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    Rutina 5 Dias H

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    ROMAN RODRIGUEZ JIMENEZ
    Este documento presenta el plan de entrenamiento semanal de Camilo Clavijo, dividido en 5 días. El día 1 se enfoca en el tren superior con ejercicios de fuerza como remo barra y dominadas. El día 2 es para el tren inferior con sentadillas, prensa de piernas y peso muerto. El día 3 es para hipertrofia combinando ejercicios para el tren superior. El día 4 continúa enfocado en hipertrofia pero para el tren inferior. Finalmente, el día 5 trabaja el sistema cardiovascular y abdominales a través de circuitos de entrenamiento

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    ROMAN RODRIGUEZ JIMENEZ
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    Este documento presenta el plan de entrenamiento semanal de Camilo Clavijo, dividido en 5 días. El día 1 se enfoca en el tren superior con ejercicios de fuerza como remo barra y dominadas. El día 2 es para el tren inferior con sentadillas, prensa de piernas y peso muerto. El día 3 es para hipertrofia combinando ejercicios para el tren superior. El día 4 continúa enfocado en hipertrofia pero para el tren inferior. Finalmente, el día 5 trabaja el sistema cardiovascular y abdominales a través de circuitos de entrenamiento

    Descripción original:

    ejercicio ginmasio

    Título original

    RUTINA 5 DIAS H

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    CAMILO CLAVIJO

    Nombre: CAMILO CLAVIJO


    DÍA 1 FUERZA TREN SUPERIOR
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACIÓN INTENSIDAD
    REMO BARRA 3 6 120 s 90%
    DOMINADAS 4 10 120 s
    PRESS BANCO PLANO 3 6 120 s 90%
    FONDOS 3 10 120 s 85%
    PRESS MILITAR MANCUERNAS SENTADO 3 10 120 s 85%
    CURL BARRA 3 10 60 s 85%
    PRESS FRANCES INCLINADO BARRA 3 10 60 s 85%
    RUEDA ABDOMINAL 4 15 60 s
    ABS PLANCHA ALTA Y TOCA PIE CRUZADO 4 20 60 s
    DÍA 2 FUERZA TREN INFERIOR
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACIÓN INTENSIDAD
    SENTADILLA 3 5 120 s 80%
    CURL ISQUITIBIAL 3 6 A 10 60 s 85%
    PRENSA
    EXTENSOR PIERNA 3 6 A 10 60 s 85%
    PESO MUERTO 3 3A5 90 s 80%
    HIP THRUST 3 3A5 90 s 80%
    HIPEREXTENSIÓN CADERA MAQUINA 3 10 60 s 80%
    ELEVACIÓN TALONES MAQUINA 3 50 60 s
    ELEVACIÓN TALONES INDIVIDUAL 3 30 C/U 60 s
    DÍA 3 HIPERTROFIA TREN SUPERIOR
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACIÓN INTENSIDAD
    REMO BARRA// PATADA MANCUERNA 4 12 60 s 70%
    HALON POLEA ALTA//EXTENSIÓN POLEA ALTA 3 12 60 s 70%
    REMO POLEA // COPA 3 12 C/U 60 s 70%
    TRAPECIO HALON A MENTON 3 12 60 s 70%
    PRESS MILITAR//FACE PULL 3 12 C/U 60 s 70%
    PRESS PLANO MANCUERNAS 3 12 60 s 70%
    PRES INCLINADO MANCUERNAS// CURL BARRA 3 10 C/U 60 s 70%
    PECHO CON POLEA MEDIA// CURL SOBRE BANCO INCL MANCUERNAS 3 10 C/U 60 s 70%
    FONDOS// CURL PREDICADOR 3 10 C/U 60 s 70%
    DÍA 4 HIPERTROFIA TREN INFERIOR
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACIÓN INTENSIDAD
    SENTADILLA 4 14 tempo(t 3-1) 60 s 75%
    PESO MUERTO 3 12 (t 2-2) 60 s 70%
    AVANZADAS 3 20 (t 1-1) 60 s 70%
    CURL PIERNA 2 16 (t 1-3) 60 s 60%
    PRENSA 2 14 (t 3-2) 60 s 65%
    HIP THRUST 3 14 (t 1-2-2) 60 s 65%
    EXTENSIÓN PIERNA MAQUINA 3 14 (t 1-3) 60 s 65%
    ELEVACIONES TALÓN 3 50 (t 1-2-2) 60 s
    DÍA 5 ESTRÉS METABÓLICO ABD
    CAMILO CLAVIJO

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACIÓN INTENSIDAD


    PLANCHA ALTA 40 s 5s
    PLANCHA BAJA 40 s 5s
    ESCALADOR 40 s 5s
    ESCALADOR RODILLA CRUZADA CIRCUITO X 5 40 s 5s
    SPIDERMAN (ACTIVIDAD EN 40 s 5s
    CRUNCH INVERTIDO FAMILIA) 40 s 5s
    PUSHUP SPIDERMAN 40 s 5s
    PLANCHA ALTA (ELEVACIÓN CADERA Y TOUCH PIE) 40 s 5s
    TWIST RUSO 40 s 120 s
    CIRCUITO
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACIÓN INTENSIDAD
    SENTADILLA 12
    PRENSA 12
    ZANCADAS 24
    CIRCUITO X 5
    CURL ISQUIOTIBIAL 12
    HALÓN ALTO 12
    PRESS PLANO 12
    RUEDA ABDOMINAL 20 2 MINUTOS ALTAL

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