Este documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas para desarrollar los brazos. Incluye información sobre los rangos de movimiento óptimos, nutrición para ganar masa muscular, ejercicios específicos para brazos, y una progresión semanal que comienza con entrenamiento isométrico e incorpora entrenamiento explosivo y negativo en semanas posteriores. El plan proporciona videos y tablas para guiar el entrenamiento.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas para desarrollar los brazos. Incluye información sobre los rangos de movimiento óptimos, nutrición para ganar masa muscular, ejercicios específicos para brazos, y una progresión semanal que comienza con entrenamiento isométrico e incorpora entrenamiento explosivo y negativo en semanas posteriores. El plan proporciona videos y tablas para guiar el entrenamiento.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas para desarrollar los brazos. Incluye información sobre los rangos de movimiento óptimos, nutrición para ganar masa muscular, ejercicios específicos para brazos, y una progresión semanal que comienza con entrenamiento isométrico e incorpora entrenamiento explosivo y negativo en semanas posteriores. El plan proporciona videos y tablas para guiar el entrenamiento.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 10 semanas para desarrollar los brazos. Incluye información sobre los rangos de movimiento óptimos, nutrición para ganar masa muscular, ejercicios específicos para brazos, y una progresión semanal que comienza con entrenamiento isométrico e incorpora entrenamiento explosivo y negativo en semanas posteriores. El plan proporciona videos y tablas para guiar el entrenamiento.
11 METODO DE ENTRENAMIENTO NEGATIVO + LINK VIDEO EXPLICANDO .
12 SEMANA 5 -6 ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO.
13 SEMANA 6 PROGRESION
14 SEMANA 7 NEGATIVO+EXPLOSIVO
15 SEMANA 8 NEGATIVO + EXPLOSIVO POR TIEMPOS .
16 SEMANA 9 NEGATIVO PROGRESION + EXPLOSIVO POR TIEMPOS
17 SEMANA 10 NEGATIVO + ISOMETRICO
18 CARDIO HIIT : ANABOLISMO +
VIDEO EJEMPLOS DE HIIT I NTRODUCCION Míralo en video
HOLA MAQUINAS, antes que nada gracias
por la confianza depositada en mi conocimiento y experiencia, yo creo que la mayoría iniciamos entrenamientos con la intención o la imagen mental de tener brazos grandes anhelando llenar la manga de nuestras camisetas, yo también tuve ese deseo de hecho cuando empecé a entrenar hace 10 años recuerdo que era de las cosas que mas me frustraba , incluso les cuento un pequeño secreto yo cocia las mangas de mis camisetas para asegurarme que me quedaran ajustadas ( no se rian este e- book tiene una tecnología que me permite verlos, ok ríanse si es gracioso), para mi fue un reto enorme hacer crecer mis brazos y mi cuerpo en general , mis brazos media 28 cm cuando empecé a entrenar y pesaba unos 48 kg vs 49 cm actuales y unos 94 k, a lo largo del tiempo he aprendido atraves de conceptos científicos y experiencia de entrenamiento , cuales son los ejercicios, rangos y principios mas eficientes para atacar los brazos y obligarlos a crecer.
En este ebook les voy a compartir un
esquema de entrenamiento altamente anabólico avanzado programado a 10 semanas , con progresiones semana a semana, contiene videos de apoyo para asegurarme de que no fallen en sus entrenamientos ,cada vez va a ser más exigente aunque no modificaremos los ejercicios ya que el truco no esta en ello. Se van a dar cuenta cuando lo esten ejecutando, estoy muy entusiasmado por ver sus progresos, siganlo al pie de la letra y súfranlo, hagansen dignos del
LA MAQUINA ERES TU Rangos opti mos de trabajo
La base para garantizar que nuestros entrenamientos
sean altamente efectivos es establecer los rangos correctos de hipertrofia, de hecho este es uno de los errores mas frecuentes que se cometen en los entrenamientos de brazo y demás grupos musculares, lo primero que vamos a aprender es este concepto, por esta razón en la semana 1 de trabajo vamos a dedicarnos a pulir los rangos, y esa va a ser su primer tarea.
Chin ups
1INICIAL POSTURA 2 FINAL POSTURA
Chin ups INVERTIDAS
1INICIAL POSTURA 2 FINAL POSTURA Rangos opti mos de trabajo
CURL DE BICEPS TRIPLE ANGULO
1POSTURA INICIAL RANGO 90 GRADOS 2SEGUNDO RANGO 90 GRADOS
3 POSTURA INICIAL RANGO COMPLETO 4SEGUNDO RANGO COMPLETO CURL predicador
1 POSTURA INICIAL 2 POSTURA FINAL
- CURL arana
1INICIAL POSTURA 2 FINAL POSTURA FONDOS TRICEPS
1INICIAL POSTURA 2 POSTURA FINAL
FONDOS TRICEPS sentado
1INICIAL POSTURA 2 FINAL POSTURA Extensiones TRICEPS
1 POSTURA INICIAL 2 POSTURA FINAL
Patada para TRICEPS
1INICIAL POSTURA 2 FINAL POSTURA
La m i rada va hacia e l sue lo
flexiones para TRICEPS
1 POSTURA INICIAL 2 POSTURA FINAL
Press banca para TRICEPS
1INICIAL POSTURA 2 FINAL POSTURA COM E R PARA CRECE R
Podemos entrenar muy bien, hacer la mejor
rutina del mundo, tomar todos los suplementos que queramos pero sino nos nutrimos adecuadamente para crecer no va a pasar nada, es muy importante que acompañemos nuestros procesos nutriéndonos en según el objetivo que tengamos, por eso decidí compartir con ustedes una guía básica para que diseñen su nutrición en pro del objetivo en este caso CRECER! Tasa de Metabolismo basal: la tasa metabolismo basal nos va a dar el punto de partida para saber cuantas kcal debemos consumir para mantener nuestro peso , aumentar o disminuir. La calcularemos usando una de las formulas mas eficientes la de Harris benedict, lo haremos de forma automática atraves de link que les compartire aquí. EN EL NIVEL DE ACTIVIDAD PONDRAN INTENSA, los otros datos serán, sexo , edad , peso , estatura.
MI RECOMENDACIÓN CICLEN SUS
CARBOHIDRATOS ,PREDOMINEN SUS DIAS ALTOS EN SUPERAVIT A LO LARGO DE CADA SEMANA,PERO TENGAN AL MENOS 1 DIA A LA SEMANA EN NORMO CALORICO O EN DEFICIT. M i eje m plo
SEXO M
E DAD 25
ESTATURA 185
PESO 94
N IVE L DE I NTE NSA ACTIVI DAD
SUPE RAVIT 4183 KCAL
NORMO 3638 KCAL CALORICO DE FICIT 3092 KCAL CALORICO
Para aumentar necesitaría en mi caso 4183
kcal,para mantenerme necesitaría 3638, y para reducción necesitaría 3092 kcal, entonces como lo mencione antes debemos hacer que el superávit predomine en nuestra alimentación semanal , pero podríamos tener algunos días en normo o inclusive en déficit para romper adaptaciones y mejorar la absorción de nutrientes. Como distri bui r esas KCAL?
2.3 GR PROTEINA X KG DE PESO CORPORAL 1GR
PROTEINA = 4 KCAL
1.5 GR DE GRASA X KG DE PESO CORPORAL 1GR DE
GRASA = 9 KCAL
LAS CALORIAS RESTANTES CHO. 1GR DE
CHO = 4 KCAL
EJEMPLO SUPERAVIT :
2.3 X 94 = 216.2GR DE PROTEINA X 4 KCAL = 864.8
KCAL ( ACA AL FRENTE VA UNA TABLA HAY QUE HACERLO VER MAS SIMPLE QUE LO ENTIENDAN)
1.5 X 94 = 141 GR DE GRASA X 9 KCAL= 1269
TOTAL CALORIAS = 2133,8
CALORIAS DE SUPERAVIT 4183- 2133.8= 2049.2
CALORIAS DE CARBOHIDRATOS NECESITARIAMOS
2049.2 / 4= 512 GR DE CARBOHIDRATOS
Recom e n dacion
5 DIAS E N SE MANA SUPE RAVIT* 1 E N 1 & 2 NORMO * 1 E N DE FICIT
3 DIAS E N SUPE R SE MANA AVIT 2 E N NORMO 1 3 E N DE FICIT
4 DIAS E N SE MANA SUPE RAVIT X 1 E N 4 DE FICIT
6 DIAS E N SE MANA SUPE RAVIT X 1 E N 5 ,6,7 DE FICIT
6 DIAS E N SE MANA SUPE RAVIT X 1 8 NORMO
SE MANA 7 DIAS E N 9-10 SUPE RAVIT Man ual de e ntre nam i e nto
Aquí vas a encontrar los ejercicios que vamos a utilizar en nuestro
esquema 2xl arms , para ver el ejercicio y conocer su ejecucion contaras con un link correspondiente al ejercicio. Explosivo n egativo isom etrico
CH I N UPS
CURL DE PI E TRI PLE ANGULO
CURL CLASICO
DE FICIT BI LATE RAL
CURL ARAnA
CH I N UPS I NVE RTI DO (OPCIONAL)
FON DOS
FLEXION ES PARA TRICE PS
EXTE NSION POLEA O BAN DA
FON DOS APOYADO E N BANCO (OPCIONAL) EXTE NSION TRICE P CON MANCUE RNA UN I LATE RAL
Press banca para trice ps FRECUE NCIA DE E NTRE NAM I E NTO
Es muy importante la relación frecuencia de
entrenamiento VS Efectividad, se piensa muchas veces que entre mas entrene un musculo en la semana pues mas me crece y esto no es asi , no necesitas entrenar los brazos 3-4 veces por semana , debes entrenarlos 2 veces en la semana pero realmente entrenarlos duro vivir cada entrenamiento con autoexigencia, haciendo de cada sesión mejor que la anterior y de hecho esta pensado y diseñado para que asi sea.
FRECUENCIA VS RECUPERACION: Nuestros músculos
se tardan 72 horas en recuperarse tras cada sesión de entrenamiento, lo mas prudente y efectivo seria separar cada sesión en esa brecha de tiempo.
LUN ES JUEVES
MARTES VI E RN ES
M I E RCOLES DOM I NGO
Se mana 1 : dia 1 y 2
EJE RCICIO SE RI ES RE PS DESCANSO
CH I N UPS O CH I N UPS 4 12 120 SG I NVE RTI DA
CURL TRI PLE ANGULO 4 30 120 SG
DE FICIT BI LATE RAL 4 10 90 SG
FON DOS PARALE LAS O
4 12 120 SG APOYADO E N BANCO
EXTE NSION MANCUE RNA 4 10 90 SG UN I LATE RAL
EXTE NSION POLEA
4 12 120 SG TRICE PS PRI NCI PIO DE E NTRE NAM I E NTO:
ISOM ETRIA Los ejercicios isometricos refuerzan el punto maximo de tensión, generando un beneficio directo sobre la contracción muscular voluntaria muchas veces desperdiciamos los entrenamientos al no tener una buena relacion neural entre nuestros musculos y nuestro cerebro , utilzaremos este principio para mejorar la conciencia muscular y mejorar la calidad de nuestro entrenamiento. Se mana 2 : dia 1 y 2
PRI NCI PIO
EJE RCICIO SE RI ES RE PS DESCANSO DE E ntre nO
CH I N UPS O CH I N UPS 4 12 120 SG 2 SG I NVE RTI DA
CURL BICE PS 4 30 120 SG 2 SG CLASICO
CURL ARAÑA 4 10 90 SG 2 SG
FON DOS PARALE LAS O FON DOS 4 12 120 SG 2 SG APOYADO E N BANCO
FLEXION ES PARA TRICE PS 4 10 90 SG 2 SG O PRESS BANCA TRICE PS
EXTE NSION 4 12 120 SG 2 SG POLEA TRICE PS Se mana 3 : dia 1
PRI NCI PIO
EJE RCICIO SE RI ES RE PS DESCANSO DE E NTRE NO
CH I N UPS O CH I N 4 12 120 SG 3 SG UPS I NVE RTI DA
CURL BICE PS 4 10 120 SG 3 SG CLASICO
CURL ARAnA 4 10 90 SG 4 SG
FON DOS PARALE LAS O 4 12 120 SG 3 SG FON DOS APOYADO E N BANCO
FLEXION ES PARA TRICE PS O PRESS 4 10 90 SG 2 SG BANCA TRICE PS
EXTE NSION POLEA
4 12 120 SG 4 SG TRICE PS Se mana 3 : dia 2
PRI NCI PIO
EJE RCICIO SE RI ES RE PS DESCANSO DE E ntre nO
CH I N UPS O CH I N UPS 4 12 120 SG 2 SG I NVE RTI DA
CURL BICE PS 4 30 120 SG 2 SG CLASICO
CURL ARAÑA 4 10 90 SG 2 SG
FON DOS PARALE LAS O FON DOS 4 12 120 SG 2 SG APOYADO E N BANCO
FLEXION ES PARA TRICE PS 4 10 90 SG 2 SG O PRESS BANCA TRICE PS
EXTE NSION 4 12 120 SG 2 SG POLEA TRICE PS Se mana 4 : dia 1 - 2
PRI NCI PIO
EJE RCICIO SE RI ES RE PS DESCANSO DE E ntre nO
CH I N UPS O CH I N 2 12 90 SG EXPLOSIVA UPS I NVE RTI DA
CH I N UPS O CH I N 3 12 120 SG 2 SG UPS I NVE RTI DAS
CURL BICE PS 2 10 90 SG EXPLOSIVA CLASICO
CURL BICE PS 3 12 120 SG 3 SG CLASICO
CURL ARAÑA 2 10 90 SG EXPLOSIVA
CURL ARAÑA 3 12 120 SG 3 SG
FON DOS E N PARALEAS O 2 15 90 SG EXPLOSIVA FON DOS APOYADO E N BANCO
FON DOS E N PARALEAS O 3 10 120 SG 2 SG FON DOS APOYADO E N BANCO
FLEXION ES PARA TRICE PS O PRESS 2 15 90 SG EXPLOSIVA BANCA PARA TRICE PS
FLEXION ES PARA TRICE PS O PRESS 3 10 120 SG 2 SG BANCA PARA TRICE PS
EXTE NSION POLEA
2 15 90 SG EXPLOSIVA PARA TRICE PS
EXTE NSION POLEA
3 10 90 SG 3 SG PARA TRICE PS Se mana 5-6 : dia 1-2
PRI NCI PIO
EJE RCICIO SE RI ES RE PS DESCANSO DE E NTRE NO
2 SG CH I N UPS O CH I N 4 12 120 SG ISOM ETRI UPS I NVE RTI DA CO
CURL BICE PS N EGATIVO
4 30 120 SG CLASICO 5 SG
N EGATIVO CURL ARAÑA 4 10 90 SG 5 SG
FON DOS PARALE LAS
N EGATIVO O FON DOS APOYADO 4 12 120 SG 5 SG E N BANCO
FLEXION ES PARA N EGATIVO TRICE PS O PRESS 4 10 90 SG 5 SG BANCA TRICE PS
EXTE NSION POLEA N EGATIVO
4 12 90 SG TRICE PS 5 SG M ETODO DE E NTRE NAM I E NTO
N EGATIVO Un método que sin duda llevará tú entrenamiento al siguiente nivel; consiste en aumentar el tiempo bajo tensión de los ejercicios en la fase excéntrica, dicho tiempo deberá oscilar entre los 5sg a 8sg. Debemos seleccionar adecuadamente la carga (kg) que vamos a utilizar ya que la intensidad del entrenamiento la dará el tiempo bajo tensión a diferencia de nuestros series explosivas . Se mana 7-8 : dia 1-2
N EGATIVO + EXPLOSIVO
PRI NCI PIO DE
EJE RCICIO SE RI ES RE PS DESCANSO E NTRE NO
CH I N UPS O CH I N 2 12 120 SG EXPLOSI IVO UPS I NVE RTI DA
CH I N UPS O CH I N N EGATIVO 5 2 10 120 SG UPS I NVE RTI DA SG
CURL BICE PS 2 10 90 SG EXPLOSIVO CLASICO
CURL BICE PS N EGATIVO 5
2 12 120 SG CLASICO SG
CURL ARANA 2 10 90 SG EXPLOSIVO
N EGATIVO 5 CURL ARANA 3 10 120 SG SG FON DOS E N PARALE LAS O 2 SG FON DOS 2 10 120 SG ISOM ETRICO APOYADO E N BANCO FLEXION ES PARA TRICE PS O 2 10 90 SG EXPLOSIVO PRESS BANCA TRICE PS FLEXION ES PARA TRICE PS O 5 SG 3 10 120SG PRESS BANCA N EGATIVO TRICE PS
EXTE NSION 2 10 90 SG EXPLOSIVO POLEA TRICE PS
EXTE NSION 5 SG 3 10 90 SG POLEA TRICE PS N EGATIVO Se mana 9-10 : dia 1-2
N EGATIVO + ISOM ETRICO
RE PETI PRI NCI PIO DE EJE RCICIO SE RI ES CION E DESCANSO E NTRE NAM I E S NTO
CH I N UPS O CH I N 2 SG 2 12 120 SG UPS I NVE RTI DA ISOM ETRICO
CH I N UPS O CH I N N EGATIVO 5 2 10 120 SG UPS I NVE RTI DA SG
CURL BICE PS 2 SG 2 10 90 SG CLASICO ISOM ETRICO
CURL BICE PS N EGATIVO 5
2 12 120 SG CLASICO SG
2 SG CURL ARAÑA 2 10 90 SG ISOM ETRICO N EGATIVO 5 CURL ARAÑA 3 10 120 SG SG FON DOS E N PARALE LAS O 2 SG FON DOS 2 10 120 SG ISOM ETRICO APOYADO E N BANCO
FLEXION ES PARA TRICE PS O 2 SG 2 10 90 SG PRESS BANCA ISOM ETRICO TRICE PS
FLEXION ES PARA TRICE PS O 5 SG 3 10 120SG PRESS BANCA N EGATIVO TRICE PS
EXTE NSION 5 SG 3 10 90 SG POLEA TRICE PS N EGATIVO CARDIO H I IT ANABOLISMO
HIIT ( Cardio por intervalos de alta Intensidad) SE
TIENE LA IDEA QUE EL TRABAJO CARDIOVASCULAR ES ÚNICAMENTE PARA LA PERDIDA DE PESO GRASO, este concepto errado ha ocasionado que muchas personas le tengan miedo al Cardio y omitan hacerlo en sus procesos de volumen ,desaprovechando sus beneficios cuando se ha evidenciado que particularmente el HIIT tiene un impacto positivo sobre las hormonas anabólicas responsables del crecimiento de la masa muscular ( testosterona,hormona de crecimiento humano, entre Otras condiciónes metabólicas que optimiza el HIIt ) Dichos beneficios de optienen solo si la exigencia es máxima, ya que la base del HIIT es precisamente la alta intensidad. 5 formas de hace r tu CARDIO H I IT :
DEBES ELEGIR LA MODAL IDAD
en la q ue logres realmente exigirte al maximo TI PO DE H I IT LI N K
Anabolizantes Esteroides Peptidos y Otras Sustancias Curso Sobre Uso y Manejo de Las Sustancias Mas Utilizadas en El Ambito Deportivo Principalmente El Fisicoculturismo Compress
Anabolizantes Esteroides Peptidos y Otras Sustancias Curso Sobre Uso y Manejo de Las Sustancias Mas Utilizadas en El Ambito Deportivo Principalmente El Fisicoculturismo Compress
