Challenge de Navidad

PhysioWods
¡Regálate una Sentadilla por Navidad!

PhysioWods
Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. Test de Movilidad

2. Challenge de Movilidad

Cómo Funciona

24 días de Movilidad

Videoteca de Ejercicios

Recomendaciones

3. Re Evaluación de Movilidad

4. Sigue Mejorando tu Movilidad

PhysioWods
Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

1
TEST DE MOVILIDAD

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

TEST DE MOVILIDAD

Solo podemos mejorar aquello que podemos medir y es por

ello que el primer paso de este challenge es evaluar nuestra
sentadilla.

Para ello, haz lo siguiente:

1. Haz click aquí para ver el test de movilidad:

https://youtu.be/io3Oom4uJuM
2. Tómate una foto de perfil o grábate un vídeo de tu
sentadilla.

Guárdate estas fotos para ti, te servirán para comparar todos

tus avances cuando la repitas el 24 de diciembre al terminar
el Challenge de Movilidad, como éstas por ejemplo:

PhysioWods
Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

2
CHALLENGE DE MOVILIDAD

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

CHALLENGE DE MOVILIDAD

El objetivo de éste challenge es mejorar tu movilidad de

cadera, rodilla, tobillo y espalda, para que mejores tu
sentadilla y recuperes la capacidad fisiológica y biomecánica de
descansar cómodamente en esa posición.

Para ello, el challenge consta de una rutina de movilidad

diaria de 5 minutos, para integrarla fácilmente en tu día a día.

El challenge comienza el 1 de diciembre y tendrá una duración

de 24 días, hasta el 24 de diciembre.

No existe un mejor momento del día para hacer tu rutina,

puedes hacerla cuando mejor te venga: por la mañana, por la
noche, antes o después de entrenar. Incluso, si vas muy
apurado, puedes dividirla en varios momentos del día.

¡Lo que mejor te funcione!

Como a mi me gusta decir: la mejor rutina de movilidad es la

que se lleva a cabo ;)

y ahora si, que si, ¡a por el challenge!

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

1 Diciembre 2 Diciembre 3 Diciembre

3 Series de 6 Series de
Acumula 2 minutos
en Deep Squat 30" Deep Squat 30" Deep Squat
5 Deep Lunge HR
/por pierna

DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

4 Diciembre 5 Diciembre 6 Diciembre

3 Series de Acumula 2 minutos 3 Series de

en Deep Squat
45" Deep Squat 1' Deep Squat
1' 90/90 Shin Rolls 10 Child Pose to Cobra

Si no se especifica, puedes descansar lo que necesites entre ejercicios o entre series. En las
sesiones donde tienes que acumular varios minutos en deep squat, intenta hacerlo en el
menor número de series posibles.

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

DÍA 7 DÍA 8 DÍA 9

7 Diciembre 8 Diciembre 9 Diciembre

8 Series de 4 Series de
Acumula 3 minutos
40" Deep Squat en Deep Squat
30" Deep Squat
8 Deep Lunge HR
/por pierna

DÍA 10 DÍA 11 DÍA 12

10 Diciembre 11 Diciembre 12 Diciembre

3 Series de 10 Series de 3 Series de

1' Deep Squat 30" Deep Squat 1' Deep Squat

1' 90/90 Shin Rolls 10 Child Pose to Cobra

Si no se especifica, puedes descansar lo que necesites entre ejercicios o entre series. En las
sesiones donde tienes que acumular varios minutos en deep squat, intenta hacerlo en el
menor número de series posibles.

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

DÍA 13 DÍA 14 DÍA 15

13 Diciembre 14 Diciembre 15 Diciembre

4 Series de 6 Series de
Acumula 2 minutos
en Deep Squat* 30" Deep Squat 30" Deep Squat
10 Deep Lunge HR
/por pierna

DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18

16 Diciembre 17 Diciembre 18 Diciembre

3 Series de 3 Series de
Acumula 3 minutos
45" Deep Squat en Deep Squat 1' Deep Squat
1' 90/90 Shin Rolls 10 Child Pose to Cobra

*A partir de hoy intenta adaptar la sentadilla lo menos posible. Incluso no adaptarla.

Si no se especifica, puedes descansar lo que necesites entre ejercicios o entre series. En las
sesiones donde tienes que acumular varios minutos en deep squat, intenta hacerlo en el
menor número de series posibles.

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

DÍA 19 DÍA 20 DÍA 21

19 Diciembre 20 Diciembre 21 Diciembre

6 Series de 6 Series de
Acumula 4 minutos
45" Deep Squat 30" Deep Squat en Deep Squat
1' Shin Rolls

DÍA 22 DÍA 23 DÍA 24

22 Diciembre 23 Diciembre 24 Diciembre

4 Series de 3 Series de
Acumula 5 minutos
1' Deep Squat 1'30" Deep Squat en Deep Squat
10 Deep Lunge HR 10 Child Pose to Cobra
/por pierna

Si no se especifica, puedes descansar lo que necesites entre ejercicios o entre series. En las
sesiones donde tienes que acumular varios minutos en deep squat, intenta hacerlo en el
menor número de series posibles.

PhysioWods
Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

Videoteca de Ejercicios

Haz click en la imagen para acceder al vídeo del ejercicio.

Deep Squat

Deep Lunge Hand Raise

90/90 Shin Rolls

Child Pose to Cobra

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

Recomendaciones para tu Sentadilla

1. ADAPTA LA POSICIÓN:

Es fundamental que adaptes la posición de deep squat a tus

capacidades para que puedas progresar. Verás que en el vídeo
explicativo de deep squat te ofrezco 2 posiciones de escalado.

A partir del día 13 del Challenge te invitaré a eliminar las

adaptaciones para que trabajes realmente en tu máxima
capacidad. Hazlo únicamente si te apetece el desafío ;)

2.PRIORIZA LA TÉCNICA:

Siempre existirán diferencias entre el deep squat de unos y

otros, aún así, es importante mantener los siguientes 2 puntos
de ejecución para cuidar la salud articular:

Plantas de los pies completamente apoyadas en el

suelo: Si es algo que te cuesta mucho, puedes separar un
poco más los pies o bien colocar una ayuda bajo tus talones.
Rodillas alineadas con la linea media del pie: No dejes
que tus rodillas se vayan hacia dentro y mantén una
correcta alineación.

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

Recomendaciones para tu Sentadilla

3.NUNCA FUERCES LA POSICIÓN HACIA EL DOLOR:

Esta recomendación es clave y es prioritario que te guíes por

ella. En ningún caso, has de sentir dolor mientras realizas este
challenge. Si es normal sentir tensión muscular e incomodidad,
pero sentir dolor NO ES NORMAL y de hecho puede ser
contraproducente.

Para ganar movilidad es importante que tu sistema nervioso no

perciba peligro, en el momento en que siente que una
estructura está en riesgo, acabará generando tensión muscular
para evitar que sigas ganando amplitud.

Por lo tanto, es preferible que adaptes la posición de sentadilla

siguiendo las pautas del vídeo o que salgas de la posición y te
tomes un respiro, pero nunca, nunca, nunca, fuerces hacia el
dolor.

PhysioWods
Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

3
RE EVALUACIÓN DE MOVILIDAD

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

RE EVALUACIÓN DE MOVILIDAD

¡ENHORABUENA! Si estás leyendo esto, es porque has

completado exitosamente el Challenge de Navidad
PhysioWods. Llegó el momento de la re evaluación para que
puedas medir tus progresos.

Para ello, haz lo siguiente:

1. Haz click aquí para ver el test de movilidad:

https://youtu.be/io3Oom4uJuM
2. Tómate una foto de perfil o grábate un vídeo de tu
sentadilla.
3. Compáralo con el vídeo o la foto de hace 24 días.

Si te apetece compartirlas conmigo o con la comunidad, no

dudes en subirlas a tu instagram para que podamos
repostear tu publicación y celebrar contigo tus progresos!!!

PhysioWods
Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

4
SIGUE MEJORANDO TU MOVILIDAD

PhysioWods
 Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

Espero que hayas disfrutado mucho de este desafío de movilidad,

que hayas sentido en tu cuerpo los beneficios de la práctica diaria y
que te haya aportado un ratito de paz cada día.

Si quieres seguir mejorando tu movilidad, recuerda que el

8 de Enero de 2024, abrimos inscripciones en Healthy Movement.

Healthy Movement es la programación de movilidad de

PhysioWods, que te ofrece una sesión diaria de 20 minutos para
recuperar y cuidar la movilidad de todo tu cuerpo.

Apúntate a la lista de espera aquí abajo para reservar tu plaza :)

https://www.physiowods.com/healthymovement

PhysioWods
Challenge de Navidad · 24 Días de Movilidad

Muchas gracias por tu apoyo y

por haberle hecho un huequito a la movilidad
en tu día a día.

¡Feliz Navidad!

Con cariño,
Ana

PhysioWods
PhysioWods