¿Qué es una dieta sana?

DIETA BÁSICA SANA

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y

regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo
que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para
nuestro organismo.
Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos
(cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y
verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados.

Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual.
Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas,
deben ser evitados, como veremos más adelante.

DIETA BASICA SANA

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido

Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un
mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que
evitar el café, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no
superar más de un vaso al día

DESAYUNO

Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur Biológico, pan integral con
aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta infusiones,
achicoria. Leche de soja.

Almuerzo
Fruta, pan integral, (bocadillo) con queso, aceite de oliva tortilla española o francesa, tomate
boquerones, etc.

COMIDA
Verduras crudas(ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos en
brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas,
garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Patatas, fruta.

MERIENDA

Yogur con fruta, plátanos, frutos Secos, infusiones

CENA
Más o menos como la comida,también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.

 Proteínas:
  Las proteínas son esenciales para todas las células vivas y constituyen la mayoría del
peso seco de las células en el organismo.
 Tienen múltiples funciones, incluyendo la formación de hormonas, enzimas, anticuer-
pos, neurotransmisores y transportadores de nutrientes.
 Las proteínas tienen una función estructural primaria y una función energética secun-
daria.
 Están formadas por aminoácidos, que son moléculas más simples.
 Hay 20 aminoácidos en total, clasificados en esenciales y no esenciales.
 Aminoácidos Esenciales:
 Deben ser aportados en la dieta ya que el organismo no puede producirlos.
 Incluyen aminoácidos como la lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treoni-
na, triptófano y valina.
 Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan juntos en la síntesis
de proteínas, producción de energía y protección del sistema inmunológico.
 Otros aminoácidos esenciales como la fenilalanina, lisina y metionina tienen funciones
específicas en la formación de neurotransmisores y la salud de los tejidos.
 Aminoácidos No Esenciales:
 El organismo puede sintetizarlos a partir de los esenciales o de otros compuestos.
 Incluyen aminoácidos como la tirosina, triptófano, carnitina y cisteína.
 Tienen funciones importantes en el metabolismo de las grasas, la salud del músculo
cardíaco, la desintoxicación del organismo y la nutrición cerebral
La glicina es imprescindible en la producción de energía ya que almacena la glucosa en
forma de glucógeno.
El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.La histidina es importante para la
reparación y el crecimiento de los tejidos. La faurína es esencial para la estabilización
eléctrica de las membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como
magnesio, sodio, calcio y potasio.
Fuentes de proteínas:
Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin
embargo, existen notables diferencias:

Proteínas animales
Tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades
del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje
de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta.
Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche,
seguido por el pescado.

Proteínas vegetales

Tienen, en general, un valor biológico menor que los productos animales, con excepción de
la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o el pescado. Ningún vegetal
contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma
variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de
proteína útil muy alto. Aun así, los aminoácidos que se encuentran ausentes con más
 frecuencia en los vegetales son la lisina, el triptófano y la metionina.
Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos
secos y cereales.
2. Hidratos de carbono o glúcidos
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del
organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la
energía. Cada gramo de glúcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal.

Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química:

Monosacáridos: como la glucosa y la fructosa.
El más importante es la glucosa, pues es. El sustrato de un importante grupo de reacciones
metabólicas.
Disacáridos: como la sacarosa y la lactosa.
Monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea,
pero de corta duración.
Los azúcares de cadena corta más saludables se encuentran en la miel y el
azúcar de caña sin refinar.

Los oligosacáridos:
Contenidos en frutas y hortalizas, son macromoléculas formados por 4 a 12 moléculas de
glucosa. Las cadenas más largas de glucosa se llaman polisacáridos.
. Polisacáridos:

 Definición: Macromoléculas de cadena larga que requieren digestión.

 Solubilidad y Sabor: No solubles en agua y sin sabor dulce.
 Ejemplos Importantes:
 Reserva de Energía:
 Almidón: En cereales, legumbres, patatas, pasta y verduras.
 Glucógeno: Almacenado en músculos e hígado, proporciona energía duradera.
 Función Estructural:
 Celulosa y Quitina: No absorbibles, función estructural.
 Fibra Soluble:
 Pectina: Mantiene el tubo digestivo limpio, facilita movimientos intestinales.
 Fuentes Alimenticias: Verduras, legumbres, frutos secos, etc.
Lípidos o Grasas:

 Definición: Término común para grasas en la dieta.

 Composición: Formados por ácidos grasos; algunos esenciales, como Omega-3 y Omega-6.
 Función Principal: Reserva de energía, almacenada en tejido adiposo.
 Roles Adicionales:
 Estructural: Forman parte de membranas celulares.
 Vitamínica: Algunos lípidos contienen vitaminas A y D.
 Hormonal: Derivados esteroides tienen funciones hormonales.

Las grasas se clasifican en:

Safuradas:
De origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el
organismo.
Insaturadas.
Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades
de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos
grasos esenciales políinsaturados.
Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), o el aceite de
onagra, de lino y de borraja, muy rico en Omega-6, o procedentes de pescados azules de
aguas frías saladas como el salmón, la caballa, arenque y otros que contienen altas
cantidades de Omega-3.

Las grasas “TRANS”, contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas

hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que
destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios
y alérgicos en piel y pulmones. No son recomendables.

4. Agua
El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso
corporal. No hay vida activa sin agua.
Las funciones más importantes del agua son:

Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas

como las de los productos de desecho.
En ella se producen la mayoría de las reacciones del
metabolismo. Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede
provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de
coordinación y atención.
Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico
aportando de forma regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo largo y
después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que
se origina cuando ya se han producido cambios orgánicos.

5. Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son
esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de
salud, e incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos
obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan
como catalizadores en multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como coenzimas (las
vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de tejidos (vitamina
C) y protegiendo el sistema inmunológico (vitamina C, E, A
y betacarotenos).
Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las másrepresentativas son la vitamina C y las

del grupo B.

Vitamina C
Funciones. antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones
corporales dependen de su reposición diaria. Básica para la formación del colágeno,
una proteína que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos
sanguíneos. Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos
rojos.
Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido
ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).
Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir
suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para
aprovechar al máximo sus propiedades.
Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas,
espinacas y otras frutas y verduras.
Síntomas de carencia. encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca,
irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares.
Necesidades diarias. 25 — 30 mg diarios por kilo de peso corporal

Vitaminas del grupo B: Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo
deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.
Vitamina B1
(tiamina):
Funciones:
Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía
Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.
Fuentes. Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.

Síntomas de carencia. Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y

emocional ,irritabilidad ,pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y
pies, etc. Necesidades. diarias: 10 — 25 mg al día

Vitamina B2
(riboflavina)

Funciones. Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las

funciones de reducción-oxidación.
Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol espinacas, espárragos, cereales
integrales.
Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis
escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.
Necesidades diarias: 10 — 25mg

Vitamina B3 (niacina)|:
Funciones. Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, cereales integrales,
huevos, pipas de girasol.

Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea

deglución dolorosa desorientación. Pelagra.
Necesidades diarias. 25 — 40 mg al día
Vitamina B5 (ácido pantoténico):
Funciones: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción colesterol. Sistema
inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés físico y
emocional
Fuentes: Hígado, cacahuates, germen de trigo y salvado, yema de huevo granos y salmón
Síntomas de carencia. Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad dermatitis rojiza,
diarrea, vómitos, desorientación, etc.
Necesidades diarias: 25 — 40 mg al día
Vitamina B6 (piridoxina):

Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de proteínas. Funcionamiento

del sistema nervioso.
Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de
huevo, nueces y aguacate.

Sintomas de carencia. acné, caída del cabello por zonas, anemia, úlceras bucales,
conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento, sensación de alfileres o descargas
eléctricas, etc.
Necesidades diarias: 10 — 25 mg al día

Vitamina B12 (cobalamina):

Funciones: División celular Aumenta la vitalidad de glóbulos rojos. Crucial para el sistema
nervioso.
Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos.
Síntomas de carencia. Anemia. estreñimiento, malhumor ,depresión, problemas
nerviosos ,ritmo cardíaco alterado, etc.
Necesidades diarias: 5— 1000mcg al día

El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para aminobenzoico) son
consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con
ellas en el metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos
rojos, entre otros.

LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis para ser absorbidas
apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A:
Funciones. Antioxidante. Previene la ceguera nocturna.Formación del tejido epitelial: piel y
membranas mucosas internas.
Fuentes. Hígado de bacalao, higado ternera, yema de huevo, mantequilla, brécol, zanahoria,
espinacas.
Síntomas de carencia. Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio,
ceguera nocturna, xeroftalmia, etc.
Necesidades darias. 3 mg al día

Vitamina D:
Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y
fósforo, responsables de la integridad ósea.
Fuentes. Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Síntomas de carencia. Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del
cuero cabelludo, etc.
Necesidades diarias. 10 mcg al día

Vitamina E:

La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E líquida d-alfa tocoferol,

que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el
aire y el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean
de primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-capsR.
Funciones. Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antinflamatorio.
Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos.
Fuentes. Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuates.
Síntomas de carencia. Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar,
disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc.
Necesidades diarias. 100 — 400 mg al día

Vitamina K:
Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.
Fuentes. Verduras y casi todos los alimentos.
Síntomas de carencia. Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para
ser absorbida, en CASO DE patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con
antibióticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca
hemorragias.
Necesidades diarias: 100 — 250 mcg al día

6. Minerales
Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo corporal
y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de
numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y
posibilitan multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, o
la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presión osmótica.
La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales
tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y
viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una
acción antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la
eleva.Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitamos en
nuestro organismo;..
ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesidades diarias
de estos minerales son mayores de 20 mg/día.

Magnesio:
Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción
de energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.
Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de
hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales
integrales.
Síntomas de carencia. Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo
cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.
Necesidades diarias: 400 — 600 mg al día

Potasio y sodio:
Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación, lo
que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión
arterial al alza.

Potasio:
Funciones. Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión
sanguínea. Facilita el impulso nervioso.
Fuentes. Albaricoques deshidratados, patata, brécol, melón, plátano, cítricos.
Síntomas de carencia. Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio,
debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.
Necesidades diarias. 4 gr. al día

Sodio:
Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa,
contracción muscular, etc.
Fuentes. Sal, productos salados, anchoas, chucrut.
Síntomas de carencia. Son raros, sólo en casos de diarrea O vómitos
persistentes. Lo normal es que haya un exceso.
Necesidades diarias: 3 gr. Al día.

OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flúor, azufre,
cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son
infinitesimales, de menos de 20 mg/día. Forman parte de estructuras corporales como
enzimas, a la vez que regulan funciones metabólicas.

Hierro:
Es importante, sí se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico para evitar
acumulaciones tóxicas en el organismo.
Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células
inmunodefensivas: glóbulos blancos.
Fuentes: Carne, pescado, huevos, espinacas, espárragos, pasas,
sémola de trigo, brotes de alfalfa.
Síntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas
en comisuras labiales, depresión, etc.
Necesidades diarias: 15 — 24 mg al día

Zinc:
Funciones. Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de
piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.
Fuentes: Pescado, germen de trigo avena, frutos Secos, legumbres
Necesidades diarias: 15 — 24 mg al día
Síntomas de carencia. Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada,
irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrización, etc.
Selenio:
Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres
Fuentes. Carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo)
Necesidades diarias: 100-200 mgc al día