MFP 38 04 Adiestramiento Fisico

EJÉRCITO ARGENTINO
MFP - 38 - 04 Público Militar
Manual de Adiestramiento Físico Individual
REPÚBLICA ARGENTINA
Realizado en el Departamento Doctrina
AÑO 2016
_______________________________________________________________________________________ÍNDICE GENERAL
ÍNDICE GENERAL
Página
INTRODUCCIÓN………………………………………………………………………………… I
CAPÍTULO I SALUD FÍSICA
Sección I Salud, bienestar, aptitud y actividad física…………………………….. I–1

Concepto general………………………………………………………… I–1
La actividad física sistemática y asistemática…………………………. I–2
Efectos beneficiosos sobre la salud producto de la actividad física… I–2
Sección II Las capacidades físicas………………………………………………….. I–3

Concepto general………………………………………………………… I–3
CAPÍTULO II DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Sección I Consideraciones generales……………………………………………… II – 1

Introducción………………………………………………………………… II – 1
Sección II Control de la frecuencia cardíaca………………………………………. II – 1

Introducción……………………………………………………………….. II – 1
Determinación de la frecuencia cardíaca media de trabajo en zona
aeróbica…………………………………………………………………….. II – 2
Sección III Actividad física aeróbica………………………………………………….. II – 2

Programa básico de iniciación a la actividad aeróbica………………. II – 2
Programa aeróbico para un nivel superior de iniciación…………….. II – 4
Sección IV Ejercicios de gimnasia natural y flexibilidad………………………….. II – 5

Plan de gimnasia natural………………………………………………… II – 5
Entrenamiento de la flexibilidad………………………………………… II – 11
Sección V Ejercicios inconvenientes y peligrosos………………………………… II – 14

Ejercicios inconvenientes y peligrosos………………………………… II – 14
CAPÍTULO III EVALUACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Sección I Test de aptitud muscular – corporal……………………………………. III – 1

Observación de los grupos musculares debilitados…………………. III – 1
Observación de los grupos musculares acortados…………………… III – 2
Extensión de brazos en el suelo………………………………………… III – 2
Flexión el tronco en el suelo……………………………………………. III – 3
Flexión de brazos en barra………………………………………………. III – 4
Flexión del tronco y piernas…………………………………………….. III – 4
Test de equilibrio…………………………………………………………. III – 5
Sección II Valoración funcional de la capacidad aeróbica………………………. III – 5

Introducción……………………………………………………………….. III – 5
Prueba de carrera de 12 minutos (autor Cooper, 1968, 1970)……… III – 5
Prueba de carrera de los 1000 m (autor Víctor Matsudo)……………. III – 6
Valoración del nivel de aptitud en función del consumo de oxígeno
(VO2 Max)………………………………………………………………… III – 6
Test de 3.200 m…………………………………………………………… III – 6
Parámetros de referencia a alcanzar para lograr una adecuada aptitud
física básica……………………………………………………………….. III – 7
ÍNDICE - 1
_______________________________________________________________________________________ÍNDICE GENERAL
Página
Sección III Antropometría y constitución corporal………………………………….. III – 7

Tabla de proporcionalidad entre el peso y la talla…………………….. III – 7
Índice de constitución y proporcionalidad corporal (índice de Ruffier
ambos sexos)………………………………………………………………. III – 7
Índice de masa corporal………………………………………………….. III – 8
CAPÍTULO IV RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y

EL CUIDADO DE LA SALUD
Sección I Conceptos generales…………………………………………………….. IV – 1

Introducción……………………………………………………………….. IV – 1
Sección II Seguridad contra accidentes…………………………………………… IV – 1

Introducción………………………………………………………………. IV – 1
Termorregulación corporal……………………………………………….. IV – 2
Sección III La alimentación……………………………………………………………. IV – 2

Generalidades…………………………………………………………….. IV – 2
Exigencias calóricas……………………………………………………… IV – 3
Condiciones de la dieta………………………………………………….. IV – 3
La higiene de los alimentos…………………………………………….. IV – 4
La actividad física y la alimentación……………………………………. IV – 4
Hidratación………………………………………………………………… IV – 4
Deshidratación…………………………………………………………… IV – 5
Sección IV Descanso y recuperación………………………………………………… IV – 5
Sección V Vestuario y equipo………………………………………………………… IV – 5
Sección VI Higiene corporal…………………………………………………………… IV – 6
Sección VII La actividad física en la mujer…………………………………………… IV – 6
ÍNDICE - 2
_________________________________________________________________________________INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN
I. Finalidad
Este manual orienta durante la paz, en la preparación para la guerra, en la cual se exige a los com-
batientes “el desarrollo de las fuerzas físicas para hacerlos capaces de sobreponerse a los esfuerzos,
tensiones, fatiga y privaciones que imponga el combate”.
El presente manual tiene por finalidad constituirse en un documento de consulta y guía complemen-
taria de la educación profesional militar (EPM), y en particular para las acciones educativas de instruc-
ción física individual, con vistas al entrenamiento físico militar de los conjuntos.
II. Bases
Para su redacción se han tenido en cuenta aspectos doctrinarios y compendios de normas y proce-
dimientos técnicos que abarcan principios, fundamentos y experiencias de investigaciones surgidas de
las siguientes publicaciones:
A. Doctrinarias.
1) El Ejército Argentino (ROB-00-01).
2) Plan General de Educación del Ejército.
3) Reglamento de Entrenamiento Físico Militar (RFP-38-04).
4) Manual de Adiestramiento Físico Individual (MFP-38-04).
5) Direc JEMGE Nro 888/13 (Régimen Funcional de la Educación Física Militar).
6) Reglamento de Seguridad contra Accidentes (RFP-00-01).
7) Higiene y Medicina Preventiva (RFP-23-03).
8) Educación Profesional Militar – Educación Operacional (MFD-51-05-II).
9) Direc SUBJEMGE Nro 712/02 (Seguridad contra accidentes en las actividades de educación físi-
ca).
10)Direc SUBJEMGE Nro 699/01 (Para la actividad física del personal militar excedido de peso).
11)Direc Tec Cdo San Nro 289/01 (Atención primaria, prevención, diagnóstico y tratamiento del so-
brepeso y la obesidad).
B. Otras publicaciones.
1) Manual de Entrenamiento Físico del Ejército de los ESTADOS UNIDOS.
2) Manual de Fitness del Ejército de CANADÁ.
3) Programa Oficial de Fitness del Ejército del REINO UNIDO DE GRAN BRETAÑA.
4) Apuntes de los cursos de formación de oficiales del Servicio de Educación Física.
5) Bibliografía de uso común en los institutos de formación profesional de educación física.
III. Necesidades que satisface
A. Proporciona al combatiente una guía elemental con conceptos y actividades basadas en principios
actualizados que, aplicados y supervisados convenientemente, inciden en su formación y aptitud físi-
ca, incluyendo fundamentalmente aspectos vinculados con:
Aptitudes – capacidades - cualidades físicas - composición corporal – alimentación - nutrición – hi-

dratación - balances calóricos y energéticos – programas - rutinas - series de ejercitaciones básicas
- medidas de prevención y seguridad en el entrenamiento – sugerencias para el mejoramiento de há-
bitos para una vida físicamente saludable a través del movimiento y la acción.
INTRODUCCIÓN - 1
MFP-38-04
_________________________________________________________________________________INTRODUCCIÓN
B. Es base y complementa las prescripciones del Reglamento de Entrenamiento Físico Militar (RFP-38-
04).
IV. Principios rectores
A. El cumplimiento de la misión del Ejército requiere, entre otros aspectos, una elevada preparación
física de su personal, bajo el concepto de que la calidad de la educación se reflejará directamente en
el grado de eficiencia potencial para satisfacerla (capacidad operacional).
B. En el combate, todo el personal, sin límite de edad o sexo, estará sujeto a severas exigencias físi-
cas, debiendo entrenarse seriamente en fuerza, vigor, agilidad y coordinación para afrontar cualquier
situación que se presente.
V. Encuadramiento general de la temática del presente manual
En el entendimiento y estricta congruencia con la concepción y la finalidad de la educación del Ejér-

cito Argentino, resulta necesaria la convergencia de acciones interdisciplinarias y multidimensionales
para cumplir con la formación integral, armónica, gradual y permanente de los hombres y mujeres que
integran la Fuerza.
Sin perder su identidad y junto al resto de las áreas responsables de la formación y perfeccionamien-
to, la Educación Física concurre y brinda su aporte centrando su esfuerzo y competencia específica en
la dimensión física, que por definición está relacionada con la aceptación, cuidado del propio cuerpo y
con la práctica de hábitos de vida sana que permitirán potenciar las habilidades motrices necesarias
para afrontar las exigencias físicas para el desempeño profesional.
La Educación Física cumple su finalidad a través de un proceso intencional y sistemático, en el cual

las acciones educativas deben tener sentido, significado, orden y progresión.
Coadyuvando al cumplimiento de la finalidad de la educación en el Ejército, los agentes del Servicio

de Educación Física en cada nivel en el que desempeñan sus funciones, a través del asesoramiento y
gestión educativa específica, efectúan su aporte a la formación integral y armónica de los combatientes
para que logren una personalidad plena que los capacite para desempeñarse eficaz y eficientemente no
solo en las funciones que deben cumplir en el Ejército, sino además en la sociedad que los nutre y don-
de se realizan como seres humanos
Como exigencia educativa derivada de la misión del Ejército Argentino, le corresponde a la Educa-
ción Física Militar participar de manera coordinada, junto al resto de las áreas de la salud y la educa-
ción, en la elevada preparación para el desarrollo de las fuerzas físicas de los soldados.
INTRODUCCIÓN - 2
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Capítulo I ________________________________________________________________________________“SALUD FÍSICA”
CAPÍTULO I
SALUD FÍSICA
SECCIÓN I
SALUD - BIENESTAR - APTITUD Y ACTIVIDAD FÍSICA
1.001. Concepto general
El objetivo principal de la actividad física para la salud es “lograr una aptitud total (mayor rendimien-
to o capacidad para desempeñarse en todas las actividades cotidianas) procurando una adaptación cre-
ciente del organismo al esfuerzo”. Esta se logra mediante la aplicación de una serie de cargas progresi-
vas en duración e intensidad, con miras a una superación de capacidades físicas, orgánico-
funcionales, psíquicas y fisiológicas, a fin de satisfacer las exigencias de la vida diaria de relación.
La salud, según la Organización Mundial de la Salud, es “el completo estado de bienestar físico,
mental y social y no la mera ausencia de afecciones o enfermedades”. Tener buena salud significa po-
seer la aptitud física necesaria para afrontar con vigor, energía y sin fatiga las exigencias de la vida coti-
diana (profesión, tiempo libre, deportes, situaciones de emergencia, etc.), satisfaciendo las necesidades
básicas de vivienda, alimentación, educación y recreación (“bienestar social”). El concepto de salud
incluye, asimismo, en la actualidad, las dimensiones emocionales y espirituales de manera interdepen-
diente e integrada en las anteriores.
Físico
Mental Social
SALUD
BIENESTAR
Emocional Espiritual
El bienestar se obtiene mediante estilos de vida / hábitos y comportamientos saludables (activi-

dad física regular, buena alimentación, descanso apropiado, integridad familiar y social, participación
comunitaria activa, etc.).
Comportamientos saludables adecuados
• Realizar actividad física en forma regular.

• Participar en actividades recreativas.
• Descanso, nutrición e hidratación adecuados.
• Controlar las tensiones (estrés).
• No fumar.
• No ingerir alcohol en exceso (consumo moderado
y responsable).
• Utilizar medidas de seguridad y precaución para
evitar accidentes.
• Hábitos apropiados de higiene.
• Ayudar a las personas más necesitadas.
Cap I - 1
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Sin lugar a dudas, la ACTIVIDAD FÍSICA regular, una DIETA equilibrada y variada (lo más amplia
posible), el DESCANSO suficiente y un CONTROL MÉDICO rutinario constituyen los aspectos más
importantes y necesarios que se deben tener en cuenta para lograr y mantener un buen ESTADO DE
SALUD.
Todas aquellas acciones involucradas en estos aspectos de la vida cotidiana deben sustentarse en
una correcta “PLANIFICACIÓN” y permanente “EVALUACIÓN” (seguimiento del proceso) y, de ser ne-
cesario, en un “APOYO o CONTENCIÓN PSICOLÓGICA” por parte de profesionales de la salud (profe-
sores de Educación Física, médicos deportólogos, nutricionistas, psicólogos, etc.), inclusive de seres
queridos, amigos y familiares cercanos.
En resumen, los cuatro “pilares” de un buen estado de salud general son los siguientes:
ACTIVIDAD FÍSICA ALIMENTACIÓN

HIDRATACIÓN
PLANIFICACIÓN
EVALUACIÓN
DESCANSO CONTROL MÉDICO
Asimismo, para lograr mantener y avanzar en cada uno de estos aspectos relacionados con la salud,
es necesario crear el HÁBITO, y en particular sobre la actividad física cotidiana, a fin de que dichas
acciones perduren en el tiempo. Para ello se debe ser constante, perseverante y disciplinado; tener
ingenio, compromiso y confianza en uno mismo y en los profesionales de la salud. Se debe estar infor-
mado y asesorado para proponerse objetivos claros, precisos y sobre todo ALCANZABLES. Todo esto
posibilitará mejorar la calidad de vida, desarrollando las actividades cotidianas con mayor intensidad,
energía, entusiasmo y vitalidad.
1.002. La actividad física sistemática y asistemática
La actividad física para la salud tiene como objetivo lograr el acondicionamiento del individuo con mi-
ras a un aumento en su capacidad y rendimiento físico. Para lograr una actividad física adecuada, es
necesario realizar diariamente una actividad sistemática y una asistemática.
a. ACTIVIDAD FÍSICA SISTEMÁTICA: es el desarrollo del conjunto de las cualidades físico-funcionales

de base mediante una “actividad planificada” y periódica, siguiendo pautas claras (frecuencia sema-
nal, tiempo de ejecución, frecuencia cardíaca, cantidad de repeticiones y series, pausas entre los es-
fuerzos realizados (estímulos), variación de las cargas del ejercicio en volumen e intensidad, etc.).
b. ACTIVIDAD FÍSICA ASISTEMÁTICA: se refiere a la actividad física cotidiana “no programada” que se
desarrolla en forma casual durante el día en forma espontánea (estacionar el automóvil retirado para
poder caminar, realizar tareas domésticas como barrer, lustrar, utilizar las escaleras en lugar del ele-
vador o las escaleras mecánicas, caminar enérgicamente algunas cuadras hacia el trabajo o para
tomar el transporte público, realizar gimnasia en la oficina, hacer alguna actividad o deporte de fin de
semana: ciclismo, equitación, remo, acampe, trekking, etc.).
1.003. Efectos beneficiosos sobre la salud producto de la actividad física
Estar en óptima aptitud o condición física previene, retrasa y/o disminuye las llamadas “enfermeda-
des de la sociedad moderna”, tales como las cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes, estrés,
colesterol, obesidad, osteoporosis, etc., producto fundamentalmente del sedentarismo.
Algunos de los beneficios sobre el organismo son los siguientes:
Cap I - 2
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− Disminuye los FACTORES DE RIESGO causales de accidentes cardio-cerebro-vasculares,

enfermedades cardíacas y muerte súbita.
− Aumenta la fuerza y rendimiento del corazón (se engrosa y fortalece su miocardio tornándo-
se más potente y lento), previ niendo así males cardíacos.
− Preserva el sistema inmunológico.
− Ayuda a controlar el peso corporal.
− Modifica hábitos alimenticios.
− Mejora la digestión y el ritmo intestinal.
− Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mamas.
− Mejora la capacidad respiratoria, contrarrestando los cuadros de asma, alergia y bronco

espasmos.
− Favorece el desarrollo de las cualidades físicas (fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad,

coordinación neuromotriz, etc.).
− Reduce el peligro de lesiones.
− Aumenta la densidad ósea dando lugar a huesos más fuertes y previniendo la osteoporosis.
− Mantiene la capacidad de movilidad en todos los segmentos corporales, a fin de evitar limi-
taciones para las actividades y movi mientos que exige la vida cotidiana.
− Corrige patologías posturales (escoliosis, cifosis, lordosis, lumbalgia, nervio ciático).
− Mejora la postura y reduce o elimina dolores lumbares y articulares.
− Aumenta la economía respiratoria y la ventilación pulmonar.
− Previene trastornos neurológicos.
− Contribuye a frenar el ALZHEIMER.
− Combate síntomas de ansiedad y depresión, aumenta el entusiasmo y el optimismo.
− Mejora la calidad del sueño.
SECCIÓN II
LAS CAPACIDADES FÍSICAS
1.004. Concepto general
Las capacidades físicas son los “componentes” de la aptitud física, y se relacionan íntimamente con
la salud y el bienestar.
Cap I - 3
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APTITUD / CONDICIÓN FÍSICA
COMPONENTES
(capacidades, cualidades, valencias,
atributos)
Relacionados con la salud Relacionados con el desempeño

/ destrezas /neuromusculares
- Resistencia aeróbica (cardio-

vásculo-respiratoria). - Coordinación.
- Fuerza/resistencia muscular. - Balance.
- Equilibrio. - Agilidad.
- Flexibilidad. - Precisión.
- Estabilidad. - Tiempo de reacción.
- Composición corporal. - Velocidad.
- Inmunidad a enfermedades. - Capacidad anaeróbica.
- Aptitud anatómica. - Potencia muscular.
Las capacidades/cualidades físicas más importantes son las siguientes:
a. Resistencia general aeróbica: capacidad de soportar un esfuerzo prolongado (más de 4 minutos),

demorando la aparición de la fatiga sin contraer deuda de oxígeno y equilibrando la absorción (oxí-
geno que se toma con la respiración del medio ambiente) y el consumo (oxígeno que consume el or-
ganismo). Depende de la capacidad funcional del corazón, vasos sanguíneos y pulmones.
b. Resistencia general anaeróbica: capacidad de soportar un esfuerzo sin recibir oxígeno del exterior
(esfuerzos de más de 20 segundos y menos de 4 minutos). Antes de los 20/30 seg, predomina el
combustible almacenado en la célula muscular. Es también, la capacidad de contraer la mayor deu-
da de oxígeno posible. El entrenamiento anaeróbico es muy intenso y solo puede ser realizado por
individuos muy bien entrenados.
c. Resistencia muscular: puede ser aeróbica o anaeróbica. Al comienzo de la actividad anual se deben
realizar entre 15 y 30 repeticiones aproximadamente. La carga o peso movilizado se debe acomodar
en función de la cantidad de repeticiones que se deseen realizar.
d. Fuerza: capacidad muscular para ejercer tensión sobre o contra una resistencia y soportarla durante
un período determinado. Puede ser: máxima (pura o estática), potencia o dinámica (fuerza por velo-
cidad) o explosiva (en la menor unidad de tiempo).
e. Velocidad: capacidad que permite ejecutar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiem-
po posible. Es la capacidad menos perfectible. Puede ser de arranque, traslación o detención. De-
pende principalmente de factores genéticos, del sistema nervioso (que depende de la velocidad del
impulso nervioso, el tipo de órgano que recibe el estímulo, la intensidad y duración del estímulo y de
las características biomecánicas generales), y del sistema muscular (que depende de la velocidad de
la contracción muscular y de la mayor o menor cantidad de masa muscular).
f. Flexibilidad: resultante de la integración de los movimientos articulares parciales; depende de la

elasticidad muscular (capacidad de elongar y contraer los músculos) y de la movilidad articular (que
depende de ligamentos, tendones y cápsulas articulares).
g. Equilibrio: capacidad de controlar y dominar el propio cuerpo en forma estática o dinámica ante dife-
rentes situaciones.
h. Coordinación: capacidad de integrar movimientos en una secuencia correcta. Constituye una cuali-
dad neuro-motriz que permite combinar la acción de varios grupos musculares con el fin de realizar
una serie de movimientos determinados con el máximo de eficiencia y economía de movimiento.
Destreza y habilidad son expresiones de una destacadísima coordinación (capacidad de integrar mo-
vimientos). Destreza es la capacidad de cumplir una gran cantidad de trabajo con un esfuerzo relati-
vamente leve (“economía de movimiento”).
Cap I - 4
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Capítulo II_________________________________________________________“DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
CAPÍTULO II
DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
SECCIÓN I
CONSIDERACIONES GENERALES
2.001. Introducción
Todo programa de actividad física para la salud debe contemplar o incluir los siguientes tipos de
ejercicios:
a. Aquellos que mejoran el sistema cardio – vásculo – respiratorio, con una gran influencia en la salud del
organismo en general (ejercicios aeróbicos de larga duración y baja a mediana intensidad:
caminatas, trote, nadar, bicicleta, etc.), en los que el ritmo cardíaco debe ser superior a 110/120
pulsaciones por minuto.
b. Aquellos que fortalecen el aparato locomotor (músculo-esquelético) mediante una formación corporal-
postural (ejercicios de tonificación muscular utilizando preferentemente nuestro propio cuerpo como
sobrecarga).
c. Aquellos que permitan mantener la máxima amplitud en el recorrido de los segmentos corporales
mediante ejercicios de elongación muscular y movilidad articular (flexibilidad corporal).
d. Finalmente, aquellos que mejoran la coordinación neuromuscular, la habilidad motora general, la

destreza y el equilibrio dinámico y estático.
SECCIÓN II
CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
FRECUENCIA CARDÍACA DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA CARDÍACA
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA LATIDOS POR MINUTO
FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA PULSACIONES POR MINUTO
a. Para determinar si la actividad física aeróbica es suficiente en intensidad y duración, y

consecuentemente mejorar la aptitud cardio-respiratoria, se utilizará la medición de la frecuencia
cardíaca. Esto indica también las adaptaciones al ejercicio que se producen en el organismo. Las
pulsaciones que se toman como parámetro en una actividad aeróbica estarán en el rango de las 120
a 160 por minuto.
b. Para lograr cambios orgánicos efectivos y duraderos, es necesario superar los 40 minutos de
ejercicio continuo dentro de la sesión de trabajo aeróbico. Una vez lograda la duración del esfuerzo,
se procura aumentar su intensidad y no antes. El ejercicio aeróbico puede realizarse alternando el
trote con caminatas y ejercicios de gimnasia natural y flexibilidad y, de este modo, evitar que
disminuya el ritmo cardíaco a valores cercanos al de reposo. Al finalizar la actividad, es conveniente
CAP II - 1
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realizar ejercicios de vuelta a la calma: movimientos de gimnasia natural y tonificación muscular con
baja carga y ejercicios de flexibilidad corporal.
c. Para el control del ritmo cardíaco es conveniente utilizar un cardio-tacómetro, no solo mide la
frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, sino también, al finalizar el tiempo total de trabajo al cabo de
la actividad y en la zona de frecuencia cardíaca con rendimiento aeróbico.
d. De no contar con un cardiotacómetro, se tomará la frecuencia cardíaca en la muñeca (“pulso radial”)

con los dedos índice y medio, presionando ligeramente en la muñeca, casi en el inicio de la mano,
inmediatamente abajo de la base del dedo pulgar. Durante el ejercicio, es conveniente tomar el pulso
durante 10 segundos y multiplicar por seis, para conocer el valor por minuto.
e. Los factores que modifican la frecuencia cardíaca son el ejercicio, la edad, la temperatura ambiente,
el control mental, el estrés, los medicamentos, etc.
2.003. Determinación de la frecuencia cardíaca media de trabajo en zona aeróbica
FC Med = (220 - edad) * 0,80
- Por ejemplo, una persona de 30 años deberá correr con una frecuencia cardíaca aproximada de:
FCMed = (220 – 30) * (0,80) = 152 pulsaciones por minuto.
SECCIÓN III
ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA
2.004. Programa básico de iniciación a la actividad aeróbica
a. Objetivo
Lograr una adaptación orgánica (cardio–vásculo-respiratoria) al esfuerzo mediante el trote y sus

variantes sobre terreno llano y blando.
CAP II - 2
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Antes de comenzar, es necesario realizar el control médico y la evaluación del nivel de aptitud física
que se posee (ver Capítulo III), a fin de conocer el estado de salud y si existe alguna patología que
limite o impida realizar la actividad física.
b. 1er mes
1) 1ra y 2da semana.
a) 5 min de trote, luego 2 min de recuperación y finalmente 4 min de trote.
b) 5 min de trote x 1 min de recuperación x 5 min de trote.
c) 5 min de trote x 1 min de recuperación x 5 min de trote x 2 min de recuperacion x 4 min de

trote.
Frecuencia semanal: 4 a 5 sesiones.
2) 3ra y 4ta semana.
a) 5' x 1' x 5' x 2' x 5' de trote.
b) 5' x 1' x 5' x 2' x 8' de trote.
Frecuencia semanal: 5 veces.
TOMAR EVALUACIÓN CARDIO-FUNCIONAL.
c. 2do mes
1) 6' x 1' x 6' x 2' x 6' de trote.
2) 8' x 1' x 8' x 2' x 8' de trote.
3) 8' x 1' x 8' x 2' x 10' de trote.
4) 10' x 1' x 10' x 2' x 10' de trote.
Frecuencia semanal: 5 veces
d. 3er mes: SOBREDISTANCIA
1) CONTROL MÉDICO y evaluar mediante el Test de COOPER (controlar la distancia recorrida en 12

min la recuperación y los signos de fatiga), para verificar el progreso alcanzado.
2) Trotar 20 min sobre terreno variado y blando; luego recuperar con gimnasia natural 5 a 10 min y
trotar 20 min nuevamente.
e. 4to mes en adelante
- Trote 30 min, gimnasia natural 5 a 10 min y nuevamente trotar 30 min.
f. Consideraciones
1) Entre el 3er y 4to mes, intercalar el siguiente trabajo, manteniendo el ritmo de trote en 2 min cada
400 m, con la siguiente progresión:
a) 4 series de 2.000 m en 10 min.
b) 4.000 m en 20 min y 2.000 m a ritmo libre.
c) 6.000 m en 30 min.
CAP II - 3
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d) 8.000 m en 40 min.
2) Al 6to mes comprobar nuevamente el estado de desarrollo orgánico-funcional mediante el Test de

COOPER.
2.005. Programa aeróbico para un nivel superior de iniciación
a. Objetivo
Acondicionamiento físico de base, orgánico-muscular, mediante el trote continuo (sobredistancia) y

la gimnasia natural.
b. 1er mes
1) 1ra semana:
a) Trote continuo: 15 min.
b) Ejercicios de recuperación: 8 a 10 min.
c) Trote continuo: 5 a 10 min.
2) 2da semana:
3) 3ra semana:
4) 4ta semana:
c. 2do mes
1) 1ra semana
b) Ejercicios de recuperación: 10 min.
2) 2da semana:

CAP II - 4
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3) 3ra semana:
4) 4ta semana:
c) Trote continuo: 30 min.
d. Observaciones
1) Los ejercicios de recuperación son movimientos de gimnasia natural y tonificación muscular (baja
carga, muchas repeticiones).
2) De los cinco días de trote continuo semanales, uno se podrá reemplazar por el entrenamiento en
"cuestas y dunas" (trote sobre terreno variado).
SECCIÓN IV
EJERCICIOS DE GIMNASIA NATURAL Y FLEXIBILIDAD
2.006. Plan de gimnasia natural
a. Entrada en calor (3 a 4 minutos):
− Trote lento apoyando talón-planta-punta de los pies.
− Trote lateral.
− Trote hacia atrás.
− Caminar girando el tronco hacia un lado, al mismo tiempo que se eleva la rodilla contraria con la
pierna flexionada.
− Caminar y cada dos pasos agacharse hacia los costados.
− Trote y a una señal girar y seguir trotando (cambiar de dirección).
− Cruce de pies trotando hacia adelante y luego hacia atrás.
− Caminar y elevar una pierna extendida hasta tocar con el pie la mano contraria del brazo que se
extiende adelante.
− En columna, alrededor del sector de trabajo, saltar sobre el compañero en posición de banco.
− Trote lento, llevando los talones a los glúteos.
− Trote con circunducción de brazos.
− Trote y cada tres pasos agacharse tocando el suelo con una mano y luego con la otra.
− Salticado de frente, lateral, con circunducción de brazos.
− Trote lento, llevando los brazos hacia arriba y abajo con movimientos amplios respiratorios.
− Saltos con ambos pies juntos, a un lado y al otro.

CAP II - 5
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b. Parte principal de la clase
− Rebotes en el lugar, abriendo y cerrando las piernas y los brazos.
CAP II - 6
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− Posición sentado piernas extendidas (abiertas o cerradas), flexionar el tronco hacia adelante
tomándose de los tobillos.
− Desde posición de pie, ir a cuclillas, apoyar manos en el suelo, llevar las piernas hacia atrás,
volver a cuclillas y nuevamente de pie.
− En posición de pie, flexión del tronco sobre una pierna flexionada hacia adelante y la otra elonga
extendida atrás.
CAP II - 7
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− Balanceo de brazos al costado del cuerpo, y al tercer balanceo, salto en extensión con impulso
de los brazos.
− De cuclillas, saltar con impulso de brazos y piernas, y volver nuevamente a la posición de

cuclillas.
− Acostado boca arriba, abdominales flexionando las piernas al mismo tiempo que el tronco.
− Posición de vela, realizar bicicleta con ambas piernas.
CAP II - 8
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− Trotar en el lugar llevando las rodillas al pecho.
− En el lugar, piernas separadas, apoyar manos en el piso, flexionar y extender los brazos, tocando
el suelo con los codos en la flexión, volver a la posición inicial.
− Flexiones de brazos con elevación de un brazo en la extensión.
CAP II - 9
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− Desde la posición de sentado, elevar las piernas 10 cm y realizar movimientos de abrir y cerrar,
tijeras, bicicletas, etc.
− Trote alrededor del gimnasio, tomar la diagonal para realizar el cruce de ambas diagonales en el
centro de la cancha (primero al paso y luego aumentar la velocidad progresivamente).
− Rebotes de piernas en el lugar, y al tercer tiempo o rebote, elevar las rodillas al pecho.
− Pies juntos, manos apoyadas en el piso cerca de los pies, caminar con las manos hacia adelante
hasta la posición facial y realizar flexión y extensión de brazos para nuevamente volver a la
posición inicial.
CAP II - 10
MFP-38-04
− Sentado, piernas juntas, realizar tres flexiones de tronco sobre ellas, y en la tercera flexión del
tronco, mantener 6 segundos.
− Acostado boca abajo, tomarse del empeine de los pies, extender piernas elevando el pecho en
arco.
− Boca arriba, piernas abiertas, brazos en cruz; elevar pierna y brazo contrario hasta tocar el pie
con la mano en el punto más alto.
2.007. Entrenamiento de la flexibilidad
a. Introducción
La flexibilidad es una de las cualidades físicas que más calidad de vida aporta, aumenta la movilidad
y las posibilidades de una vida sana. Es un componente importante de la aptitud física, pero con
frecuencia muy descuidado. Es necesario mantener un grado de flexibilidad razonable para poder
realizar movimientos corporales de forma adecuada, contribuyendo a evitar lesiones ligamentosas o
musculares. Para mejorar la flexibilidad corporal, es conveniente el uso de métodos estáticos de
elongación, porque hay menos probabilidades de superar los límites del tejido muscular que
provoquen lesiones en el mismo.
Muchos de los problemas en la zona lumbar se deben a alineaciones indebidas de la columna

lumbar y de la cintura pélvica. Para mantener una adecuada alineación e inclinación pélvica, hay que
fortalecer los músculos abdominales e isquiotibiales y elongar los músculos erectores de la
columna vertebral y anteversores de la extremidad inferior. Esto es importante en individuos que se
sientan con las rodillas flexionadas durante largos períodos. Los factores limitantes de la flexibilidad
CAP II - 11
MFP-38-04
son: el tipo de articulación, las estructuras óseas que limitan el movimiento, la elasticidad del tejido
muscular, tendones y ligamentos, la temperatura ambiental, la edad y el sexo.
b. Intensidad, frecuencia y duración de los ejercicios
En las insistencias pasivas o estáticas, se mantiene la elongación del músculo hasta un punto de
incomodidad (justo por debajo del umbral del dolor) durante 6 a 10 segundos y se repiten igual
cantidad de series. Para obtener resultados óptimos, los ejercicios de flexibilidad deben realizarse
diariamente y luego de una muy buena entrada en calor o al finalizar la actividad física regular. La
flexibilidad guarda relación con la edad, el sexo y la actividad física. Disminuye progresivamente con
la edad por cambios en la elasticidad de los tejidos blandos y una disminución del nivel de la
actividad física.
c. Ejercicios de flexibilida d
1) Tren inferior
a) Zona anterior del muslo: ubicarse en posición de parado; llevar un talón hacia los glúteos y
tomar el empeine, ejerciendo una presión suave del talón sobre el glúteo.
b) Zona posterior del muslo: ubicarse sentado en el suelo, con las piernas juntas y extendidas;
flexionar el tronco hacia las piernas.
c) Acostado boca arriba, tomar una rodilla y estirar la misma hacia el pecho, llevando luego la
cabeza hacia la rodilla.
CAP II - 12
MFP-38-04
d) Zona interna del muslo: ubicarse en posición de sentado juntando la planta de los pies; tomar
con las manos las rodillas y llevarlas hacia abajo.
e) Zona posterior de la pierna: ubicarse en posición de parado, inclinarse contra la pared

apoyando las manos; flexionar una pierna hacia adelante y la otra estirada atrás con el talón
apoyado en el suelo. Ambos pies dirigidos hacia el frente.
2) Tronco y tren superior
a) Zona lateral del tronco: ubicarse en posición de parado, con los brazos estirados por encima
de la cabeza; entrelazar las manos y flexionar lateralmente el tronco.
CAP II - 13
MFP-38-04
b) Zona posterior del tronco: ubicarse en posición de banco, rodillas y manos apoyadas en el
suelo. Llevar el mentón hacia el pecho; contraer los músculos del abdomen, encorvando al
mismo tiempo la espalda
c) Zona anterior del tronco: ubicarse boca abajo; apoyar las manos en el suelo a la altura del
pecho y extender los brazos; mantener la cadera y la pelvis apoyada en el suelo.
d) Zona columna: flexionar el tronco hacia adelante con piernas cruzadas.
SECCIÓN V
EJERCICIOS INCOMNVENIENTES Y PELIGROSOS
2.008. Ejercicios inconvenientes y peligrosos
Determinados ejercicios realizados en forma insistente a lo largo del tiempo pueden provocar
lesiones musculares, ligamentosas, articulares, tendinosas, etc. y en algunos casos lesiones
irreversibles. Algunos de estos ejercicios son los siguientes:
a. Tocar el suelo con los pies por detrás de la cabeza en decúbito dorsal (acostado boca
arriba): disminuye la circulación cerebral; provoca mareos, presión en la columna cervical y lesiones
en el nervio ciático. Es conveniente ubicar los brazos por arriba de la cabeza y se recomienda no
insistir en tocar el suelo con los pies.
CAP II - 14
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b. Elongación en posición de "pasaje de vallas": daña los ligamentos y cartílagos laterales

internos de la rodilla. Provoca dolores lumbares.
c. Flexión profunda de las piernas hasta cuclillas (salto de rana): no debe flexionarse en un
ángulo mayor de 90 grados; si la flexión continúa, se lesionan ligamentos, cartílagos y meniscos.
d. Flexión anterior del tronco con piernas extendidas: produce una enorme presión sobre la
columna lumbar y sobre el nervio ciático. Es posible que se produzca una hernia de disco. Es
conveniente realizar dicho ejercicio en otra posición, como sentado con piernas extendidas y el
tronco hacia adelante.
CAP II - 15
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e. Abdominales con piernas extendidas: produce inclinación de la pelvis hacia adelante por
acortamiento del músculo psoas-ilíaco que se combina con la tensión producida por los extensores
lumbares cortos. El acortamiento del psoas provoca basculación pelviana (hiperlordosis lumbar). El
problema se agrava cuando existe también debilidad de los músculos abdominales.
f. Rotaciones e hiperextensiones de la columna: un movimiento brusco de rotación de columna

(porciones superiores) puede agredir el nervio espinal. Si existen problemas intervertebrales, se
agravarán mucho más. Asimismo, una hiperextensión brusca hacia atrás causa un estiramiento de la
parte interna de la médula que puede lesionarse, aparte de los daños de disco, vértebras y nervios.
Las lesiones de columna son dolorosas, de lenta curación y propensas a reincidir.
CAP II - 16
MFP-38-04
CAPÍTULO III_____________________________________________”EVALUACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA!
CAPÍTULO III
“EVALUACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA”
SECCIÓN I
TEST DE APTITUD MUSCULAR-CORPORAL
3.001. Observación de los grupos musculares debilitados
a. Músculos del pie (pie plano)
Forma de observación: a simple vista se advierte que el arco longitudinal del pie está vencido. Parado
descalzo sobre una superficie plana y dura, elevar flexionada al frente una rodilla. Al recargar todo el
peso corporal sobre un solo pie, el arco interno del pie desciende (aun en el pie normal). La amplitud
del descenso brindará un dato más sobre el arco funcional vencido o pie plano.
b. Gemelos (motores de la flexión plantar)
Forma de observación: rebotar sobre la punta de sus pies. Si existiera debilidad en los músculos
gemelos, el rechazo del suelo se realizaría como haciendo un galope en el lugar.
c. Cuádriceps (motores de la extensión de la rodilla)
Forma de observación: en puntas de pie, flexionar las rodillas sin llegar a los 90 grados. En esa posi-
ción mantener 10 segundos. Cuando existe debilidad, las piernas tiemblan.
d. Abdominales
La debilidad de estos músculos provoca inclinación pronunciada de la pelvis, abdomen proyectado

hacia adelante-afuera, músculos tensos, dolores en la columna lumbar y en toda la espalda.
Forma de observación: acostado boca arriba con piernas flexionadas, se debe normalmente apoyar la
columna lumbar (cintura) en el suelo. Luego se le pide que extienda las piernas a un ángulo no ma-
yor de 30 grados. Si existe debilidad abdominal, se producirá la inclinación de la pelvis hacia adelan-
te (se produce un arco entre la espalda-cintura y el suelo).
e. Glúteos (producen extensión y rotación externa de cadera)
Forma de observación: acostado boca abajo, y sin flexionar rodillas ni elevar el pecho del suelo, tratar
de elevar los pies y mantener 10 segundos.
f. Musculatura extensora de la columna vertebral
Su debilidad produce dorso redondo, curvatura de la columna vertebral que aplana el tórax, disminu-
yendo la capacidad respiratoria y la función cardio-circulatoria.
Forma de observación: boca abajo, manos a la nuca, elevar el tronco separando la cabeza, los bra-
zos y el pecho del suelo. Mantener la posición durante 10 segundos.
g. Musculatura de la cintura escápulo - humeral
Su debilidad provoca abducción de las escápulas (hombros desplazados hacia adelante).
Forma de observación: acostado boca abajo, la frente apoyada en el suelo, los brazos extendidos al
frente, tratar de elevarlos por encima de la cabeza sin flexionarlos y mantener 10 segundos.
3.002. Observación de los grupos musculares acortados
a. Tibial anterior
Situado en la cara anterior de la tibia, cuando está acortado impide extender el pie, por lo que la po-
sibilidad de correr, saltar o nadar se ve limitada.
Cap III - 1
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Forma de observación: arrodillado sentado sobre talones (pies juntos), si no hay acortamiento, todo
el empeine apoyará en el piso.
b. Gemelos
Cuando estos músculos están acortados, la flexión plantar (pie hacia atrás) se ve limitada.
Forma de observación: desde la posición de pie con piernas juntas, flexionar rodillas hasta que los
muslos queden paralelos al piso. Los talones no deben elevarse del piso. En caso de acortamiento,
se perderá el equilibrio hacia atrás.
c. Psoas - ilíaco
El acortamiento provoca abdomen proyectado hacia afuera. El problema se agrava cuando existe,
además, debilidad abdominal. Cuando se trabajan los abdominales, es conveniente flexionar las pier-
nas, a fin de eliminar la acción del psoas.
Forma de observación: acostado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo debajo de los
hombros, extender los brazos elevando el pecho sin que los muslos se separen del piso. Si el psoas
está acortado, no se logrará apoyar totalmente la zona pélvica en el suelo. También se puede obser-
var adoptando la posición de "a fondo de esgrima", con el tronco perpendicular al suelo y la pierna de
atrás bien extendida. Si existe acortamiento, esta extensión de pierna no podrá realizarse.
d. Pectorales (es motor de la flexión del brazo)
Forma de observación: acostado boca arriba con piernas flexionadas, elevar los brazos por encima
de la cabeza y tratar de apoyarlos en el suelo hacia atrás. Si no logra un ángulo de 180 grados entre
el brazo y el tronco, se debe a un acortamiento de pectorales. El brazo, al llevarlo hacia atrás, debe
apoyar en el piso.
e. Extensores de la columna vertebral
Forma de observación: en posición de pie, dejarse caer al frente realizando una flexión anterior del
tronco. La columna vertebral normal se manifiesta en un arco descendente desde las lumbares (cin-
tura) hasta las cervicales (cuello). Cuando existe acortamiento de los extensores, se observa que la
columna se presenta en forma de "meseta".
3.003. Extensión de brazos en el suelo (ver Direc JEMGE Nro 888/13)
a. Objetivo de la prueba: evaluar el componente de resistencia y fuerza en ejercitaciones de flexión y

extensión de los músculos del tren superior.
b. Instrucciones para su ejecución (ver figuras explicativas): adoptar la posición acostado con el abdo-
men hacia el suelo; con la cabeza, el tronco, la pelvis y las piernas en una misma línea, las palmas
de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros, con los dedos hacia adelante y los bra-
zos extendidos. Flexionar los brazos hasta que el pecho roce el piso, manteniendo en todo momento
el cuerpo extendido (cabeza, tronco y piernas en una misma línea), extendiendo los brazos y regre-
sando a la posición inicial.
− Figuras explicativas:
− Tabla de exigencia:
Cap III - 2
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Categoría 1ra 2da 3ra 4ta

Hasta 25 26 a 30 31 a 35 36 a 40
Edades
años años años años
Masc
Masc
Masc
Masc
Calif
Fem
Fem
Fem
Fem
100 50 40 46 36 42 32 38 30
80 42 32 38 28 34 24 30 22
50 30 20 26 16 22 16 18 14
3.004. Flexión del tronco en el suelo (ver Direc JEMGE Nro 888/13)
a. Objetivo de la prueba: evaluar la aptitud muscular de resistencia y fuerza de los músculos de la pared
abdominal y de los flexores de cadera.
b. Instrucciones para su ejecución (ver figuras explicativas): El ejecutante adoptará la posición acosta-
do con la espalda sobre la colchoneta, y mantendrá las piernas flexionadas y ligeramente separadas
entre sí; las plantas de los pies separadas en contacto con el suelo; ángulo de rodillas: 90º. Las
manos se colocarán con los dedos en contacto permanente con la cabeza y sin sobrepasar
(hacia adelante) el pabellón de las orejas. Los brazos y codos permanecerán naturalmente
cerrados sin ejercer fuerza más que la necesaria para mantener el contacto de los dedos
con la cabeza. Un auxiliar arrodillado en el suelo sostendrá al ejecutante tomándole los pies
con sus manos a la altura de los tobillos y por sobre los mismos. El ejecutante llevará el pecho en
dirección hacia sus rodillas; y con ambos codos tocará simultáneamente ambas rodillas. Luego
regresará a la posición inicial apoyando totalmente la espalda sobre la colchoneta.
Hasta 25 26 a 30 31 a 35 36 a 40
Edades
Masc
Masc
Masc
Masc
Fem
Fem
Fem
Fem
Calif
100 58 50 56 48 54 44 52 40
80 50 42 48 40 46 36 44 32
50 42 30 38 28 37 26 36 24
Cap III - 3
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3.005. Flexión de brazos en barra (Direc JEMGE Nro 888/13)
a. Objetivo de la prueba: evaluar la capacidad de resistencia y fuerza de los músculos flexores del tren
superior y de la cintura escápulo - humeral.
b. Instrucciones para su ejecución (ver figuras explicativas): El ejecutante adoptará la posición en sus-
pensión tomando la barra con las palmas de las manos hacia adelante (toma dorsal) con una sepa-
ración del ancho de los hombros. El cuerpo quedará totalmente extendido. El ejecutante flexionará
sus brazos hasta que su mentón sobrepase la altura de la barra. Mediante la extensión de sus bra-
zos, el ejecutante regresará a su posición inicial.
c. Con auxiliar, las piernas se flexionarán hacia atrás en las rodillas en NOVENTA grados (90º) apoyan-
do los pies en las manos de un auxiliar. El auxiliar, parado con una pierna más adelante de la otra,
ubicado detrás (a espaldas), sostendrá al ejecutante tomándole los pies firmemente con sus ma-
nos a la altura de las caderas y acompañando el normal balanceo del cuerpo durante la ejecución.

Hasta 25 26 a 30 31 a 35 36 a 40
Edades
Masc
Masc
Masc
Masc
Calif
Fem
Fem
Fem
Fem
100 10 6 9 5 8 4 7 3
80 8 4 7 3 6 2 5 1
50 5 1 4 3 2
3.006. Flexibilidad del tronco y piernas (Direc JEMGE Nro 888/13)
a. Objetivo de la prueba: evaluar la capacidad de elasticidad y elongación de la musculatura extensora

del tronco (cadera y espalda) y de la musculatura isquiotibial (parte posterior de las piernas).
b. Exigencia: tocar o sobrepasar las puntas de los pies con los dedos de las manos y mantener esa
posición durante TRES (3) segundos.
c. Instrucciones para su ejecución: (ver figuras explicativas): el ejecutante adoptará la posición sentado
con las piernas extendidas y juntas. Las plantas de los pies perpendiculares al piso. Los brazos y
dedos de las manos extendidos hacia adelante con las manos juntas. Se realizará una máxima fle-
xión anterior del tronco hasta que las puntas de los dedos alcancen o sobrepasen las puntas de los
pies, manteniendo esa posición durante TRES (3) segundos.
Cap III - 4
MFP-38-04
3.007. Test de equilibrio
Con un mostrador o mueble sólido lo suficientemente cerca, como para afirmarse en caso de ser ne-
cesario, realizar la siguiente prueba:
a. Pararse derecho usando zapatillas bien sujetadas, con los brazos cruzados sobre el pecho y pies
separados ancho de cadera. Levantar una pierna, flexionando la rodilla a 45 grados, activar un cro-
nómetro y cerrar los ojos.
b. Permanecer sobre una pierna y detener el reloj en cuanto los brazos se descrucen, se incline el
cuerpo hacia los costados más de 45°, se mueva el pie que se apoya en el suelo o cuando la pierna
levantada toque el piso.
c. Repetir la prueba con la otra pierna y tomar el mejor tiempo. El grado de equilibrio normal, según las
diferentes edades, es el siguiente:
− de 20 a 49 años: 24 a 28 segundos.
− de 50 a 59 años: 21 segundos.
− En los mayores de 80 años, la mayoría no puede hacerlo.
SECCIÓN II
VALORACIÓN FUNCIONAL DE LA CAPACIDAD AERÓBICA
El parámetro más preciso para determinar el grado de capacidad y aptitud física - orgánica de un in-
dividuo es el consumo de oxígeno máximo del organismo (VO2 máx., medido en litros por minuto). El
mismo alcanza valores más elevados alrededor de los 15 - 17 años de edad y comienza a decaer apro-
ximadamente a los 30 años. En reposo, el consumo de oxígeno es aproximadamente de 250 ml/min.
Durante una actividad aeróbica estable, es de 2,5 a 3,5 litros/min; y en un trabajo agotador puede llegar
a 5,9 litros/min. En la “fase estable”, la utilización del oxígeno en el organismo se equilibra reponiendo el
mismo con una respiración normal.
3.009. Prueba de carrera de 12 minutos (autor: COOPER, 1968, 1970)
Consiste en recorrer la máxima distancia posible en un tiempo de 12 minutos. El sujeto puede esco-
ger una velocidad constante (sin detenerse) o incluso alternar la carrera y la marcha, sobre terreno liso y
firme, sin pendientes. El VO2 máx., será:
Cap III - 5
MFP-38-04
Dist - 504
VO2 max (lts/min)= * Peso corporal / 1000
45
Por ej.: si un sujeto recorrió 3100 m en 12 min y pesa 85 kg, el VO2 máx. será:
3100 - 504
∗ 85kg/1000 = 4,9 litros/,in (nivel “Muy Bueno” de Aptitud – ver Tabla
45
3.010. Prueba de carrera de los 1000 m (autor: Victor Matsudo)
Consiste en recorrer 1.000 m en el menor tiempo posible a ritmo constante. El VO2 máx., será:
652,17 – tiempo (seg)

VO2 max (lts/min)= * Peso corporal / 1000
6,762
(tiempo: es el tiempo empleado en recorrer los 1.000 m -en seg-)

Por ej.: si corre 1000 m en 4’53” (293 seg), y pesa 70 kg, el VO2 máx., será:
652,17 – 293 (seg)

VO2 max (lts/min)= * 70 / 1000 = 53 * 70/1000 = 3,7 Lts/min
6,762
(nivel “Bueno” de Aptitud - ver Tabla).
3.011. Valoración del nivel de aptitud en función del consumo de oxígeno (VO2 máx.):
VO2 máx. NIVEL DE

(litros / min) APTITUD
MALO
1.8 a 2.3
(sedentarios)
NO ENTRENADO
REGULAR
2.4 a 3.2
(actividad recreativa)
BUENO
3.3 a 4.2 (entrenamiento básico en resis-
tencia)
ENTRENADO MUY BUENO
4.3 a 5.4
(entrenado a nivel nacional)
EXCELENTE
5.5 a 5.9
(entrenado en deporte de elite)
3.011. Test de 3.200 m (Direc JEMGE Nro 888/13)

Hasta 25 26 a 30 31 a 35 36 a
Edades
años años años 40 años
Masc
Masc
Masc
Masc
Calif
Fem
Fem
Fem
Fem
100 1340 1440 1420 1520 1500 1600 1540 1640
80 1500 1600 1540 1640 1620 1720 1700 1800
50 1700 1800 1740 1840 1820 1920 1900 2000
Cap III - 6
MFP-38-04
3.012. Parámetros de referencia para lograr una adecuada aptitud física básica
- Trote de largo aliento: 8.000 m en 40 min (terreno llano).

- Carrera de velocidad: 400 m en 60 seg.
- Marcha con ropa liviana: 24 km en 4 horas.
- Natación (cualquier estilo): 800 m de nado continuo.
- Nado subacuático: 25 m.
- Flexiones del tronco (con piernas flexionadas): 40 repeticiones.
- Flexiones de brazos en el piso: 30 repeticiones.
- Trepar una soga de 6 m.
- Flexiones de brazos suspendido de una barra: 7 repeticiones.
- Salto en largo: 4,50 m.
- Salto en alto: 1,40 m.
- Lanzamiento de la bala (7 kg): 7 m.
SECCIÓN III
ANTROPOMETRÍA Y CONSTITUCIÓN CORPORAL
3.013. Tabla de proporcionalidad entre el peso y la talla
Tomando como eje central el peso ideal: PI = 0,75 (talla en cm - 150) + 50. Luego, el peso del indivi-
duo deberá encontrarse entre el -20% y el +20% del peso ideal.
TALLA (Cm) Peso teórico ideal (Kg) - 20 % + 20 %

160 57.5 46 69
162 59 47.2 70.8
164 60.5 48.4 72.6
166 62 49.6 74.4
168 63.5 50.8 76.2
170 65 52 78
172 66.5 53.2 79.8
174 68 54.4 81.6
176 69.5 55.6 83.4
178 71 56.8 85.2
180 72.5 58 87
182 74 59.2 88.8
184 75.5 60.4 90.6
186 77 61.6 92.4
188 78.5 62.8 94.2
190 80 64 96
192 81.5 65.2 97.8
194 83 66.4 99.6
196 84.5 67.6 101.4
198 86 68.8 103.2
3.014. Índice de constitución y proporcionalidad corporal (índice de Ruffier (ambos sexos)
El índice de RUFFIER relaciona la talla, el peso, el perímetro torácico y el abdominal dando un índice
de relación constitucional o proporcionalidad corporal.
IR = (perím. torácico inspiración - perím. abdominal espirac.) + (talla (1) - peso (Kg))
(1) Nro de centímetros por encima del metro
Cap III - 7
MFP-38-04
Resumiendo: IR = (Pti - Pae) + (T - P)
TABLA DE VALORACIÓN SEGÚN LAS DISTINTAS EDADES
de 46 a 51 mayores de 52
Hasta 25 años de 26 a 35 años de 36 a 45 años
años años
Menos 15: Malo Menos 10: Malo Menos 5: Malo Menos 1: Malo Menos -5: Malo
15 a 20: Regular 10 a 15: Regular 5 a 10: Regular 1 a 5: Regular -5 a 1: Regular
21 a 25: Bueno 16 a 20: Bueno 11 a 15: Bueno 6 a 10: Bueno 2 a 5: Bueno
Mayor de 26: Muy Mayor de 21: Muy Mayor de 16: Muy Mayor de 11: Mayor de 6: Muy
Bueno Bueno Bueno Muy Bueno Bueno
− El perímetro torácico se tomará a nivel del extremo inferior del esternón (en el personal femenino
debajo del busto), y el perímetro abdominal por encima de las crestas ilíacas.
− Este índice no solamente tiene en cuenta la relación entre la talla y el peso corporal, sino también, al
estar presente el perímetro torácico y abdominal, es posible evaluar la constitución muscular y ósea,
como así también el nivel de adiposidad a nivel abdominal. De esta forma no se perjudica al que se
excede en el peso en relación a su talla, ya que este exceso no solamente puede provenir de la gra-
sa corporal, sino también de la masa muscular y ósea.
− La persona que está excedida en unos kilos, al bajar de peso no solamente disminuye este valor,
sino también el del perímetro abdominal, mejorando el valor del índice.
− Otro factor que mejora el valor del índice es el desarrollo de la caja torácica con actividad física regu-
lar y sistemática (desarrollo de los músculos respiratorios, los dorsales y pectorales fundamental-
mente). La falta de preparación física, acumulación de grasa corporal y sobrepeso en relación a la ta-
lla influyen en un índice negativo.
3.015. Índice de masa corporal
El índice de masa corporal (IMC) representa la relación entre la masa corporal (peso) y la talla (esta-
tura). Resulta de dividir el peso corporal (en kg) sobre la talla al cuadrado (en metros).
El IMC no solo es determinante del grado de obesidad del individuo; también se ha demostrado una
asociación significativa entre él y las enfermedades cardiovasculares y diabetes. El riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares aumenta bruscamente cuando el IMC es superior a 27.
Sin embargo, se debe aplicar el criterio cuando se evalúa un individuo musculoso, ya que se puede
sobreestimar el grado de obesidad. A pesar que el IMC impide distinguir entre masa muscular y masa
grasa, se ha demostrado conveniente y confiable para diagnosticar el grado de obesidad de la población.
Tabla del IMC:
Bajo peso Menos de 18,5

Peso normal 18,6 a 24,9
Sobrepeso 25 a 29,9
Obesidad grado 1 (leve) 30 a 34,9
Obesidad grado 2 (moderada) 35 a 39,9
Obesidad grado 3 (mórbida) 40 a 49
Obesidad grado 4 (extrema) Más de 50
Cap III - 8
MFP-38-04
CAPÍTULO IV___________________________”RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA”
CAPÍTULO IV
RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA ACTIVIDAD

FÍSICA Y EL CUIDADO DE LA SALUD
SECCIÓN I
CONCEPTOS GENERALES
Las recomendaciones para la actividad física se relacionan con pautas, normas y conceptos genera-
les que siempre hay que tener en cuenta y aplicar a la hora de encarar un programa de actividad física.
Ellas se relacionan entre sí, constituyendo un sistema que debe ser entendido y considerado en su
totalidad. Las recomendaciones generales para toda actividad física son las siguientes:
a. Toda actividad física debe iniciarse con una buena entrada en calor de 10 a 15 minutos de duración,
dependiendo de la temperatura ambiente, la condición física del sujeto y el trabajo que se realizará.
En esa entrada en calor se deberán incluir ejercicios de intensidad moderada que permitan activar la
circulación, alternando con movimientos de balanceos amplios y circunducción y comprometiendo
todas las articulaciones posibles, y, al finalizar la actividad, realizar ejercicios de relajación, elonga-
ción y vuelta a la calma.
b. Ajustar la intensidad y duración del ejercicio a la edad y la condición física del sujeto.
c. Para que el ejercicio aeróbico produzca los efectos deseados sobre el aparato cardiocirculatorio,
debe cumplir los siguientes requisitos: utilizar grandes masas musculares, trabajar a una frecuencia
cardíaca que supere las 110/120 pulsaciones por minuto y realizar el entrenamiento de más de 40
minutos con una frecuencia semanal de 4 a 5 días, con pausas de recuperación alternadas, durante
todo el año.
d. Abstenerse de fumar, tomar café, bebidas que contengan cafeína o alcohólicas, por lo menos dos
horas antes y después del ejercicio.
El descanso y la alimentación entre cada sesión de actividad física es tan importante como la acti-
vidad misma.
SECCIÓN II
SEGURIDAD CONTRA ACCIDENTES
Antes de iniciar cualquier actividad física, es necesario realizar un chequeo médico general y ha-
cerle saber al profesional médico las características del programa de acondicionamiento físico que se
comenzará.
Se deberá suspender la actividad física ante la aparición de síntomas de malestar, e informar inme-
diatamente el hecho al personal del servicio de sanidad correspondiente. No desestimar los síntomas
que aparezcan durante el ejercicio (dolor torácico, epigástrico, debilidad inexplicable, mareos, etc.). No
realizar actividad física si se tiene fiebre, cansancio excesivo o dolores musculares (articulares, de es-
palda, pies, etc.).
El trote deberá realizarse sobre terreno blando, en lo posible césped, evitando el terreno duro de ce-
mento, asfalto o empedrado, ya que este podrá producir miositis, tendinitis, lesiones en los meniscos,
microtraumatismos en los pies, contractura muscular general - en especial en las extremidades inferio-
res - acumulación de catabolitos y deficiencia en la circulación. En caso de realizar el trote sobre una
ruta transitada por vehículos, el desplazamiento será sobre la calzada, siempre por la banquina opuesta
a la dirección del tránsito y con luz suficiente, a fin de evitar obstáculos que puedan provocar un acci-
dente.
Cap IV - 1
MFP-38-04
No realizar ninguna actividad física en ayunas. Aproximadamente una hora antes del ejercicio se de-
berán ingerir alimentos en cantidad moderada y se realizará una hidratación conveniente.
Es importante la utilización de elementos de protección en el momento de realizar una actividad físi-

ca o un deporte en particular (vendajes de tela en los tobillos, suspensores, tobilleras, etc.).
4.003. Termorregulación corporal
De ser posible la actividad física, realizarla en horarios adecuados, o sea cuando las condiciones
climáticas sean las favorables. Evitar sensaciones térmicas bajo cero, de excesivo calor y de humedad
extrema. En días calurosos se deberá utilizar ropa ligera. Se evitará el uso de toda prenda que impida la
evaporación de la transpiración. Se tendrán presentes los síntomas de enfermedad originados por el
exceso de calor: escalofríos, náuseas e inestabilidad, colapso de la transpiración (piel caliente y seca,
temperatura corporal alta y pérdida de la conciencia). Ante este cuadro, se deberá aligerar de ropa y
enfriar la piel con agua, procurando la más rápida asistencia médica.
Evitar realizar actividad física cuando la temperatura y la humedad ambiente sean elevadas. En estas
condiciones ambientales, regular la temperatura interna corporal, tal vez no sea posible si se está pro-
duciendo calor durante un ejercicio vigoroso y prolongado. Esta situación puede dañar al organismo e
incluso producir la muerte. “En épocas de verano, será conveniente ejercitarse en las primeras horas de
la mañana y en las últimas de la tarde.”
“La actividad física deberá suspenderse cuando se den, simultáneamente, los siguientes valores de
humedad y temperatura ambiente:”
VALORES SUPERIORES A:
Temp
25 ° 26 ° 27° 28° 29° 30° 31° 32° 33° 34° 35° 36° 37°
(°C)
Hum
99% 95% 80% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40% 35% 30% 25%
(%)
TODA ACTIVIDAD FÍSICA SE DEBE SUSPENDER
VALORES SUPERIORES A:
Temp
18° 19° 20° 21° 22° 23° 24° 25° 26° 27° 28° 29° 30° 32° 33° 34° 36°
(°C)
Hum 99 95 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15
10%
(%) % % % % % % % % % % % % % % % %
PELIGRO DE MUERTE EN ACTIVIDADES PROLONGADAS (*)
(partidos de fútbol, rugby, carrera de fondo, etc.)
SECCIÓN III
LA ALIMENTACIÓN
4.004. Generalidades
La alimentación tiene la función, por un lado, de cubrir las necesidades calóricas y metabólicas ne-
cesarias para afrontar la actividad diaria del individuo y, por otro, como reguladora del peso corporal (la
obesidad se combate con una alimentación equilibrada y con el ejercicio diario).
Todo aquel que desee conservar la salud y lograr un mayor rendimiento en la actividad, tendrá que
idear su propia dieta. Para ello, deberá conocer los alimentos que favorecen el rendimiento y calcular las
proporciones correctas de su ingesta.
Las necesidades alimenticias se generan como resultado de la actividad (gasto calórico), y tan solo
entonces se debe procurar cubrir estas necesidades. Los alimentos frescos, sobre todo los de origen
vegetal, son las formas más nobles de energía alimenticia.
Cap IV - 2
MFP-38-04
4.005. Exigencias calóricas
El total de energía diaria que requiere un hombre activo puede oscilar entre 3.000 y 8.000 calorías de
acuerdo con su talla, condición física y la intensidad del trabajo que realiza. Aproximadamente y depen-
diendo del peso corporal, las calorías necesarias para una persona adulta de 70 kg de peso serían las
siguientes:
* Reposo absoluto: 1.500 a 2.000 cal.
* Actividad sedentaria (oficina, estudiante): 2.200 a 2.400 cal.
* Trabajo mediano (zapateros, carteros): aprox. 3.000 cal.
* Trabajo pesado (labrador, albañil): 3.400 a 3.600 cal.
* Trabajo muy pesado (minero): 4.000 a 5.000 cal.
Se consideran los valores anteriores en 8 horas de trabajo diario, pero si, además, se realiza una ac-
tividad física, se debe agregar a los valores citados anteriormente entre 1.000 y 2.000 calorías. Los niños
y adolescentes necesitan más energía que los adultos.
4.006. Condiciones de la dieta
La alimentación debe ser variada y tener equilibradas las proporciones de hidratos de carbono,
proteínas, grasas, sales minerales y vitaminas.
La dieta debe ser digestible, agradable, rica, suficiente, mixta, variada y bien preparada. Es conve-
niente distribuir la dieta en cinco o hasta seis comidas diarias (desayuno, colación, almuerzo,
merienda y cena). Es conviene adaptarse lentamente a las comidas extrañas. El ayuno prolongado pue-
de producir serios problemas, tales como un funcionamiento deficiente de los riñones, vértigos, desma-
yos, calambres musculares, etc. Evitar las comidas a deshora, los condimentos, fritos y picantes.
La provisión de proteínas (carne, jamón cocido, atún en lata, salamín, lentejas, pollo, etc.) debe ser
adecuada. Ingerir vitaminas B y C (verduras y frutas frescas).
Disminuir la ingesta de azúcar y evitar el exceso de sodio (sal común).
La leche no debe consumirse cruda y debe hervirse tres veces para matar los gérmenes. Lavar bien
las verduras antes de consumirlas. Las frutas que se pueden pelar aportan vitaminas. No cocer en exce-
so las comidas, ya que pierden su valor nutricional.
Se deberá evitar el exceso en alimentos que contengan mucho contenido graso y colesterol: carnes
grasas, embutidos, chorizo, salame, frituras, salsas, aceites y cremas.
Consumir los alimentos básicos: leche, carne, huevos, verduras y frutas. No beber gaseosas con co-
lorante (tipo cola), restringir la cerveza y el vino (no más de un vaso en el almuerzo o en la cena). Elegir
productos alimenticios ricos en fibras (salvado, cereales, copos de cereales, manzanas y otras frutas y
legumbres: lentejas, guisantes).
Frecuencia de algunos alimentos en la dieta semanal:
* El café o té, dos veces por día en pequeñas cantidades, con leche.
* El pan, no más de 300 gr por día.
* Productos dulces: 50 gr por día.
* La carne magra: no más de 250 a 300 gr por día. Reemplazar una vez por semana por hígado, y de
dos a tres veces por semana por pescado o pollo.
* Papas: 400 gr por día, y tres veces por semana sustituirla por pastas o arroz.
* Huevos: no más de 4 o 5 por semana.
* Quesos: 60 gr por día. Mantequilla: 30 gr por día.
Cap IV - 3
MFP-38-04
* Frutas y verduras: 400 gr por día.
* Leche: 4 a 5 litros por semana.
* Azúcar refinada: 350 gr por semana.
4.007. La higiene de los alimentos
Relacionado con la higiene de los alimentos en climas tropicales, los alimentos y el agua contienen
más gérmenes nocivos de lo que es habitual en climas fríos o templados. Conviene evitar las ensaladas,
la fruta sin pelar, los helados, los cubitos de hielo, la leche no hervida, los refrescos y los jugos de fruta
ofrecidos por vendedores callejeros. El agua de procedencia dudosa puede producir disentería. El agua
corriente, en algunas zonas, tiene una mayor concentración bacteriana de lo que estamos acostumbra-
dos a tolerar. Debe hervirse “siempre” y en lo posible filtrarla con un filtro especial para agua.
4.008. La actividad física y la alimentación
Cuando se realiza actividad física, no es conveniente cambiar radicalmente la alimentación. Esto

puede producir dolores de estómago o diarreas. Los alimentos deben masticarse con tranquilidad y a
fondo, sin deglutirlos a toda prisa. Las comidas frugales y frecuentes son más favorables que las espa-
ciadas y copiosas, pues el organismo consume mejor y de modo más provechoso las pequeñas canti-
dades de alimentos.
Ejemplos de ingesta si se realiza actividad física:
* Desayuno / colación / merienda: té con leche, pan tostado, galletitas tipo Express, jalea, miel,
mermelada, queso, jamón cocido desgrasado, jugo natural de frutas colado.
* Almuerzo / cena: bife asado mediano, puré o arroz blanco, taza de caldo salado y desgrasado o
sopa de sémola, compota de manzana, un vaso de fruta natural colado y poca agua (para evitar
sensaciones de pesadez).
El almuerzo debe ser rico en proteínas e hidratos de carbono y el desayuno y la merienda, ricos en
hidratos de carbono (frutos secos, plátanos, tabletas de arroz, frutas, etc.). Como postre es aconsejable
la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o yogur o queso fresco. Después de las comidas,
beber jugos de fruta (manzana, naranja, etc.). En el desayuno no han de faltar las proteínas con pocas
grasas, como ser: leche desnatada, queso fresco desnatado o poco graso, yogur desnatado, carne ma-
gra o embutidos poco grasos, etc.
Es aconsejable ingerir la mayor parte de los alimentos durante la primera mitad del día, pues estimu-
lan la capacidad de rendimiento. No se debe comer hasta la saciedad, sino con moderación. Después
de las comidas, hay que descansar entre 30 min y 2 h en función de la actividad física que se realice.
Evitar el exceso del azúcar refinado, el tabaco y el café. Sin embargo, una taza de café antes de ini-
ciar la actividad de resistencia puede resultar beneficiosa. Es conveniente tomar concentrados nutritivos
adecuados.
4.009. Hidratación
El consumo mínimo de líquido en los adultos con una actividad moderada es de 2 a 3 litros por día,
pudiendo llegar a 4 litros en climas húmedos y calurosos. En zonas cálidas, no esperar a tener sed para
hidratarse. Ingerir agua suficiente, media hora antes y media hora después de las comidas.
El aporte hídrico deberá estar en relación con el clima y el esfuerzo que se realice. Este aporte pro-
viene principalmente de la ingestión de líquidos, alimentos y de la oxidación de comestibles producida
por el mismo cuerpo y se pierde por la orina, las heces, el sudor y el aire exhalado. En particular, en
días muy calurosos, tomar pequeñas cantidades varias veces en lugar de una y en cantidad.
Antes de realizar una actividad física, sobre todo si el esfuerzo es prolongado, se recomienda hidra-
tarse bebiendo medio litro de agua 20 a 30 minutos antes de la actividad, y durante el esfuerzo beber en
pequeñas cantidades (100 a 200 ml) cada 15/20 minutos. En lo posible beber agua fría, ya que la misma
se elimina del estómago más rápido que las bebidas calientes.
Las tabletas de sal NO son recomendables (se debe reponer la misma proporción agua-sal que se
pierde en el ejercicio). La dieta repone normalmente la pérdida de sal producida por el ejercicio.
Cap IV - 4
MFP-38-04
4.010. Deshidratación
Normalmente, la deshidratación está precedida por un exceso de sudoración, en el que se pierden

sales y en consecuencia poder muscular. En zonas donde la sal no forma parte de la dieta, adosar sal a
la comida puede ayudar al organismo a funcionar con normalidad. En el organismo, el contenido de sal y
la cantidad de líquido tienen una relación constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correc-
tamente si no se suministran conjuntamente los minerales necesarios para mantener dicho equilibrio. La
dieta repone naturalmente la pérdida de sal.
Señales de deshidratación son la poca necesidad de orinar u orina oscura, o cuando a pesar de estar
haciendo un esfuerzo físico no transpiramos. El sudor perdido no solo contiene agua, sino también sal,
potasio, magnesio, hierro y vitamina C. Cuando se transpira mucho, es aconsejable no limitarse a beber
agua o bebidas que no contengan minerales (agua, limonadas, refrescos, bebidas a base de cola o té),
sino consumir frutas con mucho líquido (manzana, uvas negras, tomate, banana, peras, naranjas, melo-
nes, etc.), que contienen mucho potasio y magnesio, además de un 90% de agua. A parte de los mine-
rales, los zumos de fruta (naranja y pomelo) suelen tener un alto contenido de vitamina C que también
se pierde a través del sudor.
Durante la realización de una actividad física intensa y diaria, y cuando la temperatura ambiente es
alta (supera los 25 grados), el cuerpo puede llegar a perder hasta 3 litros de agua por el sudor. Esta
pérdida debe reponerse inmediatamente para impedir la deshidratación. Si la pérdida es importante, el
afectado siente mucha sed, debilidad, irritabilidad y agotamiento. Además, suele sentir mareos, apare-
cen alteraciones psíquicas y una deficiente coordinación motriz.
SECCIÓN IV
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Se recomienda dormir entre 8 y 10 horas dependiendo de la actividad realizada. Es conveniente man-
tener un patrón de sueño regular todos los días, acostándose y levantándose a la misma hora. No des-
plazar más de 2 horas el momento de levantarse los fines de semana (suponiendo que durante la sema-
na se descansa lo suficiente). Es conveniente realizar alguna actividad ligera y relajante la hora previa al
acostarse (leer, escuchar música, tomar una ducha, etc.), evitando situaciones que lo sobresalten emo-
cionalmente. Cuando decida acostarse, utilice la cama y el dormitorio solo para dormir, manteniéndose
inactivo mientras intenta conciliar el sueño (no vea la TV, ni escuche la radio o lea). El dormitorio deberá
estar oscuro, silencioso, ventilado y con temperatura adecuada. No prolongue la siesta más de 30 minu-
tos. Debe evitarse el consumo de bebidas con cafeína y el alcohol, debido a que pueden fragmentar el
sueño. Sin embargo, tomar algo ligero, como un vaso de leche antes de acostarse, puede ayudar a con-
ciliarlo.
Se debe estar atento a los síntomas de sobreentrenamiento, agotamiento o exceso de trabajo fí-
sico, a fin de disminuir o interrumpir el mismo. Es aconsejable no comer dos horas antes del ejercicio
intenso, ni una hora y media después del mismo, procurando hidratarse en todo momento. Sin embargo,
es aconsejable, después de comer o cenar, dar un paseo, durante 10 minutos aproximadamente e ir
alargando el tiempo.
Alternar el trabajo técnico aeróbico-muscular con el deporte recreativo. Organizar el día; encontrar
tiempo libre y saberlo aprovechar.
SECCIÓN V
VESTUARIO Y EQUIPO
Se recomienda utilizar un vestuario acorde con la actividad física o el deporte que se practique y el
clima reinante. Debe estar elaborado en materiales que permitan la fácil transpiración. Evitar utilizar ropa
pesada; preferentemente debe ser ventilada. No es aconsejable el uso de plásticos o prendas que impi-
dan la evaporación de la transpiración. Evitar el uso de prendas de nylon.
El calzado, que debe ayudar a proteger de las lesiones (particularmente en tobillos, rodillas y cade-
ras), debe ser liviano, flexible y con una suela y talonera capaz de amortiguar lo duro del terreno. Deberá
ajustarse perfectamente al pie (en alto, ancho y largo). Muchas veces será conveniente agregar una
plantilla, con un leve arco plantar. Se evitará que la lengüeta, el acordonado y la protección del tendón
de Aquiles sean altos. Utilice siempre medias de algodón, a fin de proteger la piel del contacto con el
calzado y, además, absorber la humedad y transpiración.
Cap IV - 5
MFP-38-04
En climas fríos, se deberá utilizar gorro, guantes, pantalón largo, y abrigarse el torso con una cami-
seta de algodón, un buzo y una campera o rompe viento liviano.
SECCIÓN VI
HIGIENE CORPORAL
La ducha diaria estimula la circulación sanguínea y limpia la piel de impurezas eliminadas por la
transpiración y del medio ambiente. Evitar las duchas frías o muy calientes, saunas y baños de vapor
antes o inmediatamente después del ejercicio. Es aconsejable que se realice el baño a temperatura del
cuerpo.
También cuidar la higiene de dientes (cepillado diario después de cada comida, no utilizarlos como
herramientas para cortar objetos duros, y control odontológico cada seis meses), uñas (cortas y lim-
pias), cabello (lavado diario y corto) y pies (aseo diario y buen secado entre los dedos que impida el
desarrollo de hongos y grietas en la piel).
SECCIÓN VII
LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA MUJER

Se ha demostrado que la actividad física no está contraindicada tanto en el período de embarazo
como en la menstruación. Por el contrario, la tensión premenstrual (edema o hinchazón de los tejidos) y
los calambres menstruales son frecuentemente aliviados por la actividad física moderada.
Durante el embarazo y luego de el, se debe realizar actividad física (sobre todo para mantener y afir-
mar la musculatura y los tejidos involucrados en el parto), salvo aquellas mujeres con tendencia al abor-
to espontáneo u otros problemas, que deberán abstenerse de realizar algunos ejercicios. De todos mo-
dos, toda actividad es decisión personal y debe ser consultada y controlada por un médico especialista.
Cap IV - 6
MFP-38-04
________________________________________________________________________________________Rectificaciones
RECTIFICACIONES
Rect Fecha BM Pag Nro Forma en que se incluirá en el Reglamento.

Nro
Día Mes Año
Rectificaciones-1
MFP – 38 – 04

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EJÉRCITO ARGENTINO

MFP - 38 - 04 Público Militar

Manual de Adiestramiento Físico Individual

CAPÍTULO I SALUD FÍSICA

Sección I Salud, bienestar, aptitud y actividad física…………………………….. I–1

Sección II Las capacidades físicas………………………………………………….. I–3

CAPÍTULO II DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Sección I Consideraciones generales……………………………………………… II – 1

Sección II Control de la frecuencia cardíaca………………………………………. II – 1

Sección III Actividad física aeróbica………………………………………………….. II – 2

Sección IV Ejercicios de gimnasia natural y flexibilidad………………………….. II – 5

Sección V Ejercicios inconvenientes y peligrosos………………………………… II – 14

CAPÍTULO III EVALUACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Sección I Test de aptitud muscular – corporal……………………………………. III – 1

Sección II Valoración funcional de la capacidad aeróbica………………………. III – 5

Sección III Antropometría y constitución corporal………………………………….. III – 7

CAPÍTULO IV RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y

Sección I Conceptos generales…………………………………………………….. IV – 1

Sección II Seguridad contra accidentes…………………………………………… IV – 1

Sección III La alimentación……………………………………………………………. IV – 2

Sección IV Descanso y recuperación………………………………………………… IV – 5

Sección V Vestuario y equipo………………………………………………………… IV – 5

Sección VI Higiene corporal…………………………………………………………… IV – 6

Sección VII La actividad física en la mujer…………………………………………… IV – 6

1) El Ejército Argentino (ROB-00-01).

2) Plan General de Educación del Ejército.

3) Reglamento de Entrenamiento Físico Militar (RFP-38-04).

4) Manual de Adiestramiento Físico Individual (MFP-38-04).

5) Direc JEMGE Nro 888/13 (Régimen Funcional de la Educación Física Militar).

6) Reglamento de Seguridad contra Accidentes (RFP-00-01).

7) Higiene y Medicina Preventiva (RFP-23-03).

8) Educación Profesional Militar – Educación Operacional (MFD-51-05-II).

1) Manual de Entrenamiento Físico del Ejército de los ESTADOS UNIDOS.

2) Manual de Fitness del Ejército de CANADÁ.

4) Apuntes de los cursos de formación de oficiales del Servicio de Educación Física.

5) Bibliografía de uso común en los institutos de formación profesional de educación física.

III. Necesidades que satisface

Aptitudes – capacidades - cualidades físicas - composición corporal – alimentación - nutrición – hi-

IV. Principios rectores

V. Encuadramiento general de la temática del presente manual

En el entendimiento y estricta congruencia con la concepción y la finalidad de la educación del Ejér-

La Educación Física cumple su finalidad a través de un proceso intencional y sistemático, en el cual

Coadyuvando al cumplimiento de la finalidad de la educación en el Ejército, los agentes del Servicio

El bienestar se obtiene mediante estilos de vida / hábitos y comportamientos saludables (activi-

Comportamientos saludables adecuados

• Realizar actividad física en forma regular.

ACTIVIDAD FÍSICA ALIMENTACIÓN

DESCANSO CONTROL MÉDICO

1.002. La actividad física sistemática y asistemática

a. ACTIVIDAD FÍSICA SISTEMÁTICA: es el desarrollo del conjunto de las cualidades físico-funcionales

1.003. Efectos beneficiosos sobre la salud producto de la actividad física

Algunos de los beneficios sobre el organismo son los siguientes:

− Disminuye los FACTORES DE RIESGO causales de accidentes cardio-cerebro-vasculares,

− Preserva el sistema inmunológico.

− Ayuda a controlar el peso corporal.

− Modifica hábitos alimenticios.

− Mejora la digestión y el ritmo intestinal.

− Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mamas.

− Mejora la capacidad respiratoria, contrarrestando los cuadros de asma, alergia y bronco

− Favorece el desarrollo de las cualidades físicas (fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad,