor
Alteraciones
nutricionales

07
 SOBREPESO Y OBESIDAD
Acumulación anormal o excesiva de grasa que puede resultar peligroso para la salud. Para valorarlo, se
utiliza el índice de masa corporal (IMC), que es un indicador de la relación entre talla y peso. Influyen
factores como grosor de huesos, edad,…
¡¡Ojo!! Una vez que se forma un adipocito, no se destruye, y en la infancia es cuando más se producen,
permaneciendo constantes a partir de lo 20 años  mayor riesgo de obesidad infantil.

PRINCIPALES CAUSAS:
• Ingesta de más calorías de las que se
queman
• Abundancia de ultraprocesados, con exceso
de grasas poco saludables, azúcares
añadidos y harinas refinadas
• Sedentarismo
• Hábitos de vida y condiciones ambientales
 ANOREXIA NERVIOSA
Trastorno de conducta alimentaria que supone la pérdida de peso autoinducida y la inexorable inanición.
Aunque se trate de una patología mental, puede causar enfermedades graves e incluso la muerte.
Afecta 10 veces más a mujeres
Personas de riesgo:
• Aquellas con familiares con trastornos similares, depresión o ansiedad
• Personas con profesiones donde se requiere peso bajo, dieta restrictiva o forma corporal
determinada (gimnastas, bailarinas de ballet, modelos,…)
La persona no suele ser consciente de su enfermedad  importante la familia.

Síntomas: Problemas asociados:

• Rechazo a mantener un peso corporal normal para edad y talla  Problemas nutricionales: falta de peso
• Terror a engordar aun estando por debajo del peso normal  Irregularidades menstruales y amenorrea (falta de regla en
• Distorsión de la percepción del peso y la imagen corporal mujeres)
• Amenorrea primaria o secundaria (falta de menstruación)  Síntomas depresivos: aislamiento social, irritabilidad, insomnio
• Restricción de alimentos, especialmente con alto contenido calórico  Trastorno obsesivo-compulsivo en relación con la comida y otras
• Dietas muy restringidas: Toman poco tipo de alimentos áreas
• A veces purgas o vómitos provocados, laxantes y diuréticos y  Debilidad
ejercicio físico intenso  Lesiones y fracturas. Edemas en tobillos
 BULIMIA
Trastorno de conducta alimentaria. La persona bulímica intenta poner límite a su exceso de peso recurriendo a métodos
drásticos como vomitar, tomar laxantes, dietas estrictas... que no pueden sostener y alternan con grandes atracones de comida
Suelen dar mucho valor a la imagen corporal.

Síntomas: Problemas asociados:

• Episodios recurrentes de atracones de alimentos.  Irregularidades menstruales
• Comportamiento tendente a compensar esta ingesta: vómitos  Síntomas depresivos: aislamiento social, irritabilidad, insomnio
autoinducidos, laxantes, ayuno, ejercicio físico excesivo.  Debilidad
• Deseo obsesivo de información acerca de la obesidad y dietas  Alteraciones dermatológicas
• Trastornos en el estado de ánimo.
• Ansiedad
La dieta y la salud

08
El concepto de dieta no es sinónimo de régimen para perder peso  es el conjunto de alimentos que
ingerimos y de los que obtenemos los nutrientes necesarios para le mantenimiento del organismo con el
objetivo de tener una vida saludable.
Una dieta para perder peso SIEMPRE debe estar supervisada por un especialista, así se evitan
carencias que nos lleves a problemas graves de salud.

¿Qué es la dieta mediterránea? Actividad 26

 DIETAS VEGETARIANAS
Se basa en al ingesta de frutas y verduras. En principio, es saludable, pero puede tener inconveinetes si nos e hace
correctamente.
Personas deciden ser vegetarianos por motivos de salud o sociales, como ecologismo, religión o consideraciones
éticas/morales.
Algunos incluyen derivados lácticos y huevos -> Ovolacteovegetarianos. Se incluyen así muchas vitaminas y proteínas de
alta calidad, muy recomendables para evitar enfermedades carenciales.
Dieta vegana: la más estricta, con connotaciones éticas como la protección a los animales. Requiere un gran conocimiento
de nutrición y controles, para evitar carencias fatales.

VENTAJAS: DESVENTAJAS:
• Previenen enfermedades cardiovasculares • Posibles problemas de desarrollo físico e intelectual
• Disminuyen la presión arterial • En veganos: posible anemia y problemas musculares por
• Facilita el tránsito intestinal falta de hierro y proteínas de origen animal. Falta de
• Controla la diabetes y el colesterol B12, especialmente en niños
 DIETAS MILAGRO, ¿EXISTEN?
¿Has oído alguna vez la típica expresión: “operación bikini?

Estrictas dietas de adelgazamiento que prometen rápidos resultados  ¡GRAVES RIESGOS PARA LA SALUD!
Lo importante es adquirir buenos hábitos, tanto alimenticios como hacer ejercicio, sustituyendo dietas ricas en
ultraprocesados, grasas y azúcares por otras más saludables y equilibradas.
LO MEJOR: NO DIETA, SINO ESTILO DE VIDA.
RIESGO  EFECTO REBOTE
 DIETAS HIPERPROTEICAS
Se basan en ingerir casi exclusivamente alimentos ricos en proteínas  ¿Es saludable?

¡NOOOOO!
Además de faltar muchos nutrientes esenciales, vitaminas, fibra, sales minerales,… como ya estudiamos,
la degradación de las proteínas deja muchos residuos tóxicos en el organismo
Especialmente peligrosas para personas con problemas hepáticos y renales, así como con altos niveles
de ácido úrico.
Además, no sólo hay que mirar el nutriente que se ingiere, sino su procedencia no es lo mismo la
proteína de origen animal que vegetal
Se ha demostrado la relación entre el consumo de carne roja y el aumento de enfermedades
cardiovasculares y diabetes tipo II, así como aumento de riesgo de cáncer de colon, esófago y estómago.