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    Post Temporada Sha - Mantenimiento

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    Tomás Müller
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 semanas. Cada semana incluye 2 días de entrenamiento de fuerza con diferentes ejercicios y series. También incluye sesiones de resistencia de intervalos de alta intensidad variando el número de pasadas y la duración de las pausas entre ellas a lo largo de las semanas.

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    Post Temporada Sha - Mantenimiento

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    Tomás Müller
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 semanas. Cada semana incluye 2 días de entrenamiento de fuerza con diferentes ejercicios y series. También incluye sesiones de resistencia de intervalos de alta intensidad variando el número de pasadas y la duración de las pausas entre ellas a lo largo de las semanas.

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    de 12

    ENTRADA EN CALOR (MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN)

    Ejercicios Series
    Inclinaciones laterales. 1
    Talón a la cola dinámico + punta de pie 1
    Rodilla al pecho dinámico + punta de pe 1
    Sentadilla profunda y me quedo abajo 1
    Movilidad de tronco 1
    Postura de carpa + cobra 1

    ZONA MEDIA (CORE)


    Ejercicios Series
    Respiración diafragmática (tomo aire, inflo el abdomen, largo y sostengo la 3
    tensión)
    Plancha frontal 2
    Plancha lateral 2
    Bicho muerto 2
    Birg Dog 2
    Nados de Core 2
    Repeticiones
    12
    10
    10
    30"
    8 c/l
    8

    Repeticiones
    40"

    15"
    15"
    10
    10
    12
    RU

    Semana 1
    N° Ejercicios día A Series Repeticiones
    2 Sentadilla profundas 3 12
    3 Pres militar 1M arrodillado 3 6
    4 Peso muerto 1 pierna 3 6
    5 Press banc plano 3 10
    6 Puente gluteo 1 pierna 3 10
    7 Plancha dinamica 3 8
    N° Ejercicios día B Series Repeticiones
    2 Espinales con baston 3 8
    3 Sentadilla split - bulgara 3 8
    4 Flexo-extenciones 3 6
    5 Sentadilla 90° sobre pared (seg) 3 20
    6 Remo desde core 3 6
    7 Subidas al cajón 3 6
    RUTINA DE FUERZA

    Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    Kg Series Repeticiones Kg Series Repeticiones Kg Series
    3 14 3 16 4
    3 8 3 10 4
    3 7 3 8 4
    3 12 3 14 4
    3 12 3 14 4
    3 10 3 12 4
    Kg Series Repeticiones Kg Series Repeticiones Kg Series
    3 10 3 12 4
    3 10 3 12 4
    3 7 3 8 4
    3 25 3 30 4
    3 7 3 8 4
    3 7 3 8 4
    Semana 4
    Repeticiones Kg
    12
    10
    6
    10
    12
    10
    Repeticiones Kg
    10
    8
    6
    30
    7
    6
    Zona media
    Plancha frontal Plancha lateral Bicho muerto

    Bird Dog Nados core Puente gluteo

    Día A
    Plancha dinamica Sentadilla profunda Pres militar 1M arrodillado
    Peso muerto 1 pierna Puente gluteo 1 pierna Press banco plano

    Dia B
    Remo desde core Espinales con baston Sentadilla split

    Flexoextenciones Sentadilla 90° en pared Subida al cajon


    Resistencia

    Semana 1 3 pasadas de 8 minutos al 75%. Pausa entre pasadas 3 m

    Semana 2 4 pasadas de 7 minutos al 75%. Pausa entre pasadas 2 m

    4 pasadas de 8 minutos al 75%. Pausa entre pasadas 3 min


    Semana 3

    4 pasadas de 8 minutos al 75%. Pausa entre pasadas 2 min


    Semana 4
    75%. Pausa entre pasadas 3 min

    75%. Pausa entre pasadas 2 min

    ausa entre pasadas 3 min

    usa entre pasadas 2 min

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