Lic.

Lucía Puente Ortiz Vitabalansmx (81) 1572 2895

Bienvenida Blanca
Soy Lucía Puente tu nutrióloga y estoy muy feliz de
tenerte dentro del Reto Vitabalans. Juntas vamos a lograr
cambios increíbles durante estas 4 semanas. Felicidades
por tomar la decisión de unirte, te invito a LIMPIAR TU
MENTE de cualquier “no puedo” y hacer todos estos
cambios posibles. Vamos a darle CON TODO y sin excusas.
Se constante en este proceso y siempre ten en mente lo
que te hizo comenzar. Al ver tus cambios, la motivación
más fuerte serás TU MISMA. Vas a tener mi apoyo en
todo este proceso ¡Estoy a tus órdenes!

Peso inicial: 76 kg
Cintura: 96 cm
Cadera: 116 cm
RECOMENDACIONES
1. Colitis, gastritis y estreñimiento: tomar probióticos (reestablece la
flora intestinal) 1 capsulita diaria
2. Cocinar con PAM
3. La proteína se pesa en crudo
4. Realizar actividad física
5. Bebidas permitidas: limonada, jamaica o infusion de té natural
endulzados con stevia, tés marca Natures Factory
6. Comer despacio
7. Haz un detox de alcohol, elimínalo
8. Dormir de 7-8 hrs diarias

COMPRAR
• Báscula para pesar alimentos
MARCAS RECOMENDADAS

Yogurt Pan
(debe ser natural y sin azúcar) - Sara Lee 45 calorías
- Fage - Bimbo cero cero
- Chobani - Natures Own 100% trigo integral
- HEB plain
- Yoplait sin azúcar
- Activia sin azúcar Crema de cacahuate o almendra
(sus únicos ingredientes deben ser: cacahuate o
almendra y sal, o únicamente cacahuate o almendra)
Tortillas, tostadas y totopos
- Susalia - Kirland (marca Costco)
- Tortiregias Delgaditas - Central Market (marca HEB)
- Tortillas: Mission ligeras
MARCAS RECOMENDADAS
Stevia Queso panela
- Cualquier marca que sea en gotas - Lala reducido en grasa
- Superlife (marca en sobre) - Swan reducido en grasa

Leche de almendra
Avena
- Silk sin endulzar (su único ingrediente debe ser: hojuelas de avena)
- Natures Heart
- Kirland (marca de Costco) - Hojuelas de avena naturales

Puré de tomate Salsas

(en su lista de ingredientes, no debe decir azúcar) - Herdez salsa verde o roja
(no aplica de guacamole o
- HEB organics
cremosas)
- Kirland (marca de Costco)
- Salsa casera sin aceite
 SEMANA 1
Lunes 13 al domingo 19 de abril
LISTA DE SUPER LÁCTEOS Y ORIGEN ANIMAL
SEMANA 1 • Huevos
• Leche light
• Yogurt natural sin azúcar (ver marcas)
FRUTAS Y VERDURAS • 390 gr de pechuga de pollo
• 90 gr de carne molida
• 1 manojo de espinaca • Lechuga
• 160 gr de pescado
• 2 jícamas • Nopalitos
• 120 gr de carne de res
• Limón • 1 chile colorado
• 180 gr de queso oaxaca light
• 7 tomates • 1 mandarina
• 480 gr de queso panela light
• 1 manojo de brócoli • 2 naranjas
• Requesón o queso ricotta
• 4 calabacitas • 2 manzanas
• 1 medallón de atún
• 1 cebolla • 1 mango
• Atún en agua
• 1 pimiento morrón • Arándanos deshidratados • Pam
• Salchicha de pavo
• 2 zanahorias • Uvas • Cacahuates naturales
• Jamón de pavo
• Zanahorias bebés • Blueberries • Mostaza
• Crema light
• 2 aguacates • Fresas • Canela en polvo
• 2 pepinos • Stevia (ver marcas)
• Vinagreta
• Col •
•
Tortillas (ver marcas)
Hojuelas de avena (ver marcas)
OTROS • Puré de tomate (ver marcas)
• Galletas Salmas • Mayonesa light
CEREALES • Tostadas horneadas (ver marcas) • 1 Carlos V sin azúcar
• Pan integral (ver marcas) • 1 lata de elote desgranado
• Totopos horneados (ver marcas) • Gelatina light
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Omelette de claras Quesadillas con espinaca Migas con huevo Hot cakes manzana c/ canela Frenchtoast sandwich Huevo con jamón Chilaquiles Fit
2 claras de huevo 2 tortillas de maíz 2 tortillas de maíz. Cortarlas Licuar para la masa: Sumergir 2 panes integrales en 1 huevo + 1 reb de jamón de 10 totopos marca Susalia o
Rellenar con ½ taza de 60 gr de queso oaxaca light en cuadritos y agregar 2 ¼ taza de hojuelas de avena una mezcla de: 2 claras de pavo Tortiregias Delgaditas
espinaca cocida ½ taza de espinaca cocida claras de huevo. Guisar con 2 claras de huevo huevo, 1 chorrito de leche y Acompañar con 1/3 de 60 gr de pollo desmenuzado
1/3 de aguacate pam 1 chorrito de leche + canela + stevia al gusto. aguacate ½ taza de gallo
stevia + ½ manzana Dorar en el sartén con pam. Salsa casera s/ aceite al gusto
Topping: La otra mitad de la Hacerlo sandwich rellenando 1 cdita de crema light
manzana (asada con canela en con: 3 cdas de requesón + ½
el sartén) taza de fresas picadas

½ mango picado con 1 ½ taza de yogurt natural sin 1 ½ taza de jícama y 14 18 uvas con ½ taza de yogurt 2 naranjas en gajos 1 taza de pepino Licuado de fresa
taza de jícama y 14 azúcar cacahuates naturales natural sin azúcar 14 cacahuates naturales 1 taza de leche light
cacahuates naturales Canela y stevia opcional 1 taza de fresas
Hielos y stevia al gusto

Pollo a la mostaza Ensalada con mandarina Nuggets de pollo Fajitas de res Filete de pescado Tostaditas de picadillo
120 gr de pollo a la 2 tazas de hojas de espinaca 120 gr de pechuga de pollo 120 gr de carne de res cortada 160 gr de pescado a la plancha Tacos gobernador 90 gr de carne molida con
plancha sazonado con ½ taza de zanahoria rallada Cortar en cubos y empanizar en tiras con limón 3 tortillas de maíz 1 calabacita picada
mostaza 1 mandarina en gajos de la siguiente forma: ½ taza de cebolla cocida 1 taza de nopales con chile 60 gr de queso oaxaca light
¼ de taza de arándanos Pasar los cubos de pollo en 1 pieza de pimiento morrón colorado y ½ taza de col cocida 90 gr de carnitas (cubitos de 1 paq de galletas Salmas
Acompañar con 1 taza de deshidratados una mezcla de 1 huevo cocido medallón de atún guisado con
brócoli cocido con 120 gr de queso panela cortado batido con sal y pimienta y Acompañar con 1/3 de pam en el sartén)
pimienta en cubitos después pasar por ¼ de taza aguacate Agregar limón
1 ½ cda de vinagreta de avena licuada. Dorar con Acompañar con lechuga y
pam en el sartén. tomate picados
Bluberry bites 1 taza de pepino ½ taza de yogurt natural sin 8 zanahorias bebés 1 Carlos V sin azúcar ½ taza de yogurt natural sin Gelatina light libre
Sumergir ¾ de taza de Limón azúcar Limón azúcar
blueberries por ½ taza de Canela y stevia opcional Canela y stevia opcional
yogurt sin azúcar. Sacarlas
cubiertas y congelar 1 hr
Quesadilla con salchicha Huevo estrellado Queso en salsa Ensalada de pollo Tortitas de atún Guiso de calabacita con elote Ensalada con fruta
2 tortillas de maíz con 60 2 huevos estrellados 120 gr de queso panela 90 gr pollo desmenuzado frío, Mezclar manualmente: ½ taza 2 calabacitas picadas, 120 gr de queso panela cortado
gr de queso oaxaca light. Colocar en una cama de 2 rebs cortado en cubitos mezclarlo con 1 taza de pepino de atún en agua, ½ calabacita guisadas con ½ taza de elote en cubitos
Colocar ½ salchicha de de jamón de pavo asadas 2 tomates licuados con tomate y cebolla. Agregar rallada, 1 zanahoria chica desgranado, 120 gr de queso 2 taza de espinaca cruda
pavo caliente a cada 2 cditas de mayonesa light rallada, 1 huevo, sal y pimienta panela cortado en cubitos y 1 1 tomate picado
quesadilla. Encima colocar ¼ de taza de 1 paq de galletas Salmas Acompañar con 1 tostada al gusto. tomate licuado ½ taza de fresa picada
puré de tomate 1/3 de aguacate horneada Hacer bolitas y aplastarlas un ½ manzana picada
Acompañar con 1/3 de poco. Dorar con pam en el 1 ½ cda de vinagreta
aguacate sartén

Lic Lucía Puente Ortiz @vitabalansmx (81) 1572 2895

 SEMANA 2
Lunes 20 al domingo 26 de abril
 LÁCTEOS Y ORIGEN ANIMAL
LISTA DE SUPER
SEMANA 2 •
•
Leche light
Leche de almendra sin endulzar (ver marcas)
• Yogurt natural sin azúcar
• Huevos
FRUTAS Y VERDURAS • Jamón de pavo
• Atún en agua
• Queso ricotta o requesón
• 1 plátano • Manojo de espinacas
• 240 gr de queso panela light
• Fresas • Champiñón
• 60 gr de queso oaxaca light
• 2 naranjas • 5 calabacitas
• 210 gr de carne de res
• Piña • 2 aguacates
• 150 gr de carne molida
• 2 zanahorias • 1 pimiento morrón
• 2 chuletas de cerdo • 2 bolsitas de chicharrón de cerdo
• 1 pepino • 1 chile poblano
• 390 gr de pollo deshidratado (27 gr)
• 4 varitas de apio • 2 cebollas
• Puré de tomate (ver marcas)
• Limón • Lechuga
• Aceitunas
• 6 tomates • Zanahorias bebés
• Stevia (ver marcas)
• Crema de cacahuate natural (ver marcas)
• Rice cakes (galletas de arroz inflado)
• 1 Carlos V sin azúcar
• Tostadas horneadas (ver marcas)
• Almendras
• Pan integral (ver marcas)
• Espagueti
OTROS • Cacahuates naturales
CEREALES • Tortillas (ver marcas)
• Gelatina light
• Canela en polvo
• Hojuelas de avena (ver marcas)
• Galletas Salmas (Sanissimo)
• Galletas Marías
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Cereal fit Chocolate french toast Claras con pico de gallo Pan con requesón Frapé verde Overnight oats Tostadas de aguacate
3 rice cakes (galletas de Sumergir 2 panes integrales en 2 claras de huevo revueltas 2 panes integrales ¾ de taza de piña Colocar en un vaso: 2 tostadas
arroz inflado) en trocitos + una mezcla de: 1 huevo, con ½ taza de pico de gallo 3 cdas de requesón 1 taza de pepino ½ taza de hojuelas de avena + 1/3 de aguacate
1 taza de leche light + ½ chorrito de leche y stevia. Espolvorear encima stevia y 4 varitas de apio 1 taza de leche de almendra
plátano en rodajas Dorar con pam en el sartén canela Agua, stevia y hielos al gusto sin endulzar + stevia + canela Colocar encima 120 gr de queso
Derretir 1 Carlos V sin azúcar y en polvo. Dejar toda la noche panela a la plancha en el sartén
colocar encima como topping Acompañar con 10 almendras en el refrigerador, y por la con pam
mañana agregar:
½ platano en rodajas
1 bolsita de chicharrones 2 rollitos de jamón de pavo 10 almendras 5 galletas marías 1 taza de pepino 2 rollitos de jamón de pavo 2 naranjas en gajos
de cerdo deshidratados Gelatina light libre 2 cdas de crema de cacahuate 14 cacahuates naturales rellenos de 60 gr de queso
(27 gr) natural Limón oaxaca light. Calentar en el
sartén para derretir (opcional)
Atún guisado Chuletas de cerdo en salsa Tostadas de guisado de Cortadillo Enchiladas fit Fajitas de pollo Chile relleno de picadillo
1 taza de atún guisado con verde pollo 120 gr de carne de res, cortada 3 tortillas de maíz. Pasarlas por 120 gr de pollo a la plancha Hervir 1 chile poblano hasta que
¼ de taza de puré de 1 ½ chuleta de cerdo 2 tostadas horneadas en cuadritos, guisar con 1 una mezcla de: 2 claras de cortado en tiras esté cocido. Quitar semillas y
tomate, ¼ de taza de Bañar en salsa verde casera sin 90 gr de pollo cortado en calabacita picada. Licuar 1 huevo + puré de tomate + sal y Mezclar con: rellenar de picadillo: 90 gr de
cebolla picada y 6 aceite cubitos, guisado con 1 tomate encima. pimienta. Dorar en el sartén ½ taza de cebolla cocida y carne molida con 1 calabacita
aceitunas picadas. Acompañar con ensalada calabacita picada y 1 tomate con pam. Rellenarlas de 90 gr 1 pimiento morrón cocidos y picada
Lechuga picada fresca: 2 tazas de hojas de licuado encima de pollo desmenuzado. cortados en tiras
espinaca + 1 tomate picado, Colocar 2 cdas de requesón
Acompañar con 1 tostada 1/3 de aguacate y ½ taza de 1/3 de aguacate sobre las enchiladas
horneada zanahoria rallada
8 zanahorias bebés Tiramisú healthy Nieve de fresa 8 zanahorias bebés 5 galletas Marías 1 taza de fresas 1 bolsita de chicharrones de
1 taza de pepino En un vaso, sumergir 1 galleta 1 taza de fresas congeladas cerdo deshidratados (27 gr)
Limón María en café soluble diluido + ½ taza de yogurt natural
en agua, colocar encima 1 cda sin azúcar + stevia. Licuar y
de yogurt s/azúcar y así congelar 1 hora
sucesivamente hasta hacer en
total 5 galletas y 5 cdas de
yogurt s/azúcar. Congelar 30
mins
Quesadillas con jamón en Huevo revuelto Pan tostado con pollo Espagueti a la boloñesa Tortitas de carne molida Tostaditas con atún Pan con aguacate y
hojas de lechuga 2 huevos revueltos con ½ taza 1 pan integral tostado 1 taza de espagueti cocido + ¼ Mezclar manualmente: 60 gr ½ taza de atún en agua champiñones
Calentar en el sartén 2 rebs de champiñón cocido Para hacer la ensalada de de taza de puré de tomate de carne molida + ½ zanahoria mezclado con ½ taza de 2 panes integrales tostados
de jamón de pavo + 120 gr pollo, mezclar: Mezclar con picadillo: 90 gr de rallada + ½ calabacita rallada + zanahoria rallada + 1 taza de 1/3 de aguacate
de queso panela rebanado 90 gr de pollo desmenuzado carne molida con 1 calabacita 1 huevo + sal y pimienta al pepino picado + ¼ de taza de 1 taza de champiñón cocido
Envolver en hojas de con 3 cdas de queso ricotta picada finamente gusto. Formar bolitas y cebolla picada + limón.
lechuga. Agregar Salsa (sustituye mayonesa) + 1 aplastar un poco. Dorar con Acompañar con 1 paq de
casera sin aceite tomate picado + ¼ de taza pam en el sartén galletas Salmas y 1/3 de
de cebolla picada aguacate
Lic Lucía Puente Ortiz @vitabalansmx (81) 1572 2895
 SEMANA 3
Lunes 27 de abril al domingo 3 de mayo
 LÁCTEOS Y ORIGEN ANIMAL
LISTA DE SUPER
SEMANA 3 • Huevos
• Yogurt natural sin azúcar
• Leche de almendra sin endulzar (ver marcas)
FRUTAS Y VERDURAS • Leche light
• Jamón de pavo
• 2 plátanos • 1/4 de cebolla • Atún en agua
• 3 kiwis • 1 pimiento morrón • 120 gr de pescado
• 2 duraznos • 1 manojo de brócoli • 210 gr de queso oaxaca light
• Ajo • 1 manojo de espinaca • Queso ricotta o requesón
• 3 calabacitas • 1 betabel • 530 gr de queso panela
• 2 taza de pepino • Fresas • 390 gr de pollo
• Limón • Champiñón • 60 gr de carne seca
• 2 pencas de nopal • 1 chile poblano • 90 gr de carne deshebrada • Cacao en polvo
• 2 aguacates • Canela en polvo
• Lechuga • Stevia (ver marcas)
• 8 tomates • Hojuelas de avena (ver marcas) • Tajín bajo en sodio
• 1 zanahoria • Totopos horneados (ver marcas) • Gelatina light
• Tostadas horneadas (ver marcas) • Almendras
• Tortillas (ver marcas) OTROS • Mostaza
CEREALES • Pan integral (ver marcas) • Chía
• Frijol molido sin aceite • Aceitunas
• Hojuelas de avena (ver marcas) • Vinagreta
• 2 Carlos V sin azúcar
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Choco avena Huevo a la mexicana Pudding de chía Mezclar en Tacos de huevo Fruta con yogurt Pan con aguacate y queso French toast en rollitos
Hervir ½ taza de agua, agregar 2 huevos revueltos con un vaso: 2 huevos revueltos con 2 duraznos rebanados 2 panes integrales tostados 2 panes integrales. Aplastar con
½ taza de hojuelas de avena y ½ taza de pico de gallo 1 taza de leche light ½ taza de espinaca cocida 1 taza de fresas 1/3 de aguacate rodillo o vaso. Enrollar el pan con
revolver un poco durante 1 8 cditas de chía ½ taza de yogurt natural sin 60 gr de queso oaxaca light fresa picada dentro (no más de ½
min aprox. Agregar ¼ de taza Acompañar con 1 tortilla de Canela y stevia al gusto Acompañar con 2 tortillas de azúcar derretido encima taza). Sumergir el rollito en una
de leche de almendra + 1 maíz Dejar reposar en el refri maíz mezcla de: 1 huevo + un chorrito
cdita de cacao en polvo + toda la noche. Por la de leche y canela. Dorar con pam
canela y stevia al gusto. mañana agregar: 1 taza de en sartén.
Puedes comerla fría o caliente fresas picadas
Agregar: ½ plátano en rodajas

10 totopos marca Susalia o 1 ½ kiwi 2 rollitos de jamón de pavo 30 gr de carne seca 1 tostada horneada, untar con Gelatina light libre 2 rollitos de jamón de pavo
Delgaditas ½ taza de yogurt natural sin con 1/3 de aguacate Limón y tajín bajo en sodio 3 cdas de requesón o queso
Limón y tajín bajo en sodio azúcar ricotta y espolvorear canela y
opcional 10 almendras stevia al gusto

Pescado aj ajillo Bowl de pollo con Pollo relleno de espinacas Calabacitas rellenas de atún Ensalada fresca Tacos de deshebrada Chile relleno de queso
120 gr de pescado a la vegetales 120 gr de milanesa de pollo 1 calabacita cocida. Cortar en dos 2 tazas de hojas de espinaca 2 tortillas de maíz Hervir 1 chile poblano hasta que
plancha con ajo Colocar en un plato hondo: Cortar el pollo a la mitad horizontalmente, quitar relleno ½ taza de betabel rallado 90 gr de carne deshebrada esté cocido. Quitar semillas y
1 pimiento morrón cocido horizontalmente y rellenar con cuchara y rellenar de: ½ taza de pepino rallado con 1 calabacita picada rellenar de: 120 gr de queso
1 calabacita asada cortados en cuadritos + 1 de: espinaca ½ taza de atún en agua, guisado 120 gr de queso panela panela cortdo en cubitos
tomate picado + 1 taza de Cocer con pam en el sartén. en sartén con 1 tomate picado y cortado en cubitos Acompañar con lechuga
brócoli cocido picado. Cuando ya esté listo, licuar 1 6 aceitunas picadas 1 huevo duro picada Acompañar con 1 ½ taza de
Añadir: 90 gr de pollo a la tomate sobre el pollo 3 cdas de vinagreta brócoli cocido con pimienta
plancha cortado en cubos

1 taza de pepino 2 rollitos de jamón de pavo Gelatina light libre ½ plátano 1 Carlos V sin azúcar 1 ½ kiwi 2 rollitos de jamón de pavo con
Limón con 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate

Huarache de nopal Sándwich Molletes Tostadas de champiñón al ajillo Queso en salsa con Ensalada con pollo Mug cake chocolate Licuar:
2 pencas de nopal delgadas. 2 panes integrales 2 panes integrales con queso chaespinaca 3 tazas de lechuga ¼ de taza de hojuelas de avena
Colocar encima 60 gr de 50 gr de queso panela + 1 1/3 de taza de frijol molido 2 tostadas horneadas 120 gr de queso panela 1 tomate picado + ½ plátano + 1 huevo + chorrito
queso oaxaca light derretido + reb de jamón de pavo sin aceite Guiso: 1 taza de champiñón cortado en cuadritos ½ taza de zanahoria rallada de leche y stevia al gusto.
90 gr de pollo desmenuzado Lechuga y tomate 90 gr de queso oaxaca light cocido con ajo picado + 120 gr de Tomate licuado 90 gr de fajitas de pollo a la Colocar en una taza y calentar en
1/3 de aguacate + lechuga 1 cdita de mostaza Poner encima: 1 tomate queso panela cortado en ½ taza de espinaca cocida plancha microondas 1:20 min aprox
picada + salsa casera sin picado cuadritos 1 ½ cda de vinagreta Topping: 1 Carlos V sin azúcar
aceite Acompañar con salsa casera Guisar con pam en el sartén (cortar en trocitos y derretir en el
sin aceite 1/3 de aguacate microondas)

Lic Lucía Puente Ortiz @vitabalansmx (81) 1572 2895

 SEMANA 4
Lunes 4 al domingo 10 de mayo
 LÁCTEOS Y ORIGEN ANIMAL
LISTA DE SUPER
SEMANA 4 •
•
Huevos
Leche light
• Yogurt natural sin azúcar
FRUTAS Y VERDURAS • Atún en agua
• Queso ricotta o requesón
• Limón • 1 carne de hamburguesa
• 4 pencas de nopal
• 1 papaya • Jamón de pavo
• 5 calabacitas • Tajín bajo en sodio
• Blueberries • 280 gr de queso panela
• 2 aguacates • Stevia (ver marcas)
• 3 tomates • 360 gr de queso oaxaca light
• 3 pepinos • Mostaza
• 2 cebollas • Queso cottage light
• 1 jícama • Salsa de soya baja en sodio
• 1 melón • 80 gr de pescado
• 1 manojo de espinaca • Canela en polvo
• Fresas • 120 gr de pollo
• 1 manojo de brócoli • Crema de cacahuate natural
• 2 duraznos • 360 gr de carne de res
• Lechuga (ver marcas)
• Arándanos deshidratados • 90 gr de carne molida • Gelatina light
• 1 plátano
• 2 latas de elote desgranado
• 1 manzana
• Mayonesa light
• Cilantro
• 2 Carlos V sin azúcar
• Pan integral (ver marcas)
OTROS • Cacahuates naturales
Pan THIN • Puré de tomate (ver marcas)
CEREALES •
• Tostadas horneadas (ver marcas) • Mermelada sin azúcar
• Hojuelas de avena (ver marcas)
• Tortillas (ver marcas)
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pan con aguacate y pepino Hot cakes de avena Fruta con queso cottage Muffin de blueberries Huevo con jamón Bisquets con mermelada Quesadillas
2 panes integrales tostados Licuar para la masa: 1 taza de melón Licuar: 2 huevos revueltos con 2 rebs Mezclar en una taza: 2 tortillas de maíz
1/3 de aguacate ¼ taza de hojuelas de avena 2 duraznos rebanados ¼ de taza de avena licuada + de jamón de pavo ¼ taza de avena licuada 60 gr de queso oaxaca light
Pepino rebanado sin + 1 huevo + 1 chorrito de 3 cdas de queso cottage ½ plátano + 1 huevo + stevia. 1 cda de crema de cacahuate
cáscara leche + canela + stevia + ½ Pasar la mezcla a una taza. Acompañar con 1/3 de Stevia, chorrito de leche y 1 Acompañar con 1 taza de melón
Tajín bajo en sodio opcional plátano Agregar a la mezcla: aguacate huevo. Llevar al micro 1 min.
Topping: 2 cdas de crema de Un puñito de blueberries Cortar a la mitad y agregar 2
cacahuate natural Calentar en microondas 1 min cdas de mermelada sin azúcar
aprox ó ½ taza de fresas
machacadas con stevia en el
sartén.
Licuado de fresa Smoothie pepino/limón 1 taza de papaya Gelatina light, cortar en cubos Licuado de fresa en agua Gelatina light 1 taza de pepino
1 taza de leche light 2 tazas de pepino ½ taza de yogurt natural sin y poner ½ taza de yogurt sin 1 taza de fresas 14 cacahuates naturales
1 taza de fresas 1 limón exprimido azúcar azúcar encima Agua, stevia y hielos al gusto
Stevia y hielos al gusto Agua, stevia, hielos

Hamburguesa FIT Tostadas de pescado Calabacitas rellenas Milanesa encebollada Pizza homemade Carne asada Pollo con verduras
1 pan THIN (solo 1 tapa) 2 tostadas horneadas con 1 calabacita cocida. Cortar en 150 gr de milanesa de res 1 pan THIN (solo 1 tapa) ó ½ 120 gr de carne 120 gr de pollo a la plancha en
1 carne de hamburguesa 60 gr de queso oaxaca light dos horizontalmente, quitar ¾ de taza de cebolla cocida pan de pita delgado 1 nopal asado cubos mezclado con 1 taza de
1 reb de jamón de pavo derretido + ½ taza de relleno y rellenar de: 90 gr de ¼ de taza de puré de tomate 2 calabacitas asadas brócoli cocido picado y salsa de
Mostaza al gusto nopalitos cocidos mezclados carne molida con 1 tomate 90 gr de queso oaxaca light 1 quesadilla: 1 tortilla de maíz soya baja en sodio
1/3 de aguacate con 80 gr de pescado a la picado y ¼ de taza de cebolla Topping: espinaca y cebolla + 30 gr de queso oxaca light
plancha en cuadritos picada picadas. Colocar en un sartén
con tapa a fuego lento hasta
que se derrita el queso.
1 taza de jícama Gelatina light, cortar en cubos Elote en vaso Palanqueta de chocolate 1 taza de jícama 1 Carlos V sin azúcar Elote en vaso
Limón y poner ½ taza de yogurt sin ½ taza de elote desgranado Derretir en micro en un plato 1 Limón ½ taza de elote desgranado
azúcar encima 1 cdita de mayonesa light Carlos V sin azúcar en trocitos, 1 cdita de mayonesa light
40 gr panela desmoronado mezclarlo con 14 cacahuates Limón y tajín bajo en sodio
Limón y tajín bajo en sodio naturales. Congelar 1 hra
Panela salad Deshebrada Nopal asado con panela Huevo revuelto Ensalada de atún con fruta Pepino relleno Espinaca con queso
120 gr de queso panela 90 gr de carne deshebrada 2 pencas de nopal delgadas. 2 huevos revueltos con 1 taza de atún en agua 1 pepino. Partir en dos 1 taza de espinaca cocida
cortado en cuadritos con 1 calabacita picada y 1 Colocarlas con pam en el 1 calabacita picada mezclado con: ¼ de taza de horizontalmente, quitar guisar con 120 gr de queso
mezclado con 1 tomate tomate picado sartén. Una vez cocidas colocar 1 tomate licuado encima arándanos deshidratados + 1 semillas y rellenar de: oaxaca light hasta derretir
picado + 1 taza de pepino encima 1/3 de aguacate y 120 manzana picada + 1 cdita de ½ taza de atún en agua,
con cilantro y chile opcional gr de queso panela asado mayonesa light + limón y mezclado con ½ taza de elote
pimienta desgranado y 3 cdas de queso
Bañar con un poco de salsa Envolver en hojas de lechuga ricotta
de soya bajo en sodio

Lic Lucía Puente Ortiz @vitabalansmx (81) 1572 2895

 LISTA DE EQUIVALENTES
VERDURAS CEREALES
Acelga cocida ½ taza Amaranto ¼ taza FRUTAS
Arroz ¼ taza Agua de coco 1 ½ taza Melón 1 taza
Apio 1 ½ taza
Avena cocida ¾ taza Blueberries ¾ taza Naranja 2 piezas
Berenjena ¾ taza
Avena cruda ¼ taza Cereza 20 piezas Nectarina 1 pieza
Betabel ¼ taza
Cereal integral 1/3 taza Arándanos ¼ de taza Papaya 1 taza
Brócoli cocido ½ taza
Calabacita 1 pieza Croutones ½ taza deshidratados
Cebolla ¼ taza Elote ½ taza Dátil seco 2 piezas Pasas 10 piezas
Champiñón cocido ½ taza Espaguetti 1/3 taza Durazno 2 piezas Pera ½ pieza
Chayote cocido ½ taza Fideo ½ taza Frambuesa 1 taza Piña ¾ taza
Chile poblano 2/3 pieza Galletas saladas 4 piezas Fresa rebanada 1 taza Plátano ½ pieza
Cilantro picado 1 ½ taza Galletas marías 5 piezas Fruta picada 1 taza Sandía 1 taza
Coliflor cocida ½ taza Granola 3 cdas Guanábana 1 pieza Toronja 1 pieza
Ejotes cocidos ½ taza Palomitas naturales 2 ½ taza Guayaba 3 piezas Tuna 2 piezas
Espinaca cocida ½ taza Pan integral 1 reb Jugo de naranja ½ taza Uva 18 piezas
Espinaca cruda 2 tazas Rice cake 1 pieza Jugo de toronja ½ taza Uva pasa 1 pieza
Espárragos 6 piezas Pan de hamburguesa ½ pieza Kiwi 1 ½ pieza Mango ½ pieza
Jícama ½ taza Papa ½ pieza Mandarina 2 piezas Manzana 1 pieza
Pepino 1 taza Pasta ½ taza
Tomate 1 pieza Tortilla de maíz 1 pieza
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido 1 taza
Pimiento morrón 1 pieza
Zanahoria ½ taza EN CASO QUE NO TENGAS ALGÚN ALIMENTO DE TU MENÚ, PUEDES INTERCAMBIARLO POR ALGO QUE ESTE
DENTRO DEL MISMO RECUADRO QUE ESE ALIMENTO, SIGUIENDO LA PORCIÓN CORRESPONDIENTE
 LISTA DE EQUIVALENTES
ACEITES Y GRASAS
Ajonjolí 4 cditas
Almendra 10 piezas ORIGEN ANIMAL LÁCTEOS
Cacahuate natural 14 piezas Atún en agua ½ taza Leche de soya 1 taza
Chía 7 cdas Carne res/cerdo 30 gr Leche descremada 1 taza
Aguacate 1/3 pieza Camarón 5 piezas Leche semidescremada 1 taza
Queso crema light 1 cda Camarón de surimi 40 gr Leche light 1 taza
Crema de cacahuate 1 cda Clara de huevo 2 piezas Yogurt sin azúcar 1/2 taza
Nuez 3 piezas Huevo completo 1 pieza Jocoque ¾ taza
Nuez de la india 7 piezas Pescado 40 gr
Leche de almendra o 1 taza Jamón de pavo 2 rebs
Langosta 100 gr
coco sin endulzar
Pollo sin piel 30 gr
Semilla de girasol 4 cditas ALIMENTOS LIBRES
Queso cottage 3 cdas
Aceite 1 cdita Café americano
Salmón 35 gr
Aceitunas 6 piezas Caldos desgrasados
Salchicha de pavo 1 pieza
Vinagreta 1 ½ cda Canela
Queso ricotta 3 cdas
Harina de almendra 2 cdas Tajín bajo en sodio
Pavo 45 gr
Crema light 1 cda Especias y condimentos naturales
Queso panela light 40 gr
Mayonesa light 1 cdita Gelatina light
Queso de cabra 30 gr
Semilla de calabaza 1 ½ cda Jamaica con stevia
Queso oaxaca light 30 gr
Pistaches 18 piezas Limonada con stevia
Mostaza
Vinagre
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Lic. Lucía Puente Ortiz Vitabalansmx (81) 1572 2895